Internet
Sama riječ aerobik znači "s kisikom" i podrazumijeva aktivne pokrete koji pomažu u opskrbi kisikom tjelesnih tkiva.
Svaka moderna osoba može odgovoriti na pitanje - šta je aerobik? Sama riječ znači "s kisikom" i podrazumijeva aktivne pokrete koji pomažu u opskrbi kisikom tjelesnih tkiva. Za održavanje tonusa srčanog mišića i pluća, kompleks se mora ponavljati svakodnevno i davati mu dugo vremena. Vježbanje je korisno jer tjera tijelo da poveća potrošnju kisika. Izvode se ritmično i kontinuirano, koristeći sve mišiće tijela. Doktor i sportista Kenet Kuper je u svojoj knjizi “Aerobik” svetu ispričao o efikasnosti jednostavnih vežbi i novom sistemu poboljšanja zdravlja. Napomenuo je prednosti gimnastike za srce.
- Vježbanje je korisno jer tjera tijelo da poveća potrošnju kisika. Izvode se ritmično i kontinuirano, koristeći sve mišiće tijela.
- 1 Vrste aerobika
- 2 U ritmu koraka
- 2.1 Set osnovnih vježbi:
- 3 Sportski aerobik
- 4 Šta je aerobik snage?
- 5 Plesna gimnastika
- 6 Aerobika za mršavljenje
- 6.1 Aerobik za mršavljenje kod kuće
7 Vježbe za lice
Vrste aerobika
Moda za zdrav način života skrenula je pažnju na aktivnu fizičku aktivnost koja je dostupna svakom čovjeku. Aerobik sagorijeva masne naslage brže od bilo koje druge fizičke aktivnosti. Sada je ovo područje fitnesa postalo toliko popularno da se održavaju takmičenja u aerobiku, svaki dom ima diskove sa setom vježbi, i, naravno, svi znaju za velike prednosti ove vježbe.
U ritmu koraka Step aerobik
– dobar početak za druge vrste vježbanja. Aerobik zamjenjuje svakodnevne posjete teretani. Dovoljno je posvetiti joj pola sata dnevno i vaši mišići i srce će biti u savršenom redu. Velika potrošnja energije nema štetan uticaj na koštani sistem i ligamente.
Step aerobik je dobar početak za druge vrste vježbanja. Aerobik zamjenjuje svakodnevnu posjetu teretani
Trebate vježbati na step platformi 40-50 minuta, bez dugih pauza. Sve dobrobiti se osjećaju tokom intenzivnog, dugotrajnog kretanja. Krv brže teče kroz vene, krvni sudovi se čiste od holesterolskih plakova, a kao rezultat toga se normalizuje sadržaj lipida u krvi. Tijelo postaje sabrano i elastično, mišići postaju jači. Mjesečno gubite 2-3 kg masti bez dijeta.
Za nastavu će vam trebati posebna platforma za stepenice. Može se zamijeniti bilo kojom čvrstom kutijom ili hrpom debelih knjiga. Visina sprave je 20-30 cm. Vežbe treba izvoditi uz muziku sa ritmom ne većim od 120 otkucaja u minuti. Prije vježbanja na platformi, zagrijte se 7-10 minuta.
Set osnovnih vježbi:
Trebate vježbati na step platformi 40-50 minuta, bez dugih pauza
Složeniji pokreti se mogu raditi neko vrijeme nakon početka treninga.
Sportski aerobik
Ovo je profesionalni sport u kojem se održavaju takmičenja. Ljudi se počinju baviti ovom vrstom aerobika od djetinjstva. Razvija se izdržljivost i jača zdravlje djeteta. Aerobik nije rekreativna vježba, njegove vježbe su slične ritmičkoj gimnastici i akrobaciji.
Intenzivne vežbe se formiraju u program koji se izvodi u grupi uz ritmičku muziku. Važno je da izvedba bude umjetnička i zapaljiva. Sportisti pokazuju fleksibilnost, snagu i pozitivno raspoloženje.
Fitnes aerobik pomaže djevojkama i mladim ženama da ostanu u formi. Prilikom sjedećeg uredskog posla važno je istegnuti mišiće i tonirati koštani sistem.
Stagnacija može biti početak ozbiljnih bolesti. Fitness je dizajniran da vas održava u dobroj fizičkoj formi. Koncept fitnes aerobika uključuje razvojne vježbe i trening snage. Ali to nema veze sa iscrpljujućim treningom. Nema opasnosti od povreda, nema stroge sportske ishrane i režima. Sve se radi iz zabave.
Fitnes aerobik pomaže djevojkama i mladim ženama da ostanu u formi
Oni koji se bave fitnesom obnavljaju svoje živote u potrazi za zdravljem i aktivnim životnim stilom. Fitnes nije samo treniranje u teretani ili kod kuće, to je aktivna rekreacija u prirodi, ljubav prema sportskim igrama, želja za zdravom ishranom, odustajanje od pušenja i alkohola.
Fitnes aerobik nije samo gimnastika uz ritmičku muziku. Ovo je čitav kompleks razvojnih procedura i treninga. Ovo je sveobuhvatan koncept zdravog tijela i vedrog duha, koji podrazumijeva jedinstvo tri smjera - step - aerobik, s kojim smo započeli članak, aerobik snage i plesni aerobik.
Šta je power aerobik?
Ovo je skup pokreta koji razvija mišiće ruku, nogu, bedara, zadnjice i trbuha. Intenzivnim vježbanjem aktiviraju se metabolički procesi i sagorijeva višak masti. Bez općeg fizičkog treninga ne možete započeti vježbe snage. Takođe, osobe koje pate od proširenih vena ne bi se trebale prenaprezati tokom vežbanja. Takođe morate voditi računa o kičmi.
Uz trening snage, težina brzo opada i definicija mišića se poboljšava. Zahvaljujući posebno dizajniranim programima treninga, možete predvidjeti ili planirati rezultat.
Intenzivnim vježbanjem aktiviraju se metabolički procesi i sagorijeva višak masnoće. Plesna gimnastika
Ovo je najpopularnija vrsta treninga. Kombinira vježbe za mršavljenje, korekciju mišićnog korzeta i plesne korake. Poput gljiva po kišnom vremenu, nastaju i razvijaju se različiti pravci plesnih vrsta gimnastike. To su motivi i ritmovi latino, afričkog, jazz dancea, hip-hopa.
Plesni aerobik je sličan sportskom plesu. Trening donosi veliko zadovoljstvo; mnoge djevojke i žene to rade. Ovo je i sport i užitak u isto vrijeme, koji poboljšava držanje, poboljšava hod i koristi zdravlju.
Kontraindikacije za plesni aerobik mogu biti srčani udar, moždani udar, bronhijalna astma i hronična srčana oboljenja u akutnoj fazi. U tim slučajevima morate odabrati lagane, nježne programe opterećenja. Estetski užitak koji donose plesni pokreti blagotvorno djeluje na stanje duha i raspoloženje osobe.
Plesni aerobik je sličan sportskom plesu. Treninzi donose veliko zadovoljstvo; mnoge djevojke i žene ih rade za mršavljenje
Nije tajna da žene dolaze u teretanu da izgube višak kilograma. Za to postoje posebni setovi vježbi koje pomažu da se vaše želje ostvare.
Besprijekorna figura promoterke aerobika, američke glumice Jane Fonda, može se smatrati standardom i primjerom odličnih rezultata iz aerobika. Uložila je mnogo truda u promociju zdravog načina života i vitke figure širom svijeta. Fonda je na televiziji vodila poseban program sa setom vježbi za mršavljenje.
Želja da se otarase masnih naslaga javlja se kod mnogih čak i vitkih žena. Navuku se na dodatke ishrani i iscrpljuju se dijetama, ali prisiljavanje na kretanje i ulaganje fizičkih napora da ostvare svoje snove za mnoge je nerješiv problem.
Aerobne vježbe povećavaju protok kisika do stanica gotovo svaka zdrava osoba
Usput, zašto je našem tijelu tako teško da se rastane od "akumulacija"? Ovo je iskustvo hiljada godina evolucije, kada je čovek bio primoran da se bori protiv gladi. Stoga, postom možete privremeno smanjiti težinu, ali će vaše “uplašeno” tijelo tada dobiti još više “u rezervi”.
Najzdravija i najbezbolnija metoda za mršavljenje je da se pravilno hranite (bez posta ili mono-dijeta) i bavite se aerobom.
Aerobne vježbe povećavaju protok kisika do stanica i može ih izvoditi gotovo svaka zdrava osoba. Da biste započeli proces sagorijevanja masti, trebali biste zagrijati mišiće pola sata. Za izvođenje vježbi nisu potrebni veliki napori, pa ih tijelo toleriše mirno, bez ulaska u stanje stresa kao kod anaerobnog vježbanja u elitnim sportovima. Rezultat se postiže dugim kontinuiranim vježbama koje se izvode uz ritmičku muziku.
Svi mišići rade, za to je potrebno više kiseonika koji sagoreva masne ćelije. Dugotrajnim i redovnim vježbanjem težina se polako, ali nepovratno skida.
Aerobik za mršavljenje kod kuće
Svaki sport, posebno za starije osobe, treba se baviti pod vodstvom trenera. Ali ako to nije moguće, vježbe za oblikovanje tijela mogu se izvoditi kod kuće. Na sreću, traženi kompleks uvijek možete pronaći na internetu. Možete birati šta vam odgovara i šta volite, uključujući muziku.
Nekoliko savjeta za vježbanje kod kuće:
- Za početak, trebali biste vježbati 3 puta sedmično. Neutrenirani mišići će boljeti, moraju se oporaviti kako sljedeća sesija ne bi donijela bol. Dok trenirate, možete svakodnevno vježbati sa 1 danom za oporavak.
Za početak, trebali biste vježbati 3 puta sedmično. Neutrenirani mišići će boljeti, moraju se oporaviti kako sljedeća sesija ne bi donijela bol.
- Sjećate se da je glavni uslov za uspjeh dugotrajna praksa. Vježba bi trebala trajati najmanje 50-60 minuta. U suprotnom neće biti rezultata.
- Vježbu morate započeti zagrijavanjem kako biste pripremili tijelo za ozbiljnije vježbanje. Moramo istegnuti mišiće i razviti zglobove. Nakon toga možete izvesti glavni kompleks. Finale je hlađenje, opuštanje mišića, istezanje.
- Naročito u početku, morat ćete stalno pratiti svoj puls i pravilno disanje. Ovo je važna tačka. Kada udišete, mišići se opuštaju, a kada izdišete, oni se skupljaju.
- Ne biste trebali jesti 1 sat prije ili poslije treninga. Nema potrebe da sebi uskraćujete vodu. Pijte običnu čistu vodu u skladu sa potrebama vašeg tijela.
- Nakon izvođenja seta vježbi ne preporučuje se ležanje ili sjedenje. Mišići bi se trebali postepeno „hladiti“. Možete prošetati ili raditi nešto po kući.
- Prostorija treba da bude sveža tokom treninga.
Nakon izvođenja seta vježbi ne preporučuje se ležanje ili sjedenje. Mišići bi se trebali postepeno „hladiti“. Možete prošetati ili raditi nešto po kući
I također, ako odaberete kompleks za sebe, uzmite u obzir svoje zdravstveno stanje i godine. Prenaprezanje vam može naškoditi.
Vježbe za lice
Kada težite zategnutoj figuri, ne zaboravite na stanje vašeg lica. Uostalom, mladost se može sačuvati ne samo uz pomoć kozmetike. U tome će pomoći vježbe za mišiće vrata i lica.
Postoje različite metode ovih vježbi - Kremlin aerobik, Carol Maggio kompleks, Juliet Cando, formiranje lica Benite Kantiene.
Razmotrimo glavne točke popularne tehnike Faceforming. Kao i kod svakog aerobika, glavni uslov za uspeh je redovnost i doslednost. Vježbe se mogu raditi tokom cijelog dana, čak i na poslu. Uostalom, ne zahtijevaju posebne uslove.
Set vježbi:
- Da biste se riješili nazolabijalnih nabora, morate saviti prste makazama. Da biste to učinili, spojite 2–3 i 4–5 prstiju. Stavite obje ruke na usne tako da 2-3 prsta budu na vrhu usana, a 4-5 na dnu. Napravite 22 pokreta prema ušnim resicama, privlačeći osmijeh na lice.
- Za vrat. Sjednite uspravno, podignite glavu, pogledajte gore i povucite donju usnu tako da pokrije gornju. Zadržite grimasu nekoliko minuta.
- Mišići oko očiju će pomoći u odlaganju pojave bora. Stavite duge prste na obrve i pritisnite ih. Sada treba da pokušamo da čvrsto zatvorimo oči. Uradite ovo 3-4 puta za redom. Također je korisno rotirati očne jabučice u različitim smjerovima pod zatvorenim kapcima.
- Elastičnost obraza će održati ovaj pokret - naduvajte oba obraza i nekoliko puta pomerite vazduh iz jednog u drugi.
- Tonus mišića je od velike važnosti. Zategnite sve grupe mišića lica jednu po jednu, počevši od čela i završite trening s mišićima vrata. Napetost treba da izazove lagano drhtanje (poput istegnute žice).
Aerobni trening povećava otpornost organizma na infekcije, povećava protok krvi i zateže mišiće. Pravilno odabrani kompleksi pomoći će vam da se riješite viška kilograma i uživate u veselom stanju duha.
Aerobik(u SSSR-u je bio poznat kao ritmička gimnastika) - gimnastika sa ritmikom muzička pratnja, c aktivna potrošnja tijelo kiseonik(aerobik se može prevesti kao „život u vazduhu“).
Aerobik pomaže održavati mišiće i ligamente u dobroj formi, doprinijeti poboljšanje organizma, preporučuju lekari u medicinski i rekreativni svrhe.
Predak uzima se u obzir aerobik orkestralni- gimnastika dance direction, izvodi se uz muziku koja je bila uobičajena u antički svijet(Stara Grčka). Časovi orkestrologije osmišljeni su za promociju pravilno držanje, plastičnost pokreta.
Na kraju 19. vijek Francuski fiziolog J. Demeny predložio sistem gimnastičkih vežbi, koji je okarakterisan kontinuitet kretanja, threading izvršenja. Mnogo pažnje je posvećeno ritam i harmoniju vježbi. Na početku 20. vijek E. Jacques-Delkose uveo koncept ritmička gimnastika. Aerobni ples nastao u 70-ih godina 20. vijeka, zahvaljujući J. Sorensen. Ovi programi plesne obuke su uključeni ritmičko trčanje, skakanje, savijanje, ljuljanje, kao i mnogi plesnim koracima i pokretima. Otprilike u isto vreme izraz "aerobik" prvi je predstavio američki doktor K. Cooper, koji je ispitao karakteristike obuke u američkom ratnom vazduhoplovstvu. Razvio je naučno zasnovan sistem fizičkih vežbi koji imaju aerobna priroda opskrbe tijela energijom(trčanje, plivanje, itd.). Kasnije, zajedno sa cikličke vrste sporta, Cooper je uključio u svoj sistem i gimnastički aerobik.
Sa tačke gledišta fiziologija Osnovna razlika između aerobnih vježbi je povećana potrošnja kiseonika u organizmušto pozitivno utiče na rad kardiovaskularnog i respiratornog sistema. Kao i mnoge druge korisne fizičke aktivnosti, aerobik pomaže proizvodnju endorfina(„hormoni zadovoljstva“). Kao rezultat izvođenja aerobnih vježbi, tijelo doživljava pozitivni pomaci:
- Poboljšava transport kiseonika krv, kao rezultat toga, povećava se izdržljivost na produženu fizičku aktivnost;
- Povećava se volumen pluća;
- Smanjenje rizik od razvoja ateroskleroze;
- Značajno jača koštani sistem;
- Mogućnosti tijela su poboljšane konfrontacija stres;
- Dešava se normalizacija težine.
Važna prednost aerobika je što su njegovi kompleksi dizajnirani na naučnoj osnovi, zahvaljujući kojoj telo prima optimalno opterećenje- kao rezultat, da biste se održali u formi dovoljno je vježbati sat i po sedmično.
Da biste dobili maksimalnu korist od aerobika i izbjegli moguću štetu, morate strogo slijedite preporuke trenera, prije svega, pridržavajte se pravilnu strukturu treninga:
- Zagrijavanje- neophodno za zagrijavanje mišića i ubrzanje otkucaja srca; vrijeme izvođenja je 2-3 minute, ali ako zanemarite zagrijavanje, postoji velika vjerovatnoća da ćete naići na ozljede, prvenstveno uganuća mišića i ligamenata;
- Aerobna faza- glavni dio časa tokom kojeg se izvode vježbe uključene u ovaj aerobni program; važno je to zapamtiti opterećenja ne bi trebalo da budu prevelika— puls ne bi trebao biti veći od 65-80% od maksimuma (ako učeniku ubrzano disanje ne dozvoljava da slobodno priča, to znači da je granica opterećenja pređena);
- Hitch- svrha ove faze je postepeno smanjenje tempa pokreta(obično traje 5 minuta) kako ne bi došlo do preopterećenja srca; - preporučeno vrijeme vježbanja 10 minuta: uključuje vježbe za jačanje mišića(čučnjevi, dizanje tegova, itd.), kao i razvoj fleksibilnosti(vježbe za zglobove, istezanje itd.).
Po nivou težine Aerobik se dijeli na sljedeće vrste:
- Zdravstveni aerobik- karakteristika lagane vežbe na primjer, sklekovi na koljenima;
- Sportski aerobik- više, na primjer, sklekova ležeći;
- Sportsko-rekreativni aerobik- srednja opcija.
Broj pristupa i težina izvođenja su podesivi uzimajući u obzir sportsku formu, starost učesnika i druge značajne faktore.
Vrijedi napomenuti osnovni uslovi, koji određuju ne samo efikasnost i sigurnost nastave, već to i osiguravaju Maksimalno uživanje u aerobici:
- Prostrano hall sa udobnim premazom;
- Profesionalnost trenera i pozitivan kontakt sa njim;
- Homogenost grupa angažovan;
- Postupnost povećanje opterećenja.
Trenutno postoji više od 200 vrsta aerobika. Ako to posmatramo sa tačke gledišta fiziološke tačke gledišta, onda se može uzeti u obzir i aerobik trčanje, klizanje, skijanje itd.
Trenutno najviše uobičajene vrste Aerobik su:
- Step aerobik(koristi se posebna platforma za stepenice, klase pomažu u normalizaciji težine);
- Aerobik snage(rad sa utezima, mnoge vrste vježbi dostupne su samo fizički obučenim osobama);
- Plesni aerobik(u pravilu se kao osnova uzimaju plesni pokreti određenog smjera, na primjer, trbušni ples, indijski ples itd.);
- Aerobik u vodi(vježbe u vodi se često preporučuju osobama koje su kontraindikovane za teške fizičke aktivnosti);
- Druge vrste: aerobik sa elementima boksa i kik-boksa, biciklistički aerobik, sportski aerobik.
Časovi aerobika posebno relevantno za „stručne radnike“, vođenje sjedilačkog načina života. Redovno izvođenje aerobnih vježbi ne samo da potiče prevencija mnogih bolesti, ali i podiže raspoloženje, ublažava stres.
Časovi aerobika se sada nude posjetiteljima u gotovo svim fitnes klubovima širom svijeta. Vrlo su popularni i među muškarcima i među ženama, zbog svoje dostupnosti, djelotvornosti i ogromnih prednosti koje ovakve aktivnosti donose tijelu.
Aerobik je čitav skup vježbi koji uključuje različite pokrete. To uključuje trčanje, hodanje, skakanje i sve vrste vježbi fleksibilnosti i istezanja. Općenito, naziv ovog skupa vježbi u prijevodu s grčkog znači "prozračno", "koristeći zrak", "živjeti u zraku". Iz ovoga možemo zaključiti da u ovim sportskim aktivnostima nisu važni samo pokreti tijela, već i vježbe disanja. U aerobiku je pravilno disanje jedna od najvažnijih i najvažnijih tačaka.
Ljudi su uočili prednosti aerobnih vježbi za ljudsko tijelo prije mnogo stoljeća. A u našoj zemlji koncept "aerobika" počeo je da se koristi krajem prošlog veka. Sredinom 80-ih na televiziji su se počeli prenositi posebni setovi vježbi. Zahvaljujući tome, ljudi su mogli da rade aerobik kod kuće, bez napuštanja TV ekrana. Nešto kasnije, različiti sportski klubovi širom zemlje počeli su da nude slične treninge.
Aerobik ima i drugo ime - ritmička gimnastika. Stručnjaci savjetuju da se aerobik bavite ne samo za mršavljenje, već i u zdravstvene svrhe i za prevenciju svih vrsta bolesti. Redovno izvođenje ove vrste vježbi omogućava vam da izgubite višak kilograma, da stalno održavate tijelo u formi i u odličnoj formi, trenirate mišiće i kožu, podmlađujete tijelo, te ga očvršćavate i liječite. Prednosti aerobika za ljude su očigledne.
Ritmičkom gimnastikom možete se baviti u bilo kojoj dobi. Trenutno je razvijen ogroman broj različitih setova aerobnih vježbi, među kojima svaka osoba može pronaći onu koja mu odgovara. Časovi aerobika se mogu izvoditi u teretani ili na ulici sa grupom, ili samostalno kod kuće.
Za postizanje vidljivih rezultata, vježbe treba izvoditi redovno. Učestalost časova je 2-4 puta sedmično. Jedan trening će trajati od 1 do 1,5 sat, ne manje. Često osoba, u želji da brzo smrša i dođe u formu, počne da se bavi aerobikom previše intenzivno - 6-7 puta nedeljno. Zapravo, takve vježbe neće dovesti do željenih rezultata potrebna je umjerenost u svemu. Bolje je odmah odvojiti nekoliko određenih dana u sedmici za svoje časove aerobika i uvijek početi raditi vježbe u isto vrijeme. Trening se može odvijati i ujutru i uveče. Izbor vremena zavisi samo od toga kada je zgodno za osobu koja je uključena da se posveti sportu.
Aerobik se ne može raditi samo u slučajevima kada je osoba nedavno pretrpjela neku vrstu ozljede (iščašenje, prijelom, naprslina kosti i sl.). Nema drugih indikacija za takve aktivnosti. Aerobik je koristan i za djecu i za odrasle, pa čak i za starije osobe. Glavna stvar je da ne počnete odmah s dugim treningom i intenzivnom vježbom.
Na vježbe se treba postepeno navikavati. Ali ipak vrijedi imati na umu da će, na primjer, tijelo početi sagorijevati masti tek 25-30 minuta nakon početka treninga, tako da nema smisla vježbati kraće, pogotovo ako je krajnji cilj vježbanje je gubitak težine. Stoga, u prvoj sedmici treninga, trening bi idealno trebao trajati 30 minuta, a zatim možete dodati još 5-10 minuta na ovo vrijeme svake sedmice. Važno je da tokom ovog perioda pažljivo pratite svoje stanje i ne preopterećujete organizam. Nakon treninga, vaše tijelo bi trebalo da se osjeća ugodno umorno. I, naravno, ne možete bez bolova u mišićima. Nestat će nakon nekoliko redovnih treninga.
Šta aerobik daje osobi? Konačni rezultat u velikoj mjeri ovisi o vrsti aerobika
Step aerobik. U ovom slučaju, skup vježbi se izvodi pomoću posebnog uređaja - platforme za korake. To vam omogućava da tijelu date dodatni stres. U ovom slučaju se posebno treniraju bedra, zadnjica i listovi. Takve vježbe vam omogućavaju da sagorite ogromnu količinu kalorija, brzo i efikasno se riješite masti, kao i da ojačate mišićno-koštani sistem, pa čak i eliminišete neke bolesti povezane s njim. Ova vrsta aerobika posebno je popularna među ljepšim spolom.
Plesni aerobik. Odlično vam pomaže da smršate i postanete vitkiji. Vežbanje uz zabavnu, brzu muziku nije samo korisno, već je i veoma prijatno. Takve aktivnosti ne samo da poboljšavaju vašu ukupnu figuru, već i podižu raspoloženje i daju vam energiju za cijeli dan. Kao rezultat plesnog aerobika povećava se imunitet, poboljšava se rad kardiovaskularnog sistema, a tijelo postaje fleksibilnije i lakše.
Kardioaerobik. Ova vrsta aerobika ne samo da pomaže u mršavljenju, već i razvija izdržljivost organizma, trenira srce i krvne sudove i pomaže mu da se odupre raznim bolestima. Istina, jedna takva lekcija bi trebala trajati najmanje sat vremena. Tokom treninga, kiseonik se opskrbljuje svim organima. Kao rezultat, ugljikohidrati i masti se razgrađuju.
I za kraj, aerobik u vodi, koliko je koristan?
Takva obuka je dozvoljena apsolutno svima. Vodeni aerobik se preporučuje čak i osobama sa invaliditetom i trudnicama. Ovakvim vježbama ne samo da možete smršaviti mnogo brže nego tokom treninga u teretani ili kod kuće, već i poboljšati stanje vaše kože. Voda kao da masira cijelu površinu kože, a osim toga stvara dodatni otpor i time povećava efikasnost vježbanja.
Za sebe možete odabrati jednu od vrsta aerobika ili ih kombinirati sve zajedno.
Najbolje je raditi aerobik ujutro, otprilike 2 sata nakon doručka. Općenito, da bi trening bio efikasan za vašu figuru i tijelo, ne treba jesti dva sata prije bilo kakvog treninga, a također je bolje da ne jedete sat vremena nakon vježbanja.
Kao rezultat redovnog treninga, prvi pozitivan efekat na vaše zdravlje i figuru primijetit ćete već u prvih mjesec dana, a nakon šest mjeseci aerobik će vam pomoći da postignete idealnu figuru. Osim toga, stanje cijelog tijela će se vremenom poboljšati. Rad srca, pluća i jetre će se poboljšati. Osoba će biti manje umorna zbog fizičkog i psihičkog stresa. Imunitet će se povećati. I vaše raspoloženje će se značajno poboljšati nakon prvih nekoliko treninga.
Također je vrijedno napomenuti da vam aerobne vježbe na tijelu omogućavaju duže očuvanje mladosti i ljepote. Koža će dugo ostati zategnuta, postati glatka, elastična i lijepa. Osim toga, poboljšat će se i vaš ten, jer će cijelo tijelo biti zasićeno kisikom zahvaljujući aerobiku.
Ako je moguće, aerobik može raditi cijela porodica. Ovo ne samo da će vam omogućiti da provodite više vremena zajedno, već će poboljšati zdravlje svih članova porodice i pružiti im atraktivan i bujan izgled.
Aerobik
Šta je aerobik? Sama riječ aerobik dolazi od grčkog korijena aero, što znači zrak. Definicija aerobika doslovno se prevodi kao život u zraku ili korištenje kisika. Shodno tome, aerobik je skup vježbi u kojima su pokreti disanja kombinovani s pokretima tijela i mišićno-koštanog sistema.
Glavna stvar, možda, u ovim vježbama je ispravno disanje, čiji je cilj koordinacija i olakšavanje;
Tokom aerobika povećava se ventilacija pluća i postepeno se razvija vještina pravilnog disanja u pokretu. Na primjer, u mirovanju, plućna ventilacija kod ljudi je 5-6 litara u minuti. Prilikom izvođenja vježbi ili fizičke aktivnosti ventilacija se povećava višestruko, ovisno o vrsti pokreta i njihovom intenzitetu.
S povećanjem plućne ventilacije, tjelesna tkiva se bolje opskrbljuju kisikom, a redoks procesi se u njima odvijaju produktivnije.
Dakle, sve vježbe koje imaju za cilj povećanje disanja, aktiviranje rada različitih mišića i pluća mogu se nazvati aerobnim. Hodanje, trčanje, skakanje, staze zdravlja (penjanje), veslanje, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, čak i ples su aerobne vježbe.
Tokom aerobnog treninga veoma je važno pravilno kombinovati faze disanja sa pokretima. Tokom grupne nastave, trener stalno usmjerava pažnju učenika, posebno početnika, na to, pokazujući kako pravilno disati, kada udahnuti, a kada izdahnuti.
Kada vježbate kod kuće, znajte da prilikom saginjanja naprijed, u stranu ili čučnjeva trebate udahnuti, a kada se uspravljate izdahnuti. Podižući ruke ispred sebe, gore, šireći ih u stranu, izdahnite, spuštajući ih - udahnite. Podizanjem noge (ili obje noge u ležećem položaju) ili pomicanjem u stranu, udahnite, spuštajući je - izdahnite. Za samokontrolu preporučuje se prvih nekoliko časova voditi ispred ogledala.
Vježbe se mogu izvoditi u različitim početnim položajima (ležeći, sedeći, stojeći) uz istovremene pokrete ruku, nogu i glave. Svaku od vježbi prvo morate uvježbati, odnosno naučiti kako je izvoditi: pravilno se kretati i pravilno disati. Početnici svaki od njih mogu ponoviti 3-5 puta, a zatim u roku od 2-3 sedmice povećati broj na 8-10 ponavljanja.
Također se ne biste trebali zanositi aerobnim vježbama - prisilna ventilacija pluća pomaže u smanjenju sadržaja ugljičnog dioksida u tijelu. A to, zauzvrat, dovodi do pada tonusa respiratornog centra: mogu se pojaviti vrtoglavica, slabost i druge neugodne senzacije.
Stoga intenzivne pokrete uz posebne vježbe disanja uvijek treba dopuniti općim razvojnim vježbama koje se izvode mirnim, ujednačenim, plitkim disanjem. Ali zapamtite da veliki broj vježbi kao što su trčanje, skakanje, čučnjevi, kao i brzi tempo značajno povećavaju opterećenje kardiovaskularnog i respiratornog sistema.
Poznavajući suštinu i prednosti aerobika, sada razumijete zašto se bilo koji set fizičkih vježbi, bilo da se radi o oblikovanju, kalanetici ili samo jutarnjim vježbama, preporučuje da započnete s aerobnim kompleksom.
Aerobne vežbe sagorevaju višak masti u ćelijama. Međutim, aerobik se ne može smatrati radikalnim sredstvom za borbu protiv viška kilograma, promjene koje nastaju kao rezultat ovih aktivnosti su suptilne. Ali održavati se u formi i ne dozvoliti da se višak masnoće nakuplja na problematičnim područjima sasvim je moguće uz pomoć aerobika. Samo najstroža dijeta i pravilna dnevna rutina, česti i intenzivni treninzi (broj sesija se gotovo udvostručuje) pomoći će vam da smršate. Ova vrsta fizičke vježbe je u velikoj mjeri usmjerena na održavanje dobrobiti i vitalnosti osobe. Glavni cilj aerobika je poboljšanje zdravlja organizma. Zato se preporučuje starijima i mladima, odraslima i deci, zdravim i bolesnim - svima koji žele da održe svoje telo u odličnoj formi, da budu živahni, veseli i zdravi.
Aerobne vježbe smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Kod osobe koja se bavi aerobnim vježbama srce radi ritmično i ekonomično. Snaga kontrakcije njegovog srčanog mišića je mnogo veća nego kod onih koji vode sjedilački način života, krvni sudovi srca su razvijeniji, a kao rezultat toga, srčani mišić se bolje hrani.
Izračunato je, na primjer, da kod osobe u stanju relativnog mirovanja atrijima treba 16 sati dnevno da se odmore, komorama - 12, a cijelom srcu - 4 sata. Dakle, u 60 godina života ima 20 godina odmora! Impresivno, zar ne? Ali ovo se odnosi na neuvježbano srce s frekvencijom kontrakcije od 70-72 otkucaja u minuti. Za nekoga ko se redovno bavi aerobikom, on se smanjuje na 45-50 puta u minuti, a koristi za opuštanje su ogromne.
Kako se tokom vježbanja ne aktivira samo disanje i ventilacija pluća, već i svi mišići tijela, otvara se veliki broj kapilara, povećava se njihov poprečni presjek, a protok krvi se ubrzava. Poboljšava se venska cirkulacija, što pozitivno utiče na rad trbušnih organa, posebno jetre.
Kod osobe koja trenira, ubrzavaju se svi metabolički procesi u tijelu, uključujući i hormonske. Sportski fiziolozi su odavno utvrdili da fizička aktivnost ima pozitivan regulatorni efekat na ljudski hormonalni sistem. Posebna opterećenja izdržljivosti (primjerice dugo trčanje sporim tempom), timske vježbe stimuliraju aktivnost nadbubrežnih žlijezda i hipofize, a preko njih utiču na metabolizam proteina, masti, ugljikohidrata i vode-soli. Osim toga, hormoni imaju protuupalna svojstva i utiču na raspoloženje osobe.
Brzi zamor pri fizičkom i psihičkom radu, smanjena mišićna snaga prvi su znaci slabljenja funkcija nadbubrežne žlijezde, gušterače i štitne žlijezde. Međutim, za poboljšanje dobrobiti i poboljšanje performansi uopće nije potrebno uzimati hormonske lijekove.
Normalan nivo funkcionisanja endokrinih žlezda može se održavati i blagovremeno korigovati pravilnim režimom rada i odmora, te razumnom smenjivanjem psihičkog i fizičkog rada. Aktivni sportovi, uključujući aerobik, ključ su za pouzdano funkcionisanje endokrinog sistema, što znači snagu i zdravlje vašeg duha i tijela.
Uz pomoć aerobnih vježbi lako se možete riješiti umora koji dolazi nakon mentalne aktivnosti. Postoji i pojam aktivna rekreacija. šta to znači? Možete vježbati u svom vrtu, trčati ujutro, plivati redovno (čak i u bazenu zimi), šetati i voziti bicikl, odnosno opterećivati mišiće, ali će se vaše stanje samo poboljšati.
Činjenica je da fizička aktivnost, kao sredstvo aktivne rekreacije, vraća tonus nervnog sistema. Mozak i mišići su funkcionalno jedinstvo: mišići se ne mogu kontrahirati bez nervnih impulsa, a mozak, izolovan od uticaja mišića, brzo gubi svoju ekscitabilnost, čak i uz dovoljnu opskrbu krvlju.
Aerobna rutina može biti prilagođena vašim ciljevima treninga. Aerobik može biti razigran (za djecu), atletski (za one koji žele održati svoje tijelo u formi), psihoregulatorni (za one koji žele da se opuste, oslobode negativne energije i razvedri tokom vježbanja), plesni (opće zdravlje, trening mišića i disanje).
Samo treba imati na umu da na cerebralnu cirkulaciju ne utječe samo priroda samih vježbi (hodanje, sporo trčanje, savijanje, okretanje, vježbe sa voljnim opuštanjem mišića, disanje), već i redoslijed njihovog izvođenja, intenzitet, volumen , mjesto u svakodnevnoj rutini.
Aerobik doprinosi obnavljanju organizma i njegovom funkcionalnom poboljšanju. Redovnim vježbanjem odbijat ćete ljekare, kreirati racionalnu dnevnu rutinu, jačati i održavati svoje zdravlje.
Odjeljak 1. Zdravstveni aerobik.
Tema 1.1. Zdravstveni aerobik kao sredstvo zdravstvene fizičke kulture.
Ključni koncepti. “aerobik”, “aerobne vježbe”, “aerobik”, “zdravstveni aerobik”.
Plan predavanja. Povijest nastanka i razvoja zdravstvenog aerobika, njegova svrha i ciljevi. Utjecaj aerobnih vježbi i vježbi snage na tijelo uključenih. Kontraindikacije za rekreativni aerobik. Prevencija povreda.
Tekstualni materijal predavanja.
Zdravstveni aerobik je jedno od sredstava ozdravljenja fizičke kulture i samim tim, glavni efekat na koji nastava treba da ima za cilj i koji, naravno, treba da se postigne, jeste poboljšanje tela onih koji se bave.
Termin "aerobno" znači "život u vazduhu" ili "koristeći kiseonik" odnosi se na one vrste fizičke aktivnosti koje zahtevaju prisustvo kiseonika tokom dužeg vremenskog perioda.
Termin "aerobik" prvi je uveo K. Cooper 1960. godine. Njegovo porijeklo dolazi od riječi “aerobno”, odnosno nastaje uz učešće kiseonika, što ima fiziološku osnovu. K. Cooper je predložio naočarani, strogo dozirani sistem fizičkih vežbi koje obezbeđuju aerobno snabdevanje energijom (trčanje, plivanje, skijanje). Autor je predložio jasan i logično konstruisan sistem samoocenjivanja pomoću tabela koje vam omogućavaju da prilično precizno procenite svoje fizičko stanje i napredak koji mu donosi redovna fizička aktivnost. K. Cooperove tabele "starosti" čine aerobik dostupnim gotovo svim segmentima populacije. Posebnu zdravstvenu vrijednost daje mu aerobna priroda fizičkog vježbanja.
K. Cooper je isprva nudio samo ciklične sportove u svom sistemu rekreativnih aktivnosti, ali je ubrzo proširio raspon korišćenih sredstava i, zajedno sa ostalima, uključio i gimnastički aerobik. Poznate glumice Jane Fonda, Cindy Rohm, Marlene Charel i druge vode televizijske aerobne programe. Njihovo visoko glumačko umijeće i motorička kultura doprinose popularizaciji plesnog aerobika Krajem 80-ih i početkom 90-ih godina pojavile su se nove vrste aerobika kao što su step, slajd, resist-a-aerobic i drugi.
Moderni aerobik nije nova vrsta fizičke kulture koja se pojavila u našim danima. To je jedna od varijanti gimnastike koja je nastala na temeljima osnovne gimnastike i apsorbovala elemente evropskih gimnastičkih škola, elemente istočnjačke kulture, kao i elemente plesnog i koreografskog treninga. Raznolikost i stalno ažuriranje programa za postizanje snage, izdržljivosti, fleksibilnosti, koordinacije pokreta, visoke emocionalne pozadine nastave, zahvaljujući muzičkoj pratnji, omogućava aerobiku da održi visok rejting među ostalim vrstama fizičke kulture za poboljšanje zdravlja već dvije decenije. . Koristite ga za treniranje sportista različitih specijalizacija i izdvajanje u samostalan sport – sportski aerobik.
Svrha zdravstvenog aerobika:
Poboljšanje fizičkog razvoja uključenih i povećanje njihovih funkcionalnih sposobnosti kroz rekreativni aerobik.
1. Promocija zdravlja.
2. Edukacija pravilnog držanja.
3. Harmoničan razvoj glavnih mišićnih grupa.
4. Prevencija bolesti.
5. Razvoj i unapređenje oba osnovna fizička svojstva: snage, fleksibilnosti, izdržljivosti, kao i koordinacije pokreta, spretnosti i osjećaja za dinamičku ravnotežu.
6. Povećani učinak i fizička aktivnost.
7. Razvijanje muzikalnosti, osećaja za ritam.
8. Poboljšanje psihičkog stanja, oslobađanje od stresa.
9. Povećanje interesovanja za rekreativni aerobik, razvijanje potrebe za sistematskim sportom.
Rješavanje ovih problema ima za cilj podizanje harmonično razvijene ličnosti.
Utjecaj aerobnih vježbi i vježbi snage na tijelo uključenih
Aerobna vježba se odnosi na takve vrste fizičke aktivnosti kada
zahtijeva prisustvo kiseonika tokom dužeg vremenskog perioda. Oni
postavljaju zahtjeve tijelu koji ga tjeraju da poveća potrošnju kisika. Kao rezultat, nastaju korisne promjene u plućima, srcu i vaskularnom sistemu. Možemo reći da redovna aerobna vježba povećava sposobnost tijela da propušta zrak kroz pluća, povećava ukupni protok krvi, a krv efikasnije obavlja jednu od svojih glavnih funkcija – transport kisika.
Vježbe snage u aerobiku osmišljene su za jačanje glavnih mišićnih grupa: nogu, ruku, leđa, trbuha, a također su i sastavni dio treninga.
Kontraindikacije za rekreativni aerobik
Aerobne vježbe ne treba raditi:
– za bilo koju zaraznu bolest;
– nakon nedavnog srčanog udara (koronarna bolest srca - IHD) ili druge srčane disfunkcije;
– kod visokog krvnog pritiska (BP);
– kod teških oblika dijabetesa;
– sa prekomernom gojaznošću;
– za tešku duševnu bolest;
– sa urođenim srčanim manama;
– za hipertenziju;
– sa aneurizmom srca i velikih krvnih sudova;
– za druge uporne poremećaje srčanog ritma koji se pogoršavaju fizičkom aktivnošću;
– za bronhijalnu astmu;
– za bolesti bubrega sa znacima zatajenja bubrega;
– u slučaju bolesti endokrinih žlijezda sa značajnim oštećenjem njihovih funkcija;
– za bolesti mišićno-koštanog sistema sa izraženim sindromom bola;
Prevencija povreda.
Važno je i trajanje jednog časa, koje može varirati od 40 do 80 minuta. Treba pažljivo odmjeriti mogućnosti učenika i odabrati časove čije vrijeme najviše odgovara njegovoj pripremljenosti S obzirom na to da u rekreativnom aerobiku većina pokreta opterećuje zglobove i kičmu, pri odabiru vježbi posebna se pažnja poklanja. pravilna tehnika i bezbedni uslovi izvođenja. Mnoge vježbe koje daju određeni trenažni učinak, ali odabrane bez uzimanja u obzir pripremljenosti učesnika, uz dugo, intenzivno ponavljanje, mogu predstavljati određeni rizik po zdravlje i dovesti do ozljeda ili oštećenja. U svim vježbama zabranjeni su balistički pokreti poput biča i trzaja.
Test pitanja za samostalno učenje.
1. Istorijat nastanka i razvoja zdravstvenog aerobika, njegovi ciljevi i zadaci.
2. Utjecaj aerobnih vježbi i vježbi snage na tijelo uključenih.
3. Kontraindikacije za rekreativni aerobik. Prevencija povreda.
1. Aerobik. Teorija i metoda izvođenja nastave: udžbenik. priručnik za studente fizike. kultura / Ed. E.B. Mjakinčenko, M.P. Shestakova. – M.: SportAkademPress, 2002. – 304 str.
2. Viru, A.A. Aerobne vježbe / A.A. Viru, T.A. Yurimäe, T.A. Smirnova. – M.: Fizička kultura i sport, 1988. – 142 str.
3. Ivanova, O.A. Radite ritmičku gimnastiku / O.A. Ivanova, I.N. Sharobarova. – M.: Sovjetski sport, 1988. – 64 str.
4. Kryuček, E.S. Aerobik. Sadržaji i načini izvođenja zdravstvene nastave: edukativna metoda. dodatak / E.S. Hook. – M.: Tera-Sport, Olympia Press, 2001. – 64 str.
Danas je aerobik stekao toliku popularnost i postao toliko moderan da prvenstva i kongresi u ovom sportu više nikoga neće iznenaditi. Nažalost, nije svakog od nas priroda blagoslovila odličnim zdravljem i idealnom figurom. Međutim, dovoljno je uložiti malo truda i možete postići željene rezultate. Postoji odličan način za prilagođavanje oblika i volumena tijela i, što je ništa manje važno, za održavanje postignutog rezultata, što daje apsolutnu garanciju - to su redovni časovi aerobika u kombinaciji s dobro osmišljenom prehranom i određenim psihološkim stavom. .
Aerobik je zdravlje i ljepota, opuštanje i porodica, komunikacija i nova poznanstva. Na časovima aerobika sagorevate kalorije i uživate u tome. Redovne aerobne vježbe su najbolji način za prevenciju velikog broja bolesti. Aerobni trening tjera krvne sudove i srce na rad, prilagođavajući ih sve većim opterećenjima. Iz tog razloga, rad kardiovaskularnog sistema treniranog čoveka je efikasan i koherentan, obezbeđuje „snabdevanje“ kiseonikom svih tkiva i organa ljudskog tela. Činjenica koju potvrđuju rezultati ispitivanja krvnih sudova i srca: što je osoba starija, to je njeno srce gore. Prema mišljenju stručnjaka, pogoršanje prosječne performanse kardiovaskularnog sistema događa se svake decenije života osobe. Uočeno je da se kod ljudi koji se redovno bave aerobikom, smanjenje ovih pokazatelja događa dva puta sporije.
Starenje je nemoguće izbjeći, ali svako od nas može usporiti nastanak starosti. Da biste izgledali i osjećali se mnogo mlađe od svojih pravih godina, morate trenirati svoje srce, razviti fleksibilnost, snagu i izdržljivost.
Aerobik je jedinstven prvenstveno po tome što ga mogu baviti ljudi sa bilo kojom fizičkom spremom i različitim zdravstvenim stanjem. U modernom društvu ljubitelji aerobika mogu se naći ne samo među atletskom omladinom, već i među predstavnicima zrelije starosne grupe.
Aerobik u svom modernom obliku nije nova vrsta fizičkog vaspitanja. Reč je o vrsti aktivnosti koja je nastala na bazi gimnastike i koja uključuje elemente kulture Istoka, gimnastičkih škola u Evropi, kao i koreografskog i plesnog treninga.
Veliki broj različitih vrsta redovno ažuriranih programa koji vam omogućavaju da postignete snagu, fleksibilnost, izdržljivost, naučite kontrolirati vlastito tijelo, u kombinaciji s visokom emocionalnom pozadinom treninga, postignutim uz muzičku pratnju - sve to pomaže aerobiku dugi niz decenija da ostane na čelnim pozicijama u rangiranju različitih vidova zdravstvenog tjelesnog odgoja.
Ako aerobik posmatramo u širem smislu, onda on uključuje trčanje, hodanje, skijanje, klizanje i vožnju bicikla, plivanje i druge vrste fizičke aktivnosti. Danas je broj vrsta aerobika premašio dvije stotine.
Koje su prednosti aerobika?
Danas niko ne sumnja u efikasnost aerobika. Aerobik je skup vježbi izdržljivosti koje su povezane s postizanjem optimalne ravnoteže između potreba tijela za kisikom i njegove isporuke. Odgovor tijela na povećanu potrebu za kisikom naziva se efekt treninga, drugim riječima, pozitivna fizička promjena. Navodimo samo neke od ovih smjena.Tokom intenzivne fizičke aktivnosti, osoba pokazuje značajnu izdržljivost. To je zato što se sposobnost transporta kiseonika poboljšava povećanjem ukupnog volumena krvi.
Povećava se volumen pluća. Ovdje treba napomenuti da određeni broj istraživača ukazuje na direktnu vezu između očekivanog životnog vijeka ljudi i povećanja volumena pluća.
Srčani mišić je ojačan i bolje snabdjeven krvlju.
Povećava se sadržaj lipoproteina visoke gustine, ali se omjer ukupnog kolesterola i HDL smanjuje, što rezultira smanjenim rizikom od ateroskleroze.
Skeletni sistem je ojačan.
Lakše se podnose različiti emocionalni i fizički stresovi.
Efikasnost se povećava.
Aerobik je efikasan način za mršavljenje ili održavanje normalne težine. Upravo je ova karakteristika aerobika najprivlačnija mladim predstavnicama ljepšeg spola. Međutim, ovdje je potrebno napraviti rezervu da fizička aktivnost samo pomaže u gubitku kilograma, dok je glavni faktor ipak prehrana (dijeta).
Baveći se aerobikom, gubite na težini direktno tokom časa. Prvo, u prvim minutama treninga tijelo koristi ugljikohidrate kao gorivo - šećer koji se nalazi u krvi i rezerve ugljikohidrata sadržane u jetri. Nakon dvadesetak minuta do pola sata iscrpljuje se zaliha ugljikohidrata, a onda se tijelo uključuje na sljedeći izvor – potkožnu i međuorgansku (visceralnu) masnoću.
Zanimljiva činjenica: Što duže pohađate časove aerobika, to prije vaše tijelo počinje sagorijevati masti. Kod ljudi koji se dugo bave aerobikom, proces sagorevanja masti počinje nakon toga 7-10 minuta nakon početka lekcije.
Vrste aerobika
Različita područja modernog aerobika imaju svoje ciljeve i rješavaju specifične probleme. Iz tog razloga postoji klasifikacija aerobika.Zdravstveni aerobik je jedna od oblasti masovnog fizičkog vaspitanja sa kontrolisanim (regulisanim) opterećenjem. Posebnost ove vrste aerobika je poseban dio časa, u kojem se pažnja poklanja održavanju kardiorespiratornog sistema na određenom nivou (aerobni dio). Postoji prilično veliki broj varijanti zdravstvenog aerobika, koji se međusobno razlikuju po sadržaju i strukturi lekcije. Glavne prednosti zdravstvenog aerobika: pristupačnost, mogućnost promjene sadržaja nastave u zavisnosti od interesovanja i nivoa obučenosti grupe, bogata emocionalna pozadina. Zato je aerobik za poboljšanje zdravlja uvijek popularan među širokim spektrom vježbača.
Sportski aerobik je sport baziran na izvođenju kontinuiranog skupa vježbi visokog intenziteta sportaša, koji uključuje kombinacije acikličkih pokreta sa teškom koordinacijom i, pored toga, elemente različitih strukturnih grupa koje se razlikuju po stepenu složenosti i interakciji između sudionika (u mješovitim parovima, trojke i grupni programi). Koreografska osnova ovih vježbi su „osnovni“ aerobni koraci tradicionalni za ovu vrstu fitnesa i njihove različite varijacije.
Primijenjeni aerobik dobila je široku primenu kao dodatno sredstvo u treningu sportista koji se bave raznim sportovima (aeroboks), koristi se i u kardio funku (vrsta fizikalne terapije) i u industrijskoj gimnastici, a osim toga, na svim vrstama rekreativnih događaja kao što su cheerleading ili šou programi.
Bez obzira na to koji smjer aerobika odaberete, zapamtite da je imperativ kontrolirati optimalni broj otkucaja srca. Gubitak težine je moguć samo ako je vaš broj otkucaja srca 60-75% vašeg maksimuma. I još jedan važan faktor: intenzitet treninga se mora povećati zbog učestalosti ili trajanja treninga.
Opća struktura aerobnog treninga uključuje četiri glavne faze:1. Zagrijte se
2. Aerobna faza
3. Ohladite se
4. Opterećenje snage
Eventualne ozljede se mogu izbjeći ako se striktno pridržavate svih navedenih faza tokom aerobnog vježbanja. Imajte na umu da ako se pridržavate preporučenog vremena za svaku od potrebnih faza, trening će trajati najmanje 40 minuta. Međutim, ako ste pravi ljubitelj aerobika, onda će vam takva zabava biti ugodna i poželjna.
Važnost zagrijavanja je izuzetno velika, međutim, mnogi tome često ne obraćaju dužnu pažnju. Rezultat ovakvog ponašanja je vrlo tužan - naprezanje mišića. Zagrijavanje ima sljedeće ciljeve:
prvo zagrijte mišiće udova i leđa;
drugo, uzrokovati određeno povećanje brzine srčane akceleracije tako da se puls postepeno povećava do nivoa koji odgovara aerobnoj fazi. Tokom zagrevanja izvodite lagano opterećenje 2-3 minuta.
Druga faza treninga (aerobna) je glavna za postizanje iscjeljujućeg efekta. Faza se u potpunosti sastoji od vježbi koje su osnova aerobnog programa. Ako govorimo o obimu opterećenja, onda uopće nije potrebno pohađati trening pet puta tjedno. U najmanju ruku nerazumno je dati sve od sebe, jer umor koji se nagomilava vremenom može uzrokovati ozljede zglobova i mišića, kao i oslabljen imunitet.
Pravilno izvođenje aerobnih vježbi je ključ sigurnog vježbanja. Tokom treninga povećava se učestalost disanja i kontrakcija srčanog mišića, pri čemu se ravnoteža između upotrebe i potrošnje kiseonika ne narušava, a opterećenja se izvode uz prosečni napor dosta dugo. Prema mišljenju stručnjaka, za postizanje maksimalnog efekta potrebno je da intenzitet treninga osigura da otkucaji srca budu 60-75% od maksimalnog. Dobar način da provjerite intenzitet opterećenja je test „razgovora“. Intenzitet se smatra prihvatljivim ako možete nastaviti razgovor tokom nastave. Ako izgubite dah i ne možete nastaviti razgovor, to znači da opterećenje prelazi dozvoljenu granicu.
Ako ste sebi postavili cilj da smanjite tjelesnu masnoću, onda morate vježbati najmanje sat vremena, a broj otkucaja srca bi trebao biti 60-75% od maksimuma.
Trajanje treće faze treninga (cool-down) je pet minuta. U ovom trenutku potrebno je i kretanje, ali znatno sporijim tempom kako bi se nesmetano smanjio broj otkucaja srca.
Važan uslov: Nakon aerobne aktivnosti nemojte prestati da se krećete kako bi krv mogla cirkulirati od nogu do centralnih krvnih žila. Ako iznenada prestanete da radite naporne vežbe, rizikujete da oštetite svoje srce. Funkcionisanje kardiovaskularnog sistema može biti narušeno jer se protok krvi usporava brže nego što se broj otkucaja srca smanjuje. Stoga vam je nakon svake lekcije potrebno odgovarajuće hlađenje. Glavni princip hlađenja je da ni u kom slučaju vježbu ne završavate naglim prekidom. Krvni pritisak treba postepeno snižavati.
Ako osjetite mučninu ili vrtoglavicu, potrebno je da neko vrijeme provedete ležeći na leđima sa podignutim nogama.
Sledeća faza aerobnog treninga (trening snage) treba da traje najmanje deset minuta. Trening snage se odnosi na vježbe dizajnirane da razviju fleksibilnost i ojačaju mišiće. Najoptimalnije vježbe za ovu fazu su sve vrste vježbi s utezima, kao i gimnastika snage, uključujući zgibove, sklekove i čučnjeve. Glavni argument u prilog treninga snage je povećanje snage i snage zglobova i kostiju, čime se smanjuje podložnost ozljedama u aerobnoj fazi.
Faktori rizika
Ponekad stariji ljudi, kao i oni koji su gojazni, imaju oslabljeno srce. Aerobik može pomoći da se još više oslabi. Ove kategorije ljudi treba postepeno i polako navikavati svoje srce na stres. Najbolja opcija u takvoj situaciji bila bi kontaktirati kvalificiranog trenera koji zna da u početnim fazama ne biste trebali opterećivati tijelo. Kompetentnom stručnjaku potreban je samo brzi pogled na početnika kako bi shvatio koji će stupanj opterećenja biti optimalan za njega u ovoj fazi.Osim toga, morate znati da prije nego što počnete da se bavite aerobikom, vaše tijelo mora biti pripremljeno. Najoptimalnija opcija za pre-aerobni trening je intenzivno hodanje. Naravno, najbolje je šetati na otvorenom, ali to nije uslov. Traka za trčanje, pa čak i bicikl za vježbanje pogodni su za hodanje ( podložno korištenju programa sa malim opterećenjem).
Aerobne vježbe imaju niz kontraindikacija:
bolesti mišićno-koštanog sistema
bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema
proširene vene
period trudnoće
Odjeća i obuća za aerobik
Postoji pet osnovnih principa po kojima trebate birati sportsku odjeću:Udobna veličina. Odjeća ne smije ometati kretanje, ali ne smije visiti opušteno.
Odjeća treba biti izrađena od fleksibilnog i laganog materijala koji ne sputava kretanje.
Mora moći da „diše“, odnosno da vazduh mora da ulazi, a isparavanje mora da izlazi.
Materijal od kojeg je izrađena odjeća mora biti higijenski, odnosno da ne izaziva iritaciju ili alergijske reakcije na koži.
Za aerobne aktivnosti najbolja su majica i hulahopke. Ove stvari su najpraktičnije za vježbanje jer ne ograničavaju kretanje. Tokom faze zagrijavanja dozvoljeno je nositi poluprilijepu sportsku jaknu, koju ćete morati skinuti nakon zagrijavanja.
Jedini element sportske odjeće na kojem ne možete štedjeti su cipele. Takođe ne bi trebalo da ograničava kretanje stopala i istovremeno treba da diše. Istovremeno, treba da obezbedi dobru apsorpciju udara tokom koraka i skokova.
Ako ste radili aerobik, ostavite svoje komentare u komentarima..
