Övningar för att minska storleken på höfter och rumpa hemma

Höfter och rumpa- problemområden när man går ner i övervikt, särskilt hos kvinnor som är benägna att drabbas av fetma. För att minska kroppsfettet kombineras anaerob träning med regelbunden aerob träning och kost. Detta leder till ett kaloriunderskott, en minskning av volymen av överflödig fettvävnad och bildandet av en vacker kontur av laterala lår- och sätesmuskler. Resultaten av träningen kommer att visas om 3-4 veckor.

Hur du snabbt minskar storleken på din rumpa och lår

Som regel är höfterna och skinkorna ett av problemområdena hos kvinnor och flickor. En stillasittande livsstil, nattsnacks och snabba kolhydrater i form av godis och stärkelsehaltiga livsmedel bidrar till uppkomsten av "apelsinskal" och fettavlagringar i lår och rumpa. Hur minskar du rumpa och lår snabbt? I artikeln kommer vi att prata om effektiva övningar för att minska lårvolymen, rätt kost och grundläggande tips om hur du gör din figur mer attraktiv. Kom ihåg: regelbunden fysisk aktivitet, en aktiv livsstil och rätt kost är nyckeln till en vacker och attraktiv figur.
För att utföra övningar för att minska volymen i dina höfter och rumpor behöver du bara en matta och vikter (alla hantlar duger).

EN UPPSÄTTNING ÖVNINGAR FÖR ATT MINSKA HÖFTER OCH ROMPER FÖR Flickor

Minska volymen i höfter och rumpa hemma

Övningen belastar sätesmusklerna och quadriceps. Bildar en attraktiv bensiluett.

Metod:

1. Stå rakt med fötterna sida vid sida. Fötterna är parallella. Håll händerna på midjan.
2. Fäll din högra fot framåt så att ditt knä förblir direkt ovanför hälen. Det vänstra benet rätas ut och bildar en rak linje.
3. Böj sedan ditt vänstra ben flera gånger så att det bildar en vinkel på 45 grader, och, uträtning, återigen placeras längs en konventionell rak linje. Håll ryggen rak.
4. Byt sedan ben och fortsätt övningen.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner.

Tips: Om du har knäskador, rådfråga din läkare eller tränare innan du utför träningen. En lätt lutning av kroppen framåt tillåts för större stabilitet.

En effektiv övning för "öronen" på höfterna.

Metod:

1. Stå upp rakt. Placera fötterna axelbrett isär. Håll händerna på midjan.
2. Gå åt sidan med ditt högra ben.
3. Böj ditt högra ben mjukt. Vid böjning, för ökad stabilitet, tillåts en lätt lutning av kroppen framåt.
4. Gör sedan utfall på vänster ben.

Antal repetitioner: 3 set med 15 repetitioner på varje sida.

Tips: Håll ryggen rak. Personer med knäskador bör rådfråga en läkare eller tränare innan de utför träningen.

En effektiv övning för att minska höfterna och skapa en vacker siluett av ridbyxområdet.

Metod:

1. Stå upp rakt. Händerna på bältet.
2. Ta ditt vänstra ben åt sidan och försök att vända hälen utåt.
3. På den sista repetitionen låser du benet på den högsta punkten i 10-15 sekunder.
4. Fortsätt med ditt högra ben.

Antal repetitioner: 3 set med 25 repetitioner.

Tips: Övningen kräver särskild uppmärksamhet på tekniken: håll ryggen rak och magmusklerna spända.

En effektiv övning som belastar sätesmusklerna.

Metod:

1. Placera fötterna bredare än axlarna. Händerna på bältet. Vrid tårna utåt ca 45 grader.
2. Sätt dig på huk så att dina lår är parallella med golvet.
3. Stå sedan upp långsamt.

Antal repetitioner: 2-3 set med 12-15 repetitioner

Tips: Håll ryggen rak och magmusklerna spända när du presterar. Om du först tycker att övningen är för svår, använd en gymnastikstav som stöd.

Träning för att träna gluteus minimus och gluteus medius muskler. Kroppsstabilisatorerna är också laddade: buken, nedre delen av ryggen, spinalextensorer.

Metod:

1. Ligg på höger sida och räta ut benen. Använd din högra hand som stöd. Det högra benet är parallellt med det vänstra eller böjt i knäet och utgör ytterligare stöd.
2. När du andas ut, lyft ditt vänstra ben så högt som möjligt. I det här fallet är strumpan vänd mot dig.
3. Sänk sedan försiktigt när du andas in.
4. Upprepa flera gånger, byt sedan ben.

Antal repetitioner: 3 set med 25 reps.

Råd! Titta på din andning: lyft benen när du andas ut, sänk ner dem när du andas in. Kroppen pressas mot golvet; Höfterna, bålen och huvudet ska vara placerade i samma plan.

Träning för omfattande träning av hamstrings och rumpa.

Metod:

1. Ta utgångspositionen: stå med betoning på stolsryggen eller annat stöd (eller på alla fyra med betoning på armbågar och knän). Håll ryggen rak.
2. Flytta benet bakåt så långt som möjligt med foten sammandragen (dra upp hälen).
3. Baksidan är fixerad. Endast lår- och sätesmusklerna fungerar.
4. Sänk försiktigt tån mot golvet. Byt sedan ben.

Antal repetitioner: 2-3 set med 20-25 repetitioner.

Tips: För personer med knäskador kan svängningar endast utföras stående. Se till att det inte finns någon båge i nedre delen av ryggen.

Diet för att minska volymen av höfter och skinkor hemma

Ett hållbart positivt resultat från träning för att minska volymen på låren och rumpan på en vecka kan endast uppnås med rätt och balanserad näring. Hemma bildas kosten av apelsiner, grapefrukt, tomater, keso och magert kött.

Ungefärlig daglig kost:

1. Frukost. Fokusera på färska gurkor, tomater, paprika och morötter. Dessutom är det färska grönsaker som är nyttigare, och inte juicer, fruktdrycker eller puréer från dem. Bakad zucchini eller rödbetor fungerar också bra. Du kan äta ett ägg och dricka en kopp grönt te (som färska grönsaker, det fungerar som en antioxidant i kosten).
2. Middag. Till lunch måste du äta flytande mat: buljong från grönsaker eller magert kött. För den andra kursen - gröt från fiberrika spannmål med minimal bearbetning, innehållande hälsosamma "långsamma" kolhydrater: brunt ris, bovete, linser, pärlkorn. Rätter gjorda av mannagryn, vitt ris och couscous, som snabbt ökar blodsockernivån, är inte lämpliga. Tillsammans med gröten kan du äta 200 gram kokt kalkon och skölja ner måltiden med ett glas färsk fruktjuice.
3. Middag. Grönsaker bakade med fisk, keso med låg fetthalt eller mjölk, torkad frukt (katrinplommon).

• Vattenbalans. Glöm inte att behålla vattenbalansen när du går ner i vikt. För att effektivt bränna fettvävnad bör kroppen inte uppleva törst. Ge företräde åt rent vatten. När du väljer mellan te, kaffe eller juice, ge företräde åt färskpressad juice.Den optimala regimen under en diet är att dricka vatten i små portioner under hela dagen.
• Snacks. För att bli av med breda höfter, ge upp godis, choklad och kakor. Du kan bli av med hungerkänslan mellan måltiderna genom att äta färsk frukt. Äpplen, plommon, grapefrukt, apelsiner och bananer är lämpliga. Dessutom kan du äta lite fettsnål keso, nötter, katrinplommon eller torkade aprikoser.

Hur man minskar storleken på din rumpa och lår: myter om bantning

På Internet kan du hitta så kallade "gräsrotsdieter", kompletterade med motsvarande menyrecept som förmodligen bara minskar höfter och skinkor.

Vanligtvis är det extremt lågkaloridieter som faktiskt kommer att leda till viktminskning på kort sikt. Men bara inom ramen för hela organismen. Detta till skillnad från fysisk träning, som faktiskt kan lokaliseras genom att träna en specifik muskelgrupp.

Observera: det är omöjligt att lokalt bli av med fettavlagringar och skapa en vacker bensilhuett helt enkelt genom att ändra din kost.

För att uppnå en hållbar effekt av att minska volymen på höfter och skinkor behöver du en balanserad kost, regelbundna övningar för att träna benens målmuskler i kombination med aerob träning.