Ljudskom tijelu je potrebna određena količina hranjivih tvari potrebnih za pretvaranje materije u toplinsku energiju. Stoga bi svakodnevna prehrana osobe trebala uključivati proteine, ugljikohidrate, mineralne soli i vitamine.
Sadržaj kalorija je količina toplinske energije koju oslobađa osoba kao rezultat apsorpcije određenog proizvoda. Osoba treba da konzumira 2500-5000 kilokalorija dnevno. Ali što manje energije vaše tijelo mora potrošiti na varenje hrane, to bolje. Tada će potrošiti svoje rezerve na obnavljanje ćelija, pa stoga nećete prebrzo ostariti. Naučnici kažu da je 1500 kalorija dnevno uz normalnu fizičku aktivnost optimalno za uravnoteženu prehranu.
Kalorijski sadržaj hrane je energetska vrijednost prehrambenih proizvoda, izražena u kalorijama (cal) ili kilokalorijama (kcal). Kalorični sadržaj hrane određen je prisustvom neoksidiranih atoma ugljika i vodika. Molekula masti sadrži više neoksidiranih atoma ugljika i vodika nego ugljikohidrati i proteini:
1 g masti proizvodi 9,3 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,1 kcal, 1 g proteina - 4,1 kcal.
Količina kalorija zavisi od obavljenog posla, fizičke aktivnosti, pola, starosti, hladne ili tople klime.
Ako unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno, ravnoteža je poremećena. Kao rezultat, taloži se sloj masti. Ako želite da smršate, možete smanjiti unos kalorija. Ali morate imati na umu da je donja granica 1200 kilokalorija. Redukovana dijeta se može koristiti ne duže od 2 sedmice. Zatim pokušajte održati svoju težinu na normalnom nivou.
Svako od nas treba da dobije onoliko energije koliko potroši u toku dana, tj. U tijelu se mora održavati energetski balans. Ako osoba ne prima kalorije u odnosu na potrošnju energije, gubi na težini. U slučajevima kada priliv energije iz hrane premašuje energetski utrošak tijela, taloženje masti je neizbježno. Prekomjerna težina je štetna, naglo smanjuje pokretljivost, smanjuje performanse, pogoršava dobrobit, kvari figuru i, nesumnjivo, smanjuje očekivani životni vijek. Višak kilograma dovodi do pretilosti, a potom i do pretilosti.
Recenzije
Čini se da je u komentarima samo cerebralna paraliza...
Ili je masnoća koja udara u glavu, ili, naprotiv, slabost mentalnog rada, kao sporedni faktor odabranih dijeta. Ali počeo sam da vičem od komentara.
Alexey
Otprilike 1 g ugljenih hidrata je 4,1 kcal, odnosno ako pojedete 100 g ugljenih hidrata, potrebno je sagoreti 410 kcal. Na primjer, banana teška 100 grama sadrži 23 grama uglja. Evo formule 23 pomnožene sa 4,1 tačno 943 kcal koje biste trebali sagorjeti jedući 100 grama banane, i to uprkos činjenici da ste na dijeti s malo ugljikohidrata
Prokletstvo, kako ste svi glupi...... ne mogu da zamislim...... dok sam završio sa čitanjem velikih misli velikih ljudi, skoro sam smršao od smeha. .. ukratko kratko i jasno!!! ako ste pojeli 1 lepinju od 100g, ove lepinje od 100g sadrže, na primjer, 52 ugljikohidrata, što znači da za sagorijevanje ove lepinje trebate sagorjeti 520 kalorija. Sve ostalo se smatra istim...
Bože ti si glup 9kcal-1 gram masti
Dima
Jeste li svi ovdje poludjeli? da sagorite 100 grama masti potrebno je sagoreti 900 ćelija. Radim ovo godinama
Sadržaj kalorija u hrani ili njihov energetska vrijednost- ovo je količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu iz hrane tokom procesa varenja. Sadržaj kalorija u proizvodu pokazuje potencijalnu količinu energije koju vaše tijelo može primiti ako se proizvod u potpunosti apsorbira. Stvarna količina energije zavisiće od mnogih faktora, prvenstveno od sastava prehrambenog proizvoda.
Kalorijski sadržaj proizvoda ili njihova energetska vrijednost mjeri se u kilokalorijama (u Rusiji - kcal, u Evropskoj uniji - kcal, u SAD-u - kalorijama) ili kilodžulima (kJ, kJ) na 100 g proizvoda.
Kalorija hrane- koristi se za mjerenje energetske vrijednosti hrane. Kalorija u hrani je mjera količine energije 1000 puta veća od kalorije u naučnom kontekstu, tako da se prilikom izvještavanja o kalorijama u kilokalorijama prefiks "kilo" često izostavlja da znači "kalorija hrane". Jedna kalorija hrane jednaka je 4,184 kJ.
kalorija- jedinica mjerenja energije sadržane u hrani. Ovo je količina energije potrebna za zagrijavanje jednog grama vode za jedan stepen Celzijusa. Da bi se izmerio broj kalorija u hrani, laboratorija meri promenu temperature vode usled energije koja se oslobađa prilikom potpunog raspada hemijskih veza u određenom proizvodu (na primer, tokom razgradnje pilećih proteina i masti u hemijske elemente - ugljenik , vodonik i kiseonik).
Nutritivna vrijednost proizvoda
Nutritivna vrijednost proizvoda- ovo je sadržaj ugljikohidrata, masti i proteina na 100 grama proizvoda.
Proteini
Proteini (proteini, polipeptidi) su visokomolekularne organske supstance koje se sastoje od alfa-amino kiselina povezanih u lanac peptidnom vezom.
Proteini su važan dio ljudske ishrane, jer tijelo ne može sintetizirati sve potrebne aminokiseline, a neke od njih dolaze iz proteinske hrane. Tokom procesa probave, enzimi razgrađuju potrošene proteine u , koji se koriste u biosintezi tjelesnih proteina ili se podvrgavaju daljnjoj razgradnji za proizvodnju energije.
Proteini su bitne komponente svih živih organizama; oni učestvuju u većini životnih procesa ćelije. Proteini provode metabolizam i energetske transformacije. Proteini su dio ćelijskih struktura – organela, izlučuju se u ekstracelularni prostor za razmjenu signala između stanica, hidrolizu hrane i stvaranje međućelijske tvari itd.
Krajnji produkti oksidacije proteina su voda, ugljični dioksid, urea i amonijeve soli.
Glavni izvori proteina: meso, perad, riba, mlijeko, orasi, mahunarke, žitarice; u manjoj meri: povrće, voće, bobičasto voće i pečurke.
Energetska vrijednost proteina je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Fat
Masti (trigliceridi, lipidi) su jedan od glavnih izvora energije za sisare. Uz ugljikohidrate i proteine, masti su jedna od glavnih komponenti ćelija životinja, biljaka i mikroorganizama. Energetska vrijednost masti je otprilike 2 puta veća od ugljikohidrata, ovisno o njihovoj bioraspoloživosti i zdravoj apsorpciji u tijelu. Masti obavljaju važne strukturne funkcije u membranskim formacijama ćelije, u subćelijskim organelama.
Emulzifikacija masti u crijevima (neophodan uvjet za njihovu apsorpciju) provodi se uz sudjelovanje žučnih soli. Masti (trigliceridi) se metaboliziraju u masne kiseline i glicerol.
Energetska vrijednost masti je otprilike 9,1 kcal po gramu, što odgovara 38 kJ/g.
Ugljikohidrati
Za razliku od masti i proteina, sami ugljikohidrati se ne mogu koristiti kao građevinski materijal. Njihova svrha je da obezbijede energiju neophodnu za odvijanje biohemijskih procesa. Ako tijelu trenutno nije potrebna energija, tada se ugljikohidrati pretvaraju u rezerve goriva – lako dostupne (glikogen) ili dugotrajne (masno tkivo). U tijelu se ugljikohidrati hidroliziraju u jednostavne šećere kao što su glukoza i fruktoza.
Energetska vrijednost ugljenih hidrata je 4,1 kcal/g (17 kJ/g).
Proizvod na čijem pakovanju je naznačen kalorijski sadržaj od 100 kcal na 100 g neće nužno vašem tijelu osigurati 100 kcal energije. Ako su to ugljikohidrati, onda je tijelo prisiljeno ili odmah iskoristiti svih 100 kcal energije, ili ih pohraniti kao rezerve masti. Ako se radi o proteinima ili mastima, onda se prvo koriste kao građevinski materijali za obnavljanje ćelija, sintezu enzima i hormona itd., a samo ono što ostane koristiće se "za gorivo" ili će se skladištiti u rezervi u obliku masnog tkiva. tkiva .
Dijetalna vlakna
Dijetalna vlakna- komponenta biljne hrane koja se ne vari u ljudskom tijelu, ali igra ogromnu ulogu u njegovom životu. Čisti gastrointestinalni trakt i pojačava njegovu aktivnost, što kao rezultat ima blagotvoran učinak na gotovo sve poremećaje. U debelom crijevu, za razliku od gornjih dijelova probavnog trakta, postoji mnogo korisnih mikroba koji mogu probaviti vlakna.
Dijetalna vlakna (vlakna) imaju manju energetsku vrijednost od šećera i škroba jer ih tijelo ne može u potpunosti apsorbirati. Ljudsko tijelo ima specifične enzime koji razgrađuju ugljikohidrate (šećer i škrob) na glukozu, fruktozu i galaktozu, koje tijelo zatim može obraditi. Međutim, ljudsko tijelo nema dovoljno enzima za razgradnju dijetalnih vlakana.
Nerastvorljiva vlakna(celulozu, lignin) organizam nije u stanju da ih apsorbuje, a nutricionisti tvrde da nerastvorljiva dijetalna vlakna imaju energetsku vrijednost od 0 kalorija po gramu. Nerastvorljiva vlakna ubrzavaju prolazak hrane kroz probavni trakt, osiguravaju redovno pražnjenje crijeva i olakšavaju pražnjenje crijeva.
Topiva vlakna(pektin, gume, sluz) mogu se djelomično fermentirati, razgraditi i apsorbirati u tijelu. Nutricionisti nisu postigli konsenzus o tome kolika je energetska vrijednost rastvorljivih vlakana, s nekim procjenama oko 2 kcal/g (8,5 kJ).
U nekim zemljama (uključujući Rusiju), dijetalna vlakna nisu navedena na etiketi hrane, njihov sadržaj kalorija se smatra nultim. U drugim zemljama (npr. SAD) sva vlakna moraju biti navedena kao 4 kcal/g (jer su hemijski vlakna vrsta složenih ugljenih hidrata).
Alkohol (etanol)
Alkohol (etanol) u ljudskom organizmu se pod uticajem enzima alkohol dehidrogenaze pretvara u acetaldehid, a potom u acetil koenzim A pod uticajem enzima acetaldehid dehidrogenaze. Acetil koenzim A je krajnji proizvod metabolizma i ugljikohidrata i masti i može se dalje koristiti za proizvodnju energije ili biosintezu. Dakle, etanol je nutrijent. Međutim, proizvod prvog koraka ove razgradnje, acetaldehid, toksičniji je od etanola.
Energetska vrijednost alkohola je 7,1 kcal/g (26 kJ/g).
Organske kiseline
Ljudsko tijelo dobiva određenu količinu topline oksidacijom određenih organskih kiselina (mliječne, octene, mravlje, limunske, oksalne itd.). Kalorijski sadržaj organskih kiselina izračunava se konvencionalno koristeći koeficijent usvojen za ugljikohidrate.
Energetska vrijednost organskih kiselina je 2,2-3 kcal/g (9-13 kJ/g).
Polihidrični alkoholi (glicerin, zaslađivači)
Grupa polihidričnih šećernih alkohola nema tako sladak ukus kao saharoza i imaju manje nutritivne energije od saharoze. Mogu se koristiti kao zaslađivači.
Najšire korišćeni polioli su: arabitol, eritritol, glicerin, izomalt, laktitol, maltitol, manitol, sorbitol, ksilitol.
Uprkos razlikama u kalorijskom sadržaju alkohola koji sadrže šećer (od 0,2 do 4,3 kcal/g), Evropska unija je usvojila prosječnu vrijednost od 2,4 kcal/g za sve šećerne alkohole.
Prilikom izračunavanja kalorijskog sadržaja proizvoda ne uzimaju se u obzir hemikalije kao što su voda, minerali, pentozani, celuloza itd. Na primjer, ako sir sadrži (u %) masti - 28,5, proteina - 20,0 i ugljikohidrata - 3,5. Sadržaj kalorija u 100 g sira bit će 361,4 kcal (28,5 * 9,3 + 20,0 * 4,1 + 3,5 * 4,1). Ovaj proračun daje takozvani teoretski sadržaj kalorija, budući da se konvencionalno pretpostavlja potpuna svarljivost proteina, masti i ugljikohidrata hrane od strane tijela. U stvarnosti, hrana se ne apsorbuje u potpunosti. Institut za ishranu Akademije medicinskih nauka SSSR-a, na osnovu dugogodišnjih posmatranja i eksperimenata, utvrdio je da je kod mešovite ishrane odraslih prosečna svarljivost proteina 84,5%, masti - 94%, ugljenih hidrata - 95,6%. Da biste dobili praktični sadržaj kalorija, trebali biste izračunati sadržaj kalorija u hrani uzimajući u obzir njihovu probavljivost.
Metoda za određivanje kalorijskog sadržaja hrane
Teoretski, postoje različiti načini za određivanje sadržaja kalorija u hrani. Na primjer, energetska vrijednost hrane može se izmjeriti korištenjem termodinamičkog potencijala, takozvane Gibbsove energije - promjene energije tokom kemijske reakcije, ili brojanjem broja molekula nukleotida adenozin trifosfata (ATP) koji prenosi kemikalije. energije u ćelije za metaboličke procese, redoks reakcije koristeći jednostavne i složene šećere (ugljikohidrate) ili lipide (masti) kao izvor energije.
Krajem 19. stoljeća, američki hemičar Wilbur Atwater razvio je metodu za određivanje energije hrane zasnovanu na toplini sagorijevanja tekuće ili čvrste tvari u zatvorenom čeličnom cilindru debelih stijenki - kalorimetru bombe. Istovremeno je unio izmjene i dopune uzimajući u obzir efikasnost probave, apsorpcije itd.
Ova metoda procjene energije hrane, koja se zove metoda direktne kalorimetrije, ima niz nedostataka, od kojih je najozbiljniji taj što se proteini u tijelu oksidiraju na isti način kao u kalorimetru samo u stanju gladovanja, iscrpljenosti. tijelo.
U normalnim uslovima, protein se koristi od strane organizma u procesima kao što su biosinteza proteina, hormona, nukleinskih kiselina, itd. Dakle, energija hrane dobijena iz proteina može biti nula. Međutim, ideja da proteini sadrže 4 kcal/g toliko je ukorijenjena da se ovi podaci koriste posvuda na etiketama hrane. Ponovimo da će ova energetska vrijednost proteina biti ispravna samo u slučajevima kada je tijelo u stanju “jake” gladi. U ovom trenutku, vlastiti proteini tijela, posebno mišići, služe kao izvor energije.
Izmjerivši kalorijski sadržaj namirnica u "laboratorijskoj epruveti", ne uzimajući u obzir stvarne biohemijske procese koji se odvijaju u tijelu, naučnici su došli do pogrešnog zaključka da masnoća čini da se debljate dvostruko više od ugljikohidrata i proteina. Ali to nije istina.
Pretpostavimo da je laboratorijskom analizom utvrđeno da 200 g piletine (proteina i masti) sadrži 380 kcal. Ali u organizmu, za razliku od laboratorijskih uslova, pileće meso se ne razlaže u potpunosti na vodonik, kiseonik, ugljenik i druge hemijske elemente. U želucu i crijevima, bjelančevine i masti se samo djelimično razgrađuju: proteini u aminokiseline, masti u masne kiseline. Tada će iz njih tijelo sintetizirati vlastite proteine (mišići, kosa, koža) i masti (mijelinske ovojnice nerava, hormone i ćelijske membrane).
Pileći proteini i masti se u organizmu ne razlažu na hemijske elemente, već se pretvaraju u druge proteine i masti. To znači da ne dolazi do potpunog prekida svih hemijskih veza, odnosno nema potpunog oslobađanja sve energije, kao u laboratorijskim analizama. Samo mali dio proteina i masti sadržanih u hrani pretvara se u masno tkivo.
Energetska vrijednost glavnih sastojaka hrane (kalorični koeficijenti)
Tabela sadržaja proteina, masti, ugljikohidrata i kalorija u prehrambenim proizvodima
| Proizvod | Vjeverice, G | Masti, G | Ugljikohidrati | Kcal | Udio u XE, g | GI | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Jednostavno | Kompleks | ||||||
| Grupa I. Najpoželjniji proizvodi | |||||||
| 1.1 Izvori proteina | |||||||
| 1.1.1 Meso, perad: | |||||||
| Kuvana teletina | 30,7 | 0,9 | - | - | 131 | ||
| Kuvana piletina | 25,2 | 7,4 | - | - | 170 | ||
| Kurena ćuretina | 25,3 | 10,4 | - | - | 195 | ||
| Kuvani zec | 24,6 | 7,7 | - | - | 170 | ||
| 1.1.2 Kuvana ili poširana riba | |||||||
| Pink losos | 22,9 | 7,8 | - | - | 162 | ||
| Flounder | 18,3 | 3,3 | - | - | 103 | ||
| Pollock | 17,6 | 1 | - | - | 79 | ||
| Bracin | 19,9 | 3,6 | - | - | 112 | ||
| Zander | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| Cod | 17,8 | 0,7 | - | - | 78 | ||
| Oslić | 18,5 | 2,3 | - | - | 95 | ||
| Pike | 21,3 | 1,3 | - | - | 97 | ||
| lignje (fil) | 18 | 2,2 | - | - | 75 | ||
| Rakovi | 18,7 | 1,1 | 0,1 | - | 85 | ||
| Kozice | 17,8 | 1,1 | - | - | 81 | ||
| Kuvani bjelanjak 1 kom - 25 g | 3 | - | - | 0,15 | 13 | ||
| 1.1.3 Mliječni proizvodi | |||||||
| Obrano mleko | 3 | 0,05 | 4,7 | - | 31 | 250 | 25 |
| Kefir sa niskim sadržajem masti | 4,3 | 1 | 5,30 | - | 49 | 250 | 25 |
| Jogurt 1,5% masti bez šećera | 5 | 1,5 | 3,5 | - | 51 | 250 | 15 |
| Svježi sir s niskim udjelom masti | 18 | 0,6 | 1,8 | - | 88 | ||
| Knedle sa svježim sirom 2 kom. | 10,7 | 1,2 | - | 27 | 170 | 55 | |
| Sirevi: niske masnoće | 25-30 | 10-15 | - | - | 190-255 | ||
| 1.2 Izvori masti | |||||||
| Nerafinirana biljna ulja (osim palminog, kokosovog) | - | 99,9 | - | - | 899 | ||
| 1.3 Izvori ugljikohidrata | |||||||
| 1.3.1 Posuđe | |||||||
| Knedle sa krompirom 2 kom. | 5,3 | 0,8 | - | 33 | 158 | 60 | |
| Kuvani krompir u jaknama | 2,4 | 0,4 | 0,5 | 11 | 82 | 110 | 65 |
| Kuvana smeđa riža | 2,2 | 0,2 | 0,2 | 21,7 | 101 | 50 | 55 |
| Kuvana riža, polirana | 2,4 | 0,2 | 0,2 | 24,7 | 113 | 50 | 70 |
| 1.3.2 Kaša | |||||||
| Riža lepljiva na vodi | 1,5 | 0,1 | 1,1 | 16,3 | 78 | 75 | 70 |
| Heljda mrvičasta | 5,9 | 1,6 | 0,6 | 29,9 | 163 | 40 | 40 |
| Heljda viskozna na vodi | 3,2 | 3 | 1,3 | 15,8 | 90 | 75 | 40 |
| Proso mrvljivo | 4,7 | 1,1 | 0,7 | 25,4 | 135 | 55 | 50 |
| Proso viskozno na vodi | 3 | 0,7 | 1,4 | 16,2 | 90 | 75 | 50 |
| Ovsena kaša od "Hercules" viskozna na vodi | 2,9 | 1,4 | 1,7 | 13,1 | 84 | 95 | 55 |
| Izmrvljeni biserni ječam | 3,1 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 106 | 60 | 50 |
| Ovsena kaša viskozna na vodi | 3 | 1,7 | 1,2 | 13,8 | 88 | 75 | 40 |
| Pshenichnaya (Poltavskaya) na vodi | 3,2 | 0,3 | 1,6 | 17,1 | 92 | 70 | 70 |
| Ječam mrvljiv | 3,4 | 0,4 | 0,5 | 21,6 | 108 | 60 | 50 |
| Ječam viskozan | 2,3 | 0,3 | 1,3 | 14,4 | 76 | 90 | 50 |
| Raženi hleb | 6,5 | 1,1 | - | 41,3 | 190 | 30 | 50 |
| 1.3.3 Povrće: | |||||||
| Zeleni grašak | 5 | 0,2 | 6 | 6,8 | 73 | 190 | 35 |
| Bijeli kupus | 1,8 | 0,1 | 4,6 | 0,1 | 27 | 250 | 15 |
| Kuvani karfiol | 0 | 0,3 | 3,5 | 0,5 | 26 | 250 | 15 |
| Poširane tikvice | 0,7 | 1,9 | 5,3 | - | 40 | 200 | 15 |
| zeleni luk (pero) | 1,3 | - | 3,5 | - | 19 | 180 | 15 |
| Luk | 1,4 | - | 9 | 0,1 | 41 | 150 | 20 |
| 1,3 | 0,1 | 7 | 0,2 | 34 | 150 | 85 | |
| krastavci | 0,7 | 0,1 | 1,8 | 0,1 | 11 | 600 | 25 |
| Slatka paprika | 1,3 | - | 5,2 | 0,1 | 26 | 250 | 15 |
| Zeleni (peršun, kopar, zelena salata, kiseljak) | 1,5-3,7 | 0,4 | 1,7-6,8 | 0,6-1,2 | 17-49 | 600 | 0-15 |
| Rotkvica | 1,2 | 0,1 | 3,5 | 0,3 | 21 | 300 | 15 |
| Repa | 1,5 | - | 5 | 0,3 | 27 | 225 | 15 |
| Kuvana cvekla | 1,8 | - | 10,6 | 0,2 | 49 | 140 | 70 |
| Paradajz | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 0,3 | 31 | 300 | 20 |
| 1.3.4 Dinje: | |||||||
| bez kore / sa korom | 0,7 | 0,2 | 8,7 | 0,1 | 38 | 135/230 | 70 |
| 0,6 | - | 9 | 0,1 | 38 | 130 | 45 | |
| 1.3.5 Voće: | |||||||
| Kajsije | 0,9 | 0,1 | 9 | - | 41 | 120 | 35 |
| Trešnja | 0,2 | - | 6,4 | - | 27 | 100 | 25 |
| 0,4 | 0,2 | 11,5 | - | 49 | 100 | 65 | |
| bez kore / sa korom | 1,5 | 0,1 | 19 | 2 | 89 | 60/90 | 60 |
| 0,8 | 0,5 | 10,3 | - | 52 | 90 | 25 | |
| bez kore / sa korom | 0,9 | - | 11,2 | - | 52 | 100/200 | 30 |
| Kruška | 0,4 | 0,3 | 9 | 0,5 | 42 | 100 | 33 |
| Breskve | 0,9 | 0,1 | 9,5 | - | 43 | 130 | 30 |
| Šljiva | 0,8 | - | 9,5 | 0,1 | 43 | 70 | 25 |
| Persimmon | 0,5 | - | 13,2 | - | 53 | 90 | 45 |
| Trešnje | 1,1 | 0,4 | 10,6 | - | 50 | 100 | 25 |
| Jabuke | 0,4 | 0,4 | 9 | 0,8 | 45 | 100 | 35 |
| bez kore / sa korom | 0,9 | 0,2 | 8,1 | - | 40 | 130/180 | 40 |
| Grejpfrut bez kore / sa korom | 0,9 | 0,2 | 6,5 | - | 35 | 130/170 | 25 |
| Limun | 0,9 | 0,1 | 3 | - | 33 | 20 | |
| Mandarina bez kore / sa korom | 0,8 | 0,3 | 8,1 | - | 40 | 120/180 | 40 |
| 0,7 | 0,5 | 8 | - | 43 | 170 | 25 | |
| 0,6 | 9,2 | 15 | - | 65 | 70 | 45 | |
| Strawberry | 0,8 | 0,4 | 6,2 | 0,1 | 34 | 190 | 40 |
| Brusnica | 0,5 | - | 3,8 | - | 26 | 150 | 20 |
| Gooseberry | 0,7 | 0,2 | 9,1 | - | 43 | 140 | 40 |
| 0,8 | 0,3 | 8,3 | - | 42 | 170 | 30 | |
| Crvena ribizla | 0,6 | 0,2 | 73 | - | 39 | 150 | 30 |
| Crna ribizla | 1 | 9,2 | 6,7 | 0,6 | 38 | 120 | 30 |
| 1.3.6 Pečurke: | |||||||
| Bijelo svježe | 3,7 | 1,7 | 1,1 | - | 23 | ||
| svježe | 4,3 | 1 | 0,1 | - | 27 | ||
| 1.3.7 Kiseli krastavci, kiseli krastavci. | |||||||
| Kiseli kupus | 1,8 | - | 2,2 | - | 19 | ||
| 1.3.8 Sušeno voće: | |||||||
| Sušene kajsije | 5,2 | - | 55 | - | 234 | 20 | 30 |
| Suvo grožđe | 1,8 | - | 66 | - | 262 | 20 | 65 |
| Suve šljive | 2,3 | - | 57,8 | 0,6 | 242 | 20 | 25 |
| Jabuke | 2,2 | - | 44,6 | 3,4 | 199 | 20 | 30 |
| Datumi | 2,5 | - | 68,5 | 0 | 281 | 25 | 60 |
| 1.3.9 Med | |||||||
| Prirodni med | 0,8 | - | 74,8 | 5,5 | 314 | 15 | 80 |
| 1.3.10 Supe: | |||||||
| Vegetarijanski boršč, supa od kupusa | 1 | 2 | 2,2-3,3 | 1,6-2,2 | 40- 48 | 300-200 | 30 |
| Krompir, sa testeninom | 1,4 | 2,1 | 1,3 | 7,1 | 48 | 150 | 40 |
| Grašak | 3,4 | 2,2 | - | 8,2 | 66 | 150 | 30 |
| Pileća čorba | 0,5 | 0,1 | - | - | 3 | ||
| Mesna juha | 0,6 | 0,2 | - | - | 4 | ||
| Grupa II | |||||||
| 2.1 Izvori proteina | |||||||
| 2.1.1 Meso, perad: | |||||||
| Kuvana govedina | 25,8 | 16,8 | - | - | 254 | ||
| Goveđi gulaš (mast, brašno) | 14,3 | 5,3 | - | 3,3 | |||
| Goveđi gulaš | 12,3 | 12,2 | - | 3,9 | 175 | ||
| Pržena govedina | 28,6 | 6,2 | - | - | 170 | ||
| Odrezak | 28,8 | 11 | - | - | 214 | ||
| Beef Stroganoff | 18 | 14,3 | - | 6 | 228 | 200 | 50 |
| Kuvana jagnjetina | 22 | 17,2 | - | - | 243 | ||
| Gulaš od goveđe džigerice | 11 | 9,6 | - | - | 165 | ||
| prženo (brašno, mast) | 22,8 | 10,2 | - | 10,8 | 227 | 120 | 50 |
| Pržena piletina | 26,3 | 11 | - | - | 204 | ||
| Pečena ćuretina | 26,2 | 13,5 | - | - | 226 | ||
| 2.1.2 Pržena riba: | |||||||
| Flounder | 18,5 | 8,6 | - | 3,6 | 166 | ||
| Šaran | 19 | 11,1 | - | 3,6 | 190 | ||
| Pollock | 15,8 | 5,4 | - | 3,5 | 126 | ||
| Bracin | 21 | 9,7 | - | 4,2 | 188 | ||
| Zander | 17,8 | 5,7 | - | 3,3 | 136 | ||
| Cod | 15,9 | 5,1 | - | 3,2 | 121 | ||
| Oslić | 16 | 6,3 | - | 3,3 | 134 | ||
| Pike | 17,7 | 5,8 | - | 3,4 | 137 | ||
| 2.1.3 Kavijar: | |||||||
| Crveni kavijar | 31,6 | 13,8 | - | - | 251 | ||
| Crno zrnasto | 28,6 | 9,7 | - | - | 203 | ||
| Pollock | 28,4 | 1,9 | - | - | 131 | ||
| 2.1.4 Mliječni proizvodi: | |||||||
| mlijeko 3,2% | 2,8 | 3,2 | 4,7 | - | 58 | 250 | 25 |
| Punomasni kefir | 2,8 | 3,2 | 4,1 | - | 56 | 250 | 25 |
| Svježi sir polumasni | 16,7 | 9 | 2 | - | 56 | ||
| Cheesecakes napravljeni od malomasnog svježeg sira | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 100 | 70 |
| Cheesecakes od polumasnog svježeg sira | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 100 | 65 |
| Tepsija od malog svježeg sira | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 75 | 70 |
| Polumasna tepsija od svježeg sira | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 75 | 65 |
| 2.1.5 Sirevi | |||||||
| Dutch | 26 | 26,8 | - | - | 352 | ||
| Kostroma | 25,2 | 26,3 | - | - | 345 | ||
| Brynza | 17,9 | 20,1 | - | - | 260 | ||
| Dimljena kobasica | 23 | 19 | - | - | 270 | ||
| Prerađeni sirevi | 22 | 20 | - | - | 340 | ||
| 2.2 Izvori masti | |||||||
| Rafinisana biljna ulja | - | 99,8 | - | - | 899 | ||
| Margarin | 0,3 | 82 | 1 | - | 743 | ||
| 2.3 Izvori ugljikohidrata | |||||||
| 2.3.1 Povrće: | |||||||
| Prženi krompir | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 50 | 95 |
| Tepsija od krompira | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 70 | 90 |
| Luk | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 100 | 15 |
| Pirjani beli kupus | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 250 | 15 |
| Karfiol | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 150 | 30 |
| Pržene tikvice | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | 200 | |
| Kiflice od povrća | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 120 | 55 |
| 2.3.2 Konzervirano povrće: | |||||||
| Zeleni grašak | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 150 | 35 |
| Paradajz | 1,1 | - | 3,5 | 0,3 | 20 | 200 | 15 |
| Zeleni pasulj | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 300 | 30 |
| Kavijar od patlidžana | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 200 | 15 |
| Kavijar od tikvica | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 140 | 15 |
| Tečna griz kaša sa vodom | 1,7 | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 100 | 75 |
| Hleb od integralnog brašna, raženo-pšenični | 7 | 1,1 | - | 40,3 | 193 | 30 | 60 |
| Pšenični hleb od vrhunskog brašna | 8,1 | 1,2 | - | 42 | 203 | 30 | 65 |
| 2.3.3 Prirodni sokovi, bez šećera: | |||||||
| Paradajz | 1 | - | 3,3 | 0,2 | 19 | 250 | 15 |
| kajsija | 0,5 | - | 13,7 | - | 56 | 90 | 40 |
| Narandžasta | 0,7 | - | 12,8 | - | 54 | 110 | 45 |
| Grožđe | 0,3 | - | 13,8 | - | 54 | 70 | 40 |
| Trešnja | 0,7 | - | 10,2 | - | 47 | 90 | 40 |
| Grapefurt | 0,3 | - | 8 | - | 36 | 140 | 40 |
| Breskva | 0,3 | - | 17 | - | 66 | 100 | 40 |
| Šljiva | 0,3 | - | 16,1 | - | 66 | 80 | 40 |
| Apple | 0,5 | - | 9,1 | - | 38 | 90 | 40 |
| 2.3.4 Pića: | |||||||
| Jabuka-grožđe | 0,4 | - | 12,8 | - | 51 | ||
| Žele od brusnice | 0,03 | - | 10,6 | 3 | 54 | 80-90 | 50 |
| Kompot od sušenog voća | 0,4 | - | 15,1 | - | 60 | 80-90 | 60 |
| Kompoti iz konzerve | 0,2-0,6 | - | 21-24,3 | - | 82- 99 | 50 | 50 |
| Džem od voća i bobica | 0,3-0,6 | - | 71-73 | 0,2 | 271- 281 | 15 | 55 |
| III grupa. Najmanje preferirani proizvodi | |||||||
| 3.1 Izvori proteina | |||||||
| 3.1.1 Meso, perad: | |||||||
| Kuvana svinjetina | 22,6 | 31,6 | - | - | 375 | ||
| Pržena svinjetina | 20 | 24,2 | - | - | 298 | ||
| Sjeckani svinjski šnicle | 13,5 | 42,5 | - | 10,1 | 477 | 120 | 50 |
| Sjeckani goveđi kotleti | 14,6 | 11,8 | - | 13,6 | 220 | 90 | 50 |
| Jagnjeći ćevap | 22,9 | 30,4 | - | 3 | 372 | ||
| Kotlet od jagnjećeg kotleta | 20 | 28 | - | 10 | 373 | 120 | 50 |
| Kuvana patka | 19,7 | 18,8 | - | - | 248 | ||
| Pečena patka | 22,6 | 19,5 | - | - | 266 | ||
| Jetrena pašteta | 18 | 15,3 | - | 4,7 | 227 | ||
| Knedle 4 kom. | 14,5 | 14,5 | - | 33,3 | 312 | 55 | |
| Razne mesne konzerve | 15-20 | 15-22 | - | - | 195- 298 | ||
| 3.1.2 Kobasice: | |||||||
| Doktorska kobasica | 12,8 | 22,2 | - | 1,5 | 257 | ||
| Mlečna kobasica | 11,7 | 22,8 | - | 2,8 | 252 | ||
| Krakovska kobasica | 16,2 | 44,6 | - | - | 466 | ||
| Tallinn sausage | 17,1 | 33,8 | - | - | 373 | ||
| Cervelat | 24 | 40,5 | - | - | 461 | ||
| Goveđe kobasice | 11,4 | 18,2 | - | 1,5 | 215 | ||
| Svinjske kobasice | 10,1 | 31,6 | - | - | 332 | ||
| Mlečne kobasice | 11 | 23,9 | - | 1,6 | 266 | ||
| Šunka | 22,6 | 20,9 | - | - | 279 | ||
| Šunka | 14,3 | 25,6 | - | - | 288 | ||
| 3.1.3 Slana riba: | |||||||
| Sprat | 17,1 | 7,7 | - | - | 137 | ||
| Haringa | 17,5 | 11,4 | - | - | 173 | ||
| 3.1.4 Dimljena riba: | |||||||
| Cod | 26 | 1,2 | - | - | 115 | ||
| Skuša | 23,4 | 6,4 | - | - | 150 | ||
| Jesetra balyk | 20,4 | 12,5 | - | - | 194 | ||
| 3.1.5 Riblje konzerve: | |||||||
| Prirodna jetra bakalara | 4,2 | 65,7 | - | 1,2 | 613 | ||
| Sardine u ulju | 17,9 | 19,7 | - | - | 249 | ||
| Saira, blanširana u ulju | 18,3 | 23,3 | - | - | 283 | ||
| Sprats | 17,4 | 32,4 | - | 0,4 | 363 | ||
| Pržena jaja | 12,9 | 20,9 | - | 0,9 | 243 | ||
| Omlet | 9,6 | 15,4 | - | 1,9 | 184 | ||
| 3.1.6 Mliječni proizvodi: | |||||||
| Mleko 6% masti | 3 | 6 | 4,7 | - | 84 | 250 | 30 |
| Krema 10% masti | 3 | 10 | 4 | - | 118 | 250 | 30 |
| Masni svježi sir 18% | 14 | 18 | 2,8 | - | 232 | ||
| Skutni sirevi i skutne mase | 7,1 | 23 | 26 | - | 341 | 50 | 70 |
| Glazirani sirni sir | 8,5 | 27,8 | 30,5 | - | 407 | 40 | 70 |
| Kondenzovano mleko bez šećera (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | - | 140 | 120 | 30 |
| 3.1.7 Sirevi: | |||||||
| Sovjetski | 24,7 | 31,2 | - | - | 389 | ||
| Cheddar | 23,5 | 30,5 | - | - | 379 | ||
| 3.2 Izvori masti | |||||||
| Pavlaka 20% masti | 2,8 | 20 | 3,2 | - | 206 | ||
| Maslac | 0,5 | 82,5 | 0,8 | - | 748 | ||
| Seljačko ulje | 0,8 | 72,5 | 1,3 | - | 661 | ||
| Ghee buter | 0,3 | 98 | 0,6 | - | 887 | ||
| Mast za kuvanje | - | 99,7 | - | - | 897 | ||
| Majonez | 2,8 | 67 | 2,6 | - | 624 | ||
| 3.3 Izvori ugljikohidrata | |||||||
| 3.3.1 Brašno | |||||||
| Kuvana tjestenina | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 | 60 |
| vekna | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 25 | 80 |
| Obicno pecenje | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 25 | 85 |
| Bagels | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 20 | 80 |
| Jednostavne sušilice | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 20 | 50 |
| Krekeri | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 15 | 50 |
| Pečene pite | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 35 | 50 |
| 3.3.2 Konditorski proizvodi: | |||||||
| Jednostavni kolačići, slatki | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 15 | 55 |
| Vafli sa voćnim nadjevima | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 15 | 65 |
| Gingerbread | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 15 | 65 |
| Lisnato testo sa kremom | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Lisnato testo sa kremom | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 20 | 75 |
| Biskvit torta | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 20 | 75 |
| Shortcake | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 20 | 75 |
| Krem torta sa kremom | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 25 | 75 |
| Suncokretova halva | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 30 | 70 |
| Marshmallow, sljez | 0,5 | - | 76,8 | 3,6 | 310 | 12 | 65 |
| Žele marmelada | - | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 16 | 60 |
| Karamela sa voćnim filom | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 13 | 60 |
| Čokoladne bombone | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 20 | 50 |
| mlečni | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 25 | 35 |
| Gorka čokolada (kakao više od 60%) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 | 25 |
| Granulirani šećer | - | - | 99,8 | - | 379 | 60 | |
| 3.3.3 Sladoled: | |||||||
| Mliječni proizvodi | 3,2 | 3,5 | 15,5 | - | 126 | 80 | 60 |
| Kremasto | 3,3 | 10 | 14 | - | 179 | 80 | 60 |
| Sladoled | 3,2 | 15 | 15 | - | 227 | 80 | 60 |
| Eskim | 3,5 | 20 | 14,3 | - | 270 | 80 | 60 |
| 3.3.4 Konzervirano mlijeko: | |||||||
| Kondenzovano mleko sa šećerom | 7,2 | 8,5 | 43,5 | - | 320 | 30 | 80 |
| Kondenzovana krema sa šećerom | 8 | 19 | 37 | - | 382 | 35 | 80 |
| Kakao sa kondenzovanim mlekom i šećerom | 8,2 | 7,5 | 43,5 | - | 309 | 30 | 80 |
| 3.3.5 Umaci: | |||||||
| Pikantni paradajz sos | 2,5 | - | 20,8 | 1 | 98 | 50 | 50 |
| Paradajz pasta | 4,8 | - | 18 | 1 | 99 | 65 | 50 |
| 3.3.6 Bezalkoholna pića: | |||||||
| Bezalkoholno, gazirano sa infuzijama voća i bobica sa šećerom | - | - | 7,5-12 | - | 30- 48 | 200-100 | 80 |
| Crni dugi čaj sa šećerom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Crna kafa sa šećerom | - | - | 8 | - | 32 | 150 | 60 |
| Kakao sa mlekom | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 85 | 40 |
| Mineralna voda | - | - | - | - | - | - | - |
| 3.3.7 Alkoholna pića: | |||||||
| Kvass | - | - | 5 | - | 25 | 250 | 45 |
| Razno pivo | - | - | 4,8-8,8 | - | 37-64 | 250-150 | 45 |
| Suva vina (bela, crvena) | - | - | 0,2 | - | 65-70 | ||
| Vino, polusuhi šampanjac | - | - | 5 | - | 88 | 250 | 15-30 |
| Desertna vina, ojačana | - | - | 16-20 | - | 150-170 | 75 | 15-30 |
| Liquor | - | - | 45 | - | 313 | 25 | 15-30 |
| Likeri | - | - | 30 | 216 | 40 | 15-30 | |
Objašnjenja
GI - glikemijski indeks(na engleskom glikemijski indeks ili glikemijski indeks (GI)) se koristi kao indikator uticaja hrane na nivo šećera u krvi. Skala mjerenja se kreće od 0 do 100. Najviša tačka od 100 je glukoza.HE - zrna jedinica- konvencionalna jedinica koja se koristi za aproksimaciju količine ugljikohidrata u proizvodima: jedan XE je jednak 10 (bez dijetalnih vlakana) ili 12 grama (uključujući balastne tvari) ugljikohidrata ili 20 (25) g kruha.
Trenutno je veoma popularno poštovanje principa zdravog načina života (ZZS). Pravilna prehrana se smatra njenim sastavnim dijelom. Da biste održali svoju težinu ili došli u željenu formu, morate se hraniti uravnoteženo i zdravo. Stoga je važno razumjeti koja je energetska vrijednost namirnica, koliko kalorija sadrži 1 gram proteina, masti i ugljikohidrata.
PRIČE ZVEZDA O MRŠAVLJENJU!
Irina Pegova šokirala je sve svojim receptom za mršavljenje:“Izgubio sam 27 kg i dalje gubim na težini, samo ga kuvam noću...” Pročitajte više >>
Kalorije proteina, masti i ugljikohidrata
Energetska vrijednost (EC) hrane određena je količinom energije koju tijelo primi kada je konzumira. Najvažniji nutrijenti koji gotovo u potpunosti obezbjeđuju čovjeku potrebne kalorije su proteini (B), masti (F) i ugljikohidrati (C).
EC se mjeri u kalorijama (cal), tačnije u kilokalorijama (kcal). 1 kcal je jednaka 1000 cal.
Sadržaj kalorija u glavnim komponentama hrane:
- u 1 g B - 4 kcal;
- u 1 g U - 4 kcal;
- u 1 g F - 9 kcal.
Iz prikazane liste jasno se vidi da najveću energetsku vrijednost imaju masti, dok su proteini i ugljikohidrati 2 puta manje kalorični.
Zašto trebate znati EC?
Uprkos činjenici da su najkaloričnije supstance F, osnova ishrane je U. Uravnotežena ishrana sadrži oko 45-50% U, 30% B, 20% F.
Treba imati na umu da će obroci koji sadrže više masti biti visoko kalorični. Osoba na dijeti ne konzumira više od 1500 kcal dnevno. Ako je njegova prehrana uravnotežena, može priuštiti veliki izbor jela. A ako se 50% njegovog menija sastoji od namirnica koje imaju visoku energetsku vrijednost, one zauzimaju cjelokupnu zalihu kalorija za dan. Sa ovim omjerom, broj jela će se prepoloviti. Stoga, ako želite da smršate, nivo F se smanjuje na 10-15%, a B se povećava.
Poznavanje energetske vrijednosti nutrijenata potrebno je i u suprotnoj situaciji - ako je potrebno, povećati težinu. Glumci se često moraju ugojiti oko 15-20 kg za 1-2 mjeseca. Osnova ishrane u ovom slučaju su masti. A ako je potrebno dobiti mišićnu masu (na primjer, kod sportaša), prehrana bi trebala biti bazirana na proteinima. Ali u isto vrijeme, uravnotežena prehrana funkcionira samo u kombinaciji s treningom snage.
I malo o tajnama...
Priča jedne naše čitateljice Aline R.:
Posebno sam bila depresivna zbog svoje težine. Dobila sam dosta, nakon trudnoće sam imala čak 3 sumo rvača zajedno, odnosno 92 kg sa visinom 165. Mislila sam da će stomak otići nakon porođaja, ali ne, naprotiv, počela sam da se debljam. Kako se nositi s hormonalnim promjenama i gojaznošću? Ali ništa ne izobličava ili čini osobu mlađom od njene figure. Sa 20 godina sam prvi put saznao da se punačke devojke zovu "ŽENA" i da "ne prave odeću te veličine". Onda sa 29 godina, razvod od muža i depresija...
Ali šta možete učiniti da smršate? Operacija laserske liposukcije? Saznao sam - ne manje od 5 hiljada dolara. Hardverske procedure - LPG masaža, kavitacija, RF lifting, miostimulacija? Malo pristupačnije - tečaj košta od 80 hiljada rubalja sa konsultantom nutricionistom. Možete, naravno, pokušati trčati na traci za trčanje dok ne poludite.
Kalorijska ishrana- ovo je glavni pokazatelj od kojeg zavisi da li će se vaša težina promijeniti. Bilo da želite smršaviti ili, obrnuto, dobiti na težini, sve ovisi o kalorijskom unosu vaše prehrane. Princip je jednostavan – ako unesete više kalorija nego što vam je potrebno, ugojićete se. Ako manje, gubite. To se zove kalorijski višak ili deficit.
Kalorije su energija. Energiju dobijamo hranom, zbog čega je dijeta najlakši i najefikasniji način da regulišete sopstvenu težinu. Nažalost ili na sreću, još nismo savladali fotosintezu ili nuklearnu fuziju, pa je upravljanje vlastitom ishranom upravo ono što će vam pomoći u regulaciji tjelesne težine.
Osim kalorijskog sadržaja, odnosno energetske vrijednosti hrane, moramo voditi računa i o kvalitetnom sastavu hrane. Inače, to se zove energetska i plastična funkcija hrane. Glavni parametri koje ovdje treba uzeti u obzir su proteini, masti i ugljikohidrati, kao i njihove proporcije.
Ako kontrolom kalorijskog unosa možemo regulisati tjelesnu težinu, onda kontrolom omjera masnih kiselina (proteini, masti, ugljikohidrati) možemo jednim dijelom doprinijeti rekompoziciji tijela – pokušati smršaviti smanjenjem masnog, a ne mišićnog tkiva.
Lavovski udio uspjeha rekompozicije ovisi o treningu otpora koji tjera vaše tijelo da koristi svoje mišiće, a samim tim i očuva, ali kvalitet ishrane tu nije ništa manje važan.
Vjeverice- ovo je glavni građevinski materijal koji naše tijelo može koristiti. Ćelije našeg tijela se stalno obnavljaju, pa nam je potrebna stalna opskrba novim građevinskim materijalom, koji možemo dobiti samo hranom.
Kalorijski sadržaj proteina je 4 Kk po 1 gramu.
Ugljikohidrati- Ovo je glavni izvor energije. Upravo korištenjem ugljikohidrata naše tijelo prima većinu energije za svakodnevne aktivnosti.
Kalorijski sadržaj ugljikohidrata je 4 Kk po 1 gramu.
Masti Oni su rezerva energije "za kišni dan", a osim toga imaju i plastične funkcije. Adekvatan sadržaj masti u hrani važan je za funkcionisanje zglobova i ligamenata, za apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima itd.
Kalorijski sadržaj masti - 9 Kk po 1 gramu.
Kao što vidite, nema "potrebnih" i "nepotrebnih" elemenata. Zato, na primjer, bilo kakve dijete koje ozbiljno ograničavaju unos nekog od makroelemenata (obično masti ili ugljikohidrata) ne mogu dati dugoročne rezultate i često dovode do kvarova u tijelu.
Kada planirate dijetu, morate uzeti u obzir sva 4 parametra.
Počinjemo od kalorija. U pravilu, da biste saznali koliko Kk dnevno trebate, samo trebate pomnožiti svoju tjelesnu težinu sa 30. Tačnije metode možete pronaći u ovom članku.
Za normalan život čovjeku je potreban 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine. Ako se aktivno bavite sportom ili teškim fizičkim radom, tada se ovaj parametar može povećati na 1,5. Teško je apsorbirati više od 2 grama proteina po kilogramu težine bez odgovarajuće farmakološke podrške.
Količina masti je obično 1 gram masti po kilogramu težine. U periodu mršavljenja možete ga smanjiti na 0,5 grama, ali ne za stalno.
Ostatak kalorija popunjavamo ugljikohidratima.
Primjer.
Tjelesna težina je 60 kilograma, ukupno dobijemo 1800 Kk dnevno. 60 grama proteina = 240 Kk, 60 grama masti = 540 Kk, ostaje 1020 Kk, što je jednako 255 grama ugljenih hidrata. To je jednostavno.
Kako bismo upravljali procesima mršavljenja ili debljanja, upravljamo kalorijama. Pritom se „igramo“ isključivo količinom ugljikohidrata, ne dodirujući proteine i masti.
Ne biste trebali naglo mijenjati unos kalorija - u pravilu je dovoljno dodati ili ukloniti 150-200 Kk kako bi se pokrenuo potreban proces.
Koristeći ove informacije, možete lako izgraditi svoju ishranu. O izboru hrane - u sljedećem članku.
Sve ljude koji su se ikada bavili sportom ili razmišljali o gubitku kilograma zanimalo je pitanje koliko kalorija sadrži kilogram potkožne masti.
Jedan kilogram sadrži oko 7716 kalorija.
Radi lakšeg izračuna, ova vrijednost se često pretvara u funte. Otkrili smo da jedna funta potkožne masti sadrži oko 3500 kalorija.
Da biste izgubili određenu količinu kilograma i kilograma, potrebno je postići dnevni kalorijski deficit od otprilike 500 kalorija.
Deficit kalorija je razlika između količine koju pojedete i količine koju sagorite. Pod ovim uslovima možete izgubiti oko 1 funtu sedmično (puta 7 dana), a nakon 2 sedmice izgubit ćete 1 funtu masti. Lako je izračunati da će se s deficitom od 1000 kalorija svaki dan vremenski okvir za gubitak 1 kilograma smanjiti na 1 sedmicu.
Ova računica se najbolje pamti jer nutricionisti i doktori smatraju da je gubitak kilograma u 7 dana optimalan način za mršavljenje.
Sa biološke tačke gledišta, takva stopa gubitka težine je sigurna za tijelo.
- proteini;
- masti;
- ugljikohidrati.
Jedan gram čiste masti sadrži 9 kalorija.
Ali zašto je onda broj kalorija u potkožnoj masti različit?
Razlog je jednostavan - potkožna masnoća se sastoji od:
- čista mast;
- vezivno tkivo;
- voda;
- ostali priključci balasta.
Prilikom izračunavanja masti u hrani ne uzimaju se u obzir voda i druga jedinjenja koja smanjuju procenat masti. A pri brojanju kalorija u potkožnoj masnoći, to se mora uzeti u obzir.
Dakle, nalazimo da 1 gram potkožne masti sadrži samo 7,7 kalorija. Ali to je još uvijek mnogo manje od broja kalorija u čistoj masti. Neophodno je dobro zapamtiti ovu informaciju: broj kalorija u potkožnom masnom tkivu je manji zbog prisustva vezivnog tkiva i vode, koji ne sadrže kalorije, pa se shodno tome smanjuje i procenat. A broj 9 se koristi prilikom izračunavanja nutritivne vrijednosti određenog jela.
Sada ukratko ponovimo gradivo:
- 1 kg potkožne masti sadrži nešto više od 7700 kalorija;
- Dnevni deficit kalorija od 1000 pomoći će vam da izgubite 1 kg sedmično;
- 1 kg sedmično je maksimalna sigurna stopa gubitka težine;
- Potkožna mast ima manje kalorija od čiste masti zbog prisustva vode.
Mnogi ljudi koji se bave sportom za mršavljenje pitaju se koliko kalorija ima u ljudskoj masti i kako ih se brže riješiti? Treba napomenuti da potkožna mast također sadrži male količine ugljikohidrata i proteina. Ako želite znati koliko kalorija ima 1 kg masti - samo oko 7716, ali sve nije jednostavno, pročitajte dalje za više detalja.
- Opće informacije
- Odnos kalorija i masti
- Riješite se dodatnih kalorija
Nakon što ste saznali broj kalorija po kilogramu težine, morate obratiti pažnju na kalorijski sadržaj vaše dnevne prehrane. Ako počnete sagorijevati 500 kcal više dnevno nego što unosite hranom, možete izgubiti oko pola kilograma težine u sedmici.
Ljudi na forumima i u teretanama se pitaju koliko kalorija ima 1 gram masti? U čistom obliku sadrži oko 9 kcal, ali potkožna mast dodatno sadrži balastne tvari, vodu i vezivno tkivo, pa je kalorijski sadržaj ljudske masti za 1 gram nešto manji od 8.
Sada znate koliki je kalorijski sadržaj ljudske masti, ali kako se riješiti viška kalorija bez štete po zdravlje? Pokušajte održavati konstantan deficit. Da biste izgubili 1 kg masti sedmično, ostvarite deficit od 1000 kcal dnevno. Tokom dana, zbog fizičke aktivnosti ili sporta, trebali biste potrošiti 1000 kcal više od energetske vrijednosti hrane koju unosite. Sa većim razmakom, manje brinete o tome koliko kalorija ima jedan kilogram težine.
Kalorijski deficit je moguće postići eliminacijom visokokalorične hrane iz prehrane. Pokušajte svom tijelu dati intenzivne vježbe: trčanje u parku ili na stadionu, vožnja bicikla, rolanje ili skejtbord, časovi teretane, aerobik itd.
Koliko kalorija ima jedan kilogram težine dobro je poznato - samo 7716. Nutricionisti ne preporučuju gubljenje više od kilograma sedmično. Naštetit ćete funkcionisanju unutrašnjih organa i tjelesnog sistema, a sigurno ćete izazvati stresno stanje praćeno nelagodom.
koliko kalorija ima 1 kg?
- Ista količina kao kilogrami u 1 kaloriji.
- U 1 kg ima 7000 kcal
3 kg 21000 kcal - Ovo sam naišao više puta na različitim forumima - 3500 kcal. = 1 kg. ljudska težina! ! Ne znam koliko je ovo pouzdano, pokušajte sagorjeti 3500 kcal. a vidi, mozda je i istina! Sretno
- 1 kg čega?
- 1 kilogram sadrži 1 litru vode, odnosno 0 kalorija :)
- ako sam dobro razumeo,
Koliko kalorija tijelo treba da primi manje od svoje norme da bi sagorjelo 1 kg svoje težine?
Pošto se mišići sagorevaju zadnji, a salo se prvo topi jer je nepotrebno, možete sagoreti 1 kg svoje masti a da ne dobijete 9000 kcal, jer 1 g masti = 9 kcal.
- varira u različitim proizvodima...
- u kg čega?
- Svaki proizvod ima svoj kalorijski sadržaj, pitanje nije jasno
- 7000 kcal na 1 kg...ali ti sagorijevas kalorije a ne masnoce...i nema smisla da gubis 7000*3...probaj barem sedmicnu dijetu da se makne mast inace ce sva voda izaci
- Jedan kilogram tjelesne masti sadrži otprilike 7.700 kalorija.
- Ne zaboravite da je mast lagana. 1 kg = 200 g masti + 800 g vode...
Mogu pomoći u mršavljenju, ja sam nutricionista. Ako je neko zainteresovan neka mi piše. Pratim Tanyu Mylyan na VK.
Možete izgubiti 10 kg za mjesec dana + -
Ako vrijeme već ističe, a na zadnjici imate 20-30 kg viška, onda možete organizirati i mršavljenje, bez štete po zdravlje. Morate mudro pristupiti svemu - Nije baš pravo pitanje.
Trčite dok ne izgubite 3 kilograma!
Čak i ako ste tokom trčanja sagorjeli 100 kalorija, a zatim pojeli sendvič sa puterom, smatrajte da niste trčali. - pa neće se to desiti odmah, vježbajte svaki dan i 3 kilograma će vrlo brzo nestati..)
- 1 kg ljudske masti sadrži 9000 kcal, a ne 7000
- Debeli!!!))))
- 1kg-7000 kal.
100 grama - 700 kal.
Jedite trčanje (16 km/h) - 850 cal.
850 cal. - 120 grama.
1 kg (1000 grama): na 120 = za 8 dana izgubit ćete 1 kg.
Ako izgubite 3 kg, onda ih izgubite za 24 dana. - 1 kg čega?
- 7000 kcal je 1 kg.
3 kg, odnosno 21.000 kcal.
Ali nemoguće je da ih spalite za 1 dan! - Da biste izgubili pola kilograma masti, potrebno je da sagorite 9.000 kalorija
Cilj većine ljudi koji aktivno broje kalorije, vježbaju i ograničavaju ishranu je uklanjanje viška masnoće. Ova ista mast u našem tijelu također ima svoj kalorijski sadržaj. Odnosno, ovo je broj kalorija koje je potrebno potrošiti da se sagori određena količina masti. Razmotrimo koliki je kalorijski sadržaj ljudske masti i od čega se sastoji.
Odgovor na pitanje koliko kalorija ima ljudska mast je 7716 kcal po kilogramu. Ako ovu vrijednost pretvorimo u funte, dobićemo otprilike 3500 kcal po funti potkožne masti.
Jedan gram čiste masti sadrži 9 kilokalorija. Ali zašto je onda broj kalorija u ljudskoj masti različit? Činjenica je da nije masnoća u svom čistom obliku. Sadrži male količine vode, vezivnog tkiva i drugih balastnih spojeva. Ove nečistoće se ne uzimaju u obzir pri izračunavanju masti u hrani, ali kada se računaju kalorije u potkožnom masnom tkivu osobe, potrebno ih je uzeti u obzir.
Iz toga slijedi gram potkožne masti sadrži 7 kcal, a ne uobičajenih 9.
Znajući koliko kalorija ima 1 kg ljudske masti, možete izračunati koliko kalorija trebate sagorjeti i potrošiti da biste smršali koliko želite. Da biste smršali, potrebno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno potrošiti više energije nego što unosite hranom. Sve što je potrebno je razlika od 500 kalorija i možete izgubiti kilogram čiste masti za dvije sedmice.
Ako stvarate kalorijski deficit od 1000 kcal dnevno, možete smanjiti period gubitka kilograma masti na jednu sedmicu. Ovo je brzina koja se još uvijek smatra sigurnom, ali brži gubitak težine prepun je negativnih posljedica.
Napominjemo da ekspresne dijete koje mnogi vole, a kroz koje možete izgubiti par kilograma za samo 2-3 dana, uklanjaju tečnost iz organizma, koja se brzo vraća kada se osoba ponovo pridržava uobičajene prehrane. Masnoća kasnije nestaje, a da biste je se riješili potrebno je redovno se pridržavati pravilne i umjerene prehrane i vježbanja.
Rezerve masti u tijelu imaju potpuno prirodne i neophodne funkcije: one su odgovorne za zaštitu unutrašnjih organa i podršku tijelu ako morate gladovati. Pomaže u oporavku od bolesti i omogućava ženama da rađaju i hrane dijete.
Međutim, ako se dopusti da masnoća nekontrolirano postoji, u količinama koje prelaze normu, ona će početi utjecati na niz procesa koji se odvijaju u tijelu. Salo na stomaku utiče i remeti nivo hormona. Sa visokim sadržajem masti, unutrašnji organi naporno rade. Organizmu je potrebno sve više kalorija, shodno tome, osoba se prejeda i još više dobija na težini. Višak kilograma opterećuje zglobove, krvne sudove, udove i povećava rizik od velikog broja bolesti.
Stoga je važno održavati normalan nivo masnoće i riješiti se viška naslaga. Pritom je važno znati ne samo koliko kalorija ima u jednom kilogramu ljudske masti, već i kako ga pravilno sagorjeti, jer naglim i nepravilnim mršavljenjem neće se prvo izgubiti salo, ali tečnost i mišićna masa, a posledice mogu biti veoma opasne.
Ako izgubite težinu vrlo brzo, izgubit ćete više mišićne mase nego masti.. Kao rezultat toga, mišićno tkivo koje je sposobno sagorijevati masti će nestati, a metabolički procesi će se usporiti. Masti ne troše toliko kalorija kao mišići, koji se uništavaju pod uticajem brzog mršavljenja. Istovremeno, cjelokupni izgled tijela se pogoršava, jer koža opada. Kada se dijeta završi, tijelo prije svega vraća izgubljene masne rezerve, a tek onda počinje obnavljati mišiće, ali još uvijek ne u istoj mjeri kao prije. Kao rezultat, težina postaje manja, ali ne zbog masti – ima ih više u tijelu, čak i ako je težina ista.
Da biste održali svoju težinu na istom nivou, potrebno je unositi znatno manje kalorija, jer mast troši devet puta manje energije od mišićne mase. Odnosno, moraćete da idete na još strožu dijetu. A to su nove negativne posljedice. Tijelo se neće nositi s ograničenjima, te će nastojati učiniti sve kako bi masnoća u tijelu ostala i povećala se, jer je to rezerva u slučaju upravo takvih hitnih situacija. Metabolizam će se značajno usporiti i time ćete samo pogoršati i svoju figuru i zdravlje, iako želite potpuno suprotne rezultate.
Postoji mišljenje da je broj masnih ćelija u tijelu određen nasljednim faktorom, poput boje očiju ili kose. Međutim, postoje i druge informacije koje opovrgavaju ovo mišljenje, a leže u činjenici da je broj masnih ćelija kod djeteta određen načinom na koji se majka hranila. Postalo je poznato i da se kod gojaznosti masne ćelije mogu dijeliti same, a tada samo hirurška intervencija može pomoći u njihovom prevladavanju.
Salo u tijelu dijeli se na nekoliko tipova: smeđe, potkožno i unutrašnje. Smeđa vrsta masti je potrebna kako bi tijelo moglo održavati odgovarajuću temperaturu. U tijelu dojenčadi ima dovoljno takve masti - štiti ih od hipotermije. Potkožna masnoća, kako joj naziv govori, nalazi se direktno ispod kože i poznati je celulit. To je upravo ona vrsta masti sa kojom se stalno borimo. Što se tiče unutrašnje ili visceralne masti, ona se taloži na površini ljudskih organa i unutar njih. Masnoća može urasti u mišićno tkivo, pa čak i prodrijeti u srce.
Zajedno sa krvlju, višak masnoće cirkuliše kroz sudove, začepljuje ih i odlaže se na zid. Krvi postaje teško da prodre u ćelije tela, krvni pritisak raste i moguća je slabost. Holesterolski plakovi uzrokuju moždani i srčani udar. Stoga je važno da se riješite ne samo masnoće koja je vidljiva golim okom, već i da od nje oslobodite unutrašnje organe. Unatoč činjenici da je djelovanje različitih vrsta masti različito, njihov kalorijski sadržaj ostaje isti.
Sama mast se nalazi u adipocitima ili masnim ćelijama. Da bi se izvukao odatle, mora se transformisati u masne kiseline i glicerol. Da biste započeli proces razgradnje, potrebno je smanjiti nivo masnih kiselina u krvi (prehranom) ili povećati koncentraciju proizvoda razgradnje ATP-a (sportom), koji opskrbljuju rezerve energije i zahtijevaju masne kiseline za njihovo stvaranje.
Masne kiseline se djelimično troše za ATP energetske resurse uz učešće mišićnih kontrakcija. Mišićna aktivnost potiče iskorištavanje masnih kiselina. Na kraju procesa razgradnje kiseline nastaju ugljični dioksid i voda. Nakon raspadanja, voda premašuje masne kiseline po masi za 7,5 puta. Dakle, ako ne izgubite više od 500 grama masti sedmično, onda je sigurno. Ako se, recimo, izgubi 1,5 kg tjedno, tada bi se dnevni volumen krvi trebao povećati za 1,5 litara. Ukupno, osoba ima oko pet litara zaklona, tako da će povećanje biti 30%. A dodatna tečnost nastala sagorevanjem masti prolazi kroz sve sudove, opterećujući srce, bubrege i unutrašnje organe. Ako se masti sagorevaju vrlo brzo, to dovodi do ozbiljnog trošenja srca i bubrega. A ovo je još jedan faktor protiv brzog gubitka težine.
Ako do mršavljenja dolazi samo dijetom, bez sporta, onda ni ovo nije najbolji scenario. Ubrzanje procesa mršavljenja dovodi do povećanja koncentracije masnih kiselina u tijelu, povećavajući rizik od taloženja kolesterola u krvnim žilama. Ako mišići ne sagorevaju masnoću, ona prodire u jetru i previše je opterećuje. Tokom nekoliko strogih dijeta, jetra se može jako napuniti masnim ćelijama i postati masni organ, što izaziva cirozu jetre. Fizička aktivnost će spriječiti ulazak masti u jetru. Ishrana treba da ima dovoljno proteina, koji učestvuju u formiranju mišića, koji aktivno učestvuju u iskorišćenju masti. Takođe je važno da organizam dobije dovoljno vitamina. Korisno je konzumirati riblje ulje i laneno ulje, koji pomažu u normalizaciji metabolizma.
Sada znate koliko kalorija ima u jednom kilogramu ljudske masti i kako se odvija proces sagorijevanja ove tvari. Zapamtite da gubitak masti treba biti siguran i umjeren. Važno je slušati svoje tijelo i ne pretjerivati.
