Ce este dieta PP? Aceasta este, în primul rând, o abreviere pentru „nutriție adecvată”. Ideea de a crea o astfel de dietă a apărut pe fundalul răspândirii dietelor speciale care limitează ușor sau exclud strict consumul de diverse alimente și solicită, de exemplu, eliminarea tuturor carbohidraților din dietă, mâncarea numai lichide, sau mâncați orez fiert fără sare timp de o săptămână întreagă. Astfel de diete sunt dăunătoare sănătății, pun sistemul digestiv și organismul în ansamblu într-o stare stresantă și contribuie la revenirea rapidă a kilogramelor pierdute după încheierea restricțiilor alimentare.
O dietă de nutriție adecvată, în esență, este concepută pentru a oferi organismului toți nutrienții și microelementele necesare și se bazează pe principiile unei alimentații adecvate. Cu toate acestea, pur și simplu să mănânci pe fundalul modului pentru diete este „la modă”, iar PP (nutriția adecvată) este prezentată ca o „dietă PP pentru pierderea în greutate”.
PP vă ajută să pierdeți în greutate?
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
Pe fundalul unei nebunii pentru fast-food, produse semifabricate și o abundență de dulciuri produse industrial, PP ajută la revenirea la elementele de bază ale dietei stabilite la nivel genetic. O persoană are nevoie de o anumită cantitate de proteine, grăsimi și carbohidrați pe zi, cu conținutul caloric determinat de consumul de energie al fiecărui organism în parte.
Tot felul de beneficii alimentare ale civilizației, bogate în carbohidrați și grăsimi rapide, aditivi care stimulează apetitul și comportamentul alimentar alterat contribuie la creșterea rapidă a greutății corporale. Dacă urmați principiile PP, sistemul de nutriție adecvată, excesul de greutate nu se acumulează. O scădere a rezervelor de grăsime este facilitată doar de o creștere a consumului de energie, adică de stres fizic asupra organismului.
Este foarte posibil să slăbiți cu PP dacă dieta zilnică furnizează mai puține calorii decât este necesar proceselor fiziologice. Există două opțiuni: să mănânci corect, cu respectarea aportului caloric zilnic pentru organism (calculat în funcție de raportul de vârstă, înălțime, greutate corporală, sex și activitate) și creșterea activității fizice, sau reducerea aportului de calorii.
Cele mai bune rezultate se găsesc la cei care neglijează alimentația adecvată înainte de dietă și sunt supraponderali semnificativ. Sistemul se bazează pe înlocuirea alimentelor bogate în calorii cu valoare nutritivă scăzută cu alimente sănătoase și eliminarea gustărilor. Cu toate acestea, PP nu implică o restricție drastică a porțiilor și volumelor de mâncare, așa că nu ar trebui să te lași dus prin înlocuirea unui hamburger dăunător cu păstrăv întreg.
Dacă respectați regulile și calculați conținutul de calorii al dietei PP, ajută la reducerea greutății în medie cu 4-6 kg pe lună, în funcție de parametrii inițiali.
Există vreun beneficiu de la PP?
Fără îndoială, alimentația adecvată ajută la menținerea și chiar la restabilirea sănătății. Meniul saptamanal contine produse care satisfac nevoile organismului de nutrienti, vitamine si minerale.
Dieta poate include și alimente și feluri de mâncare care ajută la satisfacerea nevoilor crescute de anumite substanțe, mascate ca o dorință de a mânca mâncare „junk”. Cercetătorii au demonstrat de mult timp că pofta pentru anumite tipuri de feluri de mâncare și produse nu înseamnă întotdeauna o lipsă de microelemente conținute în aceste feluri de mâncare. De exemplu, dragostea pentru băuturile carbogazoase nu indică o lipsă de carbohidrați, ci maschează lipsa aportului de calciu din alimente și ar trebui corectată nu cu Coca-Cola, ci cu produse lactate.
Înlocuirea alimentelor vă permite să vă saturați corpul cu microelemente esențiale și să preveniți „defecțiunile” din dieta dumneavoastră.
Dieta „nutriție adecvată”: pierderea corectă în greutate
Ca și în cazul tuturor dietelor, populare sau medicale, există principii de bază. Ele nu contrazic regulile alimentației sănătoase, dimpotrivă, se bazează în principal pe ele. Unele dintre principii trebuie ajustate în conformitate cu caracteristicile organismului și cu noile cercetări în medicină și nutriție, cu toate acestea, această dietă permite abateri minore și poate fi adaptată la nevoile unei anumite persoane.
Principiile PP:
- excluderea semifabricatelor, fast-food-ului, băuturilor carbogazoase, dulciurilor industriale, cârnaților, conservelor, chipsurilor, aproape toate produsele preparate în afara casei și neavând raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați. Este strict interzis să consumi alimente cu aditivi de glutamat, înlocuitori de zahăr sau din abundența acestuia;
- restricție de sare;
- În fiecare zi după somn, în primul rând, trebuie să bei încet 200-300 ml de apă caldă;
- preparatele se prepară prin abur, coacere, fierbere, tocănire. Mâncarea prăjită este interzisă;
- o cincime din dietă constă din fructe și legume proaspete;
- elimină aproape complet carbohidrații rapidi, înlocuindu-i cu alimente cu gătire lentă: cereale (nu instant), pâine (de cereale integrale sau integrale), paste premium, legume neîndulcite. Fructele de padure, fructele si mierea - surse de carbohidrati rapizi - sunt incluse in mesele dimineata si dupa-amiaza;
- volumul total de proteine animale se calculează în funcție de greutatea corporală: trebuie furnizat 1 g de proteină la 1 kg de greutate zilnic;
- volumul de lichid (de preferință apă și ceaiuri din plante, băuturi neîndulcite din fructe, compoturi) este de minim 2 litri pe zi, cu un pahar de apă caldă obligatoriu cu 30 de minute înainte de fiecare masă;
- mesele cu carbohidrați sunt distribuite pentru consum în prima jumătate a zilei, proteinele - în a doua;
- Se recomanda consumul numai de grasimi polinesaturate: masline, ulei de in, peste (somon, pastrav), seminte, nuci, avocado, etc. Volumul total este de 1/5 din alimentatia zilnica;
- mese - de 4-5 ori pe zi, cu o perioadă maximă între mese de 4 ore. Ultima masă este cu 3 ore înainte de culcare. Sunt posibile gustări (nu mai mult de 2 ori pe zi, printre mesele obișnuite, de exemplu, 200 g de chefir sau un măr neîndulcit);
- Mâncărurile din cartofi și paste nu sunt combinate cu proteine;
- Ar trebui să mănânci în același timp, fără activități însoțitoare (vizionarea la televizor, jocul la computer, vorbitul la telefon etc.), mestecați cu atenție, încet: acest lucru favorizează o mai bună absorbție a alimentelor și o sațietate mai rapidă.
Nutriție adecvată: meniu
Foto: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com
Nu există un meniu strict în sistemul de nutriție adecvat. Nutriția corectă este o dietă care presupune mese hrănitoare, respectând principiile și excluzând alimentele dăunătoare. Fiecare persoană, cu o alimentație adecvată, selectează mâncărurile principale și însoțitoare care sunt cele mai potrivite în dietă pentru el și membrii familiei sale.
Nutriție adecvată: un exemplu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Cu o alimentație adecvată, meniul săptămânal pentru pierderea în greutate este alcătuit pe baza parametrilor și caracteristicilor persoanei. Cu toate acestea, există exemple bugetare de planuri și diete cu o nutriție adecvată. Deci ce poți mânca?
| Masa/zi | Prima masă | A doua masă | A treia masă | Intermediar (al doilea mic dejun, gustare de după-amiază) |
| luni | Pâine integrală, brânză, legume, ceai verde | Carne fiarta, legume la abur (conopida, fasole verde), decoct de macese | Broccoli copt cu branza, ou fiert, ceai de menta | Un pahar de chefir |
| marţi | Lapte coagulat, salata de legume, mere. Băutură de cicoare | Supă de legume piure (fără cartofi), carne la cuptor. Apa minerala plata | Somon fiert, orez brun. Băutură de fructe neîndulcită | Fructe |
| miercuri | Omletă aburită sau coaptă, verdeață, portocale, ceai | Chifteluțe de vițel la abur, fasole înăbușită, salată de legume. Suc de fructe proaspăt stors | Caserolă cu brânză de vaci, măr neîndulcit, suc de legume | Chefir |
| joi | Salată de legume, pâine prăjită cu caș, ceai | Paste din cereale integrale, salata de legume, compot de fructe uscate | Cotlet de pește, broccoli aburit, ceai | Măr |
| vineri | Fulgi de ovaz fara zahar, cu unt, mar si scortisoara, suc de fructe | Supa de dovleac cu seminte de susan, pui la cuptor, salata de legume, ceai | Curcan fiert, morcovi înăbușiți, suc de fructe | Lapte coagulat, lapte copt fermentat |
| sâmbătă | Cartofi copți umpluți cu brânză de vaci și ierburi, suc de fructe | Pește la cuptor cu orez fiert, salată verde cu roșii, ceai | Brânză de vaci (până la 6% grăsime, 150 g), fructe neîndulcite, ceai | Măr |
| duminică | Pâine prăjită cu ou, brânză și roșii, verdeață, băutură de fructe | Vițel la abur, cartofi copți, salată de legume, ceai | Omletă aburită cu fasole verde, fructe neîndulcite | Chefir |
Adaptarea dietei
În funcție de obiectivele și capacitățile meniului, puteți crea un meniu schimbând produsele pentru a se potrivi cu conținutul de calorii și compoziție, adăugând și excluzând feluri de mâncare în funcție de alegerea individuală.
Cât durează o dietă cu o alimentație adecvată?
Această dietă nu implică nicio limită de timp. Când treceți de la o dietă haotică la principii în concordanță cu o alimentație adecvată, trebuie amintit că acest tip de comportament alimentar este o alegere naturală, preferențială, care asigură organismul și satisface nevoile acestuia. După o perioadă de atingere a greutății corporale dorite, nu ar trebui să reveniți la stilul de alimentație anterior, sistemul nutrițional al acestei diete face să respectați cu ușurință regulile sale pe tot parcursul vieții.
Restricții alimentare medicale
Nu există o dietă potrivită și „corectă” pentru toată lumea. Diferitele condiții de sănătate, boli, restricții vă obligă să respectați diferite reguli și meniuri. Cu toate acestea, în general, această dietă este considerată cea mai „sănătoasă” și cea mai adaptabilă la cerințele organismului.
Probabil că nu există o persoană în lumea modernă care să nu fi auzit că atunci când slăbești, trebuie să mănânci corect. De exemplu, mulți nu pot răspunde ce să mănânce la micul dejun pentru a pierde în greutate fără a dăuna organismului. Problema este că conceptul de „nutriție adecvată” are un conținut foarte diferit. Unii spun că carnea este otravă, alții demonizează cartofii, roșiile și vinetele, iar alții chiar sugerează să slăbești cu batoane de ciocolată. Pe cine sa creada? Ce ar trebui să mănânci pentru a pierde în greutate?
Există un singur adevăr: „Ar trebui să mănânci mai puțin decât cheltuiește corpul tău în timpul activității zilnice și să nu uiți de valoarea nutritivă a alimentelor.” Acesta din urmă, de altfel, nu are nimic de-a face cu notoriile calorii. Aceasta este compoziția chimică a alimentelor, conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine, minerale și fibre alimentare.
CE SI CUM SĂ MĂNANCI PENTRU A SĂ PĂDERȚI ÎN GRELUȘTI: CARBOHIDRĂȚI
Al doilea element esențial este componenta de carbohidrați a meniului tău. De foarte multe ori alegem acei carbohidrați care se digeră prea repede și nu se satură deloc, așa că întrerupem dieta.
Amintiți-vă, o femeie care cântărește 70 kg are nevoie de două porții de carbohidrați „lenti” pe zi. Alegeți după gust din listă:
- terci de hrișcă;
- fulgi de ovaz din faina integrala;
- terci de orez făcut din orez brun;
- mei;
- paste din secară sau din cereale integrale;
- pâine integrală;
- pâine cu fulgi de ovăz, orez, secară sau hrișcă fără a adăuga drojdie sau zahăr;
- cartofi copți;
- pita din cereale integrale.
Merită să consumați carbohidrați „lenti” la micul dejun și la prânz, pentru a nu vă simți foame seara.
CE TREBUIE SĂ MĂNANCI PENTRU A SĂ PĂLDĂ: PROTEINE
Mâncarea sănătoasă implică în mod necesar consumul de proteine. Dacă te antrenezi la sală, ar trebui să incluzi niște proteine complete în gustările tale. Sursele adecvate de proteine includ:
- tipuri de carne slabă;
- pui;
- curcan;
- peşte;
- albusuri de ou;
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi până la 25% grăsime (limită 40 g brânză).
CE POTI MANCI PENTRU A SLABI: GRASIMI, FIBRE, LEGUME SI FRUCTE
Grăsimile sănătoase sunt o parte importantă a unei diete echilibrate. Norma ta este 2 linguri de orice ulei vegetal sau 30 g de nuci.
Nu uitați de sursele de fibre și fibre alimentare. Un meniu corect de slabit trebuie sa contina cel putin 300-400 g de legume, 300 g de fructe neindulcite.
CE LEGUME ȘI FRUCTE TREBUIE SĂ MĂNANCI PENTRU A SĂ PĂDĂ ÎN GREUTĂ?
Singurele legume pe care ar trebui să le evitați cu siguranță sunt porumbul dulce și mazărea „conservate”.
Puteți mânca orice fruct; regula pentru fructele dulci precum bananele, strugurii, mango este că acestea trebuie consumate „bucată cu bucată” până la 14 ore.
PORȚII
Dacă sunteți obișnuit cu dulciuri, încercați să le înlocuiți cu două lingurițe de miere, sau 2-3 bucăți de curmale, caise uscate, marmeladă Cazul „cel mai extrem” - puteți mânca 10-20 g de ciocolată neagră.
Cel mai important lucru este porția:
- o porție de terci este de mărimea unui pumn;
- pâine sau pâine crocantă - 2 linguri (30 g);
- carnea sau peștele ar trebui să fie de dimensiunea palmei;
- brânză de vaci – 180 gr;
- chefir, lapte – 1 pahar;
- iaurt fără umplutură - jumătate de pahar;
- legume, fructe - 2 din pumnii tăi.
Mâncați corect și pierdeți în greutate, MENIU EXEMPLU:
Un exemplu de meniu pentru o femeie care vrea să slăbească mâncând corect arată astfel:
- mic dejun: fulgi de ovaz cu apa, 1 mar, cafea cu lapte.
- Al doilea mic dejun: un pahar de chefir, 2 piersici.
- Pranz: 1 cartof copt, o bucata de peste, salata de legume cu 1 lingura de unt.
- Gustare: morcovi rasi cu masline.
- Cina: broccoli fiert, piept de pui, fiert in suc de portocale.
Din obișnuință, poate părea că un astfel de meniu este destul de slab și încalcă „interesele dumneavoastră nutriționale”. Prin urmare, la fiecare 7-10 zile, mănâncă ceva care nu se încadrează în meniul tău zilnic de slăbit, dar care îți place gustul.
Dacă este posibil, încercați să nu mâncați în exces și să faceți fără zile de post. Dacă considerați că „descărcarea” este necesară, alegeți opțiuni sănătoase bazate pe mere, brânză de vaci, chefir, supă de legume și renunțați la cele de ciocolată. zile de caramel.
Primul semnal despre necesitatea de a opri „activitățile de descărcare” este supraalimentarea a doua zi. Dacă mergi la o petrecere sau la un restaurant, alege cele mai sănătoase opțiuni posibile și elimină grăsimea vizibilă. În cele din urmă, dacă te poți stăpâni, poți bea un pahar de vin sec, dar pentru cei a căror băutură le stârnește pofta, este mai bine să-l refuzi.
NUTRIȚIA CORECTĂ: CE SĂ REFUZĂ?
Bunicile noastre obișnuiau să spună că tot ce ți se potrivește în gură este util. Astăzi, alegem produse cu grijă deosebită și de multe ori cădem în capcana producătorilor de publicitate talentați. La un moment dat, orice aliment care conținea carbohidrați era considerat principalul inamic al unei siluete slabe, apoi au început să blesteme orice sursă de grăsime, iar puțin mai târziu, proteinele au intrat în atenția susținătorilor „slăbirii pentru sănătate”.
Există alimente obiectiv dăunătoare:
- chipsuri;
- nuci;
- nachos;
- floricele grase - cele mai multe sunt o sursă de grăsimi nesănătoase și sunt pline de potențiatori de aromă sintetici;
- concentrate uscate de supe, piure de cartofi, tăiței instant;
- orice produse de patiserie de lunga durata (briose, rulouri cu crema);
- carne și pește afumat produse industrial;
- maioneză;
- plăcinte prăjite, pește, orice alte alimente prăjite de la unitățile de catering.
Toate acestea nu merită consumate, deoarece majoritatea acestor produse dăunează tractului gastrointestinal, rinichilor și ficatului.
Toate celelalte produse, chiar și untură, pâine și cartofi, pot fi consumate, dar nu trebuie să le faceți baza meniului zilnic.
Olya Lihacheva
Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă:)
Menținerea unei greutăți normale care să corespundă tipului, vârstei și stării corporale este importantă și necesară. Acest lucru contează nu atât pentru atractivitatea externă, ci pentru păstrarea funcționalității corpului, promovarea sănătății și longevității. Există o cantitate imensă de informații despre modalități sănătoase de a pierde în greutate. Pentru a obține și a menține un rezultat pozitiv fără a vă afecta sănătatea, învățați să analizați opțiunile de slăbire și să alegeți pe cele potrivite.
Dieta pentru pierderea in greutate
Indiferent cât de mult sunt reclame produse noi de slăbit, nu ar trebui să te bazezi pe puterile lor miraculoase. Miracolele trebuie create prin propriile tale acțiuni. Baza pierderii în greutate este de neclintit - alimentație adecvată și activitate fizică. Toate acestea pot fi organizate acasă și pot lupta singur cu kilogramele în plus.
Calea spre pierderea în exces este lungă și dificilă este diferită pentru fiecare, deci este individuală. Nu există opțiuni perfecte când vine vorba de pierderea în greutate. Sarcina principală a celor care slăbesc este să aibă atitudinea psihologică potrivită, să vadă clar obiectivul și să nu cedeze dificultăților, să se aprovizioneze cu rezistență și o dispoziție bună. Un proces de pierdere în greutate organizat corespunzător poate deveni o experiență de învățare interesantă, auto-dezvoltare și auto-educare pentru toată lumea.
Pentru a crea o dietă, este important un obiectiv specific - câte kilograme trebuie să pierzi și ce parametri trebuie să atingi. Greutatea corporală nu este singurul indicator care trebuie monitorizat Volumul pieptului, taliei și șoldurilor nu sunt mai puțin importante. Trebuie să faceți toate măsurătorile necesare și să le înregistrați, puteți face o fotografie cu exerciții fizice regulate, țesutul adipos dispare și mușchii încep să crească, astfel încât la un anumit stadiu masa poate crește sau rămâne neschimbată. Reducerea volumelor este un rezultat mai indicativ și semnificativ.
Nutriționiștii îi sfătuiesc pe toți cei care încep să slăbească sănătos să țină un jurnal alimentar și să planifice toate mesele. Pentru a trece la o alimentație adecvată, luați în considerare regulile generale. Necesar:
- Determinați numărul de mese și mărimea porțiilor.
- Creați un plan de dietă și respectați-l cu strictețe.
- Lăsați suficiente proteine în dieta dvs. Acest lucru este important pentru menținerea sănătății musculare. Ele sunt principalele arzătoare de grăsime nu ar trebui permisă. Alimentele proteice ajută la menținerea sănătății pielii, care ar trebui să mențină fermitatea și elasticitatea în timp ce pierde în greutate.
- Organizați un regim de băut (aproximativ 2 litri de apă curată).
- Excludeți strict produsele de patiserie dulci și orice alte alimente nedorite din dieta dvs. în timp ce pierdeți în greutate.
- Alege alimente sănătoase, sănătoase, gustoase și ușor de savurat. Înțelegerea câtă energie vitală și beneficii va aduce organismului va face din alimentația sănătoasă un obicei bun, un mod de viață.
- Cântărirea și măsurarea volumelor vă va ajuta să monitorizați eficacitatea programului dvs. de slăbire. Această procedură trebuie efectuată o dată pe săptămână. Nu este nevoie să fii nervos și să te îngrijorezi din nou. Este mai bine să vă bucurați chiar și de cea mai mică victorie, să vă lăudați pentru perseverența și determinarea voastră.
Este necesar să vă despărțiți de unele alimente și feluri de mâncare pentru un timp și apoi să minimizați consumul lor în viitor. Alimente care interferează cu pierderea în greutate:
- sare, zahăr;
- pâine albă, musli;
- orez alb;
- cofetărie;
- maioneza, margarina, ketchup, sosuri;
- cârnați, conserve, orice produse semifabricate;
- brânză tare (grăsime);
- produse lactate dulci fermentate;
- bulion de carne;
- fast food;
- băuturi carbogazoase;
- sucuri de fructe ambalate;
- alcool.
Nutriție adecvată
O persoană poate obține nutrienți exclusiv din alimente. Sunt necesare pentru a menține activitatea vitală și vitalitatea organismului, acesta atrage energie din ele și se recuperează din ele. Cum să începi să mănânci corect? Va trebui să vă planificați și să analizați dieta, să vă programați mesele și să țineți un jurnal. Ce informații să analizezi în jurnal:
- Notați ora tuturor meselor și „meniul” mesei (chiar dacă este vorba de biscuiți cu ceai). Este atât de ușor de determinat de câte ori și ce mâncare a fost consumată.
- Înregistrați cantitatea de mâncare consumată (greutatea aproximativă a felurilor de mâncare sau „bunătăți”).
- Motivul consumului de alimente. Totul este foarte clar cu mesele principale și gustările între ele. Dar celelalte ori?
- Calculați conținutul de calorii al alimentelor consumate pe zi. Puteți găsi contoare de calorii pe site-urile online. Ele ușurează controlul conținutului de calorii din meniul tău zilnic.
Analizându-ți dieta timp de câteva zile te va ajuta să te decizi asupra unei liste de alimente sănătoase. Trecerea la o alimentație adecvată ar trebui să fie treptată. Inlocuieste prajita cu tocanita sau coapta la cuptor, dulce cu fructe, paine din faina alba cu tarate sau cereale integrale. Mâncatul pentru pierderea în greutate nu permite senzații puternice de foame. Acesta este stresul pentru organism; Un pahar de chefir noaptea nu va face niciun rău dacă ora ta de culcare este mai târziu. Iar pentru cei cu dinte de dulce, le poți permite uneori o lingură de miere sau o felie de ciocolată neagră. O atitudine pozitivă este mai importantă.
Alimentația corectă (sau rațională) implică doar trei sarcini principale. Acestea trebuie luate în considerare și implementate:
- Aportul caloric zilnic trebuie să corespundă consumului de energie.
- Nutriția trebuie să fie variată și echilibrată pentru a satisface nevoile zilnice ale organismului de proteine, grăsimi, carbohidrați, microelemente și vitamine.
- Este important să urmezi o dietă. Acest lucru îmbunătățește digestia, absorbția a ceea ce mănânci și îmbunătățește metabolismul.
Diete pentru pierderea în greutate acasă
Tehnicile de corectare a greutății au un arsenal bogat de diete. Niciuna dintre ele nu garantează rezultate 100%. Orice dietă înseamnă restricții, o încălcare a principiilor nutriției raționale și stres. Fiecare organism este individual și este dificil de prezis reacția lui la o situație stresantă. Fiecare dietă are argumente pro, contra și contraindicații. Analiza mai multor diete populare pentru a obține rapid o siluetă subțire:
- . Baza dietei sunt proteinele, iar grăsimile și carbohidrații sunt menținute la minimum. Una dintre cele mai eficiente. Vă permite să slăbiți rapid prin digerarea proteinelor, organismul arde calorii. Nu există foame dureroasă. Are o mulțime de contraindicații. O cantitate mare de proteine din alimente este o povară suplimentară pentru stomac, ficat și rinichi, crește nivelul de colesterol, problemele cu tensiunea arterială și posibile boli articulare.
- . Conținutul caloric al alimentelor este redus pe cât posibil. Dieta nu durează mai mult de trei zile. Pierderea în greutate are loc rapid. Meniul necesită respectarea strictă a dietei alese, nu se recomandă consumul de lichid suplimentar, deoarece acest lucru provoacă o senzație și mai puternică de foame. Pierderea în greutate se datorează în mare parte pierderii de lichide, mai degrabă decât defalcării grăsimilor. Dietele extreme se efectuează nu mai mult de o dată pe lună.
- . O tehnică interesantă nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru curățarea corpului. Timp de 30 de zile o persoană consumă numai alimente lichide. În primele 10 zile, tractul gastro-intestinal este curățat, iar în următoarele 10 – sistemul circulator, respirator și urinar. Ultimele 10 zile ajută la curățarea celulelor întregului organism de deșeuri și toxine. Pierdere în greutate - până la 15 kg. A rămâne fără alimente solide pentru o perioadă lungă de timp poate duce la probleme digestive.
- . Sunt ușor de implementat și nu necesită cheltuieli bugetare mari. Trebuie să alegeți unul dintre alimentele permise, pe care îl puteți mânca în orice cantitate. Greutatea va scădea. Orice mono-dietă provoacă tulburări metabolice, deoarece corpul uman este adaptat să digere o varietate de alimente. Cu utilizarea sa pe termen lung, o parte a glandelor digestive se atrofiază, ceea ce duce la perturbarea absorbției alimentelor. Efectele secundare vor fi minime dacă dieta este scurtă și este selectat un produs potrivit pentru un anumit organism.
Set de produse pentru slabit
Cu o nutriție bine organizată, organismul primește toate substanțele organice (sau nutrienții) necesare. Este important să le mențineți echilibrul, să calculați cantitatea și conținutul de calorii. O dietă adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să includă:
- Veverițe. Acestea sunt substanțele de bază. Acestea reglează procesele metabolice și corpul este construit din ele. Carnea slabă, peștele, ouăle, brânza de vaci și alte produse din lapte fermentat sunt alimente proteice.
- Grasimi. Numărul lor trebuie redus, dar nu eliminat complet. Ele sunt importante pentru construirea celulelor și stau la baza formării multor hormoni. Omega 3, 6, 9 sunt grăsimi sănătoase. Există multe dintre ele în pește de mare, fructe de mare și ulei de măsline.
- Carbohidrați. Sursa de energie. Pentru a pierde în greutate, carbohidrații simpli (dulciuri, produse de patiserie albe, cartofi) trebuie înlocuiți cu alții complecși (cereale, produse din făină închisă la culoare).
Este important să includeți legume și fructe proaspete în dieta dumneavoastră. Condimentele și băuturile sunt bune pentru pierderea în greutate. Lista arzătoarelor de grăsimi naturale:
- toate tipurile de varză;
- grepfrut, ananas, mere;
- smochine;
- nuci;
- scorţişoară;
- ghimbir;
- ceai verde;
- vin roșu.
Meniu de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate
Cel mai bun mod de a pierde excesul de greutate este alimentația adecvată. Implică un meniu echilibrat gustos, variat, ieftin, accesibil pentru întreaga familie, care ajută la reducerea greutății corporale și la îmbunătățirea sănătății. Pentru majoritatea oamenilor care s-au luptat cu excesul de greutate, urmând principiile PP, acesta a devenit un mod de viață. Reguli generale:
- metode de gătit: fierbere, abur, coacere, tocănire;
- legumele și fructele proaspete ar trebui să constituie cel puțin 20% din dieta zilnică;
- fructele dulci trebuie consumate în prima jumătate a zilei, cele acre - în a doua;
- Este imposibil să excludem grăsimile din alimentație, dar acestea trebuie să fie sănătoase (din grupa acizilor grași nesaturați), conțin somon, păstrăv, nuci, semințe, ulei de in, ulei de măsline, avocado;
- consumați carbohidrați „lenti”;
- carbohidrații sunt potriviți pentru micul dejun și prânz;
- cartofii și pastele (din grâu dur) trebuie incluse în meniu cu legume proaspete, și nu cu carne, ca preparate independente;
- proteinele trebuie să fie prezente în alimentație zilnic (prezența lor este obligatorie în meniul cinei);
- Este mai bine să începeți masa cu o salată de legume proaspete (dacă este inclusă în meniu);
- Așezați mâncarea în porții mici pe farfurii mici (este indicat să cântăriți tot ce este în farfurie);
- greutatea totală a porției pentru mesele principale nu depășește 350-400 de grame;
- trebuie să mănânci încet (centrul de saturație se declanșează după 20 de minute), să te concentrezi pe mâncare, să mesteci bine;
- pauza dintre mese nu trebuie sa depaseasca 3 ore, asa ca intre mesele principale ar trebui sa existe gustari sanatoase, ideal mic dejun, gustare, pranz, gustare, cina;
- nu trebuie să sari peste mesele principale;
- Poti lua micul dejun la 30 de minute dupa trezire, este mai bine sa planifici pranzul intre orele 13.00 si 15.00, cina nu mai tarziu de 2-3 ore inainte de culcare;
- pauza dintre cină și micul dejun ar trebui să fie de cel puțin 12 ore, deci este inacceptabil să mănânci în exces seara (și pentru că metabolismul încetinește în timpul somnului de noapte);
- Mâncarea alimentelor în același timp îmbunătățește digestia și absorbția acesteia.
Cum să compun
Înainte de a începe elaborarea unui meniu de nutriție sănătoasă, trebuie să determinați costurile energetice ale organismului. Conținutul total de calorii al dietei zilnice depinde de acest lucru. 2000 de caca sunt necesare pentru o persoană cu activitate fizică moderată. Persoanele cu un stil de viață sedentar au un necesar de energie de 1500 kcal. Dieta este compilată ținând cont de regulile dieteticii:
- Cu 5 mese pe zi, 30% din cantitatea zilnică de calorii ar trebui să provină de la micul dejun, 5% de la prima gustare, 40% de la prânz; 5% – pentru a 2-a gustare; 20% - pentru cină.
- BJU ar trebui să fie prezentat într-un raport de 1:4:1.
- Cantitatea necesară de substanțe organice depinde de greutatea corporală. Pentru 1 kg de greutate aveți nevoie de 1,5-2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi, carbohidrați - 2,5 g pentru femei, 3 g pentru bărbați.
- Toate mesele ar trebui să conțină nutrienți, dar trebuie să fie distribuite ținând cont de activitatea sistemului digestiv:
- Dimineața, organismul are nevoie de energie, vitamine și minerale. Terciul, produsele proteice ușoare (de exemplu, brânză de vaci) și fructele sunt perfecte pentru micul dejun.
- Până la ora prânzului, organele digestive sunt gata să proceseze volume mari de alimente. Meniul include salată de legume, preparate din carne cu o garnitură de cereale, supe și borș.
- Până la sfârșitul zilei, procesele de digestie încetinesc. Peștele, legumele înăbușite și produsele cu acid lactic sunt potrivite pentru cină.
- Fructele, nucile, sandvișurile pe bază de pâine integrală sunt cea mai bună opțiune pentru gustare.
- Conținutul caloric și valoarea nutrițională a preparatelor sunt calculate pe baza unor tabele speciale care pot fi găsite cu ușurință pe Internet.
Exemplu de dietă timp de o săptămână
Dintre cele 5 opțiuni convenabile gata făcute pentru un meniu detaliat pentru o săptămână pentru pierderea în greutate, studiați-o pe prima. Trecerea la PP va da cu siguranță un rezultat pozitiv. Un meniu programat de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate pentru o săptămână poate arăta astfel (această opțiune poate fi folosită ca bază și ajustată ținând cont de sfaturi suplimentare):
| Ziua săptămânii | Ora mesei | Farfurie/produs | Conținut caloric (la 100 g) | Valoare nutrițională (la 100 g) |
|||||
| Carbohidrați |
|||||||||
| luni | |||||||||
| Pâine prăjită de grâu | |||||||||
| Ou fiert | |||||||||
| Salata de conopida | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Piept de pui fiert | |||||||||
| Salata chinezeasca de varza | |||||||||
| bulion de carne | |||||||||
| 2 mere verzi | |||||||||
| File de curcan fiert | |||||||||
| Ceai din plante | |||||||||
| Fulgi de ovaz cu miere | |||||||||
| Ceai cu lamaie | |||||||||
| Nuci | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Salată de roșii și castraveți | |||||||||
| Ceai verde | |||||||||
| Iaurt natural | |||||||||
| Merluciu fiert | |||||||||
| Salată cu frunze verzi | |||||||||
| Salată de roșii și castraveți | |||||||||
| Carne de porc la cuptor | |||||||||
| Brânză tare | |||||||||
| Ou fiert | |||||||||
| Grapefruit | |||||||||
| Ceai din plante | |||||||||
| Supă vegetariană de mazăre | |||||||||
| Pâine prăjită de secară | |||||||||
| Brânză tare | |||||||||
| Caserolă de brânză de vaci cu stafide | |||||||||
| smantana 15% | |||||||||
| Pollock la cuptor | |||||||||
| Salată cu frunze verzi | |||||||||
| Ouă fierte | |||||||||
| Ceai cu lamaie | |||||||||
| 2 portocale | |||||||||
| Cartofi copți | |||||||||
| Mere coapte | |||||||||
| duminică | |||||||||
| Carne de vita fiarta | |||||||||
| Calamar fiert | |||||||||
| Suc de roșii | |||||||||
| rosii | |||||||||
Meniu dietetic pentru saptamana
Să îți faci propria dietă este cea mai bună decizie. Meniul depinde de rezultatul dorit, capacitățile financiare, stilul de viață și alți factori. Exemplul anterior de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână vă ajută să înțelegeți principiul planificării meniului și vă prezintă valoarea nutritivă și conținutul caloric al alimentelor sănătoase. Contoarele de calorii online te vor ajuta cu calculele tale. Deși datele privind conținutul de calorii al produselor individuale variază, cântărirea și măsurarea volumelor vor arăta eficacitatea și corectitudinea meniului alimentar.
Pentru o scădere în greutate benefică în dietă, este important să se creeze un mic deficit de calorii (100-200), asigurând totodată aportul tuturor nutrienților, a căror cantitate depinde de greutatea corporală. Puteți găsi un meniu de dietă săptămânal cu rețete pe internet și, în același timp, vă puteți îmbunătăți abilitățile culinare. Petrece puțin timp și creează un meniu individual de slăbit pentru fiecare zi, folosind câteva sfaturi.
Dieta simpla
Un meniu săptămânal de slăbit ieftin și simplu vă va ajuta să vă corectați greutatea. Această dietă zilnică este convenabilă pentru cei care nu au timp să pregătească mâncăruri complexe. Aceasta este a doua dintre cele 5 opțiuni de meniu gata făcute pentru pierderea în greutate. Accentul se pune pe limitarea caloriilor zilnice la 1300-1500. În această versiune a dietei, valoarea nutrițională este echilibrată:
| Ziua săptămânii | Ora mesei | Vas/produs (greutate, volum) | Conținut caloric (în kcal) |
|
| luni | Mic dejun | ceasca de cafea | 0 | |
| Castraveți (medii) | ||||
| Pahar cu suc de fructe | ||||
| iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| Căpșuni (3/4 cană) | ||||
| Salata de vita (100 g), ceapa (2 rondele), castraveti, patrunjel cu smantana | ||||
| iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| Pâine (1 bucată) | ||||
| Grapefruit mic | ||||
| Cartofi fierti (2 bucati) | ||||
| vițel fiert (aproximativ 100 g) | ||||
| Salată de castraveți, roșii, ardei gras, ceapă | ||||
| Pahar cu suc de fructe | ||||
| iaurt cu fructe (jumătate de cană) | ||||
| Pâine (2 felii) | ||||
| File de pui (2 felii) | ||||
| iaurt (o jumătate de cană) | ||||
| duminică | ||||
| Pâine crocantă (2 bucăți) | ||||
| Pâine integrală (1 felie) | ||||
| sunca de pui (2 felii) | ||||
| Supă de conopidă | ||||
| Biluțe de pește (4 bucăți) | ||||
Dacă recent te-ai gândit din ce în ce mai mult la cum să slăbești cu o nutriție adecvată, precum și la principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate, atunci este timpul să studiezi problema mai profund. Adepții PP știu că o alimentație adecvată este ideală pentru pierderea în greutate. Aderând o dată pentru totdeauna la regimul stabilit, poți slăbi până la 5 kg într-o lună! Mai mult, acest lucru se va întâmpla de la sine - fără restricții, monotonie în dietă, apetit nesățios și dorința de a renunța la tot. De exemplu, mulți pot pierde în greutate cu o normă de calorii de 1400-1500 kcal (și asta este mult - puteți găti o mulțime de lucruri delicioase), există chiar și
Pe scurt despre regulile de bază ale PP
Elementele de bază ale nutriției adecvate sunt un subiect pentru un articol separat. Dar înainte de a trece la pierderea în greutate cu acest stil de viață, amintiți-vă: Pe ce se bazează software-ul în sine? Există doar 3 reguli principale:
- varietate de dietă;
- controlul conținutului de calorii și echilibrul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților ();
- respectarea regimului.
Este evident de ce o mare varietate de alimente ar trebui să fie prezente în meniul zilnic - astfel organismul primește substanțe importante. Și când primim tot ce avem nevoie, corpul nostru nu va trimite creierului semnale „mâncă bomboane” sau „cum să trăiești fără ciocolată”.
Cel mai simplu mod este să vă gândiți la dieta în avans, să faceți o listă de alimente pentru o nutriție adecvată și să vă faceți provizii pentru cel puțin o săptămână.
Totuși, chiar și cu hrana potrivită, te poți îngrășa dacă îți depășești aportul de calorii sau calculezi incorect echilibrul de proteine, carbohidrați și grăsimi. Aici devine clar de ce orice principii ale programelor de slăbire ar trebui să înceapă cu puncte despre controlul caloriilor.
La început, nu te poți lipsi de un calculator de calorii și de un jurnal alimentar.
Și cel mai important - fără a cântări în mod constant alimentele și produsele pregătite.
Dar după doar câteva luni sau chiar săptămâni de practică constantă, veți putea evalua meniul „cu ochii”.
Amintiți-vă imediat: conținutul zilnic de calorii nu poate fi mai mic de 1200: este periculos atât pentru sănătate, cât și pentru pierderea în greutate.
Modul pp, pe scurt, arată astfel: portii mici de 5-6 ori pe zi, ultima masa cu 2-3 ore inainte de culcare. Asigurați-vă că beți apă curată! Acest lucru va elimina senzația de foame, adică corpul nu va activa modul „aprovizionare pentru o zi ploioasă”. Și cel mai important, metabolismul se accelerează, adică ne crește nevoile de energie și calorii.
Principii de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate
Acum să trecem la detaliile slăbirii de la pp.
Bem multă apă în fiecare zi. Dacă nu aveți probleme cu rinichii și sistemul urinar, atunci minimul de care trebuie să beți este de 1,7 litri. Acest lucru accelerează toate procesele metabolice și elimină diferite produse de degradare. Uneori, oamenii moderni confundă senzația de foame și sete.
Dacă nu au trecut încă 2 ore de la ultima ta masă și vrei să mănânci din nou, bea un pahar cu apă - cel mai probabil acesta este corpul tău care îți cere să bei mai degrabă decât să mănânci. Dacă nu aveți obiceiul de a bea apă curată, asigurați-vă că o dezvoltați - acesta este 50% din succesul în pierderea în greutate! Programe speciale de reamintire pe smartphone-ul tău, sticle mici de apă pentru trucuri în geantă, rucsac, pe desktop - doar o săptămână sau două și nici măcar nu vei observa cât de implicat ești.
Menținerea unui echilibru de kbju. Proteinele, grăsimile și carbohidrații ar trebui să fie în dietă. Concentrați-vă pe alimente fără grăsimi, fructe de pădure, legume și cereale integrale.
Să nu murim de foame! Evitați pauzele lungi între micul dejun, prânz și cină. Asigurați-vă că includeți 2-3 gustări.
Reduceți treptat volumul stomacului. Chiar dacă mănânci doar salate de varză, dar în boluri, și bei chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau chiar chefir sănătos la litru, poți uita de slăbit. Volumul alimentelor la un moment dat nu trebuie să depășească 400 ml. Ia-ți o cană de 220 ml și o farfurie mică. Acest truc va funcționa și el - mâncați întotdeauna cu o linguriță. La început va trebui să arătați voință, dar acest lucru durează 3 zile - apoi stomacul însuși se va obișnui cu astfel de porții.
Cumpărăm mâncare și ne planificăm singuri meniul. Astfel vei ști exact ce mănânci.
Nu mergeți la magazin flămând. Această regulă banală este cunoscută de toată lumea, dar uităm adesea de ea, mai ales când mergem la supermarket după muncă - există un pericol foarte mare de a câștiga prea mult. Dacă acest lucru nu poate fi exclus, amintiți-vă lista de produse permise! Notează-l pe telefon sau poartă cu tine un tipărit. Și nu cumpărați niciodată nimic care nu este pe această listă.
Gatiti, tocaniti, coaceti. Orice rețetă poate fi adaptată la PP - mi-am dat seama de asta cu mult timp în urmă. Și chiar și acolo unde pare imposibil să faci fără prăjire, poți să adere complet la principiile pp: cumpărați o tigaie bună cu un strat antiaderent sau coaceți în cuptor sub grătar. Gustul nu este mai rău, dar efectul este ceea ce avem nevoie.
Nu ne așteptăm la rezultate rapide. Mulți oameni vor deveni slabi la PP mâine. Aceasta este adesea o greșeală făcută de începători, în special de cei care au mai urmat diete înainte. Alimentația corectă nu este o dietă, este un mod de viață, în care pierderea în greutate este un scop secundar, chiar și cel mai probabil un produs secundar. Principalul lucru este o viață plină, energică și sănătoasă. Rata optimă de pierdere în greutate este de 0,5 kg pe săptămână! Astfel de numere garantează că grăsimea este pierdută și dispare irevocabil.
Mâncăm cu plăcere! Nu fi distras în timp ce mănânci, nu mesteca din mers - organizează-ți masa astfel încât să ai ocazia să te bucuri de fiecare mușcătură!
Nu uita de sport- chiar și cea mai minimă activitate fizică în combinație cu o alimentație adecvată va da rezultate excelente: nivelul de energie va crește, metabolismul se va accelera, mușchii, dacă nu cresc, cu siguranță se vor tonifia, chiar și starea ta de spirit se va îmbunătăți - la urma urmei, toată lumea este încântată să vezi cum se schimba corpul, devine mai puternic, in forma! Nu trebuie să vă grăbiți imediat la sală (deși îmi place această abordare și de preferință cu achiziționarea unui abonament de șase luni))) - puteți merge să dansați, să descărcați exerciții de pe Internet sau pur și simplu să vă obișnuiți să mers pe jos.03
Cum să creați un meniu pentru pierderea în greutate conform principiilor pp
Crearea unui meniu, chiar și pentru cei experimentați, este dificilă, așa că puțin mai târziu voi împărtăși cu siguranță exemple de meniu detaliate pentru ziua, pentru săptămână (actualizat! există unul pentru 1200 kcal, dar aici este pentru 1500), dar deocamdată voi da recomandări generale pentru fiecare masă:
- micul dejun ar trebui să fie compus din carbohidrați complecși și proteine. Exemple: terci cu apă sau lapte și apă (1:1) cu adaos de fructe de pădure și brânză de vaci; paste integrale cu brânză rasă (alegeți una cu conținut mai mic de grăsimi); omletă cu legume. Un astfel de popular în zilele noastre este o opțiune ideală. Este posibil și ceaiul, cafeaua naturală fără zahăr;
- gustare (nu mai devreme de 2 ore mai târziu)- niște carbohidrați și grăsimi complecși. De exemplu: mere, o mână de nuci;
- În timpul prânzului, puteți și ar trebui să mâncați proteine, grăsimi și carbohidrați. Principalul lucru este să controlați dimensiunile porțiilor;
- Este mai bine să-ți faci următoarea gustare proteică- branza de vaci cu fructe de padure, un cocktail de chefir, scortisoara si chiar o bucata mica de banana; cafea sau ceai cu niște desert de caș;
- Planificăm cina astfel încât să fie formată în mare parte din produse proteice. Cea mai ideala varianta este o salata de legume proaspete, asezonata cu ulei vegetal nerafinat si o bucata de peste de mare fiert sau copt.
Este mai ușor să te gândești la meniu în avans, să faci aprovizionare cu alimente și să gătești conform planului. Apoi există mai puține opțiuni pentru eșec. Compunem acest meniu astfel încât echilibrul KBZHU să fie menținut perfect.
Beneficiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate
- fără foame, pentru că mâncăm mult, des și cel mai important - gustos;
- nu este nevoie să renunți la dulciuri - există sute de deserturi excelente cu conținut scăzut de calorii, rețete pentru care sunt și pe site-ul nostru. Cu toate acestea, aproape toate alimentele tale preferate pot fi preparate mai sănătoase;
- Odată cu acest tip de slăbire, nu numai că silueta ta se micșorează și celulita dispare, parul, pielea și unghiile devin mai sănătoase, ba chiar începi să arăți mai tânăr;
- există un real sentiment de economisire bugetară, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate, principiile cărora le luăm în considerare, sunt produse simple, accesibile. Mulți, până nu trec la practică, se tem că produsele pp sunt ceva deosebit de la departamentele VIP ale supermarketurilor scumpe. Apoi își dau seama cât de greșit au greșit, dar din cauza acestei prejudecăți, eu personal amân de câteva luni o viață sănătoasă într-un corp zvelt.
Cât de mult poți slăbi per pp într-o lună?
Și acum la cel mai important lucru - la ce rezultate vă puteți aștepta respectând principiile unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Am scris mai sus rezultatul ideal este de minus o jumătate de kilogram pe săptămână, adică 2-3 kg pe lună. Prin urmare, dacă undeva îți spun cum să slăbești 10 kg cu o alimentație adecvată, atunci aceasta fie este pură șarlamănie, fie ai înțeles greșit ceva și vorbim despre o perioadă mult mai lungă de o lună.
Încă o dată, înțelegeți: este imposibil să slăbiți rapid! Dar calitativ (să pierzi doar grăsime) și pentru totdeauna este foarte real.
În primele 1-2 luni, pierderea în greutate poate ajunge cel mai probabil la 5-6 kg - aceasta elimină și apa.
În general, eu, ca mulți, recomand să te concentrezi pe măsurători, sau chiar mai bine pe fotografii, și nu pe scale.
Mai ales dacă, pe lângă exerciții fizice, te apuci și de sport.
Așadar, antrenamentul de forță combinat cu multe proteine din dieta ta poate chiar să-ți ofere un plus la cântar, deși vei simți că ai slăbit.
Este posibil să slăbiți fără exerciții fizice, dar cel puțin un exercițiu minim este încă recomandat - corpul va arăta mai frumos și mai în formă. În plus, sportul și creșterea masei musculare au un avantaj semnificativ, pe care eu, ca iubitor de mâncare, nu pot să nu-mi placă - cu cât avem mai mulți mușchi, cu atât corpul nostru are nevoie de mai multe calorii! Adică, cu atât mai multe delicii poti avea. Sunt de acord, acesta este un avantaj ușor dubios, dar încălzește sufletul în timpul ghemuirilor cu o mreană sau o presa de picioare))).
Dacă nu numai că citiți toate acestea, ci și le puneți în practică, fiți siguri că pierderea în greutate de înaltă calitate, fără nicio restricție, este garantată!
Video util despre pierderea corectă în greutate
Acest videoclip descrie pe scurt regulile de bază pentru pierderea în greutate cu succes prin pierderea în greutate:
Pentru rezultate maxime atunci când slăbiți în exces, trebuie să utilizați rețete de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate atunci când vă creați meniul zilnic. O dietă echilibrată vă va ajuta să vă îmbunătățiți metabolismul, să scăpați de kilogramele în plus și să vă atingeți dimensiunea dorită. Tot ce trebuie să faceți este să puteți combina produsele între ele și să le cunoașteți proprietățile. Rețetele pentru pierderea în greutate se bazează pe conținutul caloric al alimentelor.
Principiile de bază ale unei alimentații adecvate
Dieta oricărei diete de slăbire se bazează pe o combinație de alimente care te ajută să slăbești în exces. În plus, astfel de sisteme de nutriție includ câteva reguli de bază, în urma cărora se realizează efectul de slăbire. Acestea includ:
- rețetele pentru toate felurile de mâncare trebuie să fie echilibrate în proteine, grăsimi și carbohidrați. În plus, este necesar să adăugați fibre și alimente care conțin vitamine și microelemente necesare organismului pentru menținerea funcțiilor vitale la rețete;
- Trebuie să aveți grijă de mărimea porțiilor. Este necesar să se respecte regula „mai bine mai puțin, dar mai des” - reducerea dimensiunii porțiilor, dar creșterea frecvenței meselor;
- fiecare persoană care aderă la principiile unei alimentații adecvate și se străduiește să slăbească ar trebui să poată, cel puțin, să poată calcula valoarea energetică a rețetelor;
- nu poți sări peste micul dejun. Chiar dacă organismul nu simte foame, nu poate fi lipsit de această masă – micul dejun îi asigură energie pentru întreaga zi. De asemenea, cu o jumătate de oră înainte de prima masă, trebuie să bei un pahar cu apă caldă - acest lucru va începe procesul metabolic. Pentru a adăuga varietate micul dejun, există multe rețete de slăbit;
- Trebuie să excludeți pe cât posibil alimentele dăunătoare din dieta dumneavoastră zilnică. Acestea includ: alimente prajite si grase, produse din faina, fast-food, dulciuri, bauturi alcoolice. Utilizarea lor încetinește semnificativ procesul de pierdere în greutate;
- dacă organismului îi este greu să se adapteze la o dietă constând doar din rețete pentru feluri de mâncare preparate fără adaos de zahăr, atunci este mai bine să înlocuiți astfel de componente de meniu cu analogi sănătoși: bomboanele pot fi făcute din fructe uscate și nuci, prăjiturile pot fi coapte. din fulgi de ovaz dupa o reteta de casa, iar zaharul din ceai poate fi inlocuit cu mierea;
- Este mai bine să achiziționați produse pentru rețete de la producători de încredere care nu le cresc sau nu le produc cu adaos de diferite substanțe chimice și hormoni. Acest lucru este valabil mai ales pentru carne și pește - conțin cei mai mulți hormoni de creștere, care afectează negativ atât procesul de pierdere în greutate, cât și corpul uman în ansamblu;
- De asemenea, este mai bine să minimizați utilizarea sării în rețetele pentru pierderea în greutate, deoarece favorizează acumularea de lichid și poate provoca umflături. Rețetele de nutriție adecvate pentru pierderea în greutate ar trebui să conțină o cantitate foarte mică de sare;
- pe lângă rețetele pentru pierderea în greutate, meniul PP ar trebui să conțină un aport zilnic de lichide de cel puțin 2 litri;
- Mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți sătul mai repede în timp ce mâncați mai puține alimente.
Tabel cu produse pentru prepararea retetelor
Pentru a vă crea propriile rețete pentru o alimentație adecvată, puteți utiliza următorul tabel, care enumeră alimentele permise și interzise pentru pierderea în greutate.
Cum să-ți planifici dieta atunci când slăbești
Distribuția corectă a meselor și controlul porțiilor pot afecta obținerea rezultatelor de scădere în greutate, așa că este mai bine să vă planificați mesele în avans și să respectați această rutină în fiecare zi:
- Când slăbești, nu trebuie să sari niciodată peste micul dejun;
- trebuie să evitați senzația de foame - de îndată ce organismului îi lipsește hrana, începe să stocheze grăsime. Pentru a evita acest lucru, trebuie să folosiți rețete de gustări pentru pierderea în greutate;
- toate rețetele pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate trebuie să fie echilibrate în compoziție;
- trebuie să mănânci măsurat - în porții mici, dar des;
- este necesar să planificați ziua în avans, astfel încât să includeți activitatea fizică, dar să o combinați cu mesele - pentru a nu face exerciții pe stomacul plin și a nu mânca în exces după antrenament;
- în caz de nevoie urgentă de a mânca unul dintre alimentele interzise, este mai bine să o faci, dar păstrează-te în control.
Rețete pentru o alimentație adecvată
Este ușor și simplu să prepari mâncărurile potrivite conform acestor rețete folosind fotografii, iar fiecare dintre ele poate fi un exemplu excelent de alimentație sănătoasă și poate duce la pierderea în greutate
Reteta: paste cu legume si pui
Fierbe pastele (din grâu dur) fără a adăuga sare. Tăiați un dovlecel mic în cercuri subțiri (nu curățați pielea de legume), adăugați-i fasole verde și broccoli. Tocanați legume într-o tigaie, adăugând puțin sos de soia sau sos teriyaki. Tăiați pieptul de pui în bucăți mici și adăugați-le în legume. Odată fierte, legumele și puiul pot fi turnate cu pastele sau servite separat.
Reteta: peste cu sos alb
Partea bună a acestei rețete de slăbit este că ingredientele pot fi variate în funcție de preferințele personale. Sosul poate fi preparat din timp: amestecați câteva linguri de smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) cu un praf de nucșoară și piper negru. Adaugati castraveti murati sau murati tocati (de preferat in blender), o lingura mica de mustar.
Gatiti pestele: pentru a face acest lucru, puteți lua orice pește alb de mare (codul, biban, merluciu, tilapia, halibut), îndepărtați pielea și oasele, turnați puțin suc de lămâie, puneți pe o tavă de copt și coaceți. Puteți face acest lucru adăugând mai întâi legume la pește - prazul tăiat în inele subțiri este perfect. După gătit, serviți vasul cu sos alb, stropiți deasupra cu semințe de chimen.
Reteta: Dovlecel umplut
Tăiați dovlecelul mic (cu cât este mai mic, cu atât mai bine) în jumătate pe lungime și scoateți pulpa. Rade mai întâi niște brânză. Adăugați-l în pulpa de dovlecel, condimentând cu usturoi și un amestec de ierburi provensale. Umpleți fiecare jumătate cu amestecul. Tăiați roșiile cherry în 2 părți și puneți-le în „bărci” pe toată lungimea. Se presara deasupra patrunjel, coriandru sau ceapa tocate marunt.
Sfat: în astfel de rețete este mai bine să folosiți brânza Adyghe - este un produs cu conținut scăzut de calorii, care vă permite să evitați adăugarea de sare în preparat, favorizând pierderea în greutate.
Reteta: Cuscus cu legume si peste
Cuscusul este o cereală care ajută la normalizarea echilibrului de sare din organism, reduce semnificativ colesterolul și duce la pierderea în greutate. Retetele cu aceasta cereala iti pot diversifica in mod semnificativ dieta obisnuita atunci cand slabesti. Puteți găti cușcușul într-un cazan dublu sau fierbându-l în apă. Durează doar 5 minute. Puteți adăuga orice legume înăbușite la cerealele gătite, dar se potrivește cel mai bine cu mazăre verde tânără, morcovi, ceapă și ardei gras. Puteți mânca cușcuș ca garnitură cu pește roșu la grătar sau la cuptor.
Salata de legume si fasole pentru slabit
Se fierb 2 tipuri de fasole: albă și roșie. Adăugați roșii tăiate cubulețe. Completați salata cu boabe de porumb și mărar și pătrunjel tocate mărunt. Condimentam salata cu 1/3 de otet de vin (ca optiune: poti adauga ceapa tocata marunt marinata in prealabil in otet) sau zeama de lamaie, piper.
Sfat: în rețetele de salate pentru pierderea în greutate, este mai bine să nu folosiți conserve de fasole, porumb sau mazăre, ci să pregătiți un fel de mâncare din ingrediente proaspete - fierbeți fasolea, înlocuiți porumbul cu porumb copt sau congelat și luați mazăre proaspătă sau congelată .
Shawarma pentru pierderea în greutate
Această rețetă este potrivită pentru cei care doresc să slăbească fără a se nega hrana obișnuită. Pentru lavash, este mai bine să luați o pâine plată din făină integrală. De asemenea, îl puteți pregăti singur. În loc de maioneză, ungeți pâinea pita cu smântână cu adaos de ierburi tocate (mărar, pătrunjel, ceapă verde, busuioc, puteți folosi combinații de diverse condimente fără MSG). Se fierbe puiul, tăiat bucăți, în sos de soia. Puneți sosul, castraveții proaspeți (în inele), avocado (în felii subțiri), puiul, salata verde și adăugați semințele de rodie în centrul turtei. Înfășurați în plicuri sau rulați.
Reteta pentru slabit: Champignons umplute
Această rețetă poate fi un înlocuitor pentru pizza dacă mănânci corect și slăbești. Este mai bine să luați mai multe șampioane. Separați tulpinile de capacele ciupercilor. Toacă mărunt pulpele, adaugă la ele broccoli, demontat în buchete, ardei gras tăiat cubulețe și roșii tăiate cubulețe. Umpleți capacele de ciuperci cu acest amestec și presărați brânză deasupra. Coaceți în cuptor.
Salata de legume
Aceasta este una dintre variantele rețetelor de salată de roșii și castraveți, care este o parte integrantă a meniului de slăbire. Rosiile cherry se taie in jumatate, castravetele proaspat se taie in fasii subtiri, se pre-marineaza ceapa in otet de vin. Se amestecă totul, adăugând rucola, se presară cu condimente deasupra.
O dietă zilnică aproximativă pentru pierderea în greutate
Pentru a invata sa iti controlezi dieta in timp, fara sa calculezi continutul caloric al meselor tale de fiecare data, poti incepe prin a tine un jurnal de nutritie corespunzator, in care sa notezi toate alimentele pe care le consumi in timpul zilei. Acest lucru vă ajută să analizați alimentele pe care le consumați, să slăbiți și vă permite să creați rețete pentru propriile mese fără dificultate în viitor. Pentru a începe, puteți utiliza un meniu zilnic aproximativ de nutriție adecvată:
| Mic dejun | Cină | Cină | Gustări (distribui pentru toata ziua) |
Băuturi | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fulgi de ovăz pe apă | Piept de pui fiert cu legume. Ca garnitură - paste din grâu dur | Tocană de legume cu bucăți de carne de soia | 50 g fructe uscate; sandviș cu pâine cu o bucată de pește roșu și avocado |
Apă plată; ceai verde; ceai din plante; cafea fără zahăr; sucuri naturale de legume și fructe. |
| 2 | Salată de castraveți cu roșii și ierburi. Sandviș făcut din pâine integrală cu o felie de roșie, o bucată de mozzarella și ierburi |
Caserolă cu broccoli, brânză și ouă. | Orez brun cu calmar (sau alte fructe de mare) | 1 măr; sandviș făcut din pâine integrală cu brânză de vaci (sau brânză de vaci) și ierburi |
|
| 3 | Terci de hrișcă pe apă | Supă de legume cu o bucată de pâine neagră | O bucată mică de carne de vită fiartă și dovlecel înăbușit cu vinete | 50 de grame de orice nuci; un pahar de chefir (puteți adăuga o lingură mică de miere) |
|
| 4 | Brânză de vaci (scăzut în grăsimi) cu smântână sau fructe | Pui cu hrișcă. Cerealele pot fi variate cu morcovi și ceapă | Omletă cu ouă cu legume (broccoli, roșii, ceapă, ardei gras) | Fursecuri cu fulgi de ovaz (fara zahar); pumn de fructe uscate |
|
| 5 | Salata de fructe imbracata cu iaurt natural | Supa crema de orez cu legume | Caserolă cu brânză de vaci. Salată proaspătă de varză și morcovi | Un pahar de chefir; 1 măr | |
| 6 | Terci de mei pe apă | Caserolă de legume (dovlecel, roșii, morcovi, vinete, ou) | Bucata de peste alb fiert cu orez brun | Sandviș cu pâine de orez cu păstrăv ușor sărat și o felie de castraveți | |
| 7 | Terci de orez pe apă | Omletă cu o bucată de pui la cuptor | Salată de sfeclă proaspătă, varză și morcovi și o bucată de carne de vită fiartă | Un pahar de chefir; pumn de nuci |
Eșantionați o dietă adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Rețetele pentru o nutriție adecvată ar trebui să includă feluri de mâncare care țin cont de caracteristicile corpului, promovând în același timp pierderea în greutate:
- La micul dejun, este mai bine să mănânci alimente care să ofere organismului suficientă energie pentru întreaga zi. Cel mai sănătos mic dejun este terciul gătit în apă. Cerealele sănătoase includ: orez brun, hrișcă, fulgi de ovăz, orz, mei. Puteți completa masa de dimineață cu un ou fiert sau un sandviș de pâine neagră cu brânză sau o felie de pește ușor sărat.
- Prânzul trebuie să fie echilibrat în ceea ce privește proteinele, grăsimile și carbohidrații. Soluția optimă poate fi supe de legume, pește sau pui. Zilele de luare a meselor lichide pot fi alternate cu alimente solide: o bucată de carne sau pește fiert, completată cu o garnitură de cereale sau legume fierte.
- La cină, ar trebui să mănânci rețete mai ușoare pentru organism. Acestea pot fi salate de legume, caserole, tocanite de legume cu bucati de carne sau fructe de mare. O cină ușoară este cheia succesului atunci când slăbești.
- Ca o gustare bea câteva pahare de chefir cu conținut scăzut de grăsimi pe zi. Fructele (în cantități rezonabile), nucile și fructele uscate sunt, de asemenea, o soluție excelentă.
- Respectând o alimentație adecvată, puteți aranja săptămânal sau o dată la 2 săptămâni zile de post.
Dieta adecvată aproximativă pentru pierderea în greutate timp de o lună
Atunci când întocmiți un plan de nutriție sănătos pentru luna, trebuie să respectați regulile generale care formează dieta dumneavoastră zilnică. Rețetele folosite sunt aceleași, se bazează pe o combinație de produse sănătoase. Principalul lucru de reținut este că rezultatele nu vin instantaneu. Trebuie să aveți răbdare și să nu vă abateți de la principiile unei alimentații adecvate. Numai în acest caz o siluetă subțire va înceta să mai fie un vis, ci va deveni o realitate reală. Există un alt sfat util care te ajută adesea să slăbești nu mai puțin decât rețetele de preparate sănătoase: mergi la cumpărături pe stomacul plin.
Opțiuni pentru gustări sănătoase
Aceste mese nu sunt mai puțin importante atunci când se creează o dietă sănătoasă în efortul de a pierde în greutate. Acestea ar trebui să fie sănătoase, hrănitoare și să promoveze pierderea în greutate. Fructele uscate și nucile au toate aceste calități. Este important să le consumați puțin câte puțin – o mână mică este suficientă. De asemenea, rețetele pentru gustări adecvate pot consta în sandvișuri sănătoase. În acest caz, este mai bine să folosiți pâine integrală, iar rețetele de sandvici sănătoase sunt completate cu o felie de brânză, castraveți, pește ușor sărat, roșii, ierburi sau brânză de vaci. Toate aceste ingrediente pot fi folosite individual sau combinate pentru a crea rețete de sandvici delicioase pentru pierderea în greutate. Un pahar de chefir ajută la normalizarea metabolismului, așa că ar trebui să-i acordați atenție. Astfel de rețete nu necesită mult timp pentru a fi pregătite, dar te pot împiedica să consumi alimente nesănătoase.
Respectarea tuturor principiilor și condițiilor unei alimentații adecvate folosind rețete de slăbire, împreună cu activitatea fizică activă, vor fi soluția în lupta împotriva excesului de greutate. Este important să ai răbdare și să mergi cu încredere către obiectivul tău.
