Sarcina este o perioadă interesantă și destul de plăcută pentru fiecare femeie. Pregătirea fizică a unei femei în travaliu este de mare importanță pentru o naștere de succes. În plus, fiecare mamă vrea să arate rolul după nașterea copilului ei. Prin urmare, pentru ca sarcina și nașterea să aibă succes și pentru ca recuperarea postpartum să dureze un timp minim, o femeie are nevoie pur și simplu de activitate fizică moderată, exerciții pentru naștere ușoară și gimnastică.

S-a dovedit oficial că, cu exerciții fizice moderate, o femeie poate face procesul de naștere cât mai ușor posibil. Chiar dacă o femeie nu a făcut exerciții înainte de sarcină, puteți găsi cu ușurință gimnastică potrivită pentru femeile însărcinate. O femeie ar trebui să înțeleagă cât de importantă este o astfel de pregătire. Trebuie să le acordați atenție în fiecare zi, ajutând astfel bebelușul să se nască mai ușor, deoarece nașterea este o încercare incredibil de dificilă pentru el.

Orice antrenament trebuie început numai după recomandarea unui medic. Există programe speciale care sunt compilate exclusiv pentru femeile însărcinate. Mai mult, nu contează dacă femeia este pe cale să nască sau nu pentru prima dată. Deși multe mame cred că a doua și următoarele nașteri sunt mai ușoare decât prima, totul este oarecum diferit. Doar că o femeie, de regulă, este mai pregătită din punct de vedere psihologic și moral pentru travaliul ulterior. În general, orice naștere necesită o pregătire specială.

Durerile la naștere, de ce depind

Senzațiile dureroase în timpul nașterii sunt împărțite în 3 tipuri: viscerale, somatice și contractive. Durerea viscerală apare la începutul procesului de naștere și este o senzație dureroasă, ca în timpul menstruației. Poate afecta regiunea sacră și partea inferioară a spatelui. Astfel de dureri și dureri sunt cauzate de întinderea corpului uterin și sunt în general tolerabile.

Urmează apoi stadiul durerii somatice, care este întotdeauna acută, insuportabilă și pronunțată. Sindromul durerii somatice este localizat în perineu, vagin și rect. Multe femei aflate în travaliu constată că au o dorință puternică de a-și goli intestinele. Urmează apoi durerea de contracție, care durează 0,5-1,5 minute, apoi apare relaxarea, apoi o altă contracție și așa mai departe de multe ori. Această durere este considerată cea mai severă, dar fără ea nașterea este imposibilă. Deși unele mame cer anestezie epidurală pentru a evita un astfel de chin. Dar o astfel de anestezie nu se face pentru toată lumea și numai cu prezența anumitor indicii.

Dar natura încă a avut grijă de mame, deoarece în timpul contracțiilor corpul produce intens endorfine, care oarecum tulbură conștiința unei femei și durerea surdă. Endorfinele materne salvează bebelușul de simptome dureroase, care experimentează, de asemenea, senzații foarte neplăcute în timp ce se mută.

Ușurând nașterea

Astăzi, multe complexe diferite sunt practicate pentru livrarea ușoară. Este necesar să înțelegeți că pregătirea pentru naștere este incredibil de importantă, așa că mama va ajuta la ușurarea nașterii copilului. Există complexe speciale care ajută mamele să faciliteze semnificativ nașterea. Dar înainte de aceasta, o femeie ar trebui să consulte cu siguranță un medic. Pentru o livrare ușoară, cel mai potrivit set de exerciții este considerat a fi:

  • Trebuie să luați o poziție confortabilă (șezând în genunchi sau pe scaun. Apoi trebuie să respirați adânc pe nas și să expirați profund, doar pe gură. Durata exercițiului este de aproximativ 10 minute.
  • Trebuie să stai pe podea cu un picior îndoit la genunchi și celălalt întins drept. Trebuie să vă aplecați ușor înainte, să înghețați în această poziție timp de 20 de secunde, apoi să vă îndreptați. Efectuați exercițiul de 5 ori.
  • Întinde-te pe spate pe podea, cu picioarele lipite de perete. Efectuați mișcări de pas cu picioarele, ca și cum ați merge de-a lungul unui perete. După ce ați atins punctul de sus, trebuie să vă desfășurați picioarele în lateral și să înghețați o jumătate de minut. Repetați manipulările de 3-5 ori.
  • Ghemuiește-te încet dintr-o poziție în picioare. Picioarele nu trebuie să părăsească podeaua în timpul ghemuirii. Congelați timp de 15-20 de secunde, mai târziu, când corpul se obișnuiește cu antrenamentul, va trebui să mențineți această poziție timp de un minut. Acest exercițiu va întări pelvisul, stomacul și mușchii abdominali.
  • Trebuie să stai întins cu spatele pe podea și să-ți relaxezi mușchii unul câte unul. Începeți de la șolduri, apoi treceți ușor la picioare și fese, apoi relaxați stomacul. În același timp, trebuie să menții o respirație calmă, gândindu-te la lucruri plăcute. Este mai bine să efectuați o astfel de gimnastică pe o melodie relaxantă.
  • Trebuie să luați un prosop lung la capete diferite și să vă puneți mâinile în spatele capului. Asigurați-vă că coatele sunt sub linia umerilor. Congelați în această poziție timp de o jumătate de minut, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați de mai multe ori, cu mișcări ușoare, fără tensiune.
  • Pentru ameliorarea durerilor de travaliu, se recomanda efectuarea exercitiilor Kegel, care se bazeaza pe antrenarea muschilor perineali.

Un astfel de complex de elemente va face nașterea mai puțin dureroasă.

Stimularea travaliului

Uneori se întâmplă ca nașterea să se apropie deja, dar copilul nu este încă pregătit să apară. Într-o astfel de situație, gimnastica stimulativă va ajuta, ceea ce va ajuta copilul să ia poziția corectă în uter și să-și îmbunătățească drumul prin canalul de naștere. Experții includ urcarea scărilor și mersul pe jos, ghemuirea frecventă și înotul și balansul ca cele mai eficiente exerciții de stimulare a nașterii. Efectuând astfel de elemente în fiecare zi, mama va putea grăbi copilul și grăbi declanșarea procesului de naștere.

Antrenament fitball

Exercițiile de gimnastică folosind fitballs s-au dovedit a fi excelente. Acest aparat de gimnastică nu are absolut nicio contraindicație pentru femeile însărcinate, chiar se recomandă utilizarea lui atunci când o femeie începe să experimenteze contracții pentru a calma durerea. Vă puteți întinde pe minge cu spatele, ceea ce vă va ajuta să vă întăriți spatele și mușchii abdominali. Și dacă stai pe o astfel de minge în fiecare zi, îți poți întări structurile pelvine. Dacă te pui în patru labe și îți pui pieptul pe un fitball, durerea de spate va dispărea și sarcina va fi îndepărtată de pe coloana vertebrală.

Un alt element: stai jos cu picioarele desfășurate cât mai larg și plasează o minge între ele. Trebuie să apuci fitball-ul, strângându-l strâns. Elementul se execută până când apare o senzație clară de oboseală.

În timp ce stați pe un fitball, trebuie să vă întindeți genunchii larg și să ajungeți la degetele fiecărui picior pe rând. Într-o poziție similară, trebuie să faceți viraje în direcții diferite. Eficacitatea exercițiilor cu un fitball este un fapt dovedit, principalul lucru este să mențineți antrenamentul regulat.

Dacă culcare

Adesea, mamele se sperie atunci când medicul raportează că bebelușul stă întins greșit, nu cu capul în jos, așa cum ar trebui, ci cu fundul. Un fenomen similar apare destul de des în practica obstetricală și se numește prezentare podală. Într-o astfel de situație, medicii recomandă mamei să se apuce de înot, ceea ce are un efect foarte pozitiv asupra cursului sarcinii. În plus, în cazul prezentării podale, s-a dezvoltat un set de exerciții speciale, care încep să fie efectuate începând cu a 32-a săptămână de gestație.

Prin efectuarea unor astfel de elemente simple, puteți forța copilul să ia poziția corectă în interiorul uterului, în timp ce nașterea ca urmare a antrenamentului regulat este mai rapidă, nedureroasă și fără complicații.

Exerciții de respirație

Pentru a vă pregăti pentru perioada de travaliu, exercițiile de respirație sunt de asemenea importante. Experții recomandă să stai întins pe spate, să așezi perne sub cap și genunchi. Apoi trebuie să respirați adânc. Aspirați încet și lin aer, ca și cum v-ați umple stomacul cu el. Apoi trebuie să-ți ții respirația timp de 5-10 secunde, după care trebuie să eliberezi încet aerul prin gură, relaxând toți mușchii.

Respirația câinelui este, de asemenea, eficientă în ameliorarea durerii în timpul nașterii. Pentru a o dezvolta, trebuie să faceți următorul exercițiu în fiecare zi: stați confortabil și respirați superficial și rapid. Exercițiile de respirație sunt convenabile, deoarece le puteți efectua în timp ce faceți treburile casnice obișnuite. De exemplu, puteți inspira încet, apoi vă țineți respirația timp de 5 secunde, apoi expirați timp de 5 secunde. Apoi ține-ți respirația timp de 5 secunde și repetă exercițiul din nou.

Contraindicații pentru exerciții fizice

Nu tuturor femeilor li se recomandă să facă sport în timpul sarcinii. Există o categorie de mame pentru care orice activitate fizică este strict contraindicată. Acești pacienți includ în principal:

Atunci când efectuați diferite exerciții, este necesar să monitorizați în mod clar orice modificări ale stării. Dacă simțiți orice disconfort, orice antrenament trebuie oprit imediat. Ar trebui să vizitați de urgență un medic dacă aveți scurgeri ciudate sau dureri severe, amețeli inexplicabile sau dureri de inimă, tensiune arterială crescută care depășește 140/100. De asemenea, ar trebui să fii precaut dacă după antrenament copilul devine prea tăcut sau, dimpotrivă, prea activ.

Cum să te pregătești mental pentru naștere

Pregătirea pentru naștere constă nu numai în starea fizică a mamei, ci și în pregătirea ei morală și psihologică pentru travaliul viitor. O femeie nu trebuie să se teamă, deoarece frica va deveni un obstacol serios pentru corp, va bloca corpul și va bloca reflexele necesare. Pentru a face față emoțiilor negative în timpul nașterii, o femeie trebuie să folosească auto-antrenamentul. Exercițiile speciale de respirație vor ajuta la stabilizarea bunăstării morale a pacientului și vor oferi copilului o cantitate suficientă de oxigen, mai ales necesară în timpul nașterii.

Există anumite poziții în care o femeie în travaliu se simte cel mai confortabil. Femeile pot folosi un fitball sau bare de perete. Deja la începutul contracțiilor, puteți efectua masajul lombar, mângâierea și masarea abdomenului. Pentru a face nașterea cât mai ușoară posibil, se recomandă să lucrați cu atenție asupra corpului, să vă acordați mental la naștere și să învățați să rămâneți calm și să aveți încredere fermă în rezultatul reușit al procesului.

Și amintiți-vă, nu puteți țipa în timpul nașterii. Când țipă, o femeie își încordează involuntar mușchii, ceea ce afectează negativ dilatarea colului uterin și obosește femeia în travaliu. Ca urmare, travaliul poate fi întrerupt, iar fătul va suferi de hipoxie. Prin urmare, în timpul nașterii trebuie să ascultați moașa, care vă va spune ce și cum să faceți.

Sarcina este o perioadă de schimbări mentale și fizice globale pentru o femeie care așteaptă un copil. Nu contează dacă aceasta este prima sarcină sau nu: lumea relațiilor de familie se reconstruiește, sfera emoțională a viitoarei mame se transformă și, firesc, corpul feminin se schimbă. Este cu adevărat uimitor de transformat. Ea devine centrul dezvoltării și nașterii unei noi vieți umane. Pentru ca toate aceste procese dinamice să meargă fără probleme, trebuie să ai grijă de corpul tău pe parcursul celor nouă luni.

Astăzi, există multe opțiuni interesante și utile pentru exerciții fizice în timpul sarcinii: de la yoga perinatală și Pilates până la gimnastică acvatică în piscină sub îndrumarea unui specialist. Dar de multe ori cel mai simplu mod de a-ți susține și întări corpul este să faci exerciții pentru femeile însărcinate acasă. Efectuarea regulată a unui set special de exerciții pentru viitoarele mame va aduce, fără îndoială, un avantaj asupra formei corpului femeii, a bunăstării și a dispoziției.

Caracteristicile activității fizice în timpul sarcinii

Sarcina este un proces biologic natural, dar cursul său depinde în mare măsură de comportamentul unei femei moderne. Merită să ne amintim că un corp puternic și rezistent va face, probabil, mai ușor față stresului sarcinii și nașterii decât un corp lent și neantrenat. Chiar dacă exercițiile fizice nu făceau parte din stilul de viață al unei femei înainte de sarcină, noua afecțiune este un mare stimulent pentru a începe să ai grijă de tine.

În timpul sarcinii, corpul feminin se confruntă cu un stres enorm. Prin urmare, activitatea fizică ar trebui să fie cât mai atentă și moderată posibil. Merită să subliniem exercițiile pentru femeile însărcinate care ajută la normalizarea circulației sângelui, îmbunătățesc postura și elasticitatea tuturor grupelor musculare. De asemenea, este necesar să se acorde o atenție deosebită tehnicilor de respirație și relaxare. Fiecare perioadă (trimestru) de sarcină are specificul ei pentru efectuarea exercițiilor de gimnastică la domiciliu.

Primul trimestru

Începutul unor mari schimbări: organele interne încep să se miște încetul cu încetul, dând loc uterului în creștere. Deși este încă neobservat de cei din jurul tău, burta ta devine mai rotundă. Încep schimbările hormonale, ceea ce înseamnă că și starea de spirit a femeii însărcinate se schimbă.

Pentru a supraviețui confortabil schimbărilor care au început, merită să vă reduceți activitatea fizică obișnuită. Trebuie să oferi corpului și psihicului tău timp să se adapteze. Medicii nu sfătuiesc să se angajeze activ în exerciții fizice în primul trimestru, deoarece consideră că în primele 12 săptămâni de sarcină există riscul avortului spontan. Exercițiile de forță și sporturi extreme vor trebui amânate până după nașterea copilului. Ele pot fi înlocuite cu exerciții speciale pentru femeile însărcinate care antrenează respirația și o încălzire ușoară. Gimnastica din primul trimestru va satura sângele cu oxigen și va ajuta să facă față, de exemplu, simptomelor tulburătoare ale toxicozei precoce.

Al doilea trimestru

De obicei, până în acest moment, viitoarea mamă s-a obișnuit deja cu noua condiție. Dacă ați suferit de toxicoză, atunci simptomele acesteia sunt de domeniul trecutului, iar burta nu a atins încă o dimensiune mare. Dacă exercițiul fizic nu a intrat încă în viața unei femei însărcinate, acum este momentul ideal pentru a începe exercițiile regulate.

Exercițiile pentru femeile însărcinate din al 2-lea trimestru au ca scop întărirea mușchilor spatelui, antrenarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii.

Al treilea trimestru

Ultima perioadă a sarcinii. Greutatea copilului crește, sarcina asupra tuturor organelor și sistemelor unei femei însărcinate crește, iar pregătirile active pentru naștere sunt în curs de desfășurare.

Exercițiile pentru femeile însărcinate din trimestrul 3 devin mai puțin intense, cu accent pe tehnicile de respirație și stretching. Trebuie acordată multă atenție pregătirii mușchilor planșeului pelvin pentru naștere.

De ce are nevoie o femeie însărcinată de gimnastică?

Cu o distribuție rațională a exercițiilor fizice, sarcina este mai favorabilă atât pentru femeie, cât și pentru copilul care crește în uter. Antrenamentul fizic ajută organismul să facă față stresului tot mai mare și afectează nașterea bebelușului. Merge mai lin și mai puțin dureros.

  • Gimnastica regulată întărește corpul, îl face mai flexibil și mai mobil.
  • Exercițiile îmbunătățesc starea articulațiilor, mușchilor și pielii, care suportă stres crescut în această perioadă.
  • Mușchii abdominali devin mai lungi și mai elastici. Riscul apariției vergeturilor pe abdomen este redus, iar după naștere femeia revine rapid la forma corpului de dinainte de sarcină.
  • În timpul exercițiilor, circulația sângelui crește. Este activată activitatea inimii și a vaselor de sânge, ceea ce asigură livrarea completă a oxigenului și a nutrienților pentru dezvoltarea și creșterea copilului și eliminarea în timp util a produselor metabolice.
  • Se îmbunătățește metabolismul și funcționarea sistemului digestiv.
  • Mușchii planșeului pelvin sunt întăriți, congestia bazinului și a extremităților inferioare este eliminată.
  • Spațiul interior al corpului este mărit prin întinderea coloanei vertebrale și creșterea suprafeței abdomenului. Bebelușul se dezvoltă în condiții mai libere.
  • Exercițiile pentru perineu îmbunătățesc elasticitatea țesuturilor și reprezintă o măsură preventivă împotriva rupturilor în timpul nașterii.
  • Exercițiile de respirație pentru gravide antrenează întregul sistem respirator, îmbunătățindu-i calitativ funcțiile și pregătește femeia pentru naștere. Crește cantitatea de oxigen furnizată mamei și copilului.
  • Echilibrul hormonal care apare în timpul și după gimnastică ajută la menținerea tonusului corpului și a bunei dispoziții. Se știe că starea copilului depinde direct de starea fizică și emoțională a mamei.
  • Exercițiile prenatale sunt baza pentru recuperarea fizică mai rapidă a femeii după naștere.

Reguli pentru efectuarea gimnasticii acasă

  1. Înainte de a începe cursurile, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre posibilele contraindicații și nuanțe ale efectuării exercițiilor la domiciliu pentru femeile însărcinate.
  2. Exercițiile sunt selectate strict în funcție de stadiul sarcinii.
  3. Complexul se realizează zilnic sau din două în două zile, în funcție de cum te simți.
  4. Timpul pentru efectuarea unui complex de gimnastică poate varia de la 30 la 60 de minute.
  5. Ar trebui să alegeți haine pentru gimnastică care să fie confortabile și să nu restricționeze mișcarea.
  6. Sala de studiu trebuie să fie bine ventilată. O zonă plată sau gazon va fi un loc ideal pentru gimnastică în aer liber.
  7. Trebuie să exersați gimnastica cu 2 ore înainte sau după masă.
  8. Toate exercițiile trebuie efectuate într-un ritm lent, fără smucituri sau mișcări bruște.
  9. Dacă vă simțiți mai rău, ar trebui să opriți exercițiile și să vă odihniți. Dacă sănătatea dumneavoastră continuă să se deterioreze, ar trebui să solicitați ajutor medical.

Contraindicații absolute pentru efectuarea exercițiilor

  • Amenințarea de avort spontan.
  • Toxicoză severă.
  • Durere în abdomenul inferior.
  • Boli infecțioase și inflamatorii.
  • Temperatura corpului peste 37 de grade Celsius.
  • Locația joasă a placentei.
  • Preeclampsie.
  • Amenințarea nașterii premature.

Încălzire universală acasă

Pentru a menține sănătatea, un fundal emoțional pozitiv și pentru a crea cele mai bune condiții pentru dezvoltarea copilului, ar trebui să începeți să faceți zilnic exerciții acasă cu o simplă încălzire.

Încălzirea va ajuta la încălzirea mușchilor, la întărirea articulațiilor și la normalizarea circulației sângelui. Pe masura ce sarcina ta progreseaza, poti adauga exercitii recomandate pentru o anumita perioada. Fiecare exercițiu trebuie repetat de 10 ori, păstrând simetria.

Un set aproximativ de exerciții pentru femeile însărcinate acasă (încălzire)

  • Frecare alternativă a picioarelor. În timp ce stați cu picioarele încrucișate (poziția turcească sau lotus), masați activ suprafața interioară a piciorului cu degetele și marginea palmei timp de 1 minut.
  • Frecați palmele timp de 1 minut. Poziția de pornire - stând, ca în exercițiul anterior. Frecați viguros degetele într-o mișcare circulară, de parcă ar trebui să puneți câte un inel pe fiecare deget. Frecați fiecare palmă într-un cerc în același mod.
  • Capul se întoarce. Întoarce-ți ușor capul dintr-o parte în alta, încercând să privești peste umăr. Apoi înclinați capul în lateral, în jos și pe spate, încercând să întindeți ușor partea laterală, spate și față a gâtului. Umerii ar trebui să fie coborâți și relaxați atunci când efectuați acest exercițiu. La final, trebuie să ții capul pe piept, simțindu-i greutatea. Apoi înclinați-l cu grijă înapoi și rămâneți în această poziție pentru o vreme.
  • Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, mâinile pe șolduri. Rotiți încet de la călcâi până la deget și spate, sprijinindu-vă pe piciorul complet. Apoi, efectuați 10 pași înainte și înapoi pe călcâie, apoi pe degetele de la picioare, apoi pe interiorul și exteriorul piciorului.
  • Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste, mâinile pe șolduri sau întinse în lateral, paralel cu podeaua, pentru a menține echilibrul. Ridicați și îndoiți un picior la genunchi în fața corpului într-un unghi drept și începeți să rotiți glezna, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
  • Din aceeași poziție de pornire, ținând coapsa într-un unghi drept față de corp, începeți să rotiți piciorul inferior, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.
  • Fără a schimba poziția, mutați coapsa în lateral într-o mișcare circulară și readuceți-o la locul său. În prima parte a sarcinii, articulația șoldului pare să se deschidă, în a doua se închide.
  • Picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai largi, mâinile se sprijină liber pe șolduri. Îndoiți ușor genunchii și începeți să vă balansați șoldurile la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi și, în final, „desenați” o figură opt cu șoldurile.
  • Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Puneți-vă palmele împreună în fața pieptului (un gest de „rugăciune”) sau puneți-vă mâinile lejer pe șolduri. Fixați-vă șoldurile, începeți să rotiți partea superioară a corpului în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Suplimentând complexul de încălzire descris cu exercițiile necesare, îți poți crea propria ta gimnastică ideală acasă, care să răspundă tuturor nevoilor și dorințelor unei femei însărcinate. Astfel, un set de exerciții pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru poate include: încălzire, exerciții simple de forță și stretching. De asemenea, este de dorit ca acesta să aibă ca scop antrenarea sistemului respirator. Acasă, se recomandă efectuarea exercițiilor pentru femeile însărcinate din al 3-lea trimestru prin reducerea părții de forță și creșterea timpului pentru stăpânirea practicilor de respirație și relaxare. În câteva zile de la începerea gimnasticii acasă, se va observa un efect pozitiv: mobilitatea corporală va crește și starea de spirit se va îmbunătăți.

Zilele care așteaptă nașterea unui copil sunt pline de bucurie extraordinară și de anxietate inexplicabilă. La urma urmei, procesul de naștere în sine necesită un stres enorm din partea corpului feminin. Deși însăși Mama Natură este un ajutor excelent în acest caz. Servește ca o sursă de eliberare impresionantă de hormoni, care oferă femeii în travaliu energie și forță suplimentare. Mulțumesc naturii, dar a avea grijă de tine este, de asemenea, important și necesar. Și exercițiile speciale vă vor ajuta în acest sens.

Cum să alegi exercițiile

Este posibil să fii însărcinată și să fii în permanență în mișcare. Activitatea va fi la fel de benefică atât pentru mamă, cât și pentru bebeluș: copilul, în timp ce se află în uter, datorită mișcării, este legănat ușor până la somn, iar exercițiile fezabile și sporturile moderate stimulează circulația sanguină a mamei în travaliu, împiedică câștigul suplimentar. lire sterline, ajută la întărirea mușchilor, ceea ce duce la ușurarea procesului de naștere. Exercițiile speciale vă vor ajuta să fiți într-o formă prenatală excelentă.

Cum să le alegi corect? Cea mai acceptabilă opțiune este cursurile speciale pentru femeile însărcinate, unde acestea vor selecta corect exercițiile și puterea de încărcare, ținând cont de starea dumneavoastră individuală. Dar dacă nu există cursuri sau trebuie să mergeți în celălalt capăt al orașului cu mai multe transferuri, atunci este mai bine să contactați medicul supraveghetor, să țineți cont de recomandările și dorințele sale și să începeți să faceți exercițiile chiar acasă.

Deci, medicul a dat permisiunea de a face anumite tipuri de exerciții. Acum tu însuți trebuie să-ți echilibrezi dorințele și posibilitățile. Și dacă în timpul exercițiilor te simți suprasolicitat sau inconfortabil, nu exagera, oprește-te! Sănătatea ta și a copilului tău este cea mai importantă. Prin urmare, fiți extrem de precauți. Poate ai nevoie de exerciții mai simple care să-ți aducă plăcere și să-ți fie utile viitorului tău copil.

Există un număr considerabil de exerciții bine gândite pentru a menține forma fizică bună a viitoarelor mame și pentru a facilita nașterea unui nou locuitor al planetei.

Tipurile de nașteri fizice depind direct de scopul, sarcina admisă și specificul nașterii: într-o maternitate, în apă sau pe verticală.

Să ne uităm la exercițiile care sunt ușor de făcut pentru majoritatea femeilor:

  1. Exerciții de încălzire.
  2. Exerciții pentru relaxare.
  3. Exerciții de respirație.
  4. Exerciții pentru întărirea mușchilor și a mobilității articulare.
  5. Exerciții de anduranță.
  6. Exerciții care antrenează mușchii perineului.

Atunci când efectuează exerciții fizice, femeile însărcinate trebuie să țină cont de anumite reguli:

  1. Efectuați toate exercițiile într-un ritm calm.
  2. În timpul exercițiului, nu depășiți sarcina: puteți deteriora mușchii relaxați.
  3. Faceți exerciții cel puțin cincisprezece minute și nu mai mult de patruzeci.
  4. Amintiți-vă: cea mai bună oră pentru cursuri este de la 10.00 la 12.00 și de la 18.00 la 19.00.
  5. Începeți-vă cursurile cu o încălzire de zece minute, apoi dedicați același timp, cinci minute, exercițiilor grele și de relaxare. După o săptămână, extindeți fiecare etapă de activitate fizică la cincisprezece minute.
  6. Începeți cursurile cu o încălzire și terminați cu relaxare și respirație.
  7. Termină-ți masa cu o oră înainte, astfel încât să poată fi absorbite caloriile de care are nevoie copilul tău.
  8. În timpul exercițiilor fizice, nu uitați să beți apă pentru a preveni pierderea de lichide în exces.
  9. Nu-ți ține respirația.
  10. Când efectuați exerciții fizice, numărați cu voce tare: această manevră vă va aminti de importanța unei respirații corecte.
  11. Desfășurați cursurile pe un covor de gimnastică antiderapant.

Exerciții care vă ajută să vă pregătiți pentru naștere

Pentru antrenament, aveți dreptul de a alege unul dintre complexele cu toate exercițiile sau tipurile sale individuale, bazându-vă pe starea generală de sănătate, vârsta și nivelul de antrenament.

Set de exerciții fizice de aerobic

  1. Începeți sesiunea cu o încălzire - mergând pe loc timp de un minut.
  2. Poziția de pornire: stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele întinse înainte. Începeți să faceți jumătate de genuflexiuni, ținându-vă trunchiul drept. Brațele se ridică și coboară simultan în ritm cu genuflexiunile. Efectuați exercițiul încet, respirați uniform. Repetați de cel mult zece ori.
  3. Poziția de pornire este aceeași, doar brațele în lateral. Aplecându-vă trunchiul înainte, atingeți mâinile pe rând de degetele stângi și drepte ale ambelor picioare. Respirația ar trebui să fie uniformă, ritmul de execuție ar trebui să fie mediu. Repetați de douăsprezece ori.
  4. Poziția de pornire este aceeași. Îndoiește-ți ușor trunchiul, ține-ți brațele lejer pe părțile tale, înclină-ți capul înainte, relaxează mușchii brațelor și partea superioară a corpului. După cinci secunde, îndreptați-vă, mișcându-vă umerii înapoi, îndoiți-vă din nou. Respirația este uniformă, ritmul este lent. Repetați de opt ori.
  5. Poziția de pornire: picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele întinse în lateral. Aplecându-vă înainte, întoarceți-vă corpul la dreapta și la stânga, atingând degetul piciorului stâng cu mâna dreaptă și atingând degetul piciorului drept cu mâna stângă. După ce ați terminat zece mișcări, ridicați-vă drept și relaxați mușchii antebrațului și umerilor. Repetați de patru ori.
  6. Poziția de pornire este aceeași. Înclinați-vă trunchiul spre dreapta, țineți mâna stângă deasupra capului și mâna dreaptă la spate; înclinând corpul spre stânga, ține mâna dreaptă deasupra capului și mâna stângă la spate. Repetați exercițiul de douăsprezece ori într-un ritm mediu.
  7. Poziția de pornire: stați drept, țineți picioarele împreună, coborâți brațele de-a lungul corpului. Înclinați-vă corpul la dreapta și la stânga. Însoțiți înclinările prin alunecarea mâinilor: glisați mâna dreaptă în jos și mâna stângă în sus când vă înclinați spre dreapta; Glisați în jos cu mâna stângă și în sus cu dreapta, aplecându-vă spre stânga. Efectuați exercițiul de cel mult douăsprezece ori fără să vă țineți respirația.

După ce ați terminat setul de exerciții, faceți aproximativ zece respirații adânci pe nas și expirați pe gură.

Complex de exerciții fizice Scop:

  1. Pentru a netezi procesul de naștere, este necesar să se întărească cavitatea abdominală, abdomenul și zona pelviană. Ghemuiește-te încet din poziția inițială în timp ce stai în picioare, fără a ridica picioarele de pe podea. Jumătate ghemuit, țineți apăsat timp de douăzeci de secunde. După ceva timp, măriți timpul în care țineți această poziție a corpului la un minut.
  2. Pentru elasticitatea musculara. Stând pe podea, îndoiți piciorul stâng la genunchi, extindeți piciorul drept drept în fața dvs. Aplecându-vă trunchiul înainte, fixați poziția în timp ce numărați până la douăzeci. Stai drept. Faceți acest exercițiu simplu de șase ori.
  3. Pentru stabilitatea coloanei vertebrale. Luați un prosop lung. Puneți-l în spatele capului, ținând coatele sub umeri. Țineți această poziție în timp ce numărați până la treizeci. Repetați de aproximativ zece ori.
  4. Pentru rezistență. Întinde-te pe spate pe podea, cu fesele atingând peretele. Mișcă-ți picioarele pe perete. Apoi împrăștiați-le cât mai larg posibil și rămâneți în această poziție timp de treizeci de secunde.
  5. Pentru îmbogățirea cu oxigen. Efectuați acest exercițiu în picioare, stând în genunchi sau pe un scaun. Respirația este profundă. Inspirați cât mai adânc posibil pe nas și expirați pe gură. Fă de zece până la douăsprezece ori.
  6. Pentru relaxare. Te poți întinde pe o parte sau pe spate. Respirând calm și gândindu-vă doar la lucruri plăcute, începeți să vă relaxați mușchii coapselor, picioarelor, feselor și abdomenului în această ordine. Însoțiți exercițiul cu muzică ușoară.

Antrenamentul Kegel al mușchilor perineali este folosit de femeile însărcinate de mult timp și are un mare succes. La urma urmei, această zonă suferă un stres grav în timpul nașterii. Aceste exerciții trebuie efectuate zilnic de până la douăzeci și cinci de ori, începând de la începutul sarcinii.

Întinde-te pe spate. Strângeți-vă mușchii cât mai mult posibil. Țineți tensiunea timp de zece secunde. Apoi, încet, relaxează-te. După a optsprezecea săptămână de sarcină, efectuați acest exercițiu stând pe scaun sau în picioare.

Dr. Kegel recomanda si masarea perineului cu uleiuri esentiale pentru a creste elasticitatea tesuturilor. Cu două luni înainte de a naște, acest tip de masaj trebuie oprit. Dar trebuie să întrebați medicul supervizor despre fezabilitatea acestuia.

Ascultă-ți corpul în timp ce faci mișcare. Ar trebui să vă dea un semnal sub formă de durere sau disconfort. Trebuie sa retineti ca scopul principal nu este sa bateti recordurile sportive, ci sa nasti usor si fara probleme un bebelus sanatos, puternic.

Ai grijă de tine și ai o naștere reușită!

Mai ales pentru Elena TOLOCHIK

Exercițiile fizice sunt adesea recomandate ca metodă naturală de a induce travaliul. Exercițiile fizice sunt util în special pentru a-ți scăpa copilul și pentru a progresa cel mai bine. Există cel puțin cinci exerciții pe care le puteți face odată ce sarcina ajunge la termen, pentru a accelera procesul de travaliu.

1. Mersul pe jos ca metodă de a induce în mod natural travaliul.

Mersul pe jos te menține drept și încurajează copilul să coboare. Acest lucru pune presiune asupra colului uterin, determinând ștergerea și dilatarea colului uterin. Presiunea exercitată de capul bebelușului asupra colului uterin crește și eliberarea locală de oxitocină, care la rândul său induce travaliul.

Pe lângă faptul că-ți ajută copilul să ajungă în poziția corectă, mersul pe jos este, de asemenea, bun pentru tine. Mersul pe jos este un exercițiu cardiovascular excelent pe care majoritatea oamenilor îl pot face și nu necesită o sală de sport sau un echipament special. Mersul pe jos îmbunătățește circulația sângelui, respirația și tonusul muscular. Te pune în formă, astfel încât să poți face față apariției contracțiilor și să fii pregătit pentru sosirea nou-născutului.

Dacă poți, mergi dimineața când aerul este mai proaspăt și mai puțin poluat. Purtați pantofi comozi și luați cu voi o umbrelă mare. Poate fi la îndemână dacă doriți să vă sprijiniți pe ceva pentru a vă elibera tensiunea pe spate. De asemenea, va fi foarte util dacă este prea însorit sau ploios.

2. Urcatul scărilor este într-adevăr începutul travaliului?

Se spune adesea că în spitale, moașele le cer femeilor să urce și să coboare scările pentru a grăbi etapele incipiente ale travaliului.

Urcatul scărilor are același efect ca mersul pe jos. Îți ajută copilul să progreseze mai bine, colul uterin să se dilate și, de asemenea, crește nivelul de oxitocină în zona cervicală. În plus, ridicarea picioarelor unul după altul pentru a trece la pasul următor deschide pelvisul. Acest lucru creează mai mult spațiu pentru copil și ajută la începerea travaliului. Mișcările blânde, de legănat și de construcție pe măsură ce urcați și împingerile blânde pe măsură ce coborâți, toate vă ajută să vă poziționați copilul în cea mai bună poziție pentru naștere.

Amintiți-vă: este important să nu vă suprasolicitați în timp ce urcați treptele, încercând să induceți travaliul mai repede. Ar trebui să-ți simți propria forță și, de asemenea, să asculți semnalele corpului tău.

3. Ce zici de înotul pentru a induce travaliul?

Înotul este o altă formă excelentă de exercițiu care poate ajuta la inducerea travaliului. Se crede că în special brața are acest efect.

Nu uitați să purtați ochelari de protecție și să urmați tehnica adecvată de înot. Dacă îți ții constant capul deasupra apei, coloana vertebrală se va curba într-un mod nenatural. Acest lucru vă va pune probabil presiune pe spate, care se luptă deja cu excesul de greutate din burtă.

Dacă nu cunoașteți tehnica corectă de înot, nu lăsați asta să vă oprească! Dacă poți înota puțin, poți învăța tehnica corectă de brasă surprinzător de repede. Angajați un antrenor de înot pentru asta.

Scufundarea corpului în apă atunci când ești însărcinată este de fapt o experiență plăcută. Apa vă susține corpul și vă scapă de greutatea picioarelor și articulațiilor. Dacă aveți umflarea picioarelor spre sfârșitul sarcinii, puțină presiune a apei vă poate ajuta cu ușurință să scăpați de această problemă.

Chiar merita sa mergi la piscina sau la plaja pentru a te bucura de beneficiile apei si a inotului pentru a induce travaliul si a scapa de picioarele umflate!

4. Ajută ghemuirea la inducerea travaliului?

Prin ghemuit, pelvisul începe să se deschidă, ceea ce facilitează travaliul, deoarece îl ajută pe bebeluș să se miște prin canalul de naștere și, de asemenea, creează mai mult spațiu pentru ca el sau ea să se nască. Prin ghemuit, puteți accelera procesul de travaliu dacă travaliul nu a început deoarece copilul este prea înalt.

Poziția ghemuită ajută copilul să coboare în poziția corectă. Odată ce copilul este în poziția corectă, există mai puține șanse ca el sau ea să se poată întoarce din nou. Aceasta înseamnă că ar trebui să te ghemuiești numai atunci când copilul tău este în poziția corectă la naștere. Această poziție se numește poziție anterioară, în care bebelușul este cu capul în jos și se uită la spatele tău. Daca bebelusul tau se afla in pozitie posterioara - cu spatele la spate - sau in pozitie culcatoare cu capul sus, este important sa nu-l incurajezi sa coboare. Copilul ar trebui să se răstoarne în poziția optimă înainte înainte de a începe să te ghemuiești.

5. Legănat – ar putea exista un exercițiu mai confortabil pentru inducerea travaliului?

Mișcările ușoare de balansare pot încuraja copilul să se miște în jos. Pentru a încerca acest exercițiu fizic pentru a induce travaliul, va trebui să găsești un leagăn sigur în care să te poți așeza confortabil.

Toate aceste exerciții pot fi ultima împingere naturală de care trebuie să se nască un bebeluș la termen. Este întotdeauna foarte benefic să faci mișcare. Niciodată nu este prea târziu și chiar și un mic exercițiu poate face o diferență notabilă. Exercițiile fizice pot ajuta la începerea travaliului și vă pot menține în formă. Dacă ești într-o condiție fizică excelentă, te vei simți grozav și vei putea rezista mult mai bine la stres și boli. Prin urmare, faceți o plimbare prin zonă, sau mergeți în cel mai apropiat parc pentru a vă balansa într-un leagăn!

Te gândești cum altfel poți provoca COPII?

” №10/2014 01.08.16

Gimnastica Kegel rezolvă cele mai intime probleme de sănătate la femei - ameliorează incontinența urinară și adaugă condiment senzațiilor sexuale. Exercițiile Kegel sunt utile și femeilor însărcinate: după antrenarea mușchilor perineali, nașterea este mai ușoară și riscul de rupturi este redus.

Atenţie!
Exercițiile Kegel sunt contraindicate dacă există riscul de avort spontan sau de naștere prematură. Medicii interzic efectuarea exercițiilor în decubit după 16 săptămâni în această perioadă, nu trebuie să se exercite presiune pe vena cavă inferioară;

În timp ce fac fitness în sală și visează la perfecțiunea externă, femeile uită adesea că mușchii perineului (numiți altfel mușchii podelei pelvine) au nevoie și de antrenament. Obstetricianul-ginecolog american Arnold Kegel s-a gândit la asta și a dezvoltat mai multe seturi de exerciții.

S-a dovedit că această gimnastică Kegel este necesară pentru o femeie în timpul sarcinii. La urma urmei, după 9 luni, mușchii planșeului pelvin devin slabi, ceea ce va afecta cu siguranță momentul nașterii și după acesta. Și dacă mușchii nu erau foarte puternici chiar înainte de sarcină, atunci de-a lungul anilor uterul poate prolapsa și chiar cădea.

Exercițiile Kegel se pot face chiar și în metrou

Exercițiile Kegel vor fi utile atât femeilor care au născut, cât și celor care nu au născut. Este util pentru prevenirea incontinenței urinare, a hemoroizilor și a altor afecțiuni, inclusiv a proceselor inflamatorii din zona genitală. Exercițiile Kegel îmbunătățesc calitatea și îi prelungesc perioada, activează producția de hormoni sexuali. Femeile recunosc: după un astfel de antrenament, nu numai bunăstarea lor, ci și starea de spirit s-au îmbunătățit. Desigur, marele avantaj al gimnasticii este ușurința implementării acesteia. Exercițiile pot fi făcute oriunde - de exemplu, stând la o stație de autobuz sau la coadă la casa de bilete, stând pe un scaun în fața televizorului. Și nimeni din jurul tău nu va ghici că în acest moment faci gimnastică intimă.

În ceea ce privește viitoarele mămici, exercițiile Kegel regulate vor asigura o naștere ușoară. Datorită muncii eficiente a mușchilor antrenați ai planșeului pelvin, nașterea va fi sigură atât pentru mamă, cât și pentru copil.

Este mai bine să începeți să faceți exerciții în primele etape ale sarcinii, făcând 20-30 de exerciții zilnic. Antrenamentul poate fi mai eficient dacă cumpărați conuri vaginale speciale de la farmacie, acestea ajută la dezvoltarea senzației de mușchi ai podelei pelvine și la formarea lor. Dacă ați început cu mușchii pelvieni suficient de slăbiți, atunci sarcina, efortul și intensitatea exercițiului trebuie crescute treptat.

Exerciții Kegel: tensiune și relaxare

Principiul gimnasticii Kegel este foarte simplu. Efectul se bazează pe tensiune alternativă și relaxarea mușchilor pelvieni, datorită cărora aceștia sunt „pompați”. Începeți prin a vă contracta mușchii intimi înainte și înapoi de mai multe ori la rând. Este important ca numai mușchii interni din zona perineală - între vagin și anus - să funcționeze. Mușchii coapselor, abdomenului și feselor nu sunt implicați în antrenament!

Puteți verifica cât de relaxați sunt mușchii dvs. Când urinați, opriți fluxul de urină. Dacă eșuează, există ceva la care să lucrezi. Apropo, acest test este și un exercițiu, fă-l în combinație cu alții.

„LIVATOR” ȘI „VALURI”

Dacă nu uiți de gimnastica Kegel, vei observa în curând că mușchii tăi vor face în mod reflex, fără controlul tău conștient, aceste exerciții pe cont propriu.

Exercițiul 1.Întinde-te pe spate și ia o poziție de naștere: coboară brațele de-a lungul corpului, îndoaie picioarele la genunchi și întinde-le în lateral. Pune o pernă plată sub cap și spate și relaxează-te. Strângeți mușchii perineului, ca și când încercați să opriți urinarea și țineți-i în această stare timp de 5-10 secunde. Relaxează-te, ia o pauză, repetă din nou. Începeți cu 8 abordări, crescând treptat numărul de exerciții la 20-30.

Exercițiul Kegel 2."Lift". Imaginează-ți că vaginul tău este un lift. „Ridică-te” cu liftul, făcându-te câteva secunde pe fiecare inel de podea. Strângeți cel mai jos - primul etaj. Fără a da drumul, crește presiunea și „urcă” la a doua, apoi și mai puternic la a treia, până „ajungi” la ultima. Trebuie să stai aici mai mult. Este necesar să „coborâm”, zăbovind la fiecare nivel, până la relaxare completă.

Exercițiul Kegel 3.„Valuri”. Încordați și relaxați rapid mușchii intimi, mai întâi mușchii vaginali și apoi mușchii anali, adică producând un fel de „undă”. Este necesar să vă relaxați în direcția opusă.

Exercițiul Kegel 4.„Protruzie a podelei pelvine.” Luați oricare dintre pozițiile de naștere șezând și relaxați-vă mușchii pelvieni cât mai mult posibil. Acum ține-ți respirația și împingeți ușor, ca și cum ați avea o mișcare intestinală, în timp ce încercați să împingeți mușchii vaginali spre exterior. Apoi inspirați, contractați mușchii și după o pauză, repetați din nou. Acest exercițiu este extrem de important în perioada expulzării fătului, te învață cum să împingi corect, ajutând copilul să avanseze. Faceți exerciții cu vezica urinară și intestinele goale.

Exercițiul Kegel 5. Genuflexiuni. Stați drept, cu picioarele ușor depărtate, la două picioare între ele. Așezați-vă ghemuit, respectând anumite condiții: nu vă ridicați călcâiele de pe podea, țineți spatele drept, transferați toată greutatea pe călcâie când vă așezați. Este bine dacă soțul sau prietena ta te susține. Asistentul stă pe un scaun, iar tu, întorcându-i spatele și stând între picioarele lui, ții de genunchii lui îndoiți, ca niște balustrade, și te sprijini cu spatele de el. De asemenea, puteți sta lângă un perete, alunecând drept în jos de-a lungul acestuia.

Dacă picioarele tale se întorc spre interior sau nu poți să te ghemuiești deloc fără să-ți ridici călcâiele de pe podea, trebuie să exersezi. Acest exercițiu este conceput pentru a alinia canalul de naștere și pentru a antrena articulațiile atunci când utilizați poziția de naștere ghemuită.

Opinia expertului

Tatyana Panova, medic obstetrician-ginecolog de cea mai înaltă categorie

Exercițiile Kegel regulate reduc stagnarea sângelui venos în pelvis și, în consecință, circulația sângelui în uter și placentă se îmbunătățește. Antrenamentul moderat permite viitoarei mame să învețe cum să controleze mușchii pe măsură ce bebelușul trece prin canalul de naștere. În plus, exercițiile Kegel vor restabili rapid tonusul muscular după naștere. Dar entuziasmul excesiv pentru complex poate duce la o rigiditate crescută a podelei pelvine, poate provoca rupturi în timpul nașterii și necesitatea disecției perineului. Deci totul este bine cu moderație.

Înainte de a începe exercițiile fizice, asigurați-vă că obțineți permisiunea medicului ginecolog la care sunteți înregistrat. Din păcate, în unele condiții (amenințare cu avort spontan sau naștere prematură), tehnica este complet interzisă sau sunt permise doar anumite elemente ale acesteia. Este interzisă efectuarea de exerciții în decubit după 16 săptămâni pentru a preveni presiunea asupra venei cave inferioare.

Concluzia din toate acestea este aceasta: în absența contraindicațiilor, este indicat ca fiecare femeie însărcinată să adopte exerciții Kegel. Făcând regulat exerciții Kegel, nu numai că poți să faci nașterea mai ușoară, ci și să accelerezi recuperarea postpartum, precum și să te întorci la viața sexuală anterioară în totalitate și chiar să-i îmbunătățești calitatea.

Gimnastica Kegel: 6 efecte pentru o femeie insarcinata

  1. Îmbunătățește starea generală de bine în timpul sarcinii.
  2. Întărește mușchii, crește tonusul mușchilor pelvieni. Vă permite să utilizați resursele sale cel mai eficient în timpul nașterii. Învață cum să controlezi corect mușchii.
  3. Previne durerea severă în timpul nașterii.
  4. Ajută la evitarea rupturilor de țesut în timpul nașterii.
  5. Promovează recuperarea rapidă în perioada postpartum.
  6. Este o excelentă prevenire a unei complicații comune postpartum – incontinența urinară de efort.
"