Навіть за хорошої генетики жінки, які нещодавно стали мамами, незадоволені змінами, що сталися з фігурою після народження дитини. Цей момент підвищує ризик виникнення небезпечного стану – . Особливо жінок пригнічує стан живота. Вправи після пологів для живота – доступний кожній молодій мамі інструмент, який дозволить повернути колишню форму.

Що відбувається із животом?

Вагітна за останній триместр втомлюється від величезного живота, що завдає незручності. Хочеться радше народити, щоб натягнути вузькі джинси, і вирушити на прогулянку з малюком. Однак у післяпологовий період з'ясовується, що живіт мало зменшився.

Він залишається приблизно таким, як на 4-6 місяці вагітності, і при цьому виглядає в'ялим і відвислим. Нерідко на ньому з'являються розтяжки і залишається темна поздовжня пігментна лінія, що поділяє тіло навпіл. Чому це відбувається?

Розтягується матка

У матці протягом 9 місяців росте і розвивається плід, вага якого до моменту народження становить у середньому 3,5 кг, а зростання дорівнює 51-54 см. Не дивно, що орган під тиском дитини, що збільшується, значно розтягується.

Скорочення матки відбувається після пологів протягом кількох місяців. З цим доводиться стикатися навіть худеньким дівчатам із накаченим до вагітності черевним пресом.

Живіт відразу після пологів - явище неминуче і цілком природне.

Розм'якшуються м'язи живота

М'язи передньої черевної стінки під впливом гормону релаксину, що виробляється під час вагітності, розм'якшуються і набувають еластичність. Це необхідно для того, щоб вони розтягувалися і розходилися під тиском матки, що росте.

Після появи малюка світ зазвичай встає на свої місця – але не відразу (і, на жаль, не завжди: нерідко виникає таке ускладнення, як діастаз).

Збільшується жировий прошарок

Під час вагітності в організмі жінки відбувається гормональна перебудова та збільшується відсоток жирового прошарку. Її функція – захист плоду, що розвивається, від негативних зовнішніх впливів.

З зрозумілих причин основна частина жиру накопичується саме на животі. І після пологів потрібні зусилля, щоб знову радіти гарному пресу та стрункій фігурі.

Обвисає шкіра

Додає зайвих сантиметрів і без того постраждалої талії шкіра, що обвисла. Епідермісу довелося зі зростанням живота розтягуватися надзвичайно сильно, і миттєво повернутися до колишнього стану шкірний покрив неспроможна.

Станом свого живота після появи малюка на світ незадоволена кожна жінка. Але ступінь виразності проблеми залежить від низки факторів:

  • Типу статури. У худеньких дівчат за рахунок відсутності жирових надлишків живіт розтягується менше і, отже, швидше йде.
  • Черги дитини. З кожним наступним малюком передня черевна стінка деформується сильніше та складніше повертається до первісного вигляду.
  • Стан м'язового каркаса породіллі до зачаття.
  • Спосіб життя під час вагітності. Чи мала місце адекватна фізична активність чи жінка мало рухалася.
  • Розміру плоду та кількості дітей. Тут все логічно: велика дитина і багатоплідна вагітність викликають більший розтяг матки, м'язів і шкіри.
  • Типу вигодовування. сприяє спалюванню жирів та підвищенню швидкості скорочення матки.
  • Спадковість. Деяким щасливицям вдається без зайвих зусиль за лічені місяці набути ідеальної форми.

Що робити?

Для якнайшвидшого повернення стрункої точеної фігури існує 2 інструменти: коригування харчування, вправи для живота після пологів. Але солодке, жирне і копчене виключити з раціону доведеться, що корисно не тільки для фігури, але і для самопочуття малюка, що отримує з грудним молоком все, що вживає його мати.

Відмовитись слід і від так званих «порожніх» калорій:

  • снеки;
  • газовані напої;
  • фаст-фуд.

Мати, що годує, не може строго обмежувати себе в харчуванні: це позначиться і на її здоров'я, і ​​на якості молока.

Адекватне фізичне навантаження, що передбачає виконання вправ, спрямованих на зміцнення м'язів передньої черевної стінки – саме те, що потрібно.

Відвідування спортзалу - ідеальний варіант, але часто молода мама не може дозволити собі надовго залишити дитину. А ось домашні тренування доступні кожному.

І дитина тут не буде на заваді, адже виділити протягом дня 15-20 хвилин для виконання комплексу – не проблема.

Коли можна починати тренування?

Поспішати не варто. Вправи, які допоможуть усунути живіт після пологів, виконувати потрібно після відновлення знесиленого потужними перебудовами організму – коли дитині виповниться хоча б 7-9 тижнів.

Якщо ж малюк з'явився на світ шляхом або жінці були накладені шви, почекати доведеться до 2,5-3 місяців. В іншому випадку не виключені наслідки: розходження швів, опущення стінок піхви, підвищення внутрішньочеревного тиску.

Найкраще з метою схуднення в цей делікатний період приділити увагу харчуванню: відмовитися від солодкого, смаженого, жирного.

Домашні тренування: загальні принципи

Дотримання нескладних принципів дозволить досягти хороших результатів без шкоди здоров'ю в найкоротші терміни:

  • за годину до тренування і приблизно такий самий час після занять не можна їсти;
  • заняття з обтяження практикувати не варто;
  • під час виконання комплексу прес повинен перебувати у напруженому стані;
  • потрібно стежити за технікою виконання: робота ведеться задля досягнення результату, тому краще зробити 25 правильних вправ, ніж 55 неповноцінних;
  • заняття мають бути регулярними: прес формується при виконанні комплексу щонайменше тричі на тиждень;
  • кількість підходів і кількість вправ має збільшуватися поступово – особливо це стосується жінок, які раніше не займалися спортом (втім, і спортклуб, який відвідував до вагітності після вимушеної перерви, краще бути обережнішим).

Перед тим як розпочати виконання вправ, рекомендується зробити розтяжку:

  • 1-й варіант: на вдиху передня черевна стінка максимально округляється, на видиху втягується і фіксується в такому положенні на кілька секунд (виконати по 10 підходів);
  • 2-й варіант: лежачи на животі потрібно максимально прогнутися назад і застигнути на 5-7 секунд (також потрібно виконати 10 разів).

Ефективні вправи

Прибрати живіт після пологів допоможуть вправи, які сприяють зміцненню каркасу м'язового передньої черевної стінки і спалюванню жирових надлишків:

  1. Гойдання преса.Знайоме більшості зі шкільних часів вправу виконують лежачи на підлозі із заведеними за голову руками та зафіксованими зігнутими в колінах ногами. Ритмічні підйоми тулуба виробляються в темпі, але без поспіху та суєти.
  2. Опрацювання нижнього пресу.Лежачи на підлозі, піднімаємо ноги, намагаючись зробити відстань від п'ят до підлоги максимальною.
  3. Нахили убік.Поставивши ноги на ширині плечей, намагаємось дотягнутися до підлоги по черзі правою та лівою рукою.
  4. Тазові підйоми.Лежачи на підлозі, піднімаємо таз вгору, напружуючи м'язи преса, і затримуємося в такому положенні на 10-12 секунд. Необхідно щонайменше 10 повторів.
  5. Планка.Складне, але ефективне вправу, спрямоване зміцнення глибоких м'язів живота. Для його виконання лягаємо на живіт, спираємося на передпліччя (між плечем і передпліччям утворюється прямий кут) і поступово відриваємо від поверхні груди, живіт та коліна. В результаті утворюється 2 точки опори – пальці ніг та передпліччя. Тіло фіксується в цій позиції на 20-30 секунд (для початку, потім час поступово збільшується). При цьому таз не повинен рухатись вгору-вниз.
  6. Присідання біля стіни.Встаємо до стіни, притиснувшись до неї спиною, потім ставимо ноги на ширину плечей і робимо крок вперед. Після цього починаємо плавне ковзання вниз, до того моменту, як стегна виявляться паралельні підлозі. Наступний етап – підйом без допомоги рук. Достатньо кількох підходів по 14-15 повторів.
  7. Підйоми ніг.Вправа сприяє формуванню талії. Для його виконання лягаємо на бік і піднімаємо ногу до утворення з підлогою прямого кута. Ідеально - пара підходів по 20 повторів (чергуємо роботу правої та лівої ноги).
  8. Перехресні скручування.Лежачи на підлозі зі зведеними за головою руками, піднімаємо лопатки і згинаємо ноги в колінах, підтягуючи їх у грудях. Потім випрямляємо ліву ногу, одночасно дотягуючись лівим ліктем до правої коліна, після чого все робимо з точністю навпаки: випрямляємо праву ногу і правим ліктем торкаємося лівої коліна. Кількість підходів та повторів визначається можливостями жінки: чим більше, тим краще. Вправа тренує косі м'язи живота, що формують гарну талію.

Якщо у жінки діагностовано післяпологовий діастаз, деякі з перерахованих вище вправ протипоказані.

Діастаз – ускладнення після вагітності та пологів, що проявляється надмірною розбіжністю м'язів живота. Під тиском матки, що росте, у жінки розходяться м'язи, розм'якшені гормоном релаксином.

У нормі після появи малюка світ все встає на місця за 2-3 місяці. Але якщо дівчина мала проблеми з вагою до вагітності або виносила великого малюка (або 2-х і більше дітей), м'язи так і не з'єднуються.

В результаті дієти і вправи не допомагають: обвислий живіт, що випирає, не вдається прибрати ніякими способами. Крім косметичного дефекту, неприємний стан може виявлятися болями.

Більше того, при високому ступені діастазу (розбіжності м'язів на 10 і більше см) традиційні комплекси для формування преса небезпечні: високий ризик опущення внутрішніх органів або утворення грижі з подальшим затисканням органів.

Для жінок, які зіткнулися з діастазом, підходять щадні вправи:

  • кішка - виконується 10-15 разів з положення «на рачки»: видих - округляємо спину і втягуємо живіт, вдих - повертаємося у вихідну позицію;
  • згинання ніг - виконується в положенні лежачи шляхом почергового згинання та випрямлення ніг (стопи ковзають по підлозі);
  • стиск - вихідне положення лежачи (коліни зігнуті, стопи на підлозі, під попереком протягнуто рушник, кінці якого знаходяться в руках тренується): на видиху піднімаємо голову і плечі, туго стягуючи рушником талію, вдих - повертаємося на підлогу.

Побутові тренування

Регулярне виконання вправ для схуднення живота після пологів - необхідна умова для красивої стрункої фігури. Але максимальний ефект та підтримка результату досягається поєднанням комплексу з так званими побутовими тренуваннями – вправами, які легко виконувати, не відриваючись від повсякденних справ.

Виконуючи щоденні обов'язки у господарстві можна:

  • втягувати передню черевну стінку на видиху та розслабляти на вдиху;
  • у душі регулярно розтирати живіт холодною водою;
  • купаючись у водоймищі (або займаючись у басейні) влаштовувати животу масаж, зчепивши горизонтально долоні і водячи ними на відстані 4 см від передньої черевної стінки;
  • якнайчастіше перебувати у положенні «спина пряма, живіт втягнутий» — поступово це увійде до звички;
  • більше ходити з коляскою: ходьба в середньому темпі на свіжому повітрі з повагою у вигляді транспорту з малюком - ефективне кардіотренування.

Коли чекати на результат?

Це питання особливо турбує молодих мам. Тут все залежить від ряду факторів:

  • інтенсивність та регулярність тренувань;
  • дотримання принципів здорового харчування;
  • спадковість та стан фігури жінки до вагітності;
  • тип вигодовування – грудне чи штучне.

У середньому, за умови регулярності занять вже через 2 місяці формується м'язовий каркас, який утримує черевну стінку і забезпечує точені контури тіла.

Красива фігура чи дитина? Ультиматум сьогодні не є унікальним. Не варто пояснювати народженням малюка недосконалість фігури. Самоорганізація і небагато зусиль – ось що потрібно задля досягнення заповітної площині живота.

Корисне відео про вправи для живота після пологів

Відповідей

Під час вагітності збільшується навантаження на всі системи організму, відбувається гормональна перебудова та збільшується вага жінки. У післяпологовому періоді дуже хочеться швидко відновитися, повернути свою вагу, яка була до вагітності. На допомогу приходить гімнастика. Вправи у післяпологовий період краще починати лише після консультації з лікарем та його рекомендацій.
Гімнастика в післяпологовий період покликана відновити поставу та ходу, нормалізувати тонус м'язів черевного преса та тазового дна, прискорити зворотне скорочення матки (післяпологова інволюція), повернути в нормальне положення органи черевної порожнини та малого тазу, покращити роботу кровообігу та поліпшити роботу кровообігу.

Фізіологія післяпологового періоду

Післяпологовий період – це важливий етап у житті породіллі, це період фізичної та емоційної перебудови. Триває післяпологовий період 6-8 тижнів, протягом якого репродуктивні органи повертаються до свого допологового стану. Під час відновлення організму жінки лікар приділяє увагу температурі, частоті пульсу та дихання, характеру та кількості лохій, скорочення матки.
Лохії (післяпологові виділення) – це відторгнення слизової матки внаслідок загоєння її ранової поверхні, що утворилася після пологів. У перший тиждень лохії нагадують менструальну кровотечу, потім стають сукровичними, потім жовтувато-сірими. Розміри матки повертаються до вихідних поступово, спочатку матка промацується на рівні пупка, потім нижче за пупок, поки не зникає за лоном. Хорошим матковим скороченням сприяють масаж і становище на животі. У перший тиждень після пологів можливе підвищення температури до субфебрильних цифр (37-38 градусів). Це реакція організму на всмоктування продуктів розпаду, що утворюються під час загоєння ранової поверхні в матці. М'язи піхви відновлюють свій тонус, але сама піхва залишиться ширшим. Остаточне формування шийки матки закінчується на 13-14 тижні, але цервікальний канал залишається дещо розширеним, а зовнішній зів набуває щілинної форми. Статеві губи стають після пологів темними та широкими. Можливе зниження артеріального тиску, що слід враховувати під час виконання ЛФК у післяпологовому періоді.

Правила виконання вправ у період після пологів

Досягнення позитивного результату гімнастика в післяпологовий період виконується з урахуванням кілька правил. У цьому випадку процес відновлення протікатиме швидше і покращить емоційний настрій мами.

Важливо дотримуватись темпів збільшення навантаження, намагатися застосовувати різноманітні вправи (однакові та нудні вправи можуть викликати протилежний ефект);
виконувати гімнастику регулярно, спочатку щодня, потім кілька разів на тиждень;
рухи виконувати повільно, плавно, з перервами на відновлення дихання;
проводити гімнастику слід у добре провітряній кімнаті, на підлозі і в зручному, нестерпному руху одязі;
перед початком гімнастики необхідно спорожнити кишечник та сечовий міхур;
краще починати виконання вправ за 1-1,5 години і їжі і після годування (під час фізичного навантаження виділяється молочна кислота, яка впливає на смак молока, а також можливе зниження вироблення молока);
щоб не зменшувалась кількість молока, під час фізичного навантаження та після неї слід споживати більше рідини.

Вправи у післяпологовий період – приклади

Перед початком занять корисно провести 5-10 хвилин розминку. Для початку необхідно зробити три-чотири глибоких вдиху та видиху, потягнуться вгору, потім слід нахилитися та спробувати доторкнутися пальцями до підлоги. Після цього зробити кілька широких махів руками в різні боки і помаршувати на місці з високим підйомом колін.
Фізіологія післяпологового періоду передбачає тривалі піші прогулянки з дитиною, плавання, ходьба на лижах та катання на ковзанах. Забороняються силові вправи, боротьба, їзда на велосипеді, біг та екстремальні види спорту (виділяється адреналін, що погіршує якість молока).

Вправи, які можна розпочинати наступного дня після пологів:

Вихідна позиція: лежачи на спині, крутити руками перед обличчям, як під час вмивання;
лежачи на підлозі, потрібно ковзати по ньому ногами, одну ногу згинаючи, іншу випрямляючи;
закинути зігнуті руки за голову, а ноги зігнути в колінах: у цьому положенні піднімати таз вгору, роблячи вдих, і опускати з видихом;
роблячи помах руками, сісти, при цьому спробувати дістати пальці ніг (3-4 помахи перед тим, як сісти);
ступні ніг звести разом і підтягнути їх до тулуба, розвівши коліна в сторони, потім витягнути ноги та розслабити м'язи;
вправа "велосипед": лежачи на спині, крутити ногами кола;
лежачи на животі, зчепити руки під підборіддям і в такому положенні підняти одну ногу, потім іншу, потримати їх на вазі і опустити;
у положенні рачки витягувати назад і вгору по черзі то одну, то другу ногу.

Комплекси вправ у післяпологовому періоді

Комплекс №1

Цей комплекс можна виконувати через добу після пологів. Мета вправ – це профілактика тромбозів.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Намагатися такій позиції випрямити ноги те щоб коліна, стикаючись бічними сторонами, не відривалися друг від друга.
Не менше 10 разів повільно і з зусиллям стискати пальці ніг (втягнути кігтики) і розтискати.
Зігнути ноги в колінах. Потім одну ногу випрямити і тягнути спочатку на себе, потім тягнути шкарпетку. Для кожної ноги виконувати вправу щонайменше 10 разів.
Остання вправа виконати одночасно обома ногами, намагаючись їх не піднімати, а просто витягуватися на спині.

Комплекс №2

Цей комплекс вправ також можна розпочинати наступного дня після пологів. За його виконання необхідно дихати нижньою частиною живота.
Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах. Руки покласти на живот. Починати повільно вдихати носом, потім повільно видихати ротом (на «хааа»). Черевна стінка під час вдиху підніметься, а під час видиху необхідно животу допомогти: повільно гладити руками його від лонного зчленування до пупка. У жодному разі не тиснути на живіт, а просто простягати руки по низу живота.
Після виконання вправи повернутись на бік так, щоб голова, грудна клітка та таз знаходилися на одній лінії. Покласти верхню руку на нижню частину живота і знову повторити дихальні рухи черевною стінкою. Для кращого ефекту можна на видиху промовляти пффф або пуухх.
Потім потрібно перевернутися на живіт, можна під нижню частину живота підкласти маленьку подушку. У такому положенні дихати низом живота. На видиху здійснювати рух тазом вперед, зі словами «пффф» або «пуухх».

Фізичні навантаження дуже важливі для здоров'я будь-якої людини. Вправи допомагають впоратися зі стресом, зарядитися енергією та привести своє тіло до ладу. Особливо важливо займатися спортом у післяпологовому періоді. Сьогодні вже доведено, що мами, які роблять щоденну зарядку, рідше схильні до післяпологової депресії і набагато швидше відновлюються після вагітності та пологів.

Коли можна розпочинати заняття

Після того як малюк з'явився на світ, кожна жінка прагне якнайшвидше повернути своїй фігурі колишні форми. Проте фахівці не рекомендують надто поспішати. У перші місяці краще обмежиться легкими навантаженнями, і лише якщо у вас немає протипоказань.

Через кілька днів після народження малюка, якщо пологи пройшли без ускладнень, мамі можна починати робити перший комплекс вправ після пологів для втягування живота та швидкого скорочення матки.

Пізніше, через 2-3 місяці можна робити складніші вправи після пологів для навантаження на всі групи м'язів.

Перші вправи

Найперші вправи включають гімнастику Кегеля, дихальну зарядку, зарядку для спини і гімнастику для грудей.

Дихальна зарядка

  • Ще в пологовому будинку, якщо ваші пологи були природними і не ускладненими, потрібно починати тренувати м'язи живота. Звичайні вправи для преса породіллям, звичайно, не підійдуть, а ось дихальна гімнастика може стати чудовим варіантом для швидкого відновлення фігури. Для цього потрібно лягти на спину, ноги зігнути та поставити на ліжко, на повну стопу. Зробіть глибокий вдих носом, втягнувши живіт. Затримайте дихання на 3-5 секунд. Зробіть різкий видих ротом, надуючи живіт, також затримайте дихання. Розслабтеся, відпочиньте. Починати таку гімнастику потрібно з 5-6 повторів, з кожним днем ​​збільшуючи кількість вправ.
  • Після того, як ви освоїли першу вправу, і вона стала для вас занадто простою, можна вводити наступний елемент зарядки. Тепер при вдиху потрібно не тільки втягувати живіт, а й піднімати сідниці. Слідкуйте, щоб при цьому поперек не відривався від поверхні. Починайте вводити нові елементи поступово з 2-5 вправ. З кожним днем ​​збільшуйте кількість вправ на 1-2.

Правильний вибір корсету після пологів

Вправи Кегеля

Ця гімнастика після пологів дозволяє не тільки підтягнути фігуру, а й повернути тонус м'язам малого тазу та піхви, що дуже важливо для здоров'я жінки.

Мляві м'язи в цій галузі можуть стати причиною таких захворювань, як нетримання сечі або опущення матки.

Слабкі м'язи піхви можуть призвести ще й до втрати сексуального потягу та задоволення, а це вірний шлях до сексуального розладу між подружжям.

  • Для тих, хто не знайомий з цим комплексом, потрібно починати заняття з найпростішої вправи. У будь-якому місці та будь-якому положенні стисніть м'язи піхви і затримайтеся в такому положенні 3–5 секунд. Повторіть вправу 20-30 разів. На день потрібно виконувати 8–10 підходів. Щоб зрозуміти, які саме м'язи потрібно стискати, проведіть невеликий тест. При поході в туалет постарайтеся зупинити сечовипускання, а потім його продовжити. Під час проведення тесту ви чітко відчуєте, як правильно виконувати цю вправу.
  • Більше просунутим жінкам можна виконувати вправи складніше. Одним із найефективніших є вправа «сходи». Для виконання цієї вправи потрібно мати м'язи піхви досить добре. Напружуйте спочатку нижню частину м'язів, далі середню та в кінці верхню. Начебто ви піднімаєтеся сходами. Затримайте стиск на кілька секунд, а потім розслабляйте м'язи у зворотному порядку.

Заряджання для грудей

Зарядку для грудей можна робити у будь-яку вільну хвилинку. Вправи дозволять зберегти форму грудей після припинення грудного вигодовування. Ці вправи можна розпочинати відразу після пологів.

  • Сядьте прямо, стежте за поставою. Зімкніть руки перед грудьми, лікті повинні бути спрямовані убік. Стискайте руки із зусиллям. На піку зусилля затримайтеся на кілька хвилин, послабте замок. Вправу повторити 10-20 разів.
  • Віджимання від стіни. Ця вправа робиться дуже просто і не займає багато часу. Встаньте обличчям до стіни та обіпріться об неї руками. Руки мають бути на ширині плечей. Віджимайтеся, стежачи, щоб лікті дивилися вниз. Віджимання можна виконувати протягом дня у будь-яку вільну хвилинку.

Заряджання для спини

Для жінок, які займалися фітнесом до вагітності можна виконувати такі вправи як скручування або супер скручування, а тим, хто не знайомий з такими вправами, можна їх замінити поворотами корпусу в різні боки, нахилами та присіданнями. Навантаження на спину потрібно підбирати особливо ретельно.

Найкраще починати з елементарних вправ, щоб не отримати розтягнення м'язів спини.

Пізніше, коли ви повністю відновите після пологів, ви зможете підібрати для себе індивідуальний графік занять. Можна займатися фітнесом, йогою, бігом чи ходити до спортивної зали.

Причини сильного схуднення після пологів

Про що потрібно знати

Коли ви вирішили зайнятися своєю фігурою, після пологів потрібно розуміти, що заняття мають бути усвідомленими та приємними. Тільки в цьому випадку тренування принесуть не лише користь, а й справжнє задоволення.

Щоб досягти максимальних результатів потрібно виконувати такі правила:

  1. Виберіть для щоденних занять певний час, коли можна присвятити 30–40 хвилин, не відволікаючись на інші справи.
  2. Займайтеся у провітрюваному приміщенні або на свіжому повітрі.
  3. Не поспішайте, робіть усі вправи повільно та усвідомлено.
  4. Не прагнете відразу приступати до великих навантажень, підвищувати інтенсивність потрібно поступово та плавно.
  5. Дихайте правильно, вільно та легко.

В який час займатись

Напевно, кожна молода мами зауважувала, що у певний час доби фізична робота дається їй легше, а в інший час та ж активність приносить лише втому та розбитість. Так ось, за результатами досліджень вчені виявили, що найкращий час для фізичних навантажень для людини вранці з 10:00 до 12:00 і ввечері з 16:00 до 19:00. Саме в цей час організм готовий до фізичної активності, а це означає, що заняття не принесуть втоми та поганого самопочуття, а подарують бадьорість та силу. Саме цим відкриттям успішно користуються професійні спортсмени, які складають свій графік тренувань з урахуванням цього факту.

Також не потрібно забувати і про те, що у вечірні години можна робити лише вправи на розслаблення та розтяжку, а силові тренування треба залишати на ранковий час.

Як поєднати виховання малюка з фізичними навантаженнями

Багато мам скаржаться на те, що дитина забирає занадто багато часу і на зарядку часом не залишається ні сил, ні бажання. В цьому випадку можна з легкістю поєднати вправи з доглядом за малюком.

Прогулянки. Відмовтеся від коляски і в теплу пору року поміщайте дитину в слим чи кенгуру та вперед у піший похід! Ходьба спалює велику кількість калорій, а додаткове навантаження у вигляді дитини допоможе підтягнути м'язи живота, ніг та сідниць, а також зміцнити м'язи спини.

Ігри. Більше грайте з малюком у рухливі ігри. З дитиною на руках можна присідати, повертати корпус та робити нахили. В цьому випадку дитині буде весело, а вам такі ігри принесуть багато користі.

Як поєднати вправи з домашньою роботою

Хозяйство може подарувати вам багато можливостей для постійної фізичної активності. Огляньтеся навколо, побачили сміття на килимі, нахилиться і підніміть його, стежте, щоб ноги не згиналися в колінах, такі нахили протягом дня швидко приберуть живіт і подарують чудову розтяжку.

Відмовтеся від використання швабри. Мийте підлогу в нахил. Це також сприятиме швидкому відновленню фігури після пологів.

Ще однією хитрістю, якою користуються молоді мами – це відмова від пульта керування телевізором. Сховайте його подалі, і ви будите частіше вставати та рухатися, коли захочете переключити передачу.

Кожна жінка після пологів хоче якнайшвидше відновитися і повернутися до колишніх форм. Проте фізична активність важлива як зовнішньої привабливості. Заняття спортом подарують бадьорість та убережуть від багатьох захворювань, що дуже важливо для повноцінного догляду за дитиною. Адже тільки здорова, бадьора та життєрадісна мама зможе подарувати своєму малюкові необхідну кількість кохання та турботи.

Гімнастика після пологів – невід'ємна частина комплексу, спрямованого, на повне та результативне повернення організму у звичний, допологовий стан. Чим раніше ви приступите до виконання фізичних вправ, тим раніше настане остаточне повернення до звичних пропорцій.

  • Радимо почитати:

У вас змінилася фігура під час вагітності і хочете повернути колишні пропорції після пологів? Але боїтеся займатися гімнастикою, бо чули про шкідливість фізичних навантажень у післяпологовому періоді? Давайте розвіємо деякі міфи відмовитися від фізичних навантажень після пологів.

  • "Я тільки народила, організм ослаблений, я не в змозі робити гімнастику для схуднення і, щоб підтягнути живіт".

Чотири перші тижні після пологового будинку, гімнастика протипоказана лише тим, хто переніс пологи за допомогою кесаревого розтину, закономірним наслідком якого стало накладання швів. Решті рекомендується розпочинати заняття нескладною гімнастикою вже в палаті пологового будинку.

  • "Я сяду на дієту для схуднення".

За допомогою дієти худнуть – достовірний факт. Однак чи допоможе дієта, привести в норму, розтягнуті поперечні м'язи і зміцнити прямий м'яз живота?

  • «У мене немає часу, адже догляд за дитиною з'їдає її без залишку».

Ви навіть не підозрюєте, що нескладними вправами в поєднанні з займаєтеся в той час, коли готуєте, стираєте, прибираєте, носите на руках дитину.

Питання схуднення – хвора тема для жінок, які повернулися додому після пологового будинку. Так як вдаватися до дієт мамам, що годують, категорично не рекомендується, залишається тільки гімнастика для схуднення.

Якою гімнастикою можна займатися

Для зміцнення м'язів черевного преса необхідно систематично вдаватися до допомоги кількох нескладних вправ. Ця гімнастика не зажадає і п'яти хвилин на день і за належного регулярного підходу дасть відчутний ефект.

Відомо безліч, розроблених іменитими майстрами, спортивних методик. Складних у виконанні, котрі займають у молодих мам надто багато часу. У перші місяці після пологів такі комплекси краще не застосовувати. Нижче наведені елементарні та дієві вправи, які допоможуть досягти відчутних результатів у мінімальні терміни та .

Втягування живота

Постеліть гімнастичний килимок на поверхню підлоги та приступайте до виконання вправи. Займіть позицію лежачи на спині, зігніть ноги в колінних суглобах і надійно притисніть ноги до підлоги. Долоні рук помістіть на живіт, здійсніть сильний видих, одночасно напружте черевні м'язи, . Зафіксуйте це положення на 4 секунди. Після закінчення зазначеного періоду зробіть повний повільний вдих. Повторюйте вправу щонайменше вісім разів за один підхід.

Місток

Вправа не схожа на той місток, який виконують гімнасти на світових першостях. Після пологів, гімнастика має виключно оздоровчий характер. Тому, займіть аналогічне положення, яке ви займали при виконанні втягування живота. Помістіть руки за голову, сплетіть фаланги «в замок». Здійсніть сильний видих і відірвіть таз на 20-25 см від підлоги, одночасно втягуючи живіт. Ви обов'язково відчуєте, як напружилися м'язи сідниць.

Вправа може викликати проблеми у новачків. Тому не лякайтеся, якщо виявиться важко або навіть неможливо виконати з першого разу. Починайте з малої кількості повторень, поступово нарощуючи темп та навантаження. Для жінок, які перебувають у хорошій фізичній формі, ускладнюємо процес шляхом притискання підборіддя до грудей одночасно з підняттям тазу.

Дихальна гімнастика

Завершивши вправу місток, не мене позицію, переходимо до наступної вправи. Зігніть ноги в колінах, при цьому розставивши стопи на 20 см. Руки складіть на животі долонями вниз. Заспокойте подих і зробіть повільний, повний вдих. Видих робіть так само спокійно, супроводивши звуком хааа. Роблячи видих, втягніть живіт, одночасно погладжуючи руками. Погладжування спрямовані, слід робити обережно і без зусиль, від області лобка до області пупка. Виконуйте до 10 повторень.

Наступна вправа підійде як метод для зміцнення м'язів черевного преса після пологів. Лягайте на живіт, попередньо підклавши під нього подушку. Вагу тіла перенесіть на ліктьові суглоби. Зробіть вдих, після чого на видиху здійсніть рух тазом уперед. Поруч із черговим вдихом, повертайтеся у вихідне становище. Слідкуйте за тим, щоб не було зайвого тиску на груди.

Вертикальний прес

Початкова позиція – стоячи обличчям до стіни. Руки покладіть на стіну таким чином, щоб забезпечити щільне прилягання кистей та передпліч. Злегка зігніть ноги у колінних суглобах, поставте на ширину плечей. Скорочуйте м'язи черевного преса так, ніби тягнетеся лівим ліктем до правого коліна, далі – навпаки. Насправді виходить робота м'язів без виконання рухів.

Усунення варикозу

Для виконання вправи перейдіть у положення «лежачи на спині». Ноги зігніть у колінних суглобах, а стопи зведіть разом, щільно притиснувши до підлоги. Розташування рук - уздовж лінії тіла, долоні, як і стопи, притиснуті до підлоги. Після цього приступайте безпосередньо до вправи: не поділяючи колін, випряміть ноги, одночасно з силою стискаючи пальці на ногах не менше десяти разів. Повертайтеся у вихідне положення. Для отримання належного ефекту виконуйте по 5 підходів щодня.

Ваш відгук на статтю:

Оскільки боятися нашкодити організму, що ще не відновився.

Проте лікарі довели, що робити прості вправи у перші тижні після пологів не лише можна, а й потрібно. Проста гімнастика дозволить вам:

  • покращити настрій, оскільки фізичні заняття збільшують рівень хімічних сполук, які відповідають за самопочуття;
  • знайти колишню фігуру та скинути зайві кілограми;
  • підвищити життєвий тонус та покращити фізичний стан, який суттєво полегшить догляд за дитиною.

Коли розпочинати вправи, якщо матуся перенесла кесарів розтин?

Вправи, які ми пропонуємо, безпечнідля матусь минулих, як природні пологи, і переживших . Однак краще почніть з найпростіших вправ спрямованих на м'язи живота, які можуть допомогти вашим м'язам швидше відновиться після операції.

Протягом занять у вас може тягнути шов, але болю виникати не повинно. Якщо ви швидко втомилися, дайте організму відпочити, адже ви пережили операцію, і це цілком нормально.

З чого розпочати?

Як це не дивно, але фахівці рекомендують починати займатися з вправ Кегляпісля пологів. Якщо ви почнете виконувати їх відразу після пологів, то промежину та піхву значно швидше відновляться.

Перебувають вони у скороченні тазових м'язів, які підтримують піхву. Як правило, ці м'язи скорочуються, коли жінка стискає піхву або припиняє сечовипускання.

У ході вправ м'язи напружують одну - дві секунди і потім розслаблюють. Щоб досягти оптимального ефекту, варто повторити їх від 5 до 30 разів.

Американський гінеколог Арнольд Кегель був упевнений, що жінки, які роблять такі вправи отримують від інтимного життя значно більше задоволення. І з віком у них не виникає проблем із нетриманням.

Вправа №1

Необхідно чергувати скорочення м'язів піхви та промежини, при цьому протягом 10 секунд розслаблюючи і на 10 секунд напружуючи.

Вправа №2

Дане вправу ще називають «ліфтом», щоб його виконати необхідно скоротити м'язи («1-го поверху») на 3-5 секунд, потім скоротити м'язи («2-го поверху») і затримати.

Так потрібно дійти до 4-5 поверху, назад розслабляти потрібно теж поетапно. Ці вправи можна виконувати у будь-якому місці та у будь-якому положенні.

Такі вправи крім зміцнення ваших м'язів ще й збільшать сексуальну функцію, оскільки вони сприяють притоку крові до статевих органів та посилення м'язової напруги.

Комплекс вправ для преса, грудей та спини

Тренувати м'язи живота слід з його нижньої частиниоскільки саме там розташувався поперечний м'яз, який разом з м'язами тазового дна підтримує сам таз і спину.

Виконуючи ці нехитрі вправи, ви зможете повернути собі плоский живіт, який був у вас до вагітності.

Для цього ляжте на спину або на бік і зігніть коліна. Вдихайте повітря, на видиху напружуйте м'язи тазу. Щоб було легше виконати цю вправу, можете уявити, що ви затримуєте сечовипускання.

Коли переконайтеся, що м'язи напружені, починайте повільно втягувати пупок вгору і всередину, при цьому ви повинні відчувати, як напружилися м'язи живота.

У такому положенні потрібно затриматися секунд на 10, дихання затримувати не треба. Після цього розслабте м'язи. Зачекайте 5-10 секунд і повторіть. При цьому не рухайте спиною та не напружуйте верхні м'язи живота.

Цілком нормальним буде, якщо в перші дні у вас вийде напружити м'язи лише на 2-3 секунди. Тренуйте свій організм, і вже зовсім скоро вам вдасться витримувати 10-15 секунд.

Нахили тазу дуже допоможуть вам для зміцнення спини. Вони полегшують, ви можете виконувати, нахили сидячи, стоячи або лежачи.

Лежачи

Для цього ляжте на ліжко, підкладіть подушку під голову, зігніть коліна. Починайте напружувати тазове дно і втягувати нижні м'язи живота до тих пір, поки не впертеся в ліжко.

Затримуватись у такому стані необхідно на 3 секунди, тому можете вигнути спину дугою. Повторювати по 10 разів.

Сидячи

Сядьте на табурет чи стілець, залиште ноги на підлозі. Тепер починайте напружувати нижні м'язи живота, потім опускайте спину і вигинайте її так, щоб груди та таз вигиналися вгору.

Виконувати вправи слід плавно, розтягую спину в обидва боки.

Вправи для верхньої частини спини, необхідно особливо для матусь, що часто сутуляться і постійно перебувають у незручній позі. Для цього підійде проста розтяжка спини.

Сядьте прямо, руки схрестіть на грудях, по черзі повертайте то вліво, то вправо, повторити цю вправу 10 разів. Далі сідайте, з'єднуйте руки на шиї ззаду і повертайтеся у різні боки. Потім з'єднайте долоні перед собою, підніміть руки вгору над головою, залишайтеся в такому положенні 3 секунди, потім опускайте повільно руки.

Вправи для грудейспрямовані, перш за все, на зміцнення м'язів спини та грудей. Виконуючи ці вправи, ви зможете домогтися того, що ваші груди підніметься, за рахунок м'язів, що зміцнилися.

Виконувати вправи необхідно 3-4 рази на тиждень по 6-8 повторів для кожної вправи.

  1. Встаньте прямо, з'єднайте долоні перед собою на рівні грудей При цьому тисніть однією рукою на іншу, щоб напружувалися грудні м'язи. Опускайте руки та розслабляйтеся. Щоб легше було виконувати цю вправу, можете затиснути між долонею тенісний м'яч.
  2. Встаньте прямо, кисті рук зчепить у замок і намагайтеся розірвати цей «замок». Не треба виконувати вправи із сильними зусиллями, краще чергуйте дії.
  3. Встаньте обличчям до стіниі обіпріться на неї, при цьому руки розставте на рівні плечей. Після чого з силою натисніть на стіну, ніби хочете відсунути її. Розслабтеся. Повторіть 8 разів.
  4. Встаньте прямо та виконуйте рухиплечима вперед – назад. Поставте ноги на ширині плечей, руки в сторони, але на рівні плечей і виконайте кругові рухи вперед та назад.

Вправи на фітболі

Фітбол– це простий гімнастичний м'яч, який можна по праву назвати чарівним, оскільки він допомагає жінці впоратися з болем не лише під час пологів, а й підтягнути проблемну зону після них.

Робити тіло гарним за його допомогою буде одне насолода. Прості вправи на м'ячі після пологів неодмінно піднімуть настрій і не вимагатимуть особливих зусиль.

  1. Сядьте на фітболі пружиньте на ньому якнайшвидше. Через деякий час трохи ускладніть собі завдання, чергуйте один раз пружиньте, другий раз підтягуйте коліна до грудей. Коли пружините, постарайтеся виконувати ще й різкі повороти убік.
  2. Лягайте на м'яч животом, ноги підніміть трохи вище підлоги паралельно тілу. Тепер починайте ходити на руках таким чином, щоб м'яч прокочувався вашим тілом від гомілок до грудей.
  3. Знову лягайте на м'яч, витягайте ноги та руки, шкарпетками та долоньками упирайтеся у підлогу. Намагайтеся посилити тиск на м'яч животом, зберігаючи рівновагу і відірвіть ноги від підлоги. Піднімайте їх максимально високо, а потім утримуйте 5 секунд.
  4. Розташуйте м'яч під лопаткамиі починайте піднімати таз, при цьому ступні не треба відривати від підлоги, таким чином, ви посилите грудний відділ хребця та зміцните м'язи тазу.
  5. Лягайте на м'яч спиноюПри цьому м'яч повинен бути під попереком, руки за головою, таз не рухливий, ноги міцно стоять на підлозі, тепер починайте виконувати повороти тулубом.
  6. Лягайте на спину на підлогу, м'яч покладіть під зігнуті коліна. Намагайтеся відірвати таз від підлоги, не зрушуючи м'яча. Так ви зміцните м'язи тазу та ніг.
  7. Лягайте на бік на м'яч. Одна нога повинна упиратися в підлогу, інша бути випрямленою і відведеною вгору, качайте ногою вгору не менше 50 разів.
  8. Встаньте на коліна, при цьому м'яч повинен перебувати під грудною кліткою та животомруки впирати в підлогу. Ваше завдання одночасно піднімати протилежну ногу та руку до спини, утримуючи при цьому рівновагу.
  9. Лягаємо спиною на м'яч, ноги згинаємо в колінах, ступні притискаємо до підлоги, руки схрещуємо за головою і піднімаємо плечі максимально високо, не торкаючись ліктьової зони до м'яча.