Da bi se osećala dobro tokom trudnoće, žena treba da bude aktivna i aktivna slikaživot.

Redovno vježbanje pomoći će vam da ostanete u odličnoj formi i poboljšate svoje zdravlje. emocionalno stanje. Najprikladniji period za vježbanje je drugi trimestar.

U ovom članku ćemo govoriti o prednostima i moguća šteta gimnastike, predstavljamo korak po korak set vježbi za trudnice sa vizuelnim fotografijama.

Da li je moguće raditi gimnastiku od četvrtog do šestog mjeseca?

Trudnica u periodu rađanja treba da bude izuzetno pažljiva prema svom zdravlju.

Stoga, prije nego počne izvoditi bilo kakve vježbe, treba se posavjetovati sa svojim ličnim ginekologom. To je neophodno kako bi se osiguralo da nema patologija ili prijetnji prekidom trudnoće. U takvoj situaciji vježbe, umjesto pozitivnog učinka, mogu dovesti do neželjenih posljedica.

Ako se djevojka osjeća dobro, onda izvođenje vježbi za trudnice u drugom tromjesečju samo će joj koristiti.

Koje su prednosti vježbanja u ovom periodu?

Izvođenje laganih fizičkih vježbi pomoći će budućoj majci ne samo da poboljša svoje blagostanje, već i da se pripremi za porođaj.

Drugo tromjesečje je odlično vrijeme za bavljenje gimnastikom, pošto se do ovog trenutka tijelo normaliziralo hormonske pozadine, toksikoza nestaje.

Rizik od pobačaja je također značajno smanjen, a tijelo se postepeno počinje navikavati na pomicanje centra gravitacije.

Za zdravlje žena

Aktivan način života je prevencija neželjenih problema.. Prema statistikama, žene koje rade vježbe za trudnice osjećaju se dobro zbog normalnog funkcionisanja sistema i organa, a mnogo lakše podnose i porođaj.

Izvođenje gimnastičkih vježbi pomoći će:

  • izbjegavajte oticanje nogu;
  • olakšati opterećenje mišićno-koštanog sistema i smanjiti bol u lumbalnoj regiji;
  • normalizovati krvni pritisak;
  • održavati normalan kardiovaskularni sistem;
  • ojačati i povećati tonus mišića uključenih u porođaj;
  • održavati normalnu težinu;
  • spriječiti pojavu strija u bokovima i trbuhu;
  • naučite pravilno disati kada dođe do kontrakcija.

Za tok trudnoće i za fetus

Pohađanje treninga sigurno će biti korisno ne samo za buduću majku i ublažavanje gestacijskih simptoma, već i za fetus.

Ako je žena zdrava, ima normalan krvni tlak, metabolizam i odlično raspoloženje, to doprinosi aktivnom rastu i razvoju djeteta.

Osim toga, žene koje se bave posebnim treninzima mnogo brže vraćaju svoju figuru nakon porođaja. Aktivan način života pomaže u prevenciji depresije, koji se može pojaviti prije porođaja.

Moguća šteta

Ako je djevojka prije trudnoće bila aktivna i vodila računa o svom zdravlju, onda joj umjereno vježbanje neće štetiti.

Uprkos svim prednostima bavljenja sportom, postoje slučajevi u kojima obuka može dovesti do neželjenih posljedica.

Ako se kod trudnice ne pridržava režima fizičke aktivnosti i odmora, stanje se može pogoršati. opšte zdravlje kao rezultat umora, povišenog krvnog pritiska i vrtoglavice.

Za buduću majku

Ako se ne poštuju sigurnosne mjere, buduća majka može dobiti razne ozljede i uganuća. Bolovi u mišićima su mogući kao rezultat prekomjernog nakupljanja mliječne kiseline u njima zbog preopterećenja.

Za dijete

Vrijedi osluškivati ​​svoje tijelo, jer intenzivne vježbe mogu dovesti do pojačan ton materice, prevremeni porod ili ću pobaciti. Ako se ne pridržavate pravila bavljenja sportom u drugom tromjesečju, žena može naštetiti ne samo sebi, već i svojoj bebi kao rezultat ozljeda.

Šta treba da uradite da ne biste povredili sebe i svoju bebu?

Da izbjegne negativne posljedice, morate zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila:

  1. Prestanite s vježbanjem ako se osjećate umorno.
  2. Vježbe bi trebale biti ujednačene kako se pojedini mišići ne bi prenaprezali.
  3. Izbjegavajte vježbe koje izazivaju nelagodu.
  4. Ako se žena ne osjeća dobro dok radi gimnastiku, svakako se treba obratiti ljekaru.

Ako je gimnastika kontraindicirana za trudnicu, nema potrebe proturječiti ili ignorirati upute. U ovom slučaju, redovno hodanje na svježem zraku bila bi odlična zamjena za vježbanje.

Kontraindikacije

Većina žena počinje razmišljati o vježbanju nakon što vide dvije pruge. Da bi gimnastika bila korisna, s nastavom morate početi postepeno kako ne biste preopteretili tijelo dvostrukim opterećenjem. Također je važno uzeti u obzir kontraindikacije za fizičke vježbe. Da izbjegne neprijatne poslediceŽena treba da zna pod kojim uslovima ne bi trebalo da se bavi sportom.

Bolje je izbjegavati gimnastiku kada:

  • dijabetes melitus i druge hronične bolesti u akutnoj fazi;
  • upalne bolesti;
  • akutne respiratorne infekcije i druge virusne i zarazne bolesti;
  • tonus materice;
  • nisko postavljena posteljica;
  • gestoza (kasna toksikoza);
  • uočavanje iz genitalnog trakta;
  • teška anemija.

Koji stres treba izbjegavati tokom nastave?

U periodu rađanja deteta, djevojka mora biti maksimalno koncentrisana dok izvodi gimnastiku.

Postoje neke vježbe koje su strogo zabranjene.

To uključuje:

U ovom trenutku čak i profesionalni sportisti odbijaju ekstremne sportove i intenzivne treninge prije rođenja bebe. Osnovno pravilo gimnastike je maksimalna korist i sigurnost.

Šta žena mora da sluša kada nosi bebu. Preporuke rodbine, prijatelja, komšija i jednostavno znatiželjnika u transportu, prodavnicama, kozmetičkim salonima i klinikama o pravilnoj ishrani, samohrani, odabiru garderobe za mamu i bebu i pravilima ishrane. Nije lako razumjeti ogroman protok informacija - žena treba naučiti ignorirati nepotrebne savjete i slušati vrijedne savjete.

Dakle, korisno je ne samo da se upoznate, već i da počnete sa dirigovanjem što je pre moguće zdrav imidžživot: šetnje na svežem vazduhu (čak i po kišnom vremenu!), pravilnu ishranu, odbijanje loše navike a umjerena fizička aktivnost će vam pomoći da prebrodite svih 9 mjeseci bez komplikacija i rodite zdravu bebu. Gimnastika za trudnice samo će vam pomoći da osjetite lakoću u cijelom tijelu i podariće vam odlično raspoloženje.

Od djetinjstva vaspitači u vrtićima i školama usađuju djeci ljubav prema aktivnom načinu života. Ova navika izvođenja vežbi ujutru (i ne samo ujutru) se retko zadržava u odrasloj dobi. Razlozi mogu biti različiti: nedostatak vremena, mahnit tempo života, umor i lijenost. Čini se da morate odvojiti samo 10 minuta vremena za jutarnje vježbe kako biste doveli svoje tijelo u formu i istovremeno se probudili, ali mnogi radije provode ovo vrijeme u krevetu ili popiju šoljicu kafe zakopanog nosa. u laptopu. A onda pritužbe na prekomjerna težina i opuštenost mišića.

Trudnicama je preporučljivo da se odmah usmjere na pozitivu i provedu čitavih 9 mjeseci na način da održavaju dobru fizičku formu, ne dobijaju višak kilograma i dobro podnose porođaj. Veliki poticaj za mnoge buduće majke je lijepa figura i lagan porod.

Da li je vježba toliko važna za trudnicu?

Ne rade sve djevojke vježbe kada zatrudne. Čak počinju pažljivije hodati kako ne bi povrijedili bebu. Nažalost, nisu svi upoznati koliko je važno raditi vježbe čak i dok ste u položaju.

Razmotrite prednosti vježbanja za trudnicu:

  • Umjerena fizička aktivnost pomaže mišićima da održe tonus. Kao rezultat toga, ne morate da brinete o dobijanju viška kilograma i strija;
  • trening disanja je od velike važnosti - ako žena nauči pravilno disati, tada će porođaj biti lak, što znači da beba neće osjetiti nedostatak kisika;
  • redovno fizička aktivnost pomaže da uvijek budete odlično raspoloženi. Žena je puna snage i energije - dobro raspoloženje i harmonija u porodici je osigurana;
  • poboljšava se cirkulacija krvi - beba prima više hranjivih tvari;
  • nestaju mnogi zdravstveni problemi koji se javljaju tokom trudnoće: zatvor, žgaravica, proširene vene, bolovi u nogama, leđima i donjem dijelu leđa, otekline;
  • poboljšava se koordinacija pokreta.

Kada ne treba raditi gimnastiku za trudnice?

U strahu za svoje zdravlje, tok trudnoće i dobrobit bebe, mnoge žene odbijaju raditi gimnastiku za trudnice. A takvo ponašanje može biti potpuno opravdano ako se žena ne osjeća dobro. Prije nego što počnete s fizičkim vježbama, morate se posavjetovati sa ginekologom koji prati vašu trudnoću i ako postoje ograničenja, morate ih se pridržavati.

U kojim slučajevima je nepoželjno pribjegavati fizičkoj aktivnosti:

  • tijekom perioda teške toksikoze, praćene povraćanjem 2 ili više puta dnevno;
  • s toksikozom (gestozom) u 2. i 3. trimestru trudnoće;
  • ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
  • kada je materica u dobrom stanju;
  • ako je posteljica niska;
  • sa krvarenjem, prijetnjom prekida;
  • za bolove u trbuhu;
  • tijekom pogoršanja kroničnih bolesti;
  • tokom ARVI, groznice, gastritisa i dijabetesa.

Ako se trudnica osjeća dobro i nema ograničenja, onda može početi raditi vježbe za trudnice. Takođe se dešava da žena nakon nekoliko dana nastave osjeća nelagodu. Zatim morate odustati od gimnastike na 2-3 dana i slušati svoje tijelo. Možda tako mišići reagiraju na stres, pogotovo ako žena prije začeća nije vodila aktivan način života. Poslušajte sebe, odmorite se i počnite ponovo vježbati, glavno je ne pretjerati.

Većina trudnica rado dobije informaciju da će njihovo tijelo nakon porođaja brzo doći u formu, neće biti suvišnih kilograma cijelih 9 mjeseci, a porođaj će biti uspješan i počeće aktivno da se bave trudnoćom. Ginekolozi preporučuju da ne povećavate tempo tokom vježbi, jer je za trudnicu najvažnije pozitivan stav i odlično zdravlje. Dakle, sve pokrete morate izvoditi samo glatko, pokušajte ne praviti nagle pokrete, ne skačite, ne čučnite snažno, ne pravite oštre krivine i okrete. Zapamtite da se u vama razvija beba kojoj treba da bude udobno. Dakle, bez iznenadnih pokreta ili podizanja teških tereta!

Ako se tokom vježbe ne osjećate dobro, potrebno je da se odmorite. Na ovaj dan je bolje ne raditi vježbe, više se odmarati i obratiti pažnju na vježbe disanja. Tokom trudnoće ne treba da se preopterećujete.

Bez obzira na fazu trudnoće, buduća majka mora se pridržavati sljedećih pravila:

  • Trebate praviti kratke pauze između vježbi, ne pokušavajte raditi svu gimnastiku odjednom "u jednom dahu", takvo ponašanje je neprihvatljivo za trudnicu;
  • ako se stanje pogorša, potrebno je da se odmorite;
  • ako se nakon gimnastike pojavi smeđi ili krvavi iscjedak iz genitalnog trakta, trebate posjetiti liječnika;
  • ne pravite nagle pokrete;
  • da bi gimnastika bila korisna, pokušajte da ne radite vježbe odmah nakon jela, ali nakon nekoliko sati možete raditi vježbe;
  • u čemu raditi gimnastiku? Svaka žena odlučuje za sebe, ali najbolje je ako je to udobna odjeća koja ne sputava kretanje. Prednost - samo prirodne tkanine;
  • prvi put kada kompleks radimo ne više od 20 minuta, tada možete povećati trajanje treninga za 10 minuta;
  • u prostoriji u kojoj ćete raditi vježbe, bolje je otvoriti prozor ili balkon kako biste prostoriju prozračili;
  • promjene u dobrobiti, mučnina, vrtoglavica, ubrzan puls - ovo je signal iz tijela. Potrebno je smanjiti intenzitet treninga.

Važno je prilikom započinjanja gimnastike za trudnice shvatiti da se ne pokušavate riješiti viška kilograma, a još manje izgubiti na težini, vaš zadatak je da se pripremite za nadolazeći porođaj i održite mišiće u tonu.

Vježbe za trudnice kod kuće

Najbolje je upisati se u poseban centar za trudnice kako bi kvalificirani stručnjak mogao promatrati ženu dok izvodi vježbe i prati njezino dobro. Ali ne mogu si to priuštiti sve buduće majke: neke žive daleko, podižu djecu i ne mogu posvetiti nekoliko sati obuci, druge jednostavno nemaju dovoljno novca za individualne časove. U tom slučaju možete se održavati i u odličnoj formi i sami raditi gimnastiku za trudnice.

Svaki period trudnoće je jedinstven. U prvim nedeljama nakon začeća žena tek počinje da shvata šta joj se dešava i postepeno se prilagođava novoj situaciji. Trbuščić još nije narastao, unutra se niko ne miče. Jedino što vas podsjeća na trudnoću je blaga jutarnja mučnina (i to ne za svakoga) i izostanak menstruacije. Dakle, sada je vrijeme da počnete raditi vježbe za trudnice.

Savladavanje gimnastike počinje u 1. tromjesečju vježbama disanja i zagrijavanjem. Ne možete biti previše aktivni, jer još uvijek postoji veliki rizik od prekida u ranoj fazi. Ako su prisutni mučnina i povraćanje, vježbe disanja će pomoći u ublažavanju stanja buduće majke.

S početkom 2. tromjesečja trudnoće počinje najpovoljnije vrijeme za ženu. Toksikoza je gotova, trbuščić počinje primjetno da se zaokružuje, ali još ne uzrokuje nelagodu ženi. U tom periodu se ne mogu zanemariti časovi gimnastike, jer se povećava i opterećenje rastućeg fetusa, žena može osjetiti težinu u donjem dijelu leđa, pojavljuje se bol u leđima, a držanje je poremećeno. Da biste izbjegli takve probleme, morate raditi gimnastiku. Općenito, nakon niza jednostavnih vježbi, žena se osjeća odlično.

Treće tromjesečje trudnoće je najteže, a ako se do 30 sedmica žena osjećala odlično, onda se sa svakom novom sedmicom sve mijenja i to ne na bolje. Prvi je nespretnost, čini se da noge nisu u stanju izdržati opterećenje, pojavljuju se bolovi u leđima, nogama i donjem dijelu leđa, podrigivanje i oticanje. Stanje na vrhuncu trudnoće možete izbjeći i ublažiti ako nastavite sa gimnastikom za trudnice.

Vježbe za trudnice. 1. trimestar

Period gestacije se konvencionalno dijeli na 3 dijela: to su 1., 2. i 3. trimestar trudnoće. Svaka menstruacija teče drugačije, pa će shodno tome i kompleksi za trudnice biti drugačiji.

Početak razvoja fetusa ili embriogeneze je najsloženiji i najravnomjerniji opasan period. Stoga je potrebno privremeno ograničiti fizičku aktivnost. Nije preporučljivo raditi vježbe za trbuh u prvih 12 sedmica trudnoće, kako ne bi došlo do pobačaja. Dozvoljeno vam je da obratite pažnju na vježbe disanja i tonizirate mišiće nogu i bedara.

Vježbe za 1. trimestar:

  1. Trebat će vam stolica sa visokim naslonom. Morate se osloniti rukama na naslon stolice i, široko raširivši noge (da vam bude udobno), polako sjesti što je dublje moguće. Ustajemo i sljedeća vježba je stajanje, stopala u širini ramena - podignite nožne prste prema gore, spustite ih dolje. Nakon što završite ovu vježbu, možete se ponovo vratiti u čučnjeve, naizmjenično s opterećenjem gimnastiku prstiju.
  2. Pažnja na mišiće grudnog koša. Tokom trudnoće i nakon porođaja, mnoge žene gube svoju zakrivljenu figuru. Ako posvetite nekoliko minuta dnevno gimnastici i radite ovu vježbu, sve će ostati na svom mjestu. Dakle, trebate staviti ruke ispred sebe, spojiti dlanove, a zatim ih snažno stisnuti da osjetite kako rade mišići grudnog koša.
  3. Kose trbušne mišiće možete zategnuti tako što ćete se osloniti na naslon stolice i pomicati nogu naprijed (unakrsno), a zatim u stranu i nazad. Ova vježba je odlična prevencija strija i priprema za predstojeći porođaj.
  4. Rotiramo karlicu i odmaramo se - stopala u širini ramena, ruke na struku - "nacrtajte" krug kukovima u smjeru kazaljke na satu i nazad. Preporučuje se da malo stisnete noge u koljenima.
  5. Ovu vježbu možete izvoditi bilo gdje, bez obzira šta radite - rotirajte stopala. Ako sjedite, samo podignite pete, bez podizanja nožnih prstiju od poda. Na isti način se izvodi i vježba stajanja. Ovo je odlična prevencija proširene vene vene i grčevi mišića. Neophodno je to redovno raditi za žene koje vode sjedilački način života.
  6. Vježba disanja: stopala u širini ramena, možete stajati ili sjediti na stolici/fitball. Udišemo tako da osjetimo kako se grudi šire. Izdisanje. Izvodimo vježbu tako da se prsa ne podižu, već se šire.
  7. Druga vježba disanja je disanje stomakom. Udahnite - stomak punimo vazduhom, kao lopta (može se i zamisliti), izdahnite - stomak je uvučen - lopta se ispuhuje.
  8. Vježbe disanja se mogu izvoditi naizmjenično, prvo prva, pa druga.

Vježbe za trudnice. 2. trimestar

Siguran period u smislu stresa na organizam je 2. trimestar trudnoće. Ne postoji opasnost od prekida, buduća mama osjeća se dobro, jer su mučnina i toksikoza iza nje, pojavio joj se apetit, a trbuh joj se počeo zaokružiti. Vrijeme je za povećanje opterećenja i jačanje mišiće karlice.

Za one žene koje su počele primjećivati ​​da se tijekom 2. i narednih trudnoća pojavila nelagoda - urinarna inkontinencija, ove vježbe će pomoći mišićima da se vrate u tonus. Važno je samo ne zaboraviti na Kegelovu vježbu - naprežemo i opuštamo mišiće dna zdjelice. Ova vježba se radi bilo gdje - sjedeći, stojeći pa čak i ležeći, kod kuće, na poslu iu transportu, a češće - do 3 pristupa dnevno, 15-20 puta. Možete čak i podijeliti danju na više delova i ujutro raditi Kegelove vežbe u transportu, tokom dana u pauzi za ručak i uveče pre spavanja ležeći u krevetu.

Vježbe za 2. trimestar:

  • materica se postepeno povećava i žena se oseća neprijatno. Da biste se riješili ovih senzacija, možete raditi gimnastiku u zavoju;
  • Važno je privremeno isključiti vježbe gdje se opterećenje tijela raspoređuje na jednu nogu. Također se ne preporučuje dugo vremena ležite na leđima tako da težina maternice ne stisne šuplju venu, a beba ne osjeća nedostatak kisika;
  • zagrijavanje sjedeći na podu - prekrižite noge ispred sebe, okrenite glavu lijevo-desno. Zatim raširimo ruke u stranu i okrenemo torzo u stranu. Ne žurimo, disanje je mirno;
  • sjedeći, podvlačimo noge ispod sebe - ispružimo ruku naprijed i stavimo je na glavu. Udah – ruku gore, izdah – iza glave;
  • jačanje kosih trbušnih mišića - ležeći na boku, stavite ruke jednu na drugu i ispružite ih naprijed. Okrenemo tijelo za 180°, zabacimo ruku u stranu i vratimo se nazad. Okrećemo se na drugu stranu i ponavljamo vježbu;
  • Vježbu za prsne mišiće ponavljamo od 1. trimestra. Stisnemo dlanove, ruke ispred sebe, što jače, praveći oprugu;
  • sjedeći na podu, podvijte noge ispod sebe tako da vam se pete nalaze ispod stražnjice. Ispružimo ruke naprijed, nagnemo torzo, pokušavajući čelom dotaknuti pod. Vježba vam pomaže da se opustite. Da biste lakše radili vežbe, potrebno je da raširite noge u koljenima, upravo tu će vam stati trbuščić.

Vježbe za trudnice. 3. trimestar

Stiglo je 3. tromjesečje trudnoće, stomak se povećao, a ženi je sve teže da se penje uz stepenice, okreće se na strane i spava noću. Svakim danom postaje sve teže raditi redovne vježbe, dolazi vrijeme kada se možete osjećati gracioznije i lakše ako radite gimnastiku na lopti.

Vježbe za 3. tromjesečje trudnoće podijeljene su u blokove: za svaku mišićnu grupu, plus ne zaboravite raditi vježbe disanja. Osim lopte, trebate kupiti bučice (do 1 kg) ili možete sipati pijesak u plastične boce (volumen 500 ml).

Vežbe za mame:

  • sjedimo na lopti, uzimamo bučice u ruke i savijamo ruke naizmjenično;
  • vježba sjedeći na podu - možete prekrstiti noge (turski), staviti loptu ispred sebe i stisnuti je rukama - na taj način možete ojačati mišiće grudi;
  • ležeći na podu (ne više od 1-2 minute!) kotrljamo loptu naprijed-natrag nogama, zatim kružnim pokretima.

Prilikom izvođenja vježbi u 3. tromjesečju trudnoće mogu se pojaviti komplikacije - ubrzan rad srca, bolovi u donjem dijelu trbuha, otežano disanje - morate prestati raditi vježbe kako ne biste izazvali tonus maternice.

Predlažemo da se upoznate sa kompleksom disanja, pomoći će vam da se smirite nakon vježbanja, a tokom porođaja - smanjite bol. Važno je samo redovno raditi gimnastiku, a ne kada su trudovi već počeli.

Vježbe disanja:

  1. Jednu ruku stavljamo na grudi, drugu na stomak. Disanje je duboko. Vodimo računa da se stomak pomeri, a grudi ostanu nepomične. Pokušavamo da dišemo kroz nos.
  2. Disanje u grudima: dlanove stavite na područje ispod grudi, pritisnite laktove uz tijelo. Dišemo duboko tako da laktovi klize u stranu, a grudi i stomak ostaju nepomični.
  3. Naučimo disati isprekidano - to će pomoći u porođaju kada guranje počne, ali guranje još nije dozvoljeno. Upravo ova vrsta disanja će pomoći tokom kontrakcije. Dišemo na usta, nos, i to vrlo bučno, kao i brzo, kako bismo smanjili pritisak u trbuhu i obogatili krv kiseonikom. Ako sve uradite kako treba, porođaj će biti lak i relativno bezbolan.

Trajanje vježbi disanja nije duže od 10 minuta. Pokušajte raditi gimnastiku svaki dan bez preskakanja, tada će krv biti aktivnije zasićena kisikom. Važno je da ne zadržavate dah dok izvodite vježbe disanja kako dijete ne bi patilo od nedostatka kisika. Dozvolite ne više od 30 minuta svaki dan da završite cijeli set vježbi, uključujući vježbe zagrijavanja i disanja.

Vježbe za trudnice u slikama

Ako niste imali priliku da se bavite gimnastikom u 1. tromjesečju trudnoće, još uvijek ima vremena da nadoknadite i počnete raditi vježbe. Gimnastika u slikama pomoći će vam da savladate i shvatite ispravnost svake od njih. Sve što trebate učiniti je pogledati sliku i pročitati opis, a zatim pokušati sami napraviti jednostavan set vježbi.

Pokušajte redovno raditi gimnastiku, ako ne možete svaki dan posvetiti 30 minuta svom zdravlju, onda, ako je moguće, pokušajte raditi vježbe 3 puta tjedno, a također ne zaboravite na posjet bazenu i hodanje. Ne zanemarite priliku da rodite zdravu bebu i poboljšate svoje blagostanje!

Vježbe za trudnice. video:

beremennuyu.ru

Vježbe za trudnice (1., 2., 3. trimestar) kod kuće

Trudnice se uvijek moraju nositi s beskrajnim stvarima koje treba i ne treba raditi, što ne treba i ne treba i drugim savjetima i mislima drugih. Naravno, tokom cijelog perioda čekanja bebe, ima smisla vjerovati prije svega savjetima profesionalaca. I insistiraju na tome da buduća majka što ranije treba da počne da vodi zdrav način života. Uključuje pravilan odmor, odsustvo loših navika, pravilnu prehranu, kao i umjerenu fizičku aktivnost, koja pomaže da se lakše prebrodi cijeli period i rodi zdrava beba. Vježbanje za trudnice je odličan način da poboljšate stanje tijela, tonirate ga i podignete raspoloženje. Ali morate shvatiti kakva bi fizička aktivnost trebala biti buduca majka i kome može biti kontraindicirano.

Vježbe za trudnice: prednosti

Ne rade sve trudnice vježbe. Neki se čak boje i hodati kako ne bi povrijedili nerođenu bebu. Međutim, prednosti fizičke aktivnosti su ogromne. Vježbanje za trudnice je korisno zbog sljedećih faktora:

  • Vježbanje pomaže u održavanju mišića u tonusu, smanjujući rizik od strija i viška kilograma nakon porođaja.
  • Trening disanja je važan za olakšanje porođaja.
  • Redovno zagrijavanje podiže raspoloženje trudnici, puni je energijom i sojom.
  • Poboljšava se cirkulacija krvi, što znači da je fetus bolje snabdjeven hranjivim tvarima.
  • Vježbanje pomaže u sprječavanju brojnih problema karakterističnih za trudnoću, uključujući oticanje, proširene vene, žgaravicu, zatvor, bolove u leđima, donjem dijelu leđa i nogama.
  • Fizička aktivnost pomaže poboljšanju koordinacije pokreta.

Kada trudnice ne bi trebalo da vežbaju?

Mnoge žene odbijaju vježbanje tokom trudnoće, smatrajući ga opasnim. To može biti opravdano ako se trudnica ne osjeća dobro. Prije početka vježbi, bolje je konsultovati specijaliste.

Fizička aktivnost je nepoželjna u sledećim slučajevima:

  • S teškom toksikozom, praćenom povraćanjem više od dva puta dnevno;
  • Toksikoza (preeklampsija). kasnije trudnoća;
  • Ako je prethodna trudnoća završila pobačajem;
  • Sa hipertonicom maternice;
  • Sa niskom placentom;
  • Ako postoji opasnost od pobačaja i krvarenja;
  • Za bolove u abdomenu;
  • At povišena temperatura, ARVI, dijabetes melitus i gastritis.
Ako se buduća majka osjeća dobro i nema kontraindikacija, možete sigurno početi raditi vježbe. Međutim, dešava se da nekoliko dana nakon početka nastave trudnica osjeti nelagodu. Zatim se nekoliko dana suzdržite od fizičke aktivnosti kako biste slušali svoje tijelo. Mišići mogu ovako reagirati na stres, posebno ako niste vježbali prije trudnoće. Tada je bolje odmoriti se, oporaviti se, a zatim se ponovo vratiti fizičkoj aktivnosti. Tokom trudnoće ne treba da se previše opterećujete, jer ste odgovorni ne samo za svoje zdravlje, već i za zdravlje nerođene bebe.

Vježbe disanja: osnovne vježbe za bilo koje razdoblje

Vježbe disanja će biti korisne za buduću majku u bilo kojoj fazi, a najčešće se preporučuje da ih izvodite čak i ako su druge vježbe kontraindicirane. Važnost pravilnog disanja je veoma velika tokom porođaja. To će odrediti kako možete pomoći bebi da se rodi. Preporučuje se izvođenje vježbi disanja tokom cijele trudnoće. Također, pravilno disanje pomaže zasićenju krvi kisikom i sprječava gladovanje kiseonikom fetus Preporučuje se izvođenje vježbi disanja svaki dan po pola sata. Možete ih raditi prije i poslije glavne gimnastike.

Vježba 1

Morate ležati na podu, lagano savijenih nogu u koljenima. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Sada polako udahnite kroz nos, a zatim izdahnite. Udahnite što je dublje moguće, pokušavajući pri udisanju da ne širite grudi, već da dišete samo kroz dijafragmu, podižući stomak i spuštajući ga.

Vježba 2

U istom ležećem položaju desnu ruku stavite na grudi, a lijevu na područje trbuha. Duboko udahnite, lagano podignite ramena i glavu, pokušavajući da ne promijenite položaj stomaka. Promijenite ruke i ponovite vježbu. Uradite nekoliko ponavljanja.

Vježba 3

Treba da sjednete, prekrstite noge, spustite ruke uz tijelo. Savijte laktove i podignite ih, držeći prste u nivou grudi. Udahnite istovremeno, zadržavajući položaj stomaka i grudi. Izdahnite dok polako spuštate ruke.

Polako spustite ruke dok izdišete.

Vježbe za trudnice u prvom trimestru

U prvim mjesecima trudnoće promjene se možda neće osjetiti tako jasno, međutim, u tijelu se odvijaju vrlo važni procesi rađanja novog života. Embrion se u ovom trenutku sastoji od svega nekoliko ćelija i veoma je osetljiv na spoljne faktore. U ovom trenutku morate se maksimalno pobrinuti da ga zaštitite i obezbijedite sve uslove za normalno formiranje.

Ne treba izvoditi nikakve vježbe za trbuh, kao ni skakanje i naglo savijanje - mogu dovesti do opasnih posljedica, uključujući i prekid trudnoće.

Vježbe za trudnice u 1. trimestru mogu uključivati ​​sljedeće vježbe:

Vježba za mišiće perineuma i bedara

Morate se osloniti na naslon stolice. Polako čučnite, široko raširite koljena. Ostanite u položaju polučučnja, a zatim se lagano vratite u početni položaj. Ponovite 5-10 puta.

Vježbe za potkoljenične mišiće i prevenciju otoka

Stanite uspravno, držeći pete zajedno, a prste razdvojene. Držite se za naslon stolice i polako se podignite na prste. Trebali biste osjetiti napetost u mišićima potkoljenice, a zatim se glatko vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu 5-8 puta. Tempo bi trebao biti spor.

Vježba za mišiće perineuma, nogu i abdomena

Sa obe ruke, oslonite se na naslon stolice. Ispružite desnu nogu naprijed, zatim je polako pomjerite u stranu i nazad, a zatim je vratite nazad. Isto se mora uraditi i sa drugom nogom. Ponovite 3-4 puta za obe noge.

Vježbe za održavanje oblika grudi

Držite dlanove ispred grudi, raširite laktove paralelno s podom. Čvrsto stisnite ruke, a zatim polako otpustite napetost. Ponovite vježbu 8-10 puta sporim tempom. Pazite na disanje dok to radite.

Vježba za trbuh, bokove i bedra

Postavite stopala u širini ramena. Lagano čučnite sa savijenim kolenima. Polako naizmenično rotirajte karlicu u oba smjera. Ne bi trebalo biti neprijatnih senzacija tokom procesa izvršenja.

Vježbe za drugi trimestar

U drugom tromjesečju obično nestaju neugodni osjećaji toksikoze, a tijelo se navikava na promjene koje se dešavaju. Rizici od pobačaja su manji nego u prvim mjesecima. Vježbe za trudnice u 2. tromjesečju trebaju biti usmjerene na jačanje mišića karlice, trbuha, leđa i kukova. Na taj način možete se pripremiti za teška opterećenja koja vas očekuju kasnije.

Od drugog tromjesečja, bolje je izvoditi vježbe nošenjem posebnog zavoja.

Možete izvoditi Kegelove vježbe - one savršeno pomažu u jačanju mišića zdjelice i sprječavaju urinarnu inkontinenciju.

Vježba za leđne i trbušne mišiće

Potrebno je da sednete na pod, raširite ruke u stranu i malo unazad i oslonite se na njih. Okrenite glavu i tijelo naizmjenično u različitim smjerovima. Uradite 4-5 puta u oba smjera, bez zadržavanja daha.

Vežba sa strane

Morate ležati na lijevoj strani, ispružiti lijevu ruku ispred sebe i staviti desnu na nju. Polako podignite desnu ruku prema gore i povucite je koliko god možete bez okretanja glave i tijela. Zatim ga vratite u prvobitni položaj. Uradite isto dok ležite na drugoj strani. Ponovite vježbu ukupno 3-4 puta.

Vježba za stomak i leđa

Sjednite na pod sa petama ispod stražnjice i bokovima i kolenima stisnutim zajedno. Ispružite ruke ispred sebe. Polako nagnite glavu i tijelo naprijed, pokušavajući čelom dodirnuti pod. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježba disanja

Sjednite, savijte koljena i lagano ih prekrižite. Ispravite ruke, stavite dlanove na bedra. Polako podignite ruku i povucite je uvis, duboko i polako udišući, a glavu malo nagnite unazad. Također polako izdahnite, vraćajući ruke u prvobitni položaj. Uradite isto sa drugom rukom. Za svaku vježbu ponovite 4-7 puta.

Također možete ponoviti vježbu za prsa iz prethodnog bloka, što će pomoći u održavanju njegovog oblika. Ovo je vježba za trudnice u 2. tromjesečju, čiji će vam video pomoći da je shvatite ispravna tehnika, olakšaće Vam dalji tok trudnoće.

Vježbe za treći trimestar

Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju kompliciraju one koje već imaju impresivno velik trbuščić koji im onemogućava izvođenje većine vježbi. U tome vam može pomoći fitball sa kojim možete vrlo dobro nastupiti efikasne vežbe da se pripremi za porođaj.

Vježba s bučicama za trbušne i leđne mišiće

Morate sjesti na fitball, u ruke uzeti bučice teške do 1 kg i spustiti ih duž tijela. Savijte laktove, podižući bučice do nivoa pazuha, a zatim ih polako spuštajte u početni položaj, bez naginjanja tijela. Zatim savijte laktove, podižući bučice do ramena i polako ih spuštajući. Naizmjenični pokreti, pazeći na disanje.

Vježba za jačanje mišića perineuma i bedara

Lezite na pod, stavite jednu nogu na fitball. Sada pokušajte zakotrljati loptu, pomjerajući nogu u stranu i vraćajući je u prvobitni položaj. Loptu možete pomjerati i savijanjem koljena. Ponovite vježbu 3-4 puta. Ista stvar se ponavlja i za drugu nogu.

Vježba za grudi

Uzmite fitball u ruke i držite ga, ispružite ih ispred sebe. Sada pokušajte da ga polako stisnete dlanovima, a zatim polako opustite ruke. Važno je osigurati da vam stomak ne postane napet tokom ove vježbe. Ponovite vježbu 5-10 puta.

Vježbanje za trudnice u 3. tromjesečju kod kuće uz pomoć fitballa postaje učinkovito i sigurno. Ne zaboravite da koristite zavoj da poduprete stomak. Vježbe vodenog aerobika dizajnirane posebno za buduće majke također će biti korisne. Pogledajte videozapis vježbi za trudnice u 3. tromjesečju kako biste bolje razumjeli njegovu primjenu.

Video vježbe za trudnice

www.fitnessera.ru

Vježbe za trudnice

Punjenje je neophodno za mnoge trudnice, bez obzira na menstruaciju. Malo fizičke aktivnosti bit će sastavni dio dobrog zdravlja i sigurnog porođaja. Ali prije početka tjelesnog vježbanja, svaka trudnica treba se posavjetovati sa specijalistom i individualno odabrati razinu mogućeg stresa.

Vježbe za trudnice: značenje

Obično trudnice izbjegavaju bilo kakvu fizičku aktivnost, a da ne spominjemo vježbanje, iz straha da ne naškode nerođenoj bebi. Neki ljudi ne razumiju ulogu vježbi za razvoj mišića, drugi jednostavno ne žele da ih rade. Buduće majke griješe jer redovna fizička aktivnost jača mišiće, potiče mršavljenje, dobro zdravlje i pomaže u održavanju odlične forme. Također je važno da zahvaljujući vježbanju disanje bude savršeno uvježbano, a to će zauzvrat olakšati porođaj i osigurati bebi stabilnu opskrbu kisikom.

Svakodnevne vježbe će ženama dati energiju i snagu za cijeli dan. Trudnicama se nakon vježbi popravlja raspoloženje, znatno se bolje osjećaju. Postoji niz kontraindikacija kod kojih se tjelesna aktivnost ne preporučuje trudnicama. Stoga se svakako trebate posavjetovati sa specijalistom kako ne biste naštetili sebi i zdravlju svog djeteta.

Kada trudnicama nije preporučljivo da rade vježbe?

Morat ćete prestati s fizičkim vježbama u sljedećim slučajevima:

  • ako ženu muče mučnina i povraćanje, takozvana toksikoza;
  • sa tendencijom pobačaja;
  • ako je tonus materice povećan;
  • niska pozicija posteljice;
  • prateće bolesti, bakterijske i virusne infekcije;
  • ako je trudnoća komplikovana edemom, visokim krvnim pritiskom, proteinurijom, konvulzijama;
  • ako imate bolove u stomaku.

Važno je ne samo uzeti u obzir mišljenja ljekara i trenera o tome jutarnje vježbe, ali i obratite pažnju na vlastitu dobrobit. Ako se nakon izvođenja bilo koje fizičke vježbe javi bol, nelagoda ili vrtoglavica, bolje je prestati s tim.

Kako trudnica treba da radi vežbe?

Vježba se ne bi trebala sastojati od napornih vježbi poput trčanja, savijanja, skakanja, dizanja teških tereta ili iznenadnih čučnjeva. Da bi vježbe koje se izvode bile korisne i ugodne, potrebno ih je započeti u dobrom raspoloženju i odličnom zdravlju.

Svaku fizičku aktivnost treba izmjenjivati ​​s pravilnim disanjem. Trudnice ne bi trebale da se preopterećuju, ako osećaju slabost i vrtoglavicu, bolje je napraviti pauzu i napraviti vežbe disanja. Ako se tokom gimnastike ne osjećate dobro, vježbe biste trebali potpuno odgoditi za sljedeći dan.

Trudnice ne bi trebalo da vežbaju da bi smršale. Ima za njih posebna vježba sa posebnim opterećenjem, dizajniranim za pripremu za predstojeći porođaj i jačanje mišića.

Prvo tromjesečje se s pravom može smatrati najvažnijim i najodgovornijim razdobljem trudnoće. On ranim fazama Dolazi do polaganja organa buduće bebe, a majčino tijelo se postepeno priprema za rađanje fetusa. Uloga vježbe u ovom trenutku je da pomogne trudnici da se opusti, osjeti duševni mir i razvije pravilno disanje.

Jutarnje vježbe se izvode 15-20 minuta dnevno, po potrebi sa kratkim pauzama. Vježbe počinju poprečnim korakom u stranu. Zatim morate ustati uspravno, sa stopalima u širini ramena i saviti tijelo u stranu bez dodatnog opterećenja.

Zatim se sagnemo naprijed, pritom izdišemo i dok udišemo vraćamo se u početni položaj. Ovu vježbu treba ponoviti 5 do 6 puta. Zatim radimo sljedeću vježbu - stavljamo ruke na pojas i glatko savijamo torzo unazad, dok udišemo. Vraćamo se u početni položaj i izdahnemo.

Da biste spriječili grčeve i proširene vene donjih ekstremiteta, važno je izvoditi kružne rotacije stopala i podizanja na prstima. Ove vježbe će biti savršen završetak vaših jutarnjih vježbi u prvih 12 sedmica trudnoće.

Vježbe za trudnice u 2. trimestru

Ako se prvi trimestar smatra najopasnijim, onda su u drugom tromjesečju svi rizici minimalni. Ovaj period je najpovoljniji za obuku budućih majki i njihovu pripremu za porođaj. Jednostavna fizička aktivnost u ovom trenutku bit će sigurna i neće štetiti bebi, već će mu samo koristiti.

U ovom trenutku trudnica će moći bezbedno da izvodi fizičke vežbe koje se mogu izvoditi duže nego u prvom tromesečju. Ali ipak, ne biste se trebali opterećivati ​​duže od pola sata. U drugom tromjesečju žene više ne muče toksikoza i čekanje bebe postaje još ugodnije.

Prva vježba počinje dok sjedite sa prekrštenim nogama, okrećući glavu u stranu. Zatim možete napraviti nekoliko okreta tijela u stranu, dok širite ruke.

Da biste izveli sljedeću vježbu, morate spojiti ruke u nivou grudi, okrenuti ruke s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Žena će osjetiti kako joj rade prsni mišići ako pokuša što čvršće sklopiti dlanove. Ova vježba se može izvoditi ne samo u drugom tromjesečju, već iu ranim fazama, jer pomaže u jačanju mišića grudnog koša.

Zatim sjednemo na pod. Noge savijamo u koljenima tako da pete dodiruju zadnjicu, a noge su raširene. Ovo će osigurati slobodan položaj stomaka. Nagnemo se naprijed sa ispruženim rukama, čelom dodirujemo pod. Zatim izvodimo rotacije trupa sa stacionarnom karlicom. Ova vježba će biti odličan način da završite svoje vježbe.

Vježbe za trudnice u 3. trimestru

Tokom dužeg perioda, trudnicama je teško vježbati. Stoga u 3. tromjesečju stručnjaci preporučuju vježbe na gimnastičkoj lopti. Vježbe na fitballu stabiliziraju rad srca, snižavaju krvni tlak i normaliziraju protok krvi. Zahvaljujući udobnom i sigurnom punjenju, poboljšava se dobrobit budućih majki i poboljšava njihovo raspoloženje. Koristeći fitball, možete trenirati grudi, kukove i zadnjicu, ruke itd.

Obično svakodnevne vježbe za trudnice u kasnijim fazama počinju upoznavanjem s fitballom, sjedenjem na lopti i postupnim ljuljanjem u stranu. Zatim možete izvesti vježbu podizanja laganih bučica savijanjem ruku.

Sljedeća vježba je osmišljena za jačanje prsnih mišića. Žena sjedi na podu u laganom lotosovom položaju, ovaj položaj se zove tursko sjedenje, i nekoliko sekundi stišće loptu rukama.

Nakon što sjedne na loptu, žena može nastaviti vježbu okretanjem udesno pa ulijevo. U ovom slučaju, važno je staviti ruku iza suprotne noge i ostati u tom položaju do 2 minute.

Da biste opustili zglobove ramena, možete kotrljati loptu naprijed-natrag. Ova vježba se izvodi dok stojite na nogama, postavljajući ih u širini ramena i savijajući leđa kako biste glatko pomjerali ruke preko fitballa.

Da bi završila svoje jutarnje vježbe, žena može ležati na lopti, raširiti noge u širini ramena i kotrljati lopticu naprijed-nazad tijelom. Ova vježba se izvodi za jačanje mišića donjih ekstremiteta.

Trebali biste odmah prekinuti vježbu ako osjetite bol, povišen krvni tlak, ubrzan rad srca ili vrtoglavicu. U ovom slučaju vrijedi napraviti nekoliko vježbi disanja, to će vam pomoći da se opustite i ublažite bolne simptome.

Vježbe disanja za trudnice

Osim fizičkih vježbi, važno je raditi i vježbe disanja. Svaka trudnica treba da nauči pravilno disati, to će ne samo smanjiti bol i pomoći vam da se opustite, već i pripremite za predstojeći porođaj. Mnogi stručnjaci vjeruju da je izvođenje vježbi disanja jedna od glavnih komponenti bezbolnog porođaja.

Prvu vježbu izvodite s jednom rukom na trbuhu, a drugom na grudima, uz duboko disanje kroz nos. Da biste trenirali dijafragmalno disanje, grudni koš treba da budu na svom mestu, a stomak treba da se diže i spušta u zavisnosti od faze disanja.

Zatim možete napraviti vježbu za jačanje disanja u grudima. Od prve vježbe će se razlikovati po tome što umjesto grudi stomak treba da bude nepomičan, a grudi će se zauzvrat morati dizati i spuštati u različitim fazama disanja.

Trudnice ne znaju sa sigurnošću da li mogu da izvode određene fizičke vežbe. Bolje je riješiti ovaj problem ne sami, već uz pomoć liječnika. Specijalist će moći precizno reći da li je fizička aktivnost prikladna za predstavnicu ljepšeg spola, uzimajući u obzir njeno cjelokupno zdravstveno stanje, kao i koji je nivo fizičke aktivnosti prihvatljiv. U većini slučajeva, disanje i fizičke vježbe će koristiti samo ženinom tijelu i njenoj bebi.

Video: Vježbe za trudnice.

nedeli-premennosti.com

Vježbe za trudnice: 2. trimestar

Trudnoća nije razlog za prestanak bavljenja sportom. Upravo suprotno. Umjerena fizička aktivnost je dobra za zdravlje buduće majke. Obuka se može izvoditi u svakom tromjesečju trudnoće, ali samo u odsustvu medicinske kontraindikacije. Stoga vam savjetujemo da se prvo posavjetujete sa ljekarom i nakon njegovog pristanka vježbate. Međutim, ne morate ići u fitnes klub. Trening se može obaviti kod kuće.

Predstavljamo vam seriju video vježbi za trudnice u 2. tromjesečju. Ova 3 prekrasna seta vježbi posebno je razvila majstorska trenerica najviše kategorije Ksenia Slyusar. Uključite video i trenirajte sa poznatom TV voditeljicom Mašom Efrosininom. Za izvođenje vježbi trebat će vam strunjača, fitball, stolica, ručnik, dva plastične boce vodom (umjesto bučica). Prije svakog seta vježbi potrebno je zagrijavanje za normalizaciju disanja. Tek nakon toga možete prijeći na izvođenje osnovnih elemenata usmjerenih na rad svih mišića tijela.

Radite vježbe za trudnice u drugom tromjesečju s Mašom Efrosininom. Odaberite setove vježbi koji vam odgovaraju. Na taj način ćete ojačati svoje tijelo i pripremiti ga za porođaj.

Fizički aktivna trudnoća će biti ključ u dobrom stanju trudnice i zdravlja nerođenog djeteta. uticaj psihološko stanje trudnici, daju nalet snage i veselo raspoloženje za cijeli dan, a istovremeno ublažavaju niz neugodnih simptoma.

Tipično, 2. tromjesečje je najsigurniji period trudnoće, kada je vjerovatnoća pobačaja mala, a jednostavne vježbe ne može naškoditi fetusu ni na koji način. Toksikoze više nema, a u pokretu možete uživati ​​30 minuta.

Međutim, nije svim trudnicama dozvoljena fizička aktivnost.

Kada je nepoželjno raditi vježbe za trudnice?

Trudnicama ga treba prekinuti ako izaziva nelagodu, odnosno ne samo da slušate preporuke stručnjaka, već i slušate svoje tijelo.

    Bolje je izbjegavati bilo kakav fizički stres na tijelu ako:
  • toksikoza je praćena povraćanjem;
  • materica je u dobrom stanju;
  • prethodna trudnoća je završila pobačajem;
  • posteljica je preniska;
  • postoji gestoza u drugoj polovini trudnoće;
  • javlja se bol u stomaku;
  • postoje bolesti (na primjer, gastritis, ARVI,).

Trudnica treba da vježba odličnog zdravlja i raspoloženja. Svi pokreti pri izvođenju vježbi trebaju biti glatki i nežurni: isključujemo oštre zavoje i zavoje, te podizanje teških predmeta.

U drugom tromjesečju mogu se pojaviti poremećaji u radu vestibularnog aparata, a žena se može osjećati nestabilno, pa treba izbjegavati vježbe ravnoteže pete i tijela.

Ako osjetite znakove lošeg zdravlja, trebali biste se odmoriti od gimnastike i disati – napravite nekoliko vježbi disanja. Neprihvatljivo je biti preumoran na času.

Od 16-18 tjedana trebate vježbati u stezniku i isključiti vježbe u kojima opterećenje više pada na jednu nogu. Također se ne preporučuje izvođenje vježbi ležeći na leđima: kako bi se spriječilo da materica pritisne šuplju venu, što uzrokuje nedostatak kisika u fetusu, vježbe se izvode samo dok sjedite, stojite ili ležite na boku.

Fizičke vježbe i aktivnosti za trudnice nisu namijenjene, već toniziraju mišiće tijela i pripremaju tijelo za porođaj, pa nemojte ni pomišljati da postavite sebi cilj da smršate!

Ovo je potpuno neprirodna želja tokom trudnoće i može naneti štetu i majci i bebi.

Vježbe za trudnice 2. trimestar

    • Kompleks počinjemo zagrijavanjem. Da bismo to učinili, podižemo ruke i ispružimo se prema gore, naprijed i nazad. Zatim radimo jednostavne pregibe u stranu i naprijed. Sada pažljivo (ne do vrtoglavice!) okrenite glavu u stranu, naginjući je naprijed-nazad.
    • Sjedimo prekrštenih nogu ispred sebe i okrećemo glavu s jedne na drugu stranu. Podižući ruke u stranu, pravimo glatke okrete tijela, uvijajući kičmu.
    • Sjedimo na podu (straznjice dodiruju pete, koljena raširenih kako ne bismo stisnuli trbuščić). Ispružimo ruke naprijed, sagnemo se i dodirujemo čelom pod.
    • Rotacija trupa (karlica ostaje nepomična).
    • Vježba za rad kosih trbušnih mišića. Izvodi se u položaju ležeći na boku, sa rukama ispruženim naprijed ispred sebe i ležeći jedna na drugoj. Sada pokretom tijela okrenemo nadlakticu za 180 stepeni, ispružimo vrat da pogledamo ruku i vratimo se u početni položaj. Takav glatki pokret ruke iznad sebe iza leđa jača.

    • Ljuljanje s jedne strane na drugu, zatim naprijed-natrag, s postepenim povećanjem amplitude. Kukove pomeramo unazad i pomeramo ih napred, ritmično se kontrahujući. Takve vežbe poboljšavaju cirkulaciju krvi u predelu karlice i jačaju mišiće karličnog dna. Područje karlice i međice treba da bude što je moguće opuštenije pri pomicanju karlice unazad, a napeto i napeto kada se kreće naprijed.
    • Dok stojite, napravite osmicu karlicom i krugove kukovima. U tom slučaju, trebali biste osjetiti istezanje na unutrašnjoj strani bedara.
    • Stiskanje lopte rukama bit će dobra vježba za. Možete raditi sa jednostavnim .
    • Vertikalne vježbe se izvode okrenuti prema zidu. Stopala u širini ramena, ruke malo šire od širine ramena, tijelo ravno. Dok udišete, savijte laktove, podižući pete od poda, a dok izdišete, vratite se u početni položaj.
    • "Kitty." Spuštamo se na sve četiri, zabacujući glave unazad. Dok udišete, savijte leđa, a dok izdišete, savijte ih što je više moguće, naginjući glavu prema podu. Radimo to najmanje 10 puta.
    • Rotacije tijela dok sjedite na stolici. Stopala u širini ramena, sjedeći s ravnim leđima. Širimo ruke u stranu, udišemo i okrećemo se u stranu dok izdišemo. Ponovo udišemo i vraćamo se dok izdišemo. Održavajući ravnotežu, samo se okrećemo gornji dio tijelo (ostavite noge i karlicu nepomično).

  • Vježba za stopala. Sjedamo na stolicu, otoman ili fitball i stavljamo šal, ručnik ili elastičnu traku ispred sebe. Postavite stopalo na rub šala i prstima drugog stopala pomjerite suprotnu ivicu šala prema sebi. 3-5 puta će biti dovoljno.
  • Ispravljanje nogu. Dok klečimo, oslanjamo se rukama na pod, stopala u širini ramena i ne savijamo se u leđima. Udišemo, dok izdišemo ispružimo nogu unatrag dok ne dobijemo ravnu liniju s tijelom, a pri izdisanju se vraćamo, opuštajući se. Da biste otežali vježbu, možete istovremeno podići nogu i suprotnu ruku.
  • izvodi nekoliko puta dnevno.
  • Kružni pokreti ramena: lagano i glatko kretanje u krug naprijed, zatim natrag - 3 kruga.
  • Specijalno za trudnice može biti odlična alternativa svakodnevnom vježbanju ili dodatak njemu.
  • Duge šetnje i plivanje se preporučuju i u drugom tromjesečju.

Vježbe disanja za trudnice

Prave tehnike mogu pomoći u ublažavanju boli tokom porođaja i poslužiti kao oblik opuštanja prije porođaja.

Dijafragmatično disanje trenira tako što stavite jedan dlan na stomak, drugi na grudi i dišete na nos. Dok udišete, vaš stomak treba da se podigne, ali grudi treba da ostanu nepomične.

Disanje u grudima provodi se po istom principu, samo što bi sada grudi trebalo da se podižu na vrijeme s udisajem, a stomak treba ostati nepomičan.

U zavisnosti od složenosti vježbe i dobrobiti žene, neke vježbe se mogu raditi češće, druge rjeđe. Svakodnevna tjelesna aktivnost spriječit će komplikacije i olakšati trudnoću, stoga ne smijete zanemariti ovu priliku da očuvate svoje zdravlje i zdravlje svog djeteta.

Često se dešava da trudnica puno čita, razmišlja, zamišlja sliku porođaja, razumije da treba hodati (pa čak i malo hoda), ali iz nekog razloga ne smatra da je tema fizičkog treninga važna dio ovog pripremnog procesa. Ovo se čini nepotrebnim, pa čak i suvišnim, za trudnice je bolje da se ne miču, zar ne? Ipak, gimnastika je ta koja nam pomaže da kontrolišemo svoje tijelo, a kada će, ako ne na porođaju, trudnici zatrebati ova vještina?

Osim toga, gimnastika razvija izdržljivost, jača mišiće (koji će vam toliko trebati kada ljuljate bebu da spava dugim noćima), održava tonus ovih mišića i tada će vam biti dovoljno da jednostavno izađete iz porođaja bez strija (ili sa minimumom) i vratite se u prethodni oblik, da budete prelepa, vitka supruga i majka. Zato, nemojmo biti lijeni: samo pola sata dnevno, ali to će vas redovno učiti da to radite cijeli život, a tome ćete učiti i svoje dijete.

Eto, već ste prošli prvo tromjesečje, sve se u tijelu manje-više smirilo, fetus raste, nema prijetnji, toksikoza je prošla, hormonski nivoi su se stabilizirali, a raspoloženje vam se popravilo. Vrijeme je da se, ako nema posebnih problema, počne baviti gimnastikom.

Ako ste se prije trudnoće bavili bilo kojim sportom, onda morate isključiti one gdje biste mogli pasti, ozlijediti se, sudariti se s nekim i upozoriti trenera (fitnes, joga, pilates, ples ili profesionalni sport) da ste trudni. Svaki trener ima posebne komplekse za to, ili će vam reći šta ne smijete raditi.

Ako trudnica apsolutno nije fizički pripremljena, u početku to neće biti tako lako i dosadno. No, nakon nekoliko sedmica, ona će početi osjećati nalet snage, normalizaciju dobrobiti, poboljšanje sna, metabolizma, koordinacije i vidjet će pravi učinak vježbi, uključujući i povećanje imuniteta.

Predložena gimnastika za trudnice u 2. tromjesečju može se sigurno izvoditi kod kuće. Žene koje ranije nisu bile obučene to ne bi trebale raditi.

Šta još gimnastika daje trudnicama:

  • naučiće vas kako da pravilno dišete (ovo je veoma važno tokom porođaja);
  • normalizuje težinu;
  • ojačat će mišiće, koji su prijeko potrebni za rastući trbuščić;
  • vratiće pritisak;
  • ublažava bolove u leđima;
  • uklanja otekline;
  • ublažiće anksioznost i strahove.

Pa o našim, ženska lepota. Gimnastika će pomoći vašim mišićima da se toniraju i brzo vrate sve njihove konture nakon porođaja. Bilo bi korisno razmisliti i o ovome, jer mi smo djevojčice, pa će nas gubitak kilograma brinuti, pa razmislimo o tome ranije zahvaljujući gimnastici i posebnim vježbama.

Kao i kod svakog posla, postoje i kontraindikacije. Zabranjeno je raditi gimnastiku ako trudnica ima sljedeće probleme:

  • gestoza;
  • nisko previjanje placente;
  • povećan tonus materice;
  • virusne bolesti;
  • dijabetes melitus;

  • gastrointestinalne i bubrežne bolesti;
  • krvarenje;
  • anemija;
  • hipertenzija;
  • ako je bilo pobačaja u prethodnim trudnoćama.

U svakom slučaju, posavjetujete se s liječnikom, pokažete mu set vježbi i poslušate preporuke. Češće nego ne, ginekolozi trudnicama i dalje preporučuju laganu aktivnost. Ako postoje problemi, trudnica će samo trebati da hoda na svježem zraku najmanje sat vremena, jer kisik počinje da se aktivira i obavlja svoj posao tek 40 minuta nakon početka hodanja.

Vježbe se malo razlikuju od. Bolje ih je izvoditi ujutro. Gimnastiku treba početi, kao i uvijek, zagrijavanjem za pripremu tijela trudnice.

Vježbe koje možete raditi su:

  • Sjedeći u lotos položaju, tiho rotirajte glavu, a zatim tijelo lijevo i desno.
  • Također sjedeći, raširite ruke i rotirajte šake, a zatim laktove.

  • Dok sjedite, raširite koljena, stavite trbuh između njih i lagano se nagnite naprijed.
  • Vježbe možete raditi iz položaja koljena i lakta, savijajući leđa i leđa.
  • Ako imate fitball, morate ga aktivno koristiti. Tokom drugog tromjesečja, vaša beba brzo raste i sprema se da počne tapkati stopalima. Leđa su u stalnoj napetosti. Fitbol je taj koji može ublažiti ova opterećenja i ublažiti stanje kičme.
  • Vrijedi raditi Kegelove vježbe za elastičnost i čvrstinu vaginalnih mišića i nema ograničenja. To su isti mišići, i njih treba razvijati, to će mnogo pomoći u kasnijem životu.

  • Vježbe disanja za trudnice u 2. tromjesečju su vrlo dobre, ne tjeraju vas na pokrete tijela, dok je tijelo (uključujući placentu) aktivno zasićeno kisikom.
  • Plivanje je idealan sport za trudnice. U vodi možete skupiti ruke i raširiti ih ležeći na leđima, isto raditi sa kolenima, rotirati karlicom, plivati ​​kao žaba, a možete i lagano skočiti iz vode.

Opterećenje za trudnice. Šta uzeti u obzir

Zajedno sa ginekologom, trudnica bira opterećenje koje joj je moguće, vrijeme vježbanja, kao i učestalost, uzimajući u obzir sve kontraindikacije, zdravstveno stanje, godine itd. Normalno za ne tako atletska žena Smatra se da se gimnastika radi svaki drugi dan. Ali ako su majke spremne, onda će i same htjeti vježbati svaki dan, jer gimnastika donosi mnoge prednosti, a to su već shvatile iz vlastitog iskustva.

Ako tek počinjete da vježbate, odvojite 30 minuta, uključujući 10 minuta za zagrijavanje tijela. Ako ste napredni sportista, onda vam sat gimnastike tokom trudnoće neće biti dovoljan, ali nemojte pretjerivati. Slušajte sebe, nemojte namjestiti sat na "Učit ću tačno sat (ili pola sata)."

Vježbe bi trebale donijeti radost i blagostanje. Ako to nije slučaj, osjećate kratak dah, palpitacije, slabost - završite. To ne znači da vas vodi lenjost. Voleo bih da verujem da ćemo razlikovati želju da se samo tako legne od želje da se legne ako se ne oseća dobro.

Znakovi da ne treba da radite gimnastiku su:

  • crveno lice (osim ako je to normalno za trudnicu);
  • pojačano znojenje (opet, ako to nije individualna karakteristika);
  • bol u nekim mišićima, posebno ako se tiče abdomena;
  • čest puls, pet minuta nakon završetka seta vježbi, njegov broj otkucaja ne bi trebao biti veći od 100 u minuti.

U drugom tromjesečju, kao iu svakom drugom, stručnjaci će uzeti u obzir zdravlje trudnice, lični tok trudnoće, odsutnost problema ili patologija fetalnog razvoja. Pričaćemo vam o tome Opće zabrane u gimnastici u drugom tromjesečju za trudnice:

  • aktivno skakanje;
  • sve vježbe s trbušnim mišićima;
  • stoji na jednoj nozi;
  • dizanje utega;
  • časovi duže od pola sata.

A čak i da je trudnica prije bila profesionalna sportašica, nije važno - za nju sada nisu ni trčanje, ni utezi, ni trbušnjaci.

Kako pravilno raditi gimnastiku za trudnice. Pravila

Trudnoća je period nežnosti, brige i brige za stomak. Nije bitno šta radiš, bitno je da ti pokreti budu uvek mekani, glatki, bez naglih pokreta, a ako kažemo: zamahni nogama, onda to nisu zamasi koji se rade u običan život, a spore, isto sa svim ostalim pokretima.

Da bi gimnastika bila korisna, slijedite ova pravila:

  • morate da nosite specijalnu koju vam je preporučio lekar;
  • od drugog semestra skoro da se ne koriste leđa;
  • pravite pauze, osjetite sami: 1-3 minute;
  • izbjegavajte lupanje srca: što je brži otkucaj srca, manje kisika će doći do fetusa (isto vrijedi i za stres).

Gimnastika bi trebala biti zabavna. Ako se ne osjećate dobro, nemojte to raditi danas, odgodite to za sutra. Ako vam je muka tokom vježbanja, prestanite s njim.

Neke vježbe su vam možda već poznate. Na primjer, zagrijavanje, to bi trebalo biti u bilo kojem tromjesečju. Zatim slijedi rad na leđima, zglobovima, području karlice, intimnim mišićima, a na kraju su vježbe opuštanja. To je logika rada sa tijelom.

Možete odabrati vježbe koje volite i koje vam je ugodno raditi, ali ovu logiku morate slijediti.

Pređimo na gimnastiku za trudnice u drugom tromjesečju.

Početna pozicija

Uvek treba da bude isti kao na fotografiji. Zašto? Kako ženin stomak raste, njeno držanje se menja. Trbuščić počinje povlačiti naprijed i pojavljuje se otklon u donjem dijelu leđa kako bi tijelo bilo okomito. Defleksija je smanjenje prostora za bebu. A mi treba da ubijemo dvije muhe jednim udarcem - damo prostora bebi i olakšamo stanje naše kičme. Stoga vas molimo da uhvatite ovaj položaj i stanite u njega ako govorimo o vježbama stoje.

Zagrijavanje

Uđite u početni položaj, spojite ruke i okrenite dlanove prema van. I polako se savijajte i protežite naprijed, nazad, lijevo, desno, pokušavajući osjetiti kako nam svaki mišić našeg tijela odgovara sa zahvalnošću.

Iz početne pozicije ispružite ručke ravno sa dlanovima okrenutim prema unutra. Povucite još jednu ruku, pa drugu, to će istegnuti i zagrijati vaše bočne mišiće.

U početnom položaju podignite jednu ruku prema gore, a drugu spustite prema dolje, razdvojenih prstiju. Podižući jednu ruku, spuštajte drugu, kao da su vam ruke jedna cjelina (međutim, jesu).

Sada je ista stvar, samo jedna ruka ide naprijed, a druga nazad.

Sada zamislite sebe kao ogromnu pticu, raširite ruke, opustite se i malo se zaljuljajte, kao da lebdite u zraku.

Sada ćemo se pobrinuti za ručke. Moraju biti jaki i otporni, ovo će im dobro doći tokom porođaja, ali će val porođaja doći zajedno s rukama. I koliko će onda morati da nose svoju bebu!

Vježbe za ruke

Stanite u početni položaj. Stopala u širini ramena, ruke u strane. Sada, počevši od pokreta ruku, izvrnite se kao što biste radili sa mesnom štrucom. Prvo će u akciju krenuti ruke, zatim će se spojiti glava, ramena i malo kičme. Što bolje uvijate, to je veći efekat.

A sada uradite isto, samo pokušajte da se okrenete unazad, jasno je da će vam u tome više učestvovati ruke, ali i malo ramenog pojasa.

Rad sa ramenim pojasom

Početni položaj stojeći. Ruke „vise“ duž tela. Počnite da podižete ramena što je više moguće, a zatim na isti način spustite ramena, takođe do granice, kao da vam je na ramenima stavljen veliki teret. Zatim pomaknite ramena što je više moguće, a također ih izvucite naprijed. Zatim spojite sve ove položaje u jedan kružni pokret.

Dok stojite, napravite činiju sa rukama na vrhu. Zatim, naginjući ovu posudu na stranu, vodite računa da gornja ruka pokriva donju.

Rad sa zglobovima kuka i donjim dijelom leđa

Početni položaj – ruke na struku i bokovima, kako želite. Ljuljajte kukovima s jedne na drugu stranu. Učinite isto, samo naprijed-nazad, dok se krećete naprijed, čvrsto stisnite perineum

Pomičite kukove kružnim pokretima. Napravite osmicu sa bokovima.

Promenite položaj nogu, trebalo bi da budu veoma razmaknute. Rotirajte karlicu u krug, dok morate osjetiti da je unutrašnja površina bedara napeta.

Vježba za vratnu kičmu

Početna pozicija. Okrenite glavu levo-desno, pazite da vam se ramena ne podižu i da vam se kao da neko vuče na vrh glave. Nagnite glavu prema jednom od ramena i, držeći glavu u tom položaju, počnite je podizati gore-dolje.

Sada se sjetite svoje ili susjedove mačke, koja se pere ližući krzno na svojim grudima, morate napraviti isti pokret.

Pažljivo pomerajte glavu udesno, ulevo, ali uhvatite ovaj pokret, usput, dobro će vam doći kasnije kada za par godina odete sa mužem u diskoteku. Šaljite glavu kao da je jabuka na tanjiru, ali budite veoma oprezni. Dok prvi put radite vježbu, radite je vrlo pažljivo, tada ćete shvatiti kako se radi i kakve vam senzacije donosi.

Jačanje ramenog pojasa

Početni položaj - ispružite ruke naprijed i zamislite da se ispred vaših ruku nalaze dvije opruge koje treba stisnuti jednom ili drugom rukom.

Sada proširite ruke i tamo stisnite opruge, čineći područje oko sebe većim.

Uradite isto nazad.

Stavite ruke iza leđa i pokušajte da ih podignete što je više moguće, ali bez nelagode. Sljedeći put kada ćete moći više, ovo je vrlo korisna vježba za ramena i prsne mišiće.

Iz početne pozicije, nagnite se naprijed i počnite podizati karlicu prema gore, spuštajući ruke i glavu prema dolje. Zatim se ljuljajte s jedne strane na drugu, povećavajući raspon pokreta sljedeći put i pokušavajući malo uvrnuti.

Jačanje intimnih mišića

Sjednite u položaj prikazan na fotografiji. To će napeti vaše intimne mišiće samo od sebe.

Ako vam je teško, samo sjednite na prostirku i zamislite da vaginalnim mišićima trebate zgrabiti ručku torbe, na primjer, i povući je prema sebi. Da, malo je smiješno, ali takva gimnastika je također vrlo važna za porođaj i kasnije promjene vezane za dob.

Sada počnite postupno stiskati od ulaza u vaginu sve mišiće na koje naiđete na putu, do grlića maternice, a zatim postepeno sve opustite.

Vježba opuštanja na kraju

Lezite na pod, stavite jastuke ispod glave i ispod kolena (ili ispod stopala), koristite ga udobno i raskomotite se. Gimnastika je gotova, opustite se. A onda morate početi ozbiljno da se opuštate. Osjetite svaki mišić, gdje je napet, a gdje nije. Naučite da kontrolišete i osećate svoje telo.

Ako se negdje pojavi napetost, tamo pošaljite naredbu da se opustite. Pobrinite se da vam svi članovi postanu topli i teški, shvatite šta je pravo opuštanje i ako ovo naučite, onda kada se beba rodi moći ćete se odmoriti i oporaviti za 20-30 minuta, a to će biti jako neophodno za vas.

  • Prije početka vježbanja, prozračite prostoriju, ali izbjegavajte propuh tokom vježbanja;
  • odjeća treba biti prirodna i labava, bez elastičnih traka ili žica;
  • ako je pod topao, vježbajte bosi, čarape će vam skliznuti i odvratiti pažnju, nikada ne treba nositi papuče, onda možete kupiti papuče kao baletne cipele;

  • skinite grudnjak dok vježbate;
  • kada hodate, vaša stopala treba da budu dobro poduprta patikama ili drugim udobnim cipelama;
  • nemojte da vas ništa ometa, isključite telefone i zamolite ih da vas ne diraju;
  • fokusirajte se na svoje tijelo i osjećaje;
  • možete puštati muziku za opuštanje ili samo zvukove prirode;

  • volite ono što radite;
  • Analizirajte svoje stanje nakon gimnastike, ili još bolje, zapišite.

Video kompleksa gimnastike za trudnice u 2. tromjesečju

Sada ćete vidjeti prekrasan kompleks za drugo tromjesečje, razvijen od strane trenera vrhunske kategorije posebno za ovaj period.

Znate šta je zanimljivo? Da je možda upravo ovo vrijeme čekanja na tebe malo čudo biće za vas otkriće fizička kultura. Možda ćete je cijeniti i voljeti do kraja života. Nećemo pričati o tome kako će proći 30 godina, ali u menopauzi će ovakva gimnastika biti neprocenjiva usluga u prevenciji njenih tegoba, a da ne govorimo o tome da ćete umnogome olakšati svoj porođaj i kasnije naučiti svoje dete da radi vežbe. . Na kraju krajeva, ovo je toliko neophodno za osobu koja raste. sta ti mislis Da li vam vježbanje nešto daje? Molim te reci mi.

Vježbanje je dobro za sve, a tokom trudnoće to je dvostruko korisno. Danas vam nudimo set fizičkih vježbi za trudnice u drugom tromjesečju.

Reći ćemo vam o prednostima ovog kompleksa, dati preporuke za primjenu, a također ćemo se zadržati na kontraindikacijama, u kojima je bilo kakva fizička aktivnost strogo zabranjena u ovoj fazi trudnoće.

Prvo, hajde da shvatimo koje se promjene događaju u ženskom tijelu u drugom tromjesečju trudnoće.

Anatomija

Drugi trimestar se s pravom naziva najugodnijim periodom trudnoće. Toksikoza je već iza nas, stomak još nije veliki i apsolutno ne ometa kretanje i život pun život. U tom periodu ćete prvo osjetiti pokrete svoje bebe.

Fizičke vježbe tokom trudnoće u 2. tromjesečju korisno iz sljedećih razloga:

  • omogućavaju vam održavanje mišićnog tonusa;
  • nakon porođaja bit će mnogo lakše vratiti se u formu;
  • promoviraju bolju zasićenost ćelija i tkiva kiseonikom;
  • spriječiti pojavu strija;
  • dajte snagu, podignite raspoloženje i pomozite da se nosite s promjenama raspoloženja.

Uprkos brojnim prednostima vježbanja, postoje neki uvjeti zbog kojih je vježbanje strogo zabranjeno.

Kontraindikacije

  • toksikoza;
  • niska placenta;
  • spontani pobačaji u prošlosti;
  • oteklina;
  • tonus materice;
  • period zaraznih bolesti ili pogoršanja hroničnih;
  • bilo kakve abnormalnosti u razvoju fetusa.

Prilikom odabira vježbi za nastavu prednost treba dati slijedeći sportovi:

  • plivanje;
  • sve časove sa oznakom „za trudnice“;
  • šetnje na svežem vazduhu.

Postoji i nekoliko vježbi koje se mogu izvoditi u ovoj fazi trudnoće je strogo zabranjeno. Takve vježbe uključuju:

  • vježbe za trbuh;
  • plesanje;
  • skakanje;
  • sve vježbe i sportovi koji imaju visok rizik od padova i ozljeda.

Prije nego što prijeđete direktno na vježbe, preporučujemo da se upoznate s preporukama koje će vam pomoći da vaše vježbanje učinite ugodnim i ugodnim.

Set vježbi za trudnice - 2. trimestar

Vježba 1

Kako vaš stomak raste, vaš centar gravitacije se pomiče naprijed, uzrokujući bol u donjem dijelu leđa.
Postavite stopala u širini kukova, lagano savijte koljena i pomaknite karlicu naprijed. Istovremeno ćete smanjiti opterećenje na donjem dijelu leđa i moći ćete se riješiti bolova u ovom području.

Vježba 2

Dok stojite, podignite ruke gore i polako ispružite ruke. Istovremeno, ljuljajte kukove u stranu. Ne zaboravite na spori tempo izvršenja.

Vježba 3

Sedite na pod sa prekrštenim nogama ispred sebe. Istegnite kičmu ispravljajući leđa. Izvodite okrete u stranu, naprijed i nazad. U tom slučaju možete raširiti ruke u stranu i izvoditi rotacijske pokrete u zglobovima. Koncentrišite se na svoja osećanja, oslobodite se stranih misli. Dišite duboko. Zamislite kako je svaka ćelija u vašem tijelu zasićena kisikom.

Vježba 4

Ova vježba će vam pomoći da vaše prsne mišiće održite u tonu.
U sjedećem položaju, stavite ruke ispred sebe, dlanove spojite, laktove podignute. Pritisnite dlanove jedan o drugi i zadržite u ovom položaju do 10 sekundi.

Vježba 5

Lezite na bok sa savijenim kolenima. Postavite ruke ispred sebe, jednu na drugu. Izvršite glatki okret tijela u stranu, pokušavajući pritom ruku koja se nalazi na vrhu staviti što dalje iza leđa.

Vježba 6

Ima najviše najbolja vežba za leđa za trudnice, koji se preporučuje ne samo u 2. tromjesečju, već i tokom cijele trudnoće.

Stanite u položaj koljena i lakta. Dok udišete, savijte leđa, usmjerite vrh glave prema stropu dok izdišete, zaokružite leđa, spuštajući glavu što je više moguće. Čak je korisno povremeno samo stajati u ovom položaju. Također pomaže u ublažavanju bolova u donjem dijelu leđa.

Vježba 7

Iz iste poze pomaknite desnu ruku naprijed paralelno s podom, dok lijevu nogu pomjerite unazad. Ostanite u ovom položaju neko vrijeme. Zatim promijenite ruku i nogu i ponovite vježbu ponovo.

Vježba 8

Lezite na leđa, stavite ruke uz telo, dlanovima nadole. Savijte koljena, stavljajući stopala što bliže kukovima. Dok izdišete, podignite karlicu prema gore, stvarajući jednu liniju s tijelom i kukovima. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 9

Sjednite na pod, raširite noge, desnu nogu savijte u kolenu, stavite stopalo pored sebe. Levom rukom uhvatite prst lijeve noge. Desna ruka istegni se. Zadržite nekoliko sekundi, a zatim promijenite ruke, savijte lijevu nogu i ispravite desnu.

Vježba 10

Ostanite na podu, široko raširite obje noge i povucite nožne prste prema sebi. Ispružite ruke u strane. Izvodite glatke okrete tijela, prvo udesno, zatim ulijevo.


Zatim ćemo vam reći koje se vježbe na fitballu preporučuju trudnicama u 2. tromjesečju.

Vježba 11

Sjednite na fitball, stavite stopala u širinu ramena, savijajući koljena pod pravim uglom. Usput, ako ste odabrali fitball odgovarajućeg promjera za vas, u ovom položaju vaša će stopala čvrsto počivati ​​na podu.
Podižite noge jednu po jednu dok ne budu paralelne s podom. U krajnjoj tački, pauzirajte i izvedite kružnim pokretima stopalo.

Lezite na fitball leđima, oslonite laktove. Noge na podu. Pokušajte se saviti u struku, zabacivši glavu unazad. Dobro istegnite leđa. Ne pokušavajte da se savijate što je više moguće. Biće vam teško da ustanete kasnije.

Kako biste mogli odabrati vježbe po svom ukusu, za vas smo odabrali sljedeći video koji će vam pomoći da diverzificirate svoje treninge.

Vježbe za trudnice 2. trimestar – video

Ovaj video prikazuje tehniku ​​izvođenja vježbi koje se preporučuje za izvođenje tokom trudnoće u 2. trimestru.

U zaključku želim da vas podsetim da trudnoća nije bolest, već najlepše doba vašeg života. I ne poričite sebe fizičke vežbe, ako nema kontraindikacija. A vježbe na lopti za trudnice u 2. tromjesečju ne samo da će vas održati u formi, već će vam pomoći i da se riješite bolova u donjem dijelu leđa.

Koje ste vježbe odabrali za sebe? Na koje ste teškoće nailazili? Kako se vaše zdravlje promijenilo od početka nastave? Podelite svoje mišljenje o ovom pitanju u komentarima.