В этом дерзком заглавии есть своя не только изюминка, но и доля правды, ибо человек любит создавать вокруг себя предрассудки и подпитывать их какими-то научными данными, которые априори не могут быть опровергнуты.
Но людям свойственно ошибаться, ибо даже о существовании атома до поры до времени никто не догадывался.
К чему мы это клоним? А к тому, что оказывается не бывает быстрых и медленных углеводов.
Дело в том, что при детальном и более внимательном изучении вопроса усвоения и воздействия углеводов на человеческий организм было обнаружено что, оказывается, скорость их усвоения примерно одинаковая. Поэтому, называть одни углеводы «быстрыми», а другие «медленными» - ошибочно!
На этом базируется теория классификации продуктов питания по их
Нельзя сказать, что таким образом разделять продукты питания - изначально неверная методика. Почему? Об этом поговорим чуть позже.
Более правильно разделять углеводы на «простые» и «сложные», основываясь на их изначальном молекулярном строении, а не на скорости их усвоения.
Сложный углевод имеет в с воем составе большое количество различных соединений, в то время как простой углевод состоит из более меньшего количества конструктивных элементов.
Поэтому-то и считалось ранее, что чем проще углевод, тем быстрее он расщепляется на элементы в процессе гликолиза (окисления и распада от греческого «glycys» - сладкий «lysis» - растворение, распад).
Как углеводы усваиваются нашим организмом
После того, как в организм попадает пища, содержащая какие-то углеводы, начинается процесс их усвоения.
В этом органическом веществе содержится необходимая для нашего тела энергия, которая благодаря транспортному гормону инсулину, доставляется до каждой клеточки органов человека.
Энергетический баланс, восполняемый с пищей, позволяет нам вести нормальную жизнедеятельность. Как только в этом процессе происходит какой-то сбой, то мы сталкиваемся с рядом проблем, хотя в первую очередь на это реагирует наш организм, а мы можем ни о чем и не догадываться. Так постепенно и верно прогрессирует «недиагностируемый» диабет, узнать о котором можно только тогда, когда человек сам вспомнит о своем здоровье и сдаст кровь и мочу на анализы.
При более детальном рассмотрении можно сказать, что весь процесс энергообеспечения довольно долгий и сложный. Он похож на многослойный пирог.
- Первый слой нашего пирога начинается с приема пищи.
Как только мы что-то скушаем, то желудок моментально начинает все приваривать. Проще говоря, наш желудок - грязный сортировочный цех.
- Второй слой пирога - переработка и транспортировка энергии.
Благодаря окислению (гликолизу) углеводы распадаются на элементы. Таким образом, они перерабатываются до чистой энергии - глюкозы. Это очень важный этап, так как происходит это спустя 30 минут после приема пищи. За это время в кровь выбрасывается энная доля сахара. Причем количество глюкозы напрямую зависит от количества и качества потребленных углеводов.
Чем проще углевод - тем больше сахара поступит в кровь после его «очистки». Простые углеводы содержат в себе больше сахара, чем медленные, и поэтому выбрасывают в кровь намного больше глюкозы.
Но наш организм умен и не допустит подобного бардака, на помощь придет поджелудочная железа, которая вырабатывает два гормона: инсулин и глюкагон. Повышенное содержание сахара простимулирует выработку инсулина.
Поэтому чем больше в крови глюкозы, тем больше инсулина.
Гормон моментально начнет свою работу, дабы распределить имеющуюся энергию между клеток органов человека.
Если речь идет о норме, минимальном значении глюкозы в крови, то на голодный желудок в среднем эта величина равна 1 гр./литр. Потребили углеводы - сахара стало больше. В течение 4 - 5 часов он будет постепенно падать, стремясь нормализоваться.
- Третий слой - нормализация уровня глюкозы в крови.
Если в крови отмечается переизбыток энергии, то какую-то ее часть будет решено сохранить до поры до времени - вдруг пригодится. Организм всех живых существ не только рационалист, перфекционист, аккуратист, но и жутко запасливый тип. Он не любит работать впустую. Сделал дело, излишки - сохранил, а от ненужного избавился как минимум двумя способами (сами знаете какими). Сохраняет излишки глюкозы наша с вами печень, благодаря которой сахар перерабатывается в гликоген.
Если в крови отмечается недостаток в глюкозе, то происходит обратный процесс, когда поджелудочная железа стимулирует выработку пептидного гормона - глюкагона, который перерабатывает гликоген обратно в глюкозу.
При нарушениях обменных процессов диагностируют: предиабет (метаболический синдром), или , различные сосудистые заболевания (атеросклероз), ибо крупные молекулы глюкозы, при ее избытке, разрушают стенки сосудов, кроме того, в крови копится токсины, образуемые в результате окисления веществ, которые не были должным образом переработаны, употреблены. Поражаются разные органы человека, падает зрение, ухудшается самочувствие, появляется усталость, снижается иммунитет, мы быстро набираем излишки веса и т.д.
Разумеется происходит все это не за один день. Поэтому-то красная лампочка загорается только тогда, когда, как говорится, петух клюнет в межбулочное пространство.
Простые и сложные углеводы, список продуктов (таблица)
Чтобы упростить себе задачу, а вам, дорогие читатели, было проще ориентировать в данном вопросе, решено было всю информацию уместить в таблице.
Отдельно отметим, что выделяют также и третий вид углеводов, которые содержатся во фруктах, овощах, злаковых. Это волокнистые углеводы. Проще говоря, клетчатка, которая является более полезной, чем быстрые углеводы.
| Простые |
Сложные |
Волокнистые |
«моно» и «ди» сахариды
|
«олиго» и «поли» сахариды
К медленным углеводам относят практически все виды круп (кроме манки), бобовых, а также большинство каш (кроме белого риса). |
клетчатка
Присутствует в следующих продуктах:
Клетчатка содержится в большинстве бобовых, крупах, фруктах и овощах. |
Вред и польза углеводов
Список продуктов, содержащих углеводы, схож с таблицей гликемических индексов (ГИ), но ориентирован на особенность углеводов влиять на уровень сахара в крови. Соответственно, все продукты питания можно условно разделять на «полезные» и «вредные».
Почему эти понятия относительные, условные?
Если мы сталкиваемся с проблемой (с пониженным содержанием сахара в крови), то быстро спасти ситуацию и купировать последующую за ней кому, позволят быстрые углеводы.
А вот если речь идет об избыточном весе (чтобы похудеть), тем более если у человека диагностировали сахарный диабет 2 типа при условии, что уровень сахара в крови завышен, то ситуация выравнивается благодаря низкоуглеводной диете, когда методика рассчитывается с учетом не только физиологических, возрастных, половых особенностей человека, но и на основе качества его жизни. При этом все сводится к тому, чтобы потреблять как можно меньше углеводов и практически полностью исключить все простые углеводы.
Хотя, в самом начале статьи, когда говорили о скорости усвоения углеводов, мы не упомянули один любопытный факт, который позволяет в некотором роде влиять на эту самую злополучную скорость переработки углеводов.
Так например, если потреблять в пищу продукты с белком (протеином) или жирами, то благодаря образованию специфичных соединений (протеин образует сложные крахмальные соединения) процесс аэробного (в крови человека при фактическом доступе и взаимодействии с кислородом) и анаэробного (в клетках человека, в мышечной ткани без доступа кислорода) гликолиза несколько замедляется.
От этого и сам ГИ пищи, о котором мы упоминали ранее, весьма усредненный, его нельзя считать непоколебимой величиной, ибо на это влияют разные факторы: способ термической обработки (чем дольше готовим, жарим, парим - тем выше ГИ), количество и качество потребляемых углеводов и т.д.
Иногда нас спрашивают: «Фрукты - это простые или сложные углеводы?»
Если мы говорим о растительной клетчатке, то это уже не простой или сложный, а волокнистый углевод, который является более полезным, нежели быстрый. Но диабетикам полезны не все фрукты и ягоды (тем более сухофрукты в необработанном виде). Более того, особо сладкие фрукты вообще лучше не кушать. К ним можно отнести:
- арбуз
- банан
- виноград
- финики
- инжир
- изюм и т.д.
Проще говоря, диабетикам запрещены любые фрукты и сухофрукты!
Хотите прожить долго и счастливо? Не ешьте фрукты! Будете есть фрукты - создадите благотворную почву для прогрессирования «сладкой болезни» и ее осложнений, смертность от которых намного выше, чем от самого диабета.
Смело можно заявить о том, что сложные углеводы полезны для похудения, так как они более «тяжелые», т.е. оставляют после себя чувство насыщения.
Скажите, вы скушаете 1 плитку молочного шоколада или: порцию овощного супа с порцией овощного салата и кусочком ржаного хлеба?
У этих продуктов практически одинаковое количество калорий! Скушав одну шоколадку, через час проснется дикое чувство голода, чего не скажешь и не ощутишь после плотного обеда.
Углеводы при диабете и физических нагрузках
Мы с вами уже знаем, что чем больше в крови сахара - тем больше инсулина. Более того, активный инсулин быстро распределяет глюкозу, а излишки запасаются в печени в виде гликогена или расходуются мышечной тканью.
Но энергия не может расходоваться постоянно, ровно также, как и аккумулироваться. Как только резервы закончатся, то инсулин вынужден будет участвовать в процессе преобразования сахара в жир - экстренный источник энергии.
В результате данного деяния постепенно развивается ожирение. Жир образуется не только под слоем эпидермиса, но и внутри нашего организма: слоем жира покрывается печень и ряд других органов. Все это пагубно сказывается на организме, когда «ожиревшие» клетки перестают быть чувствительными к инсулину. Такой плотный жировой скафандр блокирует, изолирует клетки, создавая для инсулина практически непреодолеваемую преграду.
Более того, как только мы употребим пищу с каким-то количеством углеводов, то инсулин вновь начнет перерабатывать сахар в жир, ибо до клеток он не может добраться, чтобы их «накормить». При таком раскладе клетки внутренних органов по факту испытывают голод, а инсулин - горе работяга, продолжает «обкладывать» их все новыми и новыми порциями жира, ибо энергию никто не расходует.
Запустить переработку жира в энергию - весьма сложный и долговременный процесс. Те, кто пытался сидеть на какой-либо диете или занимается в спортзале знают, что жир уходит с трудом и далеко не из тех мест, которые хочется уменьшить. Более того, процесс распада жира не такой уж и безобидный, как может показаться с первого взгляда.
Поэтому, максимально «безобидным», полезным лечение диабета и его профилактикой является исключительно низкоуглеводная диета и правильно сбалансированные физические нагрузки!
К сожалению диабет это хроническая болезнь и полностью избавиться от него невозможно. Однако важно понимать, что в ваших силах максимально отсрочить развитие осложнений при этом заболевании. Поэтому, все лечение базируется исключительно на поддержании здорового образа жизни. Как именно следить за своим здоровьем при диабете вы узнаете из статьи:
Чтобы похудеть, необходимо полностью пересмотреть свое питание и увеличить нагрузки. При этом стоит понимать что при занятиях спортом глюкоза расходуется более интенсивно, и инсулина вырабатывается тоже больше. Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо снизить концентрацию глюкозы, и выброс инулина в кровь тоже уменьшится.
Но! После тренировки в течение нескольких часов (от 1 часа до 24 часов, это период зависит от интенсивности и продолжительности тренировки) сохраняется углеводное окно, когда разгоряченные мышцы продолжают интенсивно потреблять глюкозу. Поэтому, после тренировки необходимо обязательно покушать, а диабетикам, особенно болеющих СД 1 типа - постоянно следить за уровнем глюкозы.
Здоровым людям разрешается употреблять быстрые углеводы, но при этом стоит напрочь забыть о сжигании жиров. Лучше скушать немного сложных углеводов или безуглеводную еду, а спустя час или полтора повторить прием пищи.
Диабетикам до, во время и после тренировки необходимо следить за уровнем сахара в крови, дабы предупредить развитие гипогликемии.
Дорогие читатели, будьте всегда здоровы и счастливы!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
На процесс всасывания углеводов в кровь человека влияет ряд факторов, и это не только процесс расщепления.
- Простые углеводы имеют простейшую структуру молекулы, а поэтому легко усваиваются в организме. Результатом этого процесса является быстрое увеличение уровня сахара в составе крови.
- Молекулярная структура сложных углеводов несколько иная. Для их усвоения необходимо предварительное расщепление до простых сахаров.
Для больного диабетом опасно не просто увеличение уровня сахара, а его быстрое повышение. При такой ситуации происходит стремительное всасывание углеводов в желудочно-кишечном тракте в кровь, которая так же быстро насыщается глюкозой. Все это приводит к появлению .
Факторы, которые влияют на всасывание углеводов
Назовем все те факторы, от которых напрямую зависит скорость, с которой всасываются углеводы.
- Структура углеводов – сложная или простая.
- Консистенция принимаемой пищи – еда с большим содержанием клетчатки способствует более медленному всасыванию углеводов.
- Температурный режим пищи – охлажденная еда значительно снижает процесс всасывания.
- Наличие в составе пищи жиров – продукты с большим содержанием жира ведут к медленному всасыванию углеводов.
- Специальные препараты , которые замедляют процесс всасывания – например, Глюкобай.
Продукты с содержанием углеводов
Исходя из скорости всасывания, все продукты с содержанием углеводов можно условно разделить такие группы:
- Имеющие в составе «мгновенный» сахар. В результате их употребления концентрация сахара в крови повышается моментально, то есть сразу же после приема пищи или вовремя него. «Моментальный» сахар есть в составе , глюкозы, сахарозы и мальтозы.
- Имеющие в своем составе сахар «быстрый». При употреблении таких продуктов сахар в крови начинает повышаться примерно через 15 минут после приема пищи. Эти продукты перерабатываются в желудочно-кишечном тракте в течение одного-двух часов. «Быстрый» сахар содержится в составе сахарозы и фруктозы, которые дополняются пролонгаторами процесса всасывания (сюда можно отнести ).
- Имеющие в своем составе сахар «медленный». Концентрация сахара в крови начинает медленно повышаться примерно через 30 минут после еды. Продукты перерабатываются в желудочно-кишечном тракте в течение двух и более часов. «Медленный» сахар – это крахмал, лактоза, сахароза, фруктоза, которые сочетаются с сильным пролонгатором всасывания.
Приведем примеры для пояснения вышесказанного:
- Всасывание чистой глюкозы, например, принятой в виде таблеток, происходит мгновенной. С подобной скоростью происходит всасывание фруктозы, содержащейся во фруктовом соке, а также мальтозы из кваса или пива. В этих напитках полностью отсутствует клетчатка, которая могла бы замедлить процесс всасывания.
- Во фруктах же клетчатка присутствует, а поэтому мгновенное всасывание уже невозможно. Углеводы всасываются быстро, однако, не моментально, как в случае с соками, полученными из фруктов.
- Пища, приготовленная из муки, содержит в себе не только клетчатку, но и крахмал. Поэтому здесь процесс всасывания существенно замедленный.
Углеводы представляют собой основной, наибольший по массе компонент рациона питания.
Структура углеводов определила их название: каждый атом углерода содержит два атома водорода – 2Н и один кислорода – O, как у воды.
Углеводы разделяют на простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды).
Углеводы в питании: моносахариды
Среди простейших представителей можно назвать фруктозу, галактозу и глюкозу, отличия между которыми заключаются в расположении атомов в молекуле. Соединяясь, они образуют сахар. Простые углеводы обладают сладким вкусом и легко растворяются в воде. Сладость относят к основным характеристикам углеводов. Сахар является одним из основных поставщиков энергии и вряд ли его стоит причислять к вредным продуктам, вредным можно назвать злоупотребление сахаром. Норма среднесуточного потребления сахара составляет 50 – 100 г.
Глюкоза очень быстро всасывается (для ее усвоения требуется выработка инсулина), поступает в кровь, быстро увеличивают уровень сахара. Фруктоза усваивается более медленно, но легче переносится больными диабетом, поскольку не требует синтеза инсулина.
Свернуть
Углеводы в питании: дисахариды
Наиболее важны для питания дисахариды: лактоза, мальтоза и сахароза.
- Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) включает в состав глюкозу и фруктозу.
- Мальтоза (солодковый сахар) – это основная структурная единица крахмала и гликогена, состоит из двух фрагментов глюкозы.
- Лактоза (молочный сахар) содержит галактозу и глюкозу, есть в молоке всех млекопитающих.
Усвоение дисахаридов занимает больше времени по сравнению с моносахаридами.
Углеводы в питании: полисахариды
Полисахариды (сложные) углеводы подразделяются на усваиваемые и неусваиваемые.
Усваиваемые углеводы
Гликоген – это резерв живых организмов, построенный из остатков глюкозы. В процессе пищеварения глюкоза, попадая в печень, откладывается (существенная ее часть) про запас на экстренные ситуации, а также питание мышц и нервной системы в качестве животного крахмала и называется гликоген. Его запасы в печени и мышцах составляют 300 – 400 г.
Крахмал представляет собой цепочки, в составе которых сотни молекул глюкозы. Крахмалы в воде не растворяются.
Усваиваются организмом крахмал и гликоген значительно дольше, чем простые углеводы.
Неусваиваемые углеводы
Молекулы глюкозы являются строительным материалом для растительных клеток – целлюлозы (клетчатки), которая находится в составе клеточных стенок всех растений, придавая им прочность.
Кроме того, к неусваиваемым углеводам относятся пектиновые вещества, гемицеллюлоза, камеди, слизи, лигнин.
Гемицеллюлоза составляет каркас клеточных стенок растительных тканей, а также совместно с лигнином является цементирующим материалом. Лигнины связывают соли желчной кислоты и иные органические вещества. Пектины помогают выводить токсины из организма.
Пищевые волокна необходимы для нормальной работы ЖКТ:
- стимулируют перистальтику, увеличивают объем стула, что способствует профилактики запоров;
- связывают в кишечнике холестерин и выводят его из организма;
- уменьшают риск развития дивертикулита и других воспалительных процессов;
- укрепляют иммунную систему путем вывода из кишечника колоний болезнетворных бактерий;
- ускоряют выведение желчи, которая образует желчные камни;
- выводят из организма бактериальные токсины.
Рекомендуемая норма клетчатки в сутки – 20 г. Чрезмерное потребление пищевых волокон становится причиной неполного переваривания пищи, нарушения всасывания кальция в кишечнике и других микроэлементов, а также жирорастворимых витаминов. Возникает дискомфорт от образования газов, боли в животе и диарея.
Углеводы в продуктах питания
Основной источник углеводов в продуктах питания — продукты растительного происхождения. Среди продуктов, в составе которых животные жиры, углеводы можно найти только в молоке – галактозу, входящую в состав лактозы (молочного сахара).
Глюкоза и фруктоза содержится в ягодах, фруктах, зеленых частях растений, меде.
В картофеле, крупах, зерновых, бобовых — много крахмала.
Гемицеллюлозу можно найти в скорлупе орехов, семечек, в оболочках зерен.
Пищевые волокна входят в состав зерен злаковых, фруктов и овощей.
Также представим вниманию несколько таблиц продуктов питания, в состав которых входят углеводы. Эти таблицы составлены для планирования меню сбалансированного питания по программе ЛСП:
- Две таблицы продуктов, содержащих нормальный и высокий объем углеводов.
- Таблица углеводных продуктов с указанием массы, которая соответствует пятидесяти грамм углеводов (норма углеводов в день согласно ЛСП).
- Таблица продуктов, где указано общее количество углеводов и содержание клетчатки.
- Таблица продуктов углеводы, жиры и белки, включившая в свой состав продукты, которые в обязательном порядке содержат три перечисленные компонента питания.
Углеводы в организме человека
Усваиваемые углеводы являются основным источником энергии для человеческого организма, сжигаются на 100% без образования шлаков.
В процессе переваривания, окисляясь, углеводы расщепляются до глюкозы, которая попадает в печень, где существенная часть их сохраняется про запас, образуя гликоген, часть отправляется в общий кровоток.
Последующие преобразования обусловлены величиной жировых запасов человека.
У здоровых взрослых людей худощавого телосложения глюкоза применяется в качестве топлива, основного источника энергии. Когда запасы иссякают, в организме происходит перестройка на потребление жиров. Как правило, запасы глюкозы заканчиваются ночью, поскольку большая часть людей часто кушает. После очередного приема еды количество глюкозы увеличивается, выделяется инсулин, происходит переключение на глюкозу. Ее избыток под действием инсулина преобразуется в жир.
То есть очевидны два вида энергетики: дневная – на углеводах, ночная – на жировых запасах.
В случае излишка веса, лишних пяти – шести килограмм, процесс протекает по-другому. В крови у полных людей всегда имеет место излишек жирных кислот, в любое время суток. Поэтому жиры применяются в качестве топлива. Глюкозу нельзя нормально сжечь из-за высокого содержания жиров. Избыток жира замедляет углеводный обмен. Сахар прежде чем израсходоваться, преобразуется в жир. Когда возникает необходимость в энергии, жир трансформируется в глюкозу.
Суточная норма углеводов
Среднестатистической суточной нормой углеводов считается 350 – 500 г, при значительных физических и умственных нагрузках – до 700 г, т.е. будет определяться в зависимости от рода деятельности и энергозатрат.
Углеводы в питании: недостаток глюкозы
Недостаток глюкозы вызывает слабость, головную боль, головокружение, сонливость, чувство голода, дрожь в руках, потливость. Минимальное суточное количество углеводов составляет 50-60 г, снижение или отсутствие их поступления приведет к нарушениям процессов обмена.
Углеводы в питании: избыток глюкозы
Употребление большого количества углеводов, которые не преобразуются в глюкозу или гликоген, приводит к превращению в жиры – ожирению, инсулин оказывает сильное стимулирующее воздействие на этот процесс. Избыток нарушает обменные процессы, приводит к заболеваниям.
При условии рационального питания 30% преобразуются в жиры. Когда преобладают при излишке легкоусвояемые углеводы, в жиры переходит значительно больше. При недостатке пищевых волокон наблюдается перегрузка и последующее истощение клеток поджелудочной железы, которая вырабатывает инсулин для усвоения глюкозы, т.е. увеличивается вероятность заболевания сахарным диабетом.
Избыток также может провоцировать нарушения жирового обмена, которые характерны для атеросклероза. Повышенное количество глюкозы в крови негативно воздействует на клетки кровеносных сосудов, склеивая тромбоциты, создавая вероятность тромбозов.
Гликемический индекс
Пищевая ценность углеводов определяется гликемическим индексом, отражающим их способность увеличивать содержание глюкозы в крови. Самый высокий гликемический индекс у мальтозы и чистой глюкозы, а также у меда, кукурузных хлопьев, пшеничного хлеба, картофеля, моркови.
Углеводы в правильном питании
Думая о правильном питании, необходимо сбалансировано подобрать соотношение различных типов углеводов: те, которые быстро усваиваются (сахара) и медленно (гликоген, крахмал). Последние расщепляются медленно в кишечнике, уровень сахара увеличивается постепенно. Поэтому целесообразно в большей степени — 80-90% от общего количества углеводов употреблять их. Сложные углеводы: овощи, зерновые и бобовые должны составлять 25-45% суточного рациона питания в целом. Простые углеводы: фрукты, ягоды, фруктово-ягодные соки, сладости (сахар, мед), молоко, ряженка – менее 10% суточного рациона.
Лучший вариант – употреблять углеводы в питании в виде натуральных, не переработанных свежих овощей, фруктов, ягод.
Добавленные белковые или жирные продукты в овощные салаты снижают колебания уровня сахара в крови.
Одним из главных заданий бодибилдеров и просто физически активных людей является правильный подбор продуктов и спортивных добавок. Известно, что одни и те же спортивные добавки призваны выполнять разные функции для разных спортсменов. К примеру, культуристы рассматривает аминокислоты с разветвленной цепью с точки зрения улучшения роста мышц и устойчивого синтеза мышечного белка. Но немаловажным моментом в тренировках является период наступления усталости во время интенсивных тренировок. В таких ситуациях атлетам необходима выносливость, и одним из компонентов, который способен ее повысить является цитруллин малат. Поэтому много бодибилдеров включают его в своеи предтернировочные комплексы.
Цитруллин — это аминокислота, которая получающаяся в результате соединения аминокислоты орнитин и карбамоил фосфата. В организме это происходит во время мочевого цикла, таким образом, тело избавляется от азотистых отходов. Избыток цитруллина, получаемый из добавок, позволяет мочевой цикл удалять аммиак, производимый работающими на тренировке мышцами, прежде чем он окажет эффект усталости.
Цитруллин играет важную роль в метаболических процессах организма. Кроме того цитруллин это побочный продукт, получаемый при переработке организмом такой аминокислоты как аргинин в оксид азота. Как показывают исследования, избыток цитруллина увеличивает количество аргинина в крови, что приводит к увеличению выработки оксида азота. В свою очередь большое количество азота положительно влияет на приток крови к мышцам во время тренировки, что позволяет мышечной ткани дольше находиться под нагрузкой и лучше накачиваться кровью.
Малат или яблочная кислота — солевое соединение, которое часто используется в качестве пищевого консерванта, некоторые фрукты, такие как яблоки, из-за него обладают кисловатым привкусом. Еще одним положительным свойством малата является то, что он способствует рециркуляции молочной кислоты, это помогает в борьбе с усталостью. Вместе с цитруллином, малат позволяет организму дольше выдерживать разные нагрузки.
Цитруллин в спорте
В бодибилдинге и других видах спорта цитруллин применяется довольно часто, поскольку эта добавка увеличивает производительность тренировки. Ускоряя освобождение от аммиака, цитруллин из спортивного питания позволяет отсрочить момент снижения активности водорода в мышцах, происходящее во время интенсивной физической работы. При падении активности водорода, мышца закисляется, и настает усталость.
Так как из цитруллина синтезируется аргинин, он может выступать как донатор азота, он лучше усваивается и не разрушается в печени после абсорбции из пищеварительного тракта, но этот механизм действия не является основным. Также, цитруллин угнетает ферменты, которые разрушают оксид азота. Предполагается, что цитруллин может увеличивать продукцию гормона роста, секрецию инсулина и продукцию креатина, хотя эти эффекты не доказаны. К положительным эффектам можно также добавить то, что этот препарат помогает атлетам снизить боль в мышцах после тренировки.
Как принимать и в каких дозах
Рекомендуется принимать цитруллин на пустой желудок перед тренировками, за 05-1,5 часа. Также можно дополнительно его употреблять утром и перед сном. Поскольку многие эффекты цитруллина обусловлены подъемом уровня аргинина, специфика приема тоже одинакова.
Минимальной эффективной дозой цитруллина является 6 г в сутки. Но исследования показывают, что если принимать 18 грамм в сутки, то результаты будут значительно лучшими.
Сочетание цитруллина с другими добавками
Чтобы увеличить эффективность тренировок можно комбинировать с цитруллином различные добавки.
Наиболее предпочтительное спортивное питание для сочетания:
Карнозин — помогает увеличить анаэробный порог за счет буферизации молочной кислоты, а также защитить мышцы от окислительного стресса.
L-карнитин — увеличивает энергопродукцию, за счет включения в метаболизм жиров. Позволяет улучшить физические показатели, защитить сердечно-сосудистую систему.
Креатин — увеличивает силу и мышечный рост.
Аргинин — улучшает питание мышц за счет увеличения продукции оксида азота. Увеличивает продукцию гормона роста и инсулина. Целесообразность комбинирования недостаточно обоснована.
Витамины и минералы — элементы, которые участвуют практически во всех метаболических процессах. Особенно хорошо цитруллин сочетается с витаминами группы В и цинком.
Побочные эффекты цитруллина
Доныне, в ходе клинических испытаний не было выявлено ни одного побочного эффекта цитруллина. Также не было сообщений и от атлетов, употребляющих цитруллин.
Натуральные источники цитруллина
Арбуз. Особенно богата цитруллином кожура арбуза. Кроме цитруллина арбуз содержит и другие имунностимулирующие антиоксиданты, полезные для сердечно-сосудистой системы, в том числе ликопин. Цитруллин присутствует также и в арбузных семечках.
Арахис. Арахис является хорошим источником цитруллина при относительно высоком содержании мононенасыщенных жиров, полезных для сердца. Кроме того, в арахисе много антиоксидантов и волокна, важных составляющих здорового питания.
Соевые бобы. В отличие от многих других продуктов растительного происхождения, соевые бобы содержат весь спектр незаменимых аминокислот. Это делает их весьма привлекательной пищей для вегетарианцев. В соевых бобах присутствует цитруллин, железо, медь и омега-3 жирные кислоты. Железо необходимо для формирования красных кровяных клеток, медь – для обмена веществ, а жирные кислоты – для активной мозговой деятельности и бесперебойной работы сердца.
Цитруллин также содержится и в других продуктах питания, таких как рыба, молоко, яйца, мясо, а также в луке и чесноке.
Витамины — это высокоактивные биологические вещества, которые отвечают за определенные жизненные процессы. При попадании в наш организм они способствуют активизации разных процессов. Разные витамины способны помочь укрепить иммунную систему, снижают утомляемость, улучшают восстанавливаемость при физической нагрузке, улучшают общее функциональное состояние организм и нейтрализуют вредные факторы окружающей среды.
Витаминно-минеральный комплекс (мультивитамины) — это добавки, задание которых состоит в том, чтобы обеспечить организм витаминами, минералами, а также другими важными веществами. Мультивитамины можно встретить в различных формах, они бывают в форме таблеток, капсул, пастилы, порошка, жидкости и инъекционных растворов. В нынешнее время витаминно-минеральные комплексы производят, учитывая разные факторы, такие как возраст, пол и деятельность человека. К примеру, различают такие мультивитамины: для беременных, детей, пожилых людей, для атлетов, для мужчин и женщин. Мультивитамины не содержат гормональных и вредных веществ, они не опасны для здоровья, и помогают его укрепить, а также активировать метаболические процессы.
Качество витаминно-минеральных комплексов.
Не сегодняшний день рынок спортивного питания имеет различные виды витаминно-минеральных комплексов, которые отличаются своей ценой и качеством. Но состав всех мультивитаминов очень похож.
Все дело в том во взаимодействии отдельных компонентов комплекса. Дешевые витаминно-минеральные комплексы нередко отличаются от дорогих нарушением всасывания определенных витаминов и минералов, что само собой способствует ухудшению баланса микронутриентов, которые поступают в организм, тем самым снижается и эффективность принятия данного комплекса. В дорогих препаратах наоборот присутствуют элементы, которые способствуют усвоению тех или иных элементов, а также помогают добиться синергического эффекта, когда элементы повышают свойства друг друга. Естественно, такие компоненты приносят намного больше пользы для человеческого организма.
Витамины и минералы в бодибилдинге.
Практика показывает, что как в силовых видах спорта, таких как бодибилдинг, пауэрлифтинг, так и других видах, таких как фитнес, очень сложно добиться желаемых результатов без использования витаминно-минеральных комплексов. Даже если человек употребляет достаточное количество белков и углеводов, систематически занимается спортом, он может иметь проблемы с тренировочным плато. Причиной тому может быть недостаточное употребление витаминов и минералов.
Бодибилдерам необходимо употреблять большое количество высококалорийной пищи, которая содержит мало минералов и витаминов. Они не всегда могут добавить к своему меню достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству органов пищеварения. Но с другой стороны у таких спортсменов потребности организма в минералах и витаминах намного выше, чем в обычных людей. Поэтому витаминно-минеральные комплексы для них просто незаменимы.
Узнав о такой проблеме, бодибилдеры-новички сталкиваются со следующей проблемой, какой же комплекс подобрать для себя? В магазинах можно приобрести множество мультивитаминов, которые по описанию производителя являются самыми лучшими, однако в действительности хороших комплексов не так много. Как отмечалось раньше, качество витаминно-минерального комплекса определяется его матрицами, которые позволяют высвобождать вещества с определенной скоростью и в определенных комбинациях, дающие наилучший эффект усвоения. Кроме того, при занятиях спортом, особенно бодибилдингом, потребности организма существенно изменяются: одних витаминов нужно на 30% больше, других еще больше. Именно поэтому, тяжелоатлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга. К тому же спортивные витаминно-минеральные комплексы разделяются по половому назначению: на мужские и женские, и в них учитываются физиологические особенности обоих полов.
Отдельно нужно отметить, что витаминно-минеральные комплексы нужно принимать как при наборе мышечной массы и увеличении силовых показателей, так и при работе на рельеф, и при похудении.
Режим приема.
Необходимо соблюдать рекомендации производителей. Обычно мультивитамины принимают на протяжении 1-2 месяцев, после чего делается перерыв не менее одного месяца. Экспертами не рекомендуется вести постоянный прием, так как организм со временем теряет возможность усваивать труднодоступные минералы из пищи, а также внутри организма уменьшается синтез витаминов.
Возьмем ситуацию, когда люди точно знают, где содержится белок, а где углеводы. Так, многие начинающие энтузиасты, чтобы быстрее нарастить мышечную массу, грузят себя белком сверх меры и не растут, забывая, что на усвоение белков необходима энергия углеводов, важен баланс между этими компонентами пищи. В другом случае, услышав, что две трети диеты по рекомендациям НИИ питания должно быть отдано углеводам, набивают ими рацион, не делая различия между их видами.
Безусловно, данный субстрат заслуживает главного места в диете, особенно при регулярных физических нагрузках. Причина проста: углеводы – основной источник энергии для работающего организма. Углеводы необходимы всем тканям и органам: от мышцы голени до головного мозга. Без углеводов человек просто «выключится» – недаром так распространена страшная сага о гипогликемии при чрезмерном снижении глюкозы в крови. Для того, чтобы главная энергетическая субстанция (на которой, кстати, держится вся силовая работа под штангой) – АТФ – смогла восстановиться, после того как отдала свою энергию (ресинтезировалась), тоже нужны углеводы. Кишечная микрофлора, которая определяет потенциал здоровья организма, не сможет функционировать без углеводных продуктов.
Вместе с тем, в рамках фитнеса существует незыблемое мнение: «углеводы переходят в жир!» Да, избыток и потребление ненужных видов углеводов приводит к полноте, которая, в свою очередь, влечет за собой ряд пренеприятнейших заболеваний.
Все это кажется сложным, трудно применимым на практике. Но это так, если не знать теории. Естественно, что в статье будет немало практических рекомендаций. Однако понять их целесообразность будет гораздо проще, если «узреть корень» – да пребудет с нами Карамзин!
Химия углеводов
В 1844 г. предполагали, что все углеводы имеют общую формулу Cm(H2O)n, т.е. «углерод + вода». Отсюда и название – «углеводы». Углеводы наряду с белками и липидами являются важнейшими химическими соединениями, входящими в состав живых организмов. У человека и животных углеводы выполняют важные функции: энергетическую (главный вид клеточного топлива), структурную (обязательный компонент большинства внутриклеточных структур) и защитную (участие углеводных компонентов иммуноглобулинов в поддержании иммунитета).
Следует отметить, что в организме человека и животного углеводы присутствуют в меньшем количестве (не более 2% от сухой массы тела), чем белки и липиды. В растительных организмах за счет целлюлозы на долю углеводов приходится до 80% от сухой массы, поэтому в целом в биосфере углеводов больше, чем всех других органических соединений вместе взятых.
Классификация углеводов
Согласно принятой в настоящее время классификации, углеводы подразделяются на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.
Моносахариды
Моносахариды – наиболее простые представители углеводов, они не расщепляются при гидролизе. Для человека наиболее важны глюкоза, фруктоза и галактоза. (Эти углеводы в больших количествах содержатся во фруктах, ягодах, меде.)
Олигосахариды
Это более сложные соединения, построенные из нескольких остатков моносахаридов. Они делятся на дисахариды, трисахариды и т. д. Наиболее важны для человека дисахариды – сахароза, мальтоза и лактоза.
Полисахариды
Высокомолекулярные соединения-полимеры, образованные из большого числа остатков моносахаридов. Полисахариды делятся на перевариваемые и неперевариваемые. В первую подгруппу входят крахмал и гликоген, во вторую – разнообразные соединения, из которых наиболее важными для человека являются целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза и пектиновые вещества. Олиго- и полисахариды объединяются термином сложные углеводы.
Метаболизм углеводов (процесс усвоения)
При переваривании сложные углеводы расщепляются до простых, в основном – до глюкозы и фруктозы. Моно- и дисахариды обладают сладким вкусом, поэтому их называют также сахарами. Полисахариды сладким вкусом не обладают. Сладость сахаров различна. Если сладость сахарозы (обычного сахара) принять за 100%, то сладость других сахаров составит: фруктозы – 173, глюкозы – 81, мальтозы и галактозы – 32 и лактозы – 16%.
Глюкоза всасывается в желудочно-кишечном тракте и поступает в кровь, а затем в клетки различных органов тканей, где она вовлекается в энергетический обмен. При этом образуется значительное количество АТФ (аденозинтрифосфата) – высокоэнергетического вещества, которое используется организмом для реализации различных физиологических функций, в том числе при сокращении мышц. Глюкоза – наиболее легко утилизируемый источник энергии для человека. Роль глюкозы особенно велика для нормального функционирования центральной нервной системы. Глюкоза играет исключительно важную роль в выработке инсулина – основного анаболического и антикатаболического гормона организма человека. После всасывания моносахаридов из кишечника в кровь большая часть глюкозы (около половины) поступает в печень, остальная глюкоза через общий кровоток транспортируется в другие ткани.
Фруктоза, как и глюкоза, служит быстро утилизируемым источником энергии. Часть фруктозы в печени превращается в глюкозу, которая затем используется для восстановления запасов гликогена в печени. Метаболизм оставшейся часть фруктозы отличается от такового глюкозы. Ферменты, участвующие в превращениях фруктозы, не требуют для проявления своей активности инсулина. Этим обстоятельством, а также значительно более медленным всасыванием фруктозы (по сравнению с глюкозой), объясняется лучшая переносимость фруктозы больными сахарным диабетом. Фруктоза усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвленной боковой цепью), а также несколько других аминокислот, необходимых для синтеза белка мышц. Кроме того, фруктоза увеличивает всасываемость глюкозы и других питательных веществ.
Сахароза (обычный сахар) расщепляется до глюкозы и фруктозы. Как и глюкоза, сахароза легко превращается в триглицериды (жирные кислоты), что способствует образованию значительных жировых отложений. Основным источником сахарозы является сахарный песок, большая часть которого поступает к нам в организм в «скрытом» виде – с кондитерскими изделиями, мороженым, джемами, вареньем, шоколадом. Потребление избыточного количества этих углеводов негативно сказывается на здоровье нашего организма.
Мальтоза (солодовый сахар) при помощи специального фермента мальтазы расщепляется в желудочно-кишечном тракте до двух остатков глюкозы. Мальтоза содержится в таких продуктах, как мед, солод, пиво, патока, проросшее зерно.
Лактоза (молочный сахар) является основным углеводом молока и молочных продуктов. Расщепляется в желудочно-кишечном тракте под влиянием фермента лактазы. Недостаточность этого фермента, по-видимому, лежит в основе непереносимости молока.
Мальтодекстрин представляет собой промежуточный продукт расщепления крахмала. Состоит из смеси мальтозы и декстринов (полимеров глюкозы со средней длиной цепи). Имеет сравнительно небольшую скорость расщепления, обеспечивая тем самым длительное и равномерное поступление глюкозы.
Несомненно, нельзя не остановиться на важнейших полисахаридах: гликогене и крахмале (последний содержат семена, клубни, корни растений). Многие даже не догадываются об их существовании в нашем организме и уж тем более не знакомы с их функциями. На самом деле их значение огромно.
Крахмал по своим качествам подобен гликогену. Кроме того, ему приписывается функция противоопухолевого действия на организм, снижения уровня холестерина, благотворного влияния на деятельность кишечника.
Практика: вопросы диеты
С какой целью мы рассмотрели метаболизм углеводов? Кому-то прочитанное покажется скучным. Если так, прочитайте эту информацию еще раз и вам станет веселей, так как она как раз имеет непосредственное практическое значение, даже руководство по схеме приема различных углеводных продуктов. Особенности усвоения углеводов необходимо знать для понимания влияния углеводов на избыточный вес и набор мышечной массы.
Углеводы – одни из наиболее спорных энергетических компонентов нашего питания. Мнения специалистов разделились от полного или практически полного отрицания влияния углеводов на накопление избыточного жира (М.М. Гинзбург) до признания углеводов в пище основной причиной в накоплении веса и рекомендации отказа от углеводов при снижении веса (американский специалист Роберт Аткинс).
Несмотря на то, что некоторые специалисты, утверждают, что углеводы не оказывают практически никакого влияния на накопление жира, они замалчивают один из основных факторов влияния углеводов на обмен веществ: при резком повышении уровня глюкозы в крови активизируется синтез и депонирование жира из углеводов, а также депонирование жира, поступившего из пищи. Это происходит даже при незначительном количестве углеводов в пище, но при их быстром усвоении и при скачкообразном повышении уровня глюкозы в крови. Такая ситуация приводит к запуску накопления жира в жировой ткани. Фактором скорости усвоения углеводов является гликемический индекс (ГИ).
Потребление углеводов при наборе «чистой» мышечной массы
В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающее значительное количество простых углеводов не может полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.
Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обеспечения энергией различных физиологических функций.
Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной тренировки с отягощениями.
Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.
Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).
Гликемический индекс
Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от режима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.
Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные» – с низким, и «быстрые» – с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.
На величину гликемического индекса влияет:
A. Структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.
B. Размер частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-кишечном тракте.
C. Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагревании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.
E. Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболочек, различных перегородок и волокнистых структур.
F. Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое заглатывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.
Временные рамки приема углеводов (хронобиология)
1. В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи. Дело в том, что в период сна синтезируется соматотропин (гормон роста), выброс которого усиливается чисто белковой пищей. Углеводы же стимулируют выработку инсулина, который помимо транспорта в клетки глюкозы и аминокислот, повышает проницаемость мембран жировых клеток для глюкозы (а 90% жировой ткани синтезируется из углеводов), а также для жирных кислот и триглицеридов. В то же время инсулин тормозит липолиз – распад нейтрального жира с выходом жирных кислот и триглицеридов в кровь.
Проще говоря, распределение приема углеводов в период «сна-отдыха» по убывающей необходимо для максимального анаболизма мышечной ткани (за счет работы инсулина как транспорта для глюкозы, а следовательно, накопления мышечного гликогена, и аминокислот в клетках) и минимального набора жировой с возможным ее уменьшением (за счет работы соматотропина, который в период сна переключает организм на жировое топливо, одновременно «строя» соединительные и мышечные ткани).
2. Очень важно при временном распределении углеводной пищи в течение суток учитывать классификационные характеристики и гликемический индекс. Высокогликемические продукты имеют свои достоинства и недостатки. Резкое возрастание глюкозы в крови, вызываемое приемом углеводов с высоким гликемическим индексом, приводит к усиленному выделению инсулина. Этот гормон стимулирует транспорт пищевых веществ к тем органам и тканям, в которых они наиболее необходимы. При высоком уровне глюкозы срабатывают механизмы, обеспечивающие запасание энергии в жировых тканях. Следовательно, поступающая глюкоза перерабатывается, прежде всего, в жир, т. е. создается резерв «топлива». Однако в том случае, когда запасы гликогена в организме истощены, их возобновление имеет приоритет перед накоплением жира, поскольку оно более существенно для жизнедеятельности. Соответственно, глюкоза будет доставляться прежде всего туда, где синтезируется гликоген – в мышцы и печень. Как видите, не всегда гипергликемия способствует ожирению. Естественно, что истощение гликогена в мышцах происходит при физической нагрузке.
а) Из вышесказанного следует, что во время тренировки вполне целесообразно пить растворы «простых» углеводов (мед – 2 столовые ложки на 600 мл воды; разведенные (сладкие – не кислые!) фруктовые соки 1 часть к двум воды и др.).
б) Также сразу после тренировки в период «белково-углеводного окна» необходимо пополнить израсходованные вещества в количестве 2/3 от потраченного. Соотношение белка к углеводам – 1:3. Наиболее подходящей пищей в этот момент является белково-углеводный напиток (гейнер – см. Пример расчета посттренировочного рациона).
Почему бы просто не скушать макароны с индейкой или рис с рыбой, спросите вы. Ведь 100 г риса плюс 200 г судака – то же количество и соотношение калорий. Все верно, однако поднимитесь выше по тексту, и вы вспомните:
▪ что для лучшего усвоения углеводов требуется вода (равно как и для белка). Так как питательные вещества должны попасть в кровь как можно быстрее после нагрузки, их жидкий раствор незаменим в плане скорости усвоения
▪ что для более быстрого усвоения подходят углеводы с высоким гликемическим индексом. Это «выбросит» инсулин, который откроет клетки мышц для глюкозы, необходимой для синтеза мышечного гликогена и для аминокислот, необходимых в качестве пластического материала для построения новых белковых структур
▪ что гейнеры, как правило, не содержат жира, что также способствует лучшей абсорбции углеводов в кровяное русло, так как жир замедляет секрецию, увеличивая время пребывания пищи в желудке.
3. В процессе наращивания мышечной массы, т. е. интенсивной и сравнительно краткосрочной силовой работы, имеет смысл:
▪ в течение дня и перед тренировкой искусственно снижать гликемический индекс углеводной пищи, обогащая ее клетчаткой. Следовательно, адекватны будут различные виды хлебобулочных изделий из муки грубого помола и крупы и овощи
▪ за полтора часа до тренировки стоит выпить гейнер. Организм должен успеть создать запас углеводов и аминокислот перед интенсивной работой. Гейнер нужно выбирать с учетом необходимости постепенной подпитки энергией, то есть с углеводами разной длиной молекулярной цепи, с разным гликемическим индексом. При выборе обратите внимание на ингридиентный состав продукта: пищевые волокна (клетчатка), мальтодекстрин (он часто добавляется как основа углеводной части гейнера), крахмал, фруктоза, глюкоза.
4. Диеты, направленные на удаление жировых запасов, требуют жесткого ограничения в рационе высокогликемических углеводов. В период диеты требуется значительное количество клетчатки – цельнозернового хлеба, каш из неочищенной крупы. Несмотря на высокое содержание во фруктах пектина, их употребление сводится к минимуму, зато волокнистых овощей (салаты, капуста) следует употреблять больше.
5. При любом варианте тренировочного процесса (продолжительная аэробная или кратковременная анаэробная нагрузка), преследуя любые цели (набор или «сушка»), необходимо добиться преобладания в диете такого вида углеводов, как клетчатка (пищевые волокна).
Главными полезными качествами, которыми обладают пищевые волокна, являются:
▪ притягивание на себя токсических веществ и выведение их из нашего организма
▪ снижение уровня холестерина
▪ стимуляция работы кишечника
▪ нормализация микрофлоры кишечника
▪ при употреблении с полноценными белками клетчатка значительно снижает риск возникновения рака толстой кишки
▪ клетчатка способна понижать артериальное давление и имеет очень большое значение в лечении и профилактике ожирения
Выбор белково-углеводного энергетика
О необходимости применения
«Избитая», но однозначно истинная фраза – без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в спорте. При физических нагрузках, особенно при наборе массы, требуется обязательный профицит калорий, иначе роста ожидать бесполезно. Мало того, съесть за пару приемов дневную норму (или даже за один, выпив, например, пол литра растительного масла) с точки зрения здоровья и целесообразности для спортивного результата, да и просто внешнего вида никак нельзя. Это противоречит главным принципам нормального физиологически обоснованного режима питания.
Один из основных законов правильного режима – дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание. Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться раз шесть в день, а лучше – каждые два часа. Весь день стоять у плиты или не отходить из-за стола на кухне глупо, когда в планах тренировка, поездки, прогулки и т.д. В данном случае белково-углеводный коктейль освобождает уйму времени.
Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах все незаменимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном применением смесей спортивного питания. Т.е., когда надо много, быстро и с высокой степенью усвоения, например, загрузка белково-углеводного окна после тренировки и др.
Как видите, сомнений в необходимости приема гейнеров на практике ради эффективного тренинга и прироста максимальной мышечной массы не оставляет нам сама природа. Как говорил Майк одному безумному молодому энтузиасту: «Ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Законы природы не переиначишь». Применение гейнеров адекватно основным принципам природосообразного режима, спортивного питания в частности.
Какой гейнер выбрать?
Гейнеры обычно содержат от 10 до 35% белка (то есть 35 г на 100 г субстрата), 80-60% углеводов и различаются в первую очередь процентным соотношением макронутриентов. То есть, если ваш обмен веществ слишком быстрый, и вы с трудом набираете массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен увеличиваться пропорционально вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте. Таким образом, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, нужно покупать протеин.
Второй характеристикой белково-углеводных энергетиков является видовой состав каждого нутриента. У белка – разная основа (сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок). У углеводов – разная длина молекулярной цепи (вспоминайте классификацию) и разный гликемический индекс. Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким ГИ. Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а ГИ – низким.
Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы можно смело брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани). Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.
В характеристики гейнеров входит и содержащиеся в них биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина, витамино-минеральный комплекс, глютамин. Опять-таки, если вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не меньше 2500 мг на 100 г порошка, лучше – 5000). Это неплохой вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на «сухую» массу выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры.
Заключение
Остается надеяться, что соленый рис не будет больше определен, как белок. Тренировочный результат зависит, прежде всего, от интеллектуальных усилий, и грамотно построенное питание должно быть основано на понимании сути вещей, которые мы собираемся положить в рот. Какое бы количество калорий вы ни получали с пищей, расклад питательных веществ должен быть примерно один и тот же: 60% углеводов, 30% белков и 10% жиров (естественно, существует диета углеводного чередования, «углеводная яма», углеводная загрузка, но они не используются длительное время). Почему углеводов больше? Потому что они – лучшее питание для нервно-мышечной системы и самое эффективное «горючее» для высокоинтенсивных тренировок. Мозг тоже почти целиком «живет» на сахаре. Между прочим, мышечная ткань состоит не только из протеина, 72 процента ее составляет вода. А вода в клетке – это дополнительное обогащение ее питательными веществами, необходимыми для роста, «волюмизация» клетки – это дополнительный объем, вода и углеводы необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.
Вместе с тем, чтобы не натворить ошибок в построении диеты и не испортить невежеством себе форму, с углеводами нужно обращаться аккуратно. Для грамотного оперирования данным макронутриентом необходимо знать основы биохимии. В данном вопросе это деление углеводов по длине молекулярной цепи на три основные группы: моносахариды, олигосахариды полисахариды.
Надо также учитывать основы физиологии – метаболизм углеводов, их путь усвоения: расщепление любой цепи до глюкозы, работа инсулина для ее транспорта в клетку, образование АТФ и синтез гликогена, как «кладовой» энергии организма.
Наконец, необходимо опираться на диетологию: помнить о гликемическом индексе продукта и уметь использовать эту характеристику при составлении диеты. Все хорошо в меру. И ни в коем случае не забывать о хронобиологии. Она позволит получить отдачу от тренировок и режима питания по максимуму. Все хорошо вовремя.
И последнее: помните о необходимости и удобстве приема спортивного питания – белково-углеводных энергетиков (гейнеров) и правилах выбора собственной, индивидуально ориентированной добавки.
Пример расчета посттренировочного рациона
Тренировка длится час. Ваш вес – 100 кг. За 10 мин силовой работы обычно тратится 70 ккал. Значит, за один час тренировки будет потрачено 420 ккал. Берем две трети от этого числа – 280 ккал. При работе «на массу» лучше скушать чуть больше – на 10-15%, то есть где-то 320 ккал. Такое количество содержится в стандартной порции спортивной белково-углеводной смеси (гейнере). Понятно, что эти смеси бывают разными, но в данном случае берем один к трем: 20 г белка, 60 г углеводов. И белки, и углеводы содержат в 1 г приблизительно 4 ккал. Легко посчитать: (20 г х 4 ккал) + (60 г х 4 ккал) = 320 ккал. Смело покупайте такой гейнер, делайте расчеты и прогрессируйте на здоровье.
«Белый яд»
В результате денатурализации продуктов (очистка, дистилляция, рафинирование) из натуральных продуктов исчезают многие полезные вещества. В качестве классического примера приводится рафинированный сахар, который из ценнейшего продукта питания превратился в «белый яд». Его химический естественный состав изменился и, соответственно, изменилось присущее ему физиологическое воздействие на организм. Вследствие этого процесса получают рафинированный «белый сахар».
Чтобы такой высокоочищенный продукт усвоился, к нему необходимо присоединить определенное вещество, чтобы он прошел через стенку кишечника, а затем транспортировался кровью к месту своего назначения. Отработав, он должен легко быть выведен, для этого надо присоединить другое вещество. В естественной пище все это имеется, а здесь нет. И приходится нашему организму отдавать свои вещества: кальций из зубов – отсюда кариес, ряд других нужных веществ из крови, что приводит к диабету. Существует также мнение, что после перекристаллизации сахар имеет правое вращение вместо левого, а такое вещество не усваивается организмом. В результате мы должны обезвредить его как чужеродное и вывести вон.
И это не только слова, чтобы кого-то напугать. Статистика показывает, что в последние 10-15 лет во всех развитых странах наблюдается вызывающий беспокойство рост больных сахарным диабетом. В США он достигает десяти миллионов.
Для спортивной практики очень важен вопрос хронобиологии питания: как потреблять тот или иной продукт в течение суток. И белки, и жиры, и углеводы (самый многочисленный класс по своему разнообразию) различаются внутри своей нутрицевтической группы по биологической ценности, скорости усвоения и т.д., что дает разные результаты от приема, который должен быть грамотно организован по времени.
Избыток углеводов, поступающих с пищей, превращается в гликоген, который откладывается в печени и мышцах, образуя «запасы» в организме. По мере необходимости мы расходуем запасы гликогена. Гликоген медленно расщепляется, и продукт его расщепления – глюкоза – медленнее поступает в кровь. В итоге чувство сытости держится гораздо дольше, чем при употреблении простых сахаров. Отсюда можно сделать вывод, что, как и сахароза, гликоген обеспечивает нас энергией, но более длительно и качественнее. Поэтому в питании следует отдавать предпочтение медленно всасывающимся углеводам.
В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь.
В течение суток общее количество потребляемых углеводов должно распределяться по убывающей: с утра и днем – больше, к вечеру количество уменьшается, ночью данный вид макронутриентов надо исключить и пропорционально увеличить потребление белковой пищи. Естественно, что «утро – ночь» понятия индивидуальные. Здесь имеются в виду периоды «сна – бодрствования». Чем ближе время ко сну, тем меньше углеводов должно быть в приеме пищи.
В рамках программ по снижению подкожного жира огромный положительный эффект от приема не усваиваемых углеводов основывается на таком свойстве пищевых волокон, как «притягивание» на себя воды. В результате этого во много раз увеличивается объем клетчатки, возникает наполнение желудка. Человек испытывает чувство сытости. Этот механизм действия пищевых волокон незаменим для желающих снизить свой вес и при этом не испытывать столь неприятного и мучительного чувства голода.
Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме. Все многообразие продуктов питания складывается из шести классов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода, которые присутствуют в полноте своей в гейнерах. В случае перекоса питания в сторону белков мы никогда не получим сверхбыстрого мышечного роста.
Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы можно смело брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани).
