3. Составление суточного рациона питания
Масса тела человека – общий индикатор здорового питания. Серьезные ошибки в рационе, критический дефицит питательных веществ так или иначе скажутся на ней. Поэтому уверенность, что масса тела нормальная, дает положительный психоэмоциональный фон всей жизни, а это полезно и для здоровья в целом. Какую массу тела считать нормальной? Для взрослых мужчин и женщин в возрасте 20-65 лет нормальную массу тела можно определить по так называемому индексу Кетли, который очень просто вычислить по формуле:
ИК = Масса тела, кг/(Рост, м)2
Превышение индекса Кетли на 20% по сравнению с нормой означает избыточную массу тела, а на 50% и более – ожирение. В таблице 8 для справки приведены ориентировочные данные по нормальной и избыточной массе тела в зависимости от роста для взрослых людей.
Ориентировочно нормальную массу тела можно определить, если из роста человека в сантиметрах вычесть 100. Например, при росте 177 см нормальная масса тела будет составлять: 177-100=77 кг, что примерно соответствует верхней границе индекса Кетли для нормы. Если возраст превышает 65 лет, нормальным считается и несколько более высокая масса тела.
Таблица 8. Примерный суточный рацион питания
| Группа продуктов | Норма потребления в условных единицах | Количество продукта, соответствующее одной условной единице |
| Хлеб, злаки и картофель | 6-11 | 1 кусок хлеба 1/2 стакана (чашки, полупорционной тарелки) готовой каши 1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) картофеля в готовом виде 1 чашка (полупорционная тарелка) супа |
| Овощи и фрукты | 5-8 | 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) вареных или сырых овощей 1 чашка (полупорционная тарелка) овощного супа 1/2 стакана (чашки) фруктового сока |
| Молочные продукты | 2-3 | 1 стакан (чашка 250 мл) нежирного молока, йогурта 1 кусок (30 г) сыра |
| Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые | 2-3 | 1 кусок вареного мяса (размером с карточную колоду) 1/2 ножки или грудной части курицы 3/4 стакана (чашки, полупорционной тарелки) нарезанной кусочками рыбы 1/2-1 стакан (чашка, полупорционная тарелка) бобовых 1/2 яйца |
| Жиры и масла | 2-3 | 1 столовая ложка растительного масла или маргарина 2 столовые ложки диетического маргарина 1 столовая ложка майонеза 2 столовых ложки орехов |
Исходя из массы тела, можно рассчитывать калорийность рациона. В среднем суточная калорийность пищевого рациона должна составлять произведение нормальной массы тела в килограммах на 35. Так, при нормальной массе тела 80 кг человеку в сутки требуется 2800 ккал. Если масса тела избыточная, калорийность рациона следует снизить.
Приведенные выше правила здорового питания дают качественную характеристику полноценного и сбалансированного рациона. Для количественного подбора суточного рациона питания мы прибегнем к модели “пирамиды”. (10, 8 с.).
Эта модель позволяет каждому человеку составить сбалансированную диету, сообразуясь со своими наклонностями и пристрастиями; при этом подразумевается потребление разнообразных продуктов в оптимальном соотношении. Все продукты условно разделены на шесть групп, причем в каждую включаются только содержащие приблизительно одинаковый набор питательных веществ, витаминов, макро- и микроэлементов. Используя их в рекомендуемом количестве, можно быть уверенным, что вы полностью обеспечите потребность своего организма. Для удобства сопоставления различные продукты оценивали в условных единицах (далее ед.), за которые приняты объем стакана или чашки, полупорционной глубокой тарелки (250 мл) или кусок размером с карточную колоду.
Итак, в основании пирамиды, находятся хлеб, злаки и картофель, которые в сутки среднестатистическому человеку следует есть в наибольшем количестве (6-11 ед.). Далее следуют овощи и фрукты (5-8 ед.), причем, чем разнообразнее их набор, тем сбалансированнее диета. Мясо, рыба, яйца и бобовые рекомендуются в количестве не более 2-3 ед., в таком же количестве можно употреблять молочные продукты. В вершине пирамиды – жиры (сливочное масло, маргарин и другие), которые можно использовать ограниченно и нечасто. И, наконец, венчают пирамиду кондитерские изделия, сладкие напитки и алкоголь, в которых много калорий, но практически нет витаминов и минеральных веществ. От этих продуктов можно или отказаться, или свести их потребление к минимуму.
Оптимальный подбор суточного рациона питания представлен в таблице 8.
В среднем человеку с нормальной массой тела 75 кг, расходующему примерно 2500 ккал, требуется 26-30 ед. продуктов в сутки. Пожилым людям рацион можно уменьшить до 22-26 ед., а подросткам и физически более активным людям – увеличить до 30-38 ед.
Конечно, хорошо, когда все продукты свежие, качественные и не подвергались дополнительной обработке, нет стресса, загрязнения окружающей среды и других факторов, отрицательно сказывающихся на наших способностях оптимально взаимодействовать с внешней средой. Однако в реальной жизни все эти факторы действуют на человека, что приводит к критическому дефициту питательных веществ, жизненно необходимых витаминов, макро- и микроэлементов, к “зашлакованности” организма как внешними загрязнениями и аллергенами, так и отходами “внутреннего производства”. Все это обычно не имеет каких-либо отчетливых или специфических клинических проявлений. Но адаптационные механизмы человека, отвечающие за поддержание гармонии внутренней среды, начинают “сдавать”, защитные силы ослабевают, что ведет к хронической усталости, вялости, депрессии, нарушению способности к концентрации внимания и другим неспецифическим симптомам. Такие состояния, если они не имеют выраженных клинических признаков заболевания, диагностировать очень трудно. Получается, что человек вроде и не болен, но и не здоров. Постоянно плохое самочувствие формирует негативное восприятие окружающего мира, что, в свою очередь, еще больше ухудшает самочувствие.
Конечно, в идеале здоровью легче всего помочь, если снять все проблемы – материальные, финансовые, социальные, экологические и так далее. Но это утопия. Идеального мира не существует, и нам приходится приспосабливаться к тому, что есть, что нас окружает. Помочь нам в этом могут рациональное питание, применение поливитаминных препаратов, содержащих необходимый набор витаминов и микроэлементов, а также здоровый образ жизни.
Заключение
С древнейших времен люди поняли огромное значение пищи в жизни человека. В правильном питании видели они источник здоровья, силы, бодрости и красоты.
Пища - это энергетический и строительный материал для нашего тела. Чтобы человек был здоровым, на многие годы сохранил активность, творческую работоспособность, он должен получать достаточное количество необходимых веществ и к тому же в определенных, благоприятных для организма пропорциях.
Как общий вывод можно отметить, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ: белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях. Взрослый человек в день должен потреблять в среднем: воды 2,5 литра, белков 80-100 граммов, жиров 80-100, углеводов 400-500, витаминов около 0,2 и минеральных солей 20 граммов (в том числе 10 граммов поваренной соли). Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к заболеваниям.
Белки для человека - самая дефицитная и дорогая часть пищевого рациона. Белки - это жизнь. Они играют главную роль в питании: служат основным материалом при построении тканей живого организма. По данным Организации Объединенных Наций, только третья часть людей на планете получает пищу с достаточным количеством белков. Подсчитано, что во всем мире из-за белкового голодания 900 миллионов детей не доживают даже до 15 лет.
Распадаясь в пищеварительном тракте на аминокислоты, белки пищи поставляют строительные «кирпичики» для создания белков человеческого организма.
Сейчас никто не сомневается и в том, что рациональное питание - одно из прекраснейших лечебных средств. Словом, питанию принадлежит первостепенная роль в сохранении здоровья и продлении срока жизни человека. В чем же суть правильного, рационального питания?
· питание должно быть разнообразным. Пищевые продукты представляют собой сложную смесь различных веществ. Однако в природе нет ни одного продукта, который мог бы удовлетворить все потребности организма в пищевых веществах. Поэтому важно ежедневно подбирать по составу такие продукты, которые обеспечивали бы организм всеми необходимыми веществами.
В нашем питании большое место занимают хлеб, мясо, животные жиры, сахар, крупа, мучные изделия. В то же время многие несправедливо недооценивают молоко и молочные продукты, рыбу, растительные жиры, овощи и фрукты, бобовые (горох, фасоль).
Между тем молоко и молочные продукты вносят разнообразие в питание, обогащают его полноценными белками и жирами, важнейшими минеральными солями и витаминами, ферментами и гормонами. Молочные продукты благоприятно влияют на жировой обмен, легко сами усваиваются и способствуют повышению усвояемости других продуктов, с которыми они сочетаются.
Растительная пища - единственный источник многих исключительно важных для организма веществ, отсутствующих в других продуктах. Овощи и фрукты, из которых организм получает витамины С и Р, полезны в любом возрасте и должны круглый год входить в ежедневный рацион человека. Надо добавлять овощи к любому блюду: готовить овощные закуски, гарниры, особенно комбинированные, вторые блюда.
Полноценность и высокое качество питания достигаются широким использованием самых разнообразных продуктов.
· надо быть умеренным в еде. Многие считают признаком здоровья и благополучия обильное питание, от которого человек набирает массу. Поэтому, например, обязательно хотят поправиться во время отпуска. Но, как справедливо утверждает поговорка, «без меры и хлеба поешь, так заболеешь». Здоровый человек, питающийся умеренно, сохраняет свою массу на определенном уровне.
Чувство меры в еде нужно воспитывать. Никогда не следует наедаться досыта, ибо это влечет за собой переедание. Дело в том, что ощущение сытости отстает, как правило, от фактического удовлетворения потребности организма в пище. Поэтому полезно выработать привычку вставать из-за стола с желанием еще немного поесть. Через несколько минут это чувство проходит. Недоесть лучше, чем переесть.
· надо соблюдать режим питания. Для организма человека далеко не безразлично, съедается пища в два или четыре приема. Как очень редкое, так и слишком частое, многоразовое питание нерациональны.
Важнейшим элементом правильного режима питания является регулярность: прием пищи в определенные, строго установленные часы. Регулярное питание в одни и те же часы дисциплинирует организм, приучает к установленному ритму, способствует хорошему аппетиту, в результате чего лучше переваривается и усваивается пища.
Список использованных источников
1. Брехман И.И. «Введение в валеологию – науку о здоровье», М., Наука, 1997. -212 с.
2. Валеология – сборник научных трудов, №1, СПб., Наука, 1993.- 122 с.
3. Покровский А. А. Беседы о питании. - М.: Экономика, 1998 .- 36 с.
4. Гигиена питания/под ред. К. А. Петровского. - М.: Медицина, 1971. Т. 1. – 56 с.
5. Смелянский Б. Л. Алиментарные заболевания. - Л.: Медицина, 1999.- 256 с.
6. Шурыгин Д. Я., Вяэицкий П. О., Сидоров К. А. Ожирение. - Л.: Медицина, 2000.- 78 с.
7. Калмыков П. Е., Логаткин М. Н. Современные представления о роли составных частей пищи.- Л.: Медицина, 1997.- 99 с.
8. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания основных пищевых веществ и энергетической ценности пищевых продуктов/под ред. А. А. Покровского.- М.; Пищевая промышленность, 1976. – 12 с.
9. Химический состав пищевых продуктов. Справочные таблицы содержания аминокислот, жирных кислот, витаминов, макро- и микроэлементов, органических кислот и углеводов/под ред. М. Ф. Нсстерина и И. М. Скурихина.- М.: Пищевая промышленность, 2001.- 3 с.
10. Книга о вкусной и здоровой пище/гл. ред. А. А. Покровский.- М.: Пищевая промышленность, 1992. – 8 с.
11. Похлебкин В. Тайны хорошей кухни.- М.: Молодая гвардия, 1980.- 191 с.
12. Бренц М. Я., Сизова Н. П. Технология приготовления диетических блюд.- М.: Экономика, 1983.- 78 с.
13. Технология производства продукции общественного питания/под ред. Г. И. Ловачевой, А. И. Мглинец.- М.: Экономика, 2003.- 33 с.
14. Справочник по диетологии/под ред А. А. Покровского и М. А. Самсонова.-M.i Медицина, 1998. – 324 с.
Питание строится с учетом пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических условий, национальных и индивидуальных особенностей. Принципами рационального питания являются: 1) соответствие энергоценности пищи, поступающей в организм человека, его энерготратам; 2) поступление в организм определенного количества пищевых веществ в оптимальных соотношениях; 3) правильный режим...
Жизнедеятельности человека необходимо определенное соотношение белков, жиров и углеводов, а также определенное количество микрокомпонентов пищи- витаминов и минеральных веществ. И здесьмы подходим ко второму принципу рационального питания – удовлетворение потребностей организма в пищевых веществах. Второй принцип рационального питания- удовлетворение потребностей в основных пищевых веществах. ...
Для молодого, так и для зрелого и пожилого организма. Белки - азотистые соединения, представляющие собой сложные вещества,- являются основой структурных элементов клеток и тканей организма и служат не только строительным, но и энергетическим материалом и играют весьма важную роль в питании. Основными веществами, составляющими белки, являются углерод, водород, кислород, азот, нередко в их состав...
По направленности их действия условно разделяют на несколько групп. Витаминные препараты Среди фармакологических средств восстановления работоспособности при повышенных физических нагрузках особое место принадлежит витаминам. Их потери во время работы или хронический недостаток в гфодуктах питания приводят не только к снижению работоспособности, но и к различным болезненным состояниям. Для...
Цель занятия: изучение набора пищевых продуктов и блюд с учетом содержания в них основных питательных веществ, минеральных и биологически активных веществ. Сопоставительный анализ пищевых продуктов на предмет сбалансированности.
Формирование:
Знания: формул и последовательности расчета энергетической ценности суточного рациона.
Умения: расчета суточного рациона питания с внесением в меню блюд с предварительным расчетом их энергетической ценности и в зависимости от половозрастных групп населения различных категорий труда.
Владения: Теоретическим расчетом рациона, количественной стороны составляемого рациона с учетом физиологических рекомендаций для различных половозрастных групп населения и по категории труда.
Самостоятельная подготовка к занятию: изучите тему практического занятия по литературным источникам и подготовьте ответы на следующие вопросы.
1. Какие блюда из мяса целесообразно включать в меню завтрака?
2. Если планируется блюдо из рубленого мяса, то нужно ли добавлять в меню другие источники биологически ценных белков и почему?
3. Какие источники легкоусвояемых углеводов целесообразно использовать для подслащивания напитков?
4. Какие растительные продукты следует включать в меню в качестве источников балластных веществ?
5. Какие блюда могут быть источниками благоприятного соотношения кальция и фосфора?
6. Перечислите блюда, которые могут служить источниками жирорастворимых витаминов (провитаминов).
7. Какие блюда содержат источники магния в количествах, обеспечивающих благоприятным соотношением этого минерального элемента с кальцием?
8. Если энергетическая ценность суточного рациона оказалась избыточной, какие блюда или продукты следует заменить?
9. Если после расчета состава блюд суточного рациона оказалось, что он содержит недостаточное количество рибофлавина, то какие продукты следует использовать для коррекции этой погрешности?
При составлении суточного рациона для взрослого человека необходимо учитывать суточные энергозатраты и физиологическую потребность в пищевых веществах. Кроме того, следует соблюдать требование сбалансированности в отношении белков, жиров и углеводов для обеспечения организма всеми необходимыми веществами (аминокислотами, ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минеральными веществами).
При составлении суточного рациона питания принимаются во внимание рекомендации в отношении его режима: оптимальное число приемов пищи, время приемов пищи, интервалы между приемами. Большое значение имеет разнообразие продуктов и блюд, используемых в рационе питания.
Прежде чем приступить к фактическому расчету пищевого рациона, необходимо составить теоретический расчет его химического состава и калорийности, т.е. рассчитать количество белков, жиров, углеводов и калорийность для человека определенного пола, возраста, профессии, исходя из его физических потребностей, согласно справочного материала 2 и таблицы 4.
Справочный материал:
Перечень основных профессий, относящихся к различным группам интенсивности труда:
1 группа - работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической активности; медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; педагоги, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, культурно-просветительные работники, работники планирования и учета, секретари и делопроизводители; работники различных категорий, труд которых связан со значительным нервным напряжением (работники пультов управления, диспетчеры и т.д.).
2 группа - работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; швейники; агрономы; зоотехники; ветеринарные работники; медсестры; санитарки; продавцы промышленных товаров; работники сферы обслуживания; работники часовой промышленности; работники связи и телеграфа; инструкторы и преподаватели физкультуры и спорта, тренеры.
3 группа - работники среднего по тяжести труда: станочники (занятые в металлообработке и деревообработке), слесари, наладчики, настройщики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, обувщики, водители различного вида транспорта, работники пищевой промышленности, работники коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров; бригадиры тракторных и полеводческих бригад; железнодорожники, водники, работники авто- и электротранспорта; машинисты подъемно-транспортного оборудования; полиграфисты.
4 группа - работники тяжелого физического труда: строительные рабочие, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работник нефтяной и газовой промышленности; металлурги и литейщики, кроме лиц, отнесенных к 5 группе; работники целлюлозно-бумажной промышленности и деревообрабатывающих производств; стропальщики, такелажники; плотники; работники промышленности строительных материалов, кроме лиц, отнесенных к 5 группе.
5 группа - работники, занятые особо тяжелым трудом (только мужчины): горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован; работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован.
Пример:
Женщина-бухгалтер 30 лет: суточная энергетическая потребность – 1900 ккал (1 професс. группа), содержание белков составит: 59 г, в том числе животного происхождения – 33 г, жиров – 63 г, растительного происхождения (см. справочный материал 1) – 19 г, углеводов – 274 г. Далее необходимо эти показатели распределить по приемам пищи, где распределение для взрослого трудоспособного населения будет следующим: завтрак -- 25%, обед – 40%, полдник – 15%, ужин – 20%.
Теоретический расчет необходимо оформить в виде таблицы 6.
Таблица №6 - Теоретический расчет рациона для _____________________________
_____________________
(указать профессию, пол, возраст согласно варианту задания)
Составленное меню оформляют в виде таблицы 7. Полученные цифры из таблицы 7 должны быть близки к теоретическим данным (таблица 6), разница их может составлять: для белков и жиров + 5 г, для углеводов + 10 г, для калорийности – 25 ккал. Если полученные данные будут значительно отличаться от данных теоретического расчета, следует пересмотреть составленное меню, добавить или исключить из него какие – либо блюда.
Таблица 7 - Химический состав и калорийность фактического рациона для ____________________________________________________________________
| Приемы пищи | Меню-раскладка блюда, изделия, продукта | Вес, нетто | Химический состав | |||||
| Белки, г | Жиры, г | Углево-ды, г | Кало-рий-ность, ккал | |||||
| всего | в т.ч. живот. | всего | в т.ч. растит. | |||||
| Завтрак | 2-е блюдо | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за завтрак | ||||||||
| Обед | Закуска | |||||||
| 1-е блюдо | ||||||||
| 2-е блюдо | ||||||||
| Сладкое блюдо | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за обед | ||||||||
| Полдник | Изделия | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Всего за полдник | ||||||||
| Ужин | 2-е блюдо | |||||||
| Напиток | ||||||||
| Хлеб | ||||||||
| Всего за ужин |
После составления меню необходимо рассчитывать фактический химический
состав пищевого рациона. Анализ составленного суточного рациона питания по
необходимо занести в таблицы 8, 9.
Таблица 8 - Количественная сторона составленного рациона для ______________________________________________________________
___________________________________________________________
(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)
Таблица 9 - Сбалансированность рациона для ________________________
___________________________________________________________
(указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания)
Далее, необходимо дать письменное заключение о соответствии (или несоответствии) физическим потребностям в пищевых веществах и калориях для ______________________ (указать пол, возраст, группу интенсивности труда, согласно варианту задания). Отметить, является ли данный рацион сбалансированным (несбалансированным) и имеет ли высокую (низкую) пищевую и биологическую ценность.
Варианты задания:
1 вариант - мужчина-продавец 35 лет;
2 вариант - мужчина-горнорабочий 42 лет;
3 вариант - женщина-текстильщица 25 лет;
4 вариант - женщина-бухгалтер 48 лет;
5 вариант - женщина - официантка 25 лет;
6 вариант - мужчина-грузчик 38 лет;
7 вариант - мужчина 42 лет, занятый умственным трудом:
8 вариант - мужчина-химик 28 лет;
9 вариант - мужчина-станочник 45 лет;
10 вариант - женщина- хирург 30 лет;
11 вариант - женщина-почтальон 38 лет;
12 вариант - мужчина- механизатор 25 лет.
По результатам работ занятия 3 сформулируйте выводы: В зависимости от варианта укажите возраст человека, его категорию труда, суточную энергетическую потребность, содержание жиров, белков и углеводов, а также распределение по приемам пищи в течение суток. Сформулируйте значимость составленного рациона для поддержания нормальной жизнедеятельности человека.
Выводы:________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________________
1. Павлоцкая Л.Ф., Дуденко Н.В., Эйдельман М.М. Физиология питания: Учеб. для технол. и товаровед. фак. торг. вузов – М.: Высш. шк., 1989. – 368 с.
2. Химический состав российских пищевых продуктов: Справочник/ Под ред. член-корр. МАИ, проф. И.М.Скурихина и академика РАМН, проф. В.А.Тутельяна. – М.: ДеЛи принт, 2002. – 236 с.
3. Сборники рецептур блюд и кулинарных изделий, ГОСТы, ОСТы, ТУ, ТИ.
Теоретическое сопровождение темы урока (для учащихся).
Основным процессом, характеризующим жизнь, является обмен веществ и энергии. Обмен слагается из явлений ассимиляции и диссимиляции. Под ассимиляцией понимают созидание живой материи, синтез сложных органических веществ из более простых. Диссимиляция – распад сложных органических соединений на более простые. Ассимиляция – идет с потреблением, а диссимиляция – с выделением энергии. Для растущего организма характерно преобладание процессов ассимиляции. По окончании роста устанавливается динамичное равновесие. В старческом возрасте преобладают диссимилятивные процессы.
Базой вещественного и энергетического обмена служит пища, которая должна содержать все необходимые вещества: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и воду. Белки служат основным материалом для пластических (строительных) нужд организма, но используются и для энергетических целей. Жиры используются для пластических нужд и как запасная форма энергии. Углеводы – основной источник энергии для выполнения как внутренней, так и внешней работы.
Вода, минеральные соли и витамины энергетической ценности не имеют, но также жизненно необходимы организму человека. К водному голоду организм даже более чувствителен, чем к недостатку других веществ, так как все обменные процессы идут в водных растворах, а вода непрерывно удаляется из организма через почки, кожу, кишечник и легкие.
Минеральные вещества используются для пластических нужд, участвуют в обменных процессах, поддерживают гомеостаз, то есть постоянство условий внутренней среды организма.
Витамины стимулируют обменные процессы, повышают сопротивляемость организма заболеваниям. Недостаток витаминов в пище ведет к расстройству обмена веществ, к нарушениям роста и развития детей, является причиной многих серьезных заболеваний.
Пищевой рацион оставляется с учетом возраста, физического развития учебных и трудовых нагрузок. Основные принципы научной организации питания: умеренность и разнообразие в еде, строгое соблюдение режима питания. Умеренность в еде, предполагает соответствие энергетической ценности пищи энергозатратам организма.
Энергетическую потребность человека и энергетическую ценность пищевых продуктов принято выражать в единицах тепловой энергии – калориях и килокалориях. Один грамм белка при окислении в организме выделяет 4,1 ккал, жира – 9,3 ккал, углеводов – 4,1 ккал. Рационально организованное питание нормируется по калорийности, по содержанию в пище белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей и воды. Не менее половины потребности детей в белках и жирах должно удовлетворяться за счет продуктов животного происхождения.
Для детей школьного возраста рекомендуется четырехразовое питание с таким распределением пищи по калорийности в течение дня: завтрак – 25%, обед – 40–50%, полдник – 10–15%, ужин – 15–20%. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4 , то есть ребенок должен получать углеводов в 4 раза больше, чем жиров и белков. Продукты богатые – белком следует давать преимущественно в дневные часы. На ужин рекомендуются молочно-растительные блюда.
Не вся принятая пища усваивается, часть ее выбрасывается из кишечника в виде шлаков. Усвояемость животной пищи примерно равна 95%, растительной – 80%, смешанной – 82–90%. На практике обычно ведут расчеты исходя из 90% усвоения пищи. В таблицах приводится общая калорийность принятой пищи. Поэтому, при расчете калорийность пищи должна на 10–15% превышать энергетические потребности.
Принято различать основной и рабочий обмен энергии. Основной обмен – обмен энергии при строго определенных условиях: в состоянии мышечного покоя, натощак, при температуре окружающей среды в 20–22°С. Затраты энергии, на основной обмен можно определить по таблице, зная рост, вес и возраст человека, а также по различным формулам, например, по формуле Бендикта:
а) для мужчин, юношей:
K= 66,473 + (13,752 ×
W) +(5,003
×
S) – (6,755 ×
a);
б) для женщин, девушек:
К= 655,096 + (9,563 ×
W) + (1,850
×
S) – (4,676 ×
а);
где К – общая суточная теплопродукция основного обмена в больших калориях,
W – вес в килограммах,
S – рост в сантиметрах,
а – возраст в годах.
Мышечная работа значительно увеличивает расход энергии. Поэтому суточный расход энергии у здорового человека превышает величину основного обмена. Это увеличение составляет при слушании лекций у учащихся – 45%, при самостоятельных занятиях – 60%, свободное время – 120% величины основного обмена.
Общая трата энергии вычисляется путем сложения общей суточной теплопродукции основного обмена и затрат энергии на выполнение различных видов работы. Для представителей различных профессий она составляет:
а) 3000 – 3200 ккал (работники умственного труда);
б) 3500 ккал (рабочие механизированных производств);
в) 4000 ккал (рабочие, занятые физическим трудом);
г) 4500 – 5000 ккал (рабочие тяжелого физического труда).
Задачи занятия:
- Определить энергетические потребности и суточные нормы белков, жиров и углеводов для детей определенного возраста.
- Уметь составить суточное меню, покрывающее потребности детей в энергии, белках, жирах и углеводах.
- Освоить принципы рационального питания и умения правильно подбирать пищевые продукты соответственно энергетическим затратам.
- Заинтересовать учащихся в организации правильного и здорового питания в современных условиях для сохранения собственного здоровья.
Материальное обеспечение работы:
- Таблица энергетических потребностей и суточных норм белков, жиров, углеводов (табл. 3),
- Таблица состава и калорийности основных пищевых продуктов (табл. 2).
- Таблица веса и меры некоторых продуктов (табл. 4).
- Фрагменты к/ф из цикла “Среда обитания” серия “Пищевые продукты”
- Напольные весы
- Медицинский ростомер.
- Калькуляционные карточки по технологии приготовления блюд для детей школьного возраста. Приложение 1
Литература на уроке:
- А.Г.Драгомилова учебник “Биология” 8 класс изд. “Вентана-Граф”.
- Р.И.Вопиловская Учебное пособие по “Основам медицинских знаний”.
- А.А.Покровский “Беседы о питании” Экономика!966 г.
- Энциклопедия “Жизнь и здоровье женщины” т.1 Олма-пресс М.2003.
Последовательность выполнения заданий.
По указанию преподавателя каждый учащийся составляет рацион питания для определенного возраста (на перемене определить каждому свой вес и рост).
- По формуле определить собственные потребности в энергии в зависимости от активности учащегося (уроки, самостоятельная работа или занятие спортом).
- По таблице 3 определить энергетические и суточные нормы белков, жиров, углеводов.
- Распределить суточную норму энергии, белков, жиров, углеводов по приёмам пищи.
- С помощью таблицы 2 по нижеприведенной форме составить рацион питания; расчет компонентов и калорийности следует производить путем составления пропорций; в таблице 4 даны меры продуктов, удобные для использования в практике приготовления пищи.
Таблица № 1 Форма расчета рациона питания.
| Наименование блюд и продуктов | кол-во в граммах |
В них содержится |
|||
| белков | жиров | углеводов | энергии в ккал | ||
| Завтрак:
Например: 1.. Макароны отварные с колбасой а) макароны б) колбаса в) масло топленое 2. Чай сладкий |
75 |
||||
| Обед: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| 3. | |||||
| Полдник: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Ужин: 1. |
|||||
| 2. | |||||
| Содержится в суточном рационе | |||||
| Требуется по норме | |||||
Таблица № 2. Состав и калорийность пищевых продуктов.
| Название продуктов | Белки в % | Жиры в % | Углеводы в % | Кол-во ккал в 100 г продуктов |
| Говядина тощая | 17,6 | 3,6 | - | 106 |
| Говядина жирная | 15,2 | 9,9 | - | 154 |
| Свинина мясная | 13,9 | 20,2 | - | 254 |
| Телятина тощая | 6,9 | 0 5 | - | 74 |
| Курица | 17,2 | 12,3 | - | 185 |
| Треска | 14,9 | 0,4 | - | 65 |
| Сельдь соленая | 18,0 | 8,2 | - | 150 |
| Печень | 15,5 | 3,4 | - | 97 |
| Яйцо куриное | 12,55 | 12,11 | 0,55 | 170 |
| Молоко коровье | 2,8 | 3,5 | 4,5 | 65 |
| Кефир средний | 2,8 | 3,5 | 2,9 | 56 |
| Творог жирный | 11,1 | 18, 8 | 2,3 | 230 |
| Сыр "Костромской" | 22,6 | 25,7 | - | 332 |
| Масло сливочное | 0,4 | 78 | 0 5 | 729 |
| Масло подсолнечное | 0 | 93,8 | 0 | 872 |
| Шпиг свиной | 1,7 | 85,5 | 0 | 807 |
| Хлеб ржаной | 5,3 | 1,2 | 46,1 | 222 |
| Хлеб. пшеничный | 6,7 | 0,7 | 50 3 | 240 |
| Гречневая крупа | 10,6 | 2,3 | 64,4 | 529 |
| Рис | 6,4 | 0,9 | 72,5 | 332 |
| Манная крупа | 9,5 | 0,7 | 70,1 | 333 |
| Макароны | 9,3 | 0,8 | 70,9 | 336 |
| Пшено | 10.1 | 2,3 | 66,5 | 335 |
| Горох | 19 8 | 2,2 | 50,8 | 310 |
| Фасоль | 19,6 | 2,0 | 51,4 | 310 |
| Картофель | 2,14 | 0,22 | 19,56 | 62,5 |
| Морковь | 1,18 | 0,29 | 9,0б | 30,5 |
| Капуста свежая | 1,5 | - | 5,2 | 27 |
| Салат | 1,3 | - | 2,2 | 14. |
| Свекла | 1,1 | - | 10,3 | 47 |
| Огурцы | 0 7 | - | 2,9 | 15 |
| Помидоры | 0,5 | - | 4,0 | 18 |
| Лук репчатый | 0,2 | - | 12 | 50 |
| Апельсины | 0,8 | - | 8,0 | 35 |
| Яблоки | 0,3 | - | 10,8 | 45 |
| Грибы белые свежие | 4,6 | 0,5 | 3,0 | 32 |
| Грибы сушеные | 30,4 | 3,8 | 22,5 | 252 |
| Сахар | - | - | 95,б | 390 |
| Мед | 0,3 | - | 77,7 | 320 |
| Шоколад | 5,8 | 37,5 | 47,6 | 568 |
| Какао | 19,9 | 19,0 | 38,4 | 416 |
| Печенье | 12,24 | 7,72 | 64,41 | 386.1 |
Таблица № 3. Физиологические нормы потребностей в питательных веществах (в г/день) и энергии (в ккал/день).
| Возраст | Белки | Жиры | Углеводы | Энергия |
| 0,5–1 год | 25+ | 25+ | 11З+ | 800+ |
| 1–1,5 | 48 | 48 | 160 | 1300 |
| 1,5– | 53 | 53 | 192 | 1500 |
| 3–4 | 63 | 63 | 233 | 1800 |
| 5–6 | 72 | 72 | 252 | 2000 |
| 7–10 | 80 | 80 | 324 | 2400 |
| 11–13 | 96 | 96 | 382 | 2850 |
| 14–17 (юноши) | 106 | 106 | 422 | 3150 |
| 14–17(девушки) | 93 | 93 | 367 | 2750 |
В эти величины не включены белки, жира и углевода, получаемые детьми из материнского молока.
Таблица 4. Таблица веса и меры некоторых продуктов.
| Наименование продуктов | в граммах | ||||||
| стакан (250 мл). | столовая ложка | чайная ложка | I шт. | ||||
| Мука и крупы | |||||||
| Мука пшеничная | 160 | 25 | 10 | ||||
| Мука картофельная | 200 | 30 | 10 | ||||
| Сухари молотые | I25 | 15 | 5 | ||||
| Крупа гречневая | 210 | 25 | - | ||||
| Крупа “геркулеc” | 90 | 12 | |||||
| Крупа манная | 200 | 25 | 8 | ||||
| Крупа перловая | 230 | 25 | - | ||||
| Крупа ячневая | I80 | 20 | - | ||||
| Рис | 230 | 25 | |||||
| Саго | 180 | 20 | - | ||||
| Пшено | 220 | 25 | - | ||||
| Фасоль | 220 | - | - | ||||
| Горох нелущеный | 200 | - | - | ||||
| Горох лущеный | 230 | - | - | ||||
| Чечевица | 210 | - | - | ||||
| Толокно | 140 | - | - | ||||
|
Молоко и молочные продукты | |||||||
Расчёт и оценка рациона питания .
Величина основного обмена (ВОО)=1380 ккал Коэффициент физической активности (КФА)=1,4 Возраст 20 лет Масса тела 60 кг
1380 ккал*1,4=1932 ккал-суточный расход энергии Рекомендуемое соотношение белков:жиров:углеводов=13:33:54% от суточной ценности рациона,принятого за 100% Итак,для обеспечения суточного расхода энергии необходимо получить: За счёт белков 13% 1932ккал-100% Х-13% Х=251ккал
За счёт жиров 33% 1932ккал-100% Х-33% Х=638ккал
За счёт углеводов 54% 1932ккал-100%Х-54%Х=1043ккал
Какое количество в граммах необходимо в сутки белков,жиров и углеводов? необходимо учитывать количество ккал, которое образуется при сгорании в организме 1 г белка дает-4ккал 1 г углеводов дает-4ккал 1 г жиров дает- 9ккал
Делаю перерасчет по формуле:
Белков в граммах нужно 251ккал:4ккал=63г
Жиров 638:9=71г
Углеводов 1043:4=261г.
Выводим соотношение 63:71:261=1:1,1:4,1
Таблица трёх дневного рациона
|
Часы приёма |
Место приёма |
Наименование блюд |
Масса, |
Белки, |
Жиры, |
Углеводы, |
Ккал |
|||||
|
1 день |
Чай чёрный байховый без сахара, |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
столовая |
Омлет жареный, Картофель жаренный, Чай с сахаром |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Сосиски молочные, Пюре картофельное на молоке со сливочным маслом, Сок яблочный |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Блинчики с мясом, Чай с сахаром |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
2день |
Яйцо варёное, Кофе с молоком без сахара |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
2 завтрак |
столовая |
Капуста,тушеная в томате, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром |
||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Салат «Оливье» Спагетти, Курица жареная, Чай с сахаром |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Кефир жирный |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Часы приёма |
Место приёма |
Наименование блюд |
Масса, |
Белки, |
Жиры, |
Углеводы, |
Ккал |
|||||
|
3 день |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
столовая |
Сырники со сметаной 10% жирности, Пирожок с картошкой, Чай с сахаром |
|||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Суп-лапша куриный, Сельдь под «шубой» Компот из свежих яблок |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
|
Кефир жирный, Сдоба с маком |
||||||||||||
|
Итого |
||||||||||||
Всего за 3 дня: Белков-164,3 Жиров-199 Углеводов-527,14 Ккал-4489,5
Всего за один день: Белков-69,88Жиров-81,3Углеводов-170,74Ккал- 1677,9
Среднее значение за сутки: На завтрак:
1677,9-100% Х=309*100/1677,9=18,4%
2 завтрак:
1677,9-100% Х=463,9*100/1677,9=27,7%
Обед:
1677,9-100% Х=549*100/1677,9=27,4%
Ужин:
1677,9-100% Х=356*100/1677,9=21,2%
Оценка пищевой и энергетической ценности суточного рациона студента
|
Показатель |
Единица измерения |
Фактическое содержание |
Норма |
Разница избыток недостаток |
|
|
Пищевая ценность |
|||||
|
Белки |
|||||
|
Жиры |
|||||
|
Углеводы |
|||||
|
Энергетическая ценность |
ккал |
||||
|
За счёт белков |
|||||
|
За счёт жиров |
|||||
|
За счёт углеводов |
|||||
Энергетическая ценность рациона 1677,9ккал недостаточно для покрытия энерготрат в соответствии с рекомендуемыми нормами физиологических потребностей в пищевых веществах (1932).Общее количество белков в рационе 69,88 выше рекомендуемой потребности (63).Общее количество жиров в рационе 81,3 значительно выше рекомендуемой потребности(71).Количество углеводов 170,74 ниже положенных (261).
Соотношение белков, жиров и углеводов 69,88:81,3:170,74=1:1,2:2,4 свидетельствует о недостатке углеводов в питании.
Питание 4х разовое,соответствует гигиеническим рекомендациям,распределение пищи по отдельным приемам достаточно рационально: Завтрак-18,4% 2завтрак-27,7% Обед-27,4 % Ужин-21,2%
Заключение : В моем рационе наблюдается избыток жиров и недостаток углеводов. Следовательно, мне необходимо увеличить содержание углеводов за счет растительных продуктов: хлеба, круп, макарон, овощей, фруктов. Также следует снизить потребление пищи богатой жирами.
Оценка рациона питания
Работу выполнила:
Труфанова Ю.А
София: | Апрель 8th, 2018 | 10:33 дп
Вообще норма для каждого своя) Я вот привыкла по чуть-чуть и регулярно кушать, каждые 2 часа. Обедаю и ужинаю дома, с собой контейнер с курицей и гарниром, пара белковых батончиков турбослим, яблоки, банан, орехи и т.д. В общем не люблю голодать))
Ответ:
София, спасибо за комментарий!
Оля: | Октябрь 15th, 2015 | 1:11 пп
Меню неплохое, хотя при малоподвижном образе жизни на нём можно и потолстеть. Но зачем подслащивать всю детскую еду? Если чёрный чай для ребёнка слишком терпкий, есть же шиповник, ромашка, каркаде, малина, травяные чаи для детей. А свежее яблоко лучше варёного компота.
Ответ:
Оля, это меню дано для примера. Его можно разнообразить на Ваше усмотрение. Кстати, в тот день, когда на обед компот, на второй завтрак – как раз свежее яблоко:)
Вера: | Март 5th, 2012 | 4:39 пп
А мне кажется, ничего тут не завышено. Если присмотреться, то видно, что тарелочки небольшие и много туда точно не поместится. Автору респект! Интересное меню, разнообразное и совсем не сложное))
Ответ : у меня есть еще , специально составленное из очень экономных рецептов. Так вот там порции примерно такие же, но реакция комментаторов противоположная: “Этого слишком мало и голодно:)”
Дара: | Февраль 10th, 2012 | 1:33 пп
По-моему, порции мизерные и компенсируются разве что частотой. 8 граммов сыра – это, простите, что? Треугольничек плавленного сыра представляете? 8 граммов – это половинка такого треугольничка.
Фруктов на день (не считая компота) – 150 граммов. Это одна мандаринка. Яблоко среднего размера весит 250 граммов. Кстати, откуда на картинках по 2 фрукта, если в списке 150 граммов?..
Ответ : я писала, что сама таблица не моя. Но насколько я вижу, ее составители расчитывали вес одного яблока в 100 г и одной мандаринки в 50 г.
Olli: | Январь 30th, 2012 | 4:09 дп
Девочки, вы подсчитываете чистый вес, не учитывая ни объем, ни калорийность. Поверьте, когда вы все перечисленное выложите на тарелки, то сразу поймете, что это абсолютно нормальные порции для здоровой, работающей и, не соблюдающей специальной диеты,женщины. Очень полезная таблица. Спасибо.
Ответ : на мой взгляд тоже еды не много. Я когда записываю рецепты, то использую кухонные весы и знаю, что средний вес 1 картофелены/яблока/помидора/моркови – около 100 г. Если на ужин 700 г. еды, львиная доля которой занимает жидкость (суп и чай) – то твердой пищи там остается грамм 300.
Lena: | Январь 29th, 2012 | 9:02 пп
Добавлю и свой голос для пополнения статистики. На мой (согласна, субъективный) взгляд, объемы вдвое завышены, даже при том,что поесть я люблю. На завтрак достаточно либо каша, либо яичница. На обед у нас обычно либо первое с салатом, либо второе с салатом. (Компотом никогда не запиваем). Из промежуточного – либо полдник, либо второй завтрак. Обычно с таким шестиразовым питанием мой организм сталкивается в разных пансионатах и т.п. и реагирует крайне негативно – тяжело выносить такие объемы и так часто, что проголодаться не успеваешь. Мне кажется, что это сразу-послевоенные нормы, когда главной задачей было “откормить”, а главный критерий отдыха в детском лагере – насколько ребёнок за месяц поправился.
Ответ : у каждого свои потребности. Как для меня, так это вполне нормальные порции. Но допускаю, что кому-то нужно больше, а кому-то меньше.
Irina: | Январь 29th, 2012 | 5:40 пп
Моя норма питания за один приём 350гр пищи. Мне тоже кажется, что многовато по объёму.
Надежда: | Январь 29th, 2012 | 11:44 дп
Мне кажется, эти нормы сильно завышены. По этой табличке мне на обед полагается 750 грамм еды! Да я столько не съем даже с голодухи. Ребенок у меня тоже ест раза в два меньше, при этом рост/вес около верхней границы нормы. Даже муж и то… разве что по мясу норму выполняет =)
