Danas idete u teretanu! Neko iščekuje ovaj događaj i priprema se za njega ujutro, pažljivo slaže uniformu, odlaže okupljanja sa prijateljima u kafiću za neki drugi dan, sprema večeru za domaćinstvo, a na kraju radnog dana brzo isključuje kompjuter i trčite do najbližeg sportskog kluba. Drugi to doživljava kao neophodnost za održavanje imidža aktivne modne osobe ili kao naviku naučenu iz djetinjstva provedenog na kampovima za obuku. Ali za sve koji su bezglavo i svim ostalim dijelovima tijela zaronili u svijet fitnesa i zdravog načina života, glavni rezultat je ono što vide u ogledalu nakon višesatnog stupanja na stepenicu ili plivanja u bazenu. Nažalost, željeni efekat od treninga nije uvek primetan. Uostalom, mnogi ljudi zaboravljaju da je za aktivan ritam života potrebna posebna prehrana i sastav prehrane.

Prehrana prije treninga

Dakle, u dijetu ishrana pre treninga potrebno:

1. Omogućite:

Proteini;
- ugljeni hidrati.

2. Isključiti:

Masti (ili ne više od 3 g).

Ugljikohidrati V ishrana pre treninga neophodna za opskrbu mišića i mozga energijom. Tokom vežbanja, „gorivo“ se sagoreva veoma brzo, a neophodno je da to bude glikogen, jer telo ne može da obezbedi potrebne količine energije iz masti (zbog nedostatka kiseonika).
Vjeverice u pre-workout ishrana neće biti izvor energije, oni su izvor aminokiselina za rad mišića. Kao rezultat toga, odmah nakon treninga, sinteza proteina u mišićima naglo se povećava.
Fat treba izostati iz ishrane prije treninga jer usporava želudac i brzinu probave. Masna hrana duže ostaje u želucu i može uzrokovati grčeve, mučninu i podrigivanje tokom vježbanja.

Najbolji obroci prije treninga:
- perad (ćuretina, pileća prsa) sa krupnim hlebom ili pirinčem;
- posni odrezak sa krompirom;
- omlet od bjelanaca sa ovsenim pahuljicama.
Kalorijski sadržaj hrane prije treninga trebao bi biti normalan, kao iu drugim slučajevima. Bolje je jesti rasutu hranu (veliku porciju salate ili činiju supe) sat-dva prije treninga, kako bi imala vremena da se probavi i da želudac bude prazan. Gušću hranu (pola tanjira kaše ili svježeg sira) možete jesti 30 minuta do sat vremena prije početka treninga.
Ako trenirate za izgradnju mišića, onda 30 minuta prije treninga pojedite jedno veće voće sa niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo bobičasto voće) i popijte ga proteinskim napitkom (najbolje whey proteinom). Proračun proteina za ovaj šejk je sledeći: 0,22 g proteina sirutke po kilogramu težine. Na primjer, ako imate 68 kg, tada koktel (pomiješan s vodom) treba da sadrži 15 g proteina.
Takođe, 30 minuta pre treninga popijte čašu jake crne kafe (sa zaslađivačem, ali ne pavlakom) ili jako jakog zelenog čaja. To će pomoći izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoću iz masnih stanica kako bi ih tijelo moglo koristiti kao gorivo. Na ovaj način ćete tokom vježbanja sagorjeti više masti, a manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor tokom trenažnog procesa će doći mnogo kasnije. Glava će vam biti bistrija i moći ćete da trenirate intenzivnije. Efekti kafe prije treninga traju otprilike 2 sata. Bolje je ne jesti ništa neposredno prije treninga, jer fizička aktivnost odvlači pažnju od procesa probave (ritmičke kontrakcije želuca za probavu hrane). U krajnjem slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu proteinskog šejka ili mlijeka.


Režim pijenja tokom treninga

Najvažnije tokom treninga je da ne zaboravite da pijete! Čak i sa 2% dehidracije, trening će biti spor i neefikasan. Nemojte se fokusirati na osjećaj žeđi. Intenzivna tjelovježba potiskuje receptore za žeđ u grlu i gastrointestinalnom traktu, tako da će u trenutku kada ožednete vaše tijelo već biti dehidrirano. Osim toga, kako starimo, tjelesni senzori žeđi postaju manje osjetljivi. Odrasli trebaju piti vodu zato što to treba, a ne zato što to žele.
Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više u isto vrijeme):
- osećaj žeđi,
- suva usta,
- suve ili čak ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor,
- glavobolja,
- razdražljivost,
- nedostatak apetita,
Odmah počnite piti vodu i prestanite s vježbanjem na nekoliko minuta dok se simptomi ne povuku.

Režim pijenja sledeće: popijte čašu vode neposredno pre početka treninga i pijte po malo svakih 15-20 minuta tokom vežbanja. Količina koju pijete zavisi od količine znoja koju znojite. Morate održavati svoje tijelo hidriranim, pa čak i super hidriranim tokom vježbanja.
Ako trening traje duže od sat vremena, preporučljivo je piti posebne sportske napitke. Iz njih se sa šećerima treba snabdjeti oko 30-60 g ugljikohidrata na sat. Tijelo neće apsorbirati više od 60 g ugljikohidrata tokom treninga, a produktivnost vježbanja može se smanjiti. Trebali biste piti visokokalorične napitke malo po malo, pijuckajući svakih 10 minuta. Sportski napici sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i urinom.
Tokom treninga možete piti i voćne sokove, po mogućnosti svježe iscijeđene, a ne kupljene u prodavnici. Može se sa sigurnošću reći da su svi sokovi kupljeni u trgovini, čak i oni koji se prodaju kao "100% sok bez dodanog šećera", razrijeđeni vodom i sadrže dodane šećere. Sokovi od narandže najčešće sadrže šećer od cvekle, dok sokovi od jabuke sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe iscijeđen sok od pomorandže, razrijeđen vodom u omjeru 1:1.

Ishrana posle treninga

Trebali biste jesti odmah nakon treninga, najbolje u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, onda trening gubi svaki smisao - kao rezultat NOTHING TRAINED, malo masti će se sagorjeti, i to je sve, ali neće doći do povećanja snage, gustine mišića, vitkosti i brzine metabolizma. U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo otvara takozvani posttrening (anabolički) prozor za unos proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što se pojede u ovom periodu ići će na oporavak mišića i povećanje mišićne mase, niti jedna kalorija iz hrane neće ići u masnoću. Ovo je veoma važno.
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u tečnom obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijskim indeksom. Želite da povećate nivo insulina, sa njegovim anaboličkim i antikataboličkim (pomaže u izgradnji mišićnog tkiva) svojstvima. Sok od brusnice i grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte otprilike 1 g ugljikohidrata iz soka po kilogramu SAVRŠENO težina. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), a čaša soka od brusnice sadrži 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Takođe možete jesti bilo koju hranu sa ugljenim hidratima koja ne sadrži masti (hleb, džem, šećer, krompir, pirinač, testenine, voće, povrće itd.).
Osim toga, odmah nakon treninga morate se napuniti proteinima. Najbolje je u obliku proteinskog napitka u prahu. Na taj način će se sinteza mišićnih proteina nakon treninga povećati 3 puta (u odnosu na post). Zato ponesite sa sobom bočicu proteinskog praha i sokova ako vježbate van kuće i popijte sve čim prestanete vježbati. Količina proteina iz praha treba da bude 0,55 g po kilogramu idealne težine. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske šejkove, oslonite se na bjelanjke.
Ako imate priliku da jedete u roku od sat vremena nakon treninga, izaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte potrebnu količinu proteina. Vaša doza proteinske hrane može se odrediti vrlo jednostavno: trebalo bi da stane na dlan. Pošto ishrana posle treninga Postoji samo jedan važan cilj - pospješiti rast mišićne mase što je brže i efikasnije moguće - tada ovaj obrok uopće ne bi trebao sadržavati masti. Masti će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krv.
Proteinska hrana treba da bude nemasna, odnosno ako je piletina, onda grudi, a ne butovi. Ako jaja, onda samo belance. Goveđe i svinjetinu treba izbjegavati jer su uvijek jako masne, prednost dajte teletini. Treba biti oprezan i sa sirom, mlijekom, jogurtom i svježim sirom – oni po pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedini izuzetak je masna riba (ne pržena!). Možete i treba da ga jedete što je češće moguće.
Nakon treninga, dva sata, preporučljivo je isključiti sve što sadrži kofein: kafu, čaj, kakao i sve što je čokoladno (čak i proteinske prahove s okusom čokolade). Činjenica je da kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i koristi protein za popravak mišića. Dakle, ako trenirate ujutro, sačekajte 2 sata i onda popijte pravu jaku kafu. Šoljica kafe prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i puni energije. Ako se nikako ne možete odreći kafe ili čaja, odaberite njihove dekafinizirane analoge.


Vježbanje i prehrana za mršavljenje

Režim ishrane i pića prije i poslije treninga za mršavljenje
Ako želite da smršate, samo smršavite, a ne da gradite mišiće, da se zategnete itd., onda:
- ne jesti proteine ​​5 sati pre treninga,
- 3 sata pre treninga nikako ne jesti,
- 30 minuta - 1 sat pre treninga prestanite da pijete,
- tokom treninga PREFERENCAL ne pij
- ne piti sat vremena nakon treninga,
- Nemojte jesti 3 sata nakon treninga.
Rezultati će biti opipljivi.

Dvosedmična fitnes dijeta

Fitnes dijeta zahteva pet obroka dnevno.

Uz prosječan kalorijski unos od oko 1400-1800 kalorija dnevno, takva dijeta osigurava siguran gubitak težine. Uzorak fitness dijete sadrži malo masti, puno ugljikohidrata i proteina. Kada se pridržavate dijete, potrebno je da pijete do 2 litre tečnosti dnevno. Čak i ako se vaša težina poveća na vagi, u redu je, to znači da gubite masnoću i dobijate mišiće. Ne treba se u potpunosti oslanjati na vagu. Najvažnije je kako izgledate kada se gledate u ogledalo, a promjene se mogu suditi i po vašoj odjeći. Ako ne možete da jedete striktno prema prehrani, pokušajte da prebrojite kalorije koje unosite i birajte jelovnik prema tabeli kalorija, pokušavajući da jedete najmanje masnu hranu. Ako je moguće, nemojte praviti preduge pauze u ishrani, one doprinose masnim naslagama!
Fitnes dijeta meni
1. dan
Doručak: 2 jaja (1 žumance, 2 bjelanjka), 100 g ovsenih pahuljica, 1 čaša soka od pomorandže, 50 g nemasnog svježeg sira.
Drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt.
Ručak: 100 g kuvane piletine, 100 g pirinča, zelena salata.
Popodnevna užina: pečeni krompir, nemasni jogurt.
Večera: 200 g pirjane ribe, salata, jabuka.
2. dan
Doručak: 100 g muslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja, malo voća.
Drugi doručak: 1 čaša soka od šargarepe, 50 g svježeg sira.
Ručak: salata od piletine (150-200 g mesa), 1 krompir, jabuka.
Popodnevna užina: nemasni jogurt, voće.
Večera: 150 g ribe, 1 šolja kuvanog pasulja, salata (može se poslužiti sa nemasnim prelivom za salatu).
3. dan
Doručak: 200 g jagoda, 100 g ovsenih pahuljica, omlet od 2 jajeta.

Ručak: 200 g ribe, 100 g pirinča, salata.
Popodnevna užina: voće, jogurt.
Večera: 100 g ćuretine, 1 šolja kukuruza, salata.
4. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g zobi, 1 čaša mleka.
Drugi doručak: banana, 100 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, 50 g pirinča.
Popodnevna užina: 1 čaša soka od povrća, mekinje.
Večera: 120 g junećeg mesa, šolja kukuruza.
5. dan
Doručak: breskva, 100 g zobenih pahuljica, omlet, čaša soka.
Drugi doručak: 1 čaša soka od povrća, 100 g pirinča.
Ručak: pita hleb, 100 g ćuretine, jabuka.
Popodnevna užina: salata, 100 g svježeg sira.
Večera: 100 g piletine, salata.
6. dan
Doručak: omlet, 100 g heljde, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: svježi sir, banana.
Ručak: 200 g ribe, 100 g pirinča, salata, 1 čaša soka od pomorandže.
Popodnevna užina: pečeni krompir, jogurt.
Večera: 150 g škampa, salata od povrća.
7. dan
Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde.
Ručak; 100 g svježeg sira, breskva.
Večera; 100 g junećeg mesa, mešavina povrća (kukuruz, šargarepa, grašak).
Popodnevna užina: jogurt, 100 g pirinča.
Večera: 150 g piletine, salata od povrća.
8. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g muslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja.
Drugi doručak: 70 g pirinča, 1 breskva.
Ručak: 120 g piletine, salata, pola tanjira tjestenine, 1 čaša soka od narandže.
Popodnevna užina: jogurt, jabuka.
Večera: 120 g junećeg mesa, salata od povrća.
9. dan
Doručak: omlet, 100 g heljde, voće, 1 čaša soka od pomorandže.
Drugi doručak: banana, svježi sir.
Ručak: 100 g ribe, 100 g pirinča, breskva, 1 čaša soka od narandže.
Popodnevna užina: jogurt, 50-100 g suvih kajsija.
Večera: 200 g ribe, pečeni krompir, sok od povrća.
10. dan
Doručak: 1 čaša borovnica, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 100 g nemasnog svježeg sira, 50 g grožđica.
Ručak: 100 g piletine, pečeni krompir, 1 čaša soka od povrća.
Popodnevna užina: nemasni jogurt, narandža.
Večera: 100 g ribe, salata od povrća.
11. dan
Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 g hleba od mekinja, 1 čaša soka od pomorandže.

Ručak: 100 g pirinča, 200 g lignji.
Popodnevna užina: 150 g ribe, salata.
Večera: 100 g piletine, kukuruzna salata.
12. dan
Doručak: 1 čaša soka od šargarepe, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 100 g pirinča sa suvim grožđem i suvim kajsijama.
Ručak: 100 g piletine u pita, salata.

Večera: 120 g junećeg mesa, 100 g brokule.
13. dan
Doručak: grejpfrut, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 50 g svježeg sira, breskva.
Ručak: 120 g ćuretine u pita hlebu, kuvani kukuruz u klipu.
Popodnevna užina: nemasni jogurt, jabuka.
Večera: 150 g ribe, salata od povrća.
14. dan
Doručak: 1 čaša soka od pomorandže, 2 jaja, 100 g muslija, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g pirinča.
Popodnevna užina: jogurt, breskva.
Večera: 150 g riječne ribe, salata od povrća.

Mnogi ljudi koji rade u teretani ili kod kuće podcjenjuju ulogu pravilne prehrane u postizanju svojih ciljeva. Bez toga gotovo da neće biti rezultata, čak i ako je trening intenzivan i redovan: u uslovima povećane aktivnosti tijelo brzo troši zalihe hranjivih tvari, što rezultira nedostatkom nutrijenata, što dovodi do smanjenja efikasnosti. obuke. Kada kreirate plan ishrane, morate uzeti u obzir svoj cilj treninga, jer će on biti drugačiji za gubitak težine i izgradnju mišića.

PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!

Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>

    Prikaži sve

    Osnovni principi

    Prilikom vježbanja u teretani vrlo je važno i za početnike i za iskusne sportiste da se pridržavaju osnova pravilne ishrane. Istraživanja su pokazala da rezultati (gubitak težine ili povećanje mišića) zavise samo 30% od samog treninga. Najveći doprinos poboljšanju organizma daje zdrava ishrana.

    Ishrana tokom redovnog vežbanja razlikuje se od ishrane tokom sedentarnog načina života. To je zbog činjenice da bavljenje sportom oduzima puno snage i energije. Zbog toga je tijelu potrebno više nutrijenata, koje se mogu dobiti iz hrane.

    Kako biste bili sigurni da rezultati vašeg treninga neće dugo čekati, morate slijediti ova pravila:

    • pokušajte da nikada ne preskačete doručak, jer nakon spavanja tijelu su potrebne hranjive tvari;
    • jedite više povrća i druge hrane koja sadrži vlakna, koja su neophodna za čišćenje crijeva;
    • pijte dovoljno čiste vode, jer se prilikom bavljenja fitnesom zbog pojačanog znojenja poremeti ravnoteža vode i soli;
    • konzumirajte više proteina za jačanje mišića, što će u konačnici dovesti do boljeg kvaliteta tijela;
    • dajte prednost složenim ugljikohidratima (pun hljeb, pirinač, heljda, durum tjestenina, itd.);
    • Jedite brze ugljikohidrate (slatkiše) odmah nakon treninga i za doručak.

    Ovi principi su zajednički za različite ciljeve - gubitak težine ili dobijanje mišićne mase. Ali postoje i karakteristike koje treba uzeti u obzir da biste brzo postigli željeni rezultat.

    Za mršavljenje

    Mnoge žene koje idu u teretanu žele smršaviti. Osim toga, to muškarci često traže tokom perioda sušenja kako bi pokazali reljef mišića. Ishrana u ovom slučaju igra vitalnu ulogu.

    Mišljenje da nećete moći smršati bez stroge dijete je pogrešno. Potrebno je samo da kreirate uravnoteženu ishranu.

    Odlučujući parametar pri odabiru dijete je sadržaj kalorija. Da biste izračunali koliko kalorija trebate unijeti svaki dan, možete koristiti ovu formulu:

    • Dnevni kalorijski unos = Težina (kg) x 30

    Dobiveni broj će označavati broj kalorija potrebnih za održavanje težine. Oni koji gube treba da je smanje za 10-15%. Ovo će biti potreban dnevni kalorijski unos za gubitak težine.

    Na primjer, možete uzeti djevojku od 60 kg. Dnevni sadržaj kalorija za održavanje bit će 1800 kcal. Da biste smršali, morat ćete ga smanjiti za 10-15%. Rezultat će biti raspon od 1530 do 1620 kcal. Ovo je raspon kojeg ćete se morati pridržavati svakodnevno kako biste sagorjeli višak masti.

    Također je važno odrediti pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata u prehrani. Da biste smršali trebalo bi da bude ovako.


    Prehrana prije treninga

    Vježbe za mršavljenje treba izvoditi 4-6 puta sedmično. To može biti samo kardio ili kružni trening snage, kada se vježbe izvode bez prestanka visokim intenzitetom.

    Bez obzira da li trenirate u teretani ili kod kuće, morate razumjeti šta trebate jesti prije, poslije i tokom njih. Ovi obroci su ključni, jer je organizmu u periodu fizičke aktivnosti potreban dodatni izvor energije.

    Među djevojkama je uobičajen mit da ne možete jesti prije treninga kada mršave, jer se u ovom slučaju vježbe izvode kako biste sagorjeli kalorije. Ali prije treninga, neophodno je osigurati adekvatnu opskrbu hranjivim tvarima. U suprotnom, neće biti moguće provesti lekciju maksimalno efikasno.

    U tu svrhu trebali biste konzumirati složene ugljikohidrate. Osim toga, vrijedi pojesti nešto proteinsko. Ovo će tijelu obezbijediti potrebne aminokiseline, koje će spriječiti razgradnju mišića.

    Naime, obrok prije treninga može se sastojati od pirinča ili heljde sa komadom nemasnog mesa (kuvana piletina, govedina, ćuretina itd.).

    Ako je nemoguće normalno jesti 1-1,5 sati prije treninga, možete koristiti sportsku prehranu. Za to je pogodan whey protein, koji je potrebno popiti 30-40 minuta prije početka nastave. Osim toga, BCAA možete jesti neposredno prije treninga.

    Važno je izbrojati kalorije obroka prije treninga. Da bi težina nestala, potrebno je da konzumirate manje nego što ćete potrošiti. Stoga biste trebali otprilike odrediti koliko kalorija planirate sagorjeti tokom lekcije i smanjiti to za 20%.

    Tokom treninga

    Da bi vaš trening bio produktivniji, trebalo bi da vodite računa o svojoj ishrani tokom samog treninga. U tom slučaju nema potrebe da jedete čvrstu hranu, jer će trebati predugo za varenje. Kao rezultat toga, tijelo neće primiti hranjive tvari na vrijeme. Osim toga, teško je vježbati s punim trbuhom.

    Sportski dodaci ponovo će vam pomoći da se izvučete iz ove situacije. Konzumacijom BCAA posebno možete povećati energiju tokom treninga. Ovo je kompleks esencijalnih aminokiselina koje su uključene u izgradnju proteinskih struktura.

    Ovaj dodatak se apsorbira gotovo trenutno, sprječavajući razgradnju mišića. Posebno ga je važno uzimati tokom dugotrajnog kardio treninga, koji dovodi do gubitka mišića.

    Nakon treninga

    Odmah nakon treninga postoji hitna potreba za nadoknadom izgubljenih nutrijenata. Mnoge djevojke koje vježbaju da izgube težinu preskaču ovaj važan obrok, vjerujući da će tako proces sagorijevanja masti trajati duže.

    Zapravo, ako tijelo ne primi potrebne hranjive tvari, počet će se rješavati mišića koji troše energiju, a ne masti. Kao rezultat toga, kvalitet tijela će se brzo pogoršati.

    Osim toga, tokom perioda nakon treninga otvara se prozor proteinsko-ugljikohidrata, kada tijelo apsorbira sve dolazne tvari nekoliko puta bolje nego inače. O ovom fenomenu kažu da se "baci u peć", jer se hrana vrlo brzo pretvara u energiju.

    Još jedna prednost obroka nakon treninga za one koji gube na težini je mogućnost konzumiranja brzih ugljikohidrata bez oštećenja vaše figure. Stoga, nakon nastave možete pojesti nešto slatko (bombone, banane, itd.). Potrošene kalorije će se iskoristiti za popunjavanje energetskih rezervi – glikogena.

    Ne zaboravite na proteine. Neophodni su za oporavak mišića. Možete ga dobiti jedući nemasno meso (pileća prsa, ćuretina, govedina).

    Ali preporučljivo je konzumirati čvrstu hranu 1-1,5 sati nakon nastave. Odmah nakon treninga bolje je popiti porciju whey proteina. Tada će se proteini mnogo brže apsorbirati.

    Uzorak menija

    U tabeli je prikazan uzorak dnevnog menija za sportiste koji žele smršaviti:

    Ovaj meni uključuje 6 obroka tokom dana. Veličina porcije se bira nezavisno tako da dnevni sadržaj kalorija odgovara izračunatoj vrednosti.

    Za dobijanje mišićne mase

    Često ljudi, posebno muškarci, idu u teretanu ne da bi smršavili, već da bi izgradili mišićnu masu.

    Ponekad možete naići na zabludu da je za postizanje ovog cilja najvažnije jesti što je više moguće i doslovno sve što vam dođe pod ruku. Ali u ovom slučaju veća je vjerovatnoća da ćete dobiti višak masnoće, a ne mišića.

    Stoga, kao i kod vježbi za mršavljenje, morat ćete slijediti određena pravila.

    Sadržaj kalorija i omjer BZHU

    Gore opisana zabluda zasniva se na činjenici da za dobijanje mišića morate jesti kalorijski višak. To je tačno, ali ishrana mora biti ispravna i uravnotežena. Omjer proteina, masti i ugljikohidrata treba držati u sljedećim granicama:


    Dobivena vrijednost se povećava za 30%. Ektomorfi mogu dodati do 40-50%. Za endomorfe će biti dovoljno povećati osnovni kalorijski unos za 10-20%.

    Na primjer, za mršavog čovjeka (ektomorfa) koji teži 65 kg, sadržaj kalorija za održavanje težine bit će 1950 kcal. Prilikom treninga snage za izgradnju mišića, morat će se povećati za 40-50%. Odnosno, moraćete da pojedete 2730-2925 kcal svaki dan.

    Prehrana prije treninga

    Ishrana prije, za vrijeme i nakon treninga bit će malo drugačija od one koja se preporučuje za mršavljenje.

    Također ćete morati jesti proteine ​​i složene ugljikohidrate 1-1,5 sati prije nastave. Ali sadržaj kalorija u ovom obroku trebao bi biti veći. Odnosno, broj kalorija utrošenih tokom treninga trebao bi biti manji od broja pojedenih prije njega.

    Ektomorfi koji žele dobiti na težini u što kraćem vremenu mogu popiti porciju gejnera 30-40 minuta prije nastave. Ovaj dodatak sadrži proteine ​​i veliku količinu ugljikohidrata. Stoga mezomorfi i endomorfi koji se lako debljaju trebaju ga koristiti s oprezom.

    Tokom treninga

    Pravilna ishrana direktno tokom treninga će biti ista kao i prilikom mršavljenja.

    BCAA možete uzimati u sredini ili tokom cijele sesije.

    Osim toga, izotonični napitak može se koristiti za obnavljanje ravnoteže vode i soli. Ovaj dodatak sadrži minerale koji su potrebni tijelu da se izbori sa prekomjernim znojenjem. Ispijanje izotoničnih napitaka omogućava vam da izbjegnete dehidraciju i povećate izdržljivost.

    Nakon treninga

    Nakon završetka treninga snage usmjerenog na stjecanje mase, mišići se uništavaju. Da biste zaustavili kataboličke procese koji dovode do toga, potrebno je tijelu osigurati hranjive tvari.

    Za to vam je potrebna dovoljna količina proteina i ugljikohidrata. Štaviše, proteini bi trebali biti brzo svarljivi, a ugljikohidrati brzi.

    Gajner koji sadrži oboje je idealan za obrok nakon treninga. Osim toga, možete piti proteine ​​i dopuniti ih bananom ili slatkim barom.

    1-1,5 sati nakon treninga treba uzeti pun obrok čvrste hrane. Pileća prsa možete jesti sa pirinčem, heljdom ili krompirom.

    Uzorak menija

    Dnevni program ishrane za dobijanje mišićne mase predstavljen je u tabeli:

    Kao što je gore opisano, kada jedete za izgradnju mišića, dodaje se jedan dodatni obrok. Ovo je neophodno za postizanje izračunatog kalorijskog unosa.

    I malo o tajnama...

    Priča jedne naše čitateljice Aline R.:

    Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...

    Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.

    A kada ćete naći vremena za sve ovo? I još je jako skupo. Pogotovo sada. Zato sam za sebe odabrao drugu metodu...

Svi želimo da imamo čvrsto i lepo telo. Da bismo to učinili, spremni smo živjeti u teretani i jesti isključivo listove zelene salate. Ali da li je ograničenje hrane uvijek dobro za našu figuru? Koja je razlika između ishrane na dan treninga i na dan odmora, kaže Ilja Fokin, trener fitnes kluba ALEX-FITNESS.

Danas ćemo govoriti o razlici između ishrane na dan treninga i na dan odmora, za osobu koja nema velikih problema sa svojom figurom i viškom kilograma. Predstavićemo mladu devojku, mlađu od 30 godina, koja želi da skine par kilograma viška i utegni svoju figuru za plažu.

Dan odmora

Trebalo bi da bude 4-6 obroka dnevno. To su: doručak, drugi doručak, ručak, drugi ručak, večera i mala užina prije spavanja. Da, neposredno prije spavanja. Ispostavilo se da prije spavanja ne samo da je moguće, već je i potrebno jesti. Ishrana treba da bude uravnotežena, koja uključuje: vlakna, složene ugljene hidrate i proteine. Ali jedite male male. Ne više od 200 grama po obroku.

meni:

Doručak. Svakako morate doručkovati. Bez jela, ujutru ćemo se osećati umorno. Za doručak je najbolje jesti rolovane ovsene pahuljice ili ovsene kaše. Trebalo bi da se kuva sa vodom, a ne mlekom. Korisne materije valjane zobi ne apsorbuju se mlekom. Da bi naša kaša bila ukusna bez mlijeka, možete joj dodati pola banane. Treba ga isjeckati ili jednostavno izgnječiti viljuškom. U kašu možete dodati i pola male jabuke tako što ćete je narendati. Tako za doručak dobijamo brze ugljikohidrate sadržane u banani i vlakna u žitaricama.

Dozvoljena pića uključuju kafu sa mlekom, ali bez šećera, ili bilo koji nezaslađeni čaj. Kao desert uz čaj možete pojesti bobičasto voće ili jedno voće. Ako mnogo volite slatkiše i ne možete ga se potpuno odreći. Bolje je jesti za doručak, ali ni u kom slučaju, ne popodne.

Ručak. Jedite krišku hleba od celog zrna sa nemasnim sirom (procenat masti ne bi trebalo da bude veći od 17%). Ovome možete dodati dva kuvana jaja, ali bez žumanaca. Možete piti bilo koji čaj bez šećera.

Večera. Za ručak pojedite komad posnog mesa (meso ili ribu treba jesti svaki dan. Veličina jedne porcije treba da bude jednaka vašem dlanu bez prstiju) uz prilog u vidu salate od povrća zalivenu maslinovim uljem. Možete piti i nezaslađeni čaj ili vodu za piće. Kao desert, voće ili bobice.

Drugi ručak.

otprilike isto kao i prvi. Salatu možete zamijeniti heljdom ili kuhanim mahunama.

Večera. Odaberite bilo koji prilog. Na primjer, kuhani kupus ili brokula. Nemasna riba. Piće: čaj ili voda za piće. Izbjegavajte desert za večeru.

Druga večera.

Ovo je ekstreman obrok, obavezno pojedite 100-150 grama svježeg sira sa 5-9% masti. Masnoća sadržana u svježem siru koristit će se za apsorpciju kalcijuma. U suprotnom, kalcij se neće apsorbirati, a potkožna mast neće biti uklonjena. Ovaj posljednji obrok trebao bi biti oko pola sata prije spavanja. Bolje je izbjegavati piće noću.

Još jedna razlika između ishrane na dan odmora i na dan treninga. Na dan kada vježbate, ni u kom slučaju nemojte piti alkohol. Sadrži mnogo šećera. Stoga će svi vaši napori biti beskorisni. Osim toga, trening zajedno sa alkoholom predstavlja preveliki stres za srce. Ako ste se dobro odmorili i pili u petak, odložite sport za ponedjeljak. Nakon konzumiranja alkohola mora proći 48 sati.

Važno je znati:

  • Gubitak vode nije gubitak masti. Stoga je stavljanje plastičnih vrećica ili dukseva i znojenje u nadi da ćete smršaviti greška.
  • Potrebno je da popijete 6-10 čaša vode dnevno.
  • Možete grickati samo orašaste plodove. Kao što su: bademi, lješnjaci, indijski orasi i orasi. Ali ne više od 40 grama dnevno.
  • Pauza između obroka treba da bude 2-3 sata.
  • Preporučuje se vježbanje tri puta sedmično. Češće vježbanje može dovesti do depresije i tijelo neće imati vremena da se oporavi.
  • Česta greška je zamjena svježeg voća sušenim voćem. Fruktoza ostaje na sušenom voću, ali više ne sadrži vlakna.
  • Ponekad dozvolite sebi svoje omiljene poslastice. Niko nikad nije postao bolji od jednog komada pice mjesečno ili male torte. Ali nemojte se zanositi time.

Ovaj članak će govoriti o pravilnoj prehrani u danima treninga i odmora, da li je potrebno drugačije jesti i efektu smanjenja unosa kalorija u dane odmora za mršavljenje.

Reći ću to odmah u dane treninga i dane odmora treba uneti istu količinu kalorija, ugljenih hidrata, proteina i masti.

Zašto biste jeli isto?

Većina ljudi ima mišljenje da u dane treninga treba jesti više nego u dane odmora, jer se puno truda troši na fizičku aktivnost, a samim tim i više energije i kalorija. Ishrana u danima treninga i odmora je veoma važna kada se tijelo odmara, troši manje kalorija, a višak hrane može se pohraniti u potkožnom masnom tkivu. Tu leži velika greška i za one koji gube i za one koji se debljaju.

Na kraju treninga tijelu je potrebno do 3 dana da se potpuno oporavi, ovisno o složenosti fizičke aktivnosti.

Ispostavilo se da nakon fizičkog napora, za to vrijeme, tijelo mora dobiti kompletnu ishranu, bogatu vitaminima, mikroelementima i drugim važnim supstancama, kako bi se mišićna vlakna u potpunosti obnovila, rezerve glikogena nadoknadile i funkcionirao mišićno-koštani sustav. sistem je normalizovan.

Na primjer, muškarac težak 75-80 kg. tokom dana potroši 2200-2500 cal., žena teška 55-60 kg., 1600-1800 cal..
Srednja obuka, 1,5 sat. uzima oko 400 kalorija, onda je na kraju treninga potrebno nadoknaditi ovaj gubitak, ako za debljanje onda 60% ugljenih hidrata i 30 proteina, za mršavljenje, naprotiv, 70% proteina 30% ugljenih hidrata.
Birajte ugljikohidrate, brzi su dozvoljeni u malim količinama nakon treninga, na primjer marmelada ili marshmallows, siromašni su mastima, a protein nakon treninga je surutka, a prije spavanja kazein.

Ali proces se tu ne zaustavlja, u dane odmora morate jesti onoliko hrane koliko i u dane treninga da biste obnovili mišiće, narasli ili smršali , glavna stvar je da pravilno odaberete proizvode. Sve za debljanje -, za mršavljenje - i za održavanje kilograma - ovdje.

Obično se trening odvija nakon 1-2 dana, tako da je naše tijelo u stalnom procesu oporavka, a ako ga u ovom trenutku ograničimo u ishrani, onda se mišići neće oporaviti, sljedeći trening će biti na pola snage, a rezultati će pasti.

Ne zaboravite pogledati ispravan sistem napajanja za i.

Smanjenje kalorija prilikom mršavljenja

Sa obnavljanjem mišića i debljanjem, nadam se da je sve manje-više jasno, ali šta će onda značiti smanjenje kalorijskog unosa za mršavljenje?:

♦ Smanjite stopu oporavka

Ovo je jako bitno kod mršavljenja, bez dovoljne količine energije mišići će se obnoviti za 50%, nećete imati snage dati sve od sebe na treningu i tako sagorjeti veliki broj dodatnih kalorija.

Neobnovljeni mišići će dovesti do pretreniranosti, a to je vrlo loše stanje u kojem mišići bole, ne daju se prethodna opterećenja, smanjuje se apetit, pada raspoloženje i javlja se razdražljivost.


♦ Smanjen metabolizam

Kada se vaš metabolizam, ili drugim riječima, vaš metabolizam smanji, vaš gubitak težine stagnira, salo će se teško sagorijevati, a vaga će u određenom trenutku stati. Rezultat napornog treninga će biti skoro 0% efikasnosti, što će vas odmah obeshrabriti od bavljenja sportom.

Stoga, jedite često, pijte puno, fokusirajte se na hranu s niskim sadržajem masti i ugljikohidrate.

♦ Nekoliko riječi o sportskoj ishrani

Ako uzimate proteine, BCAA, L-karnitin i druge sportske dodatke za mršavljenje, uzimajte ih svakodnevno u istim dozama. Ovi dodaci će vam pomoći ne samo da smršate, već i da zategnete mišiće, čineći ih elastičnim i zategnutim (ovo je moguće samo kada posjetite teretanu, ili će druge fizičke vježbe, glupo ležanje na kauču, donijeti minimalne rezultate).

Zato svaki dan jedite isto, vježbajte i stvorit ćete tijelo iz snova 😉

Vrijeme čitanja: 5 minuta

Redovno vježbajući kod kuće ili u teretani, neizbježno se postavlja pitanje ishrane prije i poslije treninga. Šta, kada i koliko možete jesti nakon vježbanja da smršate i učinite svoje tijelo vitkijim?

Prije svega, morate to znati Smršavit ćete samo ako svaki dan sagorite više kalorija nego što ih unosite.. Ako se pridržavate ovog glavnog principa mršavljenja, riješit ćete se viška kilograma, čak i ako se ne pridržavate pravila šta jesti prije i poslije treninga. Međutim, kompetentan pristup prehrani nakon vježbanja pomoći će vam da optimizirate proces gubitka masti i stvaranja lijepog tijela.

Prehrana prije treninga

Dakle, prvo, pogledajmo šta jesti prije treninga. To će u velikoj mjeri ovisiti o tome kada vježbate.

1. Ako vježbate ujutro na prazan želudac

Vježbanje ujutro na prazan želudac jedan je od najpopularnijih načina za sagorijevanje dodatnih masnoća, iako se treneri širom svijeta još uvijek spore oko efikasnosti ove metode mršavljenja. Pristalice teorije treninga na prazan želudac tvrde da su u ovom trenutku rezerve glikogena u jetri minimalne, što znači da će vaše tijelo crpiti energiju iz vaše masti i u skladu s tim je "uništiti". Protivnici ove teorije kažu da vrijeme treninga ne utiče na smanjenje tjelesne masti, ali jutarnjim vježbama lako možete sagorjeti mišiće, što će vas shodno tome udaljiti od lijepog, zategnutog tijela.

Naravno, opcija treninga na prazan želudac je pogodna samo za one koji ili imaju teretanu u blizini svoje kuće. Jer držanje tijela gladnim nekoliko sati (tokom i prije treninga) još uvijek nije od velike koristi. Ali ako se ipak odlučite za vježbanje ujutro prije doručka, onda ne morate ništa jesti prije treninga, iako bi svakako trebali piti vodu.

  • Ako radite trening snage za rast mišića
  • Ako radite trening visokog intenziteta (tabata,)
  • Ako imate poteškoća s vježbanjem na prazan želudac, osjetite vrtoglavicu i slabost

2. Ako vježbate ujutro nakon užine

Koju prehranu prije treninga odabrati ako ne možete vježbati na prazan želudac? Na primjer, u slučaju intenzivnog treninga ili zbog nedostatka fizičke snage vježbati bez hrane. U ovom slučaju, sredite sami lagana užina sa ugljenim hidratima 30-45 minuta pre treninga. Ovo može biti kafa sa bananom, hleb sa komadom sira ili musli štanglice (ovo bi trebalo da bude mala porcija hrane, oko 100 g). U tom slučaju imat ćete energije i snage za učenje. Možete čak popiti i čašu kefira ili mlijeka ako vam je to dovoljno za učenje.

Imajte na umu da ovo ne mora biti obilan, pun doručak. Užina bi trebala biti mala, inače će vam jednostavno biti teško učiti. Osim toga, intenzivni treninzi na punom želucu mogu uzrokovati probavne smetnje ili čak povraćanje. Ako više volite puni doručak i tek onda vježbanje, onda je u ovom slučaju bolje dati prednost žitaricama i vježbati najmanje 1,5 sat nakon jela.

3. Ako vježbate ujutro nakon doručka, popodne ili uveče

U drugim slučajevima, razmatra se optimalna opcija ishrane prije treninga složenih ugljenih hidrata. 1,5-2 sata prije nastave jedite tjesteninu od heljde, pirinča, durum pšenice ili zobene pahuljice ako vježbate nakon doručka. Ako ne možete jesti prije treninga, opet će vas spasiti užina s ugljikohidratima spomenuta u prethodnom pasusu. Ali preporučljivo je isplanirati svoj dan tako da prije nastave imate pun obrok sa složenim ugljikohidratima.

Još jedan savjet za prehranu prije treninga: nemojte jesti isključivo proteinsku hranu prije vježbanja. To vam neće dati energiju i nećete moći vježbati u potpunosti.

Šta jesti nakon treninga? U roku od pola sata nakon treninga potrebno je zatvoriti proteinsko-ugljikohidratni prozor, pri čemu tijelo osjeća snažnu potrebu za hranjivim tvarima. Ako u ovom trenutku napunite svoje tijelo proteinima i ugljikohidratima, to će pomoći tijelu da podrži vaše mišiće.

Morate zatvoriti anabolički prozor 30 minuta nakon vježbanja. Preporučljivo je to raditi kombinacijom proteina i ugljikohidrata u omjeru od 60 do 40. Na dan aerobne vježbe dajte 60% ugljikohidratima, 40% proteinima. U danima treninga snage i aerobnog treninga snage, naprotiv, 60% su proteini, a 40% ugljikohidrati. Primjeri ishrane nakon treninga:

  • Proteinski šejk sa nemasnim mlekom
  • Nemasni svježi sir sa voćem
  • Omlet ili jaja sa hlebom
  • Posne sendviče sa piletinom

Ako želite da smršate, onda kalorijski sadržaj jela trebao bi biti otprilike upola manji od onoga što ste potrošili na času. Na primjer, dok ste vježbali, sagorjeli ste 500 kcal. To znači da u roku od pola sata nakon završetka pojedite proteinsko-ugljikohidratno jelo energetske vrijednosti od 250 kcal. Proteini i ugljikohidrati bi trebali biti u omjeru 60/40 ovisno o vrsti treninga koji radite. Puni obrok bi trebao biti 1,5-2 sata nakon ovog međuobroka nakon treninga.

Ako trenirate ujutro na prazan želudac ili nakon male užine, onda je nakon treninga sasvim prihvatljivo imati pun doručak 30-45 minuta kasnije. Ali ova opcija nije prikladna za one koji rade na povećanju mišićne mase, u ovom slučaju je bolje držati se standardne opcije opisane gore.

Šta ne biste trebali jesti nakon treninga?

Prvo, izbegavajte masnu hranu(uključujući punomasno mlijeko i punomasni svježi sir). Masnoće sprečavaju apsorpciju hranljivih materija u krv, pa je posle vežbanja preporučljivo jesti samo hranu sa malo masti. Drugo, nakon treninga ne biste trebali konzumirati proizvode koji sadrže kofein, koji ometa korištenje proteina za oporavak mišića.

Slijedeći ove jednostavne savjete o ishrani prije i poslije treninga, poboljšat ćete svoje performanse i napraviti još jedan korak ka postizanju tijela iz snova. Međutim, zapamtite da pitanje prehrane prije i poslije treninga nije glavno za one koji žele smršaviti i tonirati svoje tijelo. Najvažnije je jesti tokom dana, održavati opšti deficit kalorija, unositi dovoljno proteina, ugljenih hidrata i masti. Stoga, uvijek možete prilagoditi meni kako bi odgovarao vašim individualnim mogućnostima.