Вправи для зменшення обсягу стегон та сідниць у домашніх умовах

Стегна та сідниці- проблемні зони при рятуванні від зайвої ваги, особливо у жінок, схильних до повноти. Для скорочення обсягу жирових відкладень анаеробні вправи поєднують із регулярними аеробними навантаженнями та дієтою. Це призводить до дефіциту калорій, зменшення об'єму надлишкової жирової тканини, формування красивого контуру бічної поверхні стегна та сідничних м'язів. Результати тренувань виявляться за 3-4 тижні.

Як зменшити попу та стегна в обсязі швидко

Як правило, область стегон та сідниць є однією з проблемних зон у жінок та дівчат. Малорухливий спосіб життя, нічні перекушування та швидкі вуглеводи у вигляді солодкого та борошняного сприяють появі «апельсинової скоринки» та жирових відкладеннях в області стегон і сідниць. Як же зменшити попу та стегна швидко? У статті поговоримо про ефективні вправи для зменшення обсягу стегон, правильний раціон харчування та основні поради, як зробити свою фігуру привабливішою. Пам'ятайте: регулярні фізичні навантаження, рухливий спосіб життя та правильне харчування - запорука красивої та привабливої ​​фігури.
Для виконання вправ для зменшення об'єму в стегнах і сідницях вам знадобляться тільки килимок та обтяження (підійдуть будь-які гантелі).

КОМПЛЕКС ВПРАВ ДЛЯ ЗМЕНШЕННЯ СТЕГ І ЯГОДИЦЬ ДЛЯ ДІВЧИН

Зменшуємо обсяг у стегнах та сідницях будинку

Вправа навантажує сідничні м'язи та квадрицепс. Формує привабливий силует ніг.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо, поставивши ноги поряд. Стопи паралельні. Тримайте руки на поясі.
2. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб коліно залишалося над п'ятою. Ліва нога випрямляється та утворює пряму лінію.
3. Потім кілька разів зігніть ліву ногу так, щоб вона утворила кут 45 градусів, а, розпрямляючись, знову розташовувалася б уздовж умовної прямої лінії. Тримайте спину рівно.
4. Потім поміняйте ногу та продовжіть виконання вправи.

Кількість повторень: 3 сету по 15 повторів.

Порада: За наявності травм колін перед виконанням вправи проконсультуйтеся з лікарем або тренером. Дозволяється невеликий нахил корпусу вперед для більшої стійкості.

Ефективна вправа від вушок на стегнах.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Поставте ноги на ширину плечей. Тримайте руки на поясі.
2. Здійсніть випад правою ногою убік.
3. Плавно згинайте праву ногу. При згинанні більшої стійкості допускається невеликий нахил корпусу вперед.
4. Потім зробіть випади на ліву ногу.

Кількість повторень: 3 сета по 15 повторів на кожну сторону.

Порада: Тримайте спину рівно. Перед виконанням вправи люди з травмами колін повинні проконсультуватись у лікаря чи тренера.

Ефективна вправа для зменшення стегон та формування гарного силуету зони галіфе.

Техніка виконання:

1. Встаньте прямо. Руки на поясі.
2. Відведіть ліву ногу убік, намагаючись вивернути п'яту назовні.
3. На останньому повторі зафіксуйте ногу у найвищій точці на 10-15 секунд.
4. Продовжуйте виконання для правої ноги.

Кількість повторень: 3 сету по 25 повторів.

Порада: Вправа вимагає особливої ​​уваги до техніки виконання: тримайте спину рівно, а м'язи живота – напруженими.

Ефективна вправа, що навантажує м'язи сідниць.

Техніка виконання:

1. Поставте ноги ширше за плечі. Руки на поясі. Розгорніть шкарпетки назовні приблизно на 45 градусів.
2. Сядьте так, щоб стегна були паралельні площині підлоги.
3. Потім повільно встаньте.

Кількість повторень: 2-3 сета по 12-15 повторів

Порада: При виконанні тримайте спину рівно, а м'язи живота – напруженими. Якщо спочатку вправа здасться вам занадто складною, використовуйте гімнастичну палицю як опору.

Вправа для тренування малого та середнього сідничних м'язів. Також навантажуються стабілізатори корпусу: живіт, поперек, розгинач хребта.

Техніка виконання:

1. Ляжте праворуч і випряміть ноги. Використовуйте для опори праву руку. Права нога – паралельна лівій або напівзігнута в коліні та утворює додаткову опору.
2. На видиху підніміть ліву ногу вгору. При цьому шкарпетка звернена на вас.
3. Потім плавно опустіть на вдиху.
4. Повторіть кілька разів, а потім поміняйте ногу.

Кількість повторень: 3 сету по 25 разів.

Порада! Слідкуйте за диханням: підйом ноги на видиху, опускання – на вдиху. Корпус притиснутий до підлоги; стегна, тулуб та голова повинні розташовані в одній площині.

Вправа для комплексного тренування задньої поверхні стегна та сідниць.

Техніка виконання:

1. Прийміть вихідне положення: стоячи з упором на спинку стільця або іншу опору (або рачки з упором на лікті і коліна). Тримайте спину рівно.
2. Максимально відведіть ногу назад із скороченою стопою (тягніться вгору п'ятою).
3. Спина зафіксована. Працюють тільки стегнові та сідничні м'язи.
4. Плавно опустіть носок на підлогу. Потім поміняйте ногу.

Кількість повторень: 2-3 сету по 20-25 повторів.

Порада: Для людей з травмами колін допускається виконання махів лише стоячи. Слідкуйте за відсутністю вигину в попереку.

Дієта для зменшення обсягу стегон та сідниць у домашніх умовах

Стійкий позитивний результат тренувань для зменшення об'єму стегон і сідниць за тиждень можна досягти лише за умови правильного та збалансованого харчування. У домашніх умовах дієтичний раціон формують із апельсинів, грейпфрутів, томатів, сиру та нежирного м'яса.

Орієнтовний раціон на день:

1. Сніданок.Робіть акцент на свіжих огірках, томатах, солодкому перці та моркві. Причому корисніші саме свіжі овочі, а не соки, морси чи пюре з них. Також підійдуть запечені кабачки чи буряк. Можна з'їсти одне яйце і випити чашку зеленого чаю (як і свіжі овочі він виконує в раціоні роль антиоксиданту).
2. Обід.На обід потрібно з'їсти рідку їжу: бульйон із овочів або нежирного м'яса. На друге - каша з багатою клітковиною крупи з мінімальною обробкою, що містить корисні «повільні» вуглеводи: коричневого рису, гречки, сочевиці, перловки. Не підійдуть страви з манки, білого рису та кускуса, які швидко підвищують рівень цукру в крові. Разом із кашею можна з'їсти 200 грамів відвареної індички та запити їжу склянкою соку зі свіжих фруктів.
3. Вечеря.Запечені з рибою овочі, знежирений сир чи молоко, сухофрукти (чорнослив).

• Водний баланс. Не забувайте про дотримання водного балансу під час схуднення. Для ефективного спалювання жирових тканин організм не повинен відчувати спраги. Віддавайте перевагу чистій воді. Вибираючи між чаєм, кавою або соком, віддавайте перевагу свіжому соку. Оптимальний режим під час дієти - пити воду невеликими порціями протягом дня.
• Перекушування. Для позбавлення від широких стегон відмовтеся від солодощів, шоколаду та печива. Позбутися почуття голоду між основними прийомами їжі можна, з'ївши свіжі фрукти. Підійдуть яблука, сливи, грейпфрути, апельсини та банани. Крім того, можна з'їсти трохи знежиреного сиру, горіхів, чорносливу або кураги.

Як зменшити обсяг попи та стегон: міфи про дієту

У мережі можна знайти так звані «низові» дієти, доповнені відповідними меню рецептами, які нібито зменшують лише стегна та сідниці.

Як правило, це екстремальні низькокалорійні дієти, дотримання яких у короткостроковій перспективі справді призведе до втрати ваги. Але лише в рамках всього організму. На відміну від фізичних вправ, які справді можна локалізувати, тренуючи певну групу м'язів.

Увага: неможливо локально позбутися жирових відкладень і сформувати гарний силует ніг, просто змінивши раціон.

Для досягнення стійкого ефекту зменшення обсягу стегон та сідниць потрібні збалансоване харчування, регулярне виконання вправ на опрацювання цільових м'язів ніг у поєднанні з аеробними навантаженнями.