Темп сучасного життя, в якому, на жаль, не вистачає часу ні на повноцінний відпочинок, ні на раціональне харчування, дається взнаки збоями в роботі організму.

Але настає час, коли в "перегоні озброєнь" ми все-таки звертаємо увагу на постійну втому, апатію, поганий настрій. І це лише верхівка айсбергу.

Проходить ще трохи часу і нас починають непокоїти неприємні відчуття в галузі кишечника та шлунка. Але і це ще не все: у дзеркалі замість підтягнутої та стрункої красуні ми бачимо втомлену жінку, яка повільно, але впевнено починає набирати зайву вагу.

А причина таких "дивовижних перетворень" часто криється в неправильному харчуванні, а саме дефіцит вуглеводів. Про те, як цей дефіцит заповнити і якими саме вуглеводами, і поговоримо далі.

Вуглеводи

Вуглеводи - це основні постачальники енергії у організм: саме вони забезпечують організм 50 – 60 відсотками енергії. Особливо потребує вуглеводів наш мозок.

Важливо й те, що вуглеводи – це складова частина молекул деяких амінокислот, що у освіті ферментів і нуклеїнових кислот.

Вуглеводи поділяються на дві групи:

  • складні (або комплексні) – полісахариди, що містяться у натуральних продуктах;
  • прості (їх ще називають легкозасвоюваними) – моносахариди та дисахариди, а також ізольовані вуглеводи, присутні в молоці, деяких фруктах та продуктах, які зазнали хімічної обробки (крім того, вуглеводи цієї групи містяться у рафінованому цукрі, а також солодощах).

Треба сказати, що організму людини в цілому і мозку, зокрема, здебільшого корисні саме комплексні вуглеводи, що надходять з білковою їжею. Такі вуглеводи мають довгі молекулярні ланцюжки, тому для їх засвоєння необхідний тривалий час. В результаті вуглеводи не надходять у кров у великій кількості, тим самим виключаючи сильне виділення інсуліну, що призводить до зниження концентрації цукру в крові.

Існує три види вуглеводів:

  • моносахариди;
  • дисахариди;
  • полісахариди.

Моносахариди

Основними моносахаридами є глюкоза та фруктоза, що складаються з однієї молекули, завдяки чому ці вуглеводи швидко розщеплюються, миттєво надходять у кров.

Клітини мозку "підживлюються" енергією завдяки глюкозі: так, добова норма глюкози, необхідної для мозку, дорівнює 150 г, що становить одну четверту всього обсягу даного вуглеводу, що отримується на день з їжею.

Особливість простих вуглеводів у цьому, що вони, швидко переробляючись, не трансформуються на жири, тоді як складні вуглеводи (за умови надмірного їх вживання) можуть відкладатися у вигляді жиру.

Моносахариди присутні у великій кількості у багатьох фруктах та овочах, а також у меді.

Дисахариди

Дані вуглеводи, до яких належать сахароза, лактоза і мальтоза, не можна назвати складними, тому що до їх складу входять залишки двох моносахаридів. Для перетравлення дисахаридів потрібно більш тривалий час у порівнянні з моносахаридами.

Цікавий факт! Доведено, що діти та підлітки реагують на збільшене вживання вуглеводів, що входять до складу рафінованих (або очищених) продуктів, так званою надактивною (або гіперактивною) поведінкою. У разі послідовного вилучення з раціону таких продуктів, до яких належать цукор, біле борошно, макаронні вироби та білий рис, поведінкові розлади суттєво зменшаться. При цьому важливо збільшити споживання свіжих овочів та фруктів, бобових, горіхів, сиру.

Дисахариди присутні у молочних продуктах, макаронах та виробах, що містять рафінований цукор.

Полісахариди

Молекули полісахаридів включають десятки, сотні, котрий іноді тисячі моносахаридів.

Полісахариди (а саме крохмаль, клітковина, целюлоза, пектин, інулін, хітин та глікоген) найбільш важливі для організму людини з двох причин:

  • вони довго перетравлюються та засвоюються (на відміну від простих вуглеводів);
  • містять безліч корисних речовин, серед яких вітаміни, мінерали та білки.

Багато полісахаридів є у волокнах рослин, унаслідок чого один прийом їжі, основою якої є сирі чи варені овочі, може майже повному обсязі задовольнити добову норму організму речовинах, є джерелами енергії. Завдяки полісахаридам, по-перше, підтримується необхідний рівень цукру, по-друге, мозок забезпечується необхідним йому підживленням, що проявляється посиленням концентрації уваги, поліпшенням пам'яті та підвищенням розумової активності.

Полісахариди містяться в овочах, фруктах, зернових культурах, м'ясі, печінці тварин.

Користь вуглеводів

  • Стимулювання перистальтики шлунково-кишкового тракту.
  • Поглинання та виведення токсичних речовин та холестерину.
  • Забезпечення оптимальних умов функціонування нормальної мікрофлори кишечника.
  • Зміцнення імунітету.
  • Нормалізація обміну речовин.
  • Забезпечення повноцінної роботи печінки.
  • Забезпечення постійного надходження цукру до крові.
  • Попередження розвитку пухлин у шлунку та кишечнику.
  • Поповнення вітамінів та мінералів.
  • Забезпечення енергією мозку, і навіть центральної нервової системи.
  • Сприяння виробленню ендорфінів, які називають "гормонами радості".
  • Полегшення прояву передменструального синдрому.

Добова потреба вуглеводів

Потреба у вуглеводах безпосередньо залежить від інтенсивності розумових та фізичних навантажень, становлячи в середньому 300 – 500 г на день, з яких мінімум 20 відсотків повинні становити легкозасвоювані вуглеводи.

Літні люди повинні включати до свого щоденного раціону не більше 300 г вуглеводів, при цьому кількість легкозасвоюваних повинна змінюватись в межах 15 – 20 відсотків.

При ожирінні та інших захворюваннях необхідно обмежити кількість вуглеводів, причому робити це треба поступово, що дозволить організму без особливих проблем пристосуватися до зміненого обміну речовин. Рекомендується починати обмеження з 200 – 250 г на день протягом тижня, після чого обсяг вуглеводів, що надходять з їжею, доводиться до 100 г на добу.

Важливо! Різке зниження вживання вуглеводів протягом тривалого часу (як і нестача їх у харчуванні) призводить до розвитку наступних порушень:

  • зниженню цукру в крові;
  • суттєвого зниження розумової та фізичної активності;
  • слабкості;
  • зниження маси тіла;
  • порушення обмінних процесів;
  • постійної сонливості;
  • запаморочення;
  • головним болям;
  • запорів;
  • розвитку раку товстої кишки;
  • тремору рук;
  • почуття голоду.

Перелічені явища проходять після вживання цукру або іншої солодкої їжі, але прийом таких продуктів повинен бути дозованим, що захистить організм від набору зайвих кілограмів.

Важливо! Шкідливий для організму та надлишок вуглеводів (особливо легкозасвоюваних) у раціоні, що сприяє підвищенню цукру, внаслідок чого частина вуглеводів не використовується, йдучи на утворення жиру, що провокує розвиток атеросклерозу, серцево-судинних хвороб, метеоризму, цукрового діабету, ожиріння, а також карієсу.

Які продукти містять вуглеводи?

З наведеного нижче списку вуглеводів кожен зможе скласти цілком різноманітний раціон (з огляду на те, що це далеко не повний список продуктів, до складу яких входять вуглеводи).

Вуглеводи містяться в наведених нижче продуктах:

  • злакових;
  • яблука;
  • бобових;
  • бананах;
  • капусті різних сортів;
  • цільнозернових крупах;
  • кабачках;
  • моркви;
  • селери;
  • кукурудзи;
  • огірках;
  • сухофрукти;
  • баклажанах;
  • хліб з борошна грубого помелу;
  • салатному листі;
  • знежиреному йогурті;
  • кукурудзи;
  • макаронні вироби з твердої пшениці;
  • цибулі;
  • апельсини;
  • картоплі;
  • зливі;
  • шпинаті;
  • полуниці;
  • помідори.

Лише збалансоване харчування забезпечить організм енергією та здоров'ям. Але для цього потрібно правильно організувати свій раціон. І першим кроком до здорового харчування стане сніданок, який складається зі складних вуглеводів. Так, порція цільнозернової каші (без заправок, м'яса та риби) забезпечить організм енергією щонайменше на три години.

У свою чергу, при вживанні простих вуглеводів (мова йде про солодку здобу, різні рафіновані продукти, солодку каву і чай) ми відчуваємо миттєве почуття насичення, але при цьому в організмі відбувається різке піднесення цукру в крові, що змінюється швидким спадом, за яким знову з'являється почуття голоду. Чому так відбувається? Справа в тому, що підшлункова залоза дуже перевантажується, оскільки їй доводиться виділяти велику кількість інсуліну, щоб переробити рафіновані цукру. Результат такого навантаження – зниження рівня цукру (іноді нижче норми) та поява почуття голоду.

Щоб уникнути перелічених порушень розглянемо кожен вуглевод окремо, визначивши його користь й у забезпеченні організму енергією.

Глюкоза

Глюкоза по праву вважається найважливішим простим вуглеводом, який є тим "цеглиною", який бере участь у побудові більшості харчових дисахаридів та полісахаридів. Цей вуглевод сприяє тому, що жири в організмі "згоряють" у повному обсязі.

Важливо! Для влучення глюкози всередину клітин необхідний інсулін, за відсутності якого, по-перше, підвищується рівень цукру в крові, по-друге, клітини починають відчувати найсильніший дефіцит енергії.

Глюкоза - це паливо, за рахунок якого підтримуються всі без винятку процеси в організмі. Завдяки цьому вуглеводу забезпечується повноцінна робота організму за сильних фізичних, емоційних, а також розумових навантажень. Тому дуже важливо підтримувати в нормі її постійний рівень.

Норма глюкози у крові варіюється в межах 3,3 – 5,5 ммоль/л (залежно віку).

Користь глюкози:

  • нейтралізація токсичних речовин;
  • усунення симптомів інтоксикації;
  • сприяння лікуванню хвороб печінки, шлунково-кишкового тракту, серцево-судинної, а також нервової систем.

Недолік чи надлишок глюкози можуть призвести до розвитку таких порушень та захворювань:

  • зміни кислотно-лужного балансу;
  • порушення вуглеводно-жирового та білкового обмінів;
  • зниження чи підвищення артеріального тиску;
  • цукровий діабет;
  • слабкості;
  • погіршення настрою.

У яких продуктах міститься глюкоза?

З усієї різноманітності вуглеводомістких продуктів найбільша кількість глюкози присутня у винограді (з цієї причини глюкозу часто називають "виноградним цукром").

Крім того, глюкоза міститься в таких продуктах:

  • вишня;
  • кавун;
  • черешня;
  • диня;
  • малина;
  • суниця;
  • зливу;
  • морква;
  • банан;
  • гарбуз;
  • інжир;
  • білокачанна капуста;
  • картопля;
  • курага;
  • зернові та злакові;
  • родзинки;
  • груші;
  • яблука.

Також глюкоза міститься у меді, але виключно разом із фруктозою.

Фруктоза

Фруктоза – це не тільки найпоширеніший, а й найсмачніший вуглевод, що міститься у всіх солодких фруктах та овочах, а також у меді.

Основна перевага фруктози, калорійність якої дорівнює 400 ккал на 100 г, полягає в тому, що цей вуглевод практично вдвічі солодший за цукор.

Важливо! На відміну від глюкози для потрапляння в кров, а потім і в клітини тканин фруктозе не потрібен інсулін: так, фруктоза виводиться з крові за досить невеликий часовий проміжок часу, тому цукор підвищується набагато менше, ніж після споживання глюкози. Таким чином, фруктозу можуть вживати без шкоди для здоров'я діабетики як джерело вуглеводів.

Користь фруктози:

  • нормалізація рівня цукру на крові;
  • зміцнення імунітету;
  • зниження ризику появи карієсу, і навіть діатезу;
  • перешкоджання накопиченню вуглеводів;
  • притуплення почуття голоду;
  • прискорення відновлення після інтенсивних фізичних та розумових навантажень;
  • зниження калорійності їжі.

Шкода фруктози

Надмірне вживання фруктози може спровокувати розвиток діабету, ожиріння та жирової дистрофії печінки. Чому? Цей простий вуглевод найменшою мірою (порівняно з іншими вуглеводами) стимулює вироблення інсуліну, що згодом може спровокувати несприйнятливість до цього гормону, який є своєрідним індикатором, що сигналізує про ситість. У тому випадку, якщо інсулін не виділятиметься, організм не зможе оцінити достатню кількість енергії, а отже, продовжить набирати її, але вже у вигляді жирових відкладень.

У яких продуктах міститься фруктоза?

Важливо дотримуватись середньодобової дози споживання фруктози, що становить для дорослої людини не більше 50 г.

Фруктоза міститься у таких продуктах:

  • кукурудзяному сиропі та його субпродуктах;
  • яблука;
  • виноград;
  • фініки;
  • кавунах;
  • грушах;
  • родзинках;
  • сушеному інжирі;
  • чорниці;
  • дині;
  • хурмі;
  • помідори;
  • солодкий червоний перець;
  • солодкій цибулі;
  • огірках;
  • кабачках;
  • білокачанної капусті;
  • меді;
  • соки.

Сахароза (цукор)

Сахароза є всім відомим білим цукром, який називають "порожнім вуглеводом" , оскільки в ньому відсутні такі поживні речовини як вітаміни та мінерали.

Сьогодні не вщухають дискусії щодо користі та шкоди цього дисахариду. Спробуємо розібратися у цьому питанні.

Користь цукру

  • Забезпечення нормальної роботи мозку.
  • Підвищення працездатності.
  • Підняття настрою, що важливо при сучасному житті, повному стресів.
  • Забезпечення організму енергією (цукор досить швидко розщеплюється у шлунково-кишковому тракті на глюкозу та фруктозу, які всмоктуються в кров).

У свою чергу, дефіцит цукру в організмі може викликати роздратування, стати причиною запаморочень та сильних головних болів.

Шкода цукру

  • Порушення обміну речовин, що призводить до розвитку ожиріння та цукрового діабету.
  • Руйнування зубної емалі.
  • Витиснення з крові вітамінів групи В, що може спровокувати склероз, інфаркт та судинні захворювання.
  • Порушення роботи опорно-рухової системи.
  • Ломкість волосся та нігтів.
  • Поява вугрової та алергічної висипів.

Крім того, надмірна любов до солодощів у дітей часто переростає в неврози та стає причиною гіперактивності.

Що робити? Цілком відмовитися від цукру? Але й користь цього вуглеводу незаперечна. Вихід є - і це помірність у вживанні цього продукту.

У ході досліджень було визначено оптимальну добову норму цукру, яка для дорослої людини склала 50 – 60 г, що відповідає 10 чайним ложкам.

АЛЕ! Під "нормою" розуміється як цукор у чистому вигляді, так і цукор, що міститься в овочах, фруктах, соках, кондитерських виробах та інших продуктах, до складу яких входить цей вуглевод. Таким чином, до споживання цукру слід бути схожим відповідально і обережно.

Важливо! Існує альтернатива білому цукру – і це коричневий цукор, який не проходить після виділення із сировини ніякого додаткового очищення (такий цукор ще називають нерафінованим). Калорійність коричневого цукру нижча, тоді як біологічна цінність вища. Однак не варто забувати, що все ж таки різниця між рафінованим і нерафінованим цукром не дуже велика, тому вживання обох видів має бути помірним.

У яких продуктах міститься сахароза?

Природні джерела сахарози в чистому вигляді – це цукрові буряки та цукрова тростина.

Крім того, сахароза присутня у солодких фруктах, плодах, а також ягодах та овочах.

Лактоза

Лактоза, що називається "молочним цукром", є дисахарид, що розщеплюється за допомогою ферменту лактази в кишечнику до глюкози, а також галактози, які і засвоюються організмом. Міститься цей вуглевод у молоці та молочних продуктах.

Користь лактози:

  • забезпечення організму енергією;
  • полегшення всмоктування кальцію;
  • нормалізація мікрофлори кишечника завдяки розвитку корисних лактобактерій;
  • стимулювання процесів нервового регулювання;
  • запобігання розвитку серцево-судинних захворювань.

Шкідливість лактози

Шкода цей вуглевод може заподіяти в тому випадку, коли в організмі людини відсутня (або є недостатньою кількістю) фермент лактаза, що сприяє засвоюваності лактози. Дефіцит лактази провокує непереносимість молока та сприяє виникненню розладів роботи кишечника.

Важливо! При непереносимості лактози рекомендовано вживати кисломолочні продукти, у яких більшість цього вуглеводу зброджується до молочної кислоти, яка добре засвоюється організмом.

Цікавий факт! Чиста лактоза застосовується під час виробництва різних харчових продуктів, БАДів та лікарських засобів, спрямованих на попередження та лікування дисбактеріозу.

У яких продуктах міститься лактоза?

Як говорилося вище, найбільш збагачені лактозою молоко та молочні продукти, в яких міститься до 8 відсотків цього вуглеводу на 100 мл продукту.

Крім того, лактоза присутня в таких улюблених продуктах:

  • хліб;
  • продукти для діабетиків;
  • кондитерські вироби;
  • сухе молоко;
  • сироватка та відповідні субпродукти;
  • згущене молоко;
  • маргарин;
  • морозиво;
  • вершки для кави (і сухі, і рідкі);
  • соуси та заправки до салатів (кетчуп, гірчиця, майонез);
  • какао-порошок;
  • підсилювачі смаку.

Лактоза не міститься в наведених нижче продуктах:

  • кави;
  • риба;
  • соя та її субпродукти;
  • фрукти;
  • овочі;
  • яйця;
  • горіхи;
  • рослинні олії;
  • бобові та зернові культури;
  • м'ясо.

Мальтоза

"Солодовий цукор" - саме так часто називають природний дисахарид мальтозу.

Солодовий цукор - це продукт природного бродіння солоду, що міститься в пророщених, висушених і перемелених злакових культурах (мова йде про жито, рис, вівс, пшеницю і маїс).

Такий цукор відрізняється менш нудотним і солодким смаком (на відміну від очеретяного та бурякового), завдяки чому застосовується в харчовій промисловості при виготовленні:

  • дитячого харчування;
  • мюслей;
  • пива;
  • кондитерських виробів;
  • дієтичних продуктів (наприклад, печива та хлібців);
  • морозива.

Крім того, саме мальтоза використовується при виробництві патоки, яка є невід'ємною складовою пива.

Мальтоза – це не тільки відмінне джерело енергії, а й речовина, яка допомагає організму отримувати вітаміни групи B, клітковину, амінокислоти, макро- та мікроелементи.

Шкода цей дисахарид може завдати за умови надмірного його споживання.

У яких продуктах міститься мальтоза?

У великих кількостях мальтоза є у пророслих зернах.

Крім того, невеликий вміст даного вуглеводу виявлено в помідорах, апельсинах, дріжджах, меді, цвілевих грибах, а також у пилку, насінні та нектарі деяких рослин.

Крохмаль

Крохмаль відноситься до класу складних вуглеводів, що мають високу енергетичну цінність, а також легку засвоюваність. Цей полісахарид, проходячи шлунково-кишковим трактом, трансформується в глюкозу, яка засвоюється максимум за 4 години. Саме частку крохмалю припадає близько 80 відсотків вуглеводів, що вживаються з їжею.

Але! Для максимального засвоєння цього вуглеводу його не рекомендується споживати одночасно з білковими продуктами, для перетравлення яких потрібна лужна кислота (вона ж необхідна для засвоєння крохмалю, що провокує осідання в клітинах жиру). Щоб засвоєння крохмалистих овочів проходило в оптимальному режимі, а організм отримував необхідну кількість вітамінів та мікроелементів, споживання крохмалю слід поєднувати з прийомом жирів, що містяться в олії, вершках та сметані.

Користь крохмалю:

  • зниження вмісту холестерину у сироватці крові, а також у печінці, що попереджає розвиток склерозу;
  • виведення надлишку води з організму;
  • зняття запальних процесів, що особливо актуально для людей із виразками;
  • нормалізація травлення;
  • нормалізація обміну речовин;
  • уповільнення всмоктування цукру, що сприяє зниженню його рівня після їди;
  • зменшення шкірних подразнень.

Шкода крохмалю

Крохмалі бувають природними (містяться в натуральних продуктах) та рафінованими (отримані в умовах промислового виробництва). Шкідливим є саме рафінований крохмаль, що підвищує у процесі травлення інулін та сприяє розвитку атеросклерозу, патології очного яблука, порушення обміну речовин та гормонального балансу.

Тому, по можливості, слід виключити з раціону продукти, до складу яких входить порошковий крохмаль (одним з таких продуктів є хліб з борошна вищого ґатунку).

Важливо! Споживання у надмірних кількостях природного крохмалю може призвести до появи метеоризму, здуття живота та шлункових кольк.

Які продукти містять крохмаль?

У великій кількості крохмаль міститься у зернових та бобових культурах, крупах, макаронних виробах, манго, бананах, коренеплодах, а також бульбах.

Крохмаль присутній і в наведених нижче продуктах:

  • кабачку;
  • моркви;
  • борошно житнього, рисового, кукурудзяного та пшеничного;
  • буряки;
  • картоплі;
  • вівсяних та кукурудзяних пластівців;
  • сої та її субпродукти;
  • хліб;
  • хроні;
  • імбирі;
  • часнику;
  • гарбуз;
  • артишоках;
  • кольрабі;
  • цикорій;
  • гриби;
  • солодкому перці;
  • корені петрушки та селери;
  • редис.

Важливо! Для збереження поживних та корисних якостей крохмалю рекомендується готувати крохмалисті продукти на пару або вживати їх у свіжому вигляді.

Важливо! Термічно оброблені продукти, що містять крохмаль, засвоюються важче за сирі.

Цікавий факт! Щоб перевірити, чи містить овоч або фрукт крохмаль, можна провести простий тест, який полягає в тому, що на зріз овочів або фруктів крапається крапелька йоду. Якщо після декількох хвилин крапля посиніє, значить, продукт, що тестується, містить крохмаль.

Клітковина

Клітковина, що відноситься до класу полісахаридів, є волокнами, які складають основу рослин (сюди входять фрукти і овочі, ягоди і коренеплоди).

Важливо! Клітковина практично не всмоктується в кишечник, але при цьому бере активну участь у нормалізації роботи ШКТ.

Користь клітковини:

  • формування калових мас;
  • покращення рухової функції кишечника;
  • попередження утворення запорів;
  • сприяння виведенню холестерину;
  • покращення виділення жовчі;
  • притуплення почуття голоду;
  • вбирання та виведення шлаків і токсинів;
  • сприяння перетравленню вуглеводів;
  • профілактика серцево-судинних хвороб та раку товстої кишки;
  • перешкоджання утворенню каменів у жовчному;
  • підтримання нормальної мікрофлори кишечника;
  • сприяння зменшенню жирових прошарків.

Важливо! Клітковина перешкоджає швидкому всмоктуванню моносахариду глюкози в тонкому кишечнику, тим самим захищаючи організм від різкого перепаду вмісту цукру в крові.

У яких продуктах міститься клітковина?

Необхідна добова норма споживання чистої клітковини (тобто без урахування маси продукту, з якого цей вуглевод виходить) не менше 25 г.

У великій кількості клітковина міститься у зовнішніх покривах зерна, насіння та бобів, а також у шкірці овочів та фруктів (особливо у цитрусових).

Крім того, цей полісахарид міститься в наведених нижче продуктах:

  • висівках;
  • крупах;
  • горіхах;
  • насіння;
  • ягодах;
  • хлібобулочні вироби з борошна грубого помелу;
  • сухофрукти;
  • зелені;
  • моркви;
  • капусті різних сортів;
  • зелених яблук;
  • картоплі;
  • морських водоростей.

Важливо! Жири, цукор, молочні продукти, сири, м'ясо та риба не містять клітковини.

Целюлоза

Целюлоза – це основний будівельний матеріал, застосовуваний у рослинному світі: так, м'яка верхня частина рослин переважно містить целюлозу, до складу якої входять такі елементи, такі як вуглець, кисень, водень.

Целюлоза є видом клітковини.

Важливо! Целюлоза не перетравлюється організмом людиною, але при цьому вкрай корисна для нього як "грубий корм".

Користь целюлози

Целюлоза чудово поглинає воду, тим самим полегшуючи роботу товстої кишки, що допомагає ефективно боротися з такими порушеннями та захворюваннями:

  • запор;
  • дивертикулез (формування випинання стінки кишечника мішковидної форми);
  • спазматичний коліт;
  • геморой;
  • рак товстої кишки;
  • варикозне розширення вен.

У яких продуктах міститься целюлоза?

Збагачені целюлозою такі продукти:

  • яблука;
  • буряк;
  • бразильські горіхи;
  • капуста;
  • морква;
  • селера;
  • зелені боби;
  • груша;
  • горох;
  • неподрібнені крупи;
  • висівки;
  • перець;
  • листя салату.

Пектін

З грецької мови назва цього вуглеводу, що є одним із видів клітковини, перекладається як "згорнутий" або "застиглий". Пектин є склеювальною речовиною виключно рослинного походження.

Вступаючи в організм, пектин виконує подвійну функцію: по-перше, виводить шкідливий холестерин, токсини та канцерогени; по-друге, забезпечує тканини глюкозою, що знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, цукрового діабету та раку.

Користь пектину:

  • стабілізація обміну речовин;
  • покращення периферичного кровообігу;
  • нормалізація перистальтики кишківника;
  • усунення проявів хронічних інтоксикацій;
  • збагачення організму органічними кислотами, вітамінами та мінеральними речовинами;
  • уповільнення всмоктування цукру після споживання їжі, що вкрай корисно для людей, які страждають на цукровий діабет.

Крім того, цей вуглевод має обволікаючі, в'яжучі, протизапальні та знеболювальні властивості, завдяки чому показаний людям з порушенням роботи ШКТ і виразковими хворобами.

Шкода пектину

При надмірному вживанні пектину можливе виникнення таких реакцій:

  • зниження всмоктування таких корисних мінеральних речовин, як залізо, кальцій, магній та цинк;
  • бродіння в товстій кишці, що супроводжується метеоризмом і зниженням засвоюваності білків і жирів.

Важливо! З натуральними продуктами пектин надходить в організм у невеликих дозах, не здатних призвести до передозування, тоді як завдати шкоди здоров'ю цей полісахарид може при надмірному споживанні БАДів.

Які продукти містять пектин?

Щоденна норма вживання пектину в чистому вигляді становить близько 20 – 30 г. Якщо раціон збагачений фруктами, овочами та зеленню, то немає необхідності отримувати пектин із синтетичних добавок.

Перелік продуктів, що містять пектин:

  • яблука;
  • цитрусові;
  • морква;
  • капуста цвітна та білокачанна;
  • сушений горох;
  • зелені боби;
  • картопля;
  • зелень;
  • суниця;
  • полуниця;
  • коренеплоди.

Інулін

Інулін відноситься до класу природних полісахаридів. Дія його подібна до дії пребіотика, тобто речовини, яка, майже не адсорбуючись у кишечнику, активізує метаболізм і зростання корисної мікрофлори.

Важливо! Інсулін на 95 відсотків складається з фруктози, одна з функцій якої полягає у зв'язуванні глюкози та виведенні її з організму, завдяки чому знижується концентрація цукру в крові.

Користь інуліну:

  • виведення токсинів;
  • нормалізація роботи ШКТ;
  • покращення засвоювання як вітамінів, так і мінералів;
  • зміцнення імунітету;
  • зниження ризику розвитку онкозахворювань;
  • усунення запорів;
  • покращення засвоювання інсуліну;
  • перешкоджання утворенню згустків крові;
  • нормалізація кров'яного тиску;
  • сприяння виведенню жовчі.

Важливо! Інулін легко засвоюється людським організмом, внаслідок чого застосовується при цукровому діабеті в медицині як замінник крохмалю та цукру.

Які продукти містять інулін?

Лідером за змістом інуліну по праву визнано топінамбур, їстівні бульби якого за своїми смаковими якостями нагадують звичний смак картоплі. Так, у бульбі топінамбуру міститься близько 15 – 20 відсотків інуліну.

Крім того, інулін міститься в таких продуктах:

  • часник;
  • цикорій;
  • банан;
  • кульбаба;
  • ехінацея;
  • ячмінь;
  • жито;
  • лопух;
  • оман;
  • агава.

Цікавий факт! Сьогодні інулін активно використовується при виробництві багатьох продуктів харчування, а також напоїв: морозива, сирів, м'ясних виробів, мюслів, соусів, соків, продуктів дитячого харчування, хлібобулочних, макаронних та кондитерських виробів.

Хітін

Хітін (у перекладі з грецької "хітин" означає "одяг") являє собою речовину, що входить до складу зовнішнього скелета як членистоногих, так і комах.

Цікавий факт! Хітін є одним з найпоширеніших у природі полісахаридів: так, щорічно на планеті Земля в живих організмах формується і розкладається близько 10 гігатон цієї речовини.

Важливо! У всіх організмах, які виробляють та використовують хітин, він присутній не в чистому вигляді, а лише в комплексі з іншими полісахаридами.

Користь хітину:

  • захист від радіоактивного випромінювання;
  • пригнічення зростання ракових клітин за допомогою нейтралізації дії канцерогенів та радіонуклідів;
  • профілактика інфарктів та інсультів шляхом посилення ефекту препаратів, що сприяють розрідженню крові;
  • зміцнення імунітету;
  • зниження рівня холестерину в крові, що запобігає розвитку атеросклерозу та ожиріння;
  • покращення травлення;
  • стимулювання зростання корисних біфідобактерій, що сприяє нормалізації роботи ШКТ;
  • усунення запальних процесів;
  • прискорення процесів регенерації тканин;
  • зниження артеріального тиску;
  • зниження вмісту цукру на крові.

Які продукти містять хітин?

Хітин у чистому вигляді міститься у зовнішньому скелеті крабів, креветок та омарів.

Крім того, ця речовина присутня у певних видах водоростей, у грибах (найпопулярніші серед наших співвітчизників опеньки та гливи), дріжджах. До речі, крильця метеликів і сонечок також містять хітин.

Але й це ще не все: так, у країнах Азії нестачу хітину поповнюють шляхом поїдання сарани, цвіркунів, жуків та їхніх личинок, черв'яків, коників, гусениць та тарганів.

Глікоген

Глікоген (цей вуглевод називають також "тваринним крохмалем") - це основна форма зберігання глюкози, причому такого роду "законсервована енергія" в короткий часовий проміжок може заповнити дефіцит глюкози.

Про що йдеться? Вуглеводи, що надходять в організм із продуктами харчування, при проходженні травного тракту розщеплюються до глюкози та фруктози, які забезпечують системи та органи людини енергією. Але частина цих моносахаридів надходить у печінку, відкладаючись у ній як глікогену.

Важливо! Саме глікогену, "законсервованому" у печінці, відведена важлива роль, що полягає у підтримці концентрації глюкози в крові на тому самому рівні.

Важливо! Глікоген, сконцентрований у печінці, практично повністю виснажується через 10 – 17 годин після вживання їжі, тоді як вміст м'язового глікогену суттєво зменшується лише після тривалих та інтенсивних фізичних навантажень.

Про зниження концентрації глікогену сигналізує відчуття втоми. У результаті організм починає отримувати енергію з жиру або з м'язів, що вкрай небажано для тих, хто доцільно збільшує м'язову масу.

Витрачений глікоген необхідно поповнити протягом одного-двох годин, що допоможе уникнути дисбалансу між жирами, вуглеводами, білками.

У яких продуктах міститься глікоген?

Глікоген відсутній у продуктах у своєму чистому вигляді, проте для його заповнення достатньо з'їсти вуглеводні продукти.

Зміст:

Як вуглеводи використовуються та зберігаються в організмі. Як потрібно використовувати повільні вуглеводи й у яких продуктах вони містяться.

Типи з'єднань

Вуглеводи часто розбивають на дві групи наступним чином:

  • Швидкі та повільні вуглеводи.
  • Прості та складні.
  • Шкідливі та корисні.

Давайте розберемося, звідки взялася ця класифікація. Дія певного виду цих сполук залежить з його хімічної структури. Ці сполуки є молекулами цукрів різної природи, з'єднані один з одним. Усі вони зрештою розщеплюються організмом до глюкози. Саме вона є джерелом енергії для всіх видів клітин тіла.

Що таке повільні вуглеводи? Зазвичай, що складніші зв'язки між молекулами цукрів, тим паче складними, корисними і повільними (у плані швидкості перетравлення) вони є. Виділяють три типи цих сполук, що розрізняються за кількістю молекул цукрів, які вони містять:

  1. Моносахаридискладаються з однієї молекули цукру. До моносахаридів відносяться глюкоза, галактоза та фруктоза.
  2. Дисахаридискладаються із 2 молекул цукрів. Прикладами дисахаридів є сахароза (столовий цукор), лактоза та мальтоза.
  3. Полісахаридискладаються з кількох молекул цукру. Полісахариди входять до складу макаронів, картоплі, круп та багатьох інших продуктів.

Простий (швидкий) тип вуглеводних сполук – це моносахариди та дисахариди. Завдяки простій молекулярній структурі вони легко перетравлюються, і продукти їхнього метаболізму швидко потрапляють у кров. Цей тип присутній, наприклад, у фруктах, молоці, солодощах.

Повільні або довгі вуглеводи (складні) - це полісахариди, які завдяки своїй складній молекулярній структурі повільніше розщеплюються в травному тракті. Цей тип у великій кількості входить до складу зернових та овочів. Ви можете подумати, що швидкий тип – погано, а повільні вуглеводи – це добре. Але все не так просто, тому розглянемо навіщо вуглеводи швидкі та складні, потрібні організму.

Функції в організмі

Перш ніж розумітися на тому, які вуглеводні сполуки слід вживати, необхідно зрозуміти, як вони використовуються і зберігаються в організмі. У процесі розщеплення цих сполук та всмоктування у кров відбувається збільшення рівня цукру(Глюкози) у крові. Це призводить до посилення активності гормону інсуліну, що трансформує глюкозу крові в енергію для м'язів та запаси в печінці.

Що відбувається, коли м'язи та печінка «забиваються» продуктами переробки вуглеводних сполук, а ви продовжуєте вживати їх? Будь-яка надмірна глюкоза, не використана тілом як джерело енергії, відкладатиметься у вигляді жиру. Чим вище чутливість ваших м'язів до інсуліну, тим активніше глюкоза використовуватиметься для енергетичних потреб, а чи не відкладатися як жиру. Як зробити ваші м'язи чутливішими до інсуліну? Рішенням є регулярні фізичні вправи та вживання повільних вуглеводів замість швидких.

Повільні проти швидких: глікемічний індекс

Багато дієтологи не люблять використовувати прикметники «шкідливі» і «корисні» стосовно видів їжі. Вони відзначають, що немає шкідливих чи корисних продуктів, а є погано чи добре підібрані дієти. Зазвичай вуглеводні сполуки, що сприяють швидкому підвищенню цукру, вважаються швидкими (тобто шкідливими). На іншому кінці знаходяться повільні вуглеводи (корисні), їх вживання не призводить до швидкого збільшення рівня цукру, оскільки вони поступово перетравлюються та всмоктуються.

Глікемічний індекс був розроблений як показник швидкості, з якою ці сполуки перетворюються на глюкозу. Індекс коливається у діапазоні від 0 до 100. Чим вище глікемічний індекс, тим швидше продукти перетравлюються та підвищують рівень цукру. Забезпечення плавного підвищення рівня цукру є важливим для мінімізації стрибків рівня інсуліну, оскільки вони можуть призвести до надмірного розвитку почуття голоду, перешкоджати боротьбі з ожирінням. У разі хронічно високих рівнів інсуліну в крові, що спостерігаються при регулярному вживанні швидких вуглеводних сполук, може розвинутись інсулінорезистентність та діабет.

Хоча глікемічний індекс корисний для планування раціону, він ідеальний. Наприклад, деякі види морозива, а також макаронних виробів можуть мати низькі значення глікемічного індексу ( близько 30), але при цьому і ті, і інші містять багато калорій при мінімумі корисних речовин. Ряд продуктів з високим глікемічним індексом (наприклад, кавуни) характеризується високим ГІ, проте рідко вони призводять до суттєвого підвищення рівня цукру, тобто мають малий глікемічне навантаження. При комбінуванні швидких вуглеводних сполук з жирами відбувається уповільнення їх перетравлення, а ризик підвищення рівня цукру знижується.

За всієї складності, ситуація не настільки заплутана. Якщо ви вживаєте цілісні, натуральні та неперероблені вуглеводи, то зазвичай ви можете вважати їх корисними. Винятком можуть бутидеякі особливо солодкі види натуральних продуктів (мед, солодкі ягоди та фрукти у великій кількості тощо). Якщо ж продукти були приготовлені в заводських умовах і є технологічно обробленим видом їжі, то вони часто містять швидкі вуглеводи. Прикладами можуть бути солодкі напої, вироби з білої муки та продукти, що містять високофруктозний кукурудзяний сироп, солодощі.

Вуглеводи та фізичні навантаження

Корисно вживати повільні вуглеводи за пару годин до фізичних тренуваньна витривалість. При цьому їжа встигне залишити шлунок до початку тренувань, але продовжуватиме перебувати в кишечнику, забезпечуючи організм енергією протягом кількох годин. З іншого боку, швидкі вуглеводи (продукти із високим ГІ) рекомендується вживати після тренуваньдля швидкого відновлення запасів глікогену у м'язах.

Є дві точки зору щодо ролі цих речовин у боротьбі з ожирінням:

  1. Теорія енергетичного балансу. Відповідно до цієї теорії при вживанні більшої кількості калорій, ніж організм може спалити, відбувається збільшення маси тіла за рахунок формування жирових відкладень. При вживанні меншої кількості калорій, ніж потрібно відбувається зниження ваги за рахунок спалювання жирових відкладень. Ця теорія заснована на законі термодинаміки, згідно з яким енергію неможливо створити з нічого або знищити. Висновок з цієї теорії є те, що ви можете їсти скільки завгодно будь-яких вуглеводів за умови, що їхня загальна калорійність буде не більше, ніж ваші добові енергетичні потреби. Передбачається, що при цьому не зростатиме жирова маса. Цієї теорії дотримується більшість медичних працівників.
  2. Вуглеводна гіпотеза. Згідно з нею, ожиріння викликає не надлишок спожитих калорій, а характер вуглеводів, що з'їдаються. Прихильники цієї гіпотези вважають, що боротьбу з надлишком ваги можна забезпечити зниження кількості швидкого типу цих сполук в дієті.

Ймовірно, що істина лежить десь посередині. Важливо не лише уникати надлишку калорій у раціоні, але й споживати у достатній кількості білки та корисні жири. Безперечно, велике значення мають індивідуальні особливості кожного організму: генетика, особливості роботи ендокринної системи, інтенсивність фізичних навантажень.

Спорадичне вживання невеликих кількостей солодощів та кондитерських виробів у нормі не повинно призвести до ожиріння. А ось активне споживання швидких вуглеводів у поєднанні з висококалорійним раціоном і недоліком рухової активності загрожує ожирінням.

Рекомендований обсяг споживання залежатиме від конкретного індивідуума, статури, зростання та рівня фізичної активності. Чим активніші ви, тим більше вуглеводів можете вживати без ризику ожиріння. Витривалі спортсмени повинні вживати аж до 300-400 грамцих сполук на день задля забезпечення енергетичного балансу. Мінімальна рекомендована добова норма вуглеводів становить 130 г, при цьому 55% від загальної кількості калорій у раціоні має бути від споживання цих сполук.

З позицій обміну речовин вуглеводи несуть лише енергетичну функцію. Якщо немає їх взагалі, то тіло отримуватиме енергію у вигляді розщеплення накопичених жирів, і навіть шляхом перетравлення білків і жирів, які з їжею. Однак виняток вуглеводів з раціону може призвести до недостатнього рівня продукції енергії в організмі, задишці, нездатності концентруватися, а також до нестачі ряду вітамінів і мінералів, які рясніють у продуктах, багатих повільним типом сполук.

Дослідження також показали, що виключення повільних вуглеводів із раціону не сприяєНайбільш інтенсивної втрати жирових відкладень, за умови, що сумарне споживання калорій залишається постійним. Навіщо влаштовувати собі такі випробування, крім повільних вуглеводів з раціону? При вживанні цих сполук важливо використовувати здоровий глузд. В ідеалі – споживати небагато фруктів, велику кількість овочів (у них багато поживних речовин, але мало калорій) та деяку кількість знаків (цю кількість можна збільшити при інтенсивних фізичних навантаженнях).

Відчуття від вживання повільних та швидких типів

Відчуття від вживання повільних та швидких вуглеводів значно різняться. Спробуйте поспостерігати за своїми відчуттями після вживання їжі, багатої на ці сполуки. Якщо в межах півгодини ви відчуваєте приплив енергії, це були швидкі (прості) вуглеводи. Важливо розуміти, що це відчуття часто проходить з неприємними наслідками, викликаними сплеском рівня інсуліну. Якщо ж після їжі ви не зазнали різкого припливу енергії, але почуття голоду довго не повертається після такої їжі, то ви вживали повільні вуглеводи. Вони дозволяють більш тривалий термін забезпечити організм енергією, хоча й швидкий тип сполук часом буває корисний надання сил організму у разі навантажень і необхідності швидкої мобілізації.

Продукти з повільними вуглеводами

Що стосується повільних вуглеводів? Широко поширеними джерелами повільних вуглеводів є багато звичних нам продуктів.

Молочні продукти

  • Йогурт із малим вмістом жиру.
  • Знежирене молоко.

Горіхи та бобові

  • Мигдаль.
  • Арахіс.
  • Насіння гарбуза.
  • Насіння соняшнику.
  • Волоські горіхи.
  • Сочевиця.
  • Звичайна квасоля.
  • Колотий горох.
  • Соєві боби.
  • Соєве молоко.

Хліб та зернові

  • Сорти хліба, виготовлені з цілісних злаків.
  • Сорти макаронних виробів, виготовлені із цільних злаків.
  • Гречка.
  • Бурий рис.
  • Ячмінь та продукти з нього (наприклад, ячна крупа).
  • Овес та продукти з нього (наприклад, вівсянка).
  • Сорго.
  • Квіноа.
  • Кукурудза.

Фрукти та овочі

Важливо розуміти, що чим солодший на смак овоч (наприклад, томати, буряк), фрукт чи ягода, тим більше швидких вуглеводів у ньому міститься на додаток до повільних. Продукти, що містять повільні вуглеводи, можуть також містити значну кількість швидких.

  • Картопля (до вживання цього продукту слід підходити з обережністю, тому що вона може сприяти ожирінню через великий вміст крохмалю).
  • Томати.
  • Морква.
  • Редиска.
  • Буряк.
  • Кабачки.
  • Шпинат.
  • Яблука.
  • Груші.
  • Зливи.

Поліпшення вуглеводного складу раціону

Тепер, коли ми знаємо, що складні вуглеводи не є ворогами, будуть корисні такі способи для збільшення їх частки в раціоні:

  • Корисно починати день із вівсяної каші або каші з іншого злаку (вівса, ячменю, гречки та інших). Вона містить більше повільних вуглеводів, ніж сухі сніданки (наприклад, кукурудзяні пластівці). Завдяки більш повільному перетравленню каш із злаків організм позбавляється стрибків рівня інсуліну і глюкози, а також отримує більш стійке і тривале джерело енергії.
  • Продукти з цілісних злаків також повинні бути присутніми у вашому обідньому столі та в закусках.
  • Корисно вживати бобові та бурий рис. Рис повільний чи швидкий вуглевод? Бурий рис містить більше повільних вуглеводів, ніж білий рис, відповідно його корисніше вживати.
  • Якщо вам хочеться солодкого, краще задовольнити цю потребу за допомогою свіжих фруктів або ягід, а не цукерками і випічкою.
  • Намагайтеся уникати продуктів із високим вмістом крохмалю, наприклад, картоплі.
  • Не захоплюйтеся хлібом, купуйте лише сорти з борошна низьких сортів з додаванням житнього борошна, зерен та висівок.

Перехід від швидких до повільних вуглеводів для схуднення повинен бути плавним та поступовим, щоб вам не ламати різко свої смакові уподобання та не викликати надмірного стресу.

Вуглеводи – основний елемент харчування, з них людина отримує близько 60% щоденної енергії. У здоровому раціоні повинні бути всі необхідні види вуглеводів.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для людського організму. Незважаючи на те, що як джерело енергії вуглеводи можуть бути частково замінені жирами і білками, вони виконують незамінну функцію в регуляції процесу засвоєння їжі, запобігають дисфункції м'язів і нервової системи.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи - це макронутрієнти, які є органічні сполуки. Друга назва вуглеводів – сахариди. Це найбільш доступне для клітин джерело енергії, запорука здорової діяльності травної системи та організму в цілому.

За хімічним складом вуглеводи, як правило, ділять на дві групи: прості цукри та полісахариди. З погляду засвоюваності людським організмом, останні поділяються на засвоювані і незасвоювані. Джерелом вуглеводів є в основному продукти рослинного походження, проте існує полісахарид тваринного походження - глікоген, що міститься в печінці та м'язах.

Енергетична цінність вуглеводів - 4 ккал на 1 м. Дорослій людині при помірних фізичних та розумових навантаженнях слід вживати близько 350-400 г засвоюваних вуглеводів на добу.

Засвоювані вуглеводи

Засвоювані вуглеводи поділяються на великі групи: прості цукру і полисахариды. У процесі засвоєння вуглеводи перетворюються на глюкозу, певний рівень якої у крові необхідний життєдіяльності організму. Надлишок глюкози перетворюється на глікоген, який запасається в печінці і служить джерелом енергії при нестачі вуглеводів у їжі.

Прості цукру

Прості цукру не потребують додаткового розщеплення, тому засвоюються організмом дуже швидко та практично повністю. Саме їх заведено називати «швидкими вуглеводами».

Прості цукру поділяють на:

  • моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза);
  • олігосахариди (лактоза, сахароза, мальтоза, рафінозу).

Основну роль харчуванні людини грають сахароза і лактоза, останнім часом підвищилася роль фруктози. Сахароза – це звичайний харчовий цукор. Фруктоза - цукор, що міститься в меді та фруктах (особливо у винограді).

Лактоза є так званим молочним цукром. Її засвоєння пов'язане з наявністю у шлунково-кишковому тракті ферменту лактази, що розщеплює лактозу. За відсутності лактази молоко не засвоюється, проте ця особливість впливає засвоєння кисломолочних продуктів. У деяких людей аналогічні складнощі виникають із засвоєнням рафінозу, яким багаті бобові та житнє борошно.

Норма простих цукрів у раціоні

Частка простих цукрів у щоденному раціоні повинна становити не більше 25% від загальної кількості вуглеводів, що засвоюються, при цьому частка цукру як самостійного продукту харчування не повинна бути вище 10% від добової калорійності щоденної їжі.

Полісахариди

Полісахариди – це складні сполуки великої кількості моносахаридів. Засвоювані полісахариди називаються крохмальними, до них належать крохмаль, інулін, глікоген.

Крохмальні полісахариди у процесі засвоєння організмом розщеплюються до простих цукрів. Цей процес займає тривалий час і відбувається в основному в кишківнику, тому крохмальні полісахариди нерідко називають «повільними вуглеводами». Їхня частка в щоденній кількості засвоюваних вуглеводів повинна становити близько 75-80%. Переважна більшість засвоюваних полісахаридів посідає частку крохмалю. Найбільша кількість цієї речовини міститься у виробах із пшеничного борошна (макарони, хліб), крупах, картоплі та бобових.

Незасвоювані полісахариди

Незасвоювані полісахариди - це пектин, геміцелюлоза, целюлоза, камедь, лігнін і т. д. Їх називають харчовими волокнами. Харчові волокна практично не перетравлюються організмом, проте істотно впливають на процес перетравлення їжі в цілому, забезпечують засвоєння інших речовин, регулюють моторику кишечника. Основним джерелом таких полісахарид є продукти рослинного походження. У середньому людині потрібно близько 20 г харчових волокон на добу.

Засвоєння вуглеводів пов'язане з виробленням гормону підшлункової залози
інсуліну. При його нестачі використання глюкози сповільнюється, її рівень
у крові зростає, що призводить до цукрового діабету. У цьому випадку кількість
вуглеводів у раціоні необхідно значно скорочувати.

Види харчових волокон

Целюлоза – найпоширеніший вид харчових волокон. У популярній літературі целюлозу, як правило, називають клітковиною. Вона міститься в зерні та борошні грубого помелу, бобових, капусті, моркви. Клітковина сприяє нормалізації мікрофлори кишечника, виведенню надлишків холестерину. Її джерела – висівки, сирі овочі (капуста, морква, редька), яблука, свіжі ягоди з насінням.

Пектин має важливе значення для виведення надлишків холестерину, запобігання гнильним процесам у травному тракті. Цей вид вуглеводів міститься в овочах, ягодах та фруктах (особливо у вишні, сливі та яблуках), а також у цитрусових та їх шкірці.

Геміцелюлоза має високу здатність утримувати воду. Основна функція цього виду харчових волокон – стимулювання кишкової моторики.

Лігнін взагалі не засвоюється організмом. Він відповідає за виведення продуктів обміну речовин.

Експерт:Галина Філіппова, лікар-терапевт, кандидат медичних наук
Наталія Бакатіна

У матеріалі використані фотографії, що належать shutterstock.com

Для нормальної життєдіяльності організму потрібна енергія, яку людина отримує через вуглеводи та жири. Чим активніша людина, тим більше вона витрачає енергії.

Наприклад, спортсмену через інтенсивні фізичні навантаження потрібна більша їх кількість, ніж середньостатистичній людині.

Де містяться вуглеводи та з чого вони складаються?

Трохи менше в житньому та пшеничному хлібі, квасолі, шоколаді, тістечках.

При найменшій термообробці, як приготування слабо провареної каші або випікання хліба із цільних зерен, вуглеводи зберігають свої корисні властивості.

До складу вуглеводів входить вуглець, кисень та водень. Вживання великої кількості, з якого утворюється глюкоза, призводить до утворення жиру.

Спалювання організмом палива, призводить до зворотного процесу: жир перетворюється на глюкозу.

Види вуглеводів

Поділяються на прості (моносахариди, дисахариди) та складні (полісахариди).

Прості вуглеводи

Моносахариди (Глюкоза, фруктоза, рибоза, галактоза, дезоксирибоза) не розщеплюються у воді: Моносахариди є джерелом енергії для всіх процесів усередині клітини. Глюкоза та фруктоза містяться в солодких овочах, фруктах, меді.

  • Глюкозашвидко всмоктується організмом і надходить через кров у клітини, перетворюючись на глікоген. Вона легко засвоюється з допомогою інсуліну, є основним джерелом окислення.
  • Фруктозазустрічається менше, але також швидко піддається окисленню, а всмоктується повільніше. Фруктоза трансформується у глюкозу без допомоги інсуліну. Показана хворим на цукровий діабет, тому що навантажує підшлункову залозу в більш щадному режимі, ніж цукор.
  • Галактозаміститься у лактозі. В організмі частина її переходить у глюкозу, інша частина бере участь у процесі побудови геміцелюлози.

Дисахариди- З'єднання молекул декількох моносахаридів: сахароза, лактоза, мальтоза.

  • Сахарозає основним джерелом цукру. В організмі вона розкладається на безліч моносахаридів. Мається на увазі сахароза, що знаходиться в буряковому та очеретяному соку. Цукор, який ми вживаємо, має складніший процес засвоєння.
  • Лактозаабо молочний цукор міститься в молоці та молочних продуктах. Вона є важливою для дитячого віку, коли молоко є основним харчовим продуктом. Зустрічається непереносимість молока, коли зменшений або зведений до нуля фермент лактози, що розщеплює її до утворення глюкози та галактози.
  • Мальтозаабо солодовий цукор утворюється внаслідок розпаду крохмалю та глікогену. Мальтоза міститься в солоді, меді, пиві, пророслому зерні та патоці.

Складні вуглеводи

Складні вуглеводи є корисними елементами для здоров'я та фігури. Це відбувається через повільне їх розщеплення в організмі, за рахунок чого рівень інсуліну залишається в нормі. До складу складних вуглеводів входять:

Полісахариди - полімери, що складаються з безлічі моносахаридів (крохмаль, глікоген, целюлоза); погано розчиняються у воді.

Крохмаль є основним полісахаридом, що перетравлюється організмом. 80% всіх споживаних вуглеводів – це крохмаль. Він надходить через рослинні продукти: крупи, борошно, хліб.

Гречана крупа особливо багата на крохмаль (60%), найменше його знаходиться в вівсянці (толокно, вівсяні пластівці). Крохмаль міститься в макаронах – 68%, у бобових – 40%.

Продукти зернобобові, це ті, що містять крохмаль: горох, сочевиця, квасоля. У сої знаходиться лише 3,5% крохмалю.

Зате його дуже багато в картоплі (до 18%), через що дієтологи не приписують картоплю до овочів, а прирівнюють її до злакових та зернобобових.

Глікоген або тваринний крохмаль міститься у продуктах тваринного походження: у печінці, у м'ясі. Складається із молекул глюкози.

Целюлоза- вид клітковини; складається з кількох молекул глюкози. У людському організмі не перетравлюється.

Складні вуглеводи

Прості вуглеводи

Всі крупи Мед
Горох Цукор
Квасоля Джем
Злаки Варення
Сочевиця Білий хліб
Картопля Фруктові та свіжі соки
Усі зернові Газовані солодкі напої
Хліб із цільного зерна Торти, шоколад, випічка і т.д.
Фрукти (з глікемічним індексом до 60) Перероблені каші із вмістом цукру
Макаронні вироби із твердих соротів пшениці Овочі та фрукти з високим ГІ від 70, наприклад: виноград, кавун
Морква, огірки, капуста, помідори, шпинат та ін. овочі з ГІ менше 60

Функції вуглеводів

Безсумнівно наш організм потребує надходження і складних і простих вуглеводів.

Коли вуглеводи надходять з їжею в організм людини, частина амінокислот використовується як енергетичний матеріал, решта йде переважно на пластичні потреби.

Невитрачена більшість осідає у печінці як глікогену, і дуже мізерна частина запасається в м'язових тканинах.

Вуглеводам ми зобов'язані можливістю протистояти інфекції та ліквідувати «чужинця» геть з організму, наприклад, слизова оболонка носа і гортані має здатність затримувати пил.
Значення вуглеводів для людини надзвичайно важливе – це:

  • Джерело енергії
  • Здійснення пластичних функцій
  • Регулювання нервової системи
  • Єдине джерело енергії для мозку
  • Протистояння шкідливим бактеріям та мікробам
  • Взаємообмін між клітинами
  • Передача сигналів від клітини до клітини.

Дефіцит вуглеводів в організмі

Коли вуглеводів катастрофічно бракує, відбувається виснаження запасів у печінці глікогену, що зумовлює відкладення жирів у клітинах печінки і вона погано функціонує.

Вуглеводний дефіцит органи компенсують за рахунок білків та жирів. Жири починають розпадатися у посиленому режимі, що веде до порушення процесів обміну, а отже, інтенсивного утворення кетонів.

Надмірна кількість кетонів веде до закисання внутрішньої мікрофлори та отруєння тканин мозку з можливою комою.

Надлишок вуглеводів в організмі

Вуглеводний надлишок викликає підвищений рівень інсуліну в крові, і веде до утворення жиру та порушення білкового обміну.

Коли людина вирішила за один раз з'їсти і обід і вечерю відразу, організм відповідає різким стрибком вироблення глюкози.

Вона потрапляє з крові у тканини за допомогою інсуліну, що сприяє синтезу жирів. Відбувається швидке перетворення вуглеводів на жир.

Регулює вуглеводний обмін інсулін та інші гормони: глюкокортикоїди, що посилюють синтез глюкози з амінокислот у печінці.

Завдяки цьому синтезу відбувається розвиток підшлункової залози гормону глюкагону. Ці гормони діють протилежно до інсуліну.

Добова норма вуглеводів

Ідеальна кількість надходження вуглеводів вважається майже 60% калорій добового раціону харчування. 1 грам містить 4 калорії. Вважається, що добова потреба людини у вуглеводах – 50 г.

Чи потрібні вуглеводи для схуднення?

Якщо ви хочете позбутися зайвої ваги, то ви повинні чітко розуміти, які вуглеводи вам потрібно включати в раціон харчування.

Травна система людини влаштована так, щоб перетравлювати не лише вуглеводи, а й харчові волокна, та поживні речовини. До таких продуктів належать: фрукти, овочі, крупи, бобові, коричневий рис та цільне зерно, які утворюють складні вуглеводи.

Продукти, які пройшли обробку (цукор, випічка з білого борошна, пластівці тощо) є простими вуглеводами і мають низький відсоток поживних речовин.

В результаті їх споживання організм отримує велику кількість непотрібних калорій, які неможливо все переробити. Їх надлишок перетворюється на жир. Крім того, в організмі утворюється дефіцит вітамінів, мінералів і клітковини.

Висновок із вищесказаного напрошується сам собою. Намагайтеся включати більше продуктів зі складним вуглеводам.

Наприклад, на сніданок, солодку каву зі здобою краще замінити на кашу, з цільнозернових культур, яка здатна підтримувати енергію протягом дня, приносячи користь організму.

Вуглеводи - це найважливіший компонент клітин органів та тканин, основне джерело забезпечення їх енергією. Найбільш важливими вони є для людей, які займаються спортом. Світ вуглеводів різноманітний та неоднозначний. Багато хто «звинувачує» їх у швидкому наборі ваги, інші, навпаки, вживають їх у їжу для схуднення. Хто ж має рацію?

Що таке вуглеводи?

Вуглеводи - це складні хімічні сполуки, що складаються з вуглецю, кисню та водню. Перші відкриті наукою вуглеводи описували формулою: C x (H 2 O) y начебто атоми вуглецю скріплені з кількома атомами води (звідси і назва). Нині доведено, що у молекулі вуглеводів атоми вуглецю з'єднані окремо з воднем, гидроксильной (ВІН) і карбоксильної (З=O) групами. Проте колишня назва міцно прижилася.

Класифікація вуглеводів

Залежно кількості атомів вуглецю, що входять до складу молекули виділяють такі групи вуглеводів:

  • Моносахариди або прості цукри. Їх називають також «швидкими» вуглеводами або «легкозасвоюваними». До них відносяться глюкоза, рябіноза, галактоза, фруктоза.
  • Дисахариди або складні цукри (сахароза, мальтоза, лактоза) при розщепленні розпадаються на дві молекули моносахаридів.
  • Полісахариди – крохмаль, клітковина, пектини, глікоген (тваринний крохмаль). Це "повільні" вуглеводи - вони розщеплюються протягом кількох годин.

Значення вуглеводів для організму

Значення вуглеводів складно переоцінити, вони виконують такі функції:

  • Енергетичну, що здійснюється у процесі метаболізму. Внаслідок окислення 1 г вуглеводів виділяється близько 4 ккал енергії.
  • Гідроосмотичний – підтримують осмотичний тиск крові, забезпечують тканини пружністю.
  • Структурну. Вуглеводи беруть участь у побудові клітини, їх майже повністю складаються клітини суглобів. Разом із білками утворюють ряд ферментів, секретів, гормонів.
  • Зайняті у синтезі ДНК, АТФ, РНК.
  • Клітковина та пектин сприяють функціонуванню кишечника.

Метаболізм вуглеводів

Метаболізм (обмін) вуглеводів у людському організмі – складний багатостадійний процес:

  • Розщеплення складних цукрів та полісахаридів на прості цукру, які швидко всмоктуються у кров.
  • Розпад глікогену до глюкози.
  • Аеробний розпад глюкози до пірувату, з наступним аеробним окисленням.
  • Анаеробне окислення глюкози.
  • Взаємоперетворення моносахаридів.
  • Освіта із невуглеводних продуктів вуглеводів.

Вуглеводи та інсулін

У ланцюжку вуглеводних перетворень особливе місце посідає простий цукор – глюкоза. Нормальний обмін глюкози в організмі відбувається за допомогою спеціального гормону підшлункової залози – інсуліну. Він регулює рівень цукру в крові людини за рахунок зменшення розпаду глікогену в печінці та прискорення його синтезу у м'язах. Інсулін допомагає глюкозі проникнути усередину клітини.

Нестача інсуліну порушує вуглеводний обмін організму, що призводить до розвитку захворювання під назвою цукровий діабет.

Норми вуглеводів для дорослої людини

Потреба організму у вуглеводах безпосередньо залежить від ступеня його фізичної активності і становить 250-600 г. Людям, які регулярно навантажують свій організм тренуваннями, потрібно вживати на добу 500-600 г вуглеводів і дотримуватися наступних рекомендацій:

  • Не можна зловживати вуглеводами, що легко засвоюються, щоб не провокувати ожиріння. Однак до і після тренування розумна кількість простих цукрів дозволить швидко відновити сили.
  • Слід обов'язково використовувати полісахариди для нормальної роботи кишечника;
  • Більшість вуглеводів, що надходять в організм, повинні становити складні цукру. Розщеплюючи за складною тривалою схемою, вони надовго забезпечать організм енергією.

Продукти, багаті на вуглеводи

Правильне вживання вуглеводів передбачає збалансоване вживання «швидких» та «повільних» вуглеводів. Для зручності складання індивідуального меню та характеристики продуктів з «вуглеводної точки зору» було введено показник – глікемічний індекс, його часто позначають абревіатурою ГІ. Він показує, як швидко зміниться рівень глюкози у крові після певного препарату.

Чим вище кількісне значення цього рівня, тим більше виробляється інсуліну, який, крім обміну глюкози в організмі, виконує функцію накопичення жирових запасів. Чим частіше і сильніше відбуваються коливання глюкози в крові, тим менше шансів в організму запасти вуглеводи в м'язах.

Повільні, складні вуглеводи характеризуються низьким та середнім ГІ, швидкі (прості) вуглеводи – високим.

Низький ГІ у капусти, бобових, яблук, абрикосів, слив, грейпфрутів, персиків, яблук.

Середній ГІ мають вівсяна крупа та печиво з неї, ананаси, зелений горошок, рис, пшоно, макарони, гречка.

Продукти з високим глікемічним індексом: солодощі, виноград, банани, мед, сухофрукти, картопля, морква, білий хліб.

Вуглеводи в бодібілдингу

Для нарощування м'язової маси слід дотримуватися наступних порад:

  • Вживати необхідну спортсменам добову норму вуглеводів.
  • При складанні меню на день важливо підбирати продукти виходячи з їхнього показника ГІ. Продукти, що мають низький та/або середній ГІ, потрібно вживати виходячи з розрахунку 2,5 г вуглеводів на 1 кг ваги людини. Продукти з високим ГІ повинні надходити з їжею у кількості трохи більше 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.
  • Ідеальний час для того, щоб з'їсти продукт із високим рівнем ГІ – протягом 3 годин після тренування.
  • Організм активно запасає вуглеводи у вигляді внутрішньом'язового глікогену вранці, не пізніше ніж через 6 годин після того, як людина прокинулася.

Вуглеводи та схуднення

У багатьох вуглеводи асоціюються виключно з солодощами, а отже, і з зайвою вагою. Однак існує нескладний спосіб спрямувати вуглеводи на схуднення. Мова не йде про так звані вуглеводні дієти, все ж обмеження в білку і корисних жирах може негативно позначитися на здоров'ї організму. Тому такі кардинальні дієти можливі лише після індивідуальної консультації з лікарем.

Самостійно можна та потрібно коригувати свій раціон. Однак робити це потрібно правильно і перш за все слід відмовитись від швидких вуглеводів. Займається спортом дозволяється з'їдати трохи продуктів з високим ГІ (їхнє добове дозування не повинно перевищувати 1 г на кілограм ваги). Продукти з низьким та/або середнім глікемічним індексом потрібно вживати з розрахунку: 2 г вуглеводів на 1 кг ваги.

Не можна відмовляти собі у якійсь групі продуктів. Вуглеводи обов'язково повинні надходити з круп, овочів, фруктів, хліба.

Вуглеводи повинні бути найважливішою частиною раціону будь-якої людини, особливо якщо вона займається фізичними навантаженнями. Адже вони – основне джерело енергії! Плануйте свій раціон правильно. Будьте енергійні та красиві!