3. Упорядкування добового раціону харчування
Маса тіла людини – загальний індикатор здорового харчування. Серйозні помилки в раціоні, критичний дефіцит поживних речовин так чи інакше позначаться на ній. Тому впевненість, що маса тіла нормальна, дає позитивне психоемоційне тло всього життя, а це корисно і для здоров'я в цілому. Яку масу тіла вважати нормальною? Для дорослих чоловіків та жінок віком 20-65 років нормальну масу тіла можна визначити за так званим індексом Кетлі, який дуже просто вирахувати за формулою:
ІЧ = Маса тіла, кг/(Зростання, м)2
Перевищення індексу Кетлі на 20% у порівнянні з нормою означає надмірну масу тіла, а на 50% і більше – ожиріння. У таблиці 8 для довідки наведено орієнтовні дані щодо нормальної та надмірної маси тіла залежно від зростання для дорослих людей.
Орієнтовно нормальну масу тіла можна визначити, якщо від зростання людини в сантиметрах відняти 100. Наприклад, при зростанні 177 см нормальна маса тіла становитиме: 177-100 = 77 кг, що приблизно відповідає верхній межі індексу Кетлі для норми. Якщо вік перевищує 65 років, нормальним вважається і більш висока маса тіла.
Таблиця 8. Зразковий добовий раціон харчування
| Група продуктів | Норма споживання в умовних одиницях | Кількість продукту, що відповідає одній умовній одиниці |
| Хліб, злаки та картопля | 6-11 | 1 шматок хліба 1/2 склянки (чашки, напівпорційної тарілки) готової каші 1 склянка (чашка, напівпорційна тарілка) картоплі у готовому вигляді 1 чашка (напівпорційна тарілка) супу |
| Овочі та фрукти | 5-8 | 1 овоч або фрукт (шматок) середнього розміру 1/2-1 склянка (чашка, напівпорційна тарілка) варених або сирих овочів 1 чашка (напівпорційна тарілка) овочевого супу 1/2 склянки (чашки) фруктового соку |
| Молочні продукти | 2-3 | 1 склянка (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурту 1 шматок (30 г) сиру |
| М'ясо, птиця, риба, яйця та бобові | 2-3 | 1 шматок вареного м'яса (розміром з карткову колоду) 1/2 ніжки або грудної частини курки 3/4 склянки (чашки, напівпорційної тарілки) нарізаної шматочками риби 1/2-1 склянка (чашка, напівпорційна тарілка) бобових 1/2 яйця |
| Жири та олії | 2-3 | 1 столова ложка рослинної олії або маргарину 2 столові ложки дієтичного маргарину 1 столова ложка майонезу 2 столові ложки горіхів |
З маси тіла, можна розраховувати калорійність раціону. У середньому добова калорійність харчового раціону має становити добуток нормальної маси тіла в кілограмах на 35. Так, при нормальній масі тіла 80 кг на добу потрібно 2800 ккал. Якщо маса тіла надмірна, калорійність раціону слід зменшити.
Наведені вище правила здорового харчування дають якісну характеристику повноцінного та збалансованого раціону. Для кількісного підбору добового раціону харчування ми вдамося до моделі "піраміди". (10, 8 с.).
Ця модель дозволяє кожній людині скласти збалансовану дієту, відповідно до своїх нахилів і пристрастей; при цьому мається на увазі споживання різноманітних продуктів у оптимальному співвідношенні. Всі продукти умовно поділені на шість груп, причому до кожної включаються лише ті, що містять приблизно однаковий набір поживних речовин, вітамінів, макро- та мікроелементів. Використовуючи їх у кількості, що рекомендується, можна бути впевненим, що ви повністю забезпечите потребу свого організму. Для зручності зіставлення різні продукти оцінювали в умовних одиницях (далі од.), за які прийнято об'єм склянки або чашки, напівпорційної глибокої тарілки (250 мл) або шматок розміром із карткову колоду.
Отже, в основі піраміди, знаходяться хліб, злаки та картопля, які за добу середньостатистичній людині слід їсти у найбільшій кількості (6-11 од.). Далі йдуть овочі та фрукти (5-8 од.), причому, чим різноманітніший їх набір, тим збалансованіша дієта. М'ясо, риба, яйця та бобові рекомендуються у кількості не більше 2-3 од., у такій же кількості можна вживати молочні продукти. У вершині піраміди – жири (вершкове масло, маргарин та інші), які можна використовувати обмежено та нечасто. І, нарешті, вінчають піраміду кондитерські вироби, солодкі напої та алкоголь, у яких багато калорій, але практично немає вітамінів та мінеральних речовин. Від цих продуктів можна або відмовитись, або звести їх споживання до мінімуму.
Оптимальний підбір добового раціону харчування наведено в таблиці 8.
У середньому людині з нормальною масою тіла 75 кг, яка витрачає приблизно 2500 ккал, потрібно 26-30 од. продуктів за добу. Літнім людям раціон можна зменшити до 22-26 од., а підліткам та фізично активнішим людям – збільшити до 30-38 од.
Звичайно, добре, коли всі продукти свіжі, якісні і не піддавалися додатковій обробці, немає стресу, забруднення навколишнього середовища та інших факторів, що негативно впливають на наші здібності оптимально взаємодіяти із зовнішнім середовищем. Однак у реальному житті всі ці фактори діють на людину, що призводить до критичного дефіциту поживних речовин, життєво необхідних вітамінів, макро- та мікроелементів, до “зашлакованості” організму як зовнішніми забрудненнями та алергенами, так і відходами “внутрішнього виробництва”. Все це зазвичай не має будь-яких чітких чи специфічних клінічних проявів. Але адаптаційні механізми людини, відповідальні підтримку гармонії внутрішнього середовища, починають “здавати”, захисні сили слабшають, що веде до хронічної втоми, млявості, депресії, порушення здатність до концентрації уваги та інших неспецифічним симптомам. Такі стани, якщо вони не мають виражених клінічних ознак захворювання, дуже важко діагностувати. Виходить, що людина начебто і не хвора, але й не здорова. Постійно погане самопочуття формує негативне сприйняття навколишнього світу, що, своєю чергою, ще більше погіршує самопочуття.
Звичайно, в ідеалі здоров'ю найлегше допомогти, якщо зняти всі проблеми – матеріальні, фінансові, соціальні, екологічні тощо. Але це утопія. Ідеального світу не існує, і нам доводиться пристосовуватись до того, що є, що нас оточує. Допомогти нам у цьому можуть раціональне харчування, застосування полівітамінних препаратів, що містять необхідний набір вітамінів та мікроелементів, а також здоровий спосіб життя.
Висновок
З найдавніших часів люди зрозуміли велике значення їжі у житті. У правильному харчуванні вони бачили джерело здоров'я, сили, бадьорості та краси.
Їжа - це енергетичний та будівельний матеріал для нашого тіла. Щоб людина була здоровою, на багато років зберегла активність, творчу працездатність, вона має отримувати достатню кількість необхідних речовин і до того ж у певних, сприятливих для організму пропорціях.
Як загальний висновок можна відзначити, що людина потребує, крім води, п'яти груп поживних речовин: білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мінеральних солей. Доросла людина на день повинна споживати в середньому: води 2,5 літра, білків 80-100 г, жирів 80-100, вуглеводів 400-500, вітамінів близько 0,2 і мінеральних солей 20 г (у тому числі 10 г кухонної солі) . Недостача цих речовин у їжі або неправильне їх співвідношення може призвести до захворювань.
Білки для людини - найдефіцитніша і найдорожча частина харчового раціону. Білки – це життя. Вони грають головну роль харчуванні: служать основним матеріалом при побудові тканин живого організму. За даними Організації Об'єднаних Націй, лише третина людей на планеті отримує їжу з достатньою кількістю білків. Підраховано, що у всьому світі через білкове голодування 900 мільйонів дітей не доживають навіть до 15 років.
Розпадаючись у травному тракті на амінокислоти, білки їжі постачають будівельні «цеглинки» для створення білків людського організму.
Зараз ніхто не сумнівається і в тому, що раціональне харчування - один із найпрекрасніших лікувальних засобів. Словом, харчування належить перша роль у збереженні здоров'я та продовженні терміну життя людини. У чому суть правильного, раціонального харчування?
· харчування має бути різноманітним. Харчові продукти є складною сумішшю різних речовин. Однак у природі немає жодного продукту, який міг би задовольнити усі потреби організму у харчових речовинах. Тому важливо щодня підбирати за складом такі продукти, які б забезпечували організм усіма необхідними речовинами.
У нашому харчуванні велике місце займають хліб, м'ясо, тваринні жири, цукор, крупа, борошняні вироби. У той же час багато хто несправедливо недооцінює молоко та молочні продукти, рибу, рослинні жири, овочі та фрукти, бобові (горох, квасоля).
Тим часом молоко та молочні продукти вносять різноманітність у харчування, збагачують його повноцінними білками та жирами, найважливішими мінеральними солями та вітамінами, ферментами та гормонами. Молочні продукти сприятливо впливають на жировий обмін, легко засвоюються і сприяють підвищенню засвоюваності інших продуктів, з якими вони поєднуються.
Рослинна їжа - єдине джерело багатьох виключно важливих для організму речовин, які відсутні в інших продуктах. Овочі та фрукти, з яких організм отримує вітаміни С та Р, корисні у будь-якому віці і повинні цілий рік входити до щоденного раціону людини. Потрібно додавати овочі до будь-якої страви: готувати овочеві закуски, гарніри, особливо комбіновані, другі страви.
Повноцінність та висока якість харчування досягаються широким використанням найрізноманітніших продуктів.
· Треба бути помірним у їжі. Багато хто вважає ознакою здоров'я та благополуччя рясне харчування, від якого людина набирає маси. Тому, наприклад, обов'язково хочуть видужати під час відпустки. Але, як справедливо стверджує приказка, «без міри та хліба співаєш, так захворієш». Здорова людина, яка харчується помірно, зберігає свою масу на певному рівні.
Почуття міри у їжі треба виховувати. Ніколи не слід їсти досхочу, бо це тягне за собою переїдання. Справа в тому, що відчуття ситості відстає, як правило, від фактичного задоволення потреб організму в їжі. Тому корисно виробити звичку вставати із-за столу з бажанням ще трохи поїсти. За кілька хвилин це почуття минає. Недоїсти краще, ніж переїсти.
· Треба дотримуватися режиму харчування. Для організму людини далеко не байдуже, з'їдається їжа у два чи чотири прийоми. Як дуже рідкісне, так і дуже часто, багаторазове харчування нераціональні.
Найважливішим елементом правильного режиму харчування є регулярність: прийом їжі у певний, суворо встановлений годинник. Регулярне харчування в один і той же час дисциплінує організм, привчає до встановленого ритму, сприяє хорошому апетиту, в результаті чого краще перетравлюється і засвоюється їжа.
Список використаних джерел
1. Брехман І.І. «Введення у валеологію – науку здоров'я», М., Наука, 1997. -212 з.
2. Валеологія – збірка наукових праць, №1, СПб., наука, 1993.- 122 з.
3. Покровський А. А. Бесіди про харчування. – М.: Економіка, 1998. – 36 с.
4. Гігієна харчування / за ред. К. А. Петровського. - М: Медицина, 1971. Т. 1. - 56 с.
5. Смілянський Б. Л. Аліментарні захворювання. - Л.: Медицина, 1999. - 256 с.
6. Шуригін Д. Я., Вяєїцький П. О., Сидоров К. А. Ожиріння. – Л.: Медицина, 2000. – 78 с.
7. Калмиков П. Є., Логаткін М. Н. Сучасні уявлення про роль складових частин їжі. - Л.: Медицина, 1997. - 99 с.
8. Хімічний склад продуктів харчування. Довідкові таблиці вмісту основних харчових речовин та енергетичної цінності харчових продуктів / за ред. А. А. Покровського.- М.; Харчова промисловість, 1976. - 12 с.
9. Хімічний склад продуктів харчування. Довідкові таблиці вмісту амінокислот, жирних кислот, вітамінів, макро- та мікроелементів, органічних кислот та вуглеводів/під ред. М. Ф. Нсстеріна та І. М. Скуріхіна.- М.: Харчова промисловість, 2001.- 3 с.
10. Книга про смачну та здорову їжу/гл. ред. А. А. Покровський. - М.: Харчова промисловість, 1992. - 8 с.
11. Похлєбкін В. Таємниці гарної кухні. - М.: Молода гвардія, 1980. - 191 с.
12. Бренц М. Я., Сізова Н. П. Технологія приготування дієтичних блюд. - М.: Економіка, 1983. - 78 с.
13. Технологія виробництва громадського питания/под ред. Г. І. Ловачевой, А. І. Мглинець. - М.: Економіка, 2003. - 33 с.
14. Довідник з дієтології / за ред А. А. Покровського та М. А. Самсонова.-M.i Медицина, 1998. - 324 с.
Харчування будується з урахуванням статі, віку, характеру трудової діяльності, кліматичних умов, національних та індивідуальних особливостей. Принципами раціонального харчування є: 1) відповідність енергоцінності їжі, що надходить в організм людини, її енерговитрат; 2) надходження в організм певної кількості харчових речовин у оптимальних співвідношеннях; 3) правильний режим...
Життєдіяльності людини необхідне певне співвідношення білків, жирів та вуглеводів, а також певна кількість мікрокомпонентів їжі-вітамінів та мінеральних речовин. І тут ми підходимо до другого принципу раціонального харчування – задоволення потреб організму у харчових речовинах. Другий принцип раціонального харчування-задоволення потреб в основних харчових речовинах. ...
Для молодого, так і для зрілого та літнього організму. Білки - азотисті сполуки, що є складні речовини,- є основою структурних елементів клітин і тканин організму і є як будівельним, а й енергетичним матеріалом і грають дуже значної ролі у харчуванні. Основними речовинами, що становлять білки, є вуглець, водень, кисень, азот, нерідко їх склад.
За спрямованістю їх дії умовно поділяють кілька груп. Вітамінні препарати Серед фармакологічних засобів відновлення працездатності за підвищених фізичних навантажень особливе місце належить вітамінам. Їхні втрати під час роботи або хронічний недолік у гфодуктах харчування призводять не тільки до зниження працездатності, але й до різних хворобливих станів. Для...
Мета заняття:вивчення набору харчових продуктів та страв з урахуванням вмісту в них основних поживних речовин, мінеральних та біологічно активних речовин. Порівняльний аналіз харчових продуктів щодо збалансованості.
Формування:
Знання:формул та послідовності розрахунку енергетичної цінності добового раціону
Вміння:розрахунку добового раціону харчування із внесенням у меню страв із попереднім розрахунком їхньої енергетичної цінності та в залежності від статево груп населення різних категорій праці.
Володіння:Теоретичним розрахунком раціону, кількісної сторони раціону, що складається з урахуванням фізіологічних рекомендацій для різних статево груп населення і за категорією праці.
Самостійна підготовка до заняття:вивчіть тему практичного заняття з літературних джерел і підготуйте відповіді такі вопросы.
1. Які страви м'яса доцільно включати в меню сніданку?
2. Якщо планується страва з рубаного м'яса, чи потрібно додавати в меню інші джерела біологічно цінних білків і чому?
3. Які джерела легкозасвоюваних вуглеводів доцільно використовувати для підсолоджування напоїв?
4. Які рослинні продукти слід включати в меню як джерела баластових речовин?
5. Які страви можуть бути джерелами сприятливого співвідношення кальцію та фосфору?
6. Перерахуйте страви, які можуть бути джерелами жиророзчинних вітамінів (провітамінів).
7. Які страви містять джерела магнію в кількостях, що забезпечують сприятливим співвідношенням мінерального елемента з кальцієм?
8. Якщо енергетична цінність добового раціону виявилася надмірною, які страви чи продукти слід замінити?
9. Якщо після розрахунку складу страв добового раціону виявилося, що він містить недостатню кількість рибофлавіну, то які продукти слід використовуватиме корекцію цієї похибки?
При складанні добового раціону для дорослої людини необхідно враховувати добові енерговитрати та фізіологічну потребу у харчових речовинах. Крім того, слід дотримуватись вимоги збалансованості щодо білків, жирів та вуглеводів для забезпечення організму всіма необхідними речовинами (амінокислотами, ненасиченими жирними кислотами, вітамінами, мінеральними речовинами).
При складанні добового раціону харчування приймаються до уваги рекомендації щодо його режиму: оптимальна кількість прийомів їжі, час прийомів їжі, інтервали між прийомами. Велике значення має різноманітність продуктів та страв, які використовуються у раціоні харчування.
Перш ніж приступити до фактичного розрахунку харчового раціону, необхідно скласти теоретичний розрахунок його хімічного складу та калорійності. розрахувати кількість білків, жирів, вуглеводів та калорійність для людини певної статі, віку, професії, виходячи з її фізичних потреб, згідно з довідковим матеріалом 2 та таблицею 4.
Довідковий матеріал:
Перелік основних професій, що належать до різних груп інтенсивності праці:
1 група- працівники переважно розумової праці:керівники підприємств та організацій, інженерно-технічні працівники, праця яких не потребує суттєвої фізичної активності; медичні працівники, крім лікарів-хірургів, медсестер, санітарок; педагоги, вихователі, крім спортивних; працівники науки, літератури, печатки, культурно-освітні працівники, працівники планування та обліку, секретарі та діловоди; працівники різних категорій, праця яких пов'язана із значною нервовою напругою (працівники пультів управління, диспетчери тощо).
2 група- працівники, зайняті легкою фізичною працею:інженерно-технічні працівники, працю яких пов'язані з деякими фізичними зусиллями; працівники, зайняті на автоматизованих процесах; працівники радіоелектронної промисловості; швейники; агрономи; зоотехніки; ветеринарні працівники; медсестри; санітарки; продавці промислових товарів; працівники сфери обслуговування; працівники годинної промисловості; працівники зв'язку та телеграфу; інструктори та викладачі фізкультури та спорту, тренери.
3 група- працівники середнього за тяжкістю праці:верстатники (зайняті в металообробці та деревообробці), слюсарі, наладчики, налаштовувачі, лікарі-хірурги, хіміки, текстильники, взуттєвики, водії різного виду транспорту, працівники харчової промисловості, працівники комунально-побутового обслуговування та громадського харчування, продавці продовольчих товарів; бригадири тракторних та полеводчих бригад; залізничники, водники, працівники авто- та електротранспорту; машиністи підйомно-транспортного обладнання; поліграфісти.
4 група- працівники важкої фізичної праці:будівельні робітники, основна маса сільськогосподарських робітників та механізаторів; гірники на поверхневих роботах; працівник нафтової та газової промисловості; металурги та ливарники, крім осіб, віднесених до 5 групи; працівники целюлозно-паперової промисловості та деревообробних виробництв; стропальники, такелажники; теслярі; працівники промисловості будівельних матеріалів, крім осіб, які віднесені до 5 групи.
5 група- працівники, зайняті особливо важкою працею (тільки чоловіки):гірники, зайняті безпосередньо на підземних роботах, сталевари, вальщики лісу та робітники на обробці деревини, муляри, бетонники, землекопи, вантажники, праця яких не механізована; працівники, зайняті у виробництві будівельних матеріалів, працю яких не механізовано.
Приклад:
Жінка-бухгалтер 30 років: добова енергетична потреба – 1900 ккал (1 професійна група), вміст білків становитиме: 59 г, у тому числі тваринного походження – 33 г, жирів – 63 г, рослинного походження (див. довідковий матеріал 1) – 19 г, вуглеводів – 274 г. Далі необхідно ці показники розподілити за їдою, де розподіл для дорослого працездатного населення буде наступним: сніданок – 25%, обід – 40%, полуденок – 15%, вечеря – 20%.
Теоретичний розрахунок необхідно оформити як таблиці 6.
Таблиця №6 - Теоретичний розрахунок раціону для _____________________________
_____________________
(вказати професію, стать, вік згідно з варіантом завдання)
Складене меню оформляють у вигляді таблиці 7. Отримані цифри з таблиці 7 повинні бути близькими до теоретичних даних (таблиця 6), різниця їх може становити: для білків та жирів + 5 г для вуглеводів + 10 г для калорійності – 25 ккал. Якщо отримані дані значно відрізнятимуться від даних теоретичного розрахунку, слід переглянути складене меню, додати або виключити з нього якісь страви.
Таблиця 7 - Хімічний склад та калорійність фактичного раціону для ____________________________________________________________________
| Прийом їжі | Меню-розкладка страви, виробу, продукту | Вага, нетто | Хімічний склад | |||||
| Білки, г | Жири, г | Вуглеводи, г | Калорійність, ккал | |||||
| всього | у т.ч. живіт. | всього | у т.ч. вирощує. | |||||
| Сніданок | 2-я страва | |||||||
| Напій | ||||||||
| Хліб | ||||||||
| Усього за сніданок | ||||||||
| Обід | Закуска | |||||||
| 1-ша страва | ||||||||
| 2-я страва | ||||||||
| Солодка страва | ||||||||
| Хліб | ||||||||
| Усього за обід | ||||||||
| Полудень | Вироби | |||||||
| Напій | ||||||||
| Усього за полудень | ||||||||
| Вечеря | 2-я страва | |||||||
| Напій | ||||||||
| Хліб | ||||||||
| Усього за вечерю |
Після складання меню необхідно розраховувати фактичний хімічний
склад харчового раціону Аналіз складеного добового раціону харчування за
необхідно занести до таблиць 8, 9.
Таблиця 8 - Кількісна сторона складеного раціону для ______________________________________________________________
___________________________________________________________
(вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання)
Таблиця 9 - Збалансованість раціону для ________________________
___________________________________________________________
(вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання)
Далі, необхідно дати письмовий висновок про відповідність (або невідповідність) фізичним потребам у харчових речовинах та калоріях для ______________________ (вказати стать, вік, групу інтенсивності праці, згідно з варіантом завдання). Відзначити, чи цей раціон є збалансованим (незбалансованим) і чи має високу (низьку) харчову та біологічну цінність.
Варіанти завдання:
1 варіант – чоловік-продавець 35 років;
2 варіант - чоловік-гірник 42 років;
3 варіант - жінка-текстильниця 25 років;
4 варіант – жінка-бухгалтер 48 років;
5 варіант – жінка – офіціантка 25 років;
6 варіант – чоловік-вантажник 38 років;
7 варіант - чоловік 42 років, зайнятий розумовою працею:
8 варіант – чоловік-хімік 28 років;
9 варіант - чоловік-верстатник 45 років;
10 варіант - жінка-хірург 30 років;
11 варіант - жінка-листоноша 38 років;
12 варіант - чоловік-механізатор 25 років.
За результатами робіт заняття 3 сформулюйте висновки: Залежно від варіанту вкажіть вік людини, її категорію праці, добову енергетичну потребу, вміст жирів, білків та вуглеводів, а також розподіл за їдою протягом доби. Сформулюйте важливість складеного раціону підтримки нормальної життєдіяльності людини.
Висновки: ________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
1. Павлоцька Л.Ф., Дуденко Н.В., Ейдельман М.М. Фізіологія харчування: Навч. для технол. та товарознавець. фак. торг. вузів - М.: Вищ. шк., 1989. - 368 с.
2. Хімічний склад російських харчових продуктів: Довідник/За ред. член-кор. МАІ, проф. І.М.Скуріхіна та академіка РАМН, проф. В.А.Тутельяна. - М.: ДеЛі принт, 2002. - 236 с.
3. Збірники рецептур страв та кулінарних виробів, ГОСТи, ОСТи, ТУ, ТІ.
Теоретичний супровід теми уроку (для учнів).
Основним процесом, що характеризує життя, є обмін речовин та енергії. Обмін складається з явищ асиміляції та дисиміляції. Під асиміляцією розуміють творення живої матерії, синтез складних органічних речовин із найпростіших. Дисиміляція – розпад складних органічних сполук більш прості. Асиміляція – йде з споживанням, а дисиміляція – із енергії. Для організму, що росте, характерно переважання процесів асиміляції. Після закінчення зростання встановлюється динамічна рівновага. У старечому віці переважають дисимілятивні процеси.
Базою речового та енергетичного обміну служить їжа, яка повинна містити всі необхідні речовини: білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни та воду. Білки є основним матеріалом для пластичних (будівельних) потреб організму, але використовуються і для енергетичних цілей. Жири використовуються для пластичних потреб та як запасна форма енергії. Вуглеводи – основне джерело енергії до виконання як внутрішньої, і зовнішньої роботи.
Вода, мінеральні солі та вітаміни енергетичної цінності не мають, але також життєво необхідні організму людини. До водного голоду організм навіть чутливіший, ніж до нестачі інших речовин, оскільки всі обмінні процеси йдуть у водних розчинах, а вода безперервно видаляється з організму через нирки, шкіру, кишечник і легені.
Мінеральні речовини використовуються для пластичних потреб, беруть участь в обмінних процесах, підтримують гомеостаз, тобто сталість умов внутрішнього середовища організму.
Вітаміни стимулюють обмінні процеси, підвищують опірність організму до захворювань. Нестача вітамінів у їжі веде до розладу обміну речовин, до порушень зростання та розвитку дітей, є причиною багатьох серйозних захворювань.
Харчовий раціон залишається з урахуванням віку, фізичного розвитку навчальних та трудових навантажень. Основні принципи наукової організації харчування: помірність та різноманітність у їжі, суворе дотримання режиму харчування. Помірність у їжі, передбачає відповідність енергетичної цінності їжі енерговитратам організму.
Енергетичну потребу людини та енергетичну цінність харчових продуктів прийнято виражати в одиницях теплової енергії – калоріях та кілокалоріях. Один грам білка при окисненні в організмі виділяє 4,1 ккал, жиру – 9,3 ккал, вуглеводів – 4,1 ккал. Раціонально організоване харчування нормується за калорійністю, за вмістом у їжі білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінеральних солей та води. Не менше половини потреби дітей у білках та жирах має задовольнятися за рахунок продуктів тваринного походження.
Для дітей шкільного віку рекомендується чотириразове харчування з таким розподілом їжі за калорійністю протягом дня : сніданок – 25%, обід – 40–50%, полуденок – 10–15%, вечеря – 15–20%. Оптимальне співвідношення білків, жирів та вуглеводів має бути 1:1:4, тобто дитина повинна отримувати вуглеводів у 4 рази більше, ніж жирів та білків. Продукти багаті – білком слід давати переважно у денний годинник. На вечерю рекомендуються молочно-рослинні страви.
Не вся прийнята їжа засвоюється, частина її викидається з кишківника у вигляді шлаків. Засвоюваність тваринної їжі приблизно дорівнює 95%, рослинної – 80%, змішаної – 82–90%. Насправді зазвичай ведуть розрахунки виходячи з 90% засвоєння їжі. У таблицях наводиться загальна калорійність їжі. Тому при розрахунку калорійність їжі має на 10–15% перевищувати енергетичні потреби.
Прийнято розрізняти основний та робочий обмін енергії. Основний обмін – обмін енергії за суворо певних умов: у стані м'язового спокою, натщесерце, при температурі навколишнього середовища в 20–22°С. Витрати енергії на основний обмін можна визначити за таблицею, знаючи зростання, вагу і вік людини, а також за різними формулами, наприклад, за формулою Бендикту:
а) для чоловіків, юнаків:
K = 66,473 + (13,752 × W) + (5,003 × S) - (6,755 × a);
б) для жінок, дівчат:
К = 655,096 + (9,563 × W) + (1,850 × S) - (4,676 × а);
де К - загальна добова теплопродукція основного обміну у великих калоріях,
W – вага в кілограмах,
S – зростання у сантиметрах,
а - вік у роках.
М'язова робота значно збільшує витрати енергії. Тому добова витрата енергії у здорової людини перевищує величину основного обміну. Це збільшення становить під час слухання лекцій в учнів – 45%, при самостійних заняттях – 60%, вільний час – 120% величини основного обміну.
Загальна витрата енергії обчислюється шляхом складання загальної добової теплопродукції основного обміну та витрат енергії виконання різних видів роботи. Для представників різних професій вона складає:
а) 3000 - 3200 ккал (працівники розумової праці);
б) 3500 ккал (робітники механізованих виробництв);
в) 4000 ккал (робітники, зайняті фізичною працею);
г) 4500 - 5000 ккал (робітники важкої фізичної праці).
Завдання заняття:
- Визначити енергетичні потреби та добові норми білків, жирів та вуглеводів для дітей певного віку.
- Вміти скласти добове меню, що покриває потреби дітей в енергії, білках, жирах та вуглеводах.
- Освоїти принципи раціонального харчування та вміння правильно підбирати харчові продукти відповідно до енергетичних витрат.
- Зацікавити учнів в організації правильного та здорового харчування у сучасних умовах для збереження власного здоров'я.
Матеріальне забезпечення роботи:
- Таблиця енергетичних потреб та добових норм білків, жирів, вуглеводів (табл. 3),
- Таблиця складу та калорійності основних харчових продуктів (табл. 2).
- Таблиця ваги та заходи деяких продуктів (табл. 4).
- Фрагменти к/ф із циклу “Середовище проживання” серія “Харчові продукти”
- Ваги для підлоги
- Медичний ростомір.
- Калькуляційні картки з технології приготування страв для дітей шкільного віку. Додаток 1
Література на уроці:
- А.Г.Драгоміловапідручник "Біологія" 8 клас вид. "Вентана-Граф".
- Р.І.ВопіловськаНавчальний посібник з “Основ медичних знань”.
- А.А.Покровський"Бесіди про харчування" Економіка! 966 р.
- Енциклопедія "Життя та здоров'я жінки" т.1 Олма-прес М.2003.
Послідовність виконання завдань.
За вказівкою викладача кожен учень складає раціон харчування для певного віку (на перерві визначити кожному свою вагу та зростання).
- За формулою визначити власні потреби енергії залежно від активності учня (уроки, самостійна робота чи заняття спортом).
- За таблицею 3 визначити енергетичні та добові норми білків, жирів, вуглеводів.
- Розподілити добову норму енергії, білків, жирів, вуглеводів за прийомами їжі.
- За допомогою таблиці 2 за наведеною нижче формою скласти раціон харчування; розрахунок компонентів та калорійності слід проводити шляхом складання пропорцій; у таблиці 4 наведено заходи продуктів, зручні для використання у практиці приготування їжі.
Таблиця №1 Форма розрахунку раціону харчування.
| Найменування страв та продуктів | у грамах |
У них міститься |
|||
| білків | жирів | вуглеводів | енергії в ккал | ||
| Сніданок:Наприклад: 1.. Макарони відварені з ковбасою а) макарони б) ковбаса в) олія топлена 2. Чай солодкий |
75 |
||||
| Обід: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Полудень: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Вечеря: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Міститься у добовому раціоні | |||||
| Потрібно за нормою | |||||
Таблиця № 2. Склад та калорійність харчових продуктів.
| Назва продуктів | Білки у % | Жири у % | Вуглеводи в % | Кількість ккал в 100 г продуктів |
| Яловичина худа | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Яловичина жирна | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Свинина м'ясна | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Телятина худа | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Курка | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Тріска | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Оселедець солона | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Печінка | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Яйце куряче | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Молоко коров'яче | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Кефір середній | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Сир жирний | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Сир "Костромський" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Олія вершкове | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Олія соняшникова | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Шпиг свинячий | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Хліб житній | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Хліб. пшеничний | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Гречана крупа | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Рис | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Манна крупа | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Макарони | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Пшоно | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Горох | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Квасоля | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Картопля | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Морква | 1,18 | 0,29 | 9,0б | 30,5 |
| Капуста свіжа | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Салат | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Буряк | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Огірки | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Помідори | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Цибуля ріпчаста | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Апельсини | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Яблука | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Гриби білі свіжі | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Гриби сушені | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Цукор | - | - | 95,б | 390 |
| Мед | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Шоколад | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Какао | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Печиво | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Таблиця № 3. Фізіологічні норми потреб у поживних речовинах (в г/день) та енергії (в ккал/день).
| Вік | Білки | Жири | Вуглеводи | Енергія |
| 0,5-1 рік | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14–17 (юнаки) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17(дівчата) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
Ці величини не включені білки, жиру і вуглеводу, одержувані дітьми з материнського молока.
Таблиця 4. Таблиця ваги та заходи деяких продуктів.
| Найменування продуктів | у грамах | ||||||
| склянку (250 мл). | столова ложка | чайна ложка | I шт. | ||||
| Борошно та крупи | |||||||
| Борошно пшеничне | 160 | 25 | 10 | ||||
| Борошно картопляне | 200 | 30 | 10 | ||||
| Сухарі мелені | I25 | 15 | 5 | ||||
| Крупа гречана | 210 | 25 | - | ||||
| Крупа "геркулес" | 90 | 12 | |||||
| Крупа манна | 200 | 25 | 8 | ||||
| Крупа перлова | 230 | 25 | - | ||||
| Крупа ячна | I80 | 20 | - | ||||
| Рис | 230 | 25 | |||||
| Саго | 180 | 20 | - | ||||
| Пшоно | 220 | 25 | - | ||||
| Квасоля | 220 | - | - | ||||
| Горох нелущений | 200 | - | - | ||||
| Горох лущений | 230 | - | - | ||||
| Сочевиця | 210 | - | - | ||||
| Толокно | 140 | - | - | ||||
|
Молоко та молочні продукти | |||||||
Розрахунок та оцінка раціону харчування.
Розмір основного обміну (ВГО) = 1380 ккал Коефіцієнт фізичної активності (КФА) = 1,4 Вік 20 років Маса тіла 60 кг
1380 ккал*1,4=1932 ккал-добова витрата енергії Рекомендоване співвідношення білків: жирів: вуглеводів = 13:33:54% від добової цінності раціону, прийнятого за 100% Отже, для забезпечення добової витрати енергії необхідно отримати: За рахунок білків 13% 1932ккал-100% Х-13% Х = 251ккал
За рахунок жирів 33% 1932ккал-100% Х-33% Х = 638ккал
За рахунок вуглеводів 54% 1932ккал-100%Х-54%Х=1043ккал
Яка кількість у грамах необхідна на добу білків, жирів та вуглеводів? необхідно враховувати кількість ккал, що утворюється при згоранні в організмі 1 г білка дає-4ккал 1 г вуглеводів дає-4ккал 1 г жирів дає-9ккал
Роблю перерахунок за формулою:
Білківв грамах потрібно 251ккал: 4ккал = 63г
Жиров 638: 9 = 71г
Вуглеводів 1043: 4 = 261г.
Виводимо співвідношення 63:71:261=1:1,1:4,1
Таблиця трьох денного раціону
|
Годинник прийому |
Місце прийому |
Найменування страв |
Маса, |
Білки, |
Жири, |
Вуглеводи, |
Ккал |
|||||
|
1 день |
Чай чорний байховий без цукру, |
|||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
їдальня |
Омлет смажений, Картопля смажена, Чай із цукром |
|||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Сосиски молочні, Пюре картопляне на молоці з вершковим маслом, Сік яблучний |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Млинці з м'ясом, Чай із цукром |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
2день |
Яйце варене, Кава з молоком без цукру |
|||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
2 сніданок |
їдальня |
Капуста, тушкована в томаті, Пиріжок з картоплею, Чай із цукром |
||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Салат «Олів'є» Спагетті, Курка смажена, Чай із цукром |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Кефір жирний |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Годинник прийому |
Місце прийому |
Найменування страв |
Маса, |
Білки, |
Жири, |
Вуглеводи, |
Ккал |
|||||
|
3 день |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
їдальня |
Сирники зі сметаною 10% жирності, Пиріжок з картоплею, Чай із цукром |
|||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Суп-локшина курячий, Оселедець під «шубою» Компот із свіжих яблук |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
|
Кефір жирний Здоба з маком |
||||||||||||
|
Разом |
||||||||||||
Усього за 3 дні:Білків-164,3 Жиров-199 Вуглеводів-527,14 Ккал-4489,5
Усього за один день:Білків-69,88 Жиров-81,3 Вуглеводів-170,74 Ккал-1677,9
Середнє значення за добу: На сніданок:
1677,9-100% Х = 309 * 100/1677,9 = 18,4%
2 сніданок:
1677,9-100% Х = 463,9 * 100/1677,9 = 27,7%
Обід:
1677,9-100% Х = 549 * 100/1677,9 = 27,4%
Вечеря:
1677,9-100% Х = 356 * 100/1677,9 = 21,2%
Оцінка харчової та енергетичної цінності добового раціону студента
|
Показник |
Одиниця виміру |
Фактичний зміст |
Норма |
Різниця надлишок недолік |
|
|
Харчова цінність |
|||||
|
Білки |
|||||
|
Жири |
|||||
|
Вуглеводи |
|||||
|
Енергетична цінність |
ккал |
||||
|
За рахунок білків |
|||||
|
За рахунок жирів |
|||||
|
За рахунок вуглеводів |
|||||
Енергетична цінність раціону 1677,9 ккал недостатньо для покриття енерговитрат відповідно до рекомендованих норм фізіологічних потреб у харчових речовинах (1932). Загальна кількість білків у раціоні 69,88 вище за рекомендовану потребу (63). Загальна кількість жирів у раціоні 81,3 потреби(71).Кількість вуглеводів 170,74 нижче належних (261).
Співвідношення білків, жирів та вуглеводів 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свідчить про нестачу вуглеводів у харчуванні.
Харчування 4 разове, відповідає гігієнічним рекомендаціям, розподіл їжі за окремими прийомами досить раціонально: Сніданок-18,4% 2 сніданок-27,7% Обід-27,4% Вечеря-21,2%
Висновок: У моєму раціоні спостерігається надлишок жирів та нестача вуглеводів. Отже, мені необхідно збільшити вміст вуглеводів за рахунок рослинних продуктів: хліба, круп, макаронів, овочів, фруктів. Також слід знизити споживання їжі багатої на жири.
Оцінка раціону харчування
Роботу виконала:
Труфанова Ю.А
Софія: | Квітень 8th, 2018 | 10:33 дп
Взагалі норма для кожного своя) Я ось звикла трохи і регулярно їсти, кожні 2 години. Обідаю та вечерю вдома, із собою контейнер із куркою та гарніром, пара білкових батончиків турбослим, яблука, банан, горіхи тощо. Загалом не люблю голодувати))
Відповідь:Софія, дякую за коментар!
Оля: | Жовтень 15th, 2015 | 1:11 пп
Меню непогане, хоча при малорухливому способі життя на ньому можна і погладшати. Але навіщо підсолоджувати всю дитячу їжу? Якщо чорний чай для дитини занадто терпкий, є шипшина, ромашка, каркаде, малина, трав'яні чаї для дітей. А свіже яблуко краще за варений компот.
Відповідь:Оля, це меню дано для прикладу. Його можна урізноманітнити на Ваш розсуд. До речі, того дня, коли на обід компот, на другий сніданок – саме свіже яблуко:)
Віра: | Березень 5th, 2012 | 4:39 пп
А мені здається, нічого тут не завищено. Якщо придивитися, то видно, що тарілочки невеликі і багато туди не поміститься. Автору респект! Цікаве меню, різноманітне та зовсім не складне))
Відповідь: у мене є ще , спеціально складене з дуже економних рецептів Так от там порції приблизно такі самі, але реакція коментаторів протилежна: "Цього дуже мало і голодно:)"
Дарунок: | Лютий 10th, 2012 | 1:33 пп
На мою думку, порції мізерні і компенсуються хіба що частотою. 8 грамів сиру - це, вибачте, що? Трикутничок плавленого сиру уявляєте? 8 грамів – це половинка такого трикутничка.
Фруктів на добу (крім компоту) – 150 грамів. Це одна мандаринка. Яблуко середнього розміру важить 250 г. До речі, звідки на картинках по 2 фрукти, якщо у списку 150 грамів?
Відповідь: я писала, що сама таблиця не моя Але наскільки я бачу, її укладачі розраховували вагу одного яблука у 100 г та однієї мандаринки у 50 г.
Olli: | Січень 30th, 2012 | 4:09 дп
Дівчатка ви підраховуєте чисту вагу, не враховуючи ні об'єм, ні калорійність. Повірте, коли ви все перераховане викладете на тарілки, то відразу зрозумієте, що це абсолютно нормальні порції для здорової, працюючої і, що не дотримується спеціальної дієти, жінки. Дуже корисна таблиця. Дякую.
Відповідь: на мій погляд теж їжі не багато Я коли записую рецепти, то використовую кухонні ваги і знаю, що середня вага 1 картоплі/яблука/помідора/моркви - близько 100 г. Якщо на вечерю 700 г їжі, левова частка якої займає рідину (суп і чай) - то твердої їжі там залишається грам 300.
Lena: | Січень 29th, 2012 | 9:02 пп
Додам свій голос для поповнення статистики. На мій (згідна, суб'єктивний) погляд, обсяги вдвічі завищені, навіть при тому, що їсти я люблю. На сніданок достатньо або каша, або яєчня. На обід у нас зазвичай або перше із салатом, або друге із салатом. (Компотом ніколи не запиваємо). З проміжного - або полуденок, або другий сніданок. Зазвичай, з таким шестиразовим харчуванням мій організм стикається в різних пансіонатах і т.п. і реагує вкрай негативно – важко виносити такі обсяги і так часто, що зголодніти не встигаєш. Мені здається, що це відразу післявоєнні норми, коли головним завданням було "відгодувати", а головний критерій відпочинку в дитячому таборі - наскільки дитина за місяць одужала.
Відповідь: у кожного свої потреби Як для мене, то це цілком нормальні порції. Але припускаю, що комусь потрібно більше, а комусь менше.
Іріна: | Січень 29th, 2012 | 5:40 пп
Моя норма харчування за один прийом 350 г їжі. Мені теж здається, що забагато за обсягом.
Надія: | Січень 29th, 2012 | 11:44 дп
Мені здається, що ці норми сильно завищені. По цій табличці мені на обід покладається 750 г їжі! Та я стільки не з'їм навіть з голоду. Дитина у мене теж їсть в два рази менше, при цьому зростання/вага біля верхньої межі норми. Навіть чоловік і те… хіба що по м'ясу норму виконує =)
