Что такое диета ПП? Это, прежде всего, аббревиатура «правильное питание». Идея создания подобной диеты возникла на фоне распространения особенных диет, незначительно ограничивающих или жестко исключающих употребление различных продуктов и призывающих, например, убрать все углеводы из рациона, питаться только жидкостями или есть целую неделю вареный рис без соли. Подобные диеты наносят вред здоровью, вводят пищеварительную систему и организм в целом в стрессовое состояние и способствуют быстрому возвращению сброшенных килограмм по окончании срока ограничений в еде.
Диета правильного питания, по сути, призвана обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами и микроэлементами и базируется на принципах правильного питания. Однако просто питаться правильно на фоне увлечения диетами «немодно», и ПП (правильное питание) преподносится, как «ПП-диета для похудения».
Помогает ли ПП похудеть?
Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com
На фоне увлечения фаст-фудом, полуфабрикатами, обилии сладостей промышленного производства ПП помогает вернуться к основам рациона, заложенным на генетическом уровне. Человеку требуется определенное количество белков, жиров и углеводов в сутки с той калорийностью, которая обусловлена энергетическими затратами каждого конкретного организма.
Всевозможные пищевые блага цивилизации, богатые быстрыми углеводами и жирами, добавками, стимулирующими аппетит, измененное пищевое поведение способствуют быстрому увеличению массы тела. При следовании принципам ПП, системе правильного питания, лишний вес не накапливается. Уменьшению же жировых запасов способствует только увеличение энергозатрат, то есть физической нагрузки на организм.
Похудеть на ПП вполне возможно, если суточный рацион предоставляет калории в меньшем объеме, чем необходимо для физиологических процессов. Есть два варианта: питаться правильно, соблюдая суточные нормы калорийности для организма (рассчитываются в зависимости от соотношения возраста, роста, массы тела, пола и активности) и увеличивать физические нагрузки, или же снижать калорийность питания.
Лучшие результаты выявляются у тех, кто до диеты пренебрегает правильным питанием и имеет значительный лишний вес. Система основана на замене высококалорийной пищи с низкой пищевой ценностью полезными продуктами и исключении «перекусов». Однако ПП не подразумевает резкого ограничения порций и объемов еды, поэтому не следует увлекаться, заменяя вредный гамбургер целой форелью.
При следовании правилам и расчете калорийности ПП диета помогает снижать вес в среднем на 4-6 кг в месяц в зависимости от исходных параметров.
Есть ли польза от ПП?
Несомненно, правильное питание помогает поддерживать и даже восстанавливать здоровье. В меню на неделю присутствуют продукты, обеспечивающие потребности организма как в питательных веществах, так и в витаминах и минералах.
В рацион также можно включать продукты и блюда, помогающие удовлетворять повышенные потребности в тех или иных веществах, маскирующиеся под желание есть «вредную» пищу. Исследователи достаточно давно доказали, что тяга к некоторым видам блюд и продуктов не всегда означает недостаток микроэлементов, содержащихся в этих блюдах. Так, например, любовь к газированным напиткам свидетельствует не о нехватке углеводов, а маскирует недостаточность поступления с пищей кальция, и корректировать ее необходимо не «Кока-колой», а молочными продуктами.
Замена продуктов позволяет насытить организм необходимыми микроэлементами и предотвратить «срывы» с диеты.
Диета «правильное питание»: худеем правильно
Как и во всех диетах, популярных или медицинских, существуют основные принципы. Они не противоречат правилам здорового питания, наоборот, в основном, базируются на них. Некоторые из принципов необходимо корректировать в соответствии с особенностями организма и новыми исследованиями в медицине и диетологии, однако данная диета допускает незначительные отклонения и может быть адаптирована под потребности конкретного человека.
Принципы ПП:
- исключение полуфабрикатов, фаст-фуда, газированных напитков, промышленных сладостей, колбасных изделий, консервов, чипсов, почти всех продуктов, приготовленных вне дома и не имеющих правильного соотношения белков, жиров и углеводов. Категорически нельзя употреблять пищу с добавками глутамата, заменителями сахара или его обилием;
- ограничение соли;
- ежедневно после сна в первую очередь необходимо медленно выпивать 200-300 мл теплой воды;
- блюда готовят на пару, методом запекания, отваривания, тушения. Жареная пища под запретом;
- пятая часть рациона состоит из свежих фруктов и овощей;
- почти полностью исключают быстрые углеводы, заменяя их продуктами с медленными: кашами (не быстрого приготовления), хлебом (цельнозерновым или из муки грубого помола), макаронными изделиями высшего сорта, несладкими овощами. Ягоды, фрукты и мед – источники быстрых углеводов – включают в приемы пищи в утреннее и дневное время;
- общий объем животных белков рассчитывают по массе тела: на 1 кг веса должен ежесуточно поступать 1 г белка;
- объем жидкости (предпочтительно воды и травяных чаев, несладких морсов, компотов) составляет не менее 2 л в день, с обязательным стаканом теплой воды за 30 минут до каждого приема пищи;
- углеводные блюда распределяют для приема в первую половину дня, белковые – во вторую;
- рекомендовано употребление только полиненасыщенных жиров: оливкового, льняного масла, рыбы (лосося, форели), семечек, орехов, авокадо и т. п. Общий объем – 1/5 от суточного рациона;
- прием пищи – 4-5 раз в сутки, с максимальным периодом между едой в 4 часа. Последний прием пищи – за 3 часа до сна. Возможны перекусы (не более 2 раз в сутки, в числе общих приемов пищи, например, 200 г кефира или несладкое яблоко);
- блюда из картошки и макаронных изделий не сочетают с белком;
- питаться следует в одно и то же время, без сопровождающих занятий (просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону и т. п.), пережевывать тщательно, медленно: это способствует лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению.
Правильное питание: меню
Фото: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
В системе правильного питания отсутствует строгое меню. Правильное питание – диета, предполагающее полноценные приемы пищи со следованием принципам и исключением вредных продуктов. Каждый человек при правильном питании подбирает основные и сопутствующие блюда, наиболее подходящие в рационе ему и членам его семьи.
Правильное питание: пример для похудения на неделю
При правильном питании меню на неделю с целью похудения составляется, исходя из параметров и особенностей человека. Однако существуют бюджетные примеры планов и рационов при правильном питании. Итак, что можно есть?
| Прием пищи/день | Первый прием пищи | Второй прием пищи | Третий прием пищи | Промежуточный (второй завтрак, полдник) |
| Понедельник | Цельнозерновой хлеб, сыр, овощи, зеленый чай | Отварное мясо, овощи на пару (цветная капуста, зеленая фасоль), отвар шиповника | Брокколи, запеченная с сыром, отварное яйцо, чай с мятой | Стакан кефира |
| Вторник | Простокваша, овощной салат, яблоко. Напиток из цикория | Суп-пюре овощной (без картофеля), запеченное мясо. Негазированная минеральная вода | Отварной лосось, коричневый рис. Несладкий морс | Фрукт |
| Среда | Омлет на пару или запеченный, зелень, апельсин, чай | Паровые тефтели из телятины, тушеная фасоль, овощной салат. Свежевыжатый фруктовый сок | Творожная запеканка, несладкое яблоко, овощной сок | Кефир |
| Четверг | Салат из овощей, тост с творожным сыром, чай | Цельнозерновые макароны, овощной салат, компот из сухофруктов | Котлеты из рыбы, брокколи на пару, чай | Яблоко |
| Пятница | Овсянка без сахара, с маслом, яблоком и корицей, фруктовый сок | Суп из тыквы с кунжутом, курица запеченная, овощной салат, чай | Отварная индейка, тушеная морковь, морс | Простокваша, ряженка |
| Суббота | Печеная картошка, фаршированная творогом и зеленью, фруктовый сок | Запеченная рыба с отварным рисом, зеленый салат с помидорами, чай | Творог (до 6% жирности, 150 г), несладкие фрукты, чай | Яблоко |
| Воскресенье | Тост с яйцом, сыром и помидорами, зелень, морс | Паровая телятина, запеченный картофель, овощной салат, чай | Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты | Кефир |
Адаптация диеты
В зависимости от целей и возможностей меню можно составлять, изменяя продукты на соответствующие по калорийности и составу, дополняя и исключая блюда по индивидуальному выбору.
Сколько длится диета при правильном питании?
Данная диета не подразумевает ограничения по срокам. При переходе с хаотичного рациона на принципы, соответствующие правильному питанию, следует помнить, что такой тип пищевого поведения является естественным, преимущественным выбором, обеспечивающим организм и соответствующим его потребностям. После периода достижения желаемой массы тела не следует возвращаться к предыдущему стилю еды, система питания при данной диете позволяет легко и с удовольствием придерживаться ее правил в течение всей жизни.
Медицинские ограничения в питании
Рациона, подходящего и являющегося «правильным» для всех и каждого, не существует. Различные состояния здоровья, заболевания, ограничения заставляют придерживаться разных правил и меню. Однако в целом данная диета считается наиболее «здоровой» и максимально адаптируемой под требования организма.
Наверное, в современном мире нет человека, который бы не слышал о том, что худея, надо питаться правильно. К примеру, многие не могут ответить, чем нужно завтракать, чтобы похудеть и не навредить при этом организму. Проблема заключается в том, что понятие “правильное питание” имеет очень разное содержание. Одни говорят, мясо – яд, другие демонизируют картошку, помидоры баклажаны, а третьи – вовсе предлагают худеть с помощью плиток шоколада. Кому же верить? Что нужно кушать, чтобы похудеть?
Существует всего одна истина «Следует кушать меньше, чем тратит ваше тело при ежедневной активности, не забывать о питательной ценности пищи». Последняя, кстати, не имеет ничего общего с пресловутыми калориями. Это химический состав еды, содержание в ней белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, пищевых волокон.
ЧТО И КАК КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: УГЛЕВОДЫ
Второй существенный элемент – углеводная составляющая вашего меню. Очень часто мы выбираем те углеводы, которые слишком быстро перевариваются, совершенно не насыщают, поэтому срываемся с диеты.
Помните, женщине весом 70 кг нужно две порции «медленных» углеводов в день. Выбирайте на ваш вкус из списка:
- гречневая каша;
- овсяная каша из муки грубого помола;
- рисовая каша из нешлифованного риса;
- пшено;
- ржаные или цельнозерновые макароны;
- хлеб из цельного зерна;
- овсяные, рисовые, ржаные или гречневые хлебцы без добавления дрожжей, сахара;
- печеный картофель;
- цельнозерновая пита.
Стоит есть «медленные» углеводы во время завтрака, обеда, чтобы не испытывать чувства голода вечером.
ЧТО НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: БЕЛКИ
Здоровое принятие пищи, обязательно, предполагает употребление белков. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, немного полноценного белка стоит включать в перекусы. К подходящим источникам белка относятся:
- нежирные виды мяса;
- курица;
- индейка;
- рыба;
- яичные белки;
- обезжиренные молочные продукты, сыры до 25% жирности (ограничьтесь 40 г сыра).
ЧТО МОЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ХУДЕТЬ: ЖИРЫ, КЛЕТЧАТКА, ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Полезные жиры – важная часть сбалансированного питания. Ваша норма – 2 столовые ложки любого растительного масла или 30 г орехов.
Не забывайте об источниках клетчатки, пищевых волокон. Правильном меню худеющих должно содержать как минимум 300-400 г овощей, 300 г несладких фруктов.
КАКИЕ ОВОЩИ И ФРУКТЫ НУЖНО КУШАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?
Из овощей однозначно отказаться стоит только от «баночных» сладкой кукурузы, горошка.
Фрукты можно есть любые, насчет сладких фруктов вроде бананов, винограда, манго действует правило – их стоит есть «поштучно» до 14 часов.
ПОРЦИИ
Если вы привыкли к сладостям, постарайтесь заменить их двумя чайными ложками меда, или 2-3 штучками фиников, сушеных абрикосов, мармелада.«Самый крайний» случай – можно съесть 10-20 г темного шоколада.
Самое важное – порция:
- порция каши – размером кулак;
- хлеба или хлебцев – 2 столовых кусочка (30 г);
- мясо или рыба должны быть размером с вашу ладонь;
- творог – 180 гр;
- кефир, молоко – 1 стакан;
- йогурт без наполнителей – полстакана;
- овощи, фрукты – 2 ваших кулака.
ПРАВИЛЬНО ПИТАЕМСЯ И ХУДЕЕМ, ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
Примерное меню для женщины, которая хочет похудеть, питаясь правильно, выглядит так:
- завтрак: овсянка на воде, 1 яблоко, кофе с молоком.
- Второй завтрак: стакан кефира, 2 персика.
- Обед: 1 печеная картофелина, кусочек рыбы, салат из овощей с 1 столовой ложкой масла.
- Перекус: тертая морковь с оливками.
- Ужин: отварная брокколи, куриная грудка, тушеная в апельсиновом соке.
С непривычки может показаться – такое меню довольно скудное, ущемляет ваши «пищевые интересы». Поэтому каждые 7-10 дней съедайте то, что никак не вписывается в повседневное меню для похудения, но радует ваш вкус.
По возможности, старайтесь не переедать, обходиться без разгрузочных дней. Если вы считаете «разгрузы» необходимыми – выбирайте здоровые варианты на яблоках, твороге, кефире, овощном супе, откажитесь от шоколадных. карамельных дней.
Первый сигнал о необходимости прекращать «разгрузочную деятельность» – переедание на следующий день. Если вы идете в гости или ресторан, выбирайте максимально здоровые варианты, удаляйте видимый жир. Последнее, если вы можете себя контролировать, бокал сухого вина вам можно, ну а тем, у кого выпивка разжигает аппетит, лучше отказаться от нее.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: ОТ ЧЕГО ОТКАЗАТЬСЯ?
Наши бабушки говорили – полезно все, что в рот пролезло. Сегодня же мы выбираем продукты с особой тщательностью,часто попадаемся на удочку талантливых производителей рекламы. Одно время главным врагом стройной фигуры считали любую углеводистую пищу, потом стали проклинать любые источники жиров, ну а чуть позже в поле зрения сторонников «похудения для здоровья» попали белки.
Существует объективно вредная пища:
- чипсы;
- орешки;
- начос;
- жирный попкорн – большинство служит источником вредных жиров и изобилует синтетическими усилителями вкусов;
- сухие концентраты супов, картофельного пюре, лапша быстрого приготовления;
- любая выпечка долгого хранения (кексы, рулеты с кремом);
- копченое мясо и рыба промышленного производства;
- майонез;
- жареные пирожки, рыба, любая другая жареная пища из предприятий общественного питания.
Все это не стоит есть еще потому, что большинство указанных продуктов вредят ЖКТ, почкам, печени.
Все остальные продукты, даже сало, хлеб с картошкой, есть можно, только не стоит делать их основой своего ежедневного меню.
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Поддерживать нормальный вес, который соответствует телосложению, возрасту, состоянию организма, важно и нужно. Это имеет значение не столько для внешней привлекательности, сколько для сохранения функциональности организма, укрепления здоровья, долголетия. Информации о здоровых способах похудения огромное количество. Для достижения и сохранения положительного результата без вреда для здоровья научитесь анализировать варианты похудения и выбирать правильные.
Рацион питания для похудения
Сколько бы ни рекламировали новомодные средства для похудения, не стоит полагаться на их чудодейственную силу. Чудеса нужно творить собственными действиями. Основа похудения незыблема – правильное питание и двигательная активность. Все это можно организовать в домашних условиях и бороться с лишними килограммами самостоятельно.
Путь избавления от лишнего веса длительный и непростой, у каждого он свой, поэтому он индивидуален. В похудении нет идеальных вариантов. Главная задача худеющих – иметь правильный психологический настрой, четко видеть цель и не пасовать перед трудностями, запастись выдержкой и хорошим настроением. Правильно организованный процесс похудения для каждого может стать увлекательным обучением, саморазвитием, самовоспитанием.
Для составления рациона важна конкретная цель – сколько килограммов нужно сбросить, и к каким параметрам необходимо прийти. Масса тела – не единственный показатель, который нужно контролировать Объемы груди, талии, бедер не менее важны. Нужно сделать все необходимые замеры и зафиксировать их, можно сделать фото При регулярном выполнении физических упражнений жировая ткань уходит, а мышцы начинают расти, поэтому на определенном этапе масса может увеличиваться или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более показательный и значимый результат.
Диетологи советуют всем, начинающим здоровое похудение, вести дневник питания и планировать все приемы пищи. Для перехода к правильному питанию учтите общие правила. Надо:
- Определить количество приемов пищи и объемы порций.
- Составить режим питания и строго его придерживаться.
- В рационе оставьте белки в достаточном количестве. Это важно для поддержания здоровья мышц. Они являются основными жиросжигателями, нельзя допустить потерю мышечной массы. Белковая еда способствует сохранению здоровья кожи, которая должна сохранять упругость и эластичность при потере массы.
- Организовать питьевой режим (порядка 2 литров чистой воды).
- Из рациона на время похудения категорически исключить сладкую выпечку и любую другую вредную пищу.
- Выбрать диетическую, правильную еду – вкусную, чтобы ею можно было наслаждаться. Понимание, сколько жизненной энергии и пользы она принесет организму, сделает прием полезной пищи хорошей привычкой, образом жизни.
- Контролировать эффективность программы похудения поможет взвешивание и замеры объемов. Эту процедуру нужно проводить раз в неделю. Не стоит лишний раз нервничать и переживать. Лучше порадоваться даже самой маленькой победе, похвалить себя за настойчивость и целеустремленность.
С некоторыми продуктами и блюдами на время нужно расстаться обязательно, а в дальнейшем свести к минимуму их потребление. Продукты, которые мешают сбрасывать вес:
- соль, сахар;
- белый хлеб, мюсли;
- белый рис;
- кондитерские изделия;
- майонез, маргарин, кетчуп, соусы;
- колбасы, консервы, любые полуфабрикаты;
- твердый сыр (жирный);
- сладкие кисломолочные продукты;
- мясные бульоны;
- фастфуд;
- газированные напитки;
- пакетированные фруктовые соки;
- алкоголь.
Правильное питание
Человек может получить питательные вещества исключительно из пищи. Они необходимы для поддержания жизнедеятельности и жизнеспособности организма, из них он черпает энергию, с ними восстанавливается. Как начать питаться правильно? Понадобятся планирование и анализ рациона, расписание питания по графику и ведение дневника. Какую информацию анализировать в дневнике:
- Записать время всех приемов пищи и «меню» трапезы (даже если это сухарик с чаем). Так легко определить, сколько раз и какая еда употреблялась.
- Зафиксировать количество съеденного (приблизительный вес блюд или штук «вкусностей»).
- Причина употребления пищи. Все предельно ясно с основными приемами пищи, перекусами в промежутках между ними. А остальные разы?
- Просчитать калорийность съеденных продуктов за день. На сайтах в режиме онлайн можно найти счетчики калорий. С ними легко контролировать калорийность ежедневного меню.
Анализ рациона нескольких дней поможет определиться со списком полезных продуктов. Переходить к правильному питанию следует постепенно. Жареное заменить на тушеное или запеченное в духовке, сладкое – на фрукты, хлеб из белой муки – на отрубной или цельнозерновой. Питание для снижения веса не допускает возникновения сильного чувства голода. Это стресс для организма, он начнет запасать, а не отдавать. Стакан кефира на ночь не принесет вреда, если время отхода ко сну позднее. А сладкоежкам можно иногда позволить ложку меда, дольку черного шоколада. Позитивный настрой важнее.
Правильное (или рациональное) питание предполагает всего три основных задачи. Они должны учитываться и выполняться:
- Суточная калорийность должна соответствовать энергозатратам.
- Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, чтобы обеспечить суточные потребности организма в белках, жирах, углеводах, микроэлементах и витаминах.
- Важно соблюдать режим питания. Это улучшает пищеварение, усвоение съеденного, улучшает метаболизм.
Диеты для похудения в домашних условиях
Методики коррекции веса располагают богатейшим арсеналом диет. Ни одна из них не гарантирует 100% результат. Любая диета – это ограничения, нарушение постулатов рационального питания, стресс. Любой организм индивидуален, предсказать его реакцию на стрессовую ситуацию сложно. У каждой диеты есть плюсы, минусы, противопоказания. Анализ нескольких популярных диет для быстрого придания фигуре стройности:
- . Основу рациона составляют белки, а жиры и углеводы сводятся к минимуму. Одна из самых эффективных. Позволяет быстро снизить вес, переваривая белки, организм сжигает калории. Не возникает мучительного голода. Имеет массу противопоказаний. Большое количество белков в пище – это дополнительная нагрузка на желудок, печень и почки, повышение уровня холестерина, проблемы с артериальным давлением, возможны заболевания суставов.
- . Максимально снижается калорийность пищи. Длится диета не более трех дней. Потеря веса происходит быстро. Меню предполагает строгое соблюдение выбранного рациона, не рекомендуется употреблять дополнительное количество жидкости, это провоцирует еще более сильное чувство голода. Снижение веса в большей степени идет за счет потери жидкости, а не расщепления жира. Устраивают экстремальные диеты не чаще 1 раза в месяц.
- . Интересная методика не только для похудения, но и для очищения организма. На протяжении 30 дней человек употребляет только жидкие блюда. За первые 10 дней очищается желудочно-кишечный тракт, за следующие 10 – кровеносная, дыхательная и мочевыделительная система. Последние 10 дней способствуют очищению клеток всего организма от шлаков и токсинов. Потеря веса – до 15 кг. Длительное отсутствие твердой пищи может привести к проблемам с пищеварением.
- . Просты в исполнении, не требуют больших бюджетных затрат. Нужно выбрать один из разрешенных продуктов, кушать который можно в любых количествах. Вес при этом будет снижаться. Любая монодиета вызывает нарушение обмена веществ, потому что организм человека приспособлен переваривать разнообразную пищу. При ее длительном использовании часть пищеварительных желез атрофируется, что приводит к нарушению усвоения пищи. Побочные действия будут минимальными, если диета будет непродолжительной и выбран подходящий для конкретного организма продукт.
Набор продуктов для похудения
При правильно организованном питании организм получает все необходимые органические вещества (или нутриенты). Важно соблюсти их баланс, рассчитать количество и калорийность. Правильный рацион для похудения должен включать:
- Белки. Это базовые вещества. Они регулируют обменные процессы, из них строится тело. Нежирное мясо, рыба, яйцо, творог и другие кисломолочные продукты – это белковая пища.
- Жиры. Их количество нужно снизить, но не исключать полностью. Они важны для построения клеток, это основа образования многих гормонов. Омега 3, 6, 9 – полезные жиры. Их много в морской рыбе, морепродуктах, оливковом масле.
- Углеводы. Источник энергии. Для похудения простые углеводы (сладкое, белая выпечка, картофель) нужно заменить сложными (крупы, изделия из темной муки).
Важно включить в рацион свежие овощи и фрукты. Для похудения полезны пряности и напитки. Список естественных жиросжигателей:
- все виды капусты;
- грейпфруты, ананасы, яблоки;
- инжир;
- орехи;
- корица;
- имбирь;
- зеленый чай;
- красное вино.
Меню правильного питания для похудения
Лучший способ сбросить лишний вес – правильное питание (ПП). Оно предполагает вкусное, разнообразное, недорогое, доступное сбалансированное меню для всей семьи, которое помогает снижать массу тела и укрепляет здоровье. Для большинства людей, кто боролся с лишним весом, следуя принципам ПП, оно стало образом жизни. Общие правила:
- способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
- свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
- сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
- исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
- употреблять «медленные» углеводы;
- углеводы подходят для завтрака и обеда;
- картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
- белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
- начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
- пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
- общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
- кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
- перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
- нельзя пропускать основные приемы пищи;
- завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
- перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
- употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
Как составить
Перед началом составления меню правильного питания нужно определить энергетические затраты организма. От этого зависит общая калорийность суточного рациона. 2000 какал необходимо для человека с умеренными физическими нагрузками. У людей с сидячим образом жизни энергетическая потребность – 1500 ккал. Рацион составляется с учетом правил диетологии:
- При 5-разовом питании 30% от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5% – на 1-й перекус, 40% – на обед; 5% – на 2-й перекус; 20% – на ужин.
- БЖУ должны быть представлены в соотношении 1:4:1.
- Необходимое количество органических веществ зависит от массы тела. На 1 кг веса необходимо 1,5-2 г белка, 0,5 г – жира, углеводов – 2,5 г для женщин, 3 г для мужчин.
- Все приемы пищи должны содержать нутриенты, но распределять их необходимо с учетом активности работы пищеварительной системы:
- Утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. Для завтрака прекрасно подойдут каши, легкие белковые продукты (например, творог), фрукты.
- К обеду органы пищеварения готовы перерабатывать большие объемы пищи. В меню входят овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, супы, борщи.
- К концу дня процессы пищеварения замедляются. Для ужина подойдут рыба, тушеные овощи, молочнокислые продукты.
- Фрукты, орехи, бутерброды на основе цельнозернового хлеба – оптимальный вариант для перекусов.
- Калорийность, питательная ценность блюд рассчитывается на основе специальных таблиц, которые легко можно найти в интернете.
Примерный рацион на неделю
Из 5 удобных готовых вариантов подробного меню на неделю для похудения изучите первый. Переход на ПП обязательно даст положительный результат. Расписанное меню правильного питания для похудения на неделю может выглядеть так (этот вариант можно использовать за основу и корректировать с учетом дальнейших советов):
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт | Калорийность (в 100 г) | Питательная ценность (на 100 г) |
|||||
| Углеводы |
|||||||||
| Понедельник | |||||||||
| Тост пшеничный | |||||||||
| Вареное яйцо | |||||||||
| Салат из цветной капусты | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Куриная грудка отварная | |||||||||
| Салат из пекинской капусты | |||||||||
| Мясной бульон | |||||||||
| 2 зеленых яблока | |||||||||
| Отварное филе индейки | |||||||||
| Травяной чай | |||||||||
| Овсянка с медом | |||||||||
| Чай с лимоном | |||||||||
| Грецкие орехи | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Салат из помидоров и огурцов | |||||||||
| Чай зеленый | |||||||||
| Йогурт натуральный | |||||||||
| Хек отварной | |||||||||
| Зеленый листовой салат | |||||||||
| Салат из помидоров и огурцов | |||||||||
| Свинина запеченная | |||||||||
| Твердый сыр | |||||||||
| Вареное яйцо | |||||||||
| Грейпфрут | |||||||||
| Травяной чай | |||||||||
| Суп гороховый вегетарианский | |||||||||
| Тост из ржаного хлеба | |||||||||
| Твердый сыр | |||||||||
| Творожная запеканка с изюмом | |||||||||
| Сметана 15% | |||||||||
| Запеченный минтай | |||||||||
| Зеленый листовой салат | |||||||||
| Вареные яйца | |||||||||
| Чай с лимоном | |||||||||
| 2 апельсина | |||||||||
| Печеный картофель | |||||||||
| Печеные яблоки | |||||||||
| Воскресенье | |||||||||
| Говядина отварная | |||||||||
| Кальмары вареные | |||||||||
| Томатный сок | |||||||||
| Помидоры | |||||||||
Диетическое меню на неделю
Самостоятельное составление рациона – самое правильное решение. Меню зависит от желаемого результата, финансовых возможностей, образа жизни и других факторов. Предыдущий пример правильного питания для похудения на неделю помогает понять принцип составления меню, знакомит с питательной ценностью и калорийностью полезных продуктов. Счетчики калорий онлайн помогут в подсчетах. Хотя данные по калорийности отдельных продуктов разнятся, взвешивание и замеры объемов покажут эффективность и правильность составленного диетического меню.
Для полезного похудения в рационе важно создать небольшой дефицит калорий (100-200), при этом обеспечить поступление всех нутриентов, количество которых зависит от массы тела. Диетическое меню на неделю с рецептами можно найти в интернете и одновременно совершенствовать свое кулинарное мастерство. Потратьте немного времени и создайте индивидуальное меню для похудения на каждый день, пользуясь несколькими подсказками.
Простая диета
Корректировать вес поможет недорогое и простое меню для похудения на неделю. Такой дневной рацион удобен для тех, у кого нет времени готовить сложные блюда. Это второй из 5 готовых вариантов меню для похудения. Упор сделан на ограничении суточной калорийности до 1300-1500. В этом варианте рациона питательная ценность сбалансирована:
| День недели | Время приема пищи | Блюдо/продукт (масса, объем) | Калорийность (в ккал) |
|
| Понедельник | Завтрак | Чашка кофе | 0 | |
| Огурец (средний) | ||||
| Стакан фруктового сока | ||||
| Йогурт (полстакана) | ||||
| Клубника (3/4 стакана) | ||||
| Салат из говядины (100 г), лука (2 колечка), огурца, петрушки со сметаной | ||||
| Йогурт (полстакана) | ||||
| Хлебец (1 штука) | ||||
| Грейпфрут малый | ||||
| Картофель вареный (2 штуки) | ||||
| Телятина отварная (около 100 г) | ||||
| Салат из огурца, помидора, болгарского перца, лука | ||||
| Стакан фруктового сока | ||||
| Фруктовый йогурт (полстакана) | ||||
| Хлеб (2 ломтика) | ||||
| Куриное филе (2 ломтика) | ||||
| Йогурт (полстакана) | ||||
| Воскресенье | ||||
| Хлебцы (2 штуки) | ||||
| Цельнозерновой хлеб (1 ломтик) | ||||
| Куриная ветчина (2 ломтика) | ||||
| Суп из цветной капусты | ||||
| Рыбные фрикадельки (4 штуки) | ||||
Если вы в последнее время всё чаще задумываетесь про то, как похудеть на правильном питании, а также про принципы правильного питания для снижения веса, значит пришло самое время изучить вопрос поглубже. Приверженцы ПП знают, что правильное питание для похудения подходит идеально. Придерживаясь раз и навсегда установленного режима можно похудеть на пп за месяц до 5 кг! Причём, это будет происходить само собой — без ограничений, однообразия в рационе, неуемного аппетита и желания всё бросить. К примеру, многие могут худеть при норме калорий 1400-1500 ккал (а это немало — много чего вкусненького можно приготовить), есть на сайте даже
Коротко про основные правила ПП
Основы правильного питания — тема для отдельной статьи. Но перед тем как перейти к похудению при помощи этого образа жизни, вспомним, на чем вообще базируется само ПП. Главных правил всего 3 :
- разнообразие рациона;
- контроль калорийности и баланса белков, жиров и углеводов ();
- соблюдение режима.
Очевидно, почему в ежедневном меню должны присутствовать самые разнообразные продукты — так организм получает важные вещества. А получая всё необходимое, наше тело не станет посылать сигналы в мозг “скушай конфетку” или “ как жить без шоколадки”.
Проще всего продумать рацион заранее, составив список продуктов для правильного питания, и сделать запасы хотя бы на неделю.
Впрочем, даже с правильной едой можно набирать вес, если превышать свою норму калорий или неверно рассчитать баланс белков, углеводов и жиров. Вот тут-то и понятно, почему любые принципы пп для похудения должны начинаться с пунктов о контроле калорийности .
В первое время вам не обойтись без калькулятора калорий, ведения пищевого дневника.
А главное — без постоянного взвешивания готовой еды и продуктов.
Но уже через пару месяцев или даже недель постоянной практики вы сможете оценивать меню “на глазок”.
Запомните сразу: суточная калорийность не может быть меньше 1200: опасно и для здоровья, и для похудения.
Режим пп, если коротко, выглядит так: небольшие порции 5-6 раз в день, последний приём пищи за 2-3 часа до сна . Обязательно пить чистую воду! Это исключит появление чувства голода, то есть организм не станет включать режим “запасаемся на чёрный день”. А главное — разгоняется метаболизм, то есть повышается наша энергичность и потребность в калориях.
Принципы правильного питания для похудения
А теперь перейдём к подробностям похудения на пп.
Каждый день пьём много воды. Если у вас нет проблем с почкам и мочевыводящей системой, то минимум, который нужно выпивать, — 1,7 л. Это ускоряет все обменные процессы, выводит разные продукты распада. Иногда современный человек путает чувство голода и жажду.
Если после последнего приёма пищи ещё не прошло 2 часа, а вы снова хотите кушать, выпейте стакан воды — скорее всего так организм просить пить, а не есть. Если привычки пить чистую воду у вас нет, обязательно выработайте — это 50% успеха в похудении! Специальные программки-напоминалки на смартфоне, небольшие бутылочки с читсой водой в сумке, рюкзаке, на рабочем столе — всего неделя-другая и вы сами не заметите, как втянулись.
Соблюдаем баланс кбжу . И белки, и жиры, и углеводы должны быть в рационе. Основной упор делайте не нежирную пищу, ягоды, овощи, цельнозерновые крупы.
Не голодаем! Не допускайте длительных перерывов между завтраком, обедом и ужином. Обязательно введите 2-3 перекуса.
Сокращаем постепенно объём желудка . Даже если вы едите только салаты из капусты, но тазиками, а обезжиренный кефир или даже полезнейший пьёте литрами, о похудении можно забыть. Объем пищи за один раз не должен превышать 400 мл. Заведите себе 220 мл чашку и небольшую тарелку. Подойдёт и такая хитрость — кушать всегда только чайной ложкой. Поначалу придётся проявить силу воли, но на это нужно 3 дня — потом желудок сам привыкнет к таким порциям.
Покупаем продукты и планируем своё меню самостоятельно . Так вы точно будете знать, что вы едите.
Не ходим в магазин голодным . Это банальное правило известно всем, но часто мы о нём забываем, особенно когда заходим в супермаркет после работы — очень тут велика опасность набрать лишнего. Если уж никак такое не исключить, вспоминайте про список разрешённых продуктов! Запишите его в телефон или носите с собой распечатку. И никогда не покупайте то, чего в этом перечне нет.
Варим, тушим, запекаем . Любой рецепт можно адаптировать под пп — это я уже давно поняла. И даже там, где без обжаривания вроде бы не обойтись, можно вполне придерживаться принципов пп: купите хорошую сковороду с антипригарным покрытием или же запекайте в духовке под грилем. Вкус не хуже, а эффект тот, что нам нужно.
Не ждём быстрый результат . Многие ходят стать стройняшками на пп уже завтра. Часто это ошибка новичков, особенно тех, кто раньше увлекался диетами. Правильное питание — это не диета, это образ жизни, где похудение — вторичная цель, даже скорее всего побочный результат. Основное же — полноценная, энергичная и здоровая жизнь. Оптимальная скорость снижения веса — 0,5 кг в неделю! Такие цифры дают гарантию, что уходит жир, причем уходит безвозвратно.
Едим с удовольствием! Не отвлекайтесь во время еды, не жуйте на ходу — организуйте приём пищи так, чтобы у вас была возможность получить удовольствие от каждого кусочка!
Не забываем о спорте — даже самая минимальная физическая активность в сочетании с правильным питанием даст отличные результаты: повысится уровеь энергии, ускорится метаболизм, мышцы если и не наростут, то уж точно придут в тонус, даже настроение улучшится — ведь каждому приятно наблюдать, как тело меняется, становится более сильным, подтянутым! Не обязательно сразу мчать в качалку (хотя мне нравится именно такой подход и желательно с покупкой абонемента на полгода))) — можно пойти на танцы, скачать себе упражнения из интернета, просто ввести в привычку пешие прогулки.03
Как составить меню для похудения по принципам пп
Составление меню даже у опытных вызывает трудности, поэтому чуть позже я обязательно поделюсь подробными примерами меню на день, на неделю (обновлено! есть на 1200 ккал, а вот — на 1500) , а пока дам общие рекомендации по каждому приёму пищи:
- завтрак должен состоять из сложных углеводов и белка . Примеры: каши на воде или молоке с водой (1:1) с добавлением ягод и творога; цельнозерновые макароны с тертым сыром (выбирайте тот, где меньше процент жирности); омлет с овощами. Такой популярный нынче — идеальный вариант. Чай, натуральный кофе без сахара — тоже можно;
- перекус (не раньше чем через 2 часа) — немного сложных углеводов, жиров. Например: яблоки, горсть орешков;
- во время обеда можно и нужно съесть и белки, и жиры, и углеводы. Главное, контролируйте размеры порции;
- следующий перекус лучше сделать белковым — творог с ягодами, коктейль из кефира, корицы и даже небольшого кусочка банана; кофе или чай с каким-нибудь творожным пп-десертом;
- ужин планируем так, чтобы он состоял в большей степени из белковых продуктов . Самый идеальный вариант — салат из свежих овощей, заправленный нерафинированным растительным маслом и кусок отварной или запеченной морской рыбы.
Проще заранее продумать меню, запастись продуктами и готовить в соответствии с планом. Тогда меньше вариантов для срыва. Меню это составляем так, чтобы баланс КБЖУ соблюдался идеально.
Плюсы правильного питания для худеющих
- никакого голода, ведь кушаем мы много, часто, а главное — вкусно;
- нет нужды отказываться от сладостей — существует сотни отличнейших низкокалорийных десертов, рецепты которых есть и у нас на сайте. Впрочем, почти все ваши любимые кушанья вполне можно приготовить более полезно;
- при таком похудении не только уменьшается фигура и уходит целлюлит — волосы, кожа и ногти оздоравливаются, вы даже выглядеть начинаете моложе;
- ощущается реальная экономия бюджета, ведь правильное питание для похудения, принципы которого мы рассматриваем, — это простые, доступные продукты. Многие, пока не перейдут к практике, бояться, что пп продукты — это что-то такое особенное из VIP-отделов дорогих супермаркетов. Потом-то они понимают, как ошибались, но из-за этого предубеждения лично я отложила на несколько месяцев здоровую жизнь в стройном теле.
На сколько можно похудеть на пп за месяц
А теперь к самому важному — на какие результаты можно рассчитывать, придерживаясь принципов правильного питания для снижения веса. Выше я писала, что идеальный результат — минус полкило в неделю, то есть 2-3 кг в месяц . Поэтому если где-то вам рассказывают, как похудеть на правильном питании на 10 кг, то это либо чистой воды шарлатанство, либо вы что-то недопоняли и речь идет о куда большем сроке, чем месяц.
Ещё раз уясните: быстро похудеть на пп невозможно! А вот качественно (теряя только жир) и навсегда — очень даже реально.
В первые 1-2 месяца пп скорее снижение веса может достигать 5-6 кг — это уходит также вода.
Вообще, я, как и многие, рекомендую ориентироваться именно на замеры, а ещё лучше на фото, а не на показатели весов.
Тем более, если кроме пп вы ещё и занялись спортом.
Так, силовые упражнения в сочетании с обилием белка в рационе могут дать вам даже плюс на весах, хотя по ощущениям вам будет казаться, что вы похудели.
Похудеть вообще без спорта на пп можно, но всё-таки рекомендуются хотя бы минимальные нагрузки — тело будет выглядеть более красиво, подтянуто. К тому же есть у спорта и наращивании именно мышечной массы одно существенное преимущество, которое мне, как любителю покушать, не может не нравится — чем больше у нас мышц, тем больше телу нужно калорий ! То есть тем больше можно всяких вкусняшек. Согласна, это немного сомнительное преимущество, но душу оно греет во время приседаний со штангой или жима ногами))).
Если всё это вы не только прочтёте, но и примените на практике, будьте уверены — качественное снижение веса без каких-либо ограничений гарантировано!
Полезное видео о правильном похудении
В этом ролике коротко рассказано об основных правилах успешного снижения веса на пп:
Для максимального результата при избавлении от лишнего веса нужно использовать, составляя ежедневное меню, рецепты правильного питания для похудения. Сбалансированный рацион поможет наладить метаболизм, избавить от лишних килограмм и обрести желаемый размер. Все, что для этого нужно — уметь сочетать продукты между собой и знать их свойства. Рецепты для похудения строятся с учетом калорийности продуктов.
Основные принципы правильного питания
Рацион любой диеты для похудения базируется на сочетании продуктов питания, которые способствуют избавлению от лишнего веса. Кроме того, такие системы питания включают в себя несколько основных правил, соблюдая которые и достигается эффект похудения. К ним относятся:
- рецепты всех блюд должны быть сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Помимо этого, в рецепты нужно обязательно добавлять клетчатку и продукты, содержащие витамины и микроэлементы, необходимые организму для поддержания жизнедеятельности;
- нужно следить за размером порций. Необходимо руководствоваться правилом “лучше меньше, но чаще” - сокращая размер порций, но увеличивая частоту приема пищи;
- каждый человек, придерживающийся принципов правильного питания и стремящийся к похудению, должен хотя бы приблизительно уметь рассчитывать энергетическую ценность рецептов;
- нельзя пропускать завтрак. Даже если организм не испытывает чувство голода, этого приема пищи его лишать нельзя — завтрак обеспечивает его энергией на весь день. Также за полчаса до первого приема еды нужно выпивать стакан теплой воды — это запустит процесс обмена веществ. Чтобы разнообразить завтрак, существует множество рецептов для похудения;
- из ежедневного рациона нужно по максимуму исключить вредные продукты. К ним относятся: жареные и жирные продукты, мучные изделия, фаст-фуд, сладости, спиртные напитки. Их употребление значительно тормозит процесс похудения;
- если организму сложно адаптироваться под питание, состоящее только из рецептов блюд, приготовленных без добавления сахара, то лучше такие компоненты меню заменять полезными аналогами: конфеты можно сделать из сухофруктов и орехов, печенье испечь из овсяной муки по домашнему рецепту, а сахар в чае можно заменить мёдом;
- лучше приобретать продукты для рецептов у проверенных производителей, которые не выращивают и не производят их с добавлением разных химических веществ и гормонов. Особенно, это касается мяса и рыбы — в них содержится больше всего гормонов роста, которые негативно воздействуют, как на процесс похудения, так и на организм человека в целом;
- употребление соли в рецептах для похудения также лучше свести к минимуму, так как она способствует накапливанию жидкости и может провоцировать отеки. Рецепты правильного питания для похудения должны содержать очень малое количество соли;
- помимо рецептов для похудения, меню ПП должно состоять из ежедневного употребления жидкости объемом не менее 2х литров;
- тщательно и медленно пережевывать пищу. Это поможет быстрее насытиться, съев при этом меньше пищи.
Таблица продуктов для составления рецептов
Чтобы самостоятельно составлять рецепты для правильного питания, можно руководствоваться следующей таблицей, в которой перечислены разрешенные и запрещенные продукты для похудения
Как спланировать свой рацион при похудении
Правильное распределение приемов пищи и контроль порций способны повлиять на достижение результата при похудении, поэтому лучше заранее спланировать свое питание и придерживаться этого распорядка ежедневно:
- при процессе похудения ни в коем случае нельзя пропускать завтрак;
- нужно избегать чувство голода — как только организм испытывает недостаток в еде, он начинает откладывать жиры. Чтобы этого избежать, нужно пользоваться рецептами перекусов для похудения;
- все рецепты правильного питания для похудения должны быть сбалансированы по составу;
- питаться нужно размеренно — небольшими порциями, но часто;
- заранее необходимо распланировать день так, чтобы включить в него физические нагрузки, но комбинировать их с приемами пищи — чтобы не заниматься на сытый желудок и сильно не наедаться после тренировки;
- в случае острой необходимости съесть один из запрещенных продуктов, лучше сделать это, но держать себя при этом в руках.
Рецепты правильного питания
Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению
Рецепт: макароны с овощами и курицей
Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.
Рецепт: рыба под белым соусом
Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.
Приготовить рыбу : для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.
Рецепт: фаршированные кабачки
Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.
Совет : в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.
Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой
Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.
Салат для похудения из овощей с фасолью
Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.
Совет : в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.
Шаурма для похудения
Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.
Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны
Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.
Овощной салат
Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.
Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день
Для того, чтобы научиться со временем контролировать свое питание, не высчитывая каждый раз калорийность блюд, для начала можно вести дневник правильного питания, в который записывать все продукты, съеденные за день. Это способствует анализу съеденных продуктов, похудению и позволит в дальнейшем составлять рецепты блюд самостоятельно без труда. Для начала можно воспользоваться примерным каждодневным меню правильного питания:
| Завтрак | Обед | Ужин | Перекусы (распределить на весь день) |
Напитки | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Овсяная каша на воде | Грудка курицы, потушенная с овощами. В качестве гарнира — макароны из твердых сортов пшеницы | Рагу из овощей с кусочками соевого мяса | 50 г сухофруктов; бутерброд из хлебца с кусочком красной рыбы и авокадо |
Негазированная вода; зеленый чай; травяной чай; кофе без сахара; натуральные овощные и фруктовые соки. |
| 2 | Салат из огурцов с помидорами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба с долькой томата, куском моцареллы и зеленью |
Запеканка из брокколи, сыра и яйца. | Бурый рис с кальмарами (или другими морепродуктами) | 1 яблоко; бутерброд из цельнозернового хлебца с творожным сыром (или творогом) и зеленью |
|
| 3 | Гречневая каша на воде | Овощной суп с кусочком черного хлеба | Небольшой кусок отварной говядины и тушеный кабачок с баклажаном | 50 гр любых орехов; стакан кефира (можно добавить небольшую ложку меда) |
|
| 4 | Творог (малой жирности) со сметаной или фруктами | Курица с гречкой. Крупу можно разнообразить морковкой и луком | Яичный омлет с добавлением овощей (брокколи, томаты, лук, болгарский перец) | Овсяное печенье (без сахара); горсть сухофруктов |
|
| 5 | Фруктовый салат, заправленный натуральным йогуртом | Рисовый крем-суп с овощами | Запеканка из творога. Салат из свежей капусты и моркови | Стакан кефира; 1 яблоко | |
| 6 | Пшенная каша на воде | Овощная запеканка (кабачок, томат, морковь, баклажан, яйцо) | Кусок отварной белой рыбы с бурым рисом | Бутерброд из рисового хлебца с малосоленой форелью и ломтиком огурца | |
| 7 | Рисовая каша на воде | Омлет с куском запеченной курицы | Салат из свежих свеклы, капусты и моркови и кусок отварной говядины | Стакан кефира; горсть орехов |
Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю
Рецепты правильного питания должны включать в себя блюда с учетом особенностей организма, при этом способствовать похудению:
- На завтрак лучше употреблять пищу, которая даст организму достаточное количество энергии на целый день. Самым полезным завтраком являются каши, приготовленные на воде. К полезным злакам относятся: бурый рис, гречка, овсянка, перловка, пшено. Дополнять утренний прием пищи можно вареным яйцом или бутербродом из черного хлеба с сыром или ломтиком малосоленой рыбы.
- Обед должен быть сбалансированным по приему белков, жиров и углеводов. Оптимальным решением могут стать овощные, рыбные или куриные супы. Дни приемов жидких блюд можно чередовать с твердой пищей: куском отварного мяса или рыбы, дополненных гарниром из отварных круп или овощей.
- На ужин следует съедать брать во внимание рецепты более легких для организма блюд. Это могут быть овощные салаты, запеканки, рагу из овощей с кусочками мяса или с морепродуктами. Легкий ужин — залог успеха при похудении.
- В качестве перекусов употреблять пару стаканов нежирного кефира в день. Также отличным решением станут фрукты (в разумном количестве), орехи и сухофрукты.
- Придерживаясь правильного питания, можно еженедельно или 1 раз в 2 недели устраивать разгрузочные дни .
Примерный рацион правильного питания для похудения на месяц
Составляя план правильного питания на месяц, нужно придерживаться общих правил, которые формируют ежедневный рацион. Рецепты используются те же, основаны они на сочетании полезных продуктов. Главное, о чем следует помнить — это, что результат не приходит мгновенно. Нужно запастись терпением и не отступать от принципов правильного питания. Только в этом случае стройная фигура перестанет быть мечтой, а станет настоящей реальностью. Существует еще один полезный совет, который зачастую помогает похудеть не меньше, чем рецепты полезных блюд: ходить за продуктами на сытый желудок.
Варианты правильных перекусов
Эти приемы пищи не менее важны при составлении правильного питании в стремлении сбросить лишний вес. Они должны быть полезными, питательными и способствовать похудению. Всеми этими качествами обладают сухофрукты и орехи. Важно употреблять их понемногу — вполне достаточно небольшой горсти. Также рецепты правильных перекусов могут состоять из полезных бутербродов. В этом случае хлеб лучше использовать цельнозерновой, а дополняются рецепты полезных бутербродов ломтиком сыра, огурца, малосоленой рыбы, томата, зелени или творогом. Все эти ингредиенты можно использовать по отдельности или комбинировать, составляя вкусные рецепты бутербродов для похудения. Нормализации обмена веществ способствует стакан кефира, поэтому стоит на него также обратить внимание. Такие рецепты не требуют много времени для их приготовления, но способны удержать от приема вредной пищи.
Соблюдение всех принципов и условий правильного питания с помощью рецептов для похудения в совокупности с активной физической нагрузкой станут решением в борьбе с лишним весом. Важно при этом, запастись терпением и уверенно идти к намеченной цели.
