Саме слово аеробіка означає «з киснем», має на увазі активні рухи, які допомагають постачати киснем тканини організму.
На питання – що таке аеробіка, зможе відповісти кожна сучасна людина. Саме слово означає «з киснем», має на увазі активні рухи, які допомагають постачати киснем тканини організму. Щоб підтримувати тонус серцевого м'яза та легень, комплекс треба повторювати щодня, та приділяти йому тривалий час. Вправи корисні тим, що змушують організм підвищити споживання кисню. Виконуються вони ритмічно і безперервно, залучаючи усі м'язи тіла. Про ефективність простих вправ та нову систему оздоровлення повідав світові доктор і спортсмен Кеннет Купер у книзі «Аеробіка». Він наголосив на користі гімнастики для серця.
Вправи корисні тим, що змушують організм підвищити споживання кисню. Виконуються вони ритмічно і безперервно, залучаючи всі м'язи тіла
- 1 Види аеробіки
- 2 У ритмі степу
- 2.1 Комплекс базових вправ:
- 3 Спортивна аеробіка
- 4 Що таке силова аеробіка?
- 5 Танцювальна гімнастика
- 6 Аеробіка для схуднення
- 6.1 Аеробіка для схуднення в домашніх умовах
- 7 Вправи для особи
Види аеробіки
Мода на здоровий спосіб життя привернула увагу до активних рухових навантажень, доступних кожній людині. Аеробіка швидше розправляється з жировими відкладеннями, ніж будь-яке інше фізкультурне навантаження. Тепер ця область фітнесу стала настільки популярною, що проводяться змагання з аеробіки, в кожному будинку є диски з комплексом вправ, і вже точно всі знають про велику користь цієї зарядки.
У ритмі степу
Степ-аеробіка– добрий початок для занять іншими її видами. Аеробіка замінює щоденне відвідування спортзалу. Достатньо приділяти їй півгодини на день, і ваші м'язи та серце будуть у повному порядку. Високі енерговитрати не надають згубного впливу на кісткову систему та зв'язки.
Степ-аеробіка - гарний початок для занять іншими її видами. Аеробіка замінює щоденне відвідування спортзалу
Придумала використати лавку для занять американська культуристка Джин Міллер. Тільки її прообразом була сходинка ґанку. Рухи нагору-вниз під музику допомогли їй відновити пошкоджене коліно. Така енергійна гімнастика дає заряд бадьорості, збільшує настрій.
Займатися на степ-платформі потрібно 40-50 хвилин, не роблячи довгих перепочинків. Вся користь відчувається за інтенсивного тривалого руху. Кров швидше бігає жилами, судини очищаються від холестеринових бляшок, у результаті нормалізується вміст ліпідів у крові. Тіло стає зібраним та витривалим, м'язи зміцнюються. На місяць йде 2-3 кг жиру без жодних дієт.
Для занять потрібно спеціальне пристосування степ-платформа. Її може замінити будь-яка міцна коробка або стопка товстих книг. Висота пристосування – 20–30 см. Вправи слід виконувати під музику, ритм якої трохи більше 120 ударів на хвилину. Перед заняттям на платформі розімніться 7-10 хвилин.
Комплекс базових вправ:
Займатися на степ-платформі потрібно 40-50 хвилин, не роблячи довгих перепочинків
Більш складні рухи можна робити через деякий час після початку тренувань.
Спортивна аеробіка
Це професійний вид спорту, з якого проводяться змагання. Починають займатися цим видом аеробіки з дитинства. Виробляється витривалість, зміцнюється здоров'я дитини. Аеробіка, це не розважальна зарядка, її вправи схожі на художню гімнастику і акробатику.
Інтенсивні вправи формуються у програму, яку виконують під ритмічну музику групою. Важливо зробити виступ артистичним, запальним. Спортсмени демонструють гнучкість, силу, позитивний настрій.
Фітнес-аеробіка допомагає дівчатам та молодим жінкам залишатися у формі. При сидячій офісній роботі важливо розім'яти м'язи, привести в тонус скелетний апарат.
Застійні явища можуть стати початком серйозних захворювань. Фітнес покликаний підтримувати хорошу фізичну форму. У поняття фітнес-аеробіка включаються вправи, що розвивають, і силові навантаження. Але з виснажливими тренуваннями вона не має нічого спільного. Тут немає небезпеки отримання травми, немає строго спортивного харчування та режиму. Все робиться насолоду.
Фітнес-аеробіка допомагає дівчатам та молодим жінкам залишатися у формі
Ті, хто займається фітнесом, перебудовують своє життя прагнучи здоров'я та активного способу існування. Фітнес – це не тільки тренування в залі чи вдома, це активний відпочинок на природі, любов до спортивних ігор, прагнення корисного харчування, відмова від куріння та алкоголю.
Фітнес-аеробіка – не просто гімнастика під ритмічну музику. Це цілий комплекс розвиваючих процедур та тренувань. Це всеосяжне поняття про здорове тіло і бадьорий дух, яке передбачає єдність трьох напрямків – степ – аеробіки, з якої ми почали статтю, силової та танцювальної аеробіки.
Що таке силова аеробіка?
Це комплекс рухів, що розвивають мускулатуру рук, ніг, стегон, сідниць та живота. За рахунок інтенсивних навантажень активізуються обмінні процеси та згоряє зайвий жир. Без загальної фізичної підготовки не можна приступати до силових вправ. Також не можна перенапружуватися під час занять людям, які страждають на варикоз. Також треба зберегти хребет.
При силових навантаженнях інтенсивно падає вага, покращується рельєф м'язів. Завдяки спеціально розробленим програмам тренувань можна прогнозувати чи планувати результат.
За рахунок інтенсивних навантажень активізуються обмінні процеси та згоряє зайвий жирТанцювальна гімнастика
Це найпопулярніший вид тренувань. Він поєднує в собі вправи для схуднення, корекції м'язового корсета і танцювальні па. Як гриби у дощову погоду виникають та розвиваються різні напрямки танцювальних видів гімнастики. Це мотиви та ритми латинського, африканського, джазового танцю, хіп-хопу.
Танцювальна аеробіка співзвучна спортивним танцям. Тренування приносять велике задоволення, ними займаються багато дівчат та жінок. Це і спорт, і задоволення одночасно, яке підтягує поставу, покращує ходу, приносить користь здоров'ю.
Протипоказаннями для занять танцювальною аеробікою можуть стати інфаркт, інсульт, бронхіальна астма, хронічні серцеві захворювання на гострій стадії. У цих випадках треба вибирати полегшені щадні програми навантажень. Естетичне задоволення, яке приносять танцювальні рухи, благотворно впливають на душевний стан людини та її настрій.
Танцювальна аеробіка співзвучна спортивним танцям. Тренування приносять велике задоволення, ними займаються багато дівчат і жінок Аеробіка для схуднення
Не секрет, що жінки приходять до спортивної зали, щоб скинути зайві кілограми. І тому існують спеціальні комплекси вправ, які допомагають здійснити бажання.
Еталоном та прикладом прекрасних результатів від занять аеробікою можна вважати бездоганну фігуру пропагандистки аеробіки американської актриси Джейн Фонди. Вона доклала багато зусиль для пропаганди здорового способу життя та стрункої постаті у всьому світі. На телебаченні Фонду вела спеціальну програму із комплексом вправ для схуднення.
Прагнення позбутися жирових відкладень виникає у багатьох навіть струнких жінок. Вони підсідають на харчові добавки, виснажують себе дієтами, але змусити себе рухатися, докласти фізичних зусиль до виконання мрії – для багатьох проблема нерозв'язна.
Аеробні навантаження збільшують приплив кисню до клітин, їх може виконувати практично кожна здорова людина
До речі, чому так важко наш організм розлучається з накопиченнями? Це досвід тисячолітньої еволюції, коли людина змушена була боротися із голодом. Тому голодуючи, ви можете тимчасово зменшити вагу, але ваш «наляканий» організм потім набере ще більше «про запас».
Найздоровіший і безболісний метод схуднути – це правильно харчуватися (без голодування та моно-дієт) та займатися аеробікою.
Аеробні навантаження збільшують приплив кисню до клітин, їх може виконувати практично кожна здорова людина. Щоб розпочався процес спалювання жиру, слід розігріти м'язи протягом півгодини. Величезних зусиль для виконання вправ не потрібно, тому організм спокійно переносить їх, не входячи в стан стресу, як при анаеробних навантаженнях у великому спорті. Результат досягається за рахунок тривалих безперервних вправ, що виконуються під ритмічну музику.
Працюють усі м'язи, для цього потрібно більше кисню, який спалює жирові клітини. При тривалих та регулярних заняттях вага йде повільно, але безповоротно.
Аеробіка для схуднення в домашніх умовах
Займатися будь-яким спортом, особливо людям похилого віку, треба під керівництвом тренера. Але якщо такої можливості немає, вправи для корекції фігур можна виконувати і вдома. Добре, що в інтернеті завжди можна знайти потрібний комплекс. Ви можете підібрати те, що вам підходить і подобатися, в тому числі, і музику.
Декілька рекомендацій для домашніх занять:
- Спочатку слід займатися 3 рази на тиждень. Непідготовлені м'язи хворітимуть, вони повинні відновитися, щоб наступне заняття не давало больових відчуттів. У міру тренованості займатися можна щодня з 1 днем для відновлення.
Спочатку слід займатися 3 рази на тиждень. Непідготовлені м'язи хворітимуть, вони повинні відновитися, щоб наступне заняття не давало больових відчуттів
- Ви пам'ятаєте, що головна умова успіху – тривалі заняття. Тренування має бути не менше 50–60 хвилин. Інакше результату не буде.
- Починати тренування необхідно з розминки, щоб підготувати тіло до серйозніших вправ. Потрібно розтягнути м'язи, розробити суглоби. Після цього можна виконувати основний комплекс. Фінал - затримка, розслаблення м'язів, потягування.
- Особливо спочатку доведеться постійно стежити за пульсом та правильним диханням. Це важливий момент. На вдиху м'язи розслаблюються, але в видиху – стискаються.
- Протягом 1 години до та після тренування вживати їжу не можна. У воді собі відмовляти не треба. Пийте просту чисту воду за потребою організму.
- Після виконання комплексу вправ лежати та сидіти не рекомендується. М'язи повинні «остигати» поступово. Можна прогулятися або зробити щось по дому.
- Під час тренування у кімнаті має бути свіжо.
Після виконання комплексу вправ лежати та сидіти не рекомендується. М'язи повинні «остигати» поступово. Можна прогулятися або зробити щось по дому
І ще, якщо ви самостійно вибираєте комплекс для себе, враховуйте стан свого здоров'я та вік. Перенапруга може зашкодити вам.
Вправи для особи
Прагнучи до підтягнутої фігури, не слід забувати про стан вашого обличчя. Адже молодість його можна зберегти не лише за допомогою косметичних засобів. Вправи для м'язів шиї та обличчя допоможуть у цьому.
Існують різні методики цих вправ – Кремлівська аеробіка, комплекс Керол Маджіо, Джульєт Кандо, фейсформінг Беніті Кантієні.
Розглянемо основні моменти популярної методики фейсформінгу. Як і в будь-якій аеробіці, головна умова успіху – регулярність та сталість. Вправи можна робити протягом дня, навіть у роботі. Адже їм не потрібні особливі умови.
Комплекс вправ:
- Для позбавлення носогубних складок треба скласти пальці рук ножицями. Для цього звести разом 2-3 та 4-5 пальці. Прикласти обидві руки до губ так, щоб 2-3 пальці були зверху губ, а 4-5 - знизу. Зробити 22 рухи до мочок вух, малюючи на обличчі посмішку.
- Для шиї. Сісти прямо, підняти голову, подивитись угору і підтягнути нижню губу так, щоб вона закрила верхню. Затримати гримасу на кілька хвилин.
- М'язи довкола очей допоможуть відстрочити появу зморшок. Прикласти довгі пальці до брів та притиснути їх. Тепер треба постаратися сильно замружитися. Так зробити 3-4 рази поспіль. Ще корисно робити обертання очними яблуками у різні боки під закритими віками.
- Пружність щік збереже такий рух - надуйте обидві щоки, і переміщуйте повітря з однієї в іншу кілька разів.
- Тонус м'язів має велике значення. Напружуйте по черзі всі групи м'язів обличчя, починаючи з чола, і завершуючи тренування м'язами шиї. Напруга має викликати легке тремтіння (як натягнута струна).
Аеробні тренування підвищують опірність організму до інфекцій, посилюють кровотік, підтягують м'язи. Правильно підібрані комплекси допоможуть позбавитися зайвих кілограмів та отримати задоволення від бадьорого стану духу.
Аеробіка(у СРСР була відома як ритмічна гімнастика) - гімнастика при ритмічному музичному супроводі, c активним споживанняморганізмом кисню(Аеробний можна перекласти - "який живе на повітрі").
Заняття аеробікою допомагають тримати м'язи та зв'язки в тонусі, сприяють оздоровлення організму, рекомендуються медиками в лікувально-оздоровчихцілях.
Батьківщиноюаеробіки вважається орхестрика- Гімнастика танцювального напряму, що виконувалася під музику, яка була поширена в античному світі(Древня Греція). Заняття орхестрикою були покликані сприяти правильної постави, пластичності рухів.
В кінці 19 століттяфранцузький фізіолог Ж. Деменізапропонував систему гімнастичних вправ, для яких була характерна безперервність рухів, Поточність виконання. Велика увага приділялася ритму та гармонії вправ. На початку 20 століття Е. Жак-Делькозувів поняття ритмічної гімнастики. Аеробні танцівиникли в 70-ті роки 20 століття, завдяки Дж. Соренсену. Ці танцювальні тренувальні програми включали ритмічний біг, стрибки, нахили, махи, а також безліч танцювальних кроків та рухів. Приблизно в цей же час термін "аеробіка"вперше був введений американським лікарем К. Купером, який досліджував особливості тренувань у військово-повітряних силах США Він розробив науково обґрунтовану систему фізичних вправ, які мають аеробним характером енергозабезпечення організму(біг, плавання тощо). Надалі поряд з циклічними видамиспорту, Купер включив у свою систему та гімнастичну аеробіку.
З погляду фізіологіїВажливою відмінністю аеробних вправ є підвищене споживання кисню організмомщо позитивно позначається на роботі серцево-судинної та дихальної систем. Як і багато інших корисних фізичних навантажень, заняття аеробікою сприяють виробленні ендорфінів("Гормонів задоволення"). Внаслідок виконання аеробних вправ в організмі відбуваються позитивні зрушення:
- Поліпшується транспортування киснюкров'ю, як наслідок, підвищується витривалість до тривалих фізичних навантажень;
- Збільшується обсяг легень;
- Знижується ризик розвитку атеросклерозу;
- Значно зміцнюється кісткова система;
- Посилюються можливості організму по протистояннястресів;
- Відбувається нормалізація ваги.
Важливою перевагою аеробіки є те, що її комплекси розроблені на науковій основі,завдяки чому організм отримує оптимальне навантаження— у результаті для підтримки себе у формі достатньо займатися півтори години на тиждень.
Щоб отримати від аеробіки максимальну користь та уникнути можливої шкоди, необхідно суворо дотримуватися рекомендацій тренерів, насамперед, дотримуватися правильної структури тренування:
- Розминка- Необхідна для розігріву м'язів та прискорення темпу роботи серця;час виконання - 2-3 хвилини, але якщо ігнорувати розминку, то велика ймовірність зіткнутися з травмами, насамперед розтягуванням м'язів і зв'язок;
- Аеробна фаза- основна частина заняття, під час якої виконуються вправи, що входять до цієї аеробної програми; важливо пам'ятати, що навантаження не повинні бути надмірними- пульс не повинен перевищувати 65-80% від максимуму (якщо дихання, що почастішало, займається не дозволяє йому вільно розмовляти - значить, межа навантаження пройдено);
- Затримка- Мета цього етапу - поступове зниження темпу рухів(Як правило, триває протягом 5 хвилин), щоб не перенапружувати серце; - рекомендований час занять 10 хвилин: включає вправи на зміцнення м'язів(присідання, робота з обтяженнями тощо), а також на розвиток гнучкості(Суглобова гімнастика, розтяжка та ін).
За рівнем складностіаеробіка поділяється на такі види:
- Оздоровча аеробіка- Характерні полегшені вправинаприклад, віджимання в упорі на колінах;
- Спортивна аеробіка- Більше, наприклад, віджимання в упорі лежачи;
- Спортивно-оздоровча аеробіка- Проміжний варіант.
Кількість підходів та складність виконання регулюютьсяз урахуванням спортивної форми, віку котрі займаються та інших значимих чинників.
Не зайве відзначити базові умови, які визначають не тільки результативність та безпеку занять, але й забезпечують отримання максимального задоволення від аеробіки:
- Просторий заліз зручним покриттям;
- Професіоналізм тренерата позитивний контакт з ним;
- Однорідність групщо займаються;
- Поступовістьзростання навантажень.
Нині існує понад 200 видів аеробіки. Якщо розглядати з точки зору фізіології, то до аеробіки можна віднести також біг, катання на ковзанах, лижах тощо.
В даний час найбільш поширеними видамиаеробіки є:
- Степ-аеробіка(використовується спеціальна степ-платформа, заняття сприяють нормалізації ваги);
- Силова аеробіка(Робота з обтяженнями, багато видів вправ доступні тільки фізично підготовленим людям);
- Танцювальна аеробіка(як правило, за базу беруться танцювальні рухи певного напрямку, наприклад, танець живота, індійські танці тощо);
- Аквааеробіка(заняття у воді, часто рекомендуються людям, яким протипоказані великі фізичні навантаження);
- Інші види: аеробіка з елементами боксу та кік-боксингу, велоаеробіка, спортивна аеробіка.
Заняття аеробікоюособливо актуальні для працівників "розумової праці",провідних сидячий спосіб життя. Регулярне виконання аеробних комплексів не лише сприяє профілактики багатьох захворювань, але і піднімає настрій, позбавляє стресів.
Заняття з аеробіки зараз пропонуються відвідувачам практично кожного фітнес-клубу по всьому світу. Вони дуже популярні як серед чоловіків, так і серед жінок завдяки своїй доступності, ефективності та величезній користі, яку приносять організму такі заняття.
Аеробіка – це цілий комплекс вправ, який включає в себе різні рухи. Це і біг, і ходьба, і стрибки, і всілякі вправи на гнучкість та розтяжку. У цілому нині назва даного комплексу вправ у перекладі з грецької означає «повітряний», «що використовує повітря», «що у повітрі». З цього можна дійти невтішного висновку, що у даних спортивних заняттях важливі як руху тіла, а й дихальні вправи. В аеробіці правильне дихання – один із найважливіших та головних моментів.
Користь аеробних навантажень для людського організму люди помітили ще багато століть тому. А в нашій країні поняття «аеробіка» почало використовуватися наприкінці минулого століття. У 80-х по телебаченню стали транслюватися спеціальні комплекси вправ. Завдяки цьому люди могли займатися аеробікою вдома, не відходячи від екранів телевізорів. А вже згодом подібні тренування стали пропонувати різні спортивні клуби по всій країні.
Є аеробіка і друга назва – ритмічна гімнастика. Фахівці радять займатися аеробікою не тільки для схуднення, але також для оздоровчих цілей і для профілактики різноманітних захворювань. Регулярне виконання такого роду вправ дозволяє скинути зайву вагу, постійно підтримувати своє тіло в тонусі та чудовій формі, тренувати м'язи та шкіру, омолоджувати свій організм, а також гартувати та оздоровлювати його. Користь аеробіки для людини є очевидною.
Займатися ритмічною гімнастикою можна у будь-якому віці. В даний час розроблено величезну кількість різних комплексів аеробних вправ, серед яких кожна людина зможе знайти для себе відповідний. Заняття аеробікою можна проводити як у спортивному залі або на вулиці з групою, так і самостійно в домашніх умовах.
Щоб досягти видимих результатів, виконувати вправи слід регулярно. Частота занять – 2-4 рази на тиждень. На одне тренування потрібно від 1 до 1,5 години, не менше. Часто людина, бажаючи швидко схуднути та привести себе у форму, починає займатися аеробікою надто інтенсивно – 6-7 разів на тиждень. Насправді до бажаних результатів такі заняття не приведуть, у всьому потрібна міра. Краще відразу виділити кілька певних днів на тиждень для своїх занять аеробікою і завжди починати виконувати вправи одночасно. Тренування можуть проходити як вранці, так і ввечері. Вибір часу залежить лише від того, коли приділити час спорту зручно самому, хто займається.
Займатися аеробікою не можна лише в тих випадках, якщо в недавньому часі людина перенесла будь-яку травму (вивих, перелом, тріщина кістки тощо). Жодних інших показань до подібних занять немає. Аеробіка корисна як для дітей, так і для дорослих і навіть людей похилого віку. Головне не починати відразу з тривалих тренувань та інтенсивних навантажень.
Звикати до занять слід поступово. Але де варто мати на увазі, що, наприклад, жир тіло почне спалювати лише через 25-30 хвилин після початку тренування, тому займатися менше за часом практично не має сенсу, особливо якщо кінцева мета занять - схуднення. Тому в перший тиждень тренувань в ідеалі повинні тривати 30 хвилин, а потім до цього часу можна додавати ще по 5-10 хвилин щотижня. Важливо в цей період уважно стежити за своїм самопочуттям та не перевантажувати організм. Після тренувань у тілі має бути приємна втома. Ну і, звичайно, не обійтися без болю, що тягне в м'язах. Вона пройде після декількох регулярних тренувань.
Що дає аеробіка людині? Кінцевий результат багато в чому залежить від виду аеробіки
Степ-аеробіка. І тут комплекс вправ виконується з допомогою спеціального пристосування – степ-платформи. Це дозволяє надавати організму додаткове навантаження. У цьому випадку особливо тренуються стегна, сідниці та ікри. Такі заняття дозволяють спалювати величезну кількість калорій, швидко та ефективно позбавлятися жиру, а також зміцнювати опорно-руховий апарат і навіть усувати деякі пов'язані з ним захворювання. Особливо популярний цей вид аеробіки у представниць прекрасної статі.
Танцювальна аеробіка. Відмінно допомагає схуднути та стати стрункішою. Під веселу швидку музику займатися не лише корисно, а ще й дуже приємно. Такі заняття покращують не лише фігуру загалом, а й піднімають настрій, а також дають заряд бадьорості на цілий день. В результаті занять танцювальною аеробікою підвищується імунітет, покращується робота серцево-судинної системи, тіло стає більш гнучким та легким.
Кардіоаеробіка. Цей вид аеробіки не тільки допомагає схуднути, але ще й розвиває витривалість організму, тренує серце і судини, і допомагає йому протистояти різним захворюванням. Щоправда, одне таке заняття має тривати не менше години. У процесі тренування кисень надходить всім органа. В результаті відбувається розщеплення вуглеводів та жирів.
І, нарешті, водна аеробіка, чим корисна вона?
Такі тренування дозволені всім. Аквааеробіка показана навіть людям з обмеженими можливостями та вагітним дівчатам. При таких заняттях можна не лише схуднути набагато швидше, ніж під час тренувань у спортивному залі та вдома, але ще й покращити стан своєї шкіри. Вода як би масажує всю поверхню шкіри, а, крім того, створює додатковий опір і тим самим підвищує результативність занять.
Для себе можна вибрати один із видів аеробіки або ж поєднувати їх усі разом.
Найкраще займатися аеробікою вранці приблизно через 2 години після сніданку. Загалом, щоб тренування були ефективними для фігури та організму, перед будь-яким тренуванням не слід вживати їжу протягом двох годин, а також краще не їсти протягом години після занять.
В результаті регулярних тренувань перший позитивний ефект на самопочутті та фігурі буде помічений вже протягом першого місяця, а через півроку аеробіка допоможе досягти ідеальної фігури. Крім цього, згодом покращиться стан всього організму. Налагодиться робота серця, легень та печінки. Людина менше втомлюватиметься внаслідок фізичних та розумових навантажень. Підвищиться імунітет. А настрій значно покращиться після пари перших тренувань.
Варто також відзначити, що аеробні навантаження на організм дозволяють довше зберегти молодість та красу. Шкіра довго триматиметься в тонусі, стане гладкою, пружною і красивою. Крім цього покращиться і колір обличчя, адже весь організм завдяки аеробіці насититься киснем.
По можливості аеробікою можна займатися усією родиною. Це не тільки дозволить більше часу проводити разом, але ще й покращить здоров'я всіх членів сім'ї та забезпечить їм привабливий та квітучий зовнішній вигляд.
Аеробіка
Що таке аеробіка? Саме слово аеробіка походить від грецького кореня аеро, що має значення повітря. Визначення аеробний буквально перекладається як кисень, що живе на повітрі або використовує. Отже, аеробіка - це комплекс вправ, у яких дихальні рухи поєднуються з рухами тіла, опорно-рухового апарату.
Головне, мабуть, у цих вправах – правильне дихання, саме на його координацію та полегшення спрямовані різноманітні рухи.
Під час занять аеробікою збільшується вентиляція легень, поступово виробляється навичка правильного дихання під час руху. Наприклад, у стані спокою легенева вентиляція у людини становить 5-6л на хвилину. За виконання вправ, фізичних навантаженнях вентиляція збільшується у багато разів, залежно від виду рухів, їх інтенсивності.
Зі збільшенням легеневої вентиляції тканини організму краще забезпечуються киснем, у яких продуктивніше протікають окислювально-відновні процеси.
Таким чином, будь-які вправи, спрямовані на почастішання дихання, активізацію роботи різних м'язів і легень, можна назвати аеробними. Ходьба, біг, стрибки, терренкури (сходження), веслування, плавання, поїздки велосипедом, прогулянки на лижах, навіть танці - аеробні вправи.
Дуже важливо при аеробних тренуваннях правильно поєднувати фази дихання з рухами. На заняттях у групах тренер постійно фіксує на цьому увагу тих, хто займається, особливо початківців, показує, як потрібно правильно дихати, коли робити вдих, а коли видих.
Займаючись вдома, знайте, що, нахиляючись уперед, убік, присідаючи, треба робити вдих, випрямляючись – видих. Піднімаючи руки перед собою, вгору, розводячи їх убік, робіть видих, опускаючи – вдих. Піднімаючи ногу (або обидві ноги в положенні лежачи) або відводячи її вбік, робіть вдих, опускаючи видих. Для самоконтролю рекомендується перші кілька занять проводити перед дзеркалом.
Вправи можна виконувати у різних вихідних положеннях (лежачи, сидячи, стоячи) з одночасним рухом рук, ніг, голови. Кожне з вправ спочатку необхідно відпрацювати, тобто навчитися виконувати його: правильно рухатися і правильно дихати. Новачкам можна повторювати кожне з них по 3-5 разів, потім протягом 2-3 тижнів збільшувати кількість до 8-10 повторень.
Захоплюватися аеробними вправами теж не варто – форсована вентиляція легень сприяє зниженню вмісту вуглекислоти в організмі. А це, у свою чергу, призводить до падіння тонусу дихального центру: можуть виникнути запаморочення, слабкість та інші неприємні відчуття.
Тому інтенсивні рухи зі спеціальними дихальними вправами завжди мають бути доповнені вправами загальнорозвиваючого характеру, які виконуються при спокійному, рівному, неглибокому диханні. Але пам'ятайте, що велика кількість таких вправ, як біг, підскоки, присідання, а також швидкий темп значно збільшують навантаження на серцево-судинну та дихальну системи.
Знаючи, в чому сутність та користь аеробіки, ви розумієте тепер, чому будь-який комплекс фізичних вправ, будь то шейпінг, калланетик або просто ранкова гімнастика, рекомендується починати саме з аеробного комплексу.
За рахунок аеробних вправ зайві жири у клітинах згоряють. Однак вважати аеробіку радикальним засобом боротьби із зайвою вагою не можна, занадто малопомітні зміни, що відбуваються в результаті цих занять. Але підтримати себе у формі, не дозволити зайвим жирам накопичуватись у проблемних зонах – за допомогою аеробіки цілком можливо. Лише строга дієта і правильний режим дня, часті та інтенсивні тренування (кількість занять збільшується майже в 2 рази) допоможуть вам схуднути. Цей вид фізичних вправ більшою мірою спрямовано підтримку доброго самопочуття людини, його життєвого тонусу. Головне завдання аеробіки – оздоровлення організму. Саме тому вона рекомендується літнім та молодим, дорослим та дітям, здоровим та хворим – усім, хто хоче підтримати своє тіло у чудовій формі, бути бадьорим, життєрадісним та здоровим.
Заняття аеробікою знижують ризик серцево-судинних захворювань. У людини, яка займається аеробними вправами, серце працює ритмічно та економно. Потужність скорочення його серцевого м'яза набагато більша, ніж у провідних малорухливий спосіб життя, більш розвинені судини серця, а в результаті краще живиться серцевий м'яз.
Підраховано, наприклад, що у людини, яка перебуває у стані відносного спокою, на відпочинок передсердь за добу йде 16 годин, шлуночків – 12 і всього серця – 4 години. Отже, за 60 років життя на відпочинок припадає 20 років! Переконливо, чи не так? Але це відноситься до нетренованого серця з частотою скорочень 70-72 удари в хвилину. У того, хто регулярно займається аеробікою, воно скорочується до 45-50 разів на хвилину, і виграш для відпочинку виходить колосальний.
Оскільки під час вправ активізуються не тільки дихання, вентиляція легень, а й усі м'язи тіла, то відкривається велика кількість капілярів, збільшується їх перетин, прискорюється кровотік. Поліпшується венозний кровообіг, що позитивно впливає діяльність органів черевної порожнини, особливо печінки.
У людини, що тренується, прискорюються всі обмінні процеси організму, у тому числі і гормональний. Фізіологи спорту давно встановили, що фізичні вправи позитивно регулюють вплив на гормональну систему людини. Спеціальні навантаження на витривалість (наприклад, тривалий біг у повільному темпі), заняття в колективі стимулюють діяльність надниркових залоз та гіпофіза, а через них впливають на білковий, жировий, вуглеводний та водно-сольовий обміни. Крім цього, гормони мають протизапальні властивості, впливають на настрій людини.
Швидка стомлюваність при фізичній та розумовій роботі, зниження м'язової сили – перші ознаки ослаблення функцій надниркових залоз, підшлункової та щитовидної залоз. Однак для покращення самопочуття та підвищення працездатності зовсім не обов'язково приймати гормональні препарати.
Нормальний рівень функціонування залоз внутрішньої секреції можна підтримувати та своєчасно коригувати правильним режимом праці та відпочинку, розумним чергуванням розумової та фізичної роботи. Активні заняття спортом, аеробікою у тому числі - запорука надійної роботи ендокринної системи, а значить, бадьорості та здоров'я вашого духу та тіла.
За допомогою аеробних вправ ви легко позбавитеся втоми, яка настає після розумової діяльності. Існує термін активний відпочинок. Що це означає? Ви можете займатися на присадибній ділянці, бігати вранці, регулярно плавати (навіть взимку в басейні), здійснювати піші та велосипедні прогулянки, тобто навантажувати м'язи, на ваше самопочуття при цьому тільки покращуватиметься.
Справа в тому, що фізичні вправи як засіб активного відпочинку відновлюють тонус нервової системи. Мозок і м'язи є функціональною єдністю: м'язи не можуть скорочуватися без нервових імпульсів, а мозок, ізольований від впливу м'язів, швидко втрачає свою збудливість, навіть за наявності достатнього кровопостачання.
Аеробний комплекс може бути складений з урахуванням мети тренувань. Аеробіка може бути ігрової (для дітей), атлетичної (для бажаючих підтримати тіло у формі), психорегулюючої (для тих, хто в процесі занять бажає розслабитися, позбутися негативної енергії, підбадьоритися), танцювальної (загальнооздоровчий, тренуючий м'язи та дихання).
Слід пам'ятати, що у мозковий кровообіг впливають як характер самих вправ (ходьба, повільний біг, нахили, повороти, вправи з довільним розслабленням м'язів, дихальні), а й послідовність їх виконання, інтенсивність, обсяг, місце у режимі дня.
Аеробіка сприяє оновленню організму та його функціональному вдосконаленню. Регулярно займаючись, ви відмовитеся від лікарів, створите раціональний режим дня, зміцніть та збережіть своє здоров'я.
Розділ 1. Оздоровча аеробіка.
Тема 1.1. Оздоровча аеробіка як оздоровчої фізичної культури.
Ключові концепції. "аеробний", "аеробні вправи", "аеробіка", "оздоровча аеробіка".
План лекції. Історія виникнення та розвитку оздоровчої аеробіки, її мета та завдання. Вплив вправ аеробної та силової спрямованості на організм котрі займаються. Протипоказання до занять оздоровчою аеробікою. Профілактика травматизму.
Текстові матеріали лекції.
Оздоровча аеробіка - один із засобів оздоровчої фізичної культури і, отже, основний ефект, на який мають бути націлені заняття і який, безумовно, повинен досягатися, це - оздоровлення організму.
Термін "аеробний" означає "живе в повітрі" або "використовується кисень". Аеробні вправи відносяться до таких видів фізичного навантаження, коли необхідна наявність кисню протягом тривалого часу.
Термін "аеробіка" був вперше введений К.Купером у 1960 році. Походження його йде від слова "аеробний", тобто той, хто йде за участю кисню, що має під собою фізіологічну основу. К.Купером було запропоновано очкову, суворо дозовану систему фізичних вправ, що мають аеробний характер енергозабезпечення (біг, плавання, лижі). Автор запропонував чітку та логічно побудовану систему самооцінки за допомогою таблиць, які дозволяють досить точно оцінити свій фізичний стан та той прогрес, які приносять йому регулярні фізичні вправи. "Вікові" таблиці К.Купера роблять аеробіку доступною практично всім контингентів населення. Саме аеробний характер фізичних вправ надає їм особливої оздоровчої цінності.
Спочатку К.Купер у своїй системі оздоровчих занять пропонував тільки циклічні види спорту, але незабаром він розширив діапазон застосовуваних засобів і поряд з іншими включив до неї гімнастичну аеробіку. "Аеробічні танці". Відомі актриси Джейн Фонду, Сінді Ром, Марлен Шарель та інші ведуть телевізійні аеробічні програми. Їхня висока акторська майстерність та рухова культура сприяють популяризації танцювальної аеробіки. Наприкінці 80-х років і на початку 90-х з'являються нові види аеробіки, такі як степ, слайд, резист-а-бол, аква-аеробіка та інші.
Сучасна аеробіка не є новим видом фізичної культури, що з'явились у наші дні. Вона є одним із різновидів гімнастики, що утворилася на фундаменті основної гімнастики і ввібрала в себе елементи європейських гімнастичних шкіл, елементи східної культури, а також елементи танцювальної та хореографічної підготовки. Різноманітність та постійне оновлення програм для досягнення сили, витривалості, гнучкості, координації рухів, високий емоційний фон занять завдяки музичному супроводу дозволяє аеробіці протягом двох десятиліть утримувати високий рейтинг серед інших видів оздоровчої фізичної культури. Використовувати її для підготовки спортсменів різних спеціалізацій та виділити у самостійний вид спорту – спортивну аеробіку.
Мета оздоровчої аеробіки:
Удосконалення фізичного розвитку котрі займаються та підвищення їх функціональних можливостей засобами оздоровчої аеробіки.
1. Зміцнення здоров'я.
2. Виховання правильної постави.
3. Гармонійний розвиток основних м'язових груп.
4. Профілактика хвороб.
5. Розвиток та вдосконалення як основних фізичних якостей: сили, гнучкості, витривалості, так і координації рухів, спритності, почуття динамічної рівноваги.
6. Підвищення працездатності та рухової активності.
7. Розвиток музичності, почуття ритму.
8. Поліпшення психічного стану, зняття стресів.
9. Підвищення інтересу до занять оздоровчої аеробіки, розвиток потреби у систематичних заняттях спортом.
Вирішення цих завдань спрямоване на виховання гармонійно розвиненої особистості.
Вплив вправ аеробної та силової спрямованості на організм
Аеробні вправи належать до таких видів фізичного навантаження, коли
потрібна наявність кисню протягом тривалого часу. Вони
пред'являють організму вимоги, що змушують його збільшувати споживання кисню. В результаті відбуваються сприятливі зміни в легенях, серці та судинній системі. Можна сказати, що регулярні заняття аеробікою підвищують здатність організму пропускати повітря через легені, збільшують загальний кровообіг, причому кров ефективніше здійснює одну зі своїх основних функцій - транспорт кисню.
Силові вправи в аеробіці призначені для зміцнення основних груп м'язів: ніг, рук, спини, живота, а також розвивають рухливість у суглобах. Є невід'ємним компонентом тренування.
Протипоказання до занять оздоровчою аеробікою
Аеробними вправами не слід займатися:
– при будь-якому інфекційному захворюванні;
– після нещодавно перенесеного серцевого нападу (ішемічна хвороба серця – ІХС) або за іншого порушення діяльності серця;
– при високому артеріальному тиску (АТ);
– при тяжких формах діабету;
– при надмірній повноті;
– при тяжких психічних захворюваннях;
– при вроджених вадах серця;
– при гіпертонічній хворобі;
– при аневризмі серця та великих судин;
– при інших стійких порушеннях серцевого ритму, що посилюються під час фізичного навантаження;
– при бронхіальній астмі;
– при захворюваннях нирок із ознаками ниркової недостатності;
– при хворобі залоз внутрішньої секреції із значним порушенням їх функцій;
- при захворюваннях опорно-рухового апарату з різко вираженими больовими синдромами;
Профілактика травматизму.
Важливе значення також має тривалість одного заняття, яка може змінюватись від 40 до 80 хвилин. Слід ретельно зважувати можливості займається і вибирати уроки, час проведення яких найбільше відповідає рівню його підготовленості. У зв'язку з тим, що в оздоровчій аеробіці більша частина рухів надає навантаження на суглоби та хребет, то при виборі вправ особливу увагу приділяють правильній техніці та безпеці умов виконання. Багато вправ, що дають певний тренувальний ефект, але підібрані без урахування підготовленості тих, хто займається при тривалому, інтенсивному повторенні можуть становити певний ризик для здоров'я і вести до травм або ушкоджень. У всіх вправах заборонені балістичні «хлістоподібні», «ривкові» рухи.
Контрольні питання самопідготовки.
1. Історія виникнення та розвитку оздоровчої аеробіки, її цілі та завдання.
2. Вплив вправ аеробної та силової спрямованості на організм котрі займаються.
3. Протипоказання до занять оздоровчою аеробікою. Профілактика травматизму.
1. Аеробіка. Теорія та методика проведення занять: навч. посібник для студентів вищих навчальних закладів фіз. культури/За ред. Є.Б. Мякінченко, М.П. Шестакова. - М.: СпортАкадемПрес, 2002. - 304 с.
2. Віру, А.А. Аеробні вправи/А.А. Віру, Т.А. Юрім'яє, Т.А. Смирнова. - М.: Фізкультура та спорт, 1988. - 142 с.
3. Іванова, О.А. Займайтеся ритмічною гімнастикою/О.А. Іванова, І.М. Шаробарова. - М.: Радянський спорт, 1988. - 64 с.
4. Крючек, Є.С. Аеробіка. Зміст та методика проведення оздоровчих занять: учеб.-метод. посібник/Є.С. Крючок. - М.: Тера-Спорт, Олімпія Прес, 2001. - 64 с.
На сьогоднішній день аеробіка набула такої популярності і стала настільки модною, що чемпіонатами та конгресами з цього виду спорту вже нікого не здивуєш. На жаль, далеко не кожного з нас природа нагородила чудовим здоров'ям та ідеальною фігурою. Однак, достатньо докласти деяких зусиль, і можна дійти бажаних результатів. Існує відмінний спосіб скоригувати форму та обсяги тіла і, що не менш значимо, зберегти отриманий результат, що дає стовідсоткову гарантію, - це регулярні заняття аеробікою у поєднанні з грамотно складеним режимом харчування та певним психологічним настроєм.
Аеробіка – це здоров'я та краса, відпочинок та сім'я, спілкування та нові знайомства. На заняттях аеробікою ви спалюєте калорії та отримуєте від цього задоволення. Регулярні заняття аеробікою – найкращий засіб для профілактики великої кількості хвороб. Аеробні тренування змушують працювати судини та серце, адаптують їх до зростаючих навантажень. З цієї причини робота серцево-судинної системи тренованої людини відрізняється ефективністю та злагодженістю, вона забезпечує «постачання» кисню до всіх тканин та органів людського організму. Факт, підтверджений результатами тестування судин і серця: чим старша людина стає, тим гірший стан її серця. За словами фахівців, погіршення середніх показників роботи серцево-судинної системи відбувається кожне десятиліття життя людини. При цьому зазначено, що у людей, які регулярно займалися аеробікою, зниження цих показників відбувається вдвічі повільніше.
Неможливо уникнути старіння, проте сповільнити настання старості цілком може кожен із нас. Щоб виглядати і відчувати себе набагато молодше реального віку, потрібно тренувати серце, розвивати гнучкість, силу та витривалість.
Аеробіка унікальна перш за все тим, що займатися нею можуть люди з будь-якою фізичною підготовкою та різними особливостями здоров'я. У суспільстві, шанувальників аеробіки можна зустріти як серед спортивної молоді, а й серед представників зрілої вікової групи.
Аеробіка в її сучасному вигляді не є новим різновидом фізкультури. Вона є видом активності, створеним на основі гімнастики і вмістом у собі елементів культури Сходу, гімнастичних шкіл Європи, а також хореографічної та танцювальної підготовки.
Велика кількість різних видів програм, що регулярно оновлюються, дозволяють домогтися сили, гнучкості, витривалості, навчитися контролювати власне тіло, у поєднанні з високим емоційним тлом тренувань, що досягається за рахунок музичного супроводу, - все це допомагає аеробіці вже багато десятиліть залишатися на топових позиціях у рейтингу видів оздоровчої фізкультури
Якщо розглядати аеробіку в широкому значенні, то до неї можна віднести біг, ходьбу, катання на лижах, ковзанах та велосипеді, плавання та інші різновиди рухової активності. На сьогоднішній день кількість видів аеробіки перевищила дві сотні.
У чому користь від занять аеробікою?
Сьогодні ніхто не сумнівається у ефективності занять аеробікою. Аеробіка є сукупністю вправ на витривалість, які пов'язані з досягненням оптимального співвідношення між потребами організму в кисні та його доставкою. Відгук організму на збільшену потребу в кисні зветься тренувальний ефект, інакше – позитивний фізичний зсув. Перелічимо лише частину таких зрушень.При напруженому фізичному навантаженні людина виявляє значну витривалість. Це з тим, що можливість транспорту кисню поліпшується рахунок збільшення загального обсягу крові.
Збільшується обсяг легень. Тут слід зазначити, що низка дослідників свідчить про пряме співвідношення між тривалістю життя і збільшенням обсягу легких.
Зміцнюється і краще забезпечується кров'ю серцевий м'яз.
Вміст ліпопротеїнів високої щільності підвищується, а от відношення загального обсягу холестерину до ЛВП зменшується, в результаті знижується ризик появи атеросклерозу.
Відбувається зміцнення кісткової системи.
Легше переносяться різні емоційні та фізичні стреси.
Зростає працездатність.
Аеробіка - це ефективний спосіб знизити вагу або підтримувати його в нормі. Саме ця особливість аеробіки найбільш приваблива для юних представниць прекрасної статі. Однак тут необхідно обмовитися, що фізичні вправи тільки допомагають скидати вагу, при цьому головним фактором все ж таки є харчування (дієта).
Займаючись аеробікою, ви худнете безпосередньо на занятті. Спочатку, в перші хвилини тренування, організм як паливо використовує вуглеводи - цукор, що міститься в крові, і запаси вуглеводів, що містяться в печінці. Через приблизно двадцять хвилин до півгодини запас вуглеводів виснажується, і тоді організм підключає наступне джерело - підшкірний і жир, що знаходиться між органами (вісцеральний).
Цікавий факт: чим довше ви відвідуєте заняття аеробікою, тим швидше ваш організм починає спалювати жир. У людей, які тривалий час займаються аеробікою, процес спалювання жиру запускається вже через 7-10 хвилинпісля початку заняття.
Різновиди аеробіки
Різні напрямки сучасної аеробіки мають власні цілі та вирішують специфічні завдання. Саме з цієї причини існує класифікація аеробіки.Оздоровча аеробікає одним із напрямів масової фізкультури з керованим (регульованим) навантаженням. Відмінною рисою цього різновиду аеробіки є особлива частина заняття, на якій увага приділяється підтримці на певному рівні кардіораспіраторної системи (аеробна частина). Існує досить велика кількість різновидів оздоровчої аеробіки, які відрізняються один від одного змістом та побудовою уроку. Основні плюси оздоровчої аеробіки: доступність, можливість змінювати зміст занять залежно від інтересів та рівня підготовки групи, насичене емоційне тло. Саме тому оздоровча аеробіка користується незмінною популярністю у кола займаються.
Спортивна аеробікаявляє собою вид спорту, заснований на виконанні спортсменами безперервного комплексу вправ високої інтенсивності, до якого входять поєднання ациклічних рухів з непростою координацією і, крім того, елементи різних структурних груп і взаємодії між учасниками, що відрізняються за рівнями складності (у змішаних парних, потрійних і групових програмах ). Хореографічною основою цих вправ є традиційні для цього виду фітнесу «базові» аеробні кроки та різні їх варіації.
Прикладна аеробікастала широко застосовуватися як додатковий засіб при підготовці спортсменів, що займаються різними видами спорту (аеробоксинг), також вона застосовується в кардіофанці (вид лікувальної фізкультури) та у виробничій гімнастиці, а крім того, на всіляких рекреаційних заходах на кшталт черлідінгу або шоу-програм.
Незалежно від того, який напрямок аеробіки ви вибрали, пам'ятайте, що обов'язково необхідно контролювати оптимальну частоту пульсу. Зниження ваги можливе лише за умови, що частота вашого пульсу становить 60-75% від вашого максимуму. І ще один важливий фактор: інтенсивність занять необхідно підвищувати за рахунок частоти чи тривалості тренувань.
У загальну структуру аеробного тренування входять чотири основні фази:1. Розминка
2. Аеробна фаза
3. Затримка
4. Силове навантаження
Можливих травм можна уникнути, якщо на аеробних заняттях суворо дотримуватись усіх перерахованих фаз. Врахуйте, що, якщо ви дотримуватиметеся рекомендованого часу кожної з обов'язкових фаз, тривалість тренування складе не менше 40 хвилин. Втім, якщо ви справжній фанат аеробіки, то таке проведення часу буде для вас приємним і бажаним.
Значення розминки вкрай велике, проте багато хто часто не приділяє їй належної уваги. Результат такої поведінки дуже сумний – розтягування м'язів. Розминка має такі цілі:
по-перше, розігріти м'язи кінцівок та спини;
по-друге, викликати певне збільшення темпу прискорень серця таким чином, щоб пульс поступово підвищувався до показників, що відповідають аеробній фазі. Під час розминки протягом 2-3 хвилин виконують легке навантаження.
Друга фаза тренування (аеробна) є основною для досягнення оздоровчого ефекту. Фаза повністю складається із вправ, що є основою аеробної програми. Якщо говорити про обсяг навантаження, то не обов'язково відвідувати тренування п'ять разів на тиждень. Так викладатися щонайменше нерозумно, оскільки втома, що накопичується з часом, може стати причиною травм суглобів та м'язів, а також ослаблення імунітету.
Правильне виконання вправ аеробного курсу – запорука безпеки занять. Під час тренувань збільшується частота дихання та скорочень серцевого м'яза, при цьому рівновага між використанням та споживанням кисню не порушується, а навантаження виконуються із середніми зусиллями досить тривалий час. На думку фахівців, щоб отримати максимальний ефект, потрібно щоб інтенсивність тренування забезпечувала частоту скорочень серця на рівні 60-75% від максимальної. Хороший засіб перевірити рівень інтенсивності навантаження – тест «розмовою». Інтенсивність вважається допустимою, якщо під час заняття ви можете підтримувати розмову. Якщо ж ви збиваєтеся з дихання і не можете продовжувати розмову, значить навантаження перевищує допустиме.
Якщо ви поставили собі за мету знизити жирові відкладення, то займатися вам потрібно не менше години, при цьому серцебиття має становити 60-75% від максимуму.
Тривалість третьої фази тренування (затримки) становить п'ять хвилин. У цей час також необхідно рухатися, але в набагато нижчому темпі, щоб плавно знизити частоту скорочень серця.
Важлива умова: після аеробного заняття не припиняти рух, щоб кров могла циркулювати від ніг до центральних судин. Якщо різко припинити виконувати напружену фізичну вправу, виникає небезпека зашкодити серцю. Можливе порушення діяльності серцево-судинної системи, тому що уповільнення кровотоку відбувається швидше, ніж знижуються серцеві скорочення. Тому після кожного заняття потрібна правильна затримка. Головний принцип затримки – за жодних обставин не закінчувати вправу раптовою зупинкою. Артеріальний тиск має поступово знижуватися.
Відчувши нудоту чи запаморочення, необхідно деякий час провести у положенні лежачи на спині з піднятими нагору ногами.
Наступна фаза аеробного тренування (силове навантаження) має тривати не менше десяти хвилин. Під силовим навантаженням маються на увазі вправи, покликані розвинути гнучкість та зміцнити м'язи. Найбільш оптимальними вправами для цієї фази є всілякі вправи з обтяженнями, а також силова гімнастика, що включає підтягування, віджимання, присідання. Головний аргумент на користь силового навантаження - збільшення міцності та сили суглобів і кісток, що дозволяє зменшити схильність до травм при виконанні аеробної фази.
Фактори ризику
Часом у людей у віці, а також у тих, хто страждає на ожиріння, серце ослаблене. Аеробіка може сприяти ще більшому послабленню. Цим категоріям людей слід поступово і поспішаючи привчати власне серце до навантажень. Найбільш оптимальним варіантом у такій ситуації було б звернутися до кваліфікованого тренера, який знає, що на початкових етапах не слід давати високого навантаження на організм. Грамотному спеціалісту досить побіжного погляду на новачка, щоб зрозуміти, який ступінь навантаження буде оптимальним для нього на даному етапі.Крім того, потрібно знати, що перед тим, як почати займатися аеробікою, організм необхідно підготувати. Найбільш оптимальний варіант передаеробної підготовки – інтенсивна ходьба. Звичайно, найкраще ходити на відкритому повітрі, проте це не є обов'язковою умовою. Для ходьби підійде і бігова доріжка, і навіть велотренажер ( за умови використання програми невисокого навантаження).
Заняття аеробікою мають низку протипоказань:
хвороби опорно-рухового апарату
хвороби серцево-судинної та дихальної систем
варикозне розширення вен
період вагітності
Одяг та взуття для аеробіки
Існує п'ять основних принципів, за якими необхідно обирати спортивний одяг:Комфортний розмір. Одяг не повинен ускладнювати рухів, але при цьому не повинен бовтатися.
Одяг повинен бути виготовлений з гнучкого та легкого матеріалу, що не стискає рухів.
Вона повинна мати можливість «дихати», тобто повітря має надходити всередину, а випари – виходити назовні.
Матеріал, з якого зроблено одяг, має бути гігієнічним, тобто не викликати подразнення та алергічних реакцій на шкірі.
Для аеробних занять найкращим варіантом будуть майка та трико. Ці речі найбільш практичні для занять, оскільки не стискають руху. На етапі розігріву допускається надягати напівоблягаючу спортивну куртку, яку необхідно буде зняти після розминки.
Єдиний елемент спортивної форми, на якому не можна заощаджувати, – це взуття. Вона також не повинна обмежувати рух стопи і при цьому повинна дихати. При цьому під час кроків та стрибків вона має забезпечувати хорошу амортизацію.
Якщо ви займалися аеробікою, залиште, будь ласка, свій відгук у коментарях.
