Čak i uz dobru genetiku, žene koje su nedavno postale majke su nezadovoljne promjenama koje su se dogodile na njihovoj figuri nakon rođenja djeteta. Ovaj trenutak povećava rizik od opasnog stanja -. Žene su posebno uznemirene stanjem njihovog abdomena. Vježbe za trbuh nakon porođaja su alat dostupan svakoj mladoj majci koji će joj omogućiti da povrati prijašnji oblik.

Šta se dešava sa stomakom?

Tokom poslednjeg tromesečja trudnica se umori od ogromnog, neprijatnog stomaka. Želim što prije da se porodim kako bih mogla navući skinny farmerke i otići u šetnju sa svojom bebom. Međutim, u postporođajnom periodu ispostavlja se da se stomak nije dovoljno smanjio.

Ostaje otprilike ista kao u 4-6 mjesecu trudnoće, a istovremeno izgleda mlohavo i opušteno. Često se na njemu pojavljuju strije i ostaje tamna uzdužna pigmentna linija koja dijeli tijelo na pola. Zašto se ovo dešava?

Materica je istegnuta

Fetus raste i razvija se u maternici 9 mjeseci, čija težina u trenutku rođenja u prosjeku iznosi 3,5 kg, a visina mu je 51-54 cm. Nije iznenađujuće da se organ pod pritiskom sve većeg djeteta. značajno rasteže.

Kontrakcija materice se javlja nakon porođaja nekoliko mjeseci. Čak i mršave djevojke s napumpanim trbušnim mišićima prije trudnoće moraju se nositi s tim.

Kvrga na stomaku odmah nakon porođaja je neizbežna i potpuno prirodna pojava.

Trbušni mišići omekšaju

Mišići prednjeg trbušnog zida, pod uticajem hormona relaksina koji nastaje tokom trudnoće, omekšaju i postaju elastični. To je neophodno kako bi se istegnuli i razišli pod pritiskom rastuće maternice.

Nakon što se beba rodi, obično sve dođe na svoje mjesto - ali ne odmah (i, nažalost, ne uvijek: često se javlja komplikacija poput dijastaze).

Povećava se sloj masti

Tokom trudnoće dolazi do hormonalnih promjena u tijelu žene i povećava se postotak tjelesne masti. Njegova funkcija je da zaštiti fetus u razvoju od negativnih vanjskih utjecaja.

Iz očiglednih razloga, većina sala se nakuplja u abdomenu. A nakon porođaja, potreban je trud da se ponovo uživa u prekrasnim trbušnjacima i vitkoj figuri.

Koža opuštena

Opuštena koža dodaje dodatne centimetre već oštećenom struku. Epiderma se morala neuobičajeno rastegnuti kako je trbuh rastao, a koža se ne može trenutno vratiti u prethodno stanje.

Svaka žena je nezadovoljna stanjem stomaka nakon rođenja bebe. Ali ozbiljnost problema zavisi od brojnih faktora:

  • Tip tijela. Kod mršavih djevojaka, zbog odsustva viška masnoće, stomak se manje rasteže i samim tim brže odlazi.
  • Dete se okreće. Sa svakom sljedećom bebom, prednji trbušni zid postaje sve više deformisan i teže se vraća u prvobitni oblik.
  • Stanja mišićnog okvira porodilje prije začeća.
  • Način života tokom trudnoće. Da li je bilo adekvatne fizičke aktivnosti ili se žena malo kretala.
  • Veličina fetusa i broj djece. Ovdje je sve logično: veliko dijete i višeplodna trudnoća uzrokuju veće istezanje materice, mišića i kože.
  • Vrsta hranjenja. pomaže u sagorijevanju masti i povećanju brzine kontrakcija maternice.
  • Nasljednost. Neke srećnice uspevaju da dođu u savršenu formu za nekoliko meseci bez dodatnog napora.

sta da radim?

Da biste se brzo vratili vitkoj, isklesanoj figuri, postoje 2 alata: prilagođavanje ishrane i vježbe za trbuh nakon porođaja. Ali slatku, masnu i dimljenu hranu morat ćete isključiti iz prehrane, što je korisno ne samo za figuru, već i za dobrobit bebe, koja s majčinim mlijekom dobiva sve što njegova majka jede.

Trebali biste izbjegavati i takozvane "prazne" kalorije:

  • grickalice;
  • gazirana pića;
  • brza hrana.

Majka koja doji ne može se strogo ograničiti u ishrani: to će uticati i na njeno zdravlje i na kvalitet mleka.

Adekvatna fizička aktivnost, koja uključuje izvođenje vježbi usmjerenih na jačanje mišića prednjeg trbušnog zida, upravo je ono što vam je potrebno.

Posjeta teretani je idealna opcija, ali često mlada majka ne može priuštiti da ostavi svoju bebu na duže vrijeme. Ali kućni treninzi su dostupni svima.

I dijete ovdje neće biti prepreka, jer odvojiti 15-20 minuta tokom dana za izvođenje kompleksa nije problem.

Kada možete početi sa treningom?

Nema potrebe da žurite. Vježbe koje će pomoći u uklanjanju sala sa stomaka nakon porođaja treba izvoditi nakon što se tijelo oporavi, oslabljeno snažnim promjenama - kada dijete ima najmanje 7-9 sedmica.

Ako je beba rođena do kraja, ili je žena imala šavove, moraćete da sačekate do 2,5-3 meseca. U suprotnom se ne mogu isključiti posljedice: divergencija šavova, prolaps vaginalnih zidova, povećan intraabdominalni pritisak.

Da biste smršali tokom ovog delikatnog perioda, bolje je obratiti pažnju na ishranu: odustati od slatkiša, pržene hrane i masne hrane.

Vježbe kod kuće: opći principi

Slijeđenje jednostavnih principa omogućit će vam postizanje dobrih rezultata bez štete po zdravlje u najkraćem mogućem roku:

  • sat prije treninga i otprilike u isto vrijeme nakon treninga ne možete jesti;
  • Vježbe sa tegovima ne treba praktikovati;
  • tokom izvođenja kompleksa, štampa mora biti u napetom stanju;
  • morate pratiti tehniku: rad se obavlja kako bi se postigao rezultat, pa je bolje napraviti 25 ispravnih vježbi nego 55 neispravnih;
  • nastava treba da bude redovna: trbušnjaci se formiraju izvođenjem kompleksa najmanje tri puta nedeljno;
  • broj pristupa i broj vježbi trebao bi se postepeno povećavati - to se posebno odnosi na žene koje se ranije nisu bavile sportom (međutim, bolje je da budu opreznije one koje su prije trudnoće posjetile sportski klub nakon prisilne pauze ).

Prije početka vježbi, preporuča se malo istezanja:

  • 1. opcija: dok udišete, prednji trbušni zid se zaokružuje što je više moguće, dok se izdiše uvlači i fiksira u ovom položaju nekoliko sekundi (izvršite 10 pristupa);
  • 2. opcija: ležeći na stomaku, morate se sagnuti što je više moguće i zamrznuti 5-7 sekundi (takođete to morate učiniti 10 puta).

Efikasne vježbe

Vježbe koje pomažu u jačanju mišićnog okvira prednjeg trbušnog zida i sagorevanju viška masnoće pomoći će u uklanjanju trbuha nakon porođaja:

  1. Pumpanje trbušnjaka. Vežba, poznata većini iz školskih dana, izvodi se ležeći na podu sa rukama iza glave i savijenim nogama u koljenima. Ritmička podizanja tijela izvode se tempom, ali bez žurbe i gužve.
  2. Vježbanje donjih trbušnjaka. Ležeći na podu, podižemo noge, pokušavajući maksimalno povećati udaljenost od peta do poda.
  3. Bočne krivine. Sa stopalima u širini ramena pokušavamo naizmenično desnom i lijevom rukom doći do poda.
  4. Podizanje karlice. Ležeći na podu, podižemo karlicu prema gore, dok naprežemo trbušne mišiće i ostajemo u ovom položaju 10-12 sekundi. Potrebno je najmanje 10 ponavljanja.
  5. Plank. Složena, ali efikasna vježba usmjerena na jačanje dubokih trbušnih mišića. Da bismo ga izveli, legnemo na trbuh, naslonimo se na podlaktice (pravi ugao se formira između ramena i podlaktice) i postepeno podižemo prsa, trbuh i koljena od površine. Kao rezultat, formiraju se 2 tačke oslonca - nožni prsti i podlaktice. Tijelo je fiksirano u ovom položaju 20-30 sekundi (za početak, a zatim se vrijeme postepeno povećava). U tom slučaju, karlica se ne bi trebala pomicati gore-dolje.
  6. Zidni čučnjevi. Stojimo uza zid, prislanjamo leđa uz njega, zatim stavljamo stopala u širinu ramena i napravimo korak naprijed. Nakon toga počinjemo glatko klizanje prema dolje dok bedra ne budu paralelna s podom. Sljedeća faza je podizanje bez upotrebe ruku. Dovoljno je par serija od 14-15 ponavljanja.
  7. Podizanje nogu. Vježbanje pomaže u oblikovanju vašeg struka. Da biste ga izveli, lezite na bok i podignite nogu dok ne formira pravi ugao s podom. Idealno, par serija od 20 ponavljanja (naizmjenično rad desne i lijeve noge).
  8. Unakrsni obrti. Ležeći na podu sa rukama sklopljenim iza glave, podižemo lopatice i savijamo koljena, povlačeći ih u prsima. Zatim ispravimo lijevu nogu, istovremeno dosežući lijevim laktom do desnog koljena, nakon čega radimo sve upravo suprotno: ispravljamo desnu nogu i dodirujemo lijevo koljeno desnim laktom. Broj pristupa i ponavljanja određen je mogućnostima žene: što više, to bolje. Vježbom se treniraju kosi trbušni mišići, koji formiraju prekrasan struk.

Ako je ženi dijagnosticirana postporođajna dijastaza, neke od gore navedenih vježbi su kontraindicirane.

Dijastaza je komplikacija nakon trudnoće i porođaja, koja se manifestira prekomjernim odvajanjem trbušnih mišića. Pod pritiskom rastuće materice, ženski mišići, omekšani hormonom relaksinom, razilaze se.

Normalno, nakon što se beba rodi, sve dođe na svoje mjesto u roku od 2-3 mjeseca. Ali ako je djevojčica prije trudnoće imala problema s težinom, ili je nosila veliku bebu (ili 2 ili više djece), mišići se nikada ne povezuju.

Kao rezultat toga, dijeta i tjelovježba ne pomažu: opušteni, izbočeni trbuh ne može se ukloniti na bilo koji način. Uz kozmetički nedostatak, neugodno stanje se može manifestirati i kao bol.

Štoviše, s visokim stupnjem dijastaze (odstupanje mišića od 10 cm ili više), tradicionalni kompleksi za oblikovanje trbušnjaka su opasni: postoji visok rizik od prolapsa unutarnjih organa ili formiranja kile s naknadnim štipanjem organa.

Za žene koje se suočavaju sa dijastazom, prikladne su nježne vježbe:

  • mačka - izvodi se 10-15 puta iz položaja "na sve četiri": izdahnite - zaokružite leđa i uvucite stomak, udahnite - vratite se u početni položaj;
  • savijanje nogu - izvodi se u ležećem položaju naizmjeničnim savijanjem i ispravljanjem nogu (stopala klize po podu);
  • kompresija - početni položaj ležeći (koljena savijena, stopala na podu, ispod donjeg dijela leđa je ispružen ručnik čiji su krajevi u rukama vježbača): dok izdišete, podignite glavu i ramena, zategnite struk čvrsto s ručnikom, udahnite - vratite se na pod.

Kućni treninzi

Redovno izvođenje vježbi za gubitak sala na stomaku nakon porođaja neophodan je uslov za vitku, lijepu figuru. No, maksimalni učinak i održavanje rezultata postiže se kombiniranjem kompleksa s takozvanim kućnim vježbama - vježbama koje je lako izvoditi bez prekidanja dnevne rutine.

Prilikom obavljanja svakodnevnih kućnih poslova možete:

  • uvucite prednji trbušni zid dok izdišete i opustite se dok udišete;
  • pod tušem redovno trljajte stomak hladnom vodom;
  • dok plivate u ribnjaku (ili vježbate u bazenu), masirajte stomak tako što ćete dlanove spojiti vodoravno i pomicati ih na udaljenosti od 4 cm od prednjeg trbušnog zida;
  • budite u položaju „leđa ravna, stomak uvučen“ što je češće moguće - to će postepeno postati navika;
  • hodajte više s kolicima: hodanje prosječnim tempom na svježem zraku sa utezima u obliku transporta sa bebom je efikasan kardio trening.

Kada mogu očekivati ​​rezultate?

Ovo pitanje posebno zabrinjava mlade majke. Sve zavisi od niza faktora:

  • intenzitet i redovnost treninga;
  • pridržavanje principa zdrave prehrane;
  • naslijeđe i stanje figure žene prije trudnoće;
  • vrsta hranjenja - majčino ili vještačko.

U prosjeku, uz redovno vježbanje, nakon 2 mjeseca formira se mišićni okvir koji drži trbušni zid i daje isklesane obrise tijela.

Lijepa figura ili dijete? Današnji ultimatum nije jedinstven. Nema potrebe objašnjavati rođenje bebe kao nesavršenost vaše figure. Samoorganizacija i malo truda je ono što je potrebno za postizanje željenog ravnog stomaka.

Koristan video o vježbama za trbuh nakon porođaja

Odgovori

Tokom trudnoće povećava se opterećenje svih tjelesnih sistema, dolazi do hormonalnih promjena i povećanja tjelesne težine. U postporođajnom periodu zaista želite da se brzo oporavite i vratite svoju težinu pre trudnoće. Gimnastika dolazi u pomoć. Bolje je započeti vježbanje u postporođajnom periodu tek nakon konsultacije sa ljekarom i njegovih preporuka.
Gimnastika u postporođajnom periodu osmišljena je za vraćanje držanja i hoda, normalizaciju tonusa mišića trbušnog i zdjeličnog dna, ubrzavanje obrnute kontrakcije maternice (postporođajne involucije), vraćanje trbušnih i karličnih organa u normalan položaj, poboljšanje cirkulacije krvi i disanje, i normalizuju nervni sistem.

Fiziologija postporođajnog perioda

Postporođajno razdoblje je važna faza u životu žene nakon porođaja; to je period fizičkog i emocionalnog restrukturiranja. Postporođajni period traje 6-8 nedelja, tokom kojih se reproduktivni organi vraćaju u prenatalno stanje. Tokom oporavka ženskog organizma, doktor pazi na temperaturu, puls i disanje, prirodu i količinu lohija, kontrakcije materice.
Lohije (postporođajni iscjedak) je odbacivanje sluznice maternice zbog zacjeljivanja površine rane koja je nastala nakon porođaja. U prvoj sedmici lohije podsjećaju na menstrualno krvarenje, zatim postaju sanguine, zatim žućkasto-sive. Veličina maternice se postepeno vraća na prvobitnu veličinu, prvo se palpira maternica u nivou pupka, zatim ispod pupka, sve dok ne nestane iza maternice. Dobre kontrakcije materice podstiču se masažom i pozicioniranjem na stomak. U prvoj sedmici nakon rođenja, temperatura može porasti na subfebrilne nivoe (37-38 stepeni). Ovo je reakcija tijela na apsorpciju produkata raspadanja nastalih tijekom zacjeljivanja površine rane u maternici. Vaginalni mišići vraćaju svoj tonus, ali će sama vagina ostati šira. Konačna formacija grlića materice završava se u 13-14 sedmici, ali cervikalni kanal ostaje nešto proširen, a vanjski ždrijelo poprima oblik u obliku proreza. Usne postaju tamne i široke nakon porođaja. Moguće je smanjenje krvnog tlaka, što treba uzeti u obzir prilikom izvođenja terapije vježbanjem u postporođajnom periodu.

Pravila izvođenja vježbi u postporođajnom periodu

Da bi se postigao pozitivan rezultat, gimnastika u postporođajnom razdoblju izvodi se uzimajući u obzir nekoliko pravila. U tom slučaju proces oporavka će teći brže i poboljšati emocionalno stanje majke.

Važno je održavati tempo povećanja opterećenja, pokušati koristiti različite vježbe (iste i dosadne vježbe mogu izazvati suprotan učinak);
redovno izvodite gimnastiku, prvo svakodnevno, a zatim nekoliko puta sedmično;
izvodite pokrete polako, glatko, s pauzama za obnavljanje disanja;
Gimnastiku treba izvoditi u dobro prozračenoj prostoriji, na podu i u udobnoj odjeći koja ne ograničava kretanje;
prije početka gimnastike potrebno je isprazniti crijeva i mjehur;
bolje je početi s vježbama 1-1,5 sati prije jela i nakon hranjenja (tokom fizičke aktivnosti se oslobađa mliječna kiselina koja utiče na okus mlijeka, a moguće je i smanjenje proizvodnje mlijeka);
Da biste spriječili smanjenje količine mlijeka, trebali biste unositi više tekućine tokom i nakon fizičke aktivnosti.

Vježbe u postporođajnom periodu - primjeri

Prije početka nastave, korisno je zagrijati se 5-10 minuta. Prvo morate tri ili četiri duboko udahnuti i izdahnuti, ispružiti se prema gore, zatim se sagnuti i pokušati prstima dodirnuti pod. Nakon toga napravite nekoliko širokih zamaha rukama u različitim smjerovima i marširajte u mjestu, sa visoko podignutim koljenima.
Fiziologija postporođajnog perioda uključuje duge šetnje sa djetetom, plivanje, skijanje i klizanje. Zabranjene su vežbe snage, rvanje, vožnja bicikla, trčanje i ekstremni sportovi (oslobađa se adrenalin koji narušava kvalitet mleka).

Vježbe koje možete započeti dan nakon porođaja:

Početni položaj: ležeći na leđima, okrenite ruke ispred lica, kao kod pranja lica;
ležeći na podu, trebate kliziti nogama duž njega, savijajući jednu nogu i ispravljajući drugu;
Zabacite savijene ruke iza glave i savijte noge u koljenima: u ovom položaju podignite karlicu, udišući, i spustite je, izdišući;
dok zamahujete rukama, sjednite, dok pokušavate doći do nožnih prstiju (3-4 zamaha prije sjedenja);
spojite stopala i povucite ih prema tijelu, raširivši koljena u stranu, zatim ispružite noge i opustite mišiće;
vježba „bicikl”: ležeći na leđima, vrtite noge u krug;
ležeći na stomaku, uhvatite ruke ispod brade i u tom položaju podignite jednu nogu, a zatim drugu, držite ih obješene i spustite;
u položaju na sve četiri, ispružite nazad i gore naizmjenično jednu pa drugu nogu.

Setovi vježbi u postporođajnom periodu

Kompleks br. 1

Ovaj kompleks se može izvesti jedan dan nakon rođenja. Svrha vježbi je sprječavanje tromboze.
Početni položaj: ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima. Pokušajte ispraviti noge u ovom položaju tako da vam koljena, dodirujući strane, ne odlijeću jedno od drugog.
Najmanje 10 puta polako i snažno stisnite nožne prste („uvucite kandže“) i otpustite ih.
Savijte koljena. Zatim ispravite jednu nogu i prvo je povucite prema sebi, a zatim povucite prst. Za svaku nogu izvedite vježbu najmanje 10 puta.
Zadnju vježbu izvodite s obje noge istovremeno, pokušavajući da ih ne podižete, već jednostavno ispružite na leđima.

Kompleks br. 2

Ovaj set vježbi možete započeti i dan nakon porođaja. Kada ga izvodite, morate disati iz donjeg dijela trbuha.
Početni položaj: ležeći na leđima, obje noge savijene u koljenima. Stavite ruke na donji deo stomaka. Počnite polako udisati kroz nos, a zatim polako izdisati kroz usta (na "haaa"). Trbušni zid će se podići tokom udisaja, a prilikom izdisaja treba pomoći stomaku: polako ga mazite rukama od stidne simfize do pupka. Ni u kom slučaju ne pritiskajte stomak, već jednostavno ispružite ruke duž donjeg dela stomaka.
Nakon završetka vježbe okrenite se na bok tako da vam glava, grudi i karlica budu na istoj liniji. Postavite gornju ruku na donji deo stomaka i ponovo ponovite pokrete disanja sa trbušnim zidom. Za bolji efekat možete izgovoriti “pfff” ili “puuhh” dok izdišete.
Zatim se prevrnite na stomak, možete staviti mali jastuk ispod donjeg stomaka. U ovom položaju dišite iz donjeg dijela trbuha. Dok izdišete, pomaknite karlicu naprijed, govoreći “pfff” ili “puuhh”.

Fizička aktivnost je veoma važna za zdravlje svake osobe. Vježbanje vam pomaže da se nosite sa stresom, napunite energiju i dovedete tijelo u red. Posebno je važno vježbati u postporođajnom periodu. Danas je već dokazano da majke koje rade svakodnevne vježbe rjeđe doživljavaju postporođajnu depresiju i mnogo se brže oporavljaju nakon trudnoće i porođaja.

Kada mogu započeti nastavu?

Nakon što se beba rodi, svaka žena nastoji da svoju figuru što prije vrati u prijašnji oblik. Međutim, stručnjaci ne preporučuju previše žurbe. U prvim mjesecima bolje je ograničiti se na lagane vježbe, i to samo ako nemate kontraindikacije.

Nekoliko dana nakon rođenja bebe, ako je porođaj protekao bez komplikacija, majka može početi raditi prvi set vježbi nakon porođaja za uvlačenje trbuha i brzo kontrakciju materice.

Kasnije, nakon 2-3 mjeseca, možete raditi složenije vježbe nakon porođaja za opterećenje svih mišićnih grupa.

Prve vježbe

Prve vježbe uključuju Kegelove vježbe, vježbe disanja, vježbe za leđa i vježbe za prsa.

Vježba disanja

  • Dok ste još u porodilištu, ako je vaš porođaj bio prirodan i nekompliciran, morate početi trenirati trbušne mišiće. Konvencionalne vježbe za trbuh, naravno, nisu prikladne za trudnice, ali vježbe disanja mogu biti odlična opcija za brzo vraćanje vaše figure. Da biste to učinili, morate ležati na leđima, saviti noge i staviti ih na krevet, na cijelo stopalo. Duboko udahnite kroz nos, usišući stomak. Zadržite dah 3-5 sekundi. Oštro izdahnite kroz usta, naduvavajući stomak, a takođe zadržite dah. Opustite se, odmorite. Ovu vrstu gimnastike morate započeti sa 5-6 ponavljanja, povećavajući broj vježbi svaki dan.
  • Nakon što savladate prvu vježbu i ona vam je postala prejednostavna, možete uvesti sljedeći element vježbe. Sada, kada udišete, morate ne samo uvući stomak, već i podići zadnjicu. Pazite da vam se donji dio leđa ne podiže s površine. Počnite uvoditi nove elemente postepeno, sa 2-5 vježbi. Svaki dan povećavajte broj vježbi za 1-2.

Odabir pravog korzeta nakon porođaja

Kegelove vježbe

Ova gimnastika nakon porođaja omogućava vam ne samo da zategnete figuru, već i da vratite tonus mišićima zdjelice i vagine, što je vrlo važno za zdravlje žene.

Opušteni mišići u ovom području mogu uzrokovati stanja kao što su urinarna inkontinencija ili prolaps materice.

Slabi vaginalni mišići također mogu dovesti do gubitka seksualne želje i zadovoljstva, a to je siguran put do seksualnog neslaganja među supružnicima.

  • Za one koji nisu upoznati s ovim kompleksom, morate započeti trening najjednostavnijom vježbom. Na bilo kojem mjestu iu bilo kojem položaju, stisnite vaginalne mišiće i zadržite u tom položaju 3-5 sekundi. Ponovite vježbu 20-30 puta. Dnevno morate izvesti 8-10 pristupa. Da biste shvatili koje mišiće treba stisnuti, uradite kratak test. Kada idete u toalet, pokušajte da prestanete sa mokrenjem, a zatim nastavite. Tokom testa jasno ćete osjetiti kako pravilno izvoditi ovu vježbu.
  • Naprednije žene mogu izvoditi teže vježbe. Jedna od najefikasnijih je vježba "ljestve". Za izvođenje ove vježbe potrebno je dovoljno dobro kontrolirati mišiće vagine. Zategnite prvo donji dio mišića, zatim srednji i na kraju gornji. Kao da se penješ stepenicama. Zadržite kontrakciju nekoliko sekundi, a zatim opustite mišiće obrnutim redoslijedom.

Vježba za grudi

Vježbe za grudi se mogu raditi u svakom slobodnom minutu. Vježbanje će vam pomoći da održite oblik grudi nakon što prestanete s dojenjem. Ove vježbe se mogu započeti odmah nakon porođaja.

  • Sedite uspravno i pazite na držanje. Spojite ruke ispred grudi, laktove okrenute u stranu. Snažno stisnite ruke. Na vrhuncu sile zadržite nekoliko minuta i olabavite bravu. Ponovite vježbu 10-20 puta.
  • Zidni sklekovi. Ova vježba je vrlo jednostavna za izvođenje i ne oduzima puno vremena. Stanite okrenuti prema zidu i oslonite se rukama na njega. Ruke treba da budu u širini ramena. Gurnite prema gore, pazeći da su vam laktovi usmjereni prema dolje. Sklekovi se mogu izvoditi tokom dana u svakom slobodnom trenutku.

Vježba za leđa

Za žene koje su se bavile fitnesom prije trudnoće možete izvoditi vježbe kao što su uvijanje ili super uvijanje, a za one kojima takve vježbe nisu poznate, mogu se zamijeniti okretanjem tijela u različitim smjerovima, saginjanjem i čučnjem. Opterećenje na leđima mora biti odabrano posebno pažljivo.

Bolje je početi s osnovnim vježbama kako biste izbjegli naprezanje mišića leđa.

Kasnije, kada se potpuno oporavite od porođaja, možete odabrati individualni raspored treninga za sebe. Možete se baviti fitnesom, jogom, džogiranjem ili ići u teretanu.

Razlozi ozbiljnog gubitka težine nakon porođaja

Šta treba da znate

Kada odlučite da vodite računa o svojoj figuri, nakon porođaja morate shvatiti da vežbanje treba da bude svesno i prijatno. Samo u ovom slučaju trening će donijeti ne samo koristi, već i pravo zadovoljstvo.

Da biste postigli maksimalne rezultate, morate slijediti sljedeća pravila:

  1. Odaberite određeno vrijeme za dnevne aktivnosti kada možete posvetiti 30-40 minuta ovoj aktivnosti bez da vas druge stvari ometaju.
  2. Vježbajte u prozračenoj prostoriji ili na svježem zraku.
  3. Uzmite si vremena, sve vježbe radite polako i svjesno.
  4. Ne pokušavajte odmah započeti teška opterećenja, morate postepeno i glatko povećavati intenzitet.
  5. Dišite pravilno, slobodno i lako.

U koje vrijeme učiti

Vjerovatno je svaka mlada majka primijetila da joj u određeno doba dana fizički posao lakše pada, ali u drugim trenucima ista aktivnost donosi samo umor i slabost. Dakle, prema rezultatima istraživanja, naučnici su otkrili da je najbolje vrijeme za fizičku aktivnost za osobu ujutro od 10.00 do 12.00 i uveče od 16.00 do 19.00 sati. U tom trenutku tijelo je spremno za fizičku aktivnost, što znači da vježbanje neće donijeti umor i loše zdravlje, već će dati snagu i snagu. Upravo ovo otkriće uspješno koriste profesionalni sportisti koji osmišljavaju svoje rasporede treninga uzimajući u obzir ovu činjenicu.

Takođe, ne zaboravite da u večernjim satima možete raditi samo vježbe opuštanja i istezanja, a trening snage treba ostaviti za jutarnje.

Kako spojiti podizanje bebe sa fizičkom aktivnošću

Mnoge majke se žale da dijete oduzima previše vremena i da ponekad više nema snage ni želje za vježbanjem. U tom slučaju možete jednostavno kombinirati vježbe s brigom o vašoj bebi.

Šetnje. Odustanite od kolica i, u toplijim mjesecima, stavite svoje dijete u tanku ili kenguru nosiljku i idite na planinarenje! Hodanje sagorijeva mnogo kalorija, a dodatni izazov rađanja djeteta pomoći će vam da tonirate mišiće trbuha, nogu i zadnjice, kao i da ojačate mišiće leđa.

Igre. Igrajte više igara na otvorenom sa svojom bebom. Sa djetetom u naručju možete čučnuti, okretati tijelo i savijati se. U ovom slučaju, dijete će se zabaviti, a takve igre će vam donijeti mnogo koristi.

Kako kombinirati vježbu sa domaćim zadatkom

Vođenje kuće može vam pružiti mnoge mogućnosti za stalnu fizičku aktivnost. Osvrnite se oko sebe, vidite smeće na tepihu, sagnite se i pokupite ga, pazite da vam noge ne savijaju u koljenima, ovako savijanje tokom dana će vam brzo ukloniti salo sa stomaka i pružiti vam divno istezanje.

Izbjegavajte korištenje krpe. Perite pod pod uglom. To će također doprinijeti brzoj obnovi vaše figure nakon porođaja.

Još jedan trik koji koriste mlade majke je odricanje od daljinskog upravljača za TV. Sklonite ga i veća je vjerovatnoća da ćete ustati i krenuti kada želite promijeniti brzinu.

Svaka žena nakon porođaja želi se što prije oporaviti i vratiti u prijašnju formu. Međutim, fizička aktivnost nije važna samo za vanjsku privlačnost. Bavljenje sportom će vam dati energiju i zaštititi vas od mnogih bolesti, što je veoma važno za pravilnu negu deteta. Uostalom, samo zdrava, energična i vesela majka može svojoj bebi pružiti potrebnu količinu ljubavi i brige.

Gimnastika nakon porođaja sastavni je dio kompleksa koji ima za cilj potpun i efikasan povratak tijela u uobičajeno, prenatalno stanje. Što prije počnete raditi fizičke vježbe, prije ćete se konačno vratiti u uobičajene proporcije.

  • Preporučujemo da pročitate:

Vaša figura se promijenila tokom trudnoće i želite se vratiti na prethodne proporcije nakon porođaja? Ali plašite li se gimnastike jer ste čuli za opasnosti fizičke aktivnosti u postporođajnom periodu? Hajde da razbijemo neke mitove o nevježbanju nakon porođaja.

  • "Upravo sam se porodila, telo mi je oslabljeno, nisam u stanju da radim gimnastiku da smršam i zategnem stomak."

Prve četiri sedmice nakon porodilišta, gimnastika je kontraindicirana samo za one koje su imale porođaj carskim rezom, čija je prirodna posljedica bili šavovi. Ostalima se preporučuje da počnu raditi jednostavnu gimnastiku već na odjelu porodilišta.

  • “Ići ću na dijetu da smršam.”

Dijeta vam pomaže da smršate – to je pouzdana činjenica. Međutim, hoće li dijeta pomoći normalizaciji istegnutih poprečnih mišića i jačanju mišića rectus abdominis?

  • “Nemam vremena, jer briga o djetetu sve pojede.”

Ni ne slutite da radite jednostavne vježbe u kombinaciji s dok kuhate, perete, čistite ili nosite dijete na rukama.

Pitanje mršavljenja je bolna tema za žene koje se vraćaju kući nakon porodilišta. Budući da se dojiljama strogo ne preporučuje pribjegavanje dijetama, ostaje samo gimnastika za mršavljenje.

Koju vrstu gimnastike možete raditi?

Da biste ojačali trbušne mišiće, morate sistematski pribjeći nekoliko jednostavnih vježbi. Ova gimnastika ne iziskuje ni pet minuta dnevno i uz pravilnu redovnost će dati primjetan učinak.

Postoje mnoge poznate sportske tehnike koje su razvili eminentni majstori. Teško za izvođenje, oduzima previše vremena mladim majkama. Bolje je ne koristiti takve komplekse u prvim mjesecima nakon porođaja. Ispod su osnovne i efikasne vježbe koje će vam pomoći da postignete opipljive rezultate u najkraćem mogućem roku.

Povlačenje abdomena

Stavite gimnastičku strunjaču na podnu površinu i započnite vježbu. Zauzmite položaj ležeći na leđima, savijte koljena i čvrsto pritisnite stopala na pod. Dlanove stavite na stomak, izdahnite snažno i istovremeno napnite trbušne mišiće. Zadržite ovu poziciju 4 sekunde. Nakon navedenog perioda, udahnite punim plućima. Ponovite vježbu najmanje osam puta u jednom pristupu.

Most

Vježba nije slična "mostu" koji gimnastičarke izvode na svjetskim prvenstvima. Nakon porođaja, gimnastika je isključivo zdravstvene prirode. Stoga zauzmite položaj sličan onom koji ste zauzeli kada izvodite abdominalnu retrakciju. Stavite ruke iza glave, upletite falange u bravu. Snažno izdahnite i podignite karlicu 20-25 cm od poda, dok istovremeno uvlačite stomak. Sigurno ćete osjetiti kako vam se mišići zadnjice zatežu.

Vježba može biti teška za početnike. Stoga, nemojte biti uznemireni ako se pokaže da je teško ili čak nemoguće završiti prvi put. Počnite s malim brojem ponavljanja, postepeno povećavajući tempo i opterećenje. Ženama koje su u dobroj fizičkoj formi proces kompliciramo pritiskom brade na prsa uz podizanje karlice.

Vježbe disanja

Nakon što smo završili vježbu mosta, a ne u mom položaju, prelazimo na sljedeću vježbu. Savijte koljena, sa razmaknutim stopalima od 20 cm, stavite dlanove na stomak. Smirite disanje i polako, punim dahom. Izdahnite isto tako mirno, uz zvuk "haaa". Dok izdišete, uvucite stomak dok mazite rukama. Smjerne poteze treba izvoditi pažljivo i bez napora, od pubičnog područja do pupka. Izvedite do 10 ponavljanja.

Sljedeća vježba je pogodna kao metoda za jačanje trbušnih mišića nakon porođaja. Lezite na stomak sa jastukom ispod. Prenesite svoju tjelesnu težinu na zglobove laktova. Udahnite, a zatim dok izdišete, pomaknite karlicu naprijed. Istovremeno sa sljedećim udisajem, vratite se u početni položaj. Pazite da ne vršite prevelik pritisak na grudi.

Vertikalna presa

Početni položaj – stojeći licem prema zidu. Stavite ruke na zid tako da osigurate čvrsto prianjanje između šaka i podlaktica. Lagano savijte noge u zglobovima koljena, razmaknite ih u širini ramena. Stegnite trbušne mišiće kao da ispružite lijevi lakat prema desnom kolenu, a zatim obrnuto. U stvari, ispada da mišići rade bez izvođenja pokreta.

Uklanjanje proširenih vena

Za izvođenje vježbe idite u položaj "ležeći na leđima". Savijte noge u zglobovima koljena i spojite stopala, čvrsto ih pritiskajući na površinu poda. Položaj ruku je duž linije tijela, dlanovi su, kao i stopala, pritisnuti na pod. Nakon toga nastavite direktno na vježbu: bez odvajanja koljena, ispravite noge, dok istovremeno snažno stisnite nožne prste najmanje deset puta. Vratite se u početnu poziciju. Da biste postigli željeni efekat, izvodite 5 pristupa svaki dan.

Vaše povratne informacije o članku:

Jer se boje da ne naškode tijelu koje se još nije oporavilo.

Međutim, doktori su dokazali da je izvođenje jednostavnih vježbi u prvim sedmicama nakon porođaja ne samo moguće, već i neophodno. Jednostavna gimnastika će vam omogućiti:

  • poboljšati svoje raspoloženje, jer fizička aktivnost povećava nivo hemijskih jedinjenja koja su odgovorna za vaše blagostanje;
  • vratite bivšu figuru i izgubite višak kilograma;
  • povećati vitalnost i poboljšati fizičku kondiciju, što će uvelike olakšati brigu o djeci.

Kada početi s vježbama ako je mama imala carski rez?

Vježbe koje nudimo su: sigurno za majke koje su prošle i prirodni porođaj i preživjele. Ipak, bolje je početi s najjednostavnijim vježbama usmjerenim na trbušne mišiće, koje mogu pomoći vašim mišićima da se brže oporave nakon operacije.

Tokom vježbanja možete osjetiti povlačenje šava, ali ne bi trebalo biti bola. Ako se brzo umorite, odmorite tijelo, jer ste preživjeli operaciju, a to je sasvim normalno.

Gdje početi?

Nije iznenađujuće, ali stručnjaci Preporučljivo je početi vježbati s Kegle vježbama nakon porođaja. Ako ih počnete raditi odmah nakon porođaja, perineum i vagina će se mnogo brže oporaviti.

Sastoje se od kontrakcije mišića zdjelice koji podupiru vaginu. Obično se ovi mišići skupljaju kada žena zategne vaginu ili prestane mokriti.

Tokom vežbi mišići se naprežu na jednu do dve sekunde, a zatim opuštaju. Da biste postigli optimalan učinak, vrijedi ih ponoviti od 5 do 30 puta.

Američki ginekolog Arnold Kegel bio je siguran da žene koje rade ovakve vežbe dobijaju mnogo više zadovoljstva od svog intimnog života. A kako stare, nemaju problema sa inkontinencijom.

Vježba br. 1

Potrebno je naizmjenično kontrakcije mišića vagine i perineuma, opuštajući 10 sekundi i zatezanjem 10 sekundi.

Vježba br. 2

Ova vježba se još naziva i "lift", da biste je izveli potrebno je da stegnete mišiće ("1. sprat") na 3-5 sekundi, zatim stegnite mišiće ("2. sprat") i zadržite.

Dakle, morate doći do 4-5. sprata, takođe se morate opustiti u fazama. Ove vježbe se mogu izvoditi bilo gdje i u bilo kojem položaju.

Osim što će ojačati vaše mišiće, takve vježbe će povećati i seksualnu funkciju jer pospješuju protok krvi do genitalija i povećavaju napetost mišića.

Set vježbi za trbušnjake, grudi i leđa

Trebali biste trenirati trbušne mišiće sa njenog dna, jer se tu nalazi poprečni mišić, koji zajedno sa mišićima karličnog dna podupire karlicu i sama leđa.

Radeći ove jednostavne vježbe, možete vratiti ravan stomak koji ste imali prije trudnoće.

Za ovo lezite na leđa ili bok i savijte koljena. Udahnite vazduh, a dok izdišete, napnite mišiće karlice. Da biste olakšali ovu vježbu, možete zamisliti da zadržavate mokrenje.

Kada ste sigurni da su mišići napeti, počnite polako povlačiti pupak prema gore i prema unutra, dok bi trebali osjetiti napete trbušnih mišića.

U ovom položaju morate ostati 10 sekundi, ne morate zadržavati dah. Zatim opustite mišiće. Sačekajte 5-10 sekundi i ponovite. Istovremeno, nemojte pomicati leđa niti naprezati gornje trbušne mišiće.

Bit će sasvim normalno ako u prvim danima uspijete zategnuti mišiće samo na 2-3 sekunde. Vježbajte svoje tijelo i vrlo brzo ćete moći izdržati 10-15 sekundi.

Nagibi karlice će vam uvelike pomoći da ojačate leđa. Oni će vam olakšati posao, savijanje možete raditi sjedeći, stojeći ili ležeći.

Ležanje

Za ovo legnite na krevet, stavite jastuk ispod glave, savijte koljena. Počnite zatezati karlično dno i uvlačiti donje trbušne mišiće dok ne udarite u krevet.

Morate ostati u ovom stanju 3 sekunde, tako da možete savijati leđa. Ponovite 10 puta.

Sjedi

Sjednite na stolicu ili stolicu s nogama na podu. Sada počnite zatezati donje trbušne mišiće, a zatim spustite leđa i savijte ih tako da vam prsa i karlica budu savijeni prema gore.

Vježbe treba izvoditi glatko, istežući leđa u oba smjera.

Vježbe za gornji dio leđa, neophodno je posebno za majke koje se često pogrče i stalno su u nezgodnom položaju. Jednostavno istezanje leđa će to učiniti.

Sedite uspravno sa rukama prekrštenim na grudima, naizmjenično okrenite lijevo i desno, ponovite ovu vježbu 10 puta. Zatim sjednite, spojite ruke na stražnjem dijelu vrata i okrenite se u različitim smjerovima. Zatim spojite dlanove ispred sebe, podignite ruke što je više moguće iznad glave, ostanite u ovom položaju 3 sekunde, a zatim polako spustite ruke.

Vježbe za prsa usmjereni su prvenstveno na jačanje mišića leđa i grudi. Izvođenjem ovih vježbi možete osigurati da vam se grudi podignu zbog ojačanih mišića.

Neophodno je raditi vježbe 3-4 puta sedmično, 6-8 ponavljanja za svaku vježbu.

  1. Uspravi se, spojite dlanove ispred sebe u nivou grudi. Istovremeno, jednom rukom pritisnite drugu da zategnete prsne mišiće. Spustite ruke i opustite se. Da biste olakšali ovu vježbu, možete držati tenisku lopticu između dlanova.
  2. Uspravi se, spojite ruke u bravu i pokušajte razbiti ovu „bravu“. Nema potrebe za izvođenjem vježbi sa jakim naporima, bolje je naizmjenično raditi.
  3. Okrenite se prema zidu i oslonite se na njega, raširenih ruku u nivou ramena. Zatim snažno pritisnite zid, kao da želite da ga odmaknete. Opusti se. Ponovite oko 8 puta.
  4. Stanite uspravno i izvodite pokrete ramena napred - nazad. Postavite stopala u širinu ramena, ruke sa strane, ali u nivou ramena, i izvodite kružne pokrete napred-nazad.

Fitball vježbe

Fitball je jednostavna gimnastička lopta koja se s pravom može nazvati čarobnom, jer pomaže ženi da se nosi s bolovima ne samo tokom porođaja, već i zategne problematična područja nakon nje.

Uljepšati svoje tijelo uz njegovu pomoć biće zadovoljstvo. Jednostavne vježbe na lopti nakon porođaja sigurno će vam podići raspoloženje i neće zahtijevati mnogo truda.

  1. Sjednite na fitball i skočite na njega što je brže moguće. Nakon nekog vremena, malo otežajte sebi zadatak, naizmjenično - jednom opružajte, drugi put privucite koljena na grudi. Prilikom opruge pokušajte napraviti i oštre okrete u stranu.
  2. Lezite na lopticu stomakom, podignite noge malo iznad poda paralelno s tijelom. Sada počnite hodati na rukama tako da vam se lopta kotrlja duž tijela od potkoljenica do grudi.
  3. Lezi ponovo na loptu, ispružite noge i ruke, oslonite nožne prste i dlanove na pod. Pokušajte da povećate pritisak na loptu stomakom, održavajući ravnotežu i podižući stopala od poda. Podignite ih što je više moguće, a zatim zadržite 5 sekundi.
  4. Stavite loptu ispod lopatica i počnite da dižete karlicu, bez podizanja stopala od poda, tako ćete ojačati torakalni pršljen i ojačati karlične mišiće.
  5. Položite leđa na loptu, u ovom slučaju, lopta bi trebala biti ispod donjeg dijela leđa, ruke iza glave, karlica nije pokretna, noge su čvrsto na podu, sada počnite izvoditi okrete s tijelom.
  6. Lezite na pod, stavite loptu ispod savijenih koljena. Pokušajte da podignete karlicu od poda bez pomeranja lopte. Ovo će ojačati mišiće karlice i nogu.
  7. Lezite na bok na loptu. Jedna noga treba da počiva na podu, druga treba da bude ispravljena i povučena, zamahnite nogom gore-dole najmanje 50 puta.
  8. Kleknite sa loptom ispod grudi i stomaka, ruke oslonjene na pod. Vaš zadatak je da istovremeno podignete suprotnu nogu i ruku na leđa, održavajući ravnotežu.
  9. Lezite leđima na lopticu, savijte noge u koljenima, pritisnite stopala na pod, prekrižite ruke iza glave i podignite ramena što je više moguće ne dodirujući područje laktova s ​​loptom.