Šta je PP dijeta? Ovo je, prije svega, skraćenica za “pravilnu ishranu”. Ideja o stvaranju takve prehrane nastala je u pozadini širenja posebnih dijeta koje malo ograničavaju ili strogo isključuju konzumaciju raznih namirnica i pozivaju, na primjer, da se uklone svi ugljikohidrati iz prehrane, jedite samo tekućine, ili jedite kuvani pirinač bez soli čitavu nedelju. Ovakve dijete su štetne po zdravlje, dovode probavni sistem i tijelo u cjelini u stresno stanje i doprinose brzom povratku izgubljenih kilograma nakon prestanka ograničenja u ishrani.
Pravilna ishrana dijeta je, u suštini, osmišljena da obezbedi organizam svim potrebnim nutrijentima i mikroelementima i zasniva se na principima pravilne ishrane. Međutim, jednostavno jesti ispravno u pozadini modnih dijeta je “nemodno”, a PP (pravilna prehrana) je predstavljena kao “PP dijeta za mršavljenje”.
Pomaže li vam PP da smršate?
Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com
U pozadini pomame za brzom hranom, poluproizvodima i obiljem industrijski proizvedenih slatkiša, PP pomaže da se vratimo osnovama ishrane postavljene na genetskom nivou. Čovjeku je potrebna određena količina proteina, masti i ugljikohidrata dnevno s kalorijskim sadržajem koji je određen energetskim utroškom svakog pojedinog organizma.
Sve vrste prehrambenih blagodati civilizacije, bogate brzim ugljikohidratima i mastima, aditivi koji stimulišu apetit, te izmijenjeno ponašanje u ishrani doprinose brzom povećanju tjelesne težine. Ako se pridržavate principa PP, sistema pravilne prehrane, višak kilograma se ne akumulira. Smanjenju masnih rezervi doprinosi samo povećanje potrošnje energije, odnosno fizički stres na tijelu.
Sasvim je moguće smršaviti na PP ako dnevna prehrana sadrži manje kalorija nego što je potrebno za fiziološke procese. Postoje dvije mogućnosti: pravilno jesti, vodeći računa o dnevnom kalorijskom unosu za tijelo (izračunato u zavisnosti od omjera starosti, visine, tjelesne težine, spola i aktivnosti) i povećati fizičku aktivnost, ili smanjiti unos kalorija.
Najbolji rezultati imaju oni koji zanemaruju pravilnu prehranu prije dijete i imaju značajan višak kilograma. Sistem se zasniva na zamjeni visokokalorične hrane sa niskom nutritivnom vrijednošću zdravom hranom i eliminaciji grickalica. Međutim, PP ne podrazumijeva oštro ograničenje porcija i količina hrane, tako da se ne biste trebali zanositi zamjenom štetnog hamburgera cijelom pastrmkom.
Ako slijedite pravila i izračunate kalorijski sadržaj PP dijete, pomaže u smanjenju težine u prosjeku za 4-6 kg mjesečno, ovisno o početnim parametrima.
Ima li koristi od PP?
Nesumnjivo, pravilna prehrana pomaže u održavanju, pa čak i vraćanju zdravlja. Sedmični meni sadrži proizvode koji zadovoljavaju potrebe organizma za hranljivim materijama, vitaminima i mineralima.
Dijeta također može uključivati namirnice i jela koja pomažu u zadovoljavanju povećanih potreba za određenim supstancama, maskiranim željom da se jede “junk” hrana. Istraživači su odavno dokazali da žudnja za određenim vrstama jela i proizvoda ne znači uvijek nedostatak mikroelemenata sadržanih u tim jelima. Na primjer, ljubav prema gaziranim pićima ne ukazuje na nedostatak ugljikohidrata, već maskira nedostatak unosa kalcija iz hrane, a potrebno ga je ispraviti ne Coca-Colom, već mliječnim proizvodima.
Zamjena namirnica omogućava vam da zasitite svoje tijelo esencijalnim mikroelementima i spriječite „kvarove“ u ishrani.
Dijeta "pravilna prehrana": pravilno mršavljenje
Kao i kod svih dijeta, popularnih ili medicinskih, postoje osnovni principi. Oni nisu u suprotnosti sa pravilima zdrave ishrane, naprotiv, uglavnom su zasnovani na njima. Neke od principa potrebno je prilagoditi u skladu sa karakteristikama organizma i novim istraživanjima u medicini i nutricionizmu, međutim ova dijeta dopušta manja odstupanja i može se prilagoditi potrebama određene osobe.
PP principi:
- isključivanje poluproizvoda, brze hrane, gaziranih pića, industrijskih slatkiša, kobasica, konzervirane hrane, čipsa, gotovo svih proizvoda pripremljenih van kuće i koji nemaju pravilan omjer proteina, masti i ugljikohidrata. Strogo je zabranjeno jesti hranu sa aditivima glutamata, zamjenama za šećer ili njegovom obiljem;
- ograničenje soli;
- Svaki dan nakon spavanja, prije svega, morate polako piti 200-300 ml tople vode;
- jela se pripremaju kuhanjem na pari, pečenjem, kuhanjem, dinstanjem. Pržena hrana je zabranjena;
- petinu ishrane čini sveže voće i povrće;
- skoro potpuno eliminišu brze ugljikohidrate, zamjenjujući ih namirnicama koje se sporo kuhaju: žitaricama (ne instant), hljebom (kompletnim ili integralnim), vrhunskom tjesteninom, nezaslađenim povrćem. Bobičasto voće, voće i med – izvori brzih ugljikohidrata – uključeni su u obroke ujutro i poslijepodne;
- ukupni volumen životinjskih proteina izračunava se prema tjelesnoj težini: 1 g proteina treba dati na 1 kg težine dnevno;
- zapremina tečnosti (najbolje vode i biljnih čajeva, nezaslađenih voćnih napitaka, kompota) je najmanje 2 litre dnevno, uz obaveznu čašu tople vode 30 minuta pre svakog obroka;
- ugljikohidratni obroci se distribuiraju za konzumaciju u prvoj polovini dana, proteini - u drugoj;
- Preporučuje se konzumacija samo polinezasićenih masti: maslinovo, laneno ulje, riba (losos, pastrmka), sjemenke, orašasti plodovi, avokado itd. Ukupna količina je 1/5 dnevne ishrane;
- obroci - 4-5 puta dnevno, sa maksimalnim intervalom između obroka od 4 sata. Poslednji obrok je 3 sata pre spavanja. Mogući su grickalice (ne više od 2 puta dnevno, među uobičajenim obrocima, na primjer, 200 g kefira ili nezaslađena jabuka);
- Jela od krompira i testenina ne kombinuju se sa proteinima;
- Treba jesti u isto vrijeme, bez pratećih aktivnosti (gledanje TV-a, igranje na kompjuteru, razgovor telefonom i sl.), pažljivo žvakati, polako: to potiče bolju apsorpciju hrane i bržu sitost.
Pravilna ishrana: meni
Fotografija: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com
U sistemu pravilne ishrane ne postoji strog jelovnik. Pravilna ishrana je dijeta koja uključuje hranljive obroke, poštujući principe i isključujući štetnu hranu. Svaka osoba, uz pravilnu prehranu, bira glavna i prateća jela koja su najprikladnija u prehrani za njega i članove njegove porodice.
Pravilna prehrana: primjer mršavljenja za tjedan dana
Uz pravilnu prehranu, sedmični jelovnik u svrhu gubitka težine sastavlja se na osnovu parametara i karakteristika osobe. Međutim, postoje proračunski primjeri planova i dijeta s pravilnom ishranom. Dakle, šta možete jesti?
| Obrok/dan | Prvi obrok | Drugi obrok | Treći obrok | Intermediate (drugi doručak, popodnevna užina) |
| ponedjeljak | Hleb od celog zrna, sir, povrće, zeleni čaj | Kuvano meso, pareno povrće (karfiol, boranija), infuzija šipka | Brokula pečena sa sirom, kuvano jaje, čaj od nane | Čaša kefira |
| utorak | Kiselo mleko, salata od povrća, jabuka. Piće od cikorije | Pire supa od povrća (bez krompira), pečeno meso. Negazirana mineralna voda | Kuvani losos, smeđi pirinač. Nezaslađeno voćno piće | Voće |
| srijeda | Omlet na pari ili pečeni, zelje, narandža, čaj | Teleće ćufte na pari, dinstan pasulj, salata od povrća. Svježe iscijeđeni voćni sok | Tepsija od svježeg sira, nezaslađena jabuka, sok od povrća | Kefir |
| četvrtak | Salata od povrća, tost sa skutom, čaj | Testenina od celog zrna, salata od povrća, kompot od suvog voća | Riblji kotleti, pareni brokoli, čaj | Apple |
| petak | Ovsena kaša bez šećera, sa puterom, jabukom i cimetom, voćni sok | Supa od bundeve sa susamom, pečena piletina, salata od povrća, čaj | Kurena ćuretina, dinstana šargarepa, voćni sok | Podsireno mleko, fermentisano pečeno mleko |
| Subota | Pečeni krompir punjen svježim sirom i začinskim biljem, voćni sok | Pečena riba sa kuvanim pirinčem, zelena salata sa paradajzom, čaj | Svježi sir (do 6% masti, 150 g), nezaslađeno voće, čaj | Apple |
| Nedjelja | Tost sa jajetom, sirom i paradajzom, zelje, voćni napitak | Teletina na pari, pečeni krompir, salata od povrća, čaj | Omlet na pari sa mahunama, nezaslađeno voće | Kefir |
Adaptacija ishrane
Ovisno o ciljevima i mogućnostima jelovnika, možete kreirati jelovnik mijenjajući proizvode tako da odgovaraju sadržaju kalorija i sastava, dodajući i isključujući jela prema individualnom izboru.
Koliko dugo traje dijeta uz pravilnu ishranu?
Ova dijeta ne podrazumijeva vremensko ograničenje. Prilikom prelaska sa haotične prehrane na principe u skladu s pravilnom ishranom, treba imati na umu da je ova vrsta ponašanja u ishrani prirodan, preferencijalni izbor koji osigurava tijelo i zadovoljava njegove potrebe. Nakon perioda postizanja željene tjelesne težine, ne biste se trebali vraćati na prethodni način ishrane.
Medicinska ograničenja u ishrani
Ne postoji dijeta koja je prikladna i “ispravna” za sve. Različita zdravstvena stanja, bolesti, ograničenja tjeraju vas da se pridržavate različitih pravila i jelovnika. Međutim, općenito, ova dijeta se smatra „najzdravijom“ i najprilagodljivijom potrebama tijela.
Vjerovatno ne postoji osoba u modernom svijetu koja nije čula da kada gubite kilograme, morate jesti ispravno. Na primjer, mnogi ne mogu odgovoriti šta jesti za doručak kako bi smršali bez štete za tijelo. Problem je što pojam “pravilne ishrane” ima veoma različit sadržaj. Neki kažu da je meso otrov, drugi demoniziraju krompir, paradajz i patlidžan, a treći čak predlažu mršavljenje uz čokoladice. Kome vjerovati? Šta treba da jedete da biste smršali?
Postoji samo jedna istina: “Trebali biste jesti manje od onoga što vaše tijelo troši tokom svakodnevnih aktivnosti i ne zaboravite na nutritivnu vrijednost hrane.” Ovo posljednje, inače, nema nikakve veze s ozloglašenim kalorijama. Ovo je hemijski sastav hrane, sadržaj proteina, masti, ugljenih hidrata, vitamina, minerala i dijetalnih vlakana.
ŠTA I KAKO JESTI ZA MRŠAVLJENJE: UGLJENI HIDRATI
Drugi bitan element je ugljikohidratna komponenta vašeg jelovnika. Vrlo često biramo one ugljikohidrate koji se prebrzo svare i nimalo ne zasiću, pa prekidamo ishranu.
Zapamtite, ženi od 70 kg potrebno je dvije porcije “sporih” ugljikohidrata dnevno. Odaberite po svom ukusu sa liste:
- kaša od heljde;
- zobene pahuljice od integralnog brašna;
- rižina kaša od smeđe riže;
- proso;
- testenina od raži ili celog zrna;
- kruh od cjelovitog zrna;
- ovseni, pirinčani, raženi ili heljdini kruh bez dodavanja kvasca ili šećera;
- pečeni krumpir;
- pita od celog zrna.
Za vreme doručka i ručka vredi jesti „spore“ ugljene hidrate kako ne biste osetili glad uveče.
ŠTA TREBA JESTI DA STE SMRŠAVALI: PROTEINI
Zdrava prehrana nužno uključuje unos proteina. Ako vježbate u teretani, trebali biste uključiti neke potpune proteine u svoje grickalice. Pogodni izvori proteina uključuju:
- nemasno meso;
- piletina;
- puretina;
- riba;
- bjelanjci;
- nemasni mliječni proizvodi, sirevi do 25% masnoće (ograničenje 40 g sira).
ŠTA MOŽETE JESTI DA MRŠAVATE: MASTI, VLAKNA, POVRĆE I VOĆE
Zdrave masti su važan dio uravnotežene prehrane. Vaša norma je 2 žlice bilo kojeg biljnog ulja ili 30 g orašastih plodova.
Ne zaboravite na izvore vlakana i dijetalnih vlakana. Pravilan jelovnik za mršavljenje treba da sadrži najmanje 300-400 g povrća, 300 g nezaslađenog voća.
KOJE POVRĆE I VOĆE TREBA JESTI DA STE SMRŠAVALI?
Jedino povrće koje biste svakako trebali izbjegavati su kukuruz šećerac i grašak iz konzerve.
Za slatko voće kao što su banane, grožđe, mango možete jesti bilo koje voće;
SERVINGS
Ako ste navikli na slatkiše, pokušajte ih zamijeniti s dvije žličice meda, ili 2-3 komada datulja, suhih kajsija, marmelade. „Najekstremniji“ slučaj – možete pojesti 10-20 g tamne čokolade.
Najvažnija stvar je porcija:
- porcija kaše je veličine šake;
- kruh ili hrskavi kruh - 2 supene kašike (30 g);
- meso ili riba treba da budu veličine vašeg dlana;
- svježi sir – 180 gr;
- kefir, mlijeko - 1 čaša;
- jogurt bez punila - pola čaše;
- povrće, voće - 2 vaše šake.
PRAVILNO HRANI I SMRŠAVITE, UZORAK JELOVNIKA:
Primer menija za ženu koja želi da smrša pravilnom ishranom izgleda ovako:
- doručak: ovsena kaša sa vodom, 1 jabuka, kafa sa mlekom.
- Drugi doručak: čaša kefira, 2 breskve.
- Ručak: 1 pečeni krompir, komad ribe, salata od povrća sa 1 kašikom putera.
- Užina: rendana šargarepa sa maslinama.
- Večera: kuvana brokoli, pileća prsa, dinstana u soku od pomorandže.
Iz navike, može se činiti da je takav jelovnik prilično oskudan i da zadire u vaše „nutricionističke interese“. Zato svakih 7-10 dana jedite nešto što se ne uklapa u vaš dnevni jelovnik za mršavljenje, ali vam prija.
Ako je moguće, pokušajte da se ne prejedate i bez dana posta. Ako smatrate da je „istovar“ potreban, izaberite zdrave opcije na bazi jabuka, svježeg sira, kefira, supe od povrća, a odustanite od onih od čokolade. dani karamele.
Prvi signal o potrebi da se prekine "aktivnost istovara" je prejedanje sljedećeg dana. Ako idete na zabavu ili restoran, odaberite najzdravije moguće opcije i uklonite vidljivu masnoću. Na kraju, ako možete da se kontrolišete, možete popiti čašu suvog vina, ali za one kojima piće budi apetit, bolje je da ga odbiju.
ISPRAVNA ISHRANA: ŠTA ODBITI?
Naše bake su govorile da je zdravo sve što stane u usta. Danas proizvode biramo s posebnom pažnjom i često upadamo u zamku talentiranih proizvođača reklama. Nekada se svaka hrana koja sadrži ugljikohidrate smatrala glavnim neprijateljem vitke figure, zatim su počeli proklinjati sve izvore masti, a nešto kasnije, proteini su došli u fokus pristalica "gubitak težine za zdravlje".
Postoje objektivno štetne namirnice:
- čips;
- orasi;
- nachos;
- masne kokice - većina je izvor nezdravih masti i prepuna je sintetičkih pojačivača okusa;
- suhi koncentrati supe, pire krompir, instant rezanci;
- bilo koja dugotrajna peciva (mafini, kiflice sa kremom);
- industrijski proizvedeno dimljeno meso i riba;
- majoneza;
- pržene pite, riba, bilo koja druga pržena hrana iz ugostiteljskih objekata.
Sve to ne vrijedi jesti jer većina ovih proizvoda šteti gastrointestinalnom traktu, bubrezima i jetri.
Svi ostali proizvodi, pa čak i svinjska mast, hljeb i krompir, mogu se jesti, ali ih ne treba činiti osnovom svog dnevnog jelovnika.
Olya Likhacheva
Ljepota je kao dragi kamen: što je jednostavnija, to je dragocenija :)
Održavanje normalne težine koja odgovara vašem tipu tijela, godinama i stanju tijela je važno i neophodno. To nije toliko važno za vanjsku privlačnost, koliko za očuvanje funkcionalnosti tijela, promicanje zdravlja i dugovječnost. Postoji ogromna količina informacija o zdravim načinima mršavljenja. Da biste postigli i održali pozitivan rezultat bez štete po vaše zdravlje, naučite analizirati opcije mršavljenja i odabrati one prave.
Dijeta za mršavljenje
Bez obzira na to koliko se novonastalih proizvoda za mršavljenje reklamira, ne biste se trebali oslanjati na njihove čudesne moći. Čuda se moraju stvarati vašim vlastitim postupcima. Osnova mršavljenja je nepokolebljiva - pravilna prehrana i fizička aktivnost. Sve to možete organizirati kod kuće i sami se boriti protiv viška kilograma.
Put do gubitka viška kilograma je dug i težak za svakoga je različit, pa je individualan. Ne postoje savršene opcije kada je u pitanju gubitak kilograma. Glavni zadatak onih koji gube na težini je da imaju ispravan psihološki stav, jasno vide cilj i ne prepuštaju se poteškoćama, opskrbe se izdržljivošću i dobrim raspoloženjem. Pravilno organiziran proces mršavljenja može postati uzbudljivo iskustvo učenja, samorazvoja i samoobrazovanja za svakoga.
Za kreiranje dijete važan je određeni cilj - koliko kilograma trebate izgubiti i koje parametre trebate postići. Tjelesna težina nije jedini pokazatelj koji treba pratiti Obim grudi, struka i bokova nisu ništa manje važni. Morate napraviti sva potrebna mjerenja i snimiti ih, možete fotografirati uz redovnu tjelovježbu, masno tkivo nestaje i mišići počinju rasti, pa se u određenoj fazi masa može povećati ili ostati nepromijenjena. Smanjenje obima je indikativniji i značajniji rezultat.
Nutricionisti savjetuju svima koji započinju zdravo mršavljenje da vode dnevnik ishrane i planiraju sve obroke. Da biste prešli na pravilnu prehranu, razmotrite opća pravila. potrebno:
- Odredite broj obroka i veličinu porcija.
- Napravite plan ishrane i striktno ga se pridržavajte.
- Ostavite dovoljno proteina u vašoj ishrani. Ovo je važno za održavanje zdravlja mišića. Oni su glavni sagorevači masti ne bi trebalo dozvoliti gubitak mišićne mase. Proteinske namirnice pomažu u održavanju zdrave kože, koja bi trebala održavati čvrstoću i elastičnost dok gubi težinu.
- Organizirajte režim pijenja (oko 2 litre čiste vode).
- Strogo isključite slatka peciva i bilo koju drugu nezdravu hranu iz svoje prehrane dok gubite kilograme.
- Birajte zdravu, zdravu hranu koja je ukusna i laka za uživanje. Razumijevanje koliko vitalne energije i koristi će donijeti tijelu učinit će zdravu hranu dobrom navikom, načinom života.
- Vaganje i mjerenje zapremine pomoći će vam da pratite efikasnost vašeg programa mršavljenja. Ovaj postupak treba izvoditi jednom sedmično. Nema potrebe da ponovo budete nervozni i da brinete. Bolje je radovati se i najmanjoj pobjedi, hvaliti se za svoju upornost i odlučnost.
Neophodno je nakratko se odvojiti od nekih namirnica i jela, a zatim svesti na minimum njihovu potrošnju u budućnosti. Namirnice koje ometaju gubitak težine:
- sol, šećer;
- bijeli kruh, musli;
- bijeli pirinač;
- konditorski proizvodi;
- majonez, margarin, kečap, umaci;
- kobasice, konzervirana hrana, bilo koji poluproizvodi;
- tvrdi sir (mast);
- slatki fermentirani mliječni proizvodi;
- Mesne juhe;
- brza hrana;
- gazirana pića;
- Pakirani voćni sokovi;
- alkohol.
Pravilna ishrana
Osoba može dobiti hranljive materije isključivo iz hrane. Neophodni su za održavanje vitalnih funkcija i vitalnosti tijela, ono crpi energiju iz njih i oporavlja se od njih. Kako da počnete da se pravilno hranite? Morat ćete planirati i analizirati svoju ishranu, rasporediti obroke i voditi dnevnik. Koje informacije analizirati u dnevniku:
- Zapišite vrijeme svih obroka i "meni" obroka (čak i ako su krekeri s čajem). Tako je lako odrediti koliko puta i koja hrana je konzumirana.
- Zabilježite količinu pojedene hrane (približna težina posuđa ili "dobrote").
- Razlog konzumiranja hrane. Sve je vrlo jasno sa glavnim obrocima i užinom između. Šta je sa drugim vremenima?
- Izračunajte kalorijski sadržaj hrane koja se konzumira dnevno. Brojače kalorija možete pronaći na internet stranicama. Oni olakšavaju kontrolu kalorijskog sadržaja vašeg dnevnog menija.
Višednevna analiza vaše prehrane pomoći će vam da se odlučite za listu zdravih namirnica. Prelazak na pravilnu ishranu treba da bude postepen. Prženo zamijenite pirjanim ili pečenim u rerni, slatkom sa voćem, hlebom od belog brašna sa mekinjama ili integralnim žitaricama. Prehrana za mršavljenje ne dopušta jak osjećaj gladi. Ovo je stres za tijelo; Čaša kefira uveče neće škoditi ako je kasniji odlazak na spavanje. A za one koji vole slatko, ponekad možete dozvoliti kašiku meda ili krišku crne čokolade. Pozitivan stav je važniji.
Pravilna (ili racionalna) prehrana uključuje samo tri glavna zadatka. Moraju se uzeti u obzir i implementirati:
- Dnevni kalorijski unos mora odgovarati utrošku energije.
- Ishrana treba da bude raznovrsna i uravnotežena kako bi se zadovoljile dnevne potrebe organizma za proteinima, mastima, ugljenim hidratima, mikroelementima i vitaminima.
- Važno je pridržavati se dijete. Ovo poboljšava probavu, apsorpciju onoga što jedete i poboljšava metabolizam.
Dijeta za mršavljenje kod kuće
Tehnike korekcije težine imaju bogat arsenal dijeta. Nijedan od njih ne garantuje 100% rezultate. Svaka dijeta znači ograničenja, kršenje principa racionalne prehrane i stres. Svaki organizam je individualan i teško je predvidjeti njegovu reakciju na stresnu situaciju. Svaka dijeta ima prednosti, nedostatke i kontraindikacije. Analiza nekoliko popularnih dijeta za brzo sticanje vitke figure:
- . Osnova ishrane su proteini, a masti i ugljeni hidrati svedeni su na minimum. Jedan od najefikasnijih. Omogućava brzo mršavljenje probavljanjem proteina, tijelo sagorijeva kalorije. Nema bolne gladi. Ima dosta kontraindikacija. Velika količina proteina u hrani dodatno opterećuje želudac, jetru i bubrege, povećava nivo holesterola, probleme sa krvnim pritiskom i moguća oboljenja zglobova.
- . Sadržaj kalorija u hrani se smanjuje što je više moguće. Dijeta ne traje duže od tri dana. Gubitak težine se dešava brzo. Jelovnik zahtijeva striktno pridržavanje odabrane prehrane, ne preporučuje se konzumacija dodatne tekućine, jer to izaziva još jači osjećaj gladi. Gubitak težine je uglavnom zbog gubitka tekućine, a ne razgradnje masti. Ekstremne dijete ne provode se više od jednom mjesečno.
- . Zanimljiva tehnika ne samo za mršavljenje, već i za čišćenje organizma. 30 dana osoba jede samo tečnu hranu. U prvih 10 dana čisti se gastrointestinalni trakt, a u narednih 10 - cirkulatorni, respiratorni i urinarni sistem. Posljednjih 10 dana pomažu u čišćenju ćelija cijelog tijela od otpada i toksina. Gubitak težine – do 15 kg. Dugotrajno izdržavanje bez čvrste hrane može dovesti do probavnih problema.
- . Lako se implementiraju i ne zahtijevaju velike budžetske izdatke. Morate odabrati jednu od dozvoljenih namirnica, koju možete jesti u bilo kojoj količini. Težina će se smanjiti. Svaka mono-dijeta uzrokuje metaboličke poremećaje, jer je ljudsko tijelo prilagođeno varenju raznovrsne hrane. Dugotrajnom upotrebom dio probavnih žlijezda atrofira, što dovodi do poremećaja apsorpcije hrane. Nuspojave će biti minimalne ako je dijeta kratka i ako je odabran proizvod prikladan za određeni organizam.
Set proizvoda za mršavljenje
Uz pravilno organizovanu ishranu, organizam dobija sve potrebne organske materije (ili hranljive materije). Važno je održavati njihovu ravnotežu, izračunati količinu i sadržaj kalorija. Pravilna ishrana za mršavljenje treba da uključuje:
- Vjeverice. Ovo su osnovne supstance. Regulišu metaboličke procese i od njih se gradi tijelo. Nemasno meso, riba, jaja, svježi sir i drugi fermentirani mliječni proizvodi su proteinska hrana.
- Masti. Njihov broj treba smanjiti, ali ne i potpuno eliminirati. Važni su za izgradnju ćelija i osnova su za stvaranje mnogih hormona. Omega 3, 6, 9 su zdrave masti. Ima ih mnogo u morskoj ribi, plodovima mora i maslinovom ulju.
- Ugljikohidrati. Izvor energije. Da biste izgubili težinu, jednostavne ugljikohidrate (slatkiše, bijela peciva, krumpir) potrebno je zamijeniti složenim (žitarice, proizvodi od tamnog brašna).
Važno je da u svoju prehranu uključite svježe povrće i voće. Začini i pića su dobri za mršavljenje. Spisak prirodnih sagorevača masti:
- sve vrste kupusa;
- grejpfrut, ananas, jabuke;
- smokve;
- orasi;
- cimet;
- đumbir;
- zeleni čaj;
- crno vino.
Jelovnik pravilne ishrane za mršavljenje
Najbolji način da izgubite višak kilograma je pravilna prehrana. Uključuje ukusan, raznovrstan, jeftin, pristupačan izbalansiran jelovnik za cijelu porodicu, koji pomaže u smanjenju tjelesne težine i poboljšanju zdravlja. Za većinu ljudi koji su se borili sa viškom kilograma, slijedeći principe PP, to je postao način života. Opća pravila:
- metode kuhanja: kuhanje, kuhanje na pari, pečenje, dinstanje;
- svježe povrće i voće treba činiti najmanje 20% dnevne prehrane;
- slatko voće treba jesti u prvoj polovini dana, kiselo - u drugoj;
- Masnoće je nemoguće isključiti iz prehrane, ali moraju biti zdrave (iz grupe nezasićenih masnih kiselina), sadrže losos, pastrmku, orašaste plodove, sjemenke, laneno ulje, maslinovo ulje, avokado;
- jedite „spore“ ugljene hidrate;
- ugljikohidrati su pogodni za doručak i ručak;
- krompir i tjesteninu (od durum pšenice) treba uključiti u jelovnik sa svježim povrćem, a ne uz meso, kao samostalna jela;
- proteini moraju biti prisutni u prehrani svaki dan (njihovo prisustvo je obavezno na jelovniku za večeru);
- Obrok je bolje započeti salatom od svježeg povrća (ako je uključeno u jelovnik);
- Stavite hranu u malim porcijama na male tanjire (preporučljivo je izvagati sve što se nalazi u tanjiru);
- ukupna težina porcije za glavne obroke nije veća od 350-400 grama;
- morate jesti polako (centar zasićenja se aktivira nakon 20 minuta), koncentrirati se na jelo, temeljito žvakati;
- pauza između obroka ne bi trebalo da bude veća od 3 sata, tako da između glavnih obroka treba da budu zdrave užine, idealno doručak, užina, ručak, užina, večera;
- ne bi trebalo da preskačete glavne obroke;
- Možete doručkovati 30 minuta nakon ustajanja, bolje je planirati ručak između 13.00 i 15.00 sati, večerati najkasnije 2-3 sata prije spavanja;
- pauza između večere i doručka treba da bude najmanje 12 sati, pa je nedopustivo prejedanje uveče (takođe jer se metabolizam usporava tokom noćnog sna);
- Konzumiranje hrane u isto vrijeme poboljšava njenu probavu i apsorpciju.
Kako komponovati
Prije nego počnete sastavljati jelovnik zdrave prehrane, morate odrediti energetske troškove tijela. Ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani ovisi o tome. Za osobu sa umjerenom fizičkom aktivnošću potrebno je 2000 kakica. Osobe sa sjedilačkim načinom života imaju energetske potrebe od 1500 kcal. Dijeta se sastavlja uzimajući u obzir pravila dijetetike:
- Uz 5 obroka dnevno, 30% dnevne količine kalorija treba da dolazi od doručka, 5% od prve užine, 40% od ručka; 5% – za 2. užinu; 20% - za večeru.
- BJU treba prikazati u omjeru 1:4:1.
- Potrebna količina organskih materija zavisi od telesne težine. Za 1 kg težine potrebno je 1,5-2 g proteina, 0,5 g masti, ugljikohidrati - 2,5 g za žene, 3 g za muškarce.
- Svi obroci treba da sadrže hranljive materije, ali se moraju rasporediti uzimajući u obzir aktivnost probavnog sistema:
- Ujutro, tijelu su potrebni energija, vitamini i minerali. Kaše, lagani proteinski proizvodi (na primjer, svježi sir) i voće savršeni su za doručak.
- Do ručka, probavni organi su spremni za obradu velikih količina hrane. Na meniju su salata od povrća, jela od mesa sa prilogom od žitarica, supe i boršč.
- Do kraja dana procesi varenja se usporavaju. Za večeru su pogodna riba, pirjano povrće i proizvodi od mliječne kiseline.
- Voće, orašasti plodovi, sendviči na bazi hleba od celog zrna najbolja su opcija za užinu.
- Kalorijski sadržaj i nutritivna vrijednost jela izračunavaju se na osnovu posebnih tabela koje se lako mogu pronaći na internetu.
Uzorak ishrane za nedelju dana
Od 5 praktičnih gotovih opcija za detaljan jelovnik za tjedan dana za mršavljenje, proučite prvu. Prelazak na PP svakako će dati pozitivan rezultat. Planirani jelovnik pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana može izgledati ovako (ova opcija se može koristiti kao osnova i prilagoditi uzimajući u obzir daljnje savjete):
| Dan u sedmici | Vrijeme obroka | Jelo/proizvod | Sadržaj kalorija (na 100 g) | Nutritivna vrijednost (na 100 g) |
|||||
| Ugljikohidrati |
|||||||||
| ponedjeljak | |||||||||
| Pšenični tost | |||||||||
| Kuvano jaje | |||||||||
| Salata od karfiola | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Kuvana pileća prsa | |||||||||
| Salata od kineskog kupusa | |||||||||
| Mesna juha | |||||||||
| 2 zelene jabuke | |||||||||
| Kuvani ćureći file | |||||||||
| Biljni čaj | |||||||||
| Ovsena kaša sa medom | |||||||||
| Čaj sa limunom | |||||||||
| orasi | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Salata od paradajza i krastavca | |||||||||
| Zeleni čaj | |||||||||
| Prirodni jogurt | |||||||||
| Kuvani oslić | |||||||||
| Salata od zelenih listova | |||||||||
| Salata od paradajza i krastavca | |||||||||
| Pečena svinjetina | |||||||||
| Tvrdi sir | |||||||||
| Kuvano jaje | |||||||||
| grejpfrut | |||||||||
| Biljni čaj | |||||||||
| Vegetarijanska supa od graška | |||||||||
| Tost od raženog hleba | |||||||||
| Tvrdi sir | |||||||||
| Tepsija od svježeg sira sa suvim grožđem | |||||||||
| pavlaka 15% | |||||||||
| Pečeni pollock | |||||||||
| Salata od zelenih listova | |||||||||
| Kuvana jaja | |||||||||
| Čaj sa limunom | |||||||||
| 2 narandže | |||||||||
| Baked Potato | |||||||||
| Pečene jabuke | |||||||||
| Nedjelja | |||||||||
| Kuvana govedina | |||||||||
| Kuvane lignje | |||||||||
| Sok od paradajza | |||||||||
| Paradajz | |||||||||
Dijetalni meni za sedmicu
Pravljenje vlastite prehrane je najbolja odluka. Jelovnik zavisi od željenog rezultata, finansijskih mogućnosti, načina života i drugih faktora. Prethodni primjer pravilne prehrane za mršavljenje za tjedan dana pomaže vam da shvatite princip planiranja jelovnika i upoznaje vas sa nutritivnom vrijednošću i kalorijskim sadržajem zdrave hrane. Mrežni brojači kalorija pomoći će vam u vašim proračunima. Iako podaci o kalorijskom sadržaju pojedinih proizvoda variraju, vaganje i mjerenje zapremine će pokazati efikasnost i ispravnost dijetalnog menija.
Za blagotvorno mršavljenje u ishrani važno je stvoriti mali kalorijski deficit (100-200), a pritom osigurati opskrbu svim nutrijentima čija količina ovisi o tjelesnoj težini. Na internetu možete pronaći sedmični dijetalni meni sa receptima i istovremeno unaprijediti svoje kulinarske vještine. Odvojite malo vremena i napravite individualni meni za mršavljenje za svaki dan, koristeći nekoliko savjeta.
Jednostavna dijeta
Jeftin i jednostavan sedmični meni za mršavljenje pomoći će vam da ispravite svoju težinu. Ova dnevna prehrana pogodna je za one koji nemaju vremena za pripremu složenih jela. Ovo je druga od 5 gotovih opcija menija za mršavljenje. Naglasak je na ograničavanju dnevnih kalorija na 1300-1500. U ovoj verziji dijete, nutritivna vrijednost je uravnotežena:
| Dan u sedmici | Vrijeme obroka | Posuda/proizvod (težina, zapremina) | Sadržaj kalorija (u kcal) |
|
| ponedjeljak | Doručak | Šoljica kafe | 0 | |
| krastavac (srednji) | ||||
| Čaša voćnog soka | ||||
| jogurt (pola šoljice) | ||||
| Jagode (3/4 šolje) | ||||
| Salata od junetine (100 g), crnog luka (2 koluta), krastavca, peršuna sa pavlakom | ||||
| jogurt (pola šoljice) | ||||
| hljeb (1 komad) | ||||
| Mali grejpfrut | ||||
| kuvani krompir (2 komada) | ||||
| Kuvana teletina (oko 100 g) | ||||
| Salata od krastavca, paradajza, paprike, crnog luka | ||||
| Čaša voćnog soka | ||||
| Voćni jogurt (pola šolje) | ||||
| Hleb (2 kriške) | ||||
| Pileći file (2 kriške) | ||||
| jogurt (pola šoljice) | ||||
| Nedjelja | ||||
| Hrskavi hleb (2 komada) | ||||
| Hleb od celog zrna (1 kriška) | ||||
| Pileća šunka (2 kriške) | ||||
| Supa od karfiola | ||||
| Riblje kuglice (4 komada) | ||||
Ako ste u posljednje vrijeme sve više razmišljali o tome kako smršaviti pravilnom ishranom, kao i o principima pravilne prehrane za mršavljenje, onda je vrijeme da dublje proučite problem. Pristalice PP znaju da je pravilna prehrana idealna za gubitak težine. Pridržavajući se ustaljenog režima jednom zauvijek, možete izgubiti do 5 kg za mjesec dana! Štoviše, to će se dogoditi samo od sebe - bez ograničenja, monotonije u prehrani, nezasitnog apetita i želje da se odustane od svega. Na primjer, mnogi mogu smršaviti s kalorijskom normom od 1400-1500 kcal (a ovo je puno - možete kuhati puno ukusnih stvari), postoji čak
Ukratko o osnovnim pravilima PP
Osnove pravilne prehrane tema su za poseban članak. Ali prije nego što pređemo na mršavljenje ovim načinom života, zapamtite: Na čemu se zasniva sam softver? Postoje samo 3 glavna pravila:
- raznovrsnost prehrane;
- kontrola kalorijskog sadržaja i ravnoteže proteina, masti i ugljikohidrata ();
- poštovanje režima.
Očigledno je zašto bi na dnevnom jelovniku trebalo da bude širok izbor namirnica – na taj način organizam prima važne supstance. A kada primimo sve što nam je potrebno, naše tijelo neće slati signale mozgu „jedi slatkiše“ ili „kako živjeti bez čokolade“.
Najlakši način je da unaprijed razmislite o svojoj ishrani, napravite spisak namirnica za pravilnu ishranu i napravite zalihe za najmanje nedelju dana.
Međutim, čak i uz odgovarajuću hranu, možete se udebljati ako prekoračite količinu kalorija ili pogrešno izračunate ravnotežu proteina, ugljikohidrata i masti. Tu postaje jasno zašto svi principi programa mršavljenja trebali bi početi s točkama o kontroli kalorija.
U početku ne možete bez kalkulatora kalorija i vođenja dnevnika ishrane.
I što je najvažnije - bez stalnog vaganja pripremljene hrane i proizvoda.
Ali nakon samo nekoliko mjeseci ili čak sedmica stalne prakse, moći ćete procijeniti jelovnik „na oko“.
Zapamtite odmah: dnevni sadržaj kalorija ne može biti manji od 1200: opasno je i za zdravlje i za mršavljenje.
pp način rada, ukratko, izgleda ovako: male porcije 5-6 puta dnevno, posljednji obrok 2-3 sata prije spavanja. Obavezno pijte čistu vodu! To će eliminirati osjećaj gladi, odnosno tijelo neće uključiti režim "zalihe za kišni dan". I što je najvažnije, metabolizam se ubrzava, odnosno povećavaju nam se potrebe za energijom i kalorijama.
Principi pravilne ishrane za mršavljenje
Pređimo sada na detalje mršavljenja na str.
Pijemo puno vode svaki dan. Ako nemate problema sa bubrezima i mokraćnim sistemom, onda je minimum koji treba da popijete 1,7 litara. To ubrzava sve metaboličke procese i uklanja razne produkte razgradnje. Ponekad moderni ljudi brkaju osjećaj gladi i žeđi.
Ako još nije prošlo 2 sata od vašeg posljednjeg obroka, a želite ponovo da jedete, popijte čašu vode - najvjerovatnije to vaše tijelo traži da pijete umjesto da jedete. Ako nemate naviku da pijete čistu vodu, svakako je razvijajte - to je 50% uspjeha u gubitku kilograma! Posebni programi podsjetnika na vašem pametnom telefonu, male boce vode za varanje u torbi, rancu, na radnoj površini - samo tjedan ili dvije i nećete ni primijetiti koliko ste uključeni.
Održavanje ravnoteže kbju. Proteini, masti i ugljeni hidrati treba da budu u ishrani. Fokusirajte se na nemasnu hranu, bobičasto voće, povrće i žitarice od celog zrna.
Nemojmo gladovati! Izbjegavajte duge pauze između doručka, ručka i večere. Obavezno uključite 2-3 grickalice.
Postepeno smanjite volumen želuca. Čak i ako jedete samo salate od kupusa, ali u činijama, i pijete nemasni kefir ili čak zdrav kefir na litru, možete zaboraviti na gubitak kilograma. Količina hrane u jednom trenutku ne smije prelaziti 400 ml. Nabavite si šolju od 220 ml i mali tanjir. I ovaj trik će uspjeti – uvijek jedite sa kašičicom. U početku ćete morati pokazati snagu volje, ali to traje 3 dana - onda će se sam stomak naviknuti na takve porcije.
Kupujemo hranu i sami planiramo jelovnik. Tako ćete tačno znati šta jedete.
Ne idi u radnju gladan. Ovo banalno pravilo je svima poznato, ali na njega često zaboravljamo, posebno kada nakon posla odemo u supermarket – postoji velika opasnost da dobijemo previše. Ako se to ne može isključiti, zapamtite listu dozvoljenih proizvoda! Zapišite to u svoj telefon ili ponesite sa sobom ispis. I nikada ne kupujte ništa što nije na ovoj listi.
Kuvati, dinstati, peći. Svaki recept se može prilagoditi PP - to sam odavno shvatio. Čak i tamo gdje vam se čini da je nemoguće bez prženja, možete se u potpunosti pridržavati principa pp: kupiti dobar tiganj s neljepljivim premazom ili pecite u pećnici ispod roštilja. Okus nije lošiji, ali efekat je ono što nam treba.
Ne očekujemo brze rezultate. Mnogi ljudi će sutra postati mršavi na PP. Ovo je često greška početnika, posebno onih koji su ranije bili na dijeti. Pravilna ishrana nije dijeta, to je način života, gde je gubitak težine sekundarni cilj, čak i najverovatnije nusproizvod. Glavna stvar je pun, energičan i zdrav život. Optimalna stopa mršavljenja je 0,5 kg sedmično! Takvi brojevi garantuju da se salo gubi, a neopozivo odlazi.
Jedemo sa zadovoljstvom! Ne ometajte se dok jedete, nemojte žvakati u pokretu – organizujte svoj obrok tako da imate priliku da uživate u svakom zalogaju!
Ne zaboravite na sport- čak i najmanja fizička aktivnost u kombinaciji s pravilnom ishranom dat će odlične rezultate: nivo energije će se povećati, metabolizam će se ubrzati, mišići, ako se ne izgrade, sigurno će postati tonirani, čak će se i vaše raspoloženje poboljšati - na kraju krajeva, svi su zadovoljni vidjeti kako se tijelo mijenja, postaje jače, u formi! Ne morate odmah žuriti u teretanu (iako mi se sviđa ovakav pristup i po mogućnosti uz kupovinu šestomjesečne pretplate))) - možete ići na ples, preuzeti vježbe s interneta ili jednostavno steći naviku hodanje.03
Kako napraviti meni za mršavljenje po principima pp
Kreiranje jelovnika, čak i za one sa iskustvom, je teško, pa ću malo kasnije svakako podijeliti detaljne primjere jelovnika za dan, za sedmicu (ažurirano! ima jedan za 1200 kcal, a evo ga za 1500), ali za sada ću dati opšte preporuke za svaki obrok:
- doručak treba da se sastoji od složenih ugljenih hidrata i proteina. Primjeri: kaša sa vodom ili mlijekom i vodom (1:1) sa dodatkom bobičastog voća i svježeg sira; testenina od celog zrna sa rendanim sirom (odaberite onu sa najmanjim sadržajem masti); omlet sa povrćem. Ovako popularna ovih dana idealna je opcija. Moguć je i čaj, prirodna kafa bez šećera;
- užina (ne ranije od 2 sata kasnije)- neki složeni ugljikohidrati i masti. Na primjer: jabuke, šaka orašastih plodova;
- Za vreme ručka možete i treba da jedete proteine, masti i ugljene hidrate. Glavna stvar je kontrolirati veličinu porcija;
- Bolje je da napravite sledeću užinu proteina- svježi sir sa bobicama, koktel od kefira, cimeta, pa čak i mali komad banane; kafa ili čaj sa nekim desertom od skute;
- Večeru planiramo tako da se sastoji uglavnom od proteinskih proizvoda. Najidealnija opcija je salata od svježeg povrća, začinjena nerafiniranim biljnim uljem i komadom kuhane ili pečene morske ribe.
Lakše je unaprijed osmisliti jelovnik, opskrbiti se hranom i kuhati prema planu. Tada postoji manje opcija za neuspjeh. Ovaj meni sastavljamo tako da se ravnoteža KBZHU savršeno održava.
Prednosti pravilne ishrane za gubitak kilograma
- nema gladi, jer jedemo puno, često i što je najvažnije - ukusno;
- nema potrebe da se odričete slatkiša - postoje stotine odličnih niskokaloričnih deserta, za koje se recepti nalaze i na našoj web stranici. Međutim, gotovo sva vaša omiljena hrana može se pripremiti zdravije;
- Ovakvim gubitkom težine ne samo da se vaša figura smanjuje i celulit nestaje, vaša kosa, koža i nokti postaju zdraviji, čak počinjete izgledati mlađe;
- postoji pravi osjećaj uštede budžeta, jer su pravilna prehrana za mršavljenje, čije principe razmatramo, jednostavni, pristupačni proizvodi. Mnogi se, dok ne pređu na praksu, plaše da su pp proizvodi nešto posebno iz VIP odjela skupih supermarketa. Tada shvate koliko su pogriješili, ali zbog te predrasude lično sam nekoliko mjeseci odlagao zdrav život u vitkom tijelu.
Koliko kilograma možete izgubiti po pp za mjesec dana?
A sada ono najvažnije - kakve rezultate možete očekivati pridržavajući se principa pravilne prehrane za mršavljenje. Napisao sam iznad toga idealan rezultat je minus pola kilograma sedmično, odnosno 2-3 kg mjesečno. Dakle, ako vam negdje kažu kako smršati 10 kg pravilnom ishranom, onda je to ili čisto nadrilekarstvo, ili ste nešto pogrešno shvatili i govorimo o mnogo dužem periodu od mjesec dana.
Još jednom shvatite: nemoguće je brzo smršati! Ali kvalitativno (gubitak samo masti) i zauvijek je vrlo realno.
U prva 1-2 mjeseca gubitak težine najvjerovatnije može doseći 5-6 kg - to također uklanja vodu.
Općenito, ja, kao i mnogi, preporučujem da se fokusirate na mjerenja, ili još bolje na fotografije, a ne na skale.
Pogotovo ako se osim vježbanja bavite i sportom.
Dakle, trening snage u kombinaciji s puno proteina u vašoj ishrani može vam čak dati plus na ljestvici, iako ćete se osjećati kao da ste smršali.
Moguće je smršaviti i bez vježbanja, ali se ipak preporučuje barem minimalno vježbanje - tijelo će izgledati ljepše i fitnije. Osim toga, sport i izgradnja mišićne mase imaju jednu značajnu prednost, koja meni, kao ljubitelju hrane, ne može a da se ne sviđa - što više mišića imamo, to je našem tijelu potrebno više kalorija! Odnosno, što više ukusnih poslastica možete imati. Slažem se, ovo je pomalo sumnjiva prednost, ali grije dušu tokom čučnjeva sa utegom ili potiskom nogu))).
Ako sve ovo ne samo pročitate, već i provedete u praksi, budite sigurni da je kvalitetno mršavljenje bez ikakvih ograničenja zagarantirano!
Koristan video o pravilnom mršavljenju
Ovaj video ukratko opisuje osnovna pravila za uspješno mršavljenje mršavljenjem:
Za maksimalne rezultate pri gubitku viška kilograma potrebno je pri kreiranju dnevnog menija koristiti recepte za pravilnu ishranu za mršavljenje. Uravnotežena prehrana pomoći će vam da poboljšate metabolizam, riješite se viška kilograma i postignete željenu veličinu. Sve što treba da uradite je da budete u stanju da kombinujete proizvode jedni s drugima i znate njihova svojstva. Recepti za mršavljenje temelje se na sadržaju kalorija u hrani.
Osnovni principi pravilne ishrane
Dijeta bilo koje dijete za mršavljenje temelji se na kombinaciji namirnica koje vam pomažu da izgubite višak kilograma. Osim toga, takvi sistemi ishrane uključuju nekoliko osnovnih pravila, poštujući koja se postiže efekat mršavljenja. To uključuje:
- recepti za sva jela moraju biti uravnoteženi u proteinima, mastima i ugljikohidratima. Osim toga, u recepte je potrebno dodati vlakna i namirnice koje sadrže vitamine i mikroelemente neophodne za održavanje vitalnih funkcija organizma;
- Morate paziti na veličinu porcija. Potrebno je pridržavati se pravila „bolje manje, ali češće“ - smanjenje veličine porcija, ali povećanje učestalosti obroka;
- svaka osoba koja se pridržava principa pravilne ishrane i nastoji da smrša treba barem približno moći izračunati energetsku vrijednost recepata;
- ne možete preskočiti doručak. Čak i ako tijelo ne osjeća glad, ne može mu se uskratiti ovaj obrok – doručak mu daje energiju za cijeli dan. Takođe, pola sata pre prvog obroka, potrebno je da popijete čašu tople vode - to će pokrenuti metabolički proces. Da biste dodali raznolikost svom doručku, postoji mnogo recepata za mršavljenje;
- Iz svakodnevne ishrane morate što je više moguće isključiti štetnu hranu. To uključuje: prženu i masnu hranu, proizvode od brašna, brzu hranu, slatkiše, alkoholna pića. Njihova upotreba značajno usporava proces mršavljenja;
- ako je tijelu teško prilagoditi se prehrani koja se sastoji samo od recepata za jela pripremljena bez dodanog šećera, onda je bolje zamijeniti takve komponente menija zdravim analozima: slatkiši se mogu napraviti od sušenog voća i orašastih plodova, kolačići se mogu peći od zobenih pahuljica po domaćem receptu, a šećer u čaju može se zamijeniti medom;
- Bolje je kupiti proizvode za recepte od provjerenih proizvođača koji ih ne uzgajaju ili proizvode uz dodatak raznih kemikalija i hormona. To posebno vrijedi za meso i ribu - oni sadrže najviše hormona rasta, koji negativno utječu i na proces mršavljenja i na ljudsko tijelo u cjelini;
- Također je bolje smanjiti upotrebu soli u receptima za mršavljenje, jer potiče nakupljanje tekućine i može izazvati oticanje. Recepti pravilne prehrane za mršavljenje trebaju sadržavati vrlo malu količinu soli;
- pored recepata za mršavljenje, PP meni treba da se sastoji od dnevnog unosa tečnosti od najmanje 2 litre;
- Žvačite hranu temeljno i polako. Ovo će vam pomoći da se brže osjećate sitima dok jedete manje hrane.
Tabela proizvoda za izradu receptura
Da biste kreirali vlastite recepte za pravilnu prehranu, možete koristiti sljedeću tabelu u kojoj su navedene dozvoljene i zabranjene namirnice za mršavljenje.
Kako planirati ishranu kada gubite kilograme
Pravilna raspodjela obroka i kontrola porcija mogu uticati na postizanje rezultata mršavljenja, pa je bolje planirati obroke unaprijed i držati se ove rutine svaki dan:
- Kada gubite na težini, nikada ne biste trebali preskakati doručak;
- morate izbjegavati osjećaj gladi – čim tijelu nedostaje hrane, počinje da skladišti masnoće. Da biste to izbjegli, morate koristiti recepte za grickalice za mršavljenje;
- svi recepti za pravilnu prehranu za mršavljenje moraju biti uravnoteženi u sastavu;
- morate jesti odmjereno - u malim porcijama, ali često;
- potrebno je unaprijed isplanirati dan kako biste uključili fizičku aktivnost, ali je kombinovali sa obrocima – kako ne biste vježbali punog stomaka i ne bi se prejeli nakon treninga;
- u slučaju hitne potrebe da pojedete neku od zabranjenih namirnica, bolje je to učiniti, ali držite se pod kontrolom.
Recepti za pravilnu ishranu
Lako je i jednostavno pripremiti prava jela prema ovim receptima koristeći fotografije, a svako od njih može biti odličan primjer zdrave prehrane i dovesti do mršavljenja
Recept: testenina sa povrćem i piletinom
Skuvati testeninu (od durum pšenice) bez dodavanja soli. Manju tikvicu narežite na tanke krugove (ne gulite koru sa povrća), dodajte joj mahunu i brokulu. Dinstati povrće u tiganju, dodajući malo soja sosa ili teriyaki sosa. Pileća prsa narežite na male komadiće i dodajte povrću. Kada se skuva, povrće i piletina možete dodati sa testeninom ili poslužiti zasebno.
Recept: riba sa belim sosom
Dobra stvar ovog recepta za mršavljenje je što se sastojci mogu mijenjati prema ličnim željama. Umak se može pripremiti unaprijed: pomiješajte par kašika kisele pavlake (niskog sadržaja masti) sa prstohvatom muškatnog oraščića i crnog bibera. Dodati seckani (najbolje u blenderu) kiseli ili kiseli krastavac, malu kašiku senfa.
Skuvajte ribu: da biste to učinili, možete uzeti bilo koju bijelu morsku ribu (bakalar, brancin, oslić, tilapiju, halibut), ukloniti kožu i kosti, preliti s malo limunovog soka, staviti na lim za pečenje i peći. To možete učiniti tako da u ribu prvo dodate povrće – savršen je praziluk narezan na tanke kolutiće. Nakon kuvanja jelo poslužite sa belim sosom, po vrhu pospite kimom.
Recept: Punjene tikvice
Male tikvice (što manje to bolje) prepolovite po dužini i izdubite pulpu. Prvo narendajte malo sira. Dodajte ga u pulpu od tikvica, začinite bijelim lukom i mješavinom provansalskih biljaka. Svaku polovinu napunite smjesom. Čeri paradajz prerežite na 2 dela i stavite u "čamce" po celoj dužini. Po vrhu pospite sitno sjeckani peršun, cilantro ili luk.
Savjet: u takvim receptima bolje je koristiti sir Adyghe - to je niskokalorični proizvod koji vam omogućava da izbjegnete dodavanje soli u jelo, potičući gubitak težine.
Recept: Kuskus sa povrćem i ribom
Kuskus je žitarica koja pomaže u normalizaciji ravnoteže soli u organizmu, značajno smanjuje holesterol i dovodi do mršavljenja. Recepti s ovom žitaricom mogu značajno diverzificirati vašu uobičajenu prehranu prilikom gubitka kilograma. Kuskus možete kuhati u parnom kotlu ili kuhanjem u vodi. Potrebno je samo 5 minuta. Kuvanim žitaricama možete dodati bilo koje dinstano povrće, ali najbolje ide uz mladi zeleni grašak, šargarepu, luk i papriku. Kuskus možete jesti kao prilog uz crvenu ribu na žaru ili pečenu u rerni.
Salata od povrća i pasulja za mršavljenje
Skuvati 2 vrste pasulja: bijeli i crveni. Dodajte paradajz isečen na kockice. Salatu dopuniti zrnom kukuruza i sitno seckanim koprom i peršunom. Začinite salatu sa 1/3 vinskog sirćeta (po želji: možete dodati sitno seckani luk prethodno mariniran u sirćetu) ili limunovim sokom, biberom.
Savjet: u receptima za salatu za mršavljenje bolje je ne koristiti grah iz konzerve, kukuruz ili grašak, već pripremiti jelo od svježih sastojaka - prokuhati grah, zamijeniti kukuruz pečenim ili smrznutim kukuruzom i uzeti svježi ili smrznuti grašak .
Shawarma za mršavljenje
Ovaj recept je pogodan za one koji žele smršaviti, a da sebi ne uskraćuju uobičajenu hranu. Za lavaš je bolje uzeti somun od brašna od cjelovitog zrna. Možete ga i sami pripremiti. Umjesto majoneze, pita hljeb premažite kiselom pavlakom uz dodatak sjeckanog začinskog bilja (kopar, peršun, zeleni luk, bosiljak, možete koristiti kombinacije raznih začina bez MSG-a). Pirjajte piletinu, isečenu na komade, u soja sosu. Stavite sos, svježi krastavac (na kolutiće), avokado (na tanke kriške), piletinu, zelenu salatu i dodajte sjemenke nara u sredinu somuna. Umotajte u koverte ili zarolajte.
Recept za mršavljenje: Punjeni šampinjoni
Ovaj recept može biti zamjena za pizzu ako se pravilno hranite i smršavite. Bolje je uzeti više šampinjona. Odvojite peteljke od klobuka gljiva. Kratke sitno nasjeckajte, dodajte im brokoli rastavljenu na cvjetiće, papriku narezanu na kockice i paradajz narezan na kockice. Ovom smjesom napunite klobuke šampinjona i pospite sirom. Pecite u rerni.
Salata od povrća
Ovo je jedna od varijacija recepata za salatu od paradajza i krastavca, koja je sastavni dio jelovnika za mršavljenje. Cherry paradajz se prepolovi, svježi krastavac narežite na tanke trakice, luk prethodno marinirajte u vinskom sirćetu. Sve izmešati, dodati rukolu, po vrhu posuti začinima.
Približna dnevna dijeta za mršavljenje
Kako biste s vremenom naučili kontrolisati svoju ishranu, a da pritom svaki put ne računate kalorijski sadržaj obroka, možete započeti vođenjem dnevnika pravilne ishrane, u koji bilježite sve namirnice koje jedete u toku dana. Ovo vam pomaže da analizirate hranu koju jedete, izgubite na težini i omogućit će vam da kreirate recepte za vlastite obroke bez poteškoća u budućnosti. Za početak možete koristiti približni dnevni meni pravilne prehrane:
| Doručak | Večera | Večera | Grickalice (distribuirati za ceo dan) |
Piće | |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Ovsena kaša na vodi | Pileća prsa dinstana sa povrćem. Kao prilog - testenina od durum pšenice | Varivo od povrća sa komadićima sojinog mesa | 50 g sušenog voća; hljeb sendvič sa komadom crvene ribe i avokadom |
Mirna voda; zeleni čaj; biljni čaj; kafa bez šećera; prirodni sokovi od povrća i voća. |
| 2 | Salata od krastavca sa paradajzom i začinskim biljem. Sendvič od hleba od celog zrna sa kriškom paradajza, komadićem mocarele i začinskim biljem |
Tepsija od brokule, sira i jaja. | Smeđi pirinač sa lignjama (ili drugim morskim plodovima) | 1 jabuka; sendvič od hljeba od cjelovitog zrna sa svježim sirom (ili svježim sirom) i začinskim biljem |
|
| 3 | Heljdina kaša na vodi | Supa od povrća sa komadom crnog hleba | Mali komad kuvane junetine i dinstane tikvice sa patlidžanom | 50 grama bilo kojeg oraha; čaša kefira (možete dodati malu kašičicu meda) |
|
| 4 | Svježi sir (male masti) sa pavlakom ili voćem | Piletina sa heljdom. Žitarice se mogu upotpuniti šargarepom i lukom | Omlet od jaja sa povrćem (brokoli, paradajz, luk, paprika) | Ovseni kolačići (bez šećera); šaka suvog voća |
|
| 5 | Voćna salata začinjena prirodnim jogurtom | Pirinčana krem supa sa povrćem | Tepsija od svježeg sira. Salata od svježeg kupusa i šargarepe | Čaša kefira; 1 jabuka | |
| 6 | Prosena kaša na vodi | Tepsija od povrća (tikvice, paradajz, šargarepa, patlidžan, jaje) | Komad kuvane bele ribe sa smeđim pirinčem | Sendvič od pirinčanog hleba sa malo slanom pastrmkom i kriškom krastavca | |
| 7 | Pirinčana kaša na vodi | Omlet sa komadom pecene piletine | Salata od sveže cvekle, kupusa i šargarepe i parče kuvane junetine | Čaša kefira; šaka orašastih plodova |
Uzorak pravilne ishrane za mršavljenje za nedelju dana
Recepti za pravilnu prehranu trebaju uključivati jela koja uzimaju u obzir karakteristike tijela, istovremeno promičući gubitak težine:
- Za doručak je bolje jesti hranu koja će tijelu dati dovoljno energije za cijeli dan. Najzdraviji doručak je kaša kuvana na vodi. U zdrave žitarice spadaju: smeđi pirinač, heljda, zobena kaša, ječam, proso. Jutarnji obrok možete dopuniti kuvanim jajetom ili sendvičem od crnog hleba sa sirom ili kriškom malo slane ribe.
- Ručak treba da bude uravnotežen u smislu proteina, masti i ugljenih hidrata. Optimalno rješenje mogu biti povrtne, riblje ili pileće supe. Dani uzimanja tečnih obroka mogu se smenjivati sa čvrstom hranom: komadom kuvanog mesa ili ribe, uz prilog od kuvanih žitarica ili povrća.
- Za večeru treba jesti recepte koji su lakši za organizam. To mogu biti salate od povrća, tepsije, variva od povrća sa komadićima mesa ili plodovima mora. Lagana večera je ključ uspjeha prilikom mršavljenja.
- Kao užinu popijte nekoliko čaša kefira sa niskim sadržajem masti dnevno. Voće (u razumnim količinama), orasi i sušeno voće su takođe odlično rešenje.
- Pridržavajući se pravilne ishrane, možete se dogovoriti nedeljno ili jednom u 2 nedelje dani posta.
Približna pravilna dijeta za mršavljenje za mjesec dana
Prilikom sastavljanja plana zdrave prehrane za mjesec, morate se pridržavati općih pravila koja čine vašu dnevnu prehranu. Recepti koji se koriste su isti, bazirani su na kombinaciji zdravih proizvoda. Glavna stvar koju treba zapamtiti je da rezultati ne dolaze odmah. Treba biti strpljiv i ne odstupati od principa pravilne ishrane. Samo u ovom slučaju vitka figura će prestati biti san, već će postati prava stvarnost. Postoji još jedan koristan savjet koji vam često pomaže da smršate ništa manje od recepata za zdrava jela: idite u kupovinu punim želucem.
Opcije za zdrave grickalice
Ovi obroci nisu ništa manje važni pri kreiranju zdrave prehrane u nastojanju da smršate. Trebali bi biti zdravi, hranljivi i podsticati gubitak težine. Sušeno voće i orašasti plodovi imaju sve ove kvalitete. Važno je da ih konzumirate malo po malo – dovoljna je mala šaka. Takođe, recepti za prave grickalice mogu se sastojati od zdravih sendviča. U ovom slučaju, bolje je koristiti kruh od cjelovitog zrna, a recepte za zdrave sendviče nadopunjujte kriškom sira, krastavcem, slabo slanom ribom, paradajzom, začinskim biljem ili svježim sirom. Svi ovi sastojci se mogu koristiti pojedinačno ili kombinirati za stvaranje ukusnih recepata za sendviče za mršavljenje. Čaša kefira pomaže normalizaciji metabolizma, pa na to treba obratiti pažnju. Ovakvi recepti ne zahtijevaju puno vremena za pripremu, ali vas mogu spriječiti da jedete nezdravu hranu.
Usklađenost sa svim principima i uvjetima pravilne prehrane uz korištenje receptura za mršavljenje, uz aktivnu fizičku aktivnost, bit će rješenje u borbi protiv viška kilograma. Važno je biti strpljiv i samouvjereno ići ka svom cilju.
