Dijeta bogata proteinima može pomoći u smanjenju gladi kako biste lakše kontrolirali svoju težinu. Neke opcije bogate proteinima, kao što su masno meso i punomasni sirevi, nezdrave su zbog visokog sadržaja zasićenih masti, ali mnoge namirnice sa visokim sadržajem proteina imaju malo masti i hranljive su. Američka uprava za hranu i lijekove definira hranu s niskim udjelom masti kao da sadrži manje od 3 grama masti po porciji.
Video dana
Perad i plodovi mora
Pileća prsa bez kostiju i kože. Foto: Diana Taliun / iStock / Getty Images
Pileća i ćureća prsa bez kože, školjke i većina riba kao što su iverak, list, bakalar i tunjevina u konzervi daju 18 do 27 grama proteina na 3 unce. Osim proteina, ključni nutrijenti u peradi i morskim plodovima uključuju željezo, vitamin B-12 i cink. Za ručak sa visokim sadržajem proteina i malo masti, probajte pileća prsa na žaru kuvana u sosu od paradajza sa pečurkama, sotirane škampe sa brokolijem i teriyaki sosom sa niskim sadržajem natrijuma ili bakalar pečen sa sokom od limete, biberom i belim lukom i serviran sa prokulicama.
Mliječni proizvodi bez masti
grčki jogurt. Fotografija: letty17/iStock/Getty Images
Punomasni mliječni proizvodi sadrže nezdrave zasićene masti, ali obrano mlijeko, sir i jogurt su dobri izvori proteina koji su niskokalorične alternative. Oni su glavni izvori kalcijuma, minerala potrebnog vašem tijelu za izgradnju i održavanje jakih kostiju. Masnoća bez svježeg sira ima manje kalcija, ali više proteina po porciji. Pavlaka sa sirom i šunkom, svježi sir sa paradajzom i grčki jogurt sa krastavcima su ideje za grickalice s visokim sadržajem proteina i malo masti.
Jaja su bijela
Bijela jaja. Foto: SafakOguz/iStock/Getty Images
Jaja i većina tekućih zamjena za jaja su bogati proteinima, malo masti i bez kolesterola. Jedno veliko bjelance sadrži 3,6 grama proteina i samo 17 kalorija. Konzumiranje žumanca pored bjelanca dodaje 55 kalorija i 5 grama masti. Pržena jaja su prenosivi zalogaj i dobri dodaci za zelene salate. Možete napraviti salatu od jaja sa visokim sadržajem proteina i malo masti sa mljevenim kajganom, nemasnim grčkim jogurtom, biberom, lukom u prahu i koprom. Kajgana od belanaca sa spanaćem je ideja za hranljiv doručak.
Pasulj, grašak i sočivo
Pasulj i sočivo. Foto: Elena Shveitser / iStock / Getty Images
Mahunarke ili pasulj, grašak i sočivo su niskomasni izvori proteina i drugih nutrijenata kao što su dijetalna vlakna i kalijum. Univerzitet u Mičigenu objašnjava da mahunarke ne obezbeđuju sve aminokiseline ili proteinske komponente koje su vašem telu potrebne iz vaše ishrane, ali možete kombinovati mahunarke sa žitaricama da biste dobili aminokiseline koje su vam potrebne rezanci od celog zrna graška sa ječmom i crnim pasuljem sa smeđim pirinčem.
Masti, koje su prisutne u svemu što jedemo, prvenstveno su odgovorne za nakupljanje viška kilograma oko struka. To je zbog činjenice da sadrže maksimalan broj kalorija. Sama vrsta masti koja pripada određenoj vrsti utiče na to koliko će one biti korisne za ljudski organizam.
Malo ljudi uspijeva ne prekoračiti dnevni unos masti, jer čak i minimalna količina pržene hrane, kobasica, čipsa i konditorskih jela može naštetiti vašoj figuri. Ako date prednost jelima s malo masnoće, nećete se suočiti s problemima s viškom kilograma.
Sva hrana koju jedemo podijeljena je u nekoliko grupa prema tome koliko je masti koncentrirano u proizvodu:
- proizvodi sa udjelom masti većim od 80 g To su margarin, puter, ghee, biljno ulje, mast. Njihovu upotrebu treba svesti na minimum;
- Namirnice koje sadrže velike količine masti, 20-40 g, uključuju razne sireve, pavlaku, kajmak, svinjetinu, gusku, patku, kobasice, kolače, čokoladu. Ove proizvode treba konzumirati s oprezom;
- namirnice koje sadrže umjerene količine masti (10-19,9 g). To uključuje sladoled, jaja, masni svježi sir, piletinu, jagnjetinu i masnu ribu. Mogu se konzumirati redovno.
Hrana sa niskim sadržajem masti
- proizvodi sa malom količinom masti (3-9,9 g). To su kefir, mlijeko, nemasni svježi sir, mliječni sladoled, meso, recimo, junetina, nemasna jagnjetina, različite vrste ribe, poput roze lososa, haringe, šura, skuše i dr. Od slatkiša – fondant bombone. Jedite ovu hranu bez straha. Čak i ako u vašoj ishrani ima puno ovih proizvoda, to neće štetiti tijelu;
- proizvodi s malo masti (do 3 g). To su proteinsko mlijeko, mahunarke, žitarice, nemasni svježi sir, nemasna riba, kruh. Njihovo jedenje je apsolutno bezbedno čak i za one koji su na strogoj dijeti.
Hrana koja sadrži zdrave masti
Stepen koristi za ljudski organizam ne zavisi samo od toga koliko masti sadrži hrana, već i od toga koje je vrste. Najkorisnije su nezasićene i polinezasićene, ili višesložne, masti.
Zasićene masne kiseline se uglavnom nalaze u čvrstom obliku. Teško se svare. Osim toga, ovi elementi su daleko od toga da budu najkorisniji za tijelo. Ima ih u sirevima, žumancima, masti i mesu, topljenoj masti, škampima i jastozima, mlijeku i mliječnim proizvodima, čokoladi, pavlaci, palminom ulju, kokosovom ulju i puteru.
Gotovo sve što je uključeno u našu ishranu sadrži razne masne kiseline, kao i lipide, u ovom ili onom stepenu. Ali nisu svi korisni.
Korisna alfa-linolenska kiselina nalazi se u cijeloj jestivoj vegetaciji koja ima karakterističnu tamnu boju listova. Na primjer, to su soja, orasi, laneno sjeme. 
Biljna ulja (maslinovo, kukuruzno, suncokretovo, morska krkavina, itd.) sadrže mnogo višestruko nezasićenih masti.
Morski plodovi sadrže izuzetno veliku količinu masti neophodnih organizmu, koje pomažu u proizvodnji vitamina D i čine našu kožu glatkom i baršunastom. Zato za mršavljenje treba jesti inćune, lososa i tunjevine. Osim toga, protein sadržan u ribi je lako probavljiv.
Tabela sadržaja masti u hrani pomoći će vam da shvatite gdje su zdrave masti, a gdje nisu.
Jedući hranu koja sadrži zdrave masti, ne samo da ćete moći da održite svoju figuru u idealnoj formi, već ćete moći i da ostanete zdravi dugo vremena!
Masti nisu samo izvor viška kilograma, već i važni elementi koji su potrebni svakom ljudskom tijelu. Preko masti tijelo opskrbljuje važne tvari koje su neophodne za rad mozga, funkcioniranje i zaštitu krvnih žila. Masti imaju ogroman uticaj na proizvodnju hormona i stabilnost nervnog sistema. Zahvaljujući mastima, vitamini i minerali se apsorbuju u crevima.
Masti se mogu podijeliti na životinjske i biljne. Životinjske masti nazivaju se "lošim", jer najčešće dovode do stvaranja viška kilograma. Međutim, ljudskom tijelu su potrebne i životinjske i biljne masti. Ljudska ishrana treba da sadrži oko 60% životinjskih masti i 40% biljnih masti. Kada su u interakciji, ove masti se međusobno nadopunjuju. Odrasla osoba treba da unese oko 100 grama masti dnevno.
Niskokalorične dijete nisu za svakoga. Postoje mnoge dijete koje savjetuju da prestanete jesti masnu hranu i zamijenite je niskokaloričnom hranom. Takve dijete zaista pomažu da smršate u kratkom vremenu, ali su veoma štetne po vaše zdravlje. U idealnom slučaju, jednom sedmično je preporučljivo provoditi dane posta, tokom kojih dajete prednost povrću i voću. Na taj način tijelo neće osjetiti akutni nedostatak masti i moći će se očistiti od toksina i drugih štetnih elemenata koji su se nakupili u crijevima.
Niskokalorične dijete su kontraindicirane za osobe koje imaju bilo kakve zdravstvene probleme. Nedostatak masti može pogoršati probleme organizma. U tom slučaju možete se odreći loših masti, koje uključuju puter, jagnjetinu, govedinu, pavlaku i svinjetinu.
Proizvodi koji ne sadrže masti
Proizvodi koji neće dovesti do viška kilograma čak i ako se konzumiraju u velikim količinama uključuju gotovo sve šumsko voće. Borovnice imaju negativan sadržaj kalorija. Kajsije, ananas, avokado, brokoli, jagode, trešnje, grejp, limun, kivi, mandarine, mango, jabuke, šargarepa, nektarine, papaja, glog, lubenica i šipak su niskokalorični i ne sadrže masnoće.
Agar zgušnjivač ne sadrži masti i efikasno ih uklanja iz organizma. Može se dodati raznim jelima, čineći ih zdravijima. Morske alge su takođe niskokalorične, sadrže mnogo vlakana i dobre su za mršavljenje. Anis efikasno uklanja masnoće iz tijela. Artičoka je diuretik koji uklanja loš kolesterol iz tijela i ima vrlo malo kalorija.
Brokula, krastavci, luk, karfiol, bundeva, prokulice, spanać, menta, šparoge, beli luk, šargarepa, cvekla i peršun imaju negativan sadržaj kalorija. Paprika ima sposobnost uklanjanja viška masnoće iz organizma, raž ubrzava probavu i dobra je za gojazne osobe.
Proizvodi koji ne sadrže masti imaju bogat vitaminski i mineralni sastav. Međutim, vrijedno je razumjeti da oni neće moći opskrbiti tijelo masnim kiselinama, bez kojih može doći do metaboličkih poremećaja. Zato časopis Chastnosti.com preporučuje konzumaciju orašastih plodova, klica, ribe i maslinovog ulja čak i tokom niskokaloričnih dijeta.
Sigurno ste pogodili da su masti u hrani često uzrok viška struka. To je istina: masti sadrže najveći broj kalorija, a čovjekova ljubav prema masnoj hrani ponekad može biti teško izdržati. Malo ljudi se pridržava norme - masti ne bi trebale činiti više od 20% dnevne prehrane (to je otprilike 40-50 g). Čips, bilo koje prženo jelo, krema za pecivo, kobasice - sve to vam omogućava da brzo premašite normu, čak i ako ste pojeli vrlo malo ovih proizvoda. Ako odaberete hranu s niskim udjelom masti, vjerovatno ćete imati mnogo manje problema s težinom.
Sve što jedemo možemo uslovno podeliti u nekoliko grupa, na osnovu količine masti u hrani. Na osnovu sadržaja masti na 100 grama proizvoda može se razlikovati pet kategorija koje označavaju koje namirnice imaju puno masti, a koje malo masti.
- Hrana bogata mastima (više od 80 grama). To je povrće, puter, ghee (najviše biljne masti se nalaze u proizvodima ove vrste), margarin, svinjska mast i masnoće za kuhanje. Sve ovo treba ograničeno koristiti u hrani, jer takvi proizvodi mogu dovesti do brzog debljanja ako se previše konzumiraju.
- Hrana bogata mastima (20 do 40 grama). To su skoro sve vrste sireva, kajmaka i punomasne pavlake (od 20% masnoće), patke, guske, svinjetine, kao i kobasice svih vrsta, mlečne kobasice, papaline, bilo koji kolači, čokolada, halva. Takve proizvode također treba konzumirati vrlo pažljivo i umjereno, jer za razliku od prve grupe, koja se obično koristi malo po malo, mnogi ljudi ne znaju mjeriti u ovim proizvodima.
- Hrana sa umerenim sadržajem masti (10 do 19,9 grama). To su masni svježi sir, sirevi, sladoled, jaja, jagnjetina i piletina, goveđe kobasice, čaj i dijetalne kobasice, kao i masna riba - losos, jesetra, saury, haringa, kavijar. Preporučuje se redovno konzumiranje ovih proizvoda jer se sa relativno niskim sadržajem masti lako uklapaju u bilo koju prehranu, čineći ih osnovom za pravilnu, uravnoteženu ishranu.
- Hrana sa niskim sadržajem masti (3 do 9,9 grama). To su mlijeko, punomasni kefir, polumasni svježi sir, govedina, nemasna jagnjetina, šur, skuša, ružičasti losos, nemasna haringa, peciva, papalina, kao i bomboni od fondana. Takve namirnice možete bez straha uvrstiti u vašu ishranu, jer čak i ako ih konzumirate relativno puno, to neće štetiti vama i vašoj figuri, ali će organizmu obezbijediti potrebne masti.
- Hrana sa malo masti (manje od 3 grama). To su pasulj, žitarice, proteinsko mlijeko, nemasni svježi sir, bakalar, oslić, kruh, smuđ, štuka. Ove namirnice su apsolutno bezbedne za jelo, pogodne su čak i za one koji pokušavaju da smršaju.
Nepotrebno je reći da hrana koja sadrži masti ima različite stepene dobrobiti za tijelo. Zavisi od vrste masti.
Masti u hrani: zdrave i štetne
Nezasićene i polinezasićene masti su najzdravije za ljude, a nalaze se u njima 
dostupno biljno ulje. Zasićene masne kiseline su, naprotiv, čvrste, teško probavljive i nisu mnogo korisne za ljude (to su jagnjeće i goveđe masti, mast, palmino ulje). U prehrani treba ograničiti proizvode sa zasićenim mastima. Dakle, da rezimiramo:
- Hrana koja sadrži zasićene masti- sir, žumance, svinjska mast i meso, topljena mast, škampi i jastozi, mlijeko i mliječni proizvodi, čokolada, kajmak, palma, kokos i puter.
- Hrana koja sadrži nezasićene masti- kikiriki, masline, živina, avokado, divljač, indijski oraščići, maslinovo i ulje od kikirikija.
- Hrana koja sadrži polinezasićene masti- bademi, sjemenke, orasi, riba, kukuruzno, laneno, repičino, pamučno, suncokretovo i sojino ulje.
Ovo je krupni plan povrća i voća.
Za pravilno funkcioniranje ljudskom tijelu su potrebne masti životinjskog i biljnog porijekla. Profesionalni nutricionisti kažu da životinjske masti mogu biti štetne za organizam, dok su biljne masti u većini slučajeva korisne.
Kako čitatelji ne bi razmišljali o tome koje masti trenutno jedu, obavještavamo vas o proizvodima koji ne sadrže masti.
Proizvodi koji ne sadrže masti
Proizvodi koji ne sadrže biljne masti uključuju gotovo svo voće/povrće/bobičasto voće.
Pa kakva mast može biti u lubenici, jabuci, dinji, grožđu, malinama/jagodama? Gotovo svo povrće/voće pomaže da se višak masnoća efikasno ukloni iz tijela i zasiti ga korisnim mineralima, vitaminima i aminokiselinama.
Na osnovu voća/povrća, nutricionisti su razvili mnoge dijete koje značajno smanjuju „višak masnih rezervi“, čineći ljudski organizam zaštićenijim od negativnih efekata virusa/klica.
Od krastavaca i začinskog bilja: peršuna, kopra, celera, korijandera, bosiljka možete napraviti čudesni koktel koji efikasno čisti gastrointestinalni trakt od starih fekalnih naslaga i uspostavlja ispravnu kiselinsko-baznu ravnotežu u njemu.
Operite vodom 0,5 kg krastavaca i vezu gore navedenog zelenila, sve to propasirajte kroz sokovnik i popijte nekoliko puta. Istu količinu hrane možete proći kroz mašinu za mljevenje mesa i dobit ćete divnu salatu, koja sadrži više hranljivih sastojaka od koktela.
Jedini zahtjev: ne solite dobiveni proizvod, pogotovo ako ste stariji od trideset godina.
Bezmasnu hranu možete konzumirati u neograničenim količinama odjednom, osim ako, naravno, nemate alergijsku reakciju na neku od njih.
Ali treba obratiti pažnju na činjenicu da su tijelu potrebne masti biljnog i životinjskog porijekla, kao i vitamini različitih grupa. Stoga je nemoguće (tačnije, ne preporučujemo) jesti samo hranu koja ne sadrži masnoće.
Možete se raspraviti da šta je sa sirovom hranom koji jedu samo hranu koja nije prošla termičku obradu?
Sirovohrane dobijaju biljne masti iz orašastih plodova, sjemenki suncokreta, bundeve i lana. Štaviše, postepeno prelaze na prehranu sirovom hranom, navikavajući svoje tijelo na drugačiju nutritivnu strukturu.
Vi, dragi čitaoče, kako razumemo, jedete kao i drugi ljudi. Stoga upozoravamo da ishrana treba da bude uravnotežena.
Uostalom, ako na plaži vidite muškarca čija je polovina tijela “napumpana” kao kod Schwarzeneggera, a druga polovina kao svi ostali, nećete reći da je muškarac “pola zgodan”.
Svaki normalan će reći da čovek koji je napumpao samo jedan deo tela izgleda, blago rečeno, čudno.
Takođe u ishrani ne možete dati prednost hrani bilo koje grupe, čak i ako ste milijarder. Bogati ljudi imaju potpuno isto tijelo kao građani s niskim primanjima: ono radi na istom principu. A ovaj princip je jednostavan: imate uravnoteženu ishranu, pijete kvalitetnu vodu – zdravi ste kao vol.
