Astăzi mergi la sală! Cineva anticipează acest eveniment și se pregătește pentru el dimineața, adunându-și cu atenție uniforma, amânând întrunirile cu prietenii într-o cafenea până în altă zi, pregătind cina pentru gospodărie, iar la sfârșitul zilei de lucru oprește rapid computerul și alergați la cel mai apropiat club sportiv. Un altul percepe acest lucru ca pe o necesitate de a menține imaginea unei persoane active la modă sau ca un obicei învățat din copilărie petrecută în taberele de antrenament. Dar pentru toți cei care s-au aruncat cu capul în cap și toate celelalte părți ale corpului în lumea fitness-ului și a unui stil de viață sănătos, rezultatul principal este ceea ce văd în oglindă după multe ore de călcat pe treaptă sau de înot în piscină. Din păcate, efectul dorit de la antrenament nu este întotdeauna vizibil. La urma urmei, mulți oameni uită că un ritm activ de viață necesită o dietă specială și o compoziție a nutriției.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, în dietă alimentația înainte de antrenament necesar:

1. Activați:

proteine;
- carbohidrați.

2. Excludeți:

Grăsimi (sau nu mai mult de 3 g).

Carbohidrați V alimentația înainte de antrenament necesare pentru a asigura muşchii şi creierul cu energie. În timpul exercițiilor fizice, „combustibilul” este ars foarte repede și este necesar ca acesta să fie glicogen, deoarece organismul nu poate furniza cantitățile necesare de energie din grăsimi (din cauza lipsei de oxigen).
Veverițeîn alimentația pre-antrenament nu va fi o sursă de energie, ele sunt o sursă de aminoacizi pentru mușchii care lucrează. Drept urmare, imediat după antrenament, sinteza proteinelor în mușchi crește brusc.
Grăsime ar trebui să lipsească din alimentația pre-antrenament deoarece încetinește stomacul și viteza digestiei. Alimentele grase rămân în stomac mai mult timp și pot provoca colici, greață și eructații în timpul exercițiilor fizice.

Cele mai bune mese înainte de antrenament:
- carne de pasare (curcan, piept de pui) cu paine grosiera sau orez;
- friptura slaba cu cartofi;
- omleta facuta din albusuri cu fulgi de ovaz.
Conținutul caloric al alimentelor înainte de antrenament ar trebui să fie normal, ca și în alte momente. Este mai bine să mănânci alimente în vrac (o porție mare de salată sau un bol de supă) cu o oră sau două înainte de antrenament, astfel încât să aibă timp să fie digerată și stomacul gol. Mâncarea mai densă (jumătate de farfurie de terci sau brânză de vaci) poate fi consumată cu 30 de minute până la o oră înainte de începerea antrenamentului.
Dacă te antrenezi pentru a construi mușchi, atunci cu 30 de minute înainte de antrenament, mănâncă un fruct mare cu un indice glicemic scăzut (măr, pere, căpșuni sau orice alte fructe de pădure) și spală-l cu o băutură proteică (de preferință proteine ​​din zer). Calculul proteinelor pentru acest shake este următorul: 0,22 g de proteină din zer per kilogram de greutate. De exemplu, dacă cântărești 68 kg, atunci cocktailul (amestecat cu apă) ar trebui să conțină 15 g de proteine.
De asemenea, cu 30 de minute înainte de antrenament, bea un pahar de cafea neagră tare (cu îndulcitor, dar nu smântână) sau ceai verde foarte tare. Acest lucru va ajuta la secreția de epinefrină și norepinefrină, care mobilizează grăsimea din celulele adipoase, astfel încât organismul să o poată folosi ca combustibil. În acest fel, vei arde mai multe grăsimi și mai puțină glucoză, glicogen și aminoacizi în timpul antrenamentului. Oboseala din timpul procesului de antrenament va veni mult mai târziu. Capul tău va fi mai limpede și te vei putea antrena mai intens. Efectele cafelei înainte de antrenament durează aproximativ 2 ore. Este mai bine să nu mâncați nimic imediat înainte de antrenament, deoarece activitatea fizică distrage atenția de la procesul de digestie (contracții ritmice ale stomacului pentru a digera alimentele). Ca ultimă soluție, dacă ți-e foarte foame, poți bea un pahar de shake proteic sau lapte.


Regimul de băut în timpul antrenamentului

Cel mai important lucru în timpul antrenamentului este să nu uiți să bei! Chiar și cu 2% deshidratare, antrenamentul va fi lent și ineficient. Nu vă concentrați pe senzația de sete. Exercițiile intense suprimă receptorii de sete din gât și tractul gastro-intestinal, astfel încât până când îți este sete, corpul tău va fi deja deshidratat. În plus, pe măsură ce îmbătrânim, senzorii de sete ai corpului devin mai puțin sensibili. Adulții trebuie să bea apă pentru că au nevoie și nu pentru că vor.
Dacă observați simptome de deshidratare (două sau mai multe în același timp):
- senzație de sete,
- gura uscata,
- buze uscate sau chiar crăpate,
- amețeli,
- oboseala,
- dureri de cap,
- iritabilitate,
- lipsa poftei de mancare,
Începeți să beți apă imediat și opriți exercițiile pentru câteva minute până când simptomele dispar.

Regimul de băut următor: bea un pahar cu apă chiar înainte de a începe antrenamentul și bea puțin la fiecare 15-20 de minute în timpul exercițiilor. Cantitatea pe care o bei va depinde de cantitatea de transpirație. Trebuie să-ți menții corpul hidratat și chiar super hidratat în timpul antrenamentelor.
Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, atunci este indicat să bei băuturi speciale pentru sport. Aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră ar trebui să fie furnizate din ei cu zaharuri. Corpul nu va absorbi mai mult de 60 g de carbohidrați în timpul antrenamentului, iar productivitatea antrenamentului poate scădea. Ar trebui să bei băuturi bogate în calorii puțin câte puțin, sorbind la fiecare 10 minute. Băuturile pentru sport conțin și electroliți (săruri) benefice pe care organismul îi pierde prin transpirație și urină.
În timpul antrenamentului, puteți bea și sucuri de fructe, de preferință proaspăt stoarse, nu cumpărate din magazin. Este sigur să spunem că toate sucurile cumpărate din magazin, chiar și cele vândute ca „suc 100% fără zahăr adăugat”, sunt diluate cu apă și conțin zaharuri adăugate. Sucurile de portocale conțin cel mai adesea zahăr de sfeclă, în timp ce sucurile de mere conțin sirop de porumb și inulină. Cel mai bun suc este sucul de portocale proaspăt stors, diluat cu apă într-un raport de 1:1.

Alimentația post-antrenament

Ar trebui să mănânci imediat după antrenament, de preferință în primele 20 de minute. Dacă vă abțineți de la mâncare timp de 2 ore după încheierea antrenamentului, antrenamentul își pierde orice semnificație - ca rezultat NIMIC ANTRENAT, puțină grăsime va fi arsă și atât, dar nu va exista o creștere a forței, a densității musculare, a subțirii și a ratei metabolice. În primele 20 de minute după antrenament, organismul deschide așa-numita fereastră post-antrenament (anabolic) pentru consumul de proteine ​​și carbohidrați (dar nu și grăsimi). Tot ceea ce se mănâncă în această perioadă va fi folosit pentru a reface mușchii și a crește masa musculară nici o calorie din alimente nu va ajunge în grăsime. Acest lucru este foarte important.
Carbohidrații după antrenament sunt consumați cel mai bine sub formă lichidă din surse simple, cu glicemie ridicată. Doriți să obțineți o creștere a nivelului de insulină, cu proprietățile sale anabolice și anticatabolice (ajută la formarea țesutului muscular slab). Sucul de afine și de struguri sunt considerate cele mai bune, deoarece au un raport ridicat glucoză/fructoză. Consumați aproximativ 1 g de carbohidrați din suc pe kilogram PERFECT greutate. Un pahar de suc de struguri conține 38 g de carbohidrați (155 kcal), iar un pahar de suc de merișoare conține 31 g de carbohidrați (115 kcal). De asemenea, puteți consuma orice aliment cu carbohidrați care nu conține grăsimi (pâine, dulceață, zahăr, cartofi, orez, paste, fructe, legume etc.).
În plus, imediat după antrenament trebuie să vă încărcați cu proteine. Este cel mai bine sub formă de băutură proteică pudră. În acest fel, sinteza proteinelor musculare după antrenament va crește de 3 ori (comparativ cu postul). Așa că, dacă te antrenezi în afara casei, ia cu tine o sticlă de pudră de proteine ​​​​și suc de suc și bea totul de îndată ce încetezi să te antrenezi. Cantitatea de proteine ​​din pulbere ar trebui să fie de 0,55 g per kilogram de greutate ideală. Dacă nu poți bea shake-uri proteice dintr-un motiv oarecare, bazează-te pe albușuri.
Dacă aveți ocazia să mâncați într-o oră după antrenament, atunci alegeți orice aliment proteic, doar calculați cantitatea necesară de proteine. Doza ta de alimente proteice poate fi determinată foarte simplu: ar trebui să se potrivească în palmă. Din moment ce alimentația post-antrenament Există un singur obiectiv important - promovarea creșterii masei musculare cât mai rapid și eficient posibil - atunci această masă nu trebuie să conțină deloc grăsimi. Grăsimea va încetini fluxul de carbohidrați și proteine ​​din stomac în sânge.
Alimentele proteice ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, adică dacă sunt pui, atunci piept, nu picioare. Dacă ouă, atunci numai albușuri. Carnea de vită și porc trebuie evitate deoarece sunt întotdeauna foarte grase, preferați carnea de vițel. De asemenea, trebuie să aveți grijă la brânza, laptele, iaurtul și brânza de vaci - de regulă, acestea conțin cel puțin 5% grăsime. Singura excepție este peștele gras (nu prăjit!). Puteți și trebuie să îl mâncați cât mai des posibil.
După antrenament, timp de două ore, este indicat să excludeți tot ceea ce conține cofeină: cafea, ceai, cacao și orice ciocolată (chiar și pudre proteice cu aromă de ciocolată). Cert este că cofeina interferează cu insulina și astfel împiedică organismul să reîncarce glicogenul în mușchi și ficat și să folosească proteinele pentru repararea mușchilor. Așa că, dacă te antrenezi dimineața, așteaptă 2 ore și apoi bea o cafea puternică. O ceașcă de cafea înainte de antrenament ar trebui să vă ajute să rămâneți alert și plin de energie. Dacă nu puteți renunța deloc la cafea sau ceai, alegeți analogii lor decafinați.


Antrenament și nutriție pentru pierderea în greutate

Regimul de băut și alimentație înainte și după antrenament pentru pierderea în greutate
Dacă vrei să slăbești, doar slăbești, și nu să construiești mușchi, să te încordezi etc., atunci:
- nu mâncați proteine ​​cu 5 ore înainte de antrenament,
- cu 3 ore înainte de antrenament, nu mâncați deloc,
- 30 de minute - 1 oră înainte de antrenament, nu mai bea,
- în timpul antrenamentului DE DEZIRAT nu bea
- nu beți timp de o oră după antrenament,
- Nu mâncați timp de 3 ore după antrenament.
Rezultatele vor fi tangibile.

Dieta de fitness pentru două săptămâni

Dieta de fitness necesită cinci mese pe zi.

Cu un aport caloric mediu de aproximativ 1400-1800 de calorii pe zi, o astfel de dietă asigură o scădere în greutate în siguranță. O dietă de fitness este săracă în grăsimi, bogată în carbohidrați și proteine. Când urmați o dietă, trebuie să beți până la 2 litri de lichide pe zi. Chiar dacă greutatea ta crește pe cântar, este în regulă, înseamnă că pierzi grăsime și câștigi mușchi. Nu ar trebui să te bazezi în întregime pe cântare. Principalul lucru este cum arăți când te uiți în oglindă, iar schimbările pot fi judecate și după hainele tale. Dacă nu puteți mânca strict conform dietei, atunci încercați să numărați caloriile pe care le consumați și alegeți meniul conform tabelului de calorii, încercând să consumați cele mai puține alimente grase. Dacă este posibil, nu face pauze prea lungi în alimentație, ele contribuie la depunerile de grăsime!
Meniu dieta fitness
prima zi
Mic dejun: 2 ouă (1 gălbenuș, 2 albușuri), 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de suc de portocale, 50 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.
Al doilea mic dejun: salată de fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Prânz: 100 g pui fiert, 100 g orez, salată verde.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Cina: 200 g peste inabusit, salata, mar.
a 2-a zi
Mic dejun: 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua, cateva fructe.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de morcovi, 50 g brânză de vaci.
Pranz: salata de pui (150-200 g carne), 1 cartof, mar.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fructe.
Cina: 150 g pește, 1 cană fasole fiartă, salată (poate fi servită cu sos de salată cu conținut scăzut de grăsimi).
a 3-a zi
Mic dejun: 200 g căpșuni, 100 g fulgi de ovăz, 2 omlete cu ouă.

Prânz: 200 g pește, 100 g orez, salată.
Gustare de după-amiază: fructe, iaurt.
Cina: 100 g curcan, 1 cana porumb, salata.
a 4-a zi
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g fulgi de ovăz, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 100 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, 50 g orez.
Gustare de după-amiază: 1 pahar de suc de legume, tărâțe.
Cina: 120 g carne de vita, o cana de porumb.
a 5-a zi
Mic dejun: piersici, 100 g fulgi de ovaz, omleta, pahar de suc.
Al doilea mic dejun: 1 pahar de suc de legume, 100 g de orez.
Prânz: pâine pita, 100 g curcan, măr.
Gustare de după-amiază: salată, 100 g brânză de vaci.
Cina: 100 g pui, salata.
a 6-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: brânză de vaci, banane.
Pranz: 200 g peste, 100 g orez, salata, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: cartofi copți, iaurt.
Cina: 150 g creveți, salată de legume.
a 7-a zi
Mic dejun: mere, omletă cu 2 ouă, 100 g hrișcă.
Prânz; 100 g branza de vaci, piersici.
Cină; 100 g carne de vită, amestec de legume (porumb, morcovi, mazăre).
Gustare de după-amiază: iaurt, 100 g orez.
Cina: 150 g pui, salata de legume.
Ziua 8
Mic dejun: 1 grapefruit, 100 g muesli, 1 pahar de lapte degresat, 2 oua.
Al doilea mic dejun: 70 g orez, 1 piersică.
Prânz: 120 g pui, salată, o jumătate de farfurie de paste, 1 pahar de suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, măr.
Cina: 120 g carne de vita, salata de legume.
a 9-a zi
Mic dejun: omletă, 100 g hrișcă, fructe, 1 pahar suc de portocale.
Al doilea mic dejun: banane, brânză de vaci.
Pranz: 100 g peste, 100 g orez, piersici, 1 pahar suc de portocale.
Gustare de după-amiază: iaurt, 50-100 g caise uscate.
Cina: 200 g peste, cartofi copti, suc de legume.
a 10-a zi
Mic dejun: 1 pahar de afine, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 g stafide.
Prânz: 100 g pui, cartof copt, 1 pahar suc de legume.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, portocale.
Cina: 100 g peste, salata de legume.
a 11-a zi
Mic dejun: o felie de pepene verde, 2 ouă, 50 g pâine cu tărâțe, 1 pahar de suc de portocale.

Prânz: 100 g orez, 200 g calmar.
Gustare de după-amiază: 150 g pește, salată.
Cina: 100 g pui, salata de porumb.
a 12-a zi
Mic dejun: 1 pahar suc de morcovi, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 100 g de orez cu stafide și caise uscate.
Pranz: 100 g pui in pita, salata.

Cina: 120 g carne de vită, 100 g broccoli.
a 13-a zi
Mic dejun: grapefruit, 100 g fulgi de ovaz, omleta.
Al doilea mic dejun: 50 g brânză de vaci, piersici.
Pranz: 120 g curcan in pita, porumb fiert pe stiuleti.
Gustare de după-amiază: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, mere.
Cina: 150 g peste, salata de legume.
Ziua 14
Mic dejun: 1 pahar de suc de portocale, 2 oua, 100 g de musli, 1 pahar de lapte.
Al doilea mic dejun: banane, 50 g brânză de vaci.
Prânz: 150 g pui, salată verde, 100 g orez.
Gustare de după-amiază: iaurt, piersici.
Cina: 150 g peste de rau, salata de legume.

Mulți oameni care se antrenează în sală sau acasă subestimează rolul alimentației adecvate în atingerea obiectivelor. Fără el, nu va exista aproape niciun rezultat, chiar dacă antrenamentul este intens și regulat: în condiții de activitate sporită, organismul utilizează rapid aportul de nutrienți, rezultând o lipsă de nutrienți, ceea ce duce la o scădere a eficacității. de antrenament. Atunci când creați un plan de nutriție, trebuie să luați în considerare obiectivul dvs. de antrenament, deoarece va fi diferit pentru pierderea în greutate și creșterea mușchilor.

POVEȘTI ALE VEDELOR DE SĂRBĂTIRE!

Irina Pegova a șocat pe toată lumea cu rețeta ei de slăbit:„Am slăbit 27 kg și continui să slăbesc, doar o prepar noaptea...” Citește mai mult >>

    Arată tot

    Principii de bază

    Atunci când se antrenează în sală, este foarte important atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați să urmeze elementele de bază ale unei alimentații adecvate. Studiile au arătat că rezultatele (scăderea în greutate sau creșterea musculară) depind doar 30% de antrenamentul în sine. Cea mai mare contribuție la îmbunătățirea organismului o are o alimentație sănătoasă.

    Nutriția în timpul exercițiilor regulate diferă de alimentația în timpul unui stil de viață sedentar. Acest lucru se datorează faptului că practicarea sportului necesită multă forță și energie. Prin urmare, organismul are nevoie de mai mulți nutrienți, care pot fi obținuți din alimente.

    Pentru a vă asigura că rezultatele antrenamentului dvs. nu întârzie să apară, trebuie să respectați aceste reguli:

    • încercați să nu săriți niciodată micul dejun, deoarece după somn organismul are nevoie de nutrienți;
    • mâncați mai multe legume și alte alimente care conțin fibre, care sunt necesare pentru curățarea intestinelor;
    • bea suficientă apă curată, deoarece atunci când faci fitness, din cauza transpirației crescute, echilibrul apă-sare este perturbat;
    • consumați mai multe proteine ​​pentru a întări mușchii, ceea ce va duce în cele din urmă la o calitate mai bună a corpului;
    • dați preferință carbohidraților complecși (pâine integrală, orez, hrișcă, paste dure etc.);
    • Mănâncă carbohidrați rapidi (dulciuri) imediat după antrenament și la micul dejun.

    Aceste principii sunt comune pentru diferite obiective - pierderea in greutate sau cresterea masei musculare. Dar există și caracteristici care ar trebui luate în considerare pentru a obține rapid rezultatul dorit.

    Pentru pierderea în greutate

    Multe femei care merg la sală vor să slăbească. În plus, acest lucru este adesea cerut de bărbați în timpul perioadei de uscare pentru a arăta ușurare musculară. Nutriția în acest caz joacă un rol vital.

    Părerea că nu vei putea slăbi fără o dietă strictă este greșită. Trebuie doar să creați o dietă echilibrată.

    Parametrul determinant atunci când alegeți o dietă este conținutul de calorii. Pentru a calcula câte calorii va trebui să consumi în fiecare zi, poți folosi această formulă:

    • Aport caloric zilnic = Greutate (kg) x 30

    Numărul rezultat va indica numărul de calorii necesare pentru a menține greutatea. Cei care pierd in greutate trebuie sa o reduca cu 10-15%. Acesta va fi aportul caloric necesar zilnic pentru pierderea în greutate.

    De exemplu, puteți lua o fată care cântărește 60 kg. Conținutul zilnic de calorii de întreținere va fi de 1800 kcal. Pentru a pierde în greutate, va trebui să o reduceți cu 10-15%. Rezultatul va fi un interval de la 1530 la 1620 kcal. Acesta este intervalul de care va trebui să te ții zilnic pentru a arde excesul de grăsime.

    De asemenea, este important să se determine raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă. Pentru a pierde în greutate ar trebui să fie așa.


    Nutriție înainte de antrenament

    Exercițiile de slăbire trebuie efectuate de 4-6 ori pe săptămână. Acesta poate fi doar antrenament cardio sau de forță în circuit, atunci când exercițiile sunt efectuate non-stop la intensitate mare.

    Indiferent dacă te antrenezi în sală sau acasă, trebuie să înțelegi ce trebuie să mănânci înainte, după și în timpul lor. Aceste mese sunt cheie, deoarece în perioada de activitate fizică organismul are nevoie de o sursă suplimentară de energie.

    Există un mit comun printre fete că nu poți mânca înainte de antrenament atunci când slăbești, deoarece în acest caz exercițiile sunt efectuate pentru a arde calorii. Dar înainte de antrenament, este imperativ să se asigure un aport adecvat de nutrienți. În caz contrar, nu va fi posibilă desfășurarea lecției cu eficiență maximă.

    În acest scop, ar trebui să consumați carbohidrați complecși. În plus, merită să mănânci ceva proteine. Acest lucru va oferi organismului aminoacizii necesari, care vor preveni degradarea mușchilor.

    Mai exact, o masă înainte de antrenament poate consta din orez sau hrișcă cu o bucată de carne slabă (pui fiert, carne de vită, curcan etc.).

    Dacă este imposibil să mănânci normal cu 1-1,5 ore înainte de antrenament, poți folosi nutriția sportivă. Proteina din zer este potrivită pentru asta, pe care trebuie să o bei cu 30-40 de minute înainte de începerea orei. În plus, puteți mânca BCAA imediat înainte de antrenament.

    Este important să numărați caloriile mesei înainte de antrenament. Pentru ca greutatea să dispară, trebuie să consumați mai puțin decât va fi cheltuit. Prin urmare, ar trebui să determinați aproximativ câte calorii intenționați să ardeți în timpul lecției și să le reduceți cu 20%.

    În timpul antrenamentului

    Pentru a vă face antrenamentul mai productiv, ar trebui să aveți grijă de alimentația dvs. în timpul antrenamentului în sine. În acest caz, nu este nevoie să mănânci alimente solide, deoarece digerarea va dura prea mult. Ca urmare, organismul nu va primi nutrienți la timp. În plus, este dificil să faci mișcare cu burta plină.

    Suplimentele sportive te vor ajuta din nou să ieși din această situație. În special, puteți crește energia în timpul antrenamentului consumând BCAA. Acesta este un complex de aminoacizi esențiali care sunt implicați în construcția structurilor proteice.

    Acest supliment este absorbit aproape instantaneu, prevenind degradarea musculară. Este deosebit de important să o luați în timpul antrenamentului cardio pe termen lung, ceea ce duce la pierderea mușchilor.

    După antrenament

    Imediat după antrenament, există o nevoie urgentă de a reface nutrienții pierduti. Multe fete care se antrenează pentru a pierde în greutate sar peste această masă importantă, crezând că acest lucru va face ca procesul de ardere a grăsimilor să dureze mai mult.

    De fapt, dacă organismul nu primește nutrienții necesari, va începe să scape de mușchii care consumă energie, nu de grăsime. Ca urmare, calitatea corpului se va deteriora rapid.

    În plus, în perioada post-antrenament, se deschide o fereastră proteine-carbohidrați, când toate substanțele care intră sunt absorbite de organism de câteva ori mai bine decât de obicei. Ei spun despre acest fenomen „aruncarea lui într-un cuptor”, deoarece alimentele sunt foarte repede transformate în energie.

    Un alt avantaj al unei mese post-antrenament pentru cei care pierd in greutate este capacitatea de a consuma carbohidrati rapid fara a va afecta silueta. Prin urmare, după oră puteți mânca ceva dulce (bomboane, banane etc.). Caloriile consumate vor fi folosite pentru a completa rezervele de energie - glicogen.

    Nu uitați de proteine. Sunt necesare pentru recuperarea musculară. O poți obține mâncând carne slabă (piept de pui, curcan, vită).

    Dar este indicat să consumați alimente solide la 1-1,5 ore după oră. Imediat după antrenament, este mai bine să bei o porție de proteine ​​din zer. Apoi proteina va fi absorbită mult mai repede.

    Exemplu de meniu

    Tabelul prezintă un exemplu de meniu zilnic pentru sportivii care doresc să slăbească:

    Acest meniu include 6 mese pe parcursul zilei. Mărimea porției este selectată independent, astfel încât conținutul zilnic de calorii să corespundă valorii calculate.

    Pentru creșterea masei musculare

    Adesea oamenii, în special bărbații, merg la sală nu pentru a pierde în greutate, ci pentru a-și construi masa musculară.

    Uneori, s-ar putea să întâmpinați concepția greșită că, pentru a atinge acest obiectiv, principalul lucru este să mâncați cât mai mult posibil și literalmente tot ce vă vine la îndemână. Dar, în acest caz, este mai probabil să obțineți exces de grăsime decât de mușchi.

    Prin urmare, ca și în cazul exercițiilor de slăbire, va trebui să urmați anumite reguli.

    Conținutul caloric și raportul de BZHU

    Concepția greșită descrisă mai sus se bazează pe faptul că pentru a câștiga mușchi trebuie să mănânci într-un surplus de calorii. Acest lucru este adevărat, dar dieta trebuie să fie corectă și echilibrată. Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați trebuie menținut în următoarele limite:


    Valoarea rezultată este mărită cu 30%. Ectomorfii pot adăuga până la 40-50%. Pentru endomorfi, va fi suficientă creșterea aportului caloric de bază cu 10-20%.

    De exemplu, pentru un bărbat subțire (ectomorf) care cântărește 65 kg, conținutul de calorii pentru a menține greutatea va fi de 1950 kcal. Când antrenamentul de forță pentru a construi mușchi, va trebui să fie crescut cu 40-50%. Adică, va trebui să mănânci 2730-2925 kcal în fiecare zi.

    Nutriție înainte de antrenament

    Nutriția înainte, în timpul și după antrenament va fi ușor diferită de cea recomandată pentru pierderea în greutate.

    De asemenea, va trebui să consumați proteine ​​și carbohidrați complecși cu 1-1,5 ore înainte de curs. Dar conținutul de calorii al acestei mese ar trebui să fie mai mare. Adică, numărul de calorii cheltuite în timpul antrenamentului ar trebui să fie mai mic decât numărul consumat înainte de acesta.

    Ectomorfii care doresc sa se ingrase in cel mai scurt timp posibil pot bea o portie de gainer cu 30-40 de minute inainte de curs. Acest supliment conține proteine ​​și o cantitate mare de carbohidrați. Prin urmare, mezomorfii și endomorfii care câștigă ușor grăsime ar trebui să-l folosească cu prudență.

    În timpul antrenamentului

    Alimentația corectă direct în timpul antrenamentului va fi aceeași ca și atunci când slăbiți.

    Puteți lua BCAA la mijlocul sau pe tot parcursul sesiunii.

    În plus, o băutură izotonică poate fi folosită pentru a restabili echilibrul apă-sare. Acest supliment conține minerale de care organismul are nevoie pentru a face față transpirației excesive. Consumul unei băuturi izotonice vă permite să evitați deshidratarea și să creșteți rezistența.

    După antrenament

    După finalizarea antrenamentului de forță care vizează câștigarea în masă, mușchii sunt distruși. Pentru a opri procesele catabolice care duc la aceasta, trebuie să furnizați organismului nutrienți.

    Pentru aceasta aveți nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​și carbohidrați. În plus, proteinele ar trebui să fie rapid digerabile, iar carbohidrații ar trebui să fie rapid.

    Un gainer care le conține pe ambele este ideal pentru o masă post-antrenament. În plus, puteți bea proteine ​​și le puteți completa cu o banană sau un baton dulce.

    La 1-1,5 ore după antrenament, ar trebui să aibă loc o masă completă de alimente solide. Puteți mânca piept de pui cu orez, hrișcă sau cartofi.

    Exemplu de meniu

    Programul zilnic de nutriție pentru creșterea masei musculare este prezentat în tabel:

    După cum este descris mai sus, atunci când mănânci pentru a construi mușchi, se adaugă o masă suplimentară. Acest lucru este necesar pentru a obține aportul caloric calculat.

    Și puțin despre secrete...

    Povestea uneia dintre cititoarele noastre Alina R.:

    Eram deosebit de deprimat din cauza greutății mele. Am câștigat foarte mult, după sarcină am cântărit împreună cât 3 luptători de sumo și anume 92 kg cu o înălțime de 165. Credeam că după naștere o să dispară, dar nu, dimpotrivă, am început să mă îngraș. Cum să faci față schimbărilor hormonale și obezității? Dar nimic nu desfigurează sau face o persoană să pară mai tânără decât silueta sa. La vârsta de 20 de ani, am aflat prima dată că fetele plinuțe se numesc „FEMEIE” și că „nu fac haine de așa marime”. Apoi, la 29 de ani, divorțul de soțul meu și depresie...

    Dar ce poți face pentru a pierde în greutate? Operație de liposucție cu laser? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - masaj cu GPL, cavitație, lifting RF, miostimulare? Puțin mai accesibil - cursul costă de la 80 de mii de ruble cu un consultant nutriționist. Poți, desigur, să încerci să alergi pe o bandă de alergare până înnebunești.

    Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și încă este foarte scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Cu toții ne dorim să avem un corp în formă și frumos. Pentru a face acest lucru, suntem gata să trăim în sală și să mâncăm exclusiv frunze de salată. Dar este restricția alimentară întotdeauna bună pentru silueta noastră? Care este diferența dintre alimentația într-o zi de antrenament și o zi de odihnă, spune Ilya Fokin, antrenor la clubul de fitness ALEX-FITNESS.

Astăzi vom vorbi despre diferența dintre alimentația într-o zi de antrenament și într-o zi de odihnă, pentru o persoană care nu are mari probleme cu silueta și excesul de greutate. Vă vom prezenta o tânără, sub 30 de ani, care vrea să slăbească câteva kilograme în plus și să-și tonifice silueta pentru plajă.

Zi de odihnă

Ar trebui să fie 4-6 mese pe zi. Acestea sunt: ​​micul dejun, al doilea mic dejun, prânzul, al doilea prânz, cina și o mică gustare înainte de culcare. Da, chiar înainte de culcare. Se pare că înainte de a merge la culcare nu este doar posibil, ci și necesar să mănânci. Dieta trebuie să fie echilibrată, care include: fibre, carbohidrați complecși și proteine. Dar mănâncă mici mici. Nu mai mult de 200 de grame pe masă.

Meniu:

Mic dejun. Neapărat trebuie să iei micul dejun. Fără să mâncăm, ne vom simți obosiți dimineața. La micul dejun, cel mai bine este să mănânci fulgi de ovăz sau terci de fulgi de ovăz. Ar trebui să fie preparat cu apă, nu cu lapte. Substanțele benefice ale ovăzului rulat nu sunt absorbite cu lapte. Pentru a face terciul nostru gustos fără lapte, puteți adăuga o jumătate de banană la el. Ar trebui tocat sau pur și simplu pasat cu o furculiță. De asemenea, puteți adăuga o jumătate de măr mic în terci prin răzătoare. Astfel, la micul dejun obținem carbohidrați rapid conținuti într-o banană și fibre din cereale.

Băuturile permise includ cafea cu lapte, dar fără zahăr, sau orice ceai neîndulcit. Ca desert pentru ceai, puteți mânca câteva fructe de pădure sau un fruct. Dacă îți plac foarte mult dulciurile și nu poți renunța complet la ele. Este mai bine să-l mănânci la micul dejun, dar sub nicio formă, nu după-amiaza.

Prânz. Mănâncă o felie de pâine integrală cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi (procentul de grăsime nu trebuie să fie mai mare de 17%). La aceasta se pot adauga doua oua fierte, dar fara galbenusuri. Puteți bea orice ceai fără zahăr.

Cină. La prânz, mănâncă o bucată de carne slabă (carne sau pește trebuie consumat în fiecare zi. Mărimea unei porții trebuie să fie egală cu palma fără degete) cu o garnitură sub forma unei salate de legume îmbrăcate cu ulei de măsline. De asemenea, puteți bea ceai neîndulcit sau apă de băut. Ca desert, fructe sau fructe de pădure.

Al doilea prânz.

cam la fel ca primul. Puteți înlocui salata cu hrișcă sau fasole verde fiartă.

Cină. Alege orice garnitură. De exemplu, varză fiartă sau broccoli. Pește slab. Băuturi: ceai sau apă de băut. Evitați desertul la cină.

A doua cina.

Aceasta este o masă extremă, asigurați-vă că mâncați 100-150 de grame de brânză de vaci cu 5-9% conținut de grăsime. Grăsimea conținută în brânza de vaci va fi folosită pentru a absorbi calciul. În caz contrar, calciul nu va fi absorbit, iar grăsimea subcutanată nu va fi îndepărtată. Această ultimă masă ar trebui să fie cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare. Este mai bine să evitați să beți băuturi noaptea.

O altă diferență între alimentația într-o zi de odihnă și într-o zi de antrenament. În ziua în care faceți exerciții fizice, nu beți alcool sub nicio formă. Conține mult zahăr. Prin urmare, toate eforturile tale vor fi inutile. În plus, antrenamentul împreună cu alcoolul este prea mult stres pentru inimă. Daca te-ai odihnit bine si ai baut vineri, amana sportul pana luni. După consumul de alcool trebuie să treacă 48 de ore.

Important de știut:

  • Pierderea apei nu înseamnă pierderea grăsimilor. Prin urmare, a-ți pune pungi de plastic sau hanorace și a transpira în speranța de a pierde în greutate este o greșeală.
  • Trebuie să bei 6-10 pahare de apă pe zi.
  • Puteți gusta doar nuci. Precum: migdale, alune, caju și nuci. Dar nu mai mult de 40 de grame pe zi.
  • Pauza dintre mese ar trebui să fie de 2-3 ore.
  • Se recomandă exercitarea de trei ori pe săptămână. Exercițiile mai frecvente pot duce la depresie și organismul nu va avea timp să se recupereze.
  • O greșeală comună este înlocuirea fructelor proaspete cu fructe uscate. Fructoza rămâne pe fructele uscate, dar nu mai conține fibre.
  • Uneori, permiteți-vă tratarea preferată. Nimeni nu s-a îmbunătățit vreodată dintr-o bucată de pizza pe lună sau dintr-o prăjitură mică. Dar nu te lăsa dus de ea.

Acest articol va vorbi despre alimentația adecvată în zilele de antrenament și odihnă, dacă trebuie să mâncați diferit și despre efectul reducerii aportului de calorii în zilele de odihnă pentru pierderea în greutate.

O sa spun imediat asta în zilele de antrenament și zilele de odihnă, trebuie furnizată aceeași cantitate de calorii, carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

De ce ar trebui să mănânci la fel?

Majoritatea oamenilor sunt de părere că în zilele de antrenament trebuie să mănânci mai mult decât în ​​zilele de odihnă, deoarece se depune mult efort pentru activitatea fizică și, prin urmare, se consumă mai multă energie și calorii. Nutriția în zilele de antrenament și odihnă este foarte importantă când organismul se odihnește, cheltuiește mai puține calorii, iar excesul de hrană poate fi stocat în grăsimea subcutanată. Aici se află o greșeală foarte mare atât pentru cei care slăbesc, cât și pentru cei care se îngrașă.

La sfârșitul antrenamentului, organismul are nevoie de până la 3 zile pentru a se recupera complet, în funcție de complexitatea activității fizice.

Se dovedește că după activitatea fizică, în acest timp, organismul trebuie să primească un set complet de nutriție, bogat în vitamine, microelemente și alte substanțe importante, astfel încât fibrele musculare să fie pe deplin restaurate, rezervele de glicogen să fie completate și funcționarea sistemului musculo-scheletic. sistemul este normalizat.

De exemplu, un bărbat care cântărește 75-80 kg. in timpul zilei cheltuie 2200-2500 cal., o femeie cantarind 55-60 kg., 1600-1800 cal..
Antrenament mediu, 1,5 ore. ia aproximativ 400 de calorii, apoi la sfârșitul antrenamentului este necesar să compensați această pierdere, dacă pentru creșterea în greutate atunci 60% carbohidrați și 30 de proteine, pentru slăbire, dimpotrivă, 70% proteine ​​30% carbohidrați.
Alegeți carbohidrați, cei rapidi sunt permisi în cantități mici după antrenament, de exemplu marmeladă sau bezele, au un conținut scăzut de grăsimi, iar proteina după antrenament este zerul, iar înainte de culcare este cazeina.

Dar procesul nu se oprește aici, în zilele de odihnă trebuie să mănânci la fel de multă mâncare ca în zilele de antrenament pentru a restabili mușchii, a crește sau a slăbi , principalul lucru este să selectați corect produsele. Totul pentru ingrasare -, pentru slabit -, si pentru mentinerea in greutate - aici.

De obicei, antrenamentul are loc după 1-2 zile, astfel încât corpul nostru este într-un proces constant de recuperare, iar dacă în acest moment îl limităm în alimentație, atunci mușchii nu se vor recupera, următorul antrenament va fi la jumătate de forță și rezultatele vor scadea.

Nu uitați să vă uitați la sistemul de alimentare corect pentru și.

Reducerea caloriilor la pierderea în greutate

Odată cu refacerea musculară și creșterea în greutate, sper că totul este mai mult sau mai puțin clar, dar ce va presupune atunci o scădere a aportului caloric pentru pierderea în greutate?:

♦ Reduceți rata de recuperare

Acest lucru este foarte important atunci când slăbești, fără o cantitate suficientă de energie, mușchii se vor reface cu 50%, nu vei avea puterea să dai totul la antrenament și astfel să arzi un număr mare de calorii în plus.

Mușchii nerestaurați vor duce la supraantrenament, iar aceasta este o stare foarte proastă în care mușchii dor, încărcăturile anterioare nu sunt date, apetitul scade, scăderea dispoziției și apare iritabilitatea.


♦ Metabolism redus

Când metabolismul tău, sau cu alte cuvinte, metabolismul tău a scăzut, scăderea în greutate stagnează, grăsimea va fi arse cu dificultate, iar cântarul se va opri la un moment dat. Rezultatul antrenamentului dur va fi aproape 0% eficacitate, ceea ce vă va descuraja imediat să vă implicați în sport.

Prin urmare, mănâncă des, bea mult, concentrează-te pe alimente cu conținut scăzut de grăsimi și pe carbohidrați.

♦ Câteva cuvinte despre nutriția sportivă

Dacă luați proteine, BCAA, L-carnitină și alte suplimente sportive pentru pierderea în greutate, luați-le zilnic în aceleași doze. Aceste suplimente te vor ajuta nu numai să slăbești, ci și să-ți strângi mușchii, făcându-i elastici și tonifiați (acest lucru este posibil doar atunci când vizitezi sala, sau alte exerciții fizice, întins prost pe canapea, va aduce rezultate minime).

Prin urmare, mănâncă la fel în fiecare zi, faci sport și vei crea corpul visurilor tale 😉

Timp de citire: 5 minute

Antrenați-vă în mod regulat acasă sau în sală, se pune inevitabil întrebarea despre nutriție înainte și după antrenament. Ce, când și cât poți mânca după exerciții fizice pentru a slăbi și a slăbi corpul?

În primul rând, trebuie să știi asta Vei pierde în greutate doar dacă arzi mai multe calorii în fiecare zi decât consumi.. Dacă urmați acest principiu principal al pierderii în greutate, veți scăpa de excesul de greutate, chiar dacă nu respectați regulile despre ce să mâncați înainte și după antrenament. Cu toate acestea, o abordare competentă a alimentației după exerciții vă va ajuta să optimizați procesul de pierdere a grăsimilor și de a crea un corp frumos.

Nutriție înainte de antrenament

Deci, mai întâi, să ne uităm la ce să mănânci înainte de antrenament. Acest lucru va depinde în mare măsură de momentul în care exersați.

1. Dacă faci mișcare dimineața pe stomacul gol

Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt una dintre cele mai populare modalități de a arde grăsimile suplimentar, deși antrenorii din întreaga lume încă se ceartă cu privire la eficacitatea acestei metode de a pierde în greutate. Adepții teoriei antrenamentului pe stomacul gol susțin că în acest moment rezervele de glicogen din ficat sunt minime, ceea ce înseamnă că corpul tău va extrage energie din grăsime și, în consecință, o va „distruge”. Oponenții acestei teorii spun că timpul de antrenament nu afectează reducerea grăsimii corporale, dar poți arde cu ușurință mușchii cu exerciții de dimineață, ceea ce te va îndepărta în consecință de un corp frumos, tonifiat.

Desigur, varianta antrenamentului pe stomacul gol este potrivită doar pentru cei care sau care au o sală de sport în apropierea casei. Pentru că ținând corpul flămând câteva ore (în timpul și înainte de antrenament) inca nu foarte util. Dar dacă tot alegi să faci exerciții dimineața înainte de micul dejun, atunci nu trebuie să mănânci nimic înainte de antrenament, deși cu siguranță ar trebui să bei apă.

  • Dacă faci antrenament de forță pentru creșterea musculară
  • Dacă faci antrenament de mare intensitate (tabata,)
  • Dacă aveți dificultăți în a face exerciții pe stomacul gol, simțiți-vă amețit și slăbit

2. Dacă faci mișcare dimineața după o gustare

Ce alimentație înainte de antrenament ar trebui să alegi dacă nu poți face exerciții pe stomacul gol? De exemplu, în cazul antrenamentului intens sau din cauza lipsei de forță fizică pentru a face exerciții fără alimente. În acest caz, aranjați-vă singur gustare ușoară cu carbohidrați cu 30-45 de minute înainte de antrenament. Aceasta ar putea fi cafea cu o banană, pâine cu o bucată de brânză sau batoane cu musli (acest lucru ar trebui să fie să fie o porție mică de mâncare, aproximativ 100 g). În acest caz, vei avea energie și putere de a studia. Puteți bea chiar și un pahar de chefir sau lapte, dacă este suficient pentru a studia.

Vă rugăm să rețineți că acesta nu trebuie să fie un mic dejun bogat și complet. Gustarea ar trebui să fie mică, altfel îți va fi pur și simplu dificil să studiezi. În plus, antrenamentele intense pe stomacul plin pot provoca indigestie sau chiar vărsături. Dacă preferați un mic dejun complet și numai apoi faceți exerciții fizice, atunci în acest caz este mai bine să acordați preferință cerealelor și să faceți exerciții fizice la cel puțin 1,5 ore după masă.

3. Daca faci miscare dimineata dupa micul dejun, dupa-amiaza sau seara

În alte cazuri, se ia în considerare opțiunea optimă de nutriție înainte de antrenament carbohidrați complecși. Cu 1,5-2 ore înainte de curs, mănâncă hrișcă, orez, paste din grâu dur sau fulgi de ovăz dacă faci sport după micul dejun. Dacă nu puteți mânca înainte de antrenament, atunci din nou gustarea cu carbohidrați menționată în paragraful anterior vă va salva. Dar este indicat să vă planificați ziua astfel încât înainte de oră să aveți o masă completă cu carbohidrați complecși.

Un alt sfat pentru alimentația înainte de antrenament: nu mâncați alimente pur proteice înainte de exercițiu. Acest lucru nu vă va oferi energie și nu vă veți putea exercita la potențialul maxim.

Ce să mănânci după antrenament? În decurs de o jumătate de oră după antrenament, este necesar să se închidă fereastra proteine-carbohidrați, timp în care organismul se confruntă cu o nevoie puternică de nutrienți. Dacă vă completați corpul cu proteine ​​și carbohidrați în acest moment, acest lucru va ajuta corpul să vă susțină mușchii.

Trebuie să închideți fereastra anabolizantă la 30 de minute după exercițiu. Se recomandă să faceți acest lucru cu o combinație de proteine ​​​​-carbohidrați la o rată de 60 până la 40. În ziua exercițiilor aerobe, dați 60% carbohidraților, 40% proteinelor. În zilele de antrenament de forță și forță aerobă, dimpotrivă, 60% sunt proteine ​​și 40% carbohidrați. Exemple de nutriție post-antrenament:

  • Shake de proteine ​​cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi
  • Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe
  • Omletă sau ouă cu pâine
  • Sandvișuri slabe cu pui

Dacă vrei să slăbești, atunci conținutul de calorii al felului de mâncare ar trebui să fie aproximativ jumătate din cât ai cheltuit la clasă. De exemplu, în timpul exercițiilor fizice, ai ars 500 de kcal. Aceasta înseamnă că, în decurs de o jumătate de oră de la sfârșit, mănâncă un fel de mâncare proteică-carbohidrați cu o valoare energetică de 250 kcal. Proteinele și carbohidrații ar trebui să fie un amestec 60/40, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faci. O masă completă ar trebui să fie la 1,5-2 ore după această masă intermediară după antrenament.

Dacă te antrenezi dimineața pe stomacul gol sau după o mică gustare, atunci după antrenament este destul de acceptabil să iei un mic dejun complet 30-45 de minute mai târziu. Dar această opțiune nu este potrivită pentru cei care lucrează pentru a crește masa musculară, în acest caz, este mai bine să rămâneți la opțiunea standard descrisă mai sus.

Ce nu ar trebui să mănânci după un antrenament?

În primul rând, evită alimente grase(inclusiv lapte integral și brânză de vaci plină de grăsime). Grăsimea împiedică absorbția nutrienților în sânge, de aceea este indicat să consumați numai alimente cu conținut scăzut de grăsimi după efort. În al doilea rând, după antrenament, nu trebuie să consumați produse care conțin cofeină, care interferează cu utilizarea proteinelor pentru recuperarea musculară.

Urmând aceste sfaturi simple de nutriție înainte și după antrenament, îți vei îmbunătăți performanța și vei face încă un pas spre realizarea corpului visurilor tale. Totuși, rețineți că problema alimentației înainte și după antrenament nu este cea principală pentru cei care doresc să slăbească și să-și tonifice corpul. Cel mai important lucru este să mănânci pe tot parcursul zilei, să menții un deficit general de calorii, să consumi suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, puteți oricând să ajustați meniul pentru a se potrivi cu capacitățile dumneavoastră individuale.