Сьогодні ви йдете до спортзалу! Хтось відчуває цю подію і зранку до неї готується, ретельно зібравши форму, відклавши на другий день посиденьки з друзями в кафе, приготувавши вечерю домочадцям, а до кінця робочого дня швидко вимикає комп'ютер і біжить до найближчого спортклубу. Інший же це сприймає як необхідність підтримки іміджу активної модної людини або як звичку, засвоєну ще з дитинства, проведеного на зборах. Але для всіх, хто поринув з головою та рештою частин тіла у світ фітнесу та здорового способу життя, головним є результат те, що побачать вони у дзеркалі після багатогодинних переступів через степ чи запливів у басейні. На жаль, не завжди бажаний ефект від тренувань стає помітним. Адже багато хто забуває, що активний ритм життя передбачає особливий режим та склад харчування.

Харчування до тренування

Отже, до раціону харчування до тренуваннянеобхідно:

1. Увімкнути:

Білки;
- Вуглеводи.

2. Виключити:

Жири (або не більше 3 г).

Вуглеводив харчуванні до тренуваннянеобхідні для того, щоб забезпечити м'язи та мозок енергією. Під час тренування "паливо" спалюється дуже швидко, і необхідно, щоб воно було глікогеновим, тому що з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії (через брак кисню).
Білкиу харчуванні до тренування не будуть джерелом енергії, вони є джерелом амінокислот для м'язів, що працюють. В результаті відразу після тренування синтез білка у м'язах різко зростає.
Жиру харчуванні до тренування повинен бути відсутнім, тому що він уповільнює роботу шлунка та швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться у шлунку і може викликати кольки, нудоту та відрижку під час тренування.

Найкращі страви перед тренуванням:
- м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом чи рисом;
- нежирний біфштекс із картоплею;
- Омлет з білків яєць з вівсянкою.
Калорійність їжі до тренування має бути звичайною, як і в інший час. Об'ємну їжу (велику порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла переваритися, і шлунок спорожнів. Більше щільну їжу (полтарелки каші або сирка) можна з'їсти за 30 хвилин-годину до початку тренування.
Якщо ви тренуєтеся, щоб наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, грушу, полуницю або будь-які інші ягоди) і запийте його білковим напоєм (краще сироваткового білка). Розрахунок білка у цьому коктейлі наступний: 0,22 г сироваткового білка на кілограм ваги. Наприклад, якщо ви важите 68 кг, то в коктейлі (замішаному на воді) має бути 15 г білка.
Також за 30 хвилин до тренування випийте склянку міцної чорної кави (можна з цукрозамінником, але не з вершками) або дуже міцного зеленого чаю. Це допоможе секреції епінефрину та норепінефрину, які мобілізують жир із жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру та менше глюкози, глікогену та амінокислот. Втома у процесі тренування настане набагато пізніше. Голова краще розумітиме, і ви зможете тренуватися інтенсивніше. Ефект від кави перед тренуванням триває приблизно дві години. Відразу перед тренуванням краще все ж таки нічого не їсти, тому що фізична активність відволікає від процесу травлення (ритмічних скорочень шлунка, щоб переварити їжу). У крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку білкового коктейлю чи молока.


Режим пиття під час тренування

Найголовніше під час тренування – це не забувати пити! Вже при 2% зневодненні тренування буде млявим і малоефективним. Не орієнтуйтесь на почуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі та шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднено. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість. Дорослим людям треба пити воду, бо треба, а не тому, що хочеться.
Якщо ви помітили симптоми зневоднення (два або більше одночасно):
- почуття спраги,
- сухість у роті,
- сухі або навіть потріскані губи,
- запаморочення,
- втома,
- головний біль,
- дратівливість,
- відсутність апетиту,
негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, доки не пройдуть симптоми.

Режим пиття наступний: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте потроху кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого залежатиме від кількості поту. Вам потрібно забезпечити гідрацію та навіть супергідрацію організму під час тренувань.
Якщо тренування триває більше години, бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60 г вуглеводів на годину. Більше 60 г вуглеводів тіло під час тренування не зрозуміє, а продуктивність тренування може знизитися. Пити калорійні напої слід потроху, відпиваючи кожні 10 хвилин. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає з потом та сечею.
Під час тренування також можна пити фруктові соки, бажано свіжі, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, що продаються з позначкою "100% сік без додавання цукру", розведені водою та містять підмішані цукри. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні – кукурудзяний сироп та інулін. Найкращим соком є ​​свіжий апельсиновий, розведений водою в пропорції 1:1.

Харчування після тренування

Їсти треба одразу після тренування, бажано, у перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом 2 годин після закінчення тренування, то тренування втрачає будь-який сенс – в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, трохи спалиться жир, і все, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості та швидкості обміну речовин не буде. У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване післятренувальне (анаболічне) вікно для споживання білків та вуглеводів (але не жирів). Все, що буде з'їдено в цей період, піде на відновлення м'язів та приріст м'язової маси, жодної калорії з їжі не піде на жир. Це дуже важливо.
Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді із простих, високоглікемічних джерел. Вам потрібно досягти різкого стрибка рівня інсуліну, з його анаболічними та антикатаболічними (допомагають наростити чисту м'язову тканину) властивостями. Найкращими вважаються журавлинний та виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози. Споживайте приблизно 1 г вуглеводів із соку на кожний кілограм ІДЕАЛЬНОГОваги. Склянка виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а склянка журавлинного – 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, яка не містить жир (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі тощо).
Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитись білками. Найкраще у формі білкового напою із порошку. Таким чином, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться у 3 рази (порівняно з голодуванням). Так що беріть із собою пляшку з коктейлем із білкового порошку та соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припините тренування. Кількість білка із порошку має бути 0,55 г на кожен кілограм ідеальної ваги. Якщо ви не можете пити білкові коктейлі з якихось причин, покладайтеся на білки яєць.
Якщо є можливість поїсти протягом години після тренування, вибирайте будь-яку білкову їжу, просто розрахуйте потрібну кількість білка. Свою дозу білкової їжі можна визначити дуже просто: вона повинна вміщатися на долоні. Оскільки у харчування після тренуванняє тільки одна важлива мета - максимально швидко і ефективно сприяти приросту м'язової маси, - то жиру в цьому прийомі їжі не повинно утримуватися взагалі. Жир уповільнить надходження вуглеводів та білків зі шлунка до крові.
Білкова їжа має бути нежирною, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то лише білки. Яловичини та свинини слід уникати, оскільки вони завжди дуже жирні, віддавайте перевагу телятині. Також треба бути обережними із сиром, молоком, йогуртами та сиром – як правило, вони містять у собі не менше 5% жиру. Винятком є ​​лише жирна риба (не смажена!). Її можна і потрібно їсти якнайчастіше.
Після тренування, протягом двох годин, бажано виключити все, що містить кофеїн: каву, чай, какао та все шоколадне (навіть білкові порошки зі смаком шоколаду). Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і таким чином заважає вашому тілу перезавантажити глікоген у м'язи та печінку та скористатися білком для ремонту м'язів. Так що якщо ви тренуєтеся вранці, терпіть 2 години, а вже потім пийте справжню міцну каву. Чашка кави, випита перед тренуванням, має допомогти вам залишатися бадьорими та енергійними. Якщо зовсім не можете відмовитись від кави чи чаю, вибирайте їх декафінізовані аналоги.


Тренування та харчування для схуднення

Режим пиття та харчування до та після тренування для схуднення
Якщо ви хочете схуднути, саме схуднути, а не наростити м'язи, підтягнутися і т. д., то:
- за 5 годин до тренування немає білки,
- за 3 години до тренування немає взагалі,
- за 30 хвилин - 1 годину до тренування перестати пити,
- під час тренування БАЖАЛЬНОне пити,
- годину після тренування не пити,
- 3 години після тренування немає.
Результати будуть відчутними.

Двотижнева фітнес-дієта

Фітнес-дієта передбачає п'ятиразове харчування.

При калорійності в середньому близько 1400-1800 калорій на день подібна дієта забезпечує безпечну втрату ваги. Зразкова фітнес-дієта містить мало жирів, більше вуглеводів та білка. За дотримання дієти потрібно пити до 2 літрів рідини на день. Якщо навіть на терезах ваша вага збільшиться, нічого страшного, значить, ви втрачаєте жир і набираєте м'язи. Покладатися повністю на терези не варто. Головне, як ви виглядаєте, дивлячись у дзеркало, а також про зміни можна судити і з одягу. Якщо ви не можете харчуватися строго по дієті, то намагайтеся підраховувати вживані калорії і вибирайте меню відповідно до таблиці калорійності, намагаючись їсти найменш жирну їжу. По можливості не робіть надто великих перерв у харчуванні, вони сприяють жировим відкладенням!
Меню фітнес-дієти
1-й день
Сніданок: 2 яйця (1 жовток, 2 білки), 100 г вівсянки, 1 склянка апельсинового соку, 50 г знежиреного сиру.
Другий сніданок: фруктовий салат, знежирений йогурт.
Обід: 100 г вареної курки, 100 г рису, зелений салат.
Полуденок: печена картоплина, знежирений йогурт.
Вечеря: 200 г тушкованої риби, салат, яблуко.
2-й день
Сніданок: 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця, небагато фруктів.
Другий сніданок: 1 склянка морквяного соку, 50 г сиру.
Обід: курячий салат (150-200 г м'яса), 1 картоплина, яблуко.
Полуденок: знежирений йогурт, фрукти.
Вечеря: 150 г риби, 1 чашка вареної квасолі, салат (можна з нежирною салатною заправкою).
3-й день
Сніданок: 200 г полуниці, 100 г вівсянки, омлет із 2 яєць.

Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат.
Полуденок: фрукти, йогурт.
Вечеря: 100 г індички, 1 чашка кукурудзи, салат.
4-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г геркулесу, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 100 г сиру.
Обід: 150 г курятини, 50 г рису.
Полудень: 1 склянка овочевого соку, висівки.
Вечеря: 120 г яловичини, чашка кукурудзи.
5-й день
Сніданок: персик, 100 г вівсянки, омлет, склянка соку.
Другий сніданок: 1 склянка овочевого соку, 100 г рису.
Обід: пити, 100 г індички, яблуко.
Полуденок: салат, 100 г сиру.
Вечеря: 100 г курятини, салат.
6-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, 1 склянка молока.
Другий сніданок: сир, банан.
Обід: 200 г риби, 100 г рису, салат, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: печена картоплина, йогурт.
Вечеря: 150 г креветок, салат овочевий.
7-й день
Сніданок: яблуко, омлет із 2 яєць, 100 г гречки.
Другий сніданок; 100 г сиру, персик.
Обід; 100 г яловичини, овочева суміш (кукурудза, морква, горох).
Полуденок: йогурт, 100 г рису.
Вечеря: 150 г курятини, салат овочевий.
8-й день
Сніданок: 1 грейпфрут, 100 г мюслі, 1 склянка знежиреного молока, 2 яйця.
Другий сніданок: 70 г рису, 1 персик.
Обід: 120 г курятини, салат, півтарілки макаронів, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, яблуко.
Вечеря: 120 г яловичини, салат овочевий.
9-й день
Сніданок: омлет, 100 г гречки, фрукти, 1 склянка апельсинового соку.
Другий сніданок: банан, сир.
Обід: 100 г риби, 100 г рису, персик, 1 склянка апельсинового соку.
Полуденок: йогурт, 50-100 г кураги.
Вечеря: 200 г риби, печена картопля, овочевий сік.
10-й день
Сніданок: 1 склянка чорниці, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г знежиреного сиру, 50 г родзинок.
Обід: 100 г курятини, печена картоплина, 1 склянка овочевого соку.
Полуденок: знежирений йогурт, апельсин.
Вечеря: 100 г риби, овочевий салат.
11-й день
Сніданок: скибочка кавуна, 2 яйця, 50 г хліба з висівок, 1 склянка апельсинового соку.

Обід: 100 г рису, 200 г кальмарів.
Полуденок: 150 г риби, салат.
Вечеря: 100 г курятини, салат із кукурудзи.
12-й день
Сніданок: 1 склянка морквяного соку, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 100 г рису з родзинками та курагою.
Обід: 100 г курятини у питі, салат.

Вечеря: 120 г яловичини, 100 г капусти броколі.
13-й день
Сніданок: грейпфрут, 100 г вівсянки, омлет.
Другий сніданок: 50 г сиру, персик.
Обід: 120 г індички в питі, качан кукурудзи відвареної.
Полуденок: знежирений йогурт, яблуко.
Вечеря: 150 г риби, овочевий салат.
14-й день
Сніданок: 1 склянка апельсинового соку, 2 яйця, 100 г мюслі, 1 склянка молока.
Другий сніданок: банан, 50 г сиру.
Обід: 150 г курятини, зелений салат, 100 г рису.
Полуденок: йогурт, персик.
Вечеря: 150 г річкової риби, овочевий салат.

Багато людей, які займаються в тренажерному залі чи вдома, недооцінюють роль правильного харчування у досягненні мети. Результату без нього майже не буде, навіть якщо тренування є інтенсивними та регулярними: в умовах підвищеної активності організм швидше витрачає запас поживних речовин, внаслідок чого утворюється їхній недолік, що призводить до зниження ефективності занять. При складанні плану харчування потрібно враховувати мету тренувань, оскільки він буде різним для схуднення та нарощування м'язів.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

    Показати все

    Основні засади

    При заняттях у тренажерному залі як початківцям, так і досвідченим спортсменам дуже важливо дотримуватись основ правильного харчування. Дослідження показали, що результати (схуднення чи набір м'язової маси) залежить від самих тренувань лише з 30%. Найбільший же внесок у вдосконалення тіла робить саме здоровий раціон.

    Харчування під час регулярних тренувань відрізняється від живлення за малорухливого способу життя. Це пов'язано з тим, що заняття спортом забирають багато сил та енергії. Тому організму потрібно більше поживних речовин, які можна одержати з їжею.

    Щоб результати тренувань не забарилися, необхідно дотримуватися таких правил:

    • намагатися ніколи не пропускати сніданок, тому що після сну організм потребує поживних речовин;
    • є більше овочів та інших продуктів, що містять клітковину, яка потрібна для очищення кишечника;
    • пити достатню кількість чистої води, тому що при заняттях фітнесом через підвищений потовиділення порушується водно-сольовий баланс;
    • вживати більше білка для зміцнення м'язів, що зрештою призведе до поліпшення якості тіла;
    • віддавати перевагу складним вуглеводам (хлібу грубого помелу, рису, гречці, макаронам твердих сортів тощо);
    • швидкі вуглеводи (солодкості) є відразу після тренування та на сніданок.

    Ці принципи є спільними для різних цілей – зниження ваги чи набору м'язової маси. Але є й особливості, які слід зважати на швидке досягнення бажаного результату.

    Для схуднення

    Багато жінок, які відвідують спортзал, хочуть скинути зайву вагу. До того ж, це нерідко потрібно чоловікам у період сушіння, щоб проявити м'язовий рельєф. Харчування у разі грає найважливішу роль.

    Думка, що схуднути без твердої дієти не вийде, хибно. Знадобиться лише скласти збалансований раціон.

    Визначальний параметр під час вибору режиму харчування - калорійність. Щоб розрахувати, скільки калорій потрібно вживати щодня, можна скористатися такою формулою:

    • Добова калорійність = Вага (кг) х 30

    Число, яке вийде в результаті підрахунків, показуватиме кількість калорій, яка потрібна для підтримки ваги. Ті, хто худне, потрібно зменшити його на 10-15%. Це буде необхідною добової калорійністю для схуднення.

    Наприклад, можна взяти дівчину вагою 60 кг. Добова калорійність для підтримки дорівнюватиме 1800 ккал. Щоб схуднути, доведеться скоротити її на 10-15%. В результаті вийде інтервал від 1530 до 1620 ккал. Саме цього діапазону потрібно буде дотримуватись щодня, щоб спалити зайвий жир.

    Також важливо визначити правильне співвідношення білків, жирів та вуглеводів у раціоні. Для скидання ваги воно має бути таким.


    Харчування до тренування

    Заняття для схуднення потрібно проводити 4-6 разів на тиждень. Це може бути лише кардіо чи кругові силові тренування, коли вправи виконуються без зупинки з високою інтенсивністю.

    Незалежно від того, проводяться тренування в тренажерному залі або в домашніх умовах, необхідно розуміти, що потрібно їсти до, після та під час них. Ці прийоми їжі є ключовими, оскільки саме в період фізичних навантажень організм потребує додаткового джерела енергії.

    Серед дівчат поширений міф про те, що перед тренуванням при схудненні не можна, адже заняття в цьому випадку проводяться для спалювання калорій. Але перед тренуванням необхідно обов'язково забезпечити достатній запас поживних речовин. В іншому випадку провести заняття з максимальною ефективністю не вдасться.

    З цією метою слід використати складні вуглеводи. Додатково варто з'їсти щось білкове. Це забезпечить організм необхідними амінокислотами, що запобігатиме руйнуванню м'язів.

    Якщо говорити конкретно, то передтренувальний прийом їжі може складатися з рису чи гречки зі шматком нежирного м'яса (відвареною куркою, яловичиною, індичкою тощо).

    За неможливості нормально поїсти за 1-1,5 години до тренування можна вживати спортивне харчування. Для цього підійде сироватковий протеїн, який слід випити за 30-40 хвилин до початку заняття. До того ж, можна з'їсти BCAA безпосередньо перед тренуванням.

    Важливо вважати калорійність передтренувального прийому їжі. Щоб вага йшла, потрібно вживати менше, ніж буде витрачено. Тому слід приблизно визначити, скільки калорій планується витратити на занятті, і зменшити його на 20%.

    Під час тренування

    Щоб тренування пройшло продуктивніше, варто подбати про харчування під час самого заняття. Вживати тверду їжу в цьому випадку не потрібно, тому що вона надто довго засвоюватиметься. Внаслідок цього організм не вчасно отримає поживні речовини. До того ж, займатися з набитим животом важко.

    Вийти з такої ситуації знову ж таки допоможуть спортивні добавки. Зокрема, підвищити енергійність у процесі тренування можна за допомогою BCAA. Це комплекс незамінних амінокислот, що беруть участь у будівництві білкових структур.

    Засвоюється така добавка практично моментально, запобігаючи руйнуванню м'язів. Особливо важливо приймати її під час тривалих кардіотренувань, що призводять до втрати м'язової маси.

    Після тренування

    Відразу після тренування виникає гостра необхідність заповнити витрачені поживні речовини. Багато дівчат, які займаються з метою схуднення, пропускають і цей найважливіший прийом їжі, вважаючи, що процес жиросжигания триватиме довше.

    Насправді ж, якщо організм не отримає необхідних нутрієнтів, він почне позбавлятися енерговитратних м'язів, а не жиру. В результаті якість тіла стрімко погіршуватиметься.

    До того ж у період після тренування відкривається білково-вуглеводне вікно, коли всі речовини, що надходять, засвоюються організмом у кілька разів краще, ніж зазвичай. Про таке явище говорять "закидати, як у топку", тому що їжа дуже швидко перетворюється на енергію.

    Ще один плюс посттренувального прийому їжі для тих, хто худне - можливість вживати швидкі вуглеводи без шкоди для фігури. Тому після заняття можна з'їсти щось солодке (батончик, банан тощо). Спожиті калорії підуть на поповнення енергетичного запасу – глікогену.

    Не варто забувати і про білки. Вони необхідні відновлення м'язів. Отримати з можна, з'ївши знову ж таки нежирне м'ясо (курячу грудку, індичку, яловичину).

    Але тверду їжу бажано вживати через 1-1,5 години після заняття. Відразу після тренування краще випити порцію сироваткового протеїну. Тоді білок засвоїться набагато швидше.

    Зразкове меню

    У таблиці представлено зразкове меню на день для спортсменів, які бажають схуднути:

    Це меню передбачає 6 прийомів їжі протягом дня. Розмір порцій вибирається самостійно так, щоб добова калорійність відповідала розрахованим значенням.

    Для набору м'язової маси

    Нерідко люди, особливо чоловіки, відвідують тренажерний зал задля схуднення, а нарощування м'язової маси.

    Іноді можна зіткнутися з оманою, що для досягнення цієї мети головне - є якнайбільше і буквально все, що попадеться під руку. Але в цьому випадку швидше вдасться набрати не м'язи, а зайвий жир.

    Тому, як і при заняттях для схуднення, доведеться дотримуватись певних правил.

    Калорійність та співвідношення БЖУ

    Описана вище помилка полягає в тому, що з набору м'язів потрібно обов'язково харчуватися з профіцитом калорій. Це так, але раціон має бути правильним та збалансованим. Співвідношення білків, жирів та вуглеводів потрібно тримати в таких межах:


    Отримане значення збільшують на 30%. Ектоморф можна додати до 40-50%. Ендоморфам достатньо підвищити базову калорійність на 10-20%.

    Наприклад, для чоловіка худорлявої статури (ектоморфа), що важить 65 кг, калорійність для підтримки ваги становитиме 1950 ккал. При силових тренуваннях для нарощування м'язів її доведеться збільшити на 40-50%. Тобто харчуватись потрібно буде на 2730-2925 ккал щодня.

    Харчування до тренування

    Харчування до, під час і після тренування дещо відрізнятиметься від рекомендованого при схудненні.

    За 1-1,5 години до заняття також потрібно з'їсти білки та складні вуглеводи. Але калорійність цього прийому їжі має бути вищою. Тобто кількість калорій, витрачених на тренуванні, має бути меншою, ніж кількість з'їдених перед нею.

    Ектоморфам, які бажають набрати масу за максимально короткий термін, можна випивати порцію гейнера за 30-40 хвилин до заняття. Ця добавка містить білок та велику кількість вуглеводів. Тому мезоморфам і ендоморфам, які легко набирають жир, варто вживати його з обережністю.

    Під час тренування

    Правильне харчування безпосередньо на тренуванні буде таким самим, як при схудненні.

    Можна приймати BCAA у середині або протягом заняття.

    До того ж, для відновлення водно-сольового балансу можна використовувати ізотонік. Ця добавка містить мінерали, які необхідні організму при підвищеному потовиділенні. Вживання ізотоніка дозволяє уникнути зневоднення організму та підвищити витривалість.

    Після тренування

    Після завершення силового тренування, спрямованого на набір маси, м'язи руйнуються. Щоб зупинити катаболічні процеси, що призводять до цього, необхідно забезпечити організм поживними речовинами.

    Для цього необхідна достатня кількість білків та вуглеводів. Причому білок має бути швидкозасвоюваним, а вуглеводи – швидкими.

    Ідеально підійде для посттренувального прийому їжі гейнер, що містить і те, й інше. До того ж можна випити протеїн та доповнити його бананом або солодким батончиком.

    Через 1-1,5 години після тренування має відбутися повноцінний прийом твердої їжі. Можна з'їсти курячі грудки з рисом, гречкою або картоплею.

    Зразкове меню

    Програма харчування на день для набору м'язової маси представлена ​​в таблиці:

    Як описано вище, при харчуванні для нарощування м'язів додається ще один додатковий прийом їжі. Це потрібно, щоб набрати розраховану норму калорій.

    І трохи про секрети...

    Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

    Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчат називають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

    Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

    І коли на цей час знайти? Та й все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...

Всі ми хочемо мати підтягнуте та красиве тіло. Для цього ми готові оселитися в спортзалі, і харчуватися виключно салатним листям. Але чи завжди обмеження в їжі йде на користь нашій фігурі? У чому відмінність харчування у день тренування та у день відпочинку, розповідає Ілля Фокін, тренер фітнес-клубу ALEX-FITNESS.

Сьогодні ми поговоримо про відмінність харчування в день тренування і в день відпочинку, для людини, яка не має великих проблем з фігурою та зайвою вагою. Ми представимо молоду дівчину до 30 років, яка хоче скинути пару зайвих кілограм і підтягнути фігуру до пляжу.

День відпочинку

Прийомів їжі на день має бути 4-6. Це: сніданок, другий сніданок, обід, другий обід, вечеря та невеликий перекус перед сном. Та саме перед сном. Виявляється, перед сном не тільки можна, а й потрібно їсти. Харчування має бути збалансованим, до раціону якого входять: клітковина, складні вуглеводи та білок. Але їж невеликими невеликими. Не більше 200 грамів за один прийом їжі.

Меню:

Сніданок. Снідати треба обов'язково. Не поївши, ми з самого ранку почуватимемося втомленими. За сніданком найкраще їсти кашу геркулесову чи вівсяну. Заварювати її слід водою, а не молоком. Корисні речовини геркулеса з молоком не засвоюються. Щоб наша каша вийшла смачною без молока, до неї можна додати половину банана. Його слід нарізати або просто розім'яти вилкою. Також в кашу можна додати половину невеликого яблука, натерши його на тертці. Таким чином, за сніданком ми отримуємо швидкі вуглеводи, що містяться в банані і клітковину в крупі.

З напоїв допускається кава з молоком, але без цукру чи будь-який несолодкий чай. Як десерт до чаю можна з'їсти трохи ягід або один фрукт. Якщо ти дуже любиш солодке та не можеш повністю від нього відмовитись. То краще з'їси його за сніданком, але в жодному разі, не в другій половині дня.

Другий сніданок. З'їж скибочку цільно зернового хліба з нежирним сиром (відсоток жиру повинен бути не вище 17%). До цього можна додати два варені яйця, але без жовтків. Випити можна будь-який чай без цукру.

Обід. На обід з'їж шматочок нежирного м'яса (м'ясо або рибу необхідно вживати щодня. Розмір однієї порції повинен дорівнювати вашій долоні без пальців) з гарніром у вигляді овочевого салату, заправленого оливковою олією. Попити можна також несолодкий чай або питну воду. Як десерт-фрукт або ягоди.

Другий обід. приблизно такий самий як перший. Можеш замінити салат гречкою або вареною стручковою квасолею.

Вечеря. Вибери будь-який гарнір. Наприклад, варена капуста чи броколі. Нежирна риба. Напої: чай чи питна вода. За вечерею утримайся від десерту.

Друга вечеря. Це крайній прийом їжі, обов'язково їмо 100-150 г сиру 5-9% жирності. Жир, який міститься у сирі, піде на засвоєння кальцію. По-іншому кальцій не засвоїться, і підшкірний жир забиратися не буде. Цей останній прийом їжі має бути приблизно за півгодини до сну. Від напоїв на ніч краще відмовитись.

День тренування

Відмінності харчування в день відпочинку та в день тренування майже немає. Прийомів їжі має бути також 4-6. Їсти потрібно трохи більше. Тобто за сніданком ми заварюємо більше каші. І навіть можемо додати до неї невелику порцію ягідного джему. Перед тренуванням необхідно їсти приблизно за дві години. Щоб організм мав сили для занять. Після тренування, обов'язково пообідай протягом півтори години.

Ще одна відмінність харчування у день відпочинку та в день тренування. У день коли ти займаєшся, ні в якому разі не пий алкоголь. У ньому дуже багато цукру. Тому вся твоя праця виявиться марною. Крім того, тренування спільно з алкоголем-це занадто велике навантаження на серце. Якщо ти добре відпочивала та випивала у п'ятницю, заняття спортом відклади до понеділка. Після вживання алкоголю має пройти 48 годин.

Важливо знати:

  • Втрата води – не втрата жиру. Тому одягати на себе целофанові пакети або толстовки та потіти в надії схуднути – це помилка.
  • За добу потрібно випивати 6-10 склянок води.
  • Перекушувати можна лише горіхами. Такими як: мигдаль, фундук, кешью та волоський горіх. Але не більше 40 грамів на день.
  • Перерва між їдою повинна бути 2-3 години.
  • Займатися спортом рекомендується тричі на тиждень. Частіші заняття можуть привезти до депресії і організм не встигатиме відновлюватися.
  • Поширена помилка – замінювати свіжі фрукти, сухофрукти. На сухофрукті залишається фруктоза, а клітковини у ньому вже немає.
  • Іноді дозволяй собі улюблені смаколики. Від одного шматка піци на місяць або маленького тістечка ще ніхто не одужував. Але не захоплюйся цим.

У цій статті буде розказано про правильне харчування у дні тренувань та відпочинку, чи потрібно харчуватися по-різному, розкривається вплив зменшення калорійності харчування у дні відпочинку для схуднення.

Відразу скажу, що у тренувальні дні та дні відпочинку, має надходити однакова кількість калорій, вуглеводів, білків та жирів.

Чому потрібно харчуватися однаково?

Більшість людей є думка, що у дні тренувань потрібно їсти більше, ніж у дні відпочинку, оскільки багато витрачається зусиль на фізичне навантаження, отже більше витрачається енергії та калорій. Харчування в дні тренувань та відпочинку дуже важливе, коли організм відпочиває, він витрачає менше калорій, а зайва їжа може відкластися у підшкірний жир. Ось тут і криється дуже велика помилка як для тих, хто худне, так і тих, хто набирає вагу.

По закінченню тренування, організму для відновлення необхідно до 3-х днів, залежно від складності фізичного навантаження.

Виходить після фізичних навантажень, протягом цього часу, в організм повинен надходити повний комплект харчування, багатого на вітаміни, мікроелементи та інші важливі речовини, щоб повністю відновилися м'язові волокна, поповнилися запаси глікогену та нормалізувалася робота опорно-зв'язувального апарату.

Наприклад, чоловік вагою 75-80кг. протягом доби витрачає 2200-2500кал., жінка при вазі 55-60кг., 1600-1800кал.
Тренування середньої , протягом 1,5 год. забирає близько 400кал., потім по закінченні тренування необхідно заповнити цю втрату, якщо для набору маси 60% вуглеводи і 30 білки, для схуднення навпаки 70% білки 30% вуглеводи.
Вуглеводи вибирайте після тренінгу дозволяється швидкі в невеликій кількості, наприклад мармелад або зефір, в них мало жиру, а білок після тренінгу сироватковий, а перед сном казеїновий.

Але на цьому процес не зупиняється, у дні відпочинку потрібно вживати стільки їжі як у дні тренувань, для відновлення м'язів, їх зростання чи схуднення головне правильно відбирайте продукти. Все для набору ваги – , для схуднення – , а підтримки ваги – ось .

Зазвичай тренування проходять через 1-2 дні, тому наш організм у постійному процесі відновлення і якщо в цей момент обмежити його в харчуванні, то м'язи не відновляться, наступне тренування пройде в півсили, а результати впадуть.

Не забудьте переглянути правильну систему живлення для і .

Зниження калорійності при схудненні

З відновленням м'язів і набором маси, сподіваюся більш-менш все зрозуміло, але що тоді спричинить зменшення калорійності харчування для схуднення?:

♦ Зменшити швидкість відновлення

Це дуже важливо при схудненні, без достатньої кількості енергії, м'язи будуть відновлені на 50%, у Вас не вистачить сил викластися на повних тренуваннях і таким чином спалити велику кількість зайвий калорій.

Не відновлені м'язи призведуть до перетренованості, а це дуже поганий стан, при якому болять м'язи, колишні навантаження не даються, знижується апетит, падає настрій, з'являється дратівливість.


♦ Зменшення обміну речовин

Коли обмін речовин або іншими словами метаболізм знизився, у вас настає застій у схудненні, жир буде спалюватись насилу, а стрілки ваг зупиняться на певній точці. Результатом важких тренувань буде практично 0% результативність, що відразу відіб'є бажання займатися спортом.

Тому їжте часто, пийте багато, наголошуйте на знежирені білкові продукти і вуглеводи.

♦ Небагато слів про спортивне харчування

Якщо приймайте протеїн, BCAA, L-карнітин та інші спортивні добавки для схуднення, приймайте щодня однакові дози. Ці добавки допоможуть не просто схуднути, а й підтягнути м'язи, зробивши їх пружними та підтягнутими (це можливо тільки при відвідуванні тренажерного залу, або інших фізичних вправ, тупо лежанні на дивані, принесуть мінімальні результати).

Тому харчуйтеся однаково усі дні, тренуйтеся і ви створите тіло своєї мрії 😉

Час на читання: 5 хвилин

Регулярно займаючись вдома чи спортзалі, неминуче постає питання харчування до і після тренування. Що, коли і скільки можна з'їсти після занять, щоб схуднути та зробити тіло струнким?

Насамперед потрібно знати, що ви схуднете лише в тому випадку, якщо щодня витрачатимете калорій більше, ніж споживати. При дотриманні цього головного принципу схуднення, ви позбавитеся зайвої ваги, навіть якщо не дотримуватиметеся правил, що є до і після тренування. Однак грамотний підхід до питання їжі після занять допоможе вам оптимізувати процес позбавлення від жиру та створення гарного тіла.

Харчування перед тренуванням

Отже, спочатку розберемо, що є перед тренуванням. Багато в чому це залежатиме від того, коли ви займаєтесь.

1. Якщо ви займаєтеся вранці на голодний шлунок

Займатися вранці на голодний шлунок – це один із найпопулярніших способів додаткового спалювання жиру, хоча про ефективність цього схуднення досі сперечаються тренери всього світу. Адепти теорії тренувань на голодний шлунок стверджують, що в цей час запаси глікогену в печінці мінімальні, а отже, ваш організм буде черпати енергію з вашого жиру і відповідно «знищувати» його. Противники цієї теорії кажуть, що на зменшення жирового прошарку час тренувань не впливає, а ось спалити м'язи ранковими заняттями можна запросто, що віддалить вас від красивого підтягнутого тіла.

Безумовно, варіант тренувань на голодний шлунок підходить лише тим, хто чи хто спортзал неподалік будинку. Тому що тримати організм голодним протягом кількох годин (Під час і до тренування)все-таки не дуже корисно. Але якщо ви все ж таки вибрали для спорту ранковий час до сніданку, то до тренування нічого їсти не потрібно, хоча випити води обов'язково слід.

  • Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями для зростання м'язів
  • Якщо ви займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями (табата , )
  • Якщо ви важко переносите тренування на голодний шлунок, відчуваєте запаморочення та слабкість

2. Якщо ви займаєтеся вранці після перекушування

Яке харчування перед тренуванням вибрати, якщо немає можливості займатися голодним шлунком? Наприклад, у разі інтенсивних тренувань або через відсутність фізичних зил на заняття без їжі. В цьому випадку влаштуйте собі легкий вуглеводний перекус за 30-45 хвилин до тренування.Це може бути кава з бананом, хлібці зі шматочком сиру або батончики мюслі (це повинне на бути невелика порція їжі, близько 100 г). У цьому випадку у вас з'явиться енергія та сили на заняття. Ви можете навіть випити склянку кефіру чи молока, якщо вам цього достатньо для занять.

Зверніть увагу, що це не повинен бути рясним повноцінним сніданком. Перекус має бути невеликим, інакше вам буде просто важко займатися. Крім того, від інтенсивних тренувань на ситий шлунок може бути нетравлення або навіть блювання. Якщо ви віддаєте перевагу повноцінному сніданку і тільки потім тренуватися, то в цьому випадку краще віддати перевагу кашам і тренуватися щонайменше через 1,5 години після їжі.

3. Якщо ви займаєтеся вранці після сніданку, вдень чи ввечері

В інших випадках оптимальним варіантом харчування до тренування вважаються складні вуглеводи. За 1,5-2 години до заняття з'їжте гречку, рис, макарони з твердих сортів пшениці або вівсянки, якщо ви займаєтеся після сніданку. Якщо перед тренуванням поїсти не виходить, то вас врятує знову ж таки вуглеводний перекус, який згадувався в попередньому пункті. Але бажано планувати свій день так, щоб перед заняттям у вас був повноцінний прийом їжі зі складними вуглеводами.

Ще одна порада з харчування до тренування: не варто перед заняттями їсти чисто білкову їжу. Це не дасть вам енергії, і ви не зможете займатися на повну силу.

Що ж є після тренування? Протягом півгодини після тренування необхідно закрити білково-вуглеводне вікно, при якому організм відчуває сильну потребу в поживних речовинах. Якщо в цей момент заповнити організм білками та вуглеводами, то це допоможе організму підтримати ваші м'язи.

Закрити анаболічне вікно потрібно через 30 хвилин після занять. Рекомендується робити білково-вуглеводним поєднанням з розрахунку 60 на 40. У день аеробних занять 60% віддайте вуглеводам, 40% - білкам. У дні силових та аеробно-силових занять, навпаки, 60% – білки та 40% – вуглеводи. Приклади харчування після тренування:

  • Протеїновий коктейль на нежирному молоці
  • Нежирний сир із фруктами
  • Омлет або яйця з хлібцями
  • Бутерброди з пісною куркою

Якщо ви хочете схуднути, то калорійність страви має бути приблизно наполовину меншою, ніж ви витратили на заняттях. Наприклад, тренуючись ви спалили 500 ккал. Значить, протягом півгодини після його закінчення з'їжте білково-вуглеводну страву з енергетичною цінністю 250 ккал. Білки та вуглеводи повинні бути у поєднанні 60/40 залежно від виду вашого тренування. Повноцінний прийом їжі повинен бути через 1,5-2 години після цього проміжного прийому їжі після тренування.

Якщо ви тренуєтеся з ранку на голодний шлунок або після невеликого перекушування, то після тренування цілком допустимо повноцінний сніданок через 30-45 хвилин. Але такий варіант не підходить тим, хто працює на зростання м'язової маси, в цьому випадку краще дотримуватись стандартного варіанта, описаного вище.

Що не можна їсти після тренування?

По-перше, уникайте жирних продуктів(у тому числі жирне молоко та жирний сир). Жир перешкоджає всмоктуванню поживних речовин у кров, тому бажано їсти після тренування лише знежирені продукти. По-друге, не варто після тренування вживати продукти, що містять кофеїн, який перешкоджає використанню білка для відновлення м'язів.

Дотримуючись цих нескладних порад щодо харчування до і після тренування, ви покращите продуктивність ваших занять і зробите ще один крок на зустріч до тіла вашої мрії. Однак пам'ятайте, що питання харчування до і після тренування не є основним для тих, хто хоче схуднути та підтягнути тіло. Найважливіше – це харчування протягом дня, дотримання загального дефіциту калорій, споживання достатньої кількості білків, вуглеводів та жирів. Тому ви завжди можете відкоригувати меню під свої індивідуальні можливості.